Чим корисний сом для здоров'я?

Сом є одним із найстаріших і найпоширеніших видів риб.

Насправді соми так добре адаптуються до навколишнього середовища, що мешкають у всьому світі, за винятком кількох місць з екстремальними температурами.

Мабуть, ви регулярно бачите цю рибу в продуктових магазинах, на ринках і в меню ресторанів, тому у вас може виникнути природне питання, чи корисна вона.

У цій статті докладно розглядаються харчова цінність, користь та потенційна шкода вживання м'яса сома.

Харчова цінність, склад та калорійність риби сом

Ця поширена риба має приголомшливий профіль поживних речовин.

Порція свіжого сома вагою 100 г містить (1):

Крім низького вмісту калорій та натрію, сом містить велику кількість білка, корисні жири, вітаміни та мінерали.

Резюме:

Сом – це низькокалорійна риба з високим вмістом білка, яка є чудовим джерелом поживних речовин, включаючи вітамін B12, селен, а також жирні кислоти омега-3 та омега-6.

Корисні властивості м'яса риби сом

Враховуючи, що сом є добрим джерелом різних поживних речовин, але містить малу кількість калорій, він вважається багатим на поживні речовини продуктом. Насправді, м'ясо сома може мати низку корисних властивостей.

Багатий на пісний білок

Білок є одним із основних джерел енергії у вашому раціоні. Він також відповідає за зростання та відновлення тканин та м'язів, а також служить будівельним матеріалом для багатьох гормонів, ферментів та інших молекул.

Одна порція сома вагою 100 г забезпечує організм людини 32-39% від РСНП білка, при цьому забезпечуючи всього 105 калоріями (2).

Для порівняння, та сама порція лосося містить близько половини від РСНП білка, але понад 230 калорій.

Джерела пісного білка, багаті на поживні речовини, такі як сом, можуть сприяти зниженню ваги, посилюючи почуття ситості. Ця риба також є чудовим варіантом для людей, які стежать за кількістю калорій, але хочуть переконатися, що вони одержують достатньо поживних речовин.

Багатий на омега-3 жирні кислоти

Міністерство сільського господарства США (USDA) рекомендує вживати до 8 порцій риби чи інших морепродуктів щотижня (3).

Однією з причин цієї рекомендації є те, що сом та інші морепродукти зазвичай містять більше омега-3 жирних кислот, ніж інші продукти (4).

Омега-3 жирні кислоти відомі своєю роллю у здоров'я мозку. Хоча необхідні додаткові дослідження, вони можуть навіть допомогти у лікуванні неврологічних та психічних станів, включаючи втрату пам'яті, синдром дефіциту уваги та гіперактивності (СДВГ) та депресію (5, 6).

Більше того, омега-3 пов'язані з покращенням сили скелетних м'язів, здоров'я серця і навіть мікробіома кишечника – колоній корисних бактерій у вашому кишечнику (7, 8, 9, 10).

Враховуючи те, що ваш організм не може самостійно виробляти омега-3, вам потрібно отримувати їх за допомогою дієти. Одне філе сома вагою 100 г забезпечує організм людини 237 мг або 15–20% від адекватного рівня споживання (АУП) для дорослих (5).

Огляд 23 досліджень, проведених на більш ніж 1 млн осіб, пов'язав вживання риби із загальним нижчим ризиком смерті - і 7% зниженням ймовірності смерті на кожні 200 мг омега-3, що споживаються щодня (11).

Хороше джерело вітаміну B12

Одна порція сома вагою 100 г може похвалитися до 121% від РСНП вітаміну B12, в якому багато людей відчувають дефіцит (1).

Хоча деякі риби багаті на цей вітамін, сом є особливо видатним джерелом.

Адекватні рівні вітаміну B12 пов'язані з кількома потенційними корисними ефектами щодо здоров'я, включаючи поліпшення психічного здоров'я, захист від серцево-судинних захворювань та профілактику та лікування анемії (12, 13, 14, 15, 16, 17, 18, 19).

