5 продуктів з бета-глюканом: вівсянка та інші зернові

Про користь вживання зернових знає кожен - будучи складними вуглеводами, вони містять не тільки глюкозу, а й клітковину, що надає енергію та допомагає надовго зберегти відчуття ситості. У складі зернових міститься велика кількість корисних мікроелементів, але цього разу ми приділимо увагу лише одному з них - унікальному полісахариду бета-глюкану, що має здатність моделювати імунітет. Про корисні властивості бета-глюканів і те, в яких продуктах містяться ці речовини, ми розповімо в сьогоднішній статті.

Бета-глюкани: що це таке і навіщо вони потрібні

Бета – глюкани- це розчинні харчові волокна, які є полісахарид, що з кількох молекул цукру, пов'язаних друг з одним.

Ці біологічно активні сполуки з мінімумом побічних ефектів знайшли широке застосування у медичній практиці всього світу під час лікування різних захворювань, потребують імунокорекції.

Дія бета-глюкану на організм людини

В останнє десятиліття людство особливо опікується введенням у раціон харчових волокон. Якщо розглянути механізми дії бета-глюкану в організмі людини, то користь та незамінність цього мікроелемента стає очевидною.

Активна речовина бета-глюкан:

• Зміцнює природну опірність людського організму;
• Зберігає життєву силу організму;
• Забезпечує нормальний рівень ліпідів у крові та рівень холестерину;
• Очищає організм від важких металів;
• Є їжею для бактерій, які у кишечнику, цим справляючи пребіотичний ефект;
• Формує в кишечнику товстий в'язкий гель, стимулюючи відчуття ситості.
• Допомагає природному контролю ваги.

Бета-глюкан у продуктах

Рослинний бета-глюкан міститься в наступних продуктах харчування:

1) пекарські дріжджі;
2) гриби шиїтаке;
3) зернові культури, такі як ячмінь, овес, жито, пшениця.

Звичайно ж, найкориснішим і найздоровішим джерелом активної речовини є саме злаки. Що як не каша вважається ідеальним гарніром і прекрасним самостійним блюдом, багатим на нутрієнти, вітаміни та мікроелементи. Крім того, каша ситна забезпечує організм енергією на довгий час і добре засвоюється шлунком.

При належних кулінарних навичках та вишуканому рецепті будь-яку кашу можна перетворити на справжній делікатес, але й просто відварена крупа є смачним та легким у приготуванні продуктом, який чудово поєднується з рибою, м'ясом, молоком та іншими добавками. Єдина умова смачної страви – правильно вибрана крупа. Серед вітчизняних виробників особливу довіру з боку споживачів виборола ТМ Макфа. Відгуки любителів цієї марки відзначають багатий смак та хороший склад круп та макаронів Макфа, а також доступні ціни та широкий асортимент продукції.

Що таке бета-глюкан і які корисні для здоров'я властивості?

Про клітковину говорять дуже багато, але вона – не якась певна поживна речовина з єдиною формулою. Існує кілька різновидів клітковини, всі вони належать до класу вуглеводів. Один із прикладів – бета-глюкани, це біоактивні рослинні сполуки, які пов'язують зі здоров'ям кишечника, серця та імунної системи.Ми поговорили з експертами, щоб розібратися, у чому користь бета-глюканів, які наукові обґрунтування їх властивостей і як привнести до раціону більше цих унікальних рослинних волокон.

Що таке бета-глюкани?

Бета-глюкани – різновид клітковини, виявлений у клітинних стінках певних дріжджів, бактерій, грибів, водоростей, а також таких рослин, як овес, ячмінь, пшениця, жито. Для цих різноманітних видів рослин бета-глюкани є джерелом енергії і структурним компонентом.

Більшість бета-глюканів, які у зернових, – розчинна клітковина. Це означає, що вони розчиняються у воді і, як правило, ферментуються (тобто є пребіотиками) у травному тракті. Бета-глюкани, що містяться в бактеріях, грибах та дріжджах, як правило, нерозчинні у воді.

Що ще важливіше (і це докладно описується в огляді 2019 року журналу Molecules), бета-глюкани – унікальне сімейство біологічно активних волокон, ця їх характеристика відіграє важливу роль у тій сильній сприятливій дії, яку вони мають на здоров'я.

Користування бета-глюканами для здоров'я.

Бета-глюкани надають широкомасштабний позитивний вплив на самопочуття, що стосується багатьох органів, від серця до імунної системи, кишечника і рівня цукру в крові:

1. Зміцнюють здоров'я серця.

Дієтолог і нутриціолог Крістін Гіллеспі пояснює, що покращення здоров'я серця – це, ймовірно, найвідоміша корисна властивість бета-глюканів. “Дослідження виявили позитивний вплив прийому бета-глюканів на рівень ЛПНЩ-холестерину та холестерину в цілому; високий рівень цих ліпідів входить до складу основних факторів ризику захворювань серця, - говорить вона.”Грунтуючись на цих доказах, Управління з санітарного нагляду за якістю харчових продуктів та медикаментів (FDA) офіційно підтвердило ці функції бета-глюканів та дозволило використати відповідне маркування для продуктів, багатих на бета-глюкани.”

