Поза жаби (Бхекасана)

Йога має на увазі виконання різних асан. Кожна їх певним чином позначається стані здоров'я людини, причому як фізичному, а й психологічному. Комфортне виконання асан також є важливим, як і техніка їх виконання.

Для новачків іноді важко розібрати назви асан, оскільки їхня вимова складна для розуміння європейської людини. Тому деякі основні базові асани прийнято називати інакше. Так, наприклад, поза собаки, що дивиться в підлогу або поза жаби. Ці назви походять від положення тіла людини, яке нагадує ту чи іншу тварину чи рослину.

Користь асани для організму

Під час виконання асани жаба людина забезпечує себе здоров'я, омолоджує свій організм і очищає чакри. Така дія обумовлена ​​розкриттям енергетичних центрів та каналів, а також покращення циркуляції крові в організмі.

Виконувати асану поза жаби не надто складно. Вона доступна навіть тим, хто тільки починає займатися йогою. Ця поза може виконуватися не тільки абсолютно здоровими людьми, але також широко поширена серед тих, хто страждає на багато хронічних захворювань. Її особливістю є легкість та простота розуміння та виконання. Позитивні аспекти пози жаби такі:

• зміцнює імунітет;
• покращує концентрацію уваги;
• покращує координацію руху;
• зміцнює м'язи спини та преса;
• зміцнює та покращує еластичність суглобів та зв'язок;
• посилює кровообіг.

Користь пози жаби зумовлена ​​певним становищем тіла під час її виконання.Якщо підкріплювати свої рухи спеціальними дихальними вправами пранаямами, то й користь буде значно більшою. Для тих, хто страждає на пошкодження суглобів і зв'язок, коли-небудь мав переломи або розтягнення, поза жаби також підійде, оскільки вона може виконуватися в міру можливостей людини.

12 поз жаби та техніка їх виконання

Поза жаби має на увазі кілька варіантів виконання. Одними з найпопулярніших є 12 варіантів. Їхня техніка трохи різна, але кожен із них має й загальне.

1. Класичний.
2. Перевернута.
3. Спрощена.
4. Полегшена.
5. Ускладнена.
6. Поглиблена.
7. Мандукасана.
8. Поза витягнутої жаби.
9. Жаба мордою вниз.
10. Поза номер три.
11. Номер два.
12. Половинна поза жаби.

Поза жаби в йозі має багато варіацій. Кожна з них може бути застосована тією чи іншою людиною. Причому підбирати можна індивідуально, вибираючи саме той варіант, який видається найбільш прийнятним для конкретної людини. Поза жаби широко використовуються і постраждалими, які мають травми або забиті місця, оскільки є її полегшений варіант.

Вважається, що поза жаби дозволяє знайти якісну розтяжку ніг. У міру розтягування зв'язок і м'язів ноги звикатимуть до розтягування, що в подальшому полегшить спроби сісти на шпагат, причому навіть на поперечний.

У позі жаби часто перебувають новонароджені. Ця позиція обумовлена ​​будовою тазових кісток дітей. Вони можуть деякий час перебувати у розкритому стані. Тому в дитячому віці, навіть дітям старше 3 років буде простіше увійти в позу жаби, не відчуваючи труднощів.

Вважається, що це тренування дозволяє полегшити суглобові болі у тих, хто їх має, а також є відмінною профілактикою захворювань суглобів.Поза жаби сприяє покращенню проходження енергії кундаліні.

Дівчатам трохи легше перебувати в такому положенні через особливості тіла. Поза жаби є лежаче положення тіла на підлозі, причому найчастіше руки витягуються вперед, а живіт упирається в підлогу, або в тазові кістки. Поза може трохи відрізнятись. Залежно від різновиду виконуваного положення відрізнятиметься варіація рухів.

Бхекасана

Класична поза жаби виконується лежачи на підлозі, причому живіт повинен по можливості щільно прилягати до підлоги або прагнути до неї. Руки при цьому витягуються вперед, а ноги залишаються зігнутими в колінах так, щоб можна було максимально наблизити їх до тулуба, нагадуючи справжню жабу.

Ардха бхекасана - це спрощена поза жаби. Вона доступна навіть тим, хто страждає на деякі захворювання кісткової та суглобової частини. Причому виконання схоже на класичну версію, але одна нога залишається прямою, а друга зігнута в коліні і притиснута до тіла. Необхідно намагатися якнайсильніше витягувати тулуб так, щоб живіт виявився притиснутим до підлоги.

