Чи можна займатися спортом перед сном - за та проти

Часто цікавляться, чи можна займатися спортом перед сном. Це залежить від кількох важливих нюансів. Однак відразу слід визначитися, що заняття в пізні години, безпосередньо перед відходом до сну, не приносять особливої ​​користі організму.

Аргументи «за»

Користь від занять спортом, у тому числі й увечері, очевидна:

• Організм стає бадьорішим.
• Збільшується повільна фаза сну, під час якої людина встигає відновити сили.
• Згодом пробудження стає легким.
• Під час вечірніх занять організм «скидає» негативну енергію, пов'язану із стресами, психоемоційними розладами.

Тобто тренування перед сном забезпечує приємне розслаблення: тіло втомлюється, тому вночі людина швидше відходить до сну, і вранці почувається бадьорим. Однак це правило працює тільки в тих випадках, якщо займатися за 3-4 години до засинання, а не за кілька хвилин.

Аргументи «проти»

Якщо займатися спортом перед сном, у цьому є свої негативні сторони:

1. До вечора людина втомлюється після робочого дня, її фізичні та емоційні сили вже закінчуються. Сильні навантаження, інтенсивні тренування будуть недоречними. У результаті людині відразу після тренування хочеться спати, що може призвести до порушення природного біологічного ритму.
2. Розлад внутрішніх годинників призводить до того, що той, хто займається, може заснути після занять, а також часто хоче спати і вдень.
3. У вечірні години та вночі обмінні процеси починають знижуватись, а якщо займатися спортом, вони, навпаки, активізуються.
4. В результаті у людини починають вироблятися відповідні гормони, які викликають ефект неспання, ніби настав ранок. Тому заснути після інтенсивних занять увечері, навіть за 3 години до сну, проблематично. Поганий сон після тренування спостерігається особливо часто у людей, які звикли до раннього засинання та пробудження, так звані «жайворонки».
5. Ще один аргумент проти – особливості нарощування м'язової маси. Якщо займатися спортом у першій половині дня, то процеси зростання м'язів відбуваються швидше. До вечора вони встигають відпочити, що забезпечує відновлення.

Якщо склалася звичка займатися спортом увечері, і при цьому немає жодних проблем зі сном, можна продовжувати ходити в спортзал у зручний час. Однак у разі виникнення втоми, розладів сну не можна продовжувати заняття в колишньому режимі: силові вправи переносять на ранок, щоб нормально виспатися.

Оптимальний час для спортивних занять

Щодо вибору оптимального часу для фізкультури, фітнесу та професійних занять спортом проводилося та проводиться багато наукових досліджень. Вони показали, що підхід повинен враховувати одразу три фактори:

• інтенсивність навантажень;
• індивідуальні особливості організму;
• ціль занять.

Для кожної людини норми фізичного навантаження та тривалості сну індивідуальні. Одні займаються з ранку, що дозволяє почуватися бадьоріше, інші - у вечірні години. Однак у будь-якому випадку треба розуміти:

1. У вечірні години шкідливо займатись важкою атлетикою та іншими видами спорту, які сильно навантажують тіло.
2. Оскільки тренуватися перед сном небажано, після вечірніх занять слід провести комплекс розслаблюючих вправ: прогулянка, йога, легкий біг, стретчинг, вільне плавання у басейні тощо.
3. З ранку роблять корисні вправи, які дозволяють добре підбадьорити організм. Тому зайнятися гімнастикою після пробудження – це нормально, але без сильних навантажень.

Біг та легка атлетика

Бігові вправи вранці, зарядка та інші вправи, які не перевантажують організм, надають підбадьорливий вплив. Легка пробіжка у поєднанні з рухами, що розігрівають, підтягуваннями на турніку допускається і вранці, і ввечері. Доречно качати прес, віджиматися та займатися іншими подібними вправами. При цьому корисно звернути увагу на такі поради:

• Бігом шкідливо займатися відразу після пробудження, т.к. організм має налаштуватися протягом 30-40 хвилин.
• у першій половині дня підходить час з 6 до 7 та з 11 до 12 години. Основне завдання бігу – пробудити та зарядити тіло.
• Увечері бігають із 19 до 20 години. Заняття дозволяють зняти стрес, напругу від дня та спалити калорії.

При цьому надто пізно (після 20 годин) займатися біговим спортом не рекомендується, оскільки через збільшення навантаження тіло не встигає повноцінно відпочити та налаштуватися на сон.

