5 причин чому при великому дефіциті калорій організм не зможе схуднути

Кількість калорій, що вживаються, відіграє важливу роль під час схуднення. Тому дуже важливо вміти вираховувати свою денну норму з урахуванням фізичної активності.

Дієтологи рекомендують: щоб схуднути, достатньо відібрати від своєї денної норми 200-250 калорій та підключити фізичні вправи.

Цього цілком достатньо, щоб почати скидати вагу. Але багато хто вважає, що 200 калорій - це занадто мало, щоб схуднути, і починають урізати раціон на 500, а іноді і на 1000 калорій.

Але з'являється невелика проблема: вага нікуди не йде, і навіть певною мірою починає зростати. У чому проблема? На це питання є щонайменше 5 відповідей.

Метаболізм починає сповільнюватися

Чим далі людина хоче відійти від своєї ваги і позбутися жиру, тим більше її організм починає протестувати. Він у свою чергу змушує енергосистему працювати ефективніше.

Мітоходрії є джерелом енергії для клітин. Коли енергосистема починає працювати в підвищеному режимі, вони починають виробляти набагато більше енергії з невеликої кількості палива, що надійшло.

Одночасно з цим метаболізм починає сповільнюватися. Кількість енергії, яку організм витрачає під час звичних дій, значною мірою зменшується. Навіть йде на зменшення термічний ефект, який виникає при спалюванні калорій на травлення та засвоєння їжі.

Чим більше людина втрачає жир за рахунок великого дефіциту калорій, тим більше з'являється шансів повернути все назад через якийсь час.

Якщо часто піддавати такому випробуванню свій організм, він навчитися зберігати енергію і мінімізує витрати калорій.А це може навіть сприяти набору зайвих кілограмів.

Причина №4: метаболічна адаптація

Метаболізм вміє пристосовуватися до умов, що змінилися. Це одна з головних біологічних причин зупинки схуднення. Як боротися із цим явищем?

Метаболізм – «солянка» з чотирьох компонентів: TEF – термічного ефекту їжі, BMR – базального метаболізму, EAT – тренувального термогенезу та NEAT – нетренувального термогенезу.

Базальний метаболізм є відповідальним за всі процеси, що відбуваються в організмі: обробку інформації, дихання, рух очей і навіть поворот голови. На це витрачається близько 70% калорій, що надійшли.

Чим менша вага, тим менш енерговитратна підтримка нормальної життєдіяльності. Багато хто цього не враховує, продовжуючи з'їдати 1700 ккал на добу, хоча норма вже давно знизилася до 1500 ккал.

Нетренувальний термогенез – фізична активність, ніяк не пов'язана з тренуваннями у спортивному залі або так звана «побутова» витрата калорій. На прогулянку з собакою, пробіжку за поїздом і друкування за комп'ютером потрібно близько 30% від добової норми калорій.

Тренувальний термогенез пояснення не потребує – це калорії, витрачені під час фізичних вправ. У цьому випадку енерговитрати залежать від виду навантаження та часу. Тут я маю несподівані новини: на тренування ви витрачаєте близько 15% від загальної кількості калорій. Неможливо за одне заняття «витратити» всі торти та тістечка, які ви їли протягом дня. Це помилка багатьох, хто худне. Купуючи абонемент у тренажерний зал, людина автоматично починає більше їсти. Не робіть цього – стежте за балансом КБЖУ.

На травлення організм теж витрачає калорії – близько 5%.Як і у випадку з базальним метаболізмом, залежність прямо пропорційна: менше їжі менше енерговитрати.

Змінивши раціон, поживіть з ним місяць – за цей час стане зрозуміло, чи потрібно перераховувати добову норму калорій у бік зменшення чи ні.

Лептин – гормон насичення

Під час схуднення жирові клітини починають зменшуватися обсягами. Це провокує вироблення гормону лептину, який відповідає за насичення.

Багато досліджень показали, що великий дефіцит калорій призведе до різкого падіння рівня гормону. А це негативно вплине на швидкість спалювання жирових запасів.

Навіть після стабілізації ваги рівень гормону протримається в крові протягом декількох тижнів. Це означає, що після закінчення дієти буде дуже складно отримати насичення, а постійне почуття голоду стане справжнім провокатором і випробуванням.