Полегшена поза має на увазі притискання однієї ноги до тулуба рукою, тоді як друга залишається вільно лежати на підлозі.

Мандукасана

Один із різновидів цієї позиції — мандукасана. Вона виконується у різних варіаціях. Перший варіант - адхо мукха Мандакасана. Виконується в тому ж положенні, що і класична бхекасана, тільки акцент робиться крім ніг також і на передпліччя. Руки при цьому вивертаються назовні, ліктями нагору. Долоні також розташовані вгору.

Ноги розвертаються ступнями убік так, щоб можна було притиснути ноги максимально близько до стегна.Якщо розтяжки ніг не вистачає, можна розташувати їх на підлогу так, щоб ступні стояли на підлозі. Для покращеного тренування можна розгойдувати корпус з боку на бік і назад, вперед. У динамічній позиції ноги розтягуватимуться швидше.

Коли настануть легкі болючі відчуття, можна затриматися в цьому положенні на деякий час і відчути розтягнення зв'язок і м'язів. Спина має бути рівною, поперек без прогину.

Техніка виконання цієї позиції вимагає певної вправності. Якщо розтяжка не дозволяє, можна дещо спростити виконання. Руки при цьому не складати на передпліччя, а залишити долонями на підлозі. Стегна можна трохи підняти над підлогою, але ноги залишити зігнутими в колінах. Для цього можна підкласти під колінні суглоби додатковий килимок, щоб знизити навантаження на них.

Ефект пози

Ця асана дозволяє людині досягти максимальної розтяжки ніг так, щоб надалі можна було сісти на шпагат. Сприятливий вплив виявляється не тільки на фізичне тіло людини, а й на духовне. Врівноважуються почуття та емоції. Поліпшується опірність організму до стресів та депресій.

При регулярному виконанні асани людина помічає поліпшення концентрації уваги за рахунок покращеного припливу крові до голови. Оскільки у багатьох людей існують затискачі в хребті, за допомогою виконання асани настає полегшення болю в спині, оскільки поза жаби добре розвантажує хребет. Однак, слід бути дуже акуратними, щоб не напружувати м'язи надмірно.

Протипоказання та обмеження

Як і будь-яке фізичне навантаження, дана асана має власні протипоказання.Вона не повинна виконуватися людьми з серйозними травмами суглобів та захворюваннями хребта, а також людям, які страждають на онкологічні захворювання.

Виконання пози жаби можливе лише за умови відсутності протипоказань. Не можна виконувати і тим, хто страждає на мігрені, хвороби кровоносної системи, а також вагітним жінкам. Під час тяжких та гострих захворювань також необхідно утриматися від виконання цієї асани.

Можливі помилки

Для того, щоб уникнути негативного впливу на організм, необхідно суворо дотримуватись техніки виконання практики. Якщо людина відчуває сильну напругу в м'язах і зв'язках, слід припинити заняття, необхідно пам'ятати, що при надмірній напрузі можливий ризик отримання травми, тому розтягуватися слід поступово.

Якщо спочатку не виходить сісти в класичну позу жаби, можна спробувати почати виконання зі спрощеного вигляду.

Які м'язи задіяні

Під час виконання пози жаби задіяна маса м'язової тканини. Насамперед задіяні м'язи ніг, зокрема поперечна та передня поверхня стегна, ікри, що приводять м'язи. Крім того, м'язи черевного преса та спини, м'язи Кора. Крім цього, при деяких різновидах пози використовуються і м'язи рук.

Якщо м'язи живота недостатньо сильні, то під час заняття можна впиратися руками в підлогу, щоб навантаження частково було на м'язах рук.

5 корисних властивостей класичного варіанта

Ця асана вкрай позитивно впливає на організм людини. Основні позитивні властивості:

• покращення координації рухів;
• зміцнення м'язів черевного преса;
• зміцнення мускулатури рук, спини та ніг;
• можна виконувати у дитячому віці;
• має мало протипоказань.

Крім перерахованих вище властивостей, дана асана також сприяє схуднення, оскільки покращує циркуляцію крові, особливо живота і зони стегон. Тому жирові відкладення з цієї галузі будуть йти значно швидше, якщо супроводжувати їх іншими тренуваннями.

