Дієтологи розкрили суперпродукт, який допоможе вам схуднути

За твердженнями вчених, цільнозернові продукти можуть сприяти зниженню ваги.

Нашому організму потрібні вуглеводи для одержання енергії. Тому перш ніж відмовитися від цільнозернових продуктів, знайте, що не всі вуглеводи однакові, пише EatingWell.

Фахівці стверджують, що цільнозернові продукти містять вуглеводи та насичені поживними речовинами, такими як вітаміни групи B, фолієва кислота, залізо, цинк та магній. Вони є відмінним джерелом клітковини та антиоксидантів.

За твердженнями вчених, цільнозернові продукти можуть сприяти зниженню ваги:

"Клітковина в цільнозернових продуктах подібна до "лежачого поліцейського" на дорозі, вона уповільнює травлення, що, у свою чергу, сприяє фактору ситості".

І, за їхніми словами, найкращий продукт із цього скопа для схуднення – овес.

"Овес може допомогти зі втратою ваги, впливаючи на гормони апетиту та харчуючи кишкові мікроби. У них є унікальний антиоксидант під назвою бета-глюкан, який діє як пребіотик, живлячи корисні кишкові мікроби, які можуть впливати на гормони апетиту, GLP-1 та PYY . Ці гормони уповільнюють спорожнення шлунка", - зазначають експерти.

Порівняно з іншими видами цільнозернових продуктів, такими як пшениця, рис і просо, овес перевершує конкурентів на користь.

Що є на сніданок, щоб схуднути?

Коли ви намагаєтеся схуднути, сніданок може поставити тон до кінця дня. Споживання неправильних продуктів може посилити вашу потяг до їжі і підштовхнути вас до невдачі до того, як почнеться день.

З іншого боку, споживання правильних продуктів може приборкати потяг до їжі та зробити вас ситими до обіду, звівши до мінімуму закуски та полегшивши цільове зниження маси тіла.

Ось 14 корисних для здоров'я продуктів для сніданку, які можуть допомогти вам скинути вагу.

Що є на сніданок, щоб схуднути

1. Яйця

Яйця є дуже поживним продуктом, багатим білком і важливими вітамінами, і мінералами, такими як селен і рибофлавін (1).

Завдяки високому вмісту білка у яйцях, їх вживання на сніданок може зменшити апетит, сприяючи схуднення.

Наприклад, одне дослідження, проведене за участю 30 жінок із надмірною вагою, показало, що вживання яєць на сніданок значно збільшило почуття ситості та зменшило споживання їжі пізніше того ж дня, порівняно з вживанням рогалика (2).

Аналогічним чином, ще одне дослідження за участю 152 дорослих показало, що заміна вживання рогалика на сніданок яйцями призвела до 65% втрати ваги та 34% зменшення кола талії протягом восьмитижневого періоду (3).

Спробуйте готувати два або три яйця будь-яким способом (смажити, варити), а потім поєднайте їх вашими улюбленими овочами, для приготування поживного та смачного сніданку.

Резюме:

Яйця багаті на білки і, як було виявлено, збільшують почуття ситості, зменшують споживання їжі пізніше того ж дня і посилюють зниження маси тіла.

2. Зародки пшениці

Зародки пшениці є компонентом ядра пшениці, який містить концентровану кількість вітамінів та мінералів, включаючи марганець, тіамін та селен.

Вони також мають високий вміст клітковини і містять близько 4 грамів харчових волокон у кожній 28 грамовій порції (4).

Дослідження показують, що збільшення споживання клітковини зі злаків може принести користь у зниженні маси тіла.

В одному з досліджень, вживання пластівців з високим вмістом клітковини було ефективним у зниженні апетиту та зменшенні кількості споживаної їжі, а також у стабілізації рівня цукру в крові після їжі (5).

В іншому дослідженні вивчалися більш ніж 27 000 чоловіків протягом восьми років. Було виявлено, що високе споживання зернової клітковини пов'язані з меншим ризиком збільшення ваги (6).

Спробуйте використовувати зародки пшениці як добавку у вівсяну кашу, коктейлі або йогурт, щоб додати трохи хрускоту та трохи додаткової клітковини на сніданок.

Резюме:

Зародки пшениці мають високий рівень клітковини. Дослідження показують, що зернові харчові волокна можуть допомогти зменшити апетит, знизити ризик збільшення маси тіла та зберегти рівень цукру в крові стабільним.