Чому я не худну

На жаль, абсолютна більшість людей стикається з подібною проблемою.

Зараз взагалі виняток, я вважаю, коли людина вирішила почати худнути, стала менше їсти, і БАХ худне.

В основному, все не так райдужно.

Зазвичай це відбувається так: людина починає менше їсти, спочатку процес схуднення йде досить швидко, потім сповільнюється, а потім зупиняється зовсім.

На всі спроби подальшого зниження кілокалорій організм висловлюється млявим станом, поганим настроєм, зниженням рухливості, уповільненою реакцією та метаболізмом.

Почнемо з простого.

Нам треба зосередитися всього на двох складових:

І якщо з приходом калорій все досить просто. Ми можемо досить точно вирахувати скільки ми і чого з'їли за добу, то з витратою все не так весело.

У нашому організмі є безліч різних адаптаційних механізмів, які вироблялися тисячоліттями, щоб наші предки могли вижити в умовах суворого зовнішнього світу.

Про всі механізми ми вами говорити не будемо в рамках цієї статті (це і не потрібно), ми поговоримо тільки про ті, які можуть перешкоджати зниженню ваги.

Грелін – гормон голоду

Не лише рівень лептину змінює під час великого дефіциту калорій. Такий спосіб харчування призводить до того, що організм починає активно виробляти грелін.

Підвищення даного гормону загрожує тим, що людина постійно відчуватиме голод і йому буде дуже складно насититися. Але при цьому тіло збереже додаткову енергію, яка перетвориться на чудове джерело набору ваги.

Важливо! Високий рівень греліну призведе не до втрати ваги, а його набору.

Трішки про те, чим зараз живу

Хлопців перед тим, як перейти до основної теми статті, трохи розповім про те, чим я зараз живу, ну і про те, чому якийсь час не випускав статті.

Отже, як ви пам'ятаєте, зовсім недавно я випустив продукт набору м'язової маси. Блін, вийшов він капець якимсь докладним і результативним.

Клієнти задоволені, йде позитивний зворотний зв'язок, ми продовжуємо працювати над їхніми питаннями та цілями.

Я вам розповідаю це, щоб ви мене сильно не лаяли за те, що вже кілька тижнів не випускав нових статей.

Усередині якась втома та емоційна «вичавлення», чи що. Дуже багато сил я вклав на випуск того самого курсу.

Я й сам дуже люблю випускати нові матеріали та спілкуватися з вами у коментарях та соціальних мережах.

Зараз я намагатимуся випускати більше актуальних матеріалів для схуднення, т.к. наприкінці лютого/початку березня на блозі буде випуск нового крутого курсу щодо зниження ваги. Впевнений, що цей курс справить величезне враження на всіх читачів.

Ну і друге, що забрало чимало часу та сил, це написання програм тренувань та харчування клієнтам. Я дедалі більше намагаюся працювати із клієнтами, т.к. це дає мені можливість розбиратися в дедалі цікавіших ситуаціях і допомагати людям прогресувати, а друге, це звичайно грошова мотивація.

Зараз мені доводиться багато працювати, щоб йти вперед до своїх цілей. Але блог, звичайно, забувати я не буду. Навпаки, найближчим часом намічається дуже багато тлумачних статей про бодібілдінг, схуднення, та й про продуктивність.

Ну, а тепер до теми статті.

Нетерплячість

Великий дефіцит калорій таки дає свій результат. Якщо челок вперше спробував цю методику, він зможе оцінити хороші результати після кількох днів харчування за новим режимом. Від такого успіху він наївно починає вважати, що ефект збережеться протягом тривалого часу.

Як результат, через 5-7 днів приходить розчарування. І він починає питись так, як це робив до дієти.

Затримка води

Дієта та тренування – це стрес для організму, т.к. ми витрачаємо енергію, а споживаємо менше, ніж витрачаємо (це основа будь-якої дієти).

Накиньте на це стрес на роботі чи навчанні, коханий покинув, місячні настали, діти не дають спати та інше.

