Мелатонін

Як мелатонін допомагає спати і почуватися краще

Дізнайтеся про ефективність мелатоніну для сну. Дізнайтеся, чи безпечні добавки, роль мелатоніну при вагітності та для дітей та багато іншого.

На основі доказів Ця стаття ґрунтується на наукових доказах, написаних експертами та перевірених експертами. Ми дивимося на обидві сторони аргументації та прагнемо бути об'єктивними, неупередженими та чесними.

Останнє оновлення - 31 трав 2023 р., востаннє перевірено експертом 20 грудня 2021 р.

Поганий сон страждає приблизно 50-70 мільйонів американців. Фактично, згідно з деякими дослідженнями, до 30% дорослих у Сполучених Штатах повідомляють, що вони сплять щонайменше 6 годин щоночі.

Хоча це звичайна проблема, поганий сон може мати серйозні наслідки.

Поганий сон може виснажити вашу енергію, знизити продуктивність та збільшити ризик таких захворювань, як високий кров'яний тиск та діабет.

Більше статей, які можуть вам сподобатися

Людям, які читають “Мелатонін для сну: способи застосування, дозування, побічні ефекти та багато іншого”, також подобаються ці статті:

Мелатонін: користь та шкода, застосування, дозування

Мелатонін є поширеною дієтичною добавкою, яка набула широкої популярності у всьому світі. Хоча він відомий як натуральний засіб для поліпшення сну, він також дуже впливає на інші аспекти вашого здоров'я. У цій статті розглядаються користь та можлива шкода (побічні ефекти) мелатоніну, а також його найкраще дозування.

Мелатонін – користь та шкода для здоров'я жінки та чоловіка

Що таке мелатонін?

Мелатонін – це гормон, що виробляється шишкоподібною залозою у вашому мозку (1).

Він насамперед відповідає за регулювання циркадного ритму вашого організму для керування вашим природним циклом сну (2).

Тому він часто використовується як покращує сон засоби для боротьби з такими проблемами, як безсоння.

Він широко доступний у Росії та США як безрецептурний засіб, але вимагає рецепту в інших частинах світу, таких як Європа та Австралія.

Крім покращення сну, мелатонін також бере участь в управлінні імунною функцією, артеріальним тиском та рівнем кортизолу (3).

Крім того, він діє як антиоксидант, і деякі дослідження показують, що він може значно вплинути на багато станів.

Фактично дослідження показують, що мелатонін може поліпшити здоров'я очей, зменшити симптоми сезонної депресії і навіть полегшити кислотний рефлюкс (4, 5, 6).

Резюме:

Мелатонін - гормон, що регулює цикл сну вашого організму. Він також пов'язаний з іншими перевагами для здоров'я.

Може підтримувати найкращий сон

Мелатонін часто називають гормоном сну – і не дарма.

Це один із найпопулярніших допоміжних засобів для покращення сну та поширений натуральний засіб для лікування таких проблем, як безсоння.

Численні дослідження показали, що мелатонін може підтримувати найкращий сон.

Одне дослідження за участю 50 осіб з безсонням показало, що прийом мелатоніну за дві години до сну допомагає людям швидше заснути та покращити загальну якість сну (7).

Ще один великий аналіз 19 досліджень за участю дітей та дорослих з порушеннями сну виявив, що мелатонін зменшує час, необхідний для засинання, збільшує загальний час сну та покращує якість сну (8).

Однак, хоча мелатонін пов'язаний з меншою кількістю побічних ефектів, ніж інші ліки для покращення сну, він може бути менш ефективним (8).

Резюме:

Дослідження показують, що мелатонін може збільшити загальну тривалість сну, скоротити час, необхідний для засинання та покращити якість сну у дітей та дорослих.

Може зменшити симптоми сезонної депресії

Сезонний афективний розлад (САР), також званий сезонною депресією, є поширеним станом, який, за оцінками, зачіпає до 10% населення в усьому світі (9).

Цей тип депресії пов'язаний із змінами в сезонах і відбувається щороку приблизно в той же час, причому симптоми зазвичай з'являються наприкінці осені або взимку.