Проте необхідні додаткові дослідження деяких із цих корисних властивостей (20).

Резюме:

Сом містить невелику кількість калорій і багатий на поживні речовини. Більш того, м'ясо цієї риби містить багато білка, омега-3 жирних кислот та вітаміну B12.

Методи приготування сома

Сом може бути частиною збалансованої дієти, але методи приготування впливають на його корисність.

У цій таблиці показано, як різні способи приготування сома впливають на калорійність, вміст натрію та жиру в порції вагою 100 грам (21, 22, 23):

Хоча сом зазвичай смажать, інші варіанти приготування призводять до зниження калорійності, вмісту жиру та натрію.

У порівнянні з запіканням без додавання олії, смаження сома в олії додає до 124 калорій та більше 10 грамів жиру.

Резюме:

Те, як ви готуєте сома, суттєво впливає на його калорійність, жирність та рівень натрію. Для більш здорового варіанту дотримуйтесь запікання сома в духовці або на грилі без додавання олії.

Дикий і вирощений на фермі сом: у чому різниця?

Аквакультура чи розведення риби зазвичай відбувається у великих ставках чи круглих резервуарах. Більшість світових поставок сома забезпечується аквакультурою.

Проте деякі люди можуть віддати перевагу сому, спійманому в дикій природі.

Відмінності у поживних речовинах

Харчова цінність сома може відрізнятися залежно від того, вирощувався він на рибній фермі або виловлювався у дикій природі.

Сом, вирощений на фермі, часто вигодовується кормом з високим вмістом білка, що включає такі зерна, як соя, кукурудза та пшениця. До корму регулярно додаються вітаміни, мінерали, антиоксиданти, жирні кислоти і навіть пробіотики (24, 25).

Навпаки, сом, упійманий у дикій природі, харчується водоростями, водними рослинами, рибною ікрою, котрий іноді інший рибою.

Ці дієтичні відмінності можуть значно змінити їх вітамінний та мінеральний склад.

В одному дослідженні порівнювалися профілі поживних речовин дикого та вирощеного на фермі африканського сома. У той час як зріла вирощена на фермі риба містила найвищі рівні амінокислот, рівні жирних кислот могли бути різними. Наприклад, дикий сом містив більше лінолевої кислоти, але менше ейкозанової кислоти, ніж вирощена на фермі риба (26).

Друге дослідження тієї ж породи африканського сома показало, що дика риба містить більше білка, жиру та загальних калорій, ніж сом, вирощений на фермі (27).

Крім того, дослідження на індійському сомі показало більш високий вміст жиру в рибі, вирощеній на фермі, але в дикій рибі містилося більше мінералів, крім заліза, яке було значно підвищено у риби, вирощеної на фермі (28).

Резюме:

Дикий та вирощений на фермі сом можуть відрізнятися за рівнем вмісту певних поживних речовин, таких як білок, жирні кислоти та мінерали, такі як залізо.

Чи шкідливий для здоров'я сом: чи містяться в ньому забруднюючі речовини?

Багато людей стурбовані впливом забруднюючих речовин із морепродуктів будь-якого типу.

Риба може легко поглинати токсини з води, де вона мешкає. Згодом ви можете споживати ці забруднення при вживанні морепродуктів.

Тяжкий метал ртуть викликає особливе занепокоєння.

Це потенційний чинник ризику певних неврологічних захворювань, особливо в дітей віком. До них відносяться аутизм та хвороба Альцгеймера (31, 32, 33, 34).

Проте риби, які більші і живуть довше, ніж соми, як правило, мають найвищі рівні ртуті. У середньому меч-риба може містити в 40 разів більше ртуті, ніж сом (35).

Насправді, Управління з санітарного нагляду за якістю харчових продуктів та медикаментів (FDA) вважає сома одним із видів з найнижчим вмістом ртуті. Таким чином, це один із найкращих видів риби серед інших, особливо якщо ви стурбовані впливом забруднюючих речовин (36).