Виходить, йде навантаження (тренування + зовнішній стрес від інших видів діяльності) і ми недоотримуємо їжі (дієта). Все це веде до збільшення в організмі вироблення гормону стресу - КОРТИЗОЛУ!

Погано те, що кортизол ТРИМУЄ РІДИНУ В ОРГАНІЗМІ.Через це нам здається, що ми не худнемо, хоча обмежуємо себе на повну у всьому!

Тіло все одно одутле, хоча жир і йде (але ми цього не бачимо), а від цього знову стрес. Виходить замкнене коло.

Висновок: Треба заспокоїтися і перестати нервувати.

Не потрібно сідати на дієту, коли у вас проблеми у житті та важка депресія. Ви або не схуднете, та ще й є ризик покалічитися в залі.

Намагайтеся вибрати для дієти максимально стабільний проміжок вашого часу.

Ось що допоможе знизити рівень стресу:

Рецепт Коктейль з вівсянкою на сніданок. Калорійність, хімічний склад та харчова цінність.

• Розслаблення та медитація. Іноді корисно просто сісти, відкрити вікно, заплющити очі і почати слухати своє дихання. У мене іноді виходить приділити кілька хвилин, щоби просто зібратися з думками. Тим більше, що наукою доведено позитивний ефект від таких процедур.
• Ходьба та прогулянки. Так, це теж дуже допомагає впоратися зі стресом. Просто пройдіться незнайомим маршрутом, прогуляйтеся парком або лісом. Часто це дуже допомагає.
• Масаж. Доведено, що масаж суттєво знижує рівень стресу, а отже, і кортизолу. Я помічав це у Тайланді, коли ми з Ксюшею майже щодня ходили на масаж. Таке розслаблення та умиротворення.
• Секс. Тут, думаю, пояснювати нема чого. Секс дійсно допомагає дуже добре переключитися. Як то кажуть: «Тільки тваринний секс дозволяє відчути себе людиною».
• Напишіть щось у блокноті. Або зошити. Або на листочку. Ведіть запис. Це дуже допомагає. Коли ми пишемо щось на папері, наш мозок фокусується на цьому та фіксує це. Це допомагає у досягненні бажаного.
• Зробіть рефід.Коли ви тривалий час перебуваєте на дієті, організм адаптується до постійного обмеження, особливо жорсткого та перестає реагувати. На 2 тижні зробіть рефід. Додайте калорій рахунок вуглеводів (на 20-40% вуглеводів). Це знизить стрес і зіллє зайву воду.

Чому ви набираєте вагу після дієти

Задана кількість жиру, про яку ми говорили вище, визначається кількістю та розміром ваших жирових клітин. Коли ви кидаєте дієту, жирові клітини, що стиснулися, знову стають більше. Теоретично це має повідомити організму, що вага відновлено і дефіциту калорій більше немає, тому можна перестати економити енергію.

Проте експеримент Weight regain after sustained weight reduktion is accompanied by suppressed oxidation of dietary fat and adipocyte hyperplasia. на мишах довів, що швидке відновлення ваги після схуднення провокує утворення нових жирових клітин.

Чим більше у вас жирових клітин, тим менший їхній середній розмір. Нестача величини жирових клітин та знижений рівень лептину сигналізує тілу, що кількість жиру все ще знижена, тому ваш організм продовжує економити енергію. Все це змушує вас накопичувати ще більше жиру, ніж до дієти.

Виходить, щоб дійсно схуднути, потрібно уникнути різкого уповільнення метаболізму під час дієти та правильно повернутися до звичайного раціону після неї. Давайте розберемо три стратегії, які допоможуть худнути, не уповільнюючи метаболізм, і повертатися до норми калорій без набору жиру.

П'ять несподіваних факторів, що впливають на вашу вагу

Джилліан і Джекі - двійнята, але одна важить на 41 кг більше за іншу.

Професор Тім Спектор 25 років стежить за їх розвитком у рамках загальнонаціональної британської програми з вивчення двійнят.Він вважає, що різниця у їхній вазі пояснюється крихітними мікроорганізмами – мікробами, які живуть у нас у кишках.