3. Банани

Якщо ви ставите питанням, що їсти на сніданок, щоб схуднути, спробуйте включити в свій сніданок банани.

Банани мають високий вміст клітковини, але низький рівень калорій, що робить їх чудовою альтернативою солодким сухим сніданкам.

Один середній банан має трохи більше 100 калорій, але містить 3 г дієтичної клітковини, покриваючи до 12% від вашої добової потреби в харчових волокнах за один прийом (7).

Клітковина допомагає уповільнити випорожнення вашого шлунка, зменшуючи тим самим потяг до їжі більш тривалий час (8).

Численні дослідження показали, що збільшення споживання клітковини із фруктів та овочів пов'язане зі зниженням маси тіла (9, 10).

Крім того, незрілі банани є хорошим джерелом стійкого крохмалю – типу крохмалю, який не перетравлюється у вашому шлунку та тонкій кишці.

Дослідження показують, що стійкий крохмаль може допомогти зменшити споживання їжі та зменшити жир у ділянці живота (11, 12).

Банани можна вживати в цільному вигляді або нарізати, використовуючи як добавку до йогурту, сиру або вівсянки. Ви також можете додати незрілі зелені банани до ранкового коктейлю для отримання корисної для серця дози стійкого крохмалю.

Докладно про користь бананів для організму людини ви можете дізнатися на цій сторінці – Банани: користь та шкода для організму людини.

Резюме:

Банани мають високий рівень клітковини, що сприяє більш тривалому утриманню від вживання іншої їжі. Незрілі банани також містять стійкий крохмаль, який може допомогти зменшити споживання їжі та жир у ділянці живота.

4. Йогурт

Правильний сніданок для схуднення часто включає йогурт, і не просто.

Йогурт має вершкову текстуру, він смачний і ситий, і є чудовим доповненням до дієти для схуднення.

Зокрема, грецький йогурт забезпечує організм великою кількістю високоякісного білка в кожній порції, що робить його ідеальним сніданком для схуднення.

В одному дослідженні за участю 20 жінок було встановлено, що вживання йогурту з високим вмістом білка як закуски знижує рівень голоду і зменшує споживання їжі на 100 калорій пізніше того ж дня порівняно з нездоровими закусками, такими як шоколадні батончики та крекери (13) .

Інше дослідження, в якому вивчалися дані 8516 осіб, показало, що у тих, хто їв щонайменше сім порцій йогурту щотижня, був нижчий ризик надлишкової маси тіла або ожиріння порівняно з тими, хто регулярно споживав йогурт (14).

Спробуйте комбінувати одну чашку (285 грамів) грецького йогурту з різними фруктами, насінням чиа або зародками пшениці для отримання особливо поживного сніданку, що сприяє схуднення.

Детально про користь йогурту для організму людини ви можете дізнатися на цій сторінці – Йогурт: користь та шкода для організму.

Резюме:

Йогурт має високий вміст білка і пов'язаний із зменшенням почуття голоду та кількості споживаної їжі, а також із меншим ризиком збільшення ваги.

5. Смузі

Мало того, що вживання смузі – це швидкий і простий спосіб отримати концентровану дозу поживних речовин, вона також є зручною стравою на сніданок, яка може прискорити схуднення.

Оскільки ви можете самі вибирати інгредієнти для смузі, ви можете пристосувати свій напій відповідно до ваших особистих уподобань.

Наповнення ваших смузі овочами та низькокалорійними фруктами може збільшити споживання клітковини, допомагаючи вам відчути себе ситими (15).

Додайте туди деякі високобілкові інгредієнти, такі як горіхи, насіння або протеїновий порошок – це сприятиме відчуттю ситості та запобігатиме потягу до їжі (16).

Однак майте на увазі, що смузі можуть швидко перетворитися на калорійні бомби, якщо ви перестаралися висококалорійними інгредієнтами.

Для отримання низькокалорійного смузі для схуднення змішайте одну чашку (240 мл) молока з жменькою листової зелені, двома столовими ложками (28 г) насіння чиа і однією порцією (144 г) полуниці.

Насолоджуйтесь своїм смузі протягом усього ранку, щоб протистояти потягу до закусок та нездорових страв.

