Чи можна тренуватись щодня? Щоденний спорт — за та проти

Багато хто впевнений, що чим більше тренувань — тим вищий обсяг навантажень, і, зрештою, швидше результат. Проте з погляду фізіології все негаразд однозначно. Наприклад, тренування щодня підходять для підвищення витривалості, але не для прокачування м'язів.

Крім цього, щоденні заняття спортом на тлі зниженої калорійності харчування (тобто при дотриманні дієти для схуднення) порушують гормональний баланс, що призводить до небажаних наслідків для обміну речовин. Зрештою, тренуватися кожен можна лише за дотримання низки правил.

// Чи можна займатися спортом щодня?

Помилково розглядати спорт виключно як спалювання калорій. Механізм впливу фізичних тренувань на процес схуднення будується зовсім не на прямій витраті енергії з жирових запасів, а на зміну обміну речовин і, зокрема, підвищення швидкості метаболізму.

Головне в процесі схуднення це послідовність. Призначивши дату "ідеальної ваги" через два тижні - і займаючись спортом щодня, ви лише нашкодите метаболізму. Щоб позбутися зайвої ваги, тренуватися потрібно регулярно — але протягом місяців, а не днів.

Тренування щодня (особливо на тлі дотримання дієти) створюють серйозний стрес для організму – при цьому фактично потреби в енергії зростають, а кількість їжі знижується. Відповіддю тіла буде зовсім не різке спалювання жиру, а активація процесів заощадження енергії.

// Читати далі:

Тривалість тренування

Існує дві стратегії тренувань для схуднення.Перша – тривалі заняття спортом у середньому темпі (наприклад, кручення педалей велосипеда не менше 45-50 хвилин), друга – короткі, але високоінтенсивні тренування для активації метаболізму та для швидкого спалювання жиру.

Якщо тренування на велотренажері, швидку ходьбу чи плавання можна практикувати практично щодня, то високоінтенсивні тренування потребують часу для відновлення організму. Займатися круговим тренінгом, HIIT, Табатом та інтервальним бігом можна не частіше, ніж 3-4 рази на тиждень.

// Читати далі:

Щоденні тренування для схуднення

Чим вищий щоденний рівень фізичних навантажень, тим більше калорій потрібно організму. Заняття спортом щодня підвищують енергетичні потреби базового метаболізму, одночасно пришвидшуючи обмін речовин, що напевно допомагає схуднути швидше.

Незважаючи на це, важливим є і сумарне споживання калорій, а також дотримання правил правильного харчування. Багато видів спорту (починаючи від плавання, закінчуючи танцями) безпосередньо впливають на апетит - чим більше активності отримує тіло, тим більше хочеться їсти.

Для того, щоб схуднути, потрібно не просто займатися спортом, та й контролювати норму калорій. А якщо ні, то ви ризикуєте збільшити масу тіла за рахунок набору жирових відкладень — навіть при високому рівні навантажень і щоденних заняттях спортом.

// Читати далі:

Користь спорту щодня

В результаті фізичних тренувань покращується здатність тіла акумулювати енергію у м'язах (у вигляді глікогену), а не запасати її у жирових депо. Це позитивно впливає на чутливість тканин до інсуліну, що особливо корисно для людей з високим рівнем цукру в крові.

Говорячи простими словами, щоденний спорт допомагає зменшити потяг до солодкого та вчить організм використовувати резерви, а не створювати їх. Крім цього, регулярні заняття фізичними вправами допомагають контролювати рівень стресових гормонів (насамперед кортизолу), а також покращують роботу серцево-судинної системи.

// Читати далі:

Чи можна гойдатися щодня?

Незважаючи на користь щоденних (але помірних) занять спортом для схуднення, при силових тренуваннях організму необхідний триваліший відпочинок. Хоча до тренажерного залу можна ходити і щодня, рекомендується чергувати виконання важких вправ для зростання м'язів з кардіо.

Плюсом частих тренувань є можливість опрацювати як великі м'язові групи (ноги, спину, груди), а й дрібніші. Наприклад, одне з тренувань тижня ви можете цілком присвятити вправам на прес, інше — відносно легким вправам на біцепс та трицепс.