"Щоразу, коли ви щось з'їдаєте, ви годуєте сотні трильйонів мікробів. Ви ніколи не їсте наодинці", - пояснює він.

Зразки калу, взятого у кожної з сестер, виявили, що худшая Джилліан має дуже різноманітну кишкову флору, тоді як у Джекі кишкових мікробів зовсім небагато.

"Чим більша ця різноманітність, тим худша людина. Якщо у вас занадто велика вага, значить ваші мікроби не такі різноманітні, як могли б бути", - каже професор Спектор, який засновує свої висновки на вивченні п'яти тисяч людей.

Автор фото, Science Photo Library

Щоб урізноманітнити свій мікробіом, треба дотримуватися здорової та різноманітної дієти, багатої різного роду клітковиною.

Як зазначає професор, більшість британців поглинають лише половину потрібної норми клітковини.

Джерела корисної клітковини:

• пластівці з висівками
• фрукти, включаючи ягоди та груші
• овочі, таких як броколі та морквина
• квасоля
• зернобобові
• горіхи

2. Спадковість

Чому деякі люди суворо дотримуються різних дієт, регулярно займаються фізкультурою, але так і не можуть схуднути, тоді як інші майже нічого не роблять, проте залишаються при цьому в хорошій формі?

Вчені Кембриджського університету вважають, що приблизно на 40-70% наша вага залежить від набору генів, який ми успадкували від своїх батьків.

"Це лотерея, - зізнається професор Садаф Фарукі. - Тепер уже цілком ясно, що гени впливають на нашу вагу, і якщо у вас у певних генах є дефект, цього може бути достатньо для ожиріння".

Ці певні гени можуть впливати на апетит, на величину порції, що з'їдається, і навіть на те, яку саме їжу людина віддає перевагу. Гени також визначають те, як ми спалюємо калорії, і чи здатний наш організм ефективно розподіляти жир.

Загалом генів, що впливають на вагу, не менше 100, включаючи і ген MC4R, який контролює почуття голоду та апетит.

Як вважають фахівці, одна людина на кожну тисячу має дефектний варіант гена MC4R, а це означає, що його володарі мають тенденцію бути голоднішими, і їх тягне до жирнішої їжі.

"Ви нічого з приводу своїх генів вдіяти не можете, однак деяким людям буде корисно знати, що їхні гени підвищують їхні шанси погладшати. Знаючи це, вони можуть змінити свою дієту і зайнятися спортом", - каже професор Фарукі.

3. Вечеря таки ворогові?

Є деяка правда у старовинній приказці: "Сніданок з'їси сам, обідом поділися з другом, а вечерю віддай ворогові", але не в тому сенсі, в якому ви могли б подумати.

Експерт з проблем ожиріння доктор Джеймс Браун каже, що чим пізніше ми їмо, тим більша ймовірність, що ми наберемо вагу. І не тому, що вночі ми менш активні, як це багато хто думає, а через наші внутрішні години.

"Наш організм налаштований так, щоб справлятися з калоріями найбільш ефективно вдень, коли світло, а не вночі, коли темно", - пояснює він.

Саме тому тим, хто працює змінами або в різні години, може виявитися важче не набирати вагу.

У нічний час наш організм важко перетравлює жири і цукор, тому щось калорійне краще з'їсти до сьомої вечора у випадку, якщо ви хочете схуднути або не набирати вагу.

Автор фото, Getty Images

За останні десять років у середньому по країні в Британії час вечері пересунувся з 17:00 на 20:00, і це також вплинуло на те, що людей із зайвою вагою побільшало, зазначає доктор Браун.

Але навіть при сьогоднішньому темпі життя і незважаючи на те, який у вас робочий годинник, є речі, які ви можете проконтролювати, щоб бути в хорошій формі.

Згідно з правилами доктора Брауна, не можна ігнорувати сніданок або з'їдати вранці лише один шматочок підсмаженого в тостері хліба.

На сніданок треба з'їсти щось, щоб там був білок, трохи жиру та вуглеводів, наприклад, яйця та шматок хліба з борошна грубого помелу. Таким чином ви довше відчуватимете ситість.

За цим повинен бути ґрунтовний поживний обід і легша вечеря.