Деякі дослідження показують, що це може бути пов'язано зі змінами у циркадному ритмі, викликаними змінами у освітленні (10).

Оскільки мелатонін грає роль регуляції циркадного ритму, низькі дози часто використовуються зменшення симптомів сезонної депресії.

В одному дослідженні за участю 68 осіб було виявлено, що зміни у циркадіанному ритмі сприяють сезонній депресії, але щоденна добова доза мелатоніну ефективна у зменшенні симптомів (5).

Проте інші дослідження, як і раніше, непереконливі щодо впливу мелатоніну на сезонну депресію.

Наприклад, ще один огляд з восьми досліджень показав, що мелатонін неефективний зменшення симптомів розладів настрою, включаючи біполярний розлад, депресію і САР (11).

Щоб визначити, як мелатонін може впливати на симптоми сезонної депресії, необхідні подальші дослідження.

Резюме:

Сезонна депресія може бути пов'язана із змінами циркадного ритму вашого організму.В одному з досліджень виявлено, що капсули мелатоніну можуть допомогти зменшити симптоми, але інші дослідження непереконливі.

Може збільшити рівні гормону росту людини

Гормон росту людини (соматотропін) - це тип гормону, який життєво необхідний для зростання та клітинної регенерації (12).

Вищі рівні цього важливого гормону також пов'язані зі збільшенням як сили, і м'язової маси (13, 14).

У деяких дослідженнях було встановлено, що прийом добавок до мелатоніну може збільшити рівні гормону росту у чоловіків.

В одному невеликому дослідженні за участю 8 чоловіків було встановлено, що низькі (0,5 мг), так і високі (5 мг) дози мелатоніну ефективні у підвищенні рівня соматотропіну (15).

Інше дослідження за участю 32 чоловіків показало подібні результати (16).

Тим не менш, щоб зрозуміти, як мелатонін може впливати на рівні гормону росту людини в цілому необхідні більш масштабні дослідження.

Резюме:

У деяких дослідженнях було встановлено, що прийом мелатоніну може підвищувати рівень гормону росту людини у чоловіків, але потрібні додаткові дослідження.

Може сприяти здоров'ю очей

Мелатонін має високий вміст антиоксидантів, які можуть допомогти запобігти пошкодженню клітин та зберегти ваші очі здоровими.

Фактично, дослідження показують, що мелатонін може бути корисним у лікуванні таких захворювань, як глаукома та вікова дегенерація жовтої плями (макулодистрофія) (17).

У дослідженні, в якому брало участь 100 осіб з макулодистрофією, прийом 3 мг мелатоніну протягом 6-24 місяців допоміг захистити сітківку, уповільнити пов'язане з віком ушкодження та зберегти зорову ясність (4).

Крім того, дослідження на щурах показало, що мелатонін зменшує тяжкість та частоту ретинопатії – захворювання очей, яке вражає сітківку та може призвести до втрати зору (18).

Проте дослідження обмежені, і для того, щоб визначити довгостроковий вплив добавок мелатоніну на здоров'я очей, необхідні додаткові дослідження на людині.

Резюме:

Мелатонін має високий вміст антиоксидантів і, як було виявлено в дослідженнях на людині та тваринах, може лікувати такі захворювання очей, як вікова макулярна дегенерація та ретинопатія.

Може допомогти лікувати ГЕРХ

Гастроезофагеальна рефлюксна хвороба (ГЕРХ) – це захворювання, викликане зворотним відтоком шлункової кислоти в стравохід, що призводить до таких симптомів, як печія, нудота та відрижка (19).

Виявлено, що мелатонін блокує секрецію шлункових кислот. Він також зменшує виробництво оксиду азоту – сполуки, яка розслаблює ваш нижній стравохідний сфінктер, дозволяючи шлунковій кислоті проникати у ваш стравохід (20).

З цієї причини деякі дослідження показують, що мелатонін можна використовувати для лікування печії та ГЕРХ.

