Чому корисно їсти сьомгу і як правильно її готувати

Сьомга, як і інші лососеві риби, не містить вуглеводів і багата на білок. У її складі цілий комплекс вітамінів, включаючи групу B, вона також одна із небагатьох натуральних харчових джерел вітаміну D. Готувати цю рибу просто. Але щоб усі корисні речовини збереглися, краще робити це максимально щадними способами – запіканням чи гасінням. Розбираємось, що це за риба, чим вона корисна для здоров'я та як правильно вибирати сьомгу в магазині.

Харчова цінність

Сьомга - це риба з ніжно-рожевим або світло-оранжевим кольором м'яса, що відноситься до виду лососевих. Ще одна її назва – атлантичний лосось. Природне середовище проживання сьомги - холодні океани (Північний Льодовитий, Атлантичний), моря (наприклад, Балтійське), а також прісні озера та річки.

У 100 г сьомги в середньому міститься [1]:

«У сьомзі є вітаміни А, Е, D, групи В, РР та мікроелементи, у тому числі йод, необхідний для синтезу гормонів щитовидної залози. Щоб отримувати всі корисні речовини з сьомги у повному обсязі, необхідно вживати її не менше двох разів на тиждень по 200–300 г».

«Сьомга однаково корисна як монопродукт, так і у складі страв. Найкраще поєднувати її з білковими продуктами, овочами та клітковиною, виключивши сусідство з вуглеводами. Якщо немає можливості їсти її регулярно, можна використовувати добавки, що містять омега-3.

У раціоні на постійній основі сьомга за рахунок фосфору допомагає активізувати роботу мозку, зміцнити серцевий м'яз, кістки та імунітет, тому рибу важливо давати дітям уже змалку.Вона добре впливає на репродуктивну систему жінок та чоловіків, іноді її призначають онкохворим. Корисні речовини у сьомзі допомагають при депресивних розладах, стресі, синдромі розсіяної уваги та проблемах з пам'яттю».

Користь для здоров'я

Один із найцінніших нутрієнтів сьомги — омега-3. Це поліненасичені жирні кислоти (ПНЖК), які синтезуються в організмі людини. Сьомга також містить комплекс вітамінів - фосфор, йод, калій, магній та цинк. Такий склад робить її універсальним продуктом для покращення роботи мозку, зміцнення імунітету та профілактики серцевих захворювань.

Користь омега-3 у сьомзі

Сьомга — один із лідерів серед морських мешканців за змістом ПНЖК. У 100 г атлантичного лосося міститься до 2,684 г омега-3 [2]. Велика частина припадає на дві найбільш корисні речовини: ейкозапентаєнову кислоту і докозагексаєнову кислоту [3].

«Регулярне вживання омега-3 є ефективним способом профілактики серцево-судинних захворювань, — каже доктор Ованес Давидян. — Завдяки підтримці ліпідного спектру знижується рівень поганого холестерину та підвищується його корисна фракція».

Ось чим ще корисні омега-3 жирні кислоти [4]:

• допомагають покращити роботу мозку, зменшують когнітивні порушення та гіперкінетичні розлади, такі як синдром дефіциту уваги та гіперактивності;
• знижують агресивність, імпульсивність та депресію у дорослих;
• при вагітності сприяють покращенню інтелекту дитини та знижують ризик затримок розвитку;
• зменшують запальні процеси, у тому числі при таких захворюваннях, як псоріаз, виразковий коліт та ревматоїдний артрит.

Користь білка в сьомзі

Білок є важливим живильним елементом, який бере участь у регулюванні всіх процесів: від формування імуноглобулінів до утримання води в клітинах організму. У класичній формулі денного раціону КБЖУ білкам відводиться не менше 30%.

«Сьомга — одне із джерел білка, головним чином легкозасвоюваного. У 100 г цієї риби його приблизно 20 г, – каже ендокринолог Наталія Антонова. — Потрапляючи в організм, вже за годину він розпадається до амінокислот, які йдуть на синтез білка для потреб».

Користь астаксантину в сьомзі

Астаксантин - це речовина, яка надає м'ясу сьомги характерний рожево-червоний або помаранчевий колір. Він входить у сімейство каротиноїдних антиоксидантів і захищає відразу кілька систем організму. Дослідження показали, що астаксантин знижує ризик серцевих захворювань, рівень поганого холестерину, а також зменшує запалення та окислювальний стрес [5].

Користь калію та селену в сьомзі

Сьомга містить калій, який важливий для контролю кров'яного тиску та профілактики каменів у нирках. Наприклад, половина філе (154 г) лососевих риб забезпечує до 21% добової норми [6]. Селен - це мікроелемент, що бере участь у регенерації м'язової тканини, відновленні аскорбінової кислоти, а також у процесах синтезу ДНК. У сьомзі може утримуватися від 25 до 50 мкг селену на 100-грамову порцію. Рекомендована дієтична доза селену становить 55 мкг для дорослих жінок та 70 мкг для чоловіків [7].

Протипоказання

Насамперед з обережністю до сьомги слід ставитися тим, у кого є алергія, особливо за відомої реакції на інші види риби.На відміну від інших харчових алергій, які зазвичай вперше спостерігаються у немовлят та дітей молодшого віку, алергія на рибу може виявлятися у дорослому віці [8].

Наталія Антонова:

«Через досить високий вміст жирів до цієї риби варто уважно поставитися і тим, хто страждає на порушення роботи травної системи, особливо жовчнокам'яну хворобу і секреторну недостатність підшлункової залози. Обмежити вживання солоної сьомги слід при захворюваннях нирок та при схильності до підвищення артеріального тиску».

Як вибрати та зберігати

В ідеалі при виборі сьомги, як і будь-якої іншої риби, краще віддавати перевагу тій, що виросла в природному середовищі. Така риба харчується планктоном і не вживає добавки, наприклад, гормон росту. Але насправді майже всі сьомги на прилавках магазинів — це вирощена на спеціальних фермах риба. Є думка, що вона апріорі гірша, оскільки виробники можуть «хімічити» з кормами та барвниками. З іншого боку, контрольоване розведення за умови дотримання стандартів дозволяє виростити продукт найкращої якості.

На що звертати увагу при купівлі сьомги:

• риба повинна нормально пахнути, у свіжого продукту при натисканні не залишатиметься ямок;
• якщо риба зіпсована, очі будуть каламутними та запалими;
• Розморожуйте рибу поступово в холодильнику, наприклад, протягом ночі. Ніколи не залишайте продукти, що швидко псуються, при кімнатній температурі більш ніж на дві години;
• якщо колір м'яса надто яскравий і насичено червоний, то рибу, швидше за все, годували кормом з великим вмістом штучного барвника.

шеф-кухар, засновник онлайн-академії здорового харчування «ЗОЖигай», автор майстер-класів з anti-age кухні

«Сьомга — мабуть, найпреміальніша з усіх видів червоних риб. Вона смачна, у ній мало кісток та паразитів, її їдять навіть ті, хто зазвичай рибу не їсть. Зараз на прилавках ми бачимо рибу, вирощену на фермах, тобто у спеціальних вольєрах. Зміст омега-3 у такій рибі менше, ніж у скумбрії, а ціна у сім-вісім разів вища. Якщо ви все-таки вирішили купити сьомгу, вибирайте заморожений стейк. Риба на льоду завжди розморожена і може лежати так не перша година, а то й день».