Резюме:

Вживання смузі може бути зручним способом збільшити споживання клітковини та білка, щоб зменшити голод та збільшити втрату ваги. Не додавайте надто багато висококалорійних інгредієнтів.

6. Ягоди

Ягоди, такі як полуниця, чорниця, ожина та малина, неймовірно насичені поживними речовинами, і вони містять мало калорій.

На додаток до багатьох важливих вітамінів і мінералів, ягоди багаті на клітковину, що може зменшити голод і кількість їжі (15).

Фактично одне дослідження за участю 12 жінок показало, що заміна денного перекушування з високим вмістом цукру на порцію змішаних ягід зменшила споживання калорій пізніше протягом дня в середньому на 133 калорії (17).

Інше дослідження, в якому вивчалися 133 468 дорослих людей, показало, що кожна щоденна порція ягід була пов'язана з 0,5 кг втрати ваги за чотирирічний період (18).

Додайте ягоди до ранкового коктейлю, вівсянки або йогурту, щоб скористатися їх унікальними корисними властивостями і схуднути.

Резюме:

Ягоди є багатим на поживні речовини продуктом. Дослідження показують, що вживання ягід може знизити споживання калорій та допомогти схуднути.

7. Грейпфрути

Якщо ви ставите питання про те, що краще з'їсти на сніданок щоб схуднути, розгляньте вживання грейпфрутів.

Грейпфрути є популярним компонентом багатьох дієт та програм зі зниження ваги – і не дарма.

Крім низького рівня калорій, грейпфрути мають високий вміст води та клітковини, які можуть бути корисними для зниження ваги (19, 20).

Одне дослідження за участю 91 дорослої людини з ожирінням показало, що вживання половини грейпфруту до їжі призводило до значної втрати ваги порівняно з контрольною групою.

У 12-тижневому дослідженні учасники, які з'їдали грейпфрут, втратили в середньому 1,6 кг – приблизно вп'ятеро більше, ніж контрольна група (21).

У дослідженні за участю 85 осіб було виявлено, що споживання грейпфрута або грейпфрутового соку до їжі протягом 12 тижнів у поєднанні з низькокалорійною дієтою, зменшило жирову масу в організмі випробуваних на 1,1%, збільшило втрату маси тіла на 7,1% та знизило споживання калорій на 20-29% (22).

Свіжі скибочки грейпфрута добре доповнюють сніданок. Ви також можете додати грейпфрут до парфу, коктейлів або фруктових салатів.

Детально про користь грейпфрутів для здоров'я людини ви можете дізнатися на цій сторінці - Грейпфрут: користь та шкода для організму людини.

Резюме:

Грейпфрути мають низький рівень вмісту калорій, високий рівень вмісту води та багаті на клітковину. Дослідження показують, що вони можуть допомогти схуднути та зменшити споживання калорій та жирові відкладення.

8. Кава

У деяких дослідженнях з'ясувалося, що ранкова чашка кави може схуднути.

Завдяки вмісту кофеїну кава може сприяти зниженню ваги шляхом прискорення метаболізму та спалювання жиру.

Згідно з одним невеликим дослідженням за участю 8 чоловіків споживання кофеїну збільшило метаболізм на 13% і покращило розщеплення жиру (23).

Інше дослідження, в якому вивчалося 58157 дорослих людей, показало, що кава може допомогти довгостроковому контролю ваги, оскільки збільшення споживання кави пов'язане з меншим набором маси тіла за 12-річний період (24).

У той час, як кава не може бути збалансованим сніданком самостійно, ви можете легко поєднати його з улюбленими корисними для здоров'я продуктами для сніданку.

Просто слідкуйте за тим, щоб не перестаратися з цукром чи вершками, оскільки вони додають калорії та зменшують деякі потенційні властивості, що сприяють зміцненню здоров'я.

Резюме:

Було виявлено, що кава прискорює обмін речовин та спалювання жиру. Довгострокове споживання кави також може допомогти контролювати вагу.

9. Ківі

Ківі містить велику кількість важливих поживних речовин, таких як вітамін C, вітамін K та калій.

Цей фрукт також є чудовим джерелом клітковини – лише одна 177 грамова порція забезпечує до 21% від ваших щоденних потреб (25).

Одне дослідження за участю 83 жінок показало, що дієта з обмеженням калорій з високим вмістом клітковини ефективна для зниження апетиту та стурбованості їжею, а також зменшення маси тіла, жиру в тілі та кола талії (15).