Одне дослідження за участю 36 осіб показало, що прийом мелатоніну самого по собі або у поєднанні з омепразолом (поширеними ліками при ГЕРХ) ефективний у зменшенні печії та дискомфорту (6).

В іншому дослідженні за участю 351 людини з ГЕРХ порівнювалися ефекти омепразолу та дієтичної добавки, що містить мелатонін, поряд з кількома амінокислотами, вітамінами та рослинними сполуками.

Після 40 днів лікування 100% людей, які приймають мелатонінвмісну добавку, повідомили про зменшення симптомів порівняно з 65,7% групи, яка приймала омепразол (20).

Резюме:

Мелатонін може блокувати секрецію шлункової кислоти та синтез оксиду азоту. Дослідження показують, що він може бути ефективним у зменшенні печії та симптомів ГЕРХ при окремому застосуванні або у поєднанні з ліками.

Дозування

Мелатонін можна приймати у дозах від 0,5 до 10 мг на добу.

Однак, оскільки не всі добавки мелатоніну однакові, краще дотримуватися дозування, що рекомендується, зазначеної на етикетці, щоб уникнути несприятливих побічних ефектів.

Ви також можете почати з нижчої дози і збільшувати її в міру необхідності, щоб знайти дозу, яка максимально підходила б для вас.

Якщо ви застосовуєте мелатонін для покращення якості сну, спробуйте прийняти його за 30 хвилин до сну для максимальної ефективності.

Тим часом, якщо ви використовуєте його, щоб налагодити свій циркадний ритм і встановити регулярніший графік сну, ви повинні приймати його за 2-3 години перед сном.

Резюме:

Мелатонін можна приймати в дозах 0,5-10 мг на день за 0,5-3 години до сну, хоча найкраще слідувати рекомендованому дозування, вказаному на етикетці вашої добавки.

Безпека та побічні ефекти

Дослідження показують, що мелатонін безпечний і не викликає звикання як при короткостроковому, так і довгостроковому застосуванні дорослими людьми (21).

Крім того, незважаючи на побоювання, що добавки мелатоніну можуть зменшити здатність вашого організму виробляти його природним чином, у кількох дослідженнях було виявлено інше (22, 23).

Однак, оскільки довгострокові дослідження впливу мелатоніну на організм дорослої людини обмежені, в даний час ця добавка не рекомендується дітям або підліткам (див. Чи небезпечний мелатонін для дітей?) (24).

До деяких з найбільш часто сполучених побічних ефектів, пов'язаних з мелатоніном, відносяться: нудота, головний біль, запаморочення та сонливість (21).

Мелатонін може також взаємодіяти з певними ліками, включаючи антидепресанти, які розріджують кров препарати (антикоагулянти) та ліки, що знижують високий артеріальний тиск (25, 26, 27).

Якщо ви приймаєте якісь із цих препаратів, поговоріть зі своїм лікарем, перш ніж приймати мелатонін, щоб запобігти побічним ефектам.

Детально про побічні ефекти мелатоніну ви можете дізнатися на цій сторінці – Побічні ефекти мелатоніну: які ризики?

Резюме:

Дослідження показують, що мелатонін безпечний і пов'язаний із мінімальними побічними ефектами у дорослих, але може взаємодіяти з певними ліками.

Підіб'ємо підсумок

• Мелатонін може покращити сон, здоров'я очей, сезонну депресію, рівні гормону росту людини та зменшити симптоми ГЕРХ.
• Дози 0,5-10 мг на день, мабуть, ефективні, хоча краще дотримуватись рекомендацій на етикетці окремо взятої добавки.
• Мелатонін безпечний і пов'язаний із мінімальними побічними ефектами, але може взаємодіяти з деякими ліками. Нині він рекомендується дітям.

Сертифікований лікар, який спеціалізується на сімейній медицині, геріатрії та інтегративній медицині. Досвід клінічної роботи лікарем від лікування захворювань до сімейної практики та невідкладної допомоги.