Резюме:

Хоча деякі види риб містять велику кількість ртуті, сом не належить до цієї категорії риб. З цієї причини FDA вважає сома однією з найздоровіших риб.

Підіб'ємо підсумок

• Сом низькокалорійний і містить пісний білок, корисні жири, вітаміни та мінерали.
• Він особливо багатий корисними для серця омега-3 жирними кислотами та вітаміном B
• Включення цієї риби в раціон харчування може бути корисним, хоча при жарінні з додаванням великої кількості олії додається набагато більше калорій і жиру, ніж при запіканні без додавання інших жирів.
• Якщо ви хочете їсти більше риби, вам варто розглянути включення сома до свого раціону.

Кандидат біологічних наук, біолог, експерт із харчування. Закінчив Ставропольський державний університет за спеціальністю “Біологія” на біолого-хімічному факультеті.

Чи можна вживати сома для харчування? Виявляється, що сом ще й отруйний

У цій статті Ви дізнаєтеся, чи корисний Сом як про нього говорять? Адже ця риба відома вже дуже давно, її давно ловлять, готують різні страви і спокійнісінько їдять. Тож у чому полягає небезпека вживання сома в їжу?

Лов Сома влітку.

Літня рибалка на сома починається через 2-3 тижні, як він віднереститься, що трапляється приблизно до середини червня. Одразу поле нересту ловляться хіба що зовсім маленькі сомики. Основний же клювання починається пізніше. І навіть не просто клювання, а жор, який хоч триває і недовго, але все одно клює сом у цей короткий період частіше і краще. Соми в цей час не такі обережні та голодні. Їм слід відновитися після періоду розмноження. Любителі лову сома навіть спеціально варять початок післянерестового жару, щоб повною мірою насолодитися улюбленим заняттям. Навіть новачок зможе без особливих зусиль зловити великого сома в цей короткий відрізок часу. Після життя сома увійде у своє звичайне русло, і його лов уже буде не такий легкий.

Ловити можна використовуючи практично будь-які відомі наживки, оскільки в цей час сом найменш розбірливий і прискіпливий до того, що йому подають на гачку. Сом тим часом найчастіше дотримується середніх глибин, і зазвичай ловиться на глибинах щонайменше 4 метрів. І саме в період післянерестового жора можна зловити найбільших сомів, і при цьому не витратити на лов великих зусиль і масу часу.

У липні жор уже закінчився, і ловити сома вже доводиться, використовуючи свої знання та досвід. Це зазвичай найспекотніший місяць літа, а соми у спеку максимально знижують свою активність. І чим тепліше, тим більш млявим і лінивим ставатиме риба. На полювання в липні соми виходитимуть рано-вранці і пізно ввечері. У нічний годинник сом також буде клювати, запливаючи для полювання на мілководні ділянки водойм. Однак зовсім на мілини соми, особливо великі, не сунуться. Глибина, на якій можна розраховувати зустріти сома, має бути не менше 1 метра.

У серпні, особливо до кінця місяця, літня спека поступово сходить нанівець, і соми починають поводитися активніше і агресивніше. На своєму полюванні соми починають з'являтися і в денні години, хоча, звичайно, вечір і ранок будуть залишатися кращим часом для лову. Все залежатиме від погоди. Чим прохолодніше буде серпень, тим більше ймовірність зловити сома в денний час. Ближче до кінця місяця соми, ловитимуться саме спінінгом на блешні та джиг.

Способи лову гіганта Сома?

Сомов ловлять різноманітними донками, спінінгом і специфічним способом, званим ловом на квок. Основний і найпоширенішою снастью була, і, напевно, залишається звичайна донка у її варіантах. Довгий і міцний шнур, або волосінь, намотана на будь-який відповідний пристрій для її зберігання, і вантаж на кінці з прив'язаним повідком з гачком — це і є донка. При лові такою донкою з човна вільний кінець тримають у руці, або кріплять за човен. Кріплення має бути капітальним. Інакше при клювання дуже великого хижака він запросто потягне за собою, або навіть переверне човен з рибалками.При клювання такої великої рибини на донці завжди повинен бути запас шнура, який сом і тягне за собою. На кінець шнура, або навіть на мотовило, часто ставлять великий поплавець, щоб по ньому знаходити кінець волосіні.