Ще одна важлива тема пов'язана з тим, чи можна тренуватись уночі. Зустрічається кілька різних, зокрема й протилежних відповідей. Однак важливо розуміти, що вночі природний біоритм людини готує організм до сну. Тому постійно займатися спортом уночі – погане рішення.

Силові тренування

Аналогічно виглядає ситуація і з силовими тренуваннями (це важка атлетика, бодібілдінг тощо).Оскільки такі види спорту передбачають сильне навантаження на організм, вправи у вечірні години або тим більше перед сном шкідливо впливають, з точки зору засинання.

Ще один негативний момент вечірніх тренувань пов'язаний з тим, що в цей час жир спалюється малоефективно, і схуднення буде мінімальним. а потім витягує енергію з власних жирових запасів.

Йога

Робити спокійні фізичні вправи перед сном корисно, оскільки тіло встигає розслабитися і втомитися, завдяки чому засинання пройде легко. сну.

Кардіовправи

Кардіотренування передбачає інтенсивні аеробні вправи, які зміцнюють серцеві м'язи і активізують обмінні процеси. визначення витрачених калорій

Оптимальний час для занять - це ранковий годинник (з 6 до 11). тим більше перед сном (після 20-21 години), виникає приплив бадьорості, і заснути стає складно.

ТОП-5 порад щодо правильного харчування перед сном

Корисний ефект від тренувань нівелюється, якщо людина неправильно харчуватиметься. Ось 5 простих порад, які краще запам'ятати спортом:

1. Допускається з'їдати продукти з високим вмістом білка – дієтичне м'ясо відвареної курки, індички, телятини, морепродукти.
2. Зміцнюють кістки та м'язи молочні продукти – знежирений кефір, сир, йогурт та сири.
3. Серед напоїв підходять неміцні трав'яні чаї (краще зелені).
4. Небажано вживати будь-які солодощі та будь-які жирні продукти.
5. Серед напоїв забороняються кава, чорний чай, какао, алкоголь.

При цьому слід пам'ятати про загальне правило: за 4 години до відходу до сну їда небажана. Травна система повинна встигнути засвоїти їжу, що надійшла, інакше вночі шлунок і кишечник не зможуть повністю відновитися.

П'ять рекомендованих вправ перед сном

Розслаблюючі фізичні вправи можуть бути частиною своєрідного ритуалу перед сном. Щоб займатися із задоволенням, розробляють власний комплекс з огляду на можливі протипоказання. За основу можна взяти такі види вправ (їх виконують на підлозі, на килимку):

1. Лягають на спину, згинають коліна під прямим кутом і підносять їх так, щоб впритул торкнутися грудей. Руками тягнуться до пальців ніг, щоби відчути приємну розслабленість.
2. Продовжуючи лежати на спині, стають ступнями міцно на підлогу; руки лежать вздовж тіла. Таз поступово піднімають над поверхнею, витягують максимально нагору, затримуються в цьому положенні та повертаються.
3. Сідають у позу лотоса, на маленьку подушку. Коліна розходяться максимально широко. Праву руку кладуть на підлогу, нагинаються праворуч, а ліву руку ведуть максимально вгору. Потім повторюють з іншого боку.
4. Продовжуючи сидіти у позі лотоса, роблять повороти вліво та вправо. Рухи повільні, як людина хоче розглянути об'єкт, що знаходиться позаду.
5. Встають на килимок, злегка згинають ноги в колінах і групуються, максимально притискаючи груди до ніг. Руки обіймають одна одну. При цьому не варто напружувати м'язи преса чи грудей.

Таким чином, питання про те, чи можна займатися спортом перед сном, має негативну відповідь у тому сенсі, що інтенсивні, важкі заняття з великими навантаженнями приносять більше шкоди, ніж користі. А легка пробіжка, заняття йогою допомагають розслабитися і легко заснути. Оскільки кожен організм має власний біоритм, слід орієнтуватися і загальні правила, і власні відчуття.

Чи можна тренувати ввечері та як це впливає на сон

Якщо у тебе залишається лише вечірній час для занять спортом, то як бути? Експерти пояснюють, чи можна тренуватись перед сном.

Чи не зашкодять вечірні тренування / Джерело: pexels.com

У тренді

"Пекельна ситуація": принц Гаррі та Меган Маркл у розпачі через перемогу Трампа

Козероги люблять рахувати гроші, а Левам сьогодні краще не дзвонити: гороскоп на 9 листопада

Українська федерація боксу повідомила про смерть В'ячеслава Узєлкова

З одного боку, тобі не хочеться пропускати тренування, але з іншого ти хвилюєшся, що після нього не зможеш заснути? Ми готові розібратися, коли краще робити вправи.

