Чому потрібно їсти рибу: п'ять «за» та дещо «проти»

У рибі містяться поживні речовини, яких не вистачає більшості людей: повноцінний білок, незамінні жирні кислоти, йод, мінеральні речовини та вітаміни.

Всі риби поділяються на дві категорії: пісні та жирні. Обидві вважаються корисними, але жирна (форель, лосось, скумбрія, оселедець) становить велику цінність для здоров'я: вона багата на жири омега-3 і вітамін D.

Риба входить у середземноморську модель харчування, яка вважається найкориснішою у світі, а також її північний аналог — скандинавський раціон.

Лікарі рекомендують [1] їсти рибу хоча б 2 рази на тиждень – це допоможе знизити ризик хвороб серця та судин, хвороби Альцгеймера, а ще – зберегти гостроту зору. Розберемося, як це працює.

Причина №1. Омега-3 допомагає мозку

Омега-3 входять до складу клітин, перешкоджають запаленню, захищають серце та судини. Погано те, що організм людини їх не виробляє. «Попий риб'ячий жир», — часто кажуть при хворобах. Довгий час вважалося, що БАДи допомагають заповнити дефіцит «омеги», але дослідження 2018 показало, що такі добавки не захищають від інфарктів та інсультів, хоча й надають ізольовану позитивну дію на тригліцериди. Для того, щоб отримати «омегу» в достатній кількості, потрібно наголошувати на здоровому харчуванні і частіше їсти жирну рибу. Найцінніші представники омега - з довгим ланцюгом - присутні в ній удосталь.

Омега-3 корисні як для серця, але й мозку. У людей, які їдять [3] рибу щотижня, більше сірої речовини і нижче ризик депресії. Також омега-3 знижують ризик макулярної дегенерації - вікового зниження зору.

Причина № 2. Риба – магістр йоду

Росія входить [5] у трійку країн, у яких люди споживають менше йоду, ніж потрібно здоров'ю.

Організм використовує йод, щоб синтезувати гормони щитовидної залози. Перший симптом дефіциту йоду – хронічна втома та випадання волосся. Для вагітних жінок йод є життєво важливим компонентом, оскільки він бере участь у розвитку мозку дитини. Морська риба накопичує йод із морської води та допомагає заповнити його нестачу.

Причина №3. Повноцінний білок замість червоного м'яса

Рибний білок містить повний набір амінокислот, у тому числі ті, що організм не вміє синтезувати самостійно, тобто незамінні. Страви з риби – гарна альтернатива червоному м'ясу. Риба чудово підходить для вечері — такий прийом їжі багатий на поживні речовини, при цьому «легше» для організму, оскільки в рибі більше води і менше сполучних волокон, ніж у м'ясі.

5 причин їсти рибу щотижня

Рибу справді люблять не всі. Хтось боїться кісток, комусь не подобається запах. Однак риба – важливий компонент здорового раціону. Її варто їсти хоча б раз на тиждень. Ось п'ять причин, які все ж таки варто взяти до уваги, і нарешті почати їсти рибу регулярно, якщо у вас немає на неї алергії.

1. Риба корисна для мозку

У рибі міститься багато корисних інгредієнтів, яких не завжди достатньо в інших продуктах. У ній і білок, який дає почуття ситості надовго і добре засвоюється, та корисні омега-3 жирні кислоти. Особливо багато таких кислот у тунці, сардинах, макрелі, лососі та іншій морській рибі. Омега-3-жирні кислоти корисні для шкіри та роботи мозку. Якщо їсти рибу двічі на тиждень, то можна отримати потрібну кількість кислот без додаткових вітамінів та біодобавок.

Особливо важлива риба для людей похилого віку. З віком мозок дедалі гірше виконує свої функції, пам'ять погіршується. Вчені довели, що риба в раціоні допоможе загальмувати розвиток проблем у роботі мозку - відстрочити, наприклад, настання хвороби Альцгеймера.

2. Риба потрібна вагітним жінкам

Ті самі омега-3 жирні кислоти важливі і потрібні для нормального перебігу вагітності. Речовини просто необхідні мозку майбутньої дитини.

Саме тому вагітні жінки повинні їсти хоча б одну порцію риби – близько 340 г – щотижня. При цьому через ризики заразитися паразитарними та іншими інфекціями сиру рибу їсти не потрібно — вона може виявитися небезпечною як для самої жінки, так і для плоду.

3. Риба допомагає при депресії

Пригніченість, поганий настрій, постійне почуття втоми та відсутність життєвих сил – все це ознаки депресії, впоратися з якими не допомагає довгий сон та тривалий відпочинок.

Регулярне вживання риби знижує шанси на розвиток депресії. Для тих, у кого це захворювання вже діагностували, риба теж корисна: введення в раціон може збільшити ефективність антидепресантів.

4. Риба корисна для серця

Інфаркт та інсульт – основні причини передчасної смерті у всьому світі. Проблеми із серцем виникають все частіше, причому навіть у молоді. Це пов'язано з тим, що люди все менше рухаються, їдять не правильну їжу, та й взагалі ведуть нездоровий спосіб життя.

Зменшити ризики можна, і риба тут цілком може допомогти. Науково доведено, що регулярне вживання риби зменшує ризик розвитку інфаркту, інсульту та смерті від будь-яких серцево-судинних проблем. Усього одна порція риби на тиждень знижує шанси подібних подій на цілих 15%.

5. Риба допомагає краще спати

Безсоння та порушення сну серйозно вдаряють по здоров'ю. Падає імунітет, погіршується продуктивність, порушується пам'ять, люди стають більш неуважними та незграбними. Гарного мало.

Налагодити сон допомагає не лише режим дня та прийом ліків, прописаних лікарем. Виявляється, саме риба належить до тих продуктів, які можуть поліпшити якість сну. Швидше за все це пов'язано з тим, що риба містить велику кількість вітаміну D. В одному з досліджень було показано, що три порції риби на тиждень допомогли поліпшити як сам сон, так і позитивно позначилися на активності протягом дня.