Скільки разів на тиждень качати м'язи?

Одна з найбільш ефективних програм для набору м'язової маси - потрійний спліт - має на увазі три силові тренування на тиждень. Додатково, як ми згадували вище, може бути використаний день для прокачування преса, а також 1-2 повноцінні кардіотренування.

Даний поділ будується у тому, що з повноцінного відновлення великих м'язових груп організму потрібно до 60 годин. Тобто, якщо ви тренували груди, ноги чи спину у понеділок, наступного разу їх качати можна не раніше четверга.

Роль грає й посилене харчування — силові тренування для набору м'язів власними силами вимагають підвищення калорійності раціону на 15-20%.Якщо ж ви активно займаєтеся спортом щодня, то організму потрібно не менше 3000 ккал на добу.

// Читати далі:

Якщо займатися спортом щодня (в помірному режимі та з помірним скороченням калорій), то можна схуднути на 3-5 кг на місяць. Проте спроба знизити вагу за рахунок підвищення інтенсивності тренувань на тлі скорочення харчування лише зашкодить обміну речовин.

Продовження теми

Хвороби та фітнес: коли можна, а коли не можна тренуватися?

Захворювання серцево-судинної системи, діабет, порушення опорно-рухового апарату, вагітність – основні стани, при яких люди намагаються дотримуватися спокою та обмежують активність. Але чи це потрібно? Коли справді не можна тренуватися, а коли заняття фізкультурою та фітнесом дозволяють швидше одужати – розповіли самі медики клініки «У надійних руках».

Опорно-руховий апарат
(розповідає Олег Михайлович Кравченко, завідувач травматологічного відділення, лікар ортопед-травматолог)

Спортивні навантаження категорично заборонені у разі свіжих травм, забитих місць, переломів, а також під час загострення захворювань опорно-рухового апарату, наприклад, радикулітів, обумовлених наявністю грижі міжхребцевого диска. При цьому виконання вправ з розряду лікувальної фізкультури після дозволу лікаря та під наглядом фахівців рекомендовано з перших днів лікування і може суттєво скоротити терміни відновлення. Спочатку це просто напруга та розслаблення м'язів, потім підключаються вправи на підняття/опускання травмованих кінцівок та прості рухи, спрямовані на зміцнення тонусу м'язів у травмованій частині тіла.Надалі частота, тривалість, інтенсивність занять збільшуються, додаються інші види навантажень: нормальна зарядка, плавання, легкі тренажери. Помірні навантаження, поряд з фізіотерапією (перелік фізіопроцедур призначає лікар), необхідні при реабілітації. У разі серйозних порушень вони виконуються під контролем медичних працівників, а потім, коли стан стабілізується, пацієнту рекомендується звернутися до фахівців фітнес-центру для подальшого відновлення функцій та рухливості травмованих частин тіла. Є низка захворювань хребта, суглобів, кісток, коли ми обмежуємо саме спортивні навантаження на якийсь період чи навіть довічно. Але фізкультура, заняття фітнесом потрібні кожному – і дітям, і дорослим. Сьогодні гіподинамія є головною причиною, що призводить до різних проблем зі здоров'ям. Насамперед страждає хребет і весь опорно-руховий апарат, серцево-судинна та дихальна системи.