Бхекасана: повний опис пози жаби в йозі та її численні ефекти

Поза жаби є однією з найпопулярніших асан у йозі. На санскриті вона звучить, як Бхекасана, чи Мандукасана. «Бхека» та «мандука» перекладаються як «жаба». Якщо придивитися, то при виконанні асани можна помітити невелику подібність до цієї земноводної тварини.

Техніка виконання

1. Лягти на живіт і покласти руки вздовж тіла.
2. На видиху притягнути ступні до тазу.
3. Взятися руками за стопи, провернути їх так, щоб долонями тиснути на пальці ніг.
4. Тягнути п'яти до підлоги, максимально притискаючи їх до стегна, а не в сторони.
5. Підняти голову та грудину від підлоги. Витягуватися вперед та вгору.
6. Зафіксувати позу на 3-5 дихальних циклах. Зберігати спокійне дихання.
7. Випрямити коліна та розслабитися.

До цієї асани рекомендується приступати тільки після того, як ви освоїте Вірасану.

Варіації

Є багато варіантів пози, але докладніше варто зупинитися на двох найпопулярніших.

Проста (Ардха Бхекасана):

1. Прийняти позу жаби, але зігнути лише одну ногу.
2. Іншу ногу залишити прямою, а долонею впиратися в підлогу, витримуючи рівновагу.
3. Витягувати корпус нагору, при цьому відриваючи від підлоги таз.
4. Направляти пальці та п'яту до підлоги.

Жаба обличчям вниз (Адхо Мукха Мандукасана):

1. Встати на коліна, почати «роз'їжджатися» ними, відчуваючи напругу у внутрішній стороні стегон.
2. Потрібно переконатися, що ви несильно прогинає в попереку. Напружте м'язи преса.
3. Прагнути тазом до стоп.
4. Покласти передпліччя на підлогу.
5. Сидіти та поступово розслаблятися протягом 5-7 дихальних циклів.

Такий варіант пози жаби часто використовують для розтяжки на поперечний шпагат.

Всі рухи, що виконуються, повинні бути максимально м'якими і плавними. Не варто навіть намагатися освоїти асан виключно силою. Краще виконувати вправу часто, але з кожним разом збільшувати інтенсивність. Якщо дозволяє розтяжка, можна переміститися на підлогу з більш слизькою поверхнею, розводячи коліна за допомогою підкладених під них рушників.

Користь

Фізичні аспекти. Бхекасан відносять до поза йоги, які зміцнюють коліна. Вона здатна зняти біль у колінних суглобах та зміцнити їх. Також вона ефективна при розтягуванні зв'язок у кісточках. Активізує роботу органів шлунково-кишкового тракту, зміцнює м'язи спини.

Вона показана до виконання при:

• плоскостопості;
• наявності сольових шпор;
• варикозі (разом із інструктором);
• подагрі та ревматизмі колінних суглобів.

Психологічні аспекти Ця асана допомагає послабити головний біль, заспокоює при сильному стресі і сприяє звільненню від депресії. Також допомагає детоксу від шкідливих речовин, які виробляються в організмі занепокоєння.

Духовний план. Сприятливо впливає Муладхару чакру. Людина стає більш впевненою і сміливою, знаходить мету в житті. Грамотна робота забезпечує зміцнення зв'язку з іншими чакрами. Також асана звільняє енергію Кундаліні

Корисні відео

Подивіться ці відео, щоб краще зрозуміти, як правильно виконувати Бхекасану:

Протипоказання

Не варто виконувати позу жаби при:

• травми поперекового відділу;
• ушкодженнях шийного відділу;
• високому чи низькому тиску;
• мігрені;
• безсоння;
• вагітності.

Необхідно проконсультуватися з йога-інструкторами перед тим, як приступати до її виконання, якщо є якісь протипоказання. Фахівець допоможе підібрати менш інтенсивний варіант.

Інвентар

Заняття асанами будуть набагато приємнішими, кориснішими та ефективнішими, якщо мати хороший інвентар:

• килимок для йоги - для безпечного виконання асан;
• болстери та валики - для забезпечення комфорту тіла при виконанні вправ;
• одяг для йоги - комфорт та естетика також важливі для регулярних занять.

Де придбати

Якісний інвентар на будь-який смак можна придбати у таких онлайн-магазинах: