10 корисних властивостей риби для людини (за даними досліджень)

Майже всі види риб багаті на омега-3 жирні кислоти, цінні білки, вітаміни і мінерали.

Вчені відзначають, що риба має важливі корисні властивості для людини. Відомо, що жителі прибережних країн, які постійно харчуються рибою, довше живуть.

Дослідження підтверджують, що при систематичному вживанні риби рідше зустрічаються аутоімунні захворювання, злоякісні пухлини, покращується фізична та розумова працездатність.

10 корисних властивостей

Нижче наведено 10 фактів про користь вживання риби (з опорою на доказову базу).

1. Вкрай багатий склад

Практично будь-яка риба багата на вітаміни (особливо B12 і D), мінерали (калій і селен), незамінні білки і поліненасичені жирні кислоти (омега-3). Ці речовини є життєво необхідними, без них порушується робота всіх органів, змінюється метаболізм.

Найбільш корисними сортами риб, на думку вчених, є: форель, сардини, тунець, лосось та скумбрія. Вони відрізняються високим рівнем вітаміну D та омега-3 жирних кислот, з якими пов'язана більшість позитивних ефектів.

Для задоволення потреб організму в поліненасичених жирних кислотах рекомендується вживати рибу щонайменше 1-2 рази на тиждень.

Риба багата цінними білками та жирними кислотами, вітамінами та мінералами, які вкрай важливі для нормальної роботи організму людини.

2. Забезпечення росту та розвитку організму дитини

Фахівці Оклендського науково-дослідного інституту (США) стверджують, що омега-3 жирні кислоти, що входять до складу риби, необхідні для правильного розвитку всіх структур головного мозку та органів зору у дітей.

Саме тому експерти рекомендують вагітним і жінкам, що годують якомога частіше вживати морепродукти, особливо червону жирну рибу.

Поліненасичені жирні кислоти з легкістю проникають через фето-плацентарний бар'єр у грудне молоко.

При цьому слід дотримуватися тижневої норми споживання - до 340 грамів на тиждень, щоб уникнути негативного впливу ртуті (міститься в будь-якій рибі) на плід або дитину.

Риба багата на омега-3 жирні кислоти, які необхідні для правильного формування та розвитку організму дитини.

3. Профілактика захворювань головного мозку

Встановлено, що робота мозку поступово погіршується із віком. З огляду на зниження когнітивної сфери (пам'ять, увагу, мислення) підвищується ризик появи дегенеративних захворювань, найпоширенішим у тому числі є хвороба Альцгеймера.

Американські вчені виявили, що регулярне включення морської риби до раціону може загальмувати вікове згасання функцій головного мозку і навіть покращити пам'ять та розумові процеси.

Риба, за рахунок вмісту великих обсягів вітаміну B12, також забезпечує профілактику депресивних розладів та сприяє підвищенню толерантності до стресових навантажень.

Риба позитивно відбивається на функціональному стані головного мозку, попереджає згасання когнітивних функцій та розвиток дегенеративних захворювань.

4. Зниження ризику аутоімунних захворювань

З плином років організм людини стає більш чутливим до розвитку аутоімунних захворювань через спадкову схильність або збоїв в імунній системі.

Праці норвезьких та швейцарських фахівців демонструють здатність омега-3 поліненасичених кислот запобігти розвитку цукрового діабету І типу у дітей та дорослих, спричинених аутоімунним ураженням підшлункової залози.

Також жирні сорти риби допомагає знизити ймовірність появи ревматоїдного артриту та розсіяного склерозу. Подібні відхилення мають аутоімунну етіологію.

За рахунок великої кількості омега-3 жирних кислот у складі, прийом риби захищає організм людини від аутоімунних відхилень.

5. Профілактика очних захворювань

Дегенеративні зміни жовтої плями – патологія органів зору, при якій уражається сітківка ока та порушується центральний зір. Найчастіше зустрічається у людей похилого віку.

За інформацією Гарвардської медичної школи, регулярне вживання риби, багатої на омега-3 жирні кислоти, значно знижує ризик (від 42 до 53%) появи дегенерації жовтої плями.

Ефект більш виражений у жінок, ніж чоловіки.

Риба знижує ризик розвитку вікової дегенерації жовтої плями, забезпечуючи профілактику зниження зору та повної сліпоти.

6. Поліпшення сну

Норвезькі дослідження продемонстрували, що часте вживання риби (наприклад, лосося) сприяє нормалізації сну – зменшується часовий проміжок, необхідний для засинання, а сам сон стає глибшим.

Імовірно, такий ефект був пов'язаний із зміною рівня вітаміну D в організмі та частоти серцевих скорочень.

7. Зниження ризику розвитку атеросклерозу

Атеросклероз – поширене та вкрай небезпечне захворювання, при якому спостерігається відкладення атеросклеротичних бляшок на стінках артерій.

Надалі ці утворення ушкоджуються, на них відкладаються тромботичні маси, що призводять до повної або часткової обструкції просвіту судини та появи таких патологій, як ішемічна хвороба серця, хронічна ішемія мозку, інфаркт міокарда, інсульт тощо.

В основі відхилення лежить підвищення загального холестерину та його атерогенних фракцій (ТАГ, ЛПНЩ, ЛПДНЩ) у крові у поєднанні з пошкодженням ендотелію судин.

Омега-3 жирні кислоти, що є в рибі, знижують рівень холестерину, ТАГ та ЛПНГ у плазмі крові, що забезпечує досить надійну профілактику атеросклерозу. Ефект доведено у низці досліджень.

Наприклад, експерти зі США виявили прямий зв'язок між високим споживанням омега-3 жирних кислот і рідкісною частотою ішемічної хвороби серця, а також низьким рівнем смертності від даного захворювання.

Також поліненасичені жири запобігають появі фатальних аритмій та зупинки серця.

Риба запобігає утворенню атеросклеротичних бляшок та низки небезпечних захворювань, обумовлених зниженням припливу артеріальної крові.

8. Зменшення артеріального тиску

Практично будь-яка риба, як морська, і прісноводна, містить достатні обсяги омега-3 кислот і калію.

Калій викликає пряме розслаблення м'язів артеріальних стінок, а жирні кислоти пригнічують хронічне запалення, підвищуючи чутливість рецепторів ендотелію судин до впливу зовнішніх факторів, що регулюють судинний опір.

Регулярне вживання риби, за інформацією наукового співтовариства, призводить до зменшення загального периферичного опору судин і, отже, зниження артеріального тиску.

Описаний позитивний ефект може застосовуватися з метою терапії та профілактики раннього розвитку гіпертонії.

Включення риби до раціону сприяє зниженню артеріального тиску рахунок наявності поліненасичених жирних кислот і калію у складі.

9. Профілактика анемії

Анемія - одне з найбільш поширених захворювань, частота народження якого збільшується з віком.

Основною причиною відхилення є дефіцит заліза або вітаміну B12 в організмі через різні причини: хронічні крововтрати, захворювання кісткового мозку або шлунково-кишкового тракту, персистенцію гельмінтів, погане харчування.

Практично будь-який вид риби багатий на залізо і вітамін B12. В результаті включення даних елементів до раціону відновлюється адекватний еритропоез на рівні червоного кісткового мозку і значно зменшується ймовірність появи анемії.

Будь-яка риба містить вітамін B12 та залізо, які відіграють важливу роль у кровотворенні та забезпечують профілактику становлення анемії.

10. Нормалізація роботи щитовидної залози

У складі багатьох видів риб є селен.

Мінерал має виражену антиоксидантну активність і забезпечує захист усіх тканин організму (переважно щитовидної залози) від появи злоякісних пухлин та аутоімунних захворювань.

При адекватному надходженні селену до організму також відновлюється коректне вироблення гормонів щитовидної залози, рідше зустрічаються різні захворювання (від токсичного до вузлового зоба).

Безпека, можлива шкода

При прийомі риби можливий розвиток низки небажаних побічних ефектів. Найчастіше зустрічаються:

1. Диспепсичні розлади. Викликані надмірним вживанням та перевантаженням шлунково-кишкового апарату. Характеризуються печією, нудотою (рідше – блюванням), здуттям живота, порушенням випорожнень (від тривалих запорів до діареї).
2. Отруєння ртуттю. Будь-яка риба – потенційне джерело цього металу. При безконтрольному включенні до раціону можуть проявитися симптоми інтоксикації.
3. Зараження гельмінтозами. У рибі можуть бути круглі, стрічкові або плоскі черв'яки. Вони потрапляють в організм людини при вживанні недостатньо обробленої риби.
4. Харчове отруєння. Має місце при попаданні в організм колосальних об'ємів бактеріальних токсинів. Мікроорганізми починають активно розмножуватися у м'ясі риби за недотримання банальних правил зберігання.
5. Алергічні реакції. Можуть проявитися по-різному, і зумовлені сенсибілізацією організму до рибних білків.

Прийом риби пов'язаний із низкою ризиків і може завдати шкоди здоров'ю. Це необхідно враховувати перед вживанням.

Правила приготування

Практично вирішальне значення має вибір правильного способу приготування риби, який дозволить зберегти максимальний біологічно активних речовин.

Найбільш корисним і кращим варіантом є приготування риби на пару. Такий метод виключає тривалий вплив високих температур, що призводять до знищення низки цінних жирних кислот і вітамінів, і дозволяє мінімізувати обсяг токсичних речовин, присутніх у будь-якій рибі.

Менш корисними способами кулінарної обробки є:

1. Відварювання. У процесі варіння значно змінюються смакові та органолептичні показники (варена риба стає більш жорсткою та менш смачною), зменшується біологічний потенціал.
2. Смаження. Жарка призводить до втрати більш ніж 75% омега-3 жирних кислот та вітамінів, виведення з м'яса мінеральних речовин. Додатковий мінус смаженої риби – утворення токсичних речовин (при використанні рослинних олій) – гетероциклічних амінів, які викликають злоякісні процеси в організмі.
3. Запікання в духовці або на грилі. Такі методи зберігають значний обсяг поживних речовин. Мінус – утворення ароматичних вуглеводнів, що активізують хронічне запалення в організмі та підвищують ймовірність розвитку раку.

Вживати рибу в сирому вигляді не рекомендується, хоч даний варіант дозволяє отримати всі біологічно активні речовини в первозданному вигляді. Існує високий ризик зараження гельмінтами, отруєння бактеріальними токсинами або шкідливими хімічними речовинами, присутніми в річковій та морській воді (при тепловій обробці їхня кількість зменшується).

Окремо слід зазначити, що не рекомендується вживати копчену, в'ялену, солону чи сушену рибу. При таких способах обробки спостерігається значне зниження біологічного потенціалу. При неповному в'яленні або маринуванні також є ризик потрапляння гельмінтів в організм.

Рибні консерви їсти можна, але не слід ними зловживати.

Також у кулінарії широко поширені ікра та печінка деяких видів риб.

Існує багато способів кулінарної обробки риби, проте рекомендується віддавати перевагу приготуванню на пару, як корисному і безпечному.

Висновок

Регулярне вживання риби сприятливо відбивається на стані та роботі серцево-судинної, ендокринної, кровотворної та центральної нервової систем, сприяє покращенню зорової функції та емоційного фону.

Щоб підвищити безпеку та біологічний потенціал, слід грамотно підходити до вибору термічної обробки (переважний спосіб на пару) та враховувати ймовірність виникнення побічних ефектів.

Чим корисна риба і чи всім її можна їсти

Риба зустрічається у раціоні росіян набагато рідше, ніж це рекомендовано лікарями, а дарма.

Фото: David Tadevosian / Shutterstock

Медичний журналіст та редактор з десятирічним досвідом. Дбає про двох кішок і про ментальне здоров'я. Любить тру-крайм та стоїцизм.

Якщо є рибу 2–3 рази на тиждень у кількості, що рекомендується (близько 350 г для людини з енерговитратами 2800 ккал), це може значно покращити якість раціону.

З цієї статті ви дізнаєтесь:

• у чому саме користь риби;
• яку роль відіграє омега-3 для здоров'я;
• чи правда, що вагітним не варто їсти суші і що в морській рибі накопичується ртуть;
• як визначити якість риби при покупці;
• як її правильно готувати та зберігати.

Анна Ужегова

Дієтолог-нутріціолог, ендокринолог Lahta Clinic.

Ми завели телеграм-канал "Ти як?". Будемо у зручному форматі розповідати про саморозвиток, психологію та про те, як ефективно вчитися та будувати кар'єру в будь-якому віці. Підписуйтесь!

У чому користь риби

Риба – дуже важливий продукт для людського організму. Крім того, що вона багата на білок і корисні жири, це ще й джерело:

• Вітамінів групи B, у тому числі B12, важливий для нервової системи та утворення еритроцитів, які поширюють кисень по організму.
• Вітаміну D, який необхідний для підтримки здоров'я кісток та імунної системи. Особливо багато цього вітаміну в лососі та макрелі.
• Кальцію та фосфору, які необхідні для побудови опорно-рухового апарату та профілактики остеопорозу.
• Селена та йоду, що забезпечують роботу щитовидної залози.

Хімічний склад м'яса риб залежить від конкретного виду, довкілля, фізіологічного стану, віку, статі та інших факторів.

• Серед нежирних видів риб найбагатшим хімічним складом мають судак, минь, окунь річковий.
• Серед риб середньої жирності – сорога, карась.
• Серед особливо жирних риб — горбуша, амурська кета, нельма сибірська.

Найціннішим складом має м'ясо морської риби, наприклад тріски, пікші, оселедця, камбали, сардини, - все через високий вміст омега-3.

Яку роль для здоров'я відіграють омега-3 жирні кислоти

Омега-3 поліненасичені жирні кислоти (ПНЖК омега-3) - це незамінний елемент, який не синтезується в організмі людини, а надходить лише з їжею. Кислоти омега-3 входять до складу клітинних мембран, підтримують рівень тригліцеридів у крові, сприяють правильній роботі серця та профілактиці серцево-судинних захворювань. Основним джерелом омега-3 у їжі служить саме риба.

Численні дослідження (1, 2, 3) показують, що збільшення споживання риби і, відповідно, омега-3 ПНЖК, значно знижує ризик раптової смерті у пацієнтів, які перенесли інфаркт міокарда, підвищує виживання при серцевій недостатності та чинить антиаритмічну дію.

Якщо є хоча б 35 г риби на день, це вже стане ефективною профілактикою серцево-судинних захворювань і на 50% знизить ймовірність смерті від ішемічної хвороби серця.

«До речі, отримувати омега-3 можна не лише з риби, а й із насіння, олій, горіхів. У такому разі виникає закономірне питання: а чи можна взагалі не їсти рибу? В принципі можна. Але коли ми говоримо про продукт, то йдеться не лише про один компонент, який він містить. Риба багата й на інші речовини, рівноцінну заміну яким в інших продуктах не знайти».

Анна Ужегова

Які ризики пов'язані із вживанням риби

Так, вони також є. Але це не привід відмовитись від риби зовсім. Зараз розповімо, що можна зробити, щоб мінімізувати потенційну шкоду та безпечно включати рибу до раціону.

Паразити

У рибі можуть зустрічатися паразити, які при попаданні в організм людини викликають порушення в роботі печінки та жовчовивідних шляхів. Щоб мінімізувати ризик зустрічі з ними важливо купувати рибу в перевірених магазинах.

«Термічно оброблена риба, звичайно, безпечніша, ніж сира. І тут треба розуміти, що до обробки температурою відносять і шокову заморозку, яку застосовують, щоби продукція доїхала від місця видобутку до споживача. Отже, улюблені нами суші/роли/поки теж безпечні, якщо ресторан купив рибу не на чорному ринку, а у сертифікованого продавця.

Найчастіше гельмінтами заражена річкова риба. Але, по-перше, вона зазвичай потрапляє на прилавок після заморозки. По-друге, її рідко їдять сирою.

Щоб максимально убезпечити себе, краще купувати рибу зі штучних водойм. Це так звані аквакультурні види (лососьові, осетрові, коропові та інші).Процес вирощування такої риби повністю контролюється, тому зараженість паразитами у неї суттєво нижча, ніж у морської і тим паче річкової. Отже, з усіх сирих риб вона найбільш безпечна.

Проте вагітним жінкам і дітям я все ж таки рекомендую повністю відмовитися від сирої риби та морепродуктів, у тому числі сирих устриць, молюсків та морських гребінців, — вони можуть містити небезпечні бактерії та паразитів. Імунітет дорослої здорової людини з ними впорається, а от ослаблена — може підвести».

Анна Ужегова

Шкода від деяких способів приготування

До речі, заразитися паразитами можна і від погано просоленої риби. Але від такої їжі варто відмовитись ще й тому що навіть у малосольній рибі, як правило, велика кількість солі, яка може перевантажувати роботу серця, нирок, печінки, кровоносної системи.

Копченою рибою не варто захоплюватися через надлишок харчових добавок у димі для копчення та канцерогенів. Найнебезпечніший із них — бензапірен. Високий рівень цієї речовини небезпечний, оскільки згодом може призвести до розвитку раку і пухлин.

Ртуть

Риба накопичує ртуть через забруднення океану викидами від промислового виробництва. Чим довше живе риба, тим більше ртуті може накопичити. Щоб не турбуватися щодо цього, можна орієнтуватися на наступний список.

Безпечна риба (низький рівень утримання ртуті):

• Анчоуси
• Атлантична макрель
• Тріска
• Сардини
• Лосось
• Скумбрія
• Камбала
• Хек
• Форель прісноводна
• Креветки
• Тілапія
• Біла риба
• Окунь
• Морський окунь
• Устриці

Помірно небезпечна риба (середній рівень утримання ртуті):

• Групер
• Палтус
• Макрель (іспанська)
• Окунь (смугастий, океанічний)
• Морський окунь
• Королівська макрель
• Тунець (альбакор, білий тунець, консервований та свіжий/заморожений)
• Короп
• Морський окунь (чілійський/патагонійський)
• Скумбрія (атлантична)
• Морський минь (північний)

Небезпечна риба (високий рівень утримання ртуті):

• Королівська макрель
• Марлін
• Риба-меч
• Акула
• Тунець великоокий
• Помаранчевий грубик

Алергія у дітей

Риба обов'язково повинна бути присутня в раціоні дитини, тому що містяться в ній корисні жири і жиророзчинні вітаміни допомагають організму, що росте, формувати кісткову систему, імунітет і нервову систему.

Однак до дев'ятимісячного віку додавати рибку в прикорм не варто, оскільки вона відноситься до потенційних алергенів. З 10 місяців можна включати в меню малюка білі нежирні сорти, наприклад, пюре з тріски або хека.

Як визначити якість риби при покупці

Необхідно звернути увагу на кілька речей:

• Запах: свіжий характерний рибний запах без ознак гниття та кислоти.
• Зябра: світло-або насичено-червоні, без слизу.
• Очі: прозорі, чисті, опуклі.
• Тушка: має гладку, блискучу, луску, що щільно прилягає до неї.
• Брюшко: не роздутий.

Для визначення свіжості непотрошеної риби необхідно натиснути на черево: при цьому не повинно залишатися слідів або ямок. Якщо ви покладете рибу на долоню, свіжа так і лежатиме прямо, а зіпсована голова і хвіст обвиснуть. Якщо опустити рибу в посуд із водою, свіжа риба почне занурюватись.

Як правильно готувати рибу

• Жарка: при температурі 60-70 ° C, що дозволяє зберегти максимум корисних речовин.
• Варіння: при температурі 100°C, що також забезпечує збереження поживних речовин.
• Запікання: у фользі при температурі 180-200 ° C, рекомендується використовувати мінімальну кількість жирів.

Як правильно зберігати рибу

Після придбання рибу слід зберігати в холодильнику при температурі 0–4°C та вживати протягом 1–2 днів. Якщо потрібно зберігати рибу довше, краще заморозити її при температурі -18 ° C і нижче.

Важливо пам'ятати, що повторне заморожування не рекомендується. При багаторазовому заморожуванні структура м'яса порушується, оскільки вода у рибі перетворюється на лід і ушкоджує тканини. Це також впливає на молекулярну структуру: білки та вітаміни руйнуються, що значно знижує поживну цінність риби.

Одне з основних джерел енергії для клітин.