Більш того, ківі містять певний тип клітковини під назвою пектин, який, як було виявлено, посилює почуття повноти, знижує апетит та збільшує втрату ваги (26, 27).

Вони також діють як натуральне проносне, стимулюючи перистальтику кишечника та підтримуючи регулярні дефекації, що допомагає вам тимчасово вивести частину води з організму (28).

Нарізані ківі можна додавати в інші продукти, які слід їсти на сніданок, щоб схуднути.Ви також можете додати їх до йогуртів, коктейлів або каш.

Детально про користь ківі для здоров'я людини ви можете дізнатися на цій сторінці – Ківі: користь та шкода для організму, скільки потрібно з'їсти.

Резюме:

Ківі містить велику кількість клітковини, включаючи пектин, що може знизити апетит та збільшити втрату ваги. Цей зелений фрукт також діє як природне проносне, тимчасово зменшуючи кількість води в організмі.

10. Зелений чай

Якщо ви поглянете на інгредієнти майже будь-якої таблетки для схуднення або спалювання жиру, швидше за все ви побачите, що вони містять зелений чай.

Зелений чай широко вивчається щодо його здатності прискорювати метаболізм і спалювати жир.

Наприклад, в одному невеликому дослідженні за участю 23 осіб було виявлено, що три капсули екстракту зеленого чаю збільшують спалювання жиру на 17% лише за 30 хвилин (29).

Ще одне дослідження за участю 10 дорослих людей показало, що екстракт зеленого чаю прискорював обмін речовин і збільшував кількість калорій, що спалюються, протягом 24 годин на 4% (30).

Аналогічним чином, дослідження, проведене за участю 31 дорослої людини, показало, що вживання напою, що містить кофеїн, кальцій і деякі сполуки, виявлені в зеленому чаї тричі на день протягом трьох днів, збільшило кількість калорій, що спалюються, на день на 106 ккал (31 ).

Ви можете пити зелений чай вранці на сніданок. Спробуйте додати до нього шматочок лимона і трохи меду, або заварюйте чай з імбиром або м'ятою – це зробить зелений чай смачнішим та кориснішим.

Детально про користь зеленого чаю для здоров'я людини ви можете дізнатися на цій сторінці – Зелений чай: користь та шкода для організму людини.

Резюме:

Було виявлено, що зелений чай і його компоненти збільшують спалювання жиру і кількість калорій, що спалюються, що може сприяти схуднення.

11. Насіння чиа

Крихітні, але рясні поживними речовинами насіння чиа - відмінний додаток для сніданку.

Вони мають високий вміст клітковини і можуть абсорбувати воду, утворюючи гель, який розширюється у шлунку, допомагаючи вам відчувати повноту в шлунку довше (32).

Вони також багаті на білок, який може уповільнити випорожнення шлунка і зменшити рівень греліну – гормону, відповідального за стимуляцію голоду (33).

Одне дослідження за участю 11 дорослих людей виявило, що вживання в їжу насіння чиа, запеченого в білому хлібі, знижує рівень апетиту та рівень цукру в крові (34).

Ще одне 12-тижневе дослідження за участю 19 осіб показало, що щоденне вживання 35 г борошна значно зменшує масу тіла і коло талії (35).

Спробуйте на сніданок приготувати парафію з насінням чіа, змішавши 30 грамів насіння чіа з однією чашкою (245 грамів) йогурту в мисці або банку.

Дайте суміші просочитися близько 30 хвилин, щоб насіння набрякло, а потім наповніть її половиною чашки (74 грами) ваших улюблених ягід.

Насіння чіа також є смачним та поживним доповненням до чаю, коктейлів або замоченого на ніч вівса.

Резюме:

Було виявлено, що насіння чиа мають високий рівень білка та клітковини, які сприяють схуднення, знижують апетит та стабілізують рівень цукру в крові.

12. Вівсянка

Якщо ви ставите питання про те, які каші є на сніданок щоб схуднути, вам слід розглянути вівсянку.

Овес містить мало калорій, але має високий рівень клітковини та білка – дві поживні речовини, що впливають на апетит та контроль ваги.

Зокрема, овес є чудовим джерелом бета-глюкану – типу клітковини, яка впливає на все, починаючи від імунної функції та закінчуючи здоров'ям серця (36).