Як і коли приймати мелатонін: показання та протипоказання

Гормон мелатонін прийнято називати «гормоном сну», оскільки однією з головних його функцій є регуляція циркадних ритмів.Під дією цієї речовини людина засинає на тривалий час, а при порушенні синтезу гормону навпаки, може страждати від відсутності сну та порушеного режиму. Але чи завжди проблеми зі сном це привід пити гормон у добавках? Щоб приймати мелатонін, показання мають бути однозначними. А якими саме, розбирався MedAboutMe.

Як боротися з набряком під час вагітності: правильний вибір мінеральної води

Показання до призначення мелатоніну

Мелатонін у добавках зовсім не є універсальним сильним снодійним, як його часто представляють у рекламах. Існує безліч причин розладу сну, і деякі з них взагалі не пов'язані з гормональними збоями. Часто людина не може заснути через високий рівень стресу, перезбудження та тривожності. У цьому випадку терапія має бути іншою, базуватися на заспокійливих препаратах. Прийом мелатоніну буде марним, оскільки гормон покращує якість сну, але може не впливати на процес засинання.

Добавка рекомендована людям з очевидним порушенням циркадних ритмів. Наприклад, для тих, хто працює у нічний час. У журналі Life Sciences описано шкоду здоров'ю від штучного світла у нічний час. І якщо людина не може змінити графік, то має приймати мелатонін у добавках. В іншому випадку дефіцит гормону призведе до серйозних захворювань.

А ось порушення сну, спричинені частими перельотами та зміною часових поясів, не завжди є показанням до застосування таких добавок. У статті, опублікованій у British Medical Journal, зазначається, що пацієнтам не слід призначати мелатонін через зміну часових поясів.Хоча він і зменшує тяжкість симптомів, але не позбавляє їх повністю, до того ж викликає побічні ефекти.

Протипоказання

Навіть якщо безсоння пов'язане з порушенням синтезу мелатоніну, не всім пацієнтам можна призначати добавки. Протипоказаннями до такого лікування є:

• Епілепсія.
• Аутоімунні захворювання.
• Цукровий діабет.
• Хвороби нирок та печінки.
• Алергічна реакція препарат.
• Вагітність та період лактації.
• Вік до 18 років.

Дозування мелатоніну

Дуже важливо правильно підібрати дозу препарату мелатоніну. У середньому добова доза становить від 1,5 до 3 г, максимальна до 6 г. При цьому треба враховувати, скільки гормону виробляється самим організмом. Нетривале передозування у здорових людей не призводить до серйозних наслідків, але при тривалому надлишку гормону можуть розвинутись різні патології. Тому лікарі рекомендують починати пити препарат із малих доз, і якщо вони не діють, то збільшувати дозування. При цьому слідкувати за своїм станом. Ознаками передозування є: порушення випорожнень, головний біль, спазм судин. Якщо з'явилися такі скарги, треба звернутися до лікаря та відкоригувати план лікування.

Приймають гормон за 30-60 хвилин до сну, завжди в той же час, курсом в 1-2 місяці. Тому якщо така терапія вже розпочата, пацієнт має дотримуватись режиму дня.

Дуже важливо уважно вибрати препарат. American Academy of Sleep Medicine проводило перевірку різних харчових добавок мелатоніну та виявило, що у більш ніж 71% БАДів вміст гормону не відповідає зазначеному на етикетці. Концентрація може бути від 83% нижче та до 478% вище, ніж заявлено на упаковці.Тому, незважаючи на те, що мелатонін можна купити без рецепта, все ж перед його прийомом важливо проконсультуватися з лікарем.

Читайте далі

5 розумних гаджетів, які допомагають зберегти здоровий мікроклімат вдома: огляд ефективних девайсів

П'ятірка ефективних розумних гаджетів, які на думку експертів допоможуть зберегти здоровий мікроклімат у квартирі та будинку

Клітинні технології у сучасній пластичній хірургії

Як сьогодні у сучасній пластичній хірургії застосовуються технології з використанням стовбурових клітин: докладно пояснюють експерти

Відновлення після інсульту: проблеми харчування та як їх вирішити

Як пацієнтам відновлюватися після перенесеного інсульту та нормалізувати повноцінне пінні: детально пояснюємо у статті MedAboutMe