Діабет

На всіх етапах існування людства рух та фізична активність були невід'ємною частиною життя людей. Сучасний спосіб життя приніс негативні плоди. Чим більший комфорт у навколишньому світі, тим менша природна фізична активність. Це призвело до появи про «хвороб цивілізації» – цукровий діабет, стенокардія, атеросклероз, ожиріння (найчастіша причина цукрового діабету 2 типу). Кількість пацієнтів із цукровим діабетом найбільше у промислово-розвинених країнах, тобто існує прямий взаємозв'язок між зниженням рівня фізичної активності та цукровим діабетом.Японські дослідники дійшли висновку, що серед людей, які мають автомобіль, захворюваність на цукровий діабет другого типу вища, ніж у тих, хто ходить пішки. Останні дослідження американських діабетологів показують, що пацієнти з цукровим діабетом, які регулярно займаються спортом, мають більш сприятливий прогноз щодо розвитку ускладнень: ретинопатії, нефропатії, нейропатії. Якщо ж ускладнення вже є, то при регулярних заняттях спортом вони розвиваються значно повільніше. При регулярному фізичному навантаженні посилюється розщеплення жирів, знижується маса тіла, покращується жировий склад крові. При цьому усуваються передумови розвитку атеросклерозу та інших судинних захворювань. Значний вплив має фізичне навантаження і на вуглеводний обмін. При інтенсивному фізичному навантаженні підвищується чутливість інсулінових рецепторів до інсуліну, що призводить до зниження цукру на крові. Цей механізм діє не тільки під час фізичних навантажень, а й закріплюється при регулярних заняттях фізичною культурою та спортом, що дозволяє краще контролювати діабет. Яким чином найбільш оптимально розподілити фізичне навантаження протягом доби? Вранці найкраще зробити гімнастику, а силові вправи рекомендується залишити на 16-18 годин дня. Враховуючи, що у багатьох пацієнтів із цукровим діабетом 2 типу є супутні захворювання, не кожному дозволені інтенсивні фізичні навантаження. Але є низка рекомендацій загального характеру, які підійдуть усім: • Найбільш підходящими видами фізичної активності є ходьба, плавання та їзда на велосипеді.Для тих, хто тільки починає займатися, тривалість занять повинна зростати поступово з 10 хвилин до 45-60 хвилин на день. Важлива регулярність та постійність фізичних навантажень. Вони повинні бути не рідше 3 разів на тиждень. Необхідний контроль глюкози крові та власного самопочуттяЯкщо цукор крові нижче 4,0 ммоль/л або вище 15 ммоль/л, то заняття спортом треба відкласти до нормалізації глюкози. заняття спортом допоможуть покращити рівень глюкози та зменшити ризик захворювань серця одночасно. думати про заняття спортом як про менш ефективний засіб профілактики та лікування діабету другого типу, ніж дієта або ліки.

Серцево-судинні захворювання
(розповідає Катерина Олександрівна Дарсанія, завідувачка терапевтичного відділення)

Рух – це життя. Але важливо розуміти, що не будь-які заняття спортом такі корисні, як ми вважаємо. Працездатність внутрішніх органів, а також підвищити психологічну стійкість та адаптацію до стресових факторів. постійних занять, але й зміни свого способу життя, раціону харчування, режиму дня.Постійні фізичні навантаження впливають весь організм і в першу чергу на серцево-судинну систему. Під час спортивного тренування серце зазнає підвищених навантажень. Для забезпечення роботи м'язів необхідний постійний приплив артеріальної крові, яка забезпечує їх киснем і поживними речовинами. Крім цього, інтенсивне кровопостачання забезпечує одночасне видалення шкідливих продуктів, наприклад, молочної кислоти та вуглекислого газу. Часто люди навіть не підозрюють, що у них може бути якесь захворювання з боку серця чи інших внутрішніх органів. На початкових етапах серцево-судинна патологія може виявлятися лише незначним нездужанням чи зниженням спортивних результатів. Тому перед походом до фітнес-центру оцініть стан свого здоров'я, проконсультуйтеся з лікарем. Існує ціла низка протипоказань, коли не варто братися до занять з великими фізичними навантаженнями без огляду кардіолога (терапевта). Наприклад, перенесені кардити в анамнезі, вроджені та набуті вади серця, вегетосудинна дистонія, аномалії провідної системи серця, астма (середньоважка та важка форма), виразкова хвороба шлунка та ДПК, пієлонефрит, хронічні синусити тощо. При загостренні хронічного захворювання або гострих станах (інфаркт міокарда, ГРВІ, пневмонія, пієлонефрит, туберкульоз і т.д.) тимчасово заборонено займатися спортом. Іноді при зазначених захворюваннях можуть бути рекомендовані фізичні вправи, але у вигляді спеціальної лікувальної гімнастики: ходьба, плавання, дихальна гімнастика. Усі протипоказання та види фізичних навантажень перерахувати неможливо.З одного діагнозу вирішувати питання про заборону заняття спортом не можна. Значення має діагноз, стан компенсації, рівень пристосованості організму до фізичних навантажень, рівень його тренованості.