Маркування FDA про користь для здоров'я серця може використовуватися тільки для продуктів, що містять харчові дози бета-глюканів (тобто 3 г і більше) з цільного вівса або ячменю, за умови дієти з низьким вмістом жирів та холестерину. І, як показують мета-аналізи рандомізованих контрольованих випробувань, наука підтверджує здатність бета-глюканів (з вівса та ячменю) оптимізувати рівень цих жирів, які мають ключове значення для здоров'я серця.

2. Підтримують імунітет.

Лікар Лінда Куїнн називає бета-глюкани “одними з найпотужніших фітохімічних речовин, що підтримують імунітет.” Дослідження показує, що ці біоактивні полісахариди позитивно впливають на імунну систему декількома унікальними способами.

У повномасштабному огляді 2020 року, опублікованому в журналі Molecular Nutrition and Food Research, дослідники вивчали здатність підтримувати імунітет конкретного типу бета-глюканів (бета-1,3/1,6-глюканів) з пекарських дріжджів (Saccharomyces cerevisiae) на людину, проведену до теперішнього часу.

Наукові дані показують, що бета-глюкани мають антиоксидантні властивості і є потужними імуномодуляторами: вони допомагають тренувати та зміцнювати вроджені захисні функції найважливіших імунних клітин, таких як нейтрофіли та макрофаги.Ці необхідні білі кров'яні клітини допомагають захищати організм від імунологічних загроз та інфекцій.

Бета-глюкани також допомагають врівноважувати запалення, найважливіший компонент імунної відповіді організму. Нарешті, бета-глюкани, отримані з дріжджів, як було доведено, захищають та зменшують симптоми при інфекціях верхніх дихальних шляхів, таких як застуда та грип.

3. Підтримують здоров'я кишківника.

Оскільки деякі бета-глюкани (наприклад, з вівса та ячменю) є розчинною клітковиною, вони абсорбують воду з усього травного тракту і збільшують масу калу, сприяючи регулярній роботі кишечника і покращуючи стан при запорі та діареї. Бета-глюкани також діють як пребіотики, живлячи корисні бактерії у кишечнику та допомагаючи збалансувати його мікробіом.

Було доведено, що у поєднанні з інозитолом та травними ферментами бета-глюкан допомагає зменшити газоутворення, здуття та біль у животі при СРК та ВЗК.

Міні-курс Organic Woman

Ще більше про роботу кишечника, його вплив на здоров'я та якість життя, а також про мікробіому та про те, як його правильно годувати, як домовитися з вагою та самопочуттям – в онлайн-курсі Organic Woman.

4. Поліпшують глікемічний контроль.

Подібно до інших типів розчинних волокон, бета-глюкани надають позитивний вплив на найважливіший метаболічний параметр здоров'я – рівень цукру в крові. Зведені дані рандомізованих контрольованих випробувань на хворих на діабет показують здатність бета-глюканів надавати позитивний вплив на рівень глюкози в крові та глікемічний контроль, що оцінюється за вимірюванням глікованого гемоглобіну (HbA1c).Важливо, що у цих дослідженнях використовувалися великі дози бета-глюканів від 2 до 6 р протягом багатьох тижнів.

5. Можуть збільшувати тривалість життя.

Хоча більшість досліджень зв'язку бета-глюканів зі старінням і тривалістю життя проводилися на тваринах, варто згадати довголіття як ще одну потенційну корисну властивість бета-глюканів. Знову ж таки, про докази говорити ще рано, випробування знаходяться на ранній стадії, але одне дослідження, опубліковане в 2020 році в журналі Rejuvenation Research, виявило, що бета-глюкани мають антивіковий вплив на риб, оскільки мають антиоксидантні властивості, знижують окисний стрес і допомагають боротися із інфекціями.

Звичайно, враховуючи важливу роль бета-глюканів для здоров'я імунної системи та метаболізму людини, можна зробити висновок, що ці біоактивні рослинні речовини також сприяють здоровому старінню! Додаткові дослідження допоможуть зрозуміти, чи ця гіпотеза підтверджується.

6. Як зовнішній засіб для шкіри.

Хоча багато корисних властивостей бета-глюканів пов'язані з їх вживанням всередину, нанесення їх на шкіру також позитивно впливає. Крім здатності проникати в шкіру, бета-глюкани мають інші властивості, які роблять їх потенційно чудовими інгредієнтами косметичних засобів, включаючи антиоксидантні, зволожуючі властивості і здатність боротися зі зморшками.

Досліджень бета-глюканів як зовнішній засіб відносно небагато.Однак деякі лабораторні дослідження показали, що при нанесенні як на гострі, так і на хронічні рани ці рослинні волокна прискорюють процес загоєння, стримуючи запалення, сприяючи зростанню нової шкіри та знищуючи бактерії та віруси, здатні викликати інфекцію.