4. Як обдурити свій мозок

Автор фото, Getty Images

Згідно з даними урядової соціологічної групи Behavioural Insights Team, британці погано стежать за тим, скільки їжі вони споживають, і як результат - на 30-50% недооцінюють отримувані калорії.

Фахівець з поведінкових наук Хьюго Харпер пропонує кілька способів того, як можна змінити свої звички в їжі на підсвідомому рівні, щоб не рахувати весь час калорії.

Наприклад, дієвіше не покладатися на власну силу волі, а просто прибрати з поля зору щось розпалює ваш апетит.

Тому не розкладайте на увазі шкідливі для здоров'я закуски, краще поставте там вазу із фруктами або щось корисне.

Не сідайте перед телевізором з пачкою печива - покладіть на блюдце стільки печива, скільки ви збираєтеся з'їсти (максимум - два), і вже з цією кількістю йдіть у вітальню.

Доктор Харпер також радить замінювати, а не скасовувати щось повністю, особливо якщо ви це любите – просто вибирайте низькокалорійний варіант.

Наприклад, пийте низькокалорійні газовані напої. Або скоротите розмір порції. Це буде більш ефективно, ніж намагатися, наприклад, зовсім позбутися звички пити чай із шоколадним печивом.

Автор фото, Getty Images

"Люди мають тенденцію не помічати різницю, якщо їхню порцію скоротити на 5-10%", - каже Харпер.

До того ж люди часто їдять машинально, навіть не замислюючись про те, що саме вони їдять, тому якщо взяти тарілку меншого розміру або слідувати запропонованому на упаковці рецепту, це запобігає бездумному поглинанню калорій.

5. Гормони

Успіх баріатричної хірургії полягає не тільки в тому, що з її допомогою зменшується шлунок, а й у зміні гормонального фону.

Наш апетит контролюють гормони, і лікарі встановили, що баріартрична хірургія – найефективніше лікування ожиріння – призводить до того, що гормонів, які змушують нас відчувати ситість, стає більше, а тих, що викликають почуття голоду, навпаки, стає менше.

Однак йдеться про серйозну операцію, яка полягає у скороченні обсягу шлунка, іноді на 90%, і вона рекомендується лише тим людям, у кого індекс маси тіла становить не менше 35%.

Вчені з Імперського коледжу Лондона відтворили кишкові гормони, які викликають зміну апетиту після подібної хірургії, і зараз проводять за їх допомогою нові клінічні випробування.

Пацієнтам пропонується суміш із трьох гормонів у вигляді ін'єкції щодня протягом чотирьох тижнів.

"Пацієнти менше відчувають голод, вони їдять менше і втрачають від двох до восьми кілограмів за 28 днів", - каже Тріша Тан.

Якщо цей спосіб буде визнаний безпечним, у майбутньому планується використовувати його доти, доки пацієнт не досягне нормальної ваги.

Вперше цей репортаж з'явився у документальному фільмі Бі-бі-сі The Truth About Obesity ("Правда про ожиріння")

Нутриціолог пояснила, чому дієти призводять до збільшення ваги

Бажання схуднути найчастіше призводить до обмежень у їжі та зниження калорійності денного раціону, проте строга дієта – свідомо програшна стратегія зниження ваги. Про це в інтерв'ю «Слово та Справа» заявила нутриціолог Алевтина Суворова.

Тимчасове обмеження в їжі найчастіше наводить охочу схуднути людину до нервового стресу та ще більшого збільшення ваги. Під час дієти може спостерігатися втрата кілограмів, проте, як звернула увагу Алевтина Суворова, у цьому випадку ще необхідно розуміти, чи втрата ваги втратила жир або зменшення м'язової маси.

«Що відбувається далі — дієта закінчується, повертаються старі звички в їжі, посилюються зриви та переїдання, тому що під час дієти людина "страждала" від жорстких обмежень, і згодом вага починає зростати. А якщо це була низькокалорійна дієта та обмін речовин сповільнився — вага зростає в рази швидше, і від неї потім дуже складно позбутися», — пояснила нутриціолог.

Усіх бажаючих схуднути Суворова закликає покращувати своє здоров'я та якість тіла виключно правильними звичками.