Лов сомів спінінгом мало чим відрізняється від лову цим способом іншої хижої риби. Для лову саме сома використовують великі та глибоководні штучні приманки, коливали, воблери з сильним заглибленням, а також великі силіконові рибки з важкими джигами головками з міцними і надійними гачками.

Лов на квок дуже схожа на лов донкою, тільки рибалка не просто закидає снасть у воду і чекає клювання. Квоком б'ють по воді певним чином та з певними інтервалами часу. Звуки, що виходять, виманюють сома зі свого укриття, змушують підпливати ближче до рибалок, і хапати наживку.

Ловити сома краще не самотужки. Навіть досвідчені рибалки, що спеціалізуються на лові саме сомів, ніколи не ловитимуть цю рибу без напарника. Занадто сом великий, і може потрапити такий великий екземпляр, що навіть удвох впоратися з ним буде дуже важко, а на витягування з води потрібно багато сил і часу.

Небезпека вживання сома для харчування

А чи є така небезпека?

Адже ця риба відома вже дуже давно, її давно ловлять, готують різні страви і спокійнісінько їдять. Тож у чому полягає небезпека вживання сома в їжу?

Виявляється, що сом не тільки смачний, а й отруйний. У його грудних і спинному плавцях є шипи, що містять отруйні залози. Вони і виділяють отруту, яка є таким собі захисним механізмом цієї риби. Коли сом наляканий і збуджений, він розчепірює свої плавці. І саме в ці моменти відбувається виділення отрути.При випадковому уколі отрута потрапляє в організм людини і відбувається зараження. , може потрапити на тіло риби, а потім і в готове блюдо. її готуванням такі шанси мінімальні, але все одно повністю не виключені.

Про соми ходять легенди. І не тільки про гігантські розміри цих рибин, а й про їхню всеїдність. останки. Тому отруєння риби, а згодом і людини, трупною отрутою теж. повністю виключити не вийде. Хто знає, як довго і що саме їв цей гігант до того, як його спіймали?

Соми, крім усього іншого, можуть хворіти на описторхоз і дифілоботріоз. Це паразитні хвороби, яким найчастіше схильні саме хижі риби. вживають у їжу струганіну, або патанку, тобто практично в сирому вигляді. При зараженні дрібні паразити проникають в організм людини і знаходяться там, іноді досягаючи кількості в 30-40 тисяч штук. І прожити там ці паразити можуть до 20-25 років. та суглоби.Часто захворювання супроводжується висипом. Симптоми починають проявлятись після 20-40 днів від моменту зараження. У важких випадках може розвинутись еозинофільна дрібновогнищева пневмонія, або алергічний міокардит, запалюється жовчний міхур із поперемінним погіршенням стану. Це у випадку з опісторхозом. А дифілоботріоз являє собою глистяне захворювання, що вражає органи травлення. Гельмінти, що оселилися всередині, можуть досягати довжини 20 метрів і жити майже 30 років. Іноді хвороба йде безсимптомно, але у важких випадках ці глисти викликають непрохідність кишечника з усіма наслідками.

Так що вживати в їжу сома не так і корисно, як вважалося, але може бути небезпечно. Тим більше, що нещодавно вчені з'ясували, що часте вживання саме м'яса негативно позначається на серцево-судинній системі. Хоча в м'ясі сома багато корисних вітамінів, серед них переважає вітамін Омега-6, який і стає основною причиною розвитку багатьох запальних процесів. Виходить, що їсти сома зовсім не корисно для здоров'я, як було прийнято вважати.

Більш цікаві статті тут: Туризм.