7 кращих вправ на груди

Звичайно, це жарт :) Але, можливо, ти чув подібне від когось зі своїх друзів або зустрічав на форумі за набором маси.

І хоча для гарної форми, потрібно набагато більше, ніж просто гарні грудні м'язи, груди – це одна з найпомітніших м'язових груп. Незалежно від того, що на тебе надіто.

І це перше, на що люди підсвідомо звертають увагу, коли ти вперше з'являєшся на порозі.

Дослідження показують, що жінок спочатку більше залучають чоловіки з нижчим співвідношенням талії до грудей. А якщо у тебе величезні виступаючі груди, то ти випромінюєш велику силу, здоров'я та впевненість. І наявність сильних грудних м'язів – це набагато більше, ніж просто покращення твого зовнішнього вигляду. Усі метальні, махові та жимові рухи прямо залежать від сили твоїх плечей і грудей.

Тому тренування грудей допоможе тобі бути ефективнішим у багатьох речах. У тому числі, коли просто підіймаєшся з підлоги, штовхаєш машину, що заглухла, або займаєшся спортом. Наприклад, таким як бейсбол. І для отримання найкращих результатів ми розглянемо як деякі популярні, так і менш відомі вправи на груди. Яких ти, можливо, ніколи раніше не бачив. Тож ти напевно не захочеш пропустити їх.

Вправа 1: Жим штанги лежачи

Однак, безумовно, вправа номер один для розвитку сили та збільшення м'язів грудей – це жим штанги лежачи. Ти можеш виконувати жим лежачи на горизонтальній поверхні. Або з нахилом вгору чи вниз.

Але для демонстрації, я хочу почати з жиму, лежачи на похилій. Через нахил лави більший акцент буде на верхній частині грудей. І щоб підготуватися, тобі потрібно лягти прямо під штангу.І візьмися хватом зверху, на кілька дюймів ширше за ширину плечей.

Мені подобається розміщувати руки на відстані великого пальця від початку насічки.

Перед зняттям штанги тобі слід відтягнути лопатки назад, стягнувши їх разом ззаду. І тобі треба вигнути спину. Але не слід вигинатися так, щоб таз піднімався над лавою. Оскільки це може призвести до травми попереку чи шиї. Після того, як зайняв необхідне становище, тобі потрібно зняти штангу та тримати прямо над грудьми. Потім, опусти штангу до своїх грудин, зберігаючи між ліктями і корпусом кути приблизно від 45 до 75 градусів.

Після того, як опустив штангу вниз до грудей, докладіть зусилля від ніг і вичавлюй штангу назад у вихідне положення. Потім зроби повторення.

Багато хто запитує, наскільки низько потрібно опускати штангу в жимі лежачи. А точніше, чи слід робити торкання грудей у ​​кожному повторенні чи зупинятися до того, як штанга торкнеться грудей. І відповідь залежить від ситуації. Якщо без проблем опускаєш штангу до грудей, то можеш так і виконувати. Але якщо ти належиш до більшості людей, які відчувають дискомфорт у плечах при жимі лежачи, то тобі краще зупинятися на відстані приблизно від 1 до 3 дюймів від грудей, перш ніж повернеш штангу у вихідне положення.

І, не забувай, що цю вправу можна виконувати на лаві зі зворотним нахилом. А також на горизонтальній. При зворотному нахилі тобі потрібно опускати штангу трохи нижче прямо під груди. Намагаючись торкнутися грифом верхньої частини преса. І при зворотному нахилі будеш більше опрацьовувати низ грудей.

Жим лежачи – як правильно виконувати та уникнути травм та помилок

Жим лежачи – одна з найпопулярніших вправ для тих, хто прагне мати гарне тіло.Його завжди показують у різних фільмах, а тренажерному залі часто доводиться боротися за вільну штангу. Вся справа в тому, що така робота дозволяє опрацювати не тільки м'язи грудей, а й дельти із трицепсами. Це завжди виглядає красиво. Проте за популярністю вправи ховається і зворотний бік.

Багато хто виконує жим лежачи неправильно і намагається накинути якомога більше ваги на штангу, нехтуючи якістю виконання вправи. Розповідаємо, як не допустити таких помилок та зробити все максимально якісно.

Як працювати грудьми?

Очевидно, при жимі лежачи найбільше напружуються грудні м'язи. Зробити так, щоби вони працювали, не так просто. Багато хто намагається просто взяти широкий хват, щоб продуктивніше тиснути грудьми. Однак це призводить до скорочення амплітуди руху.

Що потрібно зробити, то це поставити плечі в менш вигідну позицію? Для цього необхідно відвести їх назад, а лопатки звести разом. У цьому положенні м'язи грудей розтягуються і працюють набагато продуктивніше.