Томас Кілкенні, доктор медичних наук та директор Інституту медицини сну при Університетській лікарні Стейтен-Айленда, розповів SELF, що не можна робити перед сном.

Які тренування краще не робити перед сном?

Виконання інтенсивних тренувань, наприклад, HIIT або робота з великою вагою, за кілька годин до сну не бажано.Воно може порушити терморегуляцію тіла, що є важливим для гарного сну.

Як каже Томас Кілкенні, нам легше заснути при зниженні температури тіла. Воно відбувається природним шляхом приблизно за дві години до того, як ти засинаєш. Тому, якщо ти підвищуєш внутрішню температуру за допомогою енергійної фізичної активності, не даючи собі достатньо часу на відпочинок, якість сну може погіршитися.

Серйозні фізичні вправи перед сном можуть призвести до скорочення фази швидкого сну - етапу, який має вирішальне значення для обробки емоцій, консолідації пам'яті, розвитку мозку та багато іншого.

Деякі вправи перед сном, навпаки, слід робити / Фото pexels.com

Які тренування можна робити увечері?

У статті, опублікованій у науковому журналі Nature and Science of Sleep, є твердження, що вправи помірної інтенсивності допомагають людям краще спати. Такі тренування можуть сприяти якісному сну, що важливо для відновлення та регенерації тканин.

Як каже тренер Еллен Томпсон, це можуть бути швидка ходьба, легка їзда на велосипеді, пілатес, йога або тренування з фітнес-гумками. Також можна розпочати тренування з більш складних вправ, що збільшують частоту серцевих скорочень, а потім перейти до легших, наприклад, легкої аеробної активності, щоб поступово знизити частоту скорочень.

Матеріал носить виключно інформаційний характер і не містить жодних порад щодо вашого здоров'я. Якщо вам потрібна постановка діагнозу, медична консультація або лікування, зверніться до фахівця.

Дивіться також 0 0 0 0 0 0 Мода та краса Вчені говорять Наука Спорт та фітнес Поділитися:

Спорт та сон: як тренуватися, щоб спати добре

Практикуючий лікар-терапевт із 7-річним стажем. Люблю свою роботу та намагаюся постійно підвищувати кваліфікацію.

Рух – це життя та запорука здоров'я, тому важливо підтримувати фізичну активність. І є періоди часу, в які тренування особливо ефективні та корисні. Чи можна займатися спортом перед сном? З'ясуйте всі «за» та «проти», а також правила здорових та правильних занять.

Біоритми

Життя кожної людини визначається біологічними ритмами, закладеними від народження. Є три класифікації біоритмів:

Вони змінюються по синусоїді з рівною періодичністю від 23 до 33 днів. Залежно від того, у проміжку високої або низької енергії знаходиться показник біологічного ритму сьогодні, людина відчуває приплив сил, сприйнятливість до настрою оточуючих, відчуває емоційне піднесення, або ж навпаки, піддається лінощі та негативному настрою.

Однак природна зумовленість – не єдиний показник, що впливає на біоритми. Схильність до високої фізичної активності тісно пов'язані з поточним станом. Тобто чим активніше тренування, тим більший приплив сил відчуває людина. Саме тому рекомендується складати графік тренувань залежно від біоритму, та переносити періоди посиленої активності на ранкові години.

Однак це правило справедливе не для всіх видів спорту – є напрямки, які протипоказані для ранкових занять, а деякі навіть лікарі радять переносити на вечір для кращого розслаблення та якісного відпочинку вночі.

Найкращий час для тренувань залежно від біологічного ритму

У кожної людини свій біологічний ритм і ти не є винятком.Перевага занять вранці в тому, що ти приступаєш до тих, хто відпочив, а після тренінгу відчуваєш приплив бадьорості, сил. Мінус – якщо не виспався, на тебе чекає зворотний ефект.

Згідно з рекомендаціями фахівців, прислухайся до свого організму. Якщо вранці не можеш змусити себе зробити навіть легку зарядку, а ввечері відчуваєш особливий приплив сил, перенеси тренування на вечірній час. Тоді тренінг буде корисним і благотворно вплине на сон. Взаємозв'язок спокійного та повноцінного сну з фізичними навантаженнями доведено. Тренування вранці після сну чи відпочинок після вечірнього тренінгу допомагають підвищити витривалість та силу організму, зміцнити здоров'я.