Найкращі джерела бета-глюканів.

Отже, як забезпечити собі достатню кількість бета-глюканів у раціоні? Почати можна з цих продуктів, багатих на клітковину:

• Овес
• Ячмінь
• Цілісні злаки
• Пекарські дріжджі
• Гриби (рейші, шиїтаке, майтаки)

"Щоб збільшити споживання бета-глюканів, можна їсти не тільки вівсянку, як ми собі це зазвичай уявляємо, але й додавати овес у смузі, протеїнові коктейлі та випічку", - радить Гіллеспі. ”Можна також для випічки використовувати вівсяне борошно замість звичайного. Ячмінь теж багатий на бета-глюкани; подумайте про те, щоб готувати перлову крупу замість інших крохмалистих гарнірів, таких як рис.

Куїн рекомендує поєднувати різні джерела бета-глюканів, або "об'єднувати їх для посилення ефекту", щоб таким чином отримати максимум користі від фітохімічних речовин, що взаємодоповнюють. ”Приготуйте смузі з різноманітних грибів та фруктів, багатих на антиоксиданти, такі як чорниця або темні вишні, для маскування сильного аромату та смаку грибів,”- каже вона. ”Інший легкий спосіб додати в їжу бета-глюкани та урізноманітнити свій раціон – супи. Ви можете приготувати бульйон із шиїтаке (даші) з додаванням водорості комбу – чудовий цілющий бульйон.”

Наука: на чому ґрунтуються корисні властивості бета-глюканів.

Але як саме працюють бета-глюкани? Що ж, це залежить від того, яку корисну для здоров'я властивість ми розглядаємо.Користь бета-глюканів для здоров'я імунної системи ґрунтується на тому, що ці речовини – антиоксидантні імуномодулятори, що допомагають тренувати вроджений імунний захист та приводять у рівновагу запальні реакції.

Біологічний механізм користі бета-глюканів з вівса та ячменю для здоров'я кишечника та їх кардіометаболічна користь (тобто зниження рівня холестерину та поліпшення глікемічного контролю) ґрунтуються на тому, що бета-глюкани – це розчинна клітковина. Це означає, що бета-глюкани поглинають воду з кишечника і утворюють в'язку гелеподібну субстанцію, уповільнюючи переміщення їжі (і поглинання таких її складових як глюкоза та холестерин) травним трактом.

"Саме таким чином він регулює рівень цукру в крові: цукор потрапляє в кров поступово", - говорить Гіллеспі. ”Бета-глюкан також не перетравлюється організмом; це означає, що він проходить через шлунково-кишковий тракт, не будучи розщепленим та поглиненим. У міру просування травною системою, він може поглинати і виводити з організму зайві жири, такі як холестерин.

Які потенційні побічні ефекти?

Існує безліч наукових обґрунтувань і перспективних гіпотез, пов'язаних з користю бета-глюканів для здоров'я. Активно вивчаються добавки на основі концентрату або екстрактів бета-глюкану, особливо ті, які призначені для покращення здоров'я імунної системи дітей та дорослих.

Бета-глюкани безпечні та добре переносяться організмом. У ході клінічних випробувань бета-глюканів з вівса та ячменю у дітей та дорослих не спостерігалося жодних побічних ефектів. Дослідження екстрактів бета-глюкану з дріжджів демонструють аналогічний рівень безпеки протягом усього життя.

Єдине потенційно небезпечне поєднання, про яке варто згадати — імунодепресанти. Оскільки бета-глюкани покращують та стимулюють роботу імунної системи, тим, хто приймає імунодепресанти, варто проконсультуватися з лікарем, перш ніж ухвалити рішення значно збільшити споживання бета-глюканів. Звичайно, радитися з лікарем щодо будь-яких серйозних змін у способі життя, і особливо прийому будь-яких медикаментів, — завжди гарна ідея.

Підіб'ємо підсумки.

Бета-глюкани – унікальні рослинні волокна, які пов'язують із покращенням здоров'я кишечника, підвищенням імунітету та покращенням кардіометаболічних параметрів здоров'я. Загалом їх вживання сприяє більш здоровому способу життя. Основні джерела бета-глюканів - овес, ячмінь, дріжджі та гриби, але їх також можна цілеспрямовано приймати у вигляді добавок.

Переклад з англійської Вікторії Давидової

Читайте статті, дивіться прямі ефіри та беріть участь у розіграшах у нашому Інстаграм-акаунті.

Думка редакції може збігатися з думкою автора. У разі проблем зі здоров'ям не займайтеся самолікуванням, проконсультуйтеся з лікарем.

Подобаються наші тексти? Приєднуйтесь до нас у соцмережах, щоб бути в курсі всього найсвіжішого та найцікавішого!

Думка редакції може збігатися з думкою автора. У разі проблем зі здоров'ям не займайтеся самолікуванням, проконсультуйтеся з лікарем.

Підписуйтесь на розсилку найсвіжіших новин від редакції