Також важливо давати м'язам максимальне навантаження. Не варто повністю розгинати руки у верхній точці. А в нижній – не притискайте штангу щільно до грудей, коли її опускатимете. І вже точно не треба використовувати свої груди як пружину. Досить трохи торкнутися і плавно піднімати штангу назад нагору.

Важливість нахилу

Коли ми говоримо про жиму лежачи, зазвичай представляємо горизонтальну лаву без нахилу. Однак дуже ефективно виконувати цю вправу саме на поверхні під тридцятиградусним нахилом. Зрозуміло, що ви не зможете за таких розкладів взяти ту вагу, яку берете на звичайній лаві.

Горизонтальний жим дозволяє брати більш серйозні кілограми, але йдеться не лише про силову підготовку. У плані навантаження на м'язи саме жим під нахилом вважається неймовірно корисним. Чергуйте його з горизонтальним та незабаром побачите перші результати.

Як правильно та безпечно виконувати жим лежачи?

Коли ви приходите до зали, не кидайтеся відразу до штанги. Розімніть м'язи та суглоби, інакше існує ризик отримання травми.

Коли ви вже приступили до вправи, намагайтеся не відривати таз від лави. Інакше навантаження розподілятиметься нерівномірно і є шанс травмувати поперек.

Важливо дотримуватись простої техніки дихання. Піднімати штангу треба на видиху, а опускати на вдиху. Не робіть різких рухів. Весь процес повинен проходити плавно, інакше можна розірвати зв'язки в плечах.

Намагайтеся стежити за ногами, вони повинні стояти щільно на поверхні і не вставати на шкарпетки. Те саме стосується і голови, яка має бути щільно притиснута до лави. Це дозволить уникнути хворобливих відчуттів у шиї.

Правильно підбирайте вагу. Не кидайтеся відразу до великих «млинців», краще поступово додавати з кожним тренуванням. Пам'ятайте, що при жимі лежачи якість важливіша за кількість взятих кілограмів.

І не робіть важкі силові вправи щодня. М'язи повинні встигати відпочивати. Якщо у вашому тренажерному залі є басейн та сауна, то поплавати та попаритися – ідеальне завершення тренувального дня після жиму.

Топ-5 поширених помилок у жимі лежачи

Хоча жим лежачи – одна з найбільш відомих вправ і не здається такою складною, є кілька моментів, про які ми забуваємо під час тренування або не звертаємо на них уваги.Про п'ять найчастіших помилок під час виконання жиму лежачи розповів на своєму YouTube-каналі російський пауерліфтер-рекордсмен Кирило Саричев.

Не уникайте тренування ніг

Концентруючись на певній групі м'язів або конкретній вправі, ми іноді зовсім забуваємо про інші. У випадку з жимом лежачи нерідко нехтуємо тренуванням ніг, чого робити в жодному разі не варто. Як зазначає Кирило, сильні ноги – це надійна опора, у тому числі і за жиму. Тому не нехтуйте присіданнями та махами, навіть легке, але регулярне навантаження забезпечить більш правильне та безпечне виконання жиму.

Правильно складайте план тренувань

Коли ви починаєте тренуватися, не варто відразу робити максимум вправ за один підхід, день, тиждень. У цьому випадку надмірна старанність може негативно позначитися на здоров'ї. Крім того, зі збільшенням ваги ви не зможете витримувати заданий темп і всі зусилля можуть піти прахом.

Тверезо оцінюйте свої сили

Навіть якщо ви вже деякий час практикуєте жим, не варто відчувати себе на міцність та перевіряти межу власних можливостей. Перед тренуванням постарайтеся здорово оцінити своє самопочуття та загальний стан організму. Не варто ставити вагу, з якою не зможете впоратися, адже, зрештою, не це головна мета вправи.

Слідкуйте за технікою виконання

Щоб не травмуватися та отримати найбільший ефект від тренування, важливо пам'ятати про правильну техніку. По-перше, перед початком вправи міцно зафіксуйте положення свого тіла: ноги мають твердо стояти на підлозі, спина напружена, руки щільно стиснуті на штанзі. По-друге, при виконанні жиму не розводьте лікті убік, намагайтеся тримати їх в одному положенні.Якщо активно працювати ліктями, попереджає Саричев, можна отримати штангою по зубах або по горлі. По-третє, не вдавлюйте в себе вагу, спрямуйте силу в поштовх або сильніше стискайте гриф.

Не бійтеся запитати поради

Якщо ви відчуваєте, що щось робите неправильно, наполягати і намагатися впоратися з помилкою самостійно – не завжди найкращий варіант. Недолік теоретичних знань чи досвіду може зіграти з вами злий жарт. Не соромтеся звертатися до тренера або досвідченіших відвідувачів за порадою.