Дослідження показують, що бета-глюкан може збалансувати рівні цукру в крові, запобігаючи його сплескам і падінням, які можуть викликати апетит (37).

Одне невелике дослідження за участю 14 дорослих з надмірною вагою також показало, що споживання більш високих кількостей бета-глюкану призвело до вищих рівнів пептиду YY – гормону, який регулює споживання їжі за рахунок зниження апетиту (38, 39).

Спробуйте комбінувати одну порцію (235 г) приготовленої вівсянки з половиною чашки (74 г) ягід, однією столовою ложкою (7 г) меленого лляного насіння і жменею мигдалю для отримання страви на сніданок з високим вмістом клітковини.

Детально про користь вівса ви можете дізнатися на цій сторінці – Овес: користь та шкода для організму людини.

Резюме:

Вівсянка має низький рівень калорій, але високий вміст клітковини та білка, що може допомогти збільшити втрату ваги. Вона також містить бета-глюкан, який може знижувати рівень цукру в крові та апетит.

13. Насіння льону

Лляне насіння багате в'язкими харчовими волокнами – типом розчинної клітковини, яка поглинає воду, утворюючи гель у кишечнику.

Дослідження показують, що розчинна клітковина особливо ефективна у уповільненні травлення, що може допомогти зменшити апетит та знизити споживання калорій, допомагаючи схуднути (40, 41).

Було виявлено, що додавання лляного насіння до вашого раціону харчування може вплинути на зниження маси тіла і контроль апетиту.

В одному невеликому дослідженні було виявлено, що вживання напою з додаванням насіння льону посилює почуття повноти в шлунку та зменшує апетит (42).

Аналогічним чином, дослідження за участю 18 чоловіків показало, що додавання клітковини насіння льону в їжу пригнічувало апетит та покращувало почуття повноти (43).

Насіння льону універсальне і легко включається до раціону харчування. Ви можете додавати мелене насіння льону в каші, використовувати для згущення вашого ранкового коктейлю або навіть змішувати з водою, щоб збільшити споживання клітковини.

Детально про користь насіння льону для здоров'я людини ви можете дізнатися на цій сторінці – Насіння льону: корисні властивості та протипоказання, як приймати.

Резюме:

Насіння льону має високий вміст розчинних харчових волокон і, як було виявлено, посилюють почуття повноти і зменшують апетит.

14. Горіхи

Список продуктів, які добре було б вживати на сніданок з метою схуднути, завершують горіхи.

Горіхи забезпечують ідеальний баланс клітковини, білків та корисних жирів, що робить їх гідним доповненням до будь-якого сніданку.

Однорічне дослідження за участю 169 осіб показало, що додавання горіхів до середземноморської дієти значно зменшує коло талії порівняно з контрольною групою (44).

Інше дослідження за участю 65 дорослих людей порівняло вплив низькокалорійної дієти, що включає 84 г мигдалю на день з низькокалорійною дієтою, що включає складні вуглеводи.

Обидві дієти містили однакову кількість калорій та білка.Тим не менш, до кінця 24-тижневого дослідження люди, які споживають мигдаль, втратили на 62% більше ваги і на 56% більше жиру, ніж ті, що споживали складні вуглеводи (45).

Майте на увазі, що горіхи також дуже висококалорійні, тому обмежте споживання приблизно до 30 г за раз, щоб уникнути набору маси тіла.

Змішайте порцію горіхів з йогуртом, сиром або гранолою домашнього приготування, щоб зробити свій сніданок дійсно корисним та сприятливим для схуднення.

Резюме:

Горіхи мають високий вміст клітковини, білка та корисних жирів. Дослідження показують, що додавання горіхів до вашого раціону може збільшити втрату ваги.

Підіб'ємо підсумок

• Правильний здоровий сніданок може не лише підтримувати ваше здоров'я, а й допомогти вам схуднути.
• Вживання здорових продуктів на сніданок може полегшити стримування потягу до їжі і дасть можливість досягти ваших цілей у зниженні ваги.
• Майте на увазі, що дотримання дієти для схуднення не закінчується на здоровому сніданку. Обов'язково заповніть свій раціон поживними цільними продуктами та споживайте їх протягом дня, щоб оптимізувати своє здоров'я та швидко схуднути.

Кандидат медичних наук, лікар вищої категорії, терапевт, зареєстрований дієтолог, консультант з лікувального харчування. Детально про автора.