Обчисли свій пік активності, скориставшись формулою: година народження + 8. Чи можна займатися спортом пізно ввечері чи глибокої ночі? Не хвилюйся, тренуйся, але з розумом.

За та проти

Оскільки більшість спортсменів відводять заняттям саме вечірні години, а їх тренери не перешкоджають такому розпорядку дня, справедливо припустити, що похід до спортивної зали після роботи не завдасть великої шкоди організму. Але щоби зрозуміти, на який результат розраховувати, треба зважити всі «за» та «проти» вечірнього спорту.

Серед переваг тренувань після роботи виділяють:

• Спокійна атмосфера у залі;
• Втома від силових вправ гарантує глибокий сон вночі, позбавляє безсоння.

До недоліків вечірнього спорту відносять:

• «Перевантаження» у спортивному залі, що викликає безсоння;
• Аеробні навантаження стимулюють вироблення адреналіну, що перешкоджає нічному відпочинку та більше підходить для ранкових занять.

Тобто немає якихось суворих протипоказань, за якими не можна займатися спортом у вечірній час, але слід дотримуватись кількох правил – робити перерву після закінчення тренування до відходу до сну та обмежитися певними видами вправ, що діють на організм, що розслаблює.

Правильне харчування після вечірніх тренувань

1. Їж високобілкову їжу: морепродукти, відварену курятину, індейку, телятину.
2. Для зміцнення кісткової та м'язової тканин увімкнувши раціон кисломолочні продукти: кефір, сир, сир, йогурт. Купуй знежирені товари без добавок.
3. Заміни солодкі магазинні напої неміцними трав'яними чаями, переважно зеленими.
4. Слабкості та жирні продукти під забороною.
5. Виключи каву та какао, алкогольні напої, чорний чай.
6. Їж максимум за 4 год. до сну.

Як спорт впливає на сон

Фізичний перевантаження справді негативно впливає на сон уночі. Однак це не означає, що будь-який спорт завадить здоровому сну. Тренери та лікарі радять дотримуватися простих рекомендацій:

• Аеробні та силові тренування завершувати не пізніше, ніж за 4 години до сну;
• Якщо під час перерви у заняттях спортом спостерігається сильна сонливість чи втома, слід відновити походи до тренажерного залу;
• Помірні фізичні навантаження викликають втому та стабілізують сон.

Крім цього, вправи наводять організм у тонус, дозволяють скинути зайву вагу, підтягнути м'язовий скелет. Все це в сукупності позбавляє такої проблеми як хропіння.

Шкода

Негативні сторони захоплення вечірніми тренуваннями слід розглядати в комплексі з іншими параметрами:

• наскільки звичний цей режим;
• який біологічний ритм, фізичне, емоційне навантаження протягом дня.

Тим не менш, необхідно зупинитися на деяких моментах, які застосовуються для більшості любителів вечірнього спорту.

1. Важкий робочий день, втома, що накопичилася, можуть призвести до того, що користь вечірнього тренування зведеться до мінімуму. Якщо заняття завершуються незадовго до сну, збудження нервової системи ускладнить процес засинання.
2. Спорт перед сном пришвидшує метаболізм. Якщо через пізню годину позбавляти себе вечері, м'язи не отримають необхідні для відновлення біологічні елементи.

Інтенсивні заняття можуть спричинити нічні судоми м'язів. Причин може бути кілька, у тому числі порушення водного режиму (багато уникають пити багато на ніч), перепад температур, сильна перенапруга.

Як сон впливає на заняття спортом

Вплив спорту на сон не є одностороннім, тобто якість нічного відпочинку позначається на рівні фізичної активності:

Соматотропін – це гормон, який відповідає за загальну витривалість організму та відновлення енергії. Його вироблення максимальне в період глибокої фази сну, тому що краще спить людина вночі, то більший приплив енергії відчує вранці.

Кортизол – це гормон стресу, який призводить до зниження працездатності та поганого настрою. У такому стані йти в спортивний зал не хочеться, а виспатися вночі за недостатнього рівня фізичної активності не виходить, що знову призводить до підвищеного вмісту кортизолу в крові. Особливо гостро ця проблема знайома людям, які ведуть сидячий спосіб життя.

Виходить, щоб забезпечити собі якісне тренування, треба добре висипатися, а це можливо лише за наявності фізичної втоми, що досягається під час спорту.Єдина проблема – пересилити себе і одного разу піти до спортивної зали, щоб стати частиною цього замкнутого кола щодо збільшення витривалості та заряджання енергією наступного дня.