Вагітність
(розповідає Тетяна Василівна Соцердотова, лікар-гінеколог)

Багато вагітних помилково вважають, що будь-які заняття спортом можуть ускладнити перебіг вагітності. Однак фітнес для вагітних має безліч вправ, які виключають навантаження на живіт. Програма складається індивідуально, з акцентом на зміцнення м'язів тазового дна та хребта. Зазвичай з метою зменшити навантаження на живіт, а отже, і на матку. Під час занять використовують бандаж, що допомагає вагітній у зміцненні власних м'язів живота та сприяє утриманню матки та малюка у найбільш зручному положенні. Також з метою корекції та розвантаження опорно-рухового апарату застосовуються індивідуальні ортопедичні устілки. Важливу роль грають заняття у басейні. Водні процедури допомагають розробити правильне дихання та позбутися стресу. Це особливо важливо в останні місяці вагітності та під час пологів. Саме після 30 тижнів малюк росте найбільш активно, що призводить до розтягування м'язів живота та збільшує навантаження на тазове дно. Саме ці м'язи найбільше задіяні під час пологів. Підготовлені вагітні легше переносять пологи і швидше відновлюються у післяпологовому періоді. Не варто припиняти заняття фітнесом і після пологів, незважаючи на катастрофічну нестачу часу у молодої мами. Це допоможе швидше відновити фігуру та позбутися зайвих кілограмів, набраних під час вагітності.Якщо ви прийняли рішення займатися фітнесом, необхідно погодити це з лікарем, у якого ви спостерігаєтеся по вагітності, і фахівцем з фітнесу. Іноді вагітність протікає несприятливо. У таких ситуаціях доводиться обмежувати фізичні навантаження. Часто це поширюється на заняття фітнесом. На запитання відповідали спеціалісти медичного центру «У надійних руках», м. Краснодар, +7 (861) 221-03-33. Партнер медичного центру « У надійних руках»
«Orange Fitness» (Краснодар).

Чому спорт шкідливий для краси та здоров'я, які фізичні навантаження, кому та чому заняття спортом не принесуть користі?

Які проблеми можуть виникнути зі шкірою, волоссям та тілом під час занять спортом? Як правильно доглядати себе, щоб їх запобігти?

Відповідає лікар-дерматовенеролог.

Фітнес сприятливо впливає на тонус шкіри. Наприклад, він допомагає позбутися токсинів і зняти набряклість. Проте варто враховувати, що спорт може й нашкодити, якщо безвідповідально підходити за собою. Через недостатнє очищення шкіри з'являються висипання, через втрату ваги – провисання, через інтенсивність тренування – почервоніння на обличчі. Разом із дерматологом з'ясовуємо, які проблеми можуть виникнути зі шкірним покривом після тренувань.

Перед тренуванням дуже важливо змити макіяж, а потім нанести легкий крем або зволожуючий флюїд.

Гіперпігментація, почервоніння та сухість шкіри

Коли ви займаєтеся спортом, у вас підвищується температура. Для підтримки здорового стану тіла організм переносить більше крові до поверхні шкіри, щоб збільшити теплообмін. Через це розширюються кровоносні судини обличчя та з'являється почервоніння.Людям зі світлою та тонкою шкірою повернути обличчя у звичний стан буває важко.

У таких випадках дерматологи радять:

• знизити інтенсивність тренування: більше відпочивайте між підходами, бігайте з меншою швидкістю та скоротите тяжкість робочої ваги;
• тренуватися в одязі з тканин, що дихають;
• вибирати прохолодне приміщення для занять;
• відразу після тренування вмиватися холодною водою та зволожувати шкіру гелем;
• не використовувати декоративну косметику після заняття. Почервоніння можна перекрити зеленим консилером.

Під час занять на свіжому повітрі, особливо влітку, посилюється пігментація шкіри. Так відбувається, тому що підвищується рівень меланіну. Через нього на обличчі локально з'являються темні плями різної форми та розміру. Під час забігів спортсмени часто забувають завдати SPF-крему, який захищає шкіру від сонячних променів, запобігає обгоранню та виникненню гіперпігментації. Щоб відстрочити процес старіння шкіри, не забудьте купити міні-версію такого крему та покласти у спортивну сумку.

Катерина: Якщо ми говоримо про пітливість під час тренувань, то бажано брати із собою у зал рушник чи серветки. Точно не слід витирати піт руками, тому що ризикуєте придбати піодермію. Загалом шкірні захворювання залежать від генетичної схильності пацієнта. Проте у тих, хто займається спортом, насамперед підвищується ризик розвитку розацеа, оскільки посилюється приплив крові. Розацеа відноситься до категорії ангіоневрозів, коли порушується регуляція судинної стінки і, як наслідок, судини можуть бути паралітично розширеними, через що посилюється приплив крові до шкіри обличчя та залишається стійке почервоніння.У професійних спортсменів часто зустрічаються і судинні зірочки.

Під час тренувань з організму разом із потом виводиться вода, тому шкіра спортсменів часто страждає від сухості. Якщо заняття проходять на вулиці, дерма піддається впливу ультрафіолетових променів, вітру та низьких температур, а в залі – стресу через сухе повітря у приміщенні та пилу. Регулярне відвідування басейну робить покрив ще сухішим через хлор, тому у вашій спортивній сумці обов'язково повинні бути зволожуючі засоби.

Катерина: Під час занять намагайтеся пити більше води, щоб не було зневоднення. Важливо займатися у зручному одязі, що не стискає руху. Якщо у людини в анамнезі є атопічний дерматит, то форма має бути з натуральних тканин (бавовняних, як правило) світлих відтінків. Такий склад допомагає тілу не перегріватись, а світлі кольори особливо важливі для людей з алергією. У спортсменів з чутливою шкірою бувають ангіїти (синці, стійкі плями), тому їм слід серйозно підходити до вибору спортивної форми. Якщо є тенденція до сухості шкіри, обов'язково після тренування наносите на шкіру живильний або зволожуючий крем. Є такі SOS засоби для усунення сухості. Вони розпорошуються аерозолем, щоб було менше контактів зі шкірою.

Виснаження волосся

Хлор у складі води басейну негативно впливає і якість волосся. Він використовується для знищення бактерій та підтримки гігієни. Хлор робить волосся сухим і ослабленим.

Також причиною ламкості волосся може стати часте миття голови та сушіння феном після тренувань. Рекомендуємо брати до спортзалу доглядову косметику, призначену для частого миття волосся.Можна купити зменшену версію шампуню та інших засобів, які легко покласти в сумку. При виборі косметики для волосся звертайте увагу на склад, краще брати з протеїнами та оліями. А перед тим як сушити волосся феном, використовуйте термозахисні спреї або сироватки.

Синці та мозолі на тілі

У контактних видах спорту на тілі часто з'являються синці. Щоб прискорити процес загоєння, потрібно зменшити діаметр судин. Це призведе до того, що підшкірний крововилив буде меншим, а синець швидше заживе. Найвідоміший і робочий спосіб – прикласти до забитого місця лід. Також можна на п'ять хвилин підняти вгору пошкоджену частину тіла – це зменшить приплив крові до забиття.

Крім того, у спортсменів часто не встигають гоїтися мозолі та натоптиші. Коли один і той же ділянку довго піддається механічному впливу, він травмується. З'являються тріщини та ерозії. Щоб цього не сталося, формуються мозолі. Вони роблять шкіру несприйнятливою до механічного подразнення.

Катерина: Щоб не було простого контактного дерматиту, мозолів та натертостей, обов'язково вибирайте зручне взуття. Дуже часто спортсмени, які займаються у громадських фітнес клубах та басейнах, де людина може ходити босоніж, скаржаться на контагіозні заразні захворювання (грибок нігтів та стоп, бородавки). Щоб їх не було, обов'язково обзаведіться індивідуальним набором із рушника, тапочок тощо.