Оптимальний час

Час для тренувань, залежно від виду діяльності, умовно розбиває робочий день на три частини.

Біг та легка атлетика

Сюди ж відносять активні танцювальні напрямки, такі як Zumba та танцювальна аеробіка. Найкращий час для ритмічних тренувань під музику – це ранок та день з 5:30 до 14:00. Активний рух покращує кровообіг, допомагає прокинутися, заряджає енергією на цілий день.

Ранкові заняття спортом – ідеальний варіант для тих, хто хоче скинути вагу. Найкраще йти на тренування на голодний шлунок, щоб організм витрачав «стратегічний запас». Після цього рекомендується легкий сніданок.

Якщо займатися натще не виходить, варто перекусити за пару годин до початку заняття, щоб сніданок встиг засвоїтися.

Силові тренування

Заняття в тренажерному залі – це серйозне фізичне та психоемоційне потрясіння, в процесі якого організм готується до подальшої активної діяльності. Проте вранці займатися не рекомендується, оскільки м'язи ще не підготовлені до серйозних фізичних навантажень, а легкий сніданок не дасть достатньої кількості енергії для продуктивної роботи.

Найкращий час силових вправ - це з 12:00 до 18:00, але не пізніше 3-4 годин до сну. Тим спортсменам, які вживають протеїнові коктейлі, слід розумно підходити режиму харчування. Багато коштів містять у своєму складі кофеїн, тому краще їх вживати до фізичних навантажень, а чи не після.

Кардіо вправи

Будь-які тренування на витривалість, як і силові вправи є серйозним навантаженням на організм, тому їх слід проводити в денний час або ввечері. Крайній термін закінчення заняття 20:00, інакше будуть спостерігатися проблеми із засипанням.

Якщо з якихось причин тренування було завершено за годину-дві до відходу до сну, слід приділити особливу увагу розслабленню. Хорошому відпочинку сприяють:

• Некваплива розтяжка;
• Гаряча ванна;
• Трав'яний заспокійливий чай;
• Читання книги.

Від перегляду телевізора та використання гаджетів краще відмовитись, оскільки вони збуджувально діють на нервову систему і можуть негативно позначитися на якості сну.

Йога

Найкращий вид занять спортом у вечірній та нічний час – це йога, розтяжка, піші прогулянки. Прості вправи з малим ступенем інтенсивності заспокійливо діють на нервову систему та розслаблюють м'язи – все це сприяє засинанню. Початок тренування рекомендується планувати не раніше 18:00, а його закінчення може відбуватися за 30-20 хвилин до сну.

Поради для тих, хто віддає перевагу спорту перед сном

Спорт перед сном у поєдинку з надмірною вагою, безперечно, перемагає. З 18:00 до 20:00 витрачається більше калорій, саме в цей інтервал часу температура в тілі піднімається, посилюється швидкість метаболізму. При підвищеній температурі м'язи стають більш еластичними, гнучкими, що підвищує рухливість і зменшує ризик травм. Також вечірні тренування сприятливо впливають на стан шкіри, запобігають появі ранкових набряків. Якщо до кінця дня набрякають ноги, то вечірнє тренування допоможе впоратися із цією проблемою.

Однак необхідно дотримуватись певних правил:

1. Рекомендується після активного фізичного навантаження спокійна прогулянка на природі. Неспішний крок, тиха обстановка допоможуть упорядкувати психіку, нерви, а тіло розслабиться після навантажень і не хворітиме.
2. Якщо вживаєте спортивне харчування, уважно вивчайте склад, оскільки там можуть бути енергетичні речовини: кофеїн, екстракт гуарани.
3. Зняти фізичну втому допоможе прийняття теплої ванни. 10-15 хв. таких процедур покращать кровообіг, а також заспокоять нервову систему.
4. Наприкінці тренування виділіть кілька хвилин на релаксацію.

Мінуси нічного спорту

Головні причини, через які не рекомендується тренуватися вночі або перед сном - це можливе перевантаження, що негативно позначається на якості відпочинку, а також посилення почуття бадьорості через прискорення кровотоку. В результаті розпочнуться проблеми зі сном.

Однак треба пам'ятати, що кожен організм індивідуальний. Якщо графік роботи пов'язаний з нічними змінами або спортсмену чекає північний переліт, то вечірні фізичні позначаться на реалізації задуманих планів тільки позитивним чином.