Харчування в цифрах: все про денні норми

Інтуїтивне харчування чи тотальний контроль над раціоном? В обох випадках не зайвим буде дізнатися, наскільки ваші взаємини з їжею близькі до того, що прийнято вважати нормою — з точки зору калорійності, балансу БЖУ, кількості овочів, фруктів, рідини та інших показників.

Калорійність раціону

Як і інші норми харчування, ця відносна, і залежить багато в чому від таких параметрів, як зростання і вага, вік і стать, ступінь активності.

Якщо говорити про середні показники, то у дорослих чоловіків щоденна потреба енергії варіюється від 2100 до 4200 ккал, а у жінок — від 1800 до 3050 ккал. Розкид великий; щоб отримати більш точне розуміння, радять користуватися формулою Міффліна-Джеора (потрібно враховувати, щоправда, що вона призначена для середньостатистичних людей). Вона, на відміну від іншої популярної формули Харріса-Бенедикта, вперше виведеної 1919 року, більш сучасна — враховує те, як змінився спосіб життя людей за кілька десятиліть. Завдяки їй можна розрахувати свій метаболічний рівень, зрозуміти базову витрату енергії.

5 + (10 × вага в кг) + (6,25 × зростання в см) − (5 × вік) = BMR (basal metabolic rate, або базовий рівень метаболізму)

(10 × вага в кг) + (6,25 × зростання в см) − (5 × вік) − 161 = BMR (basal metabolic rate, або базовий рівень метаболізму)

Є також формула для швидких обчислень: це 23 х ваги в кг для жінок і 24 х ваги в кг — для чоловіків.

На цьому обчислення не закінчуються. Далі слід помножити отримане число на коефіцієнт активності, який у кожного свій.

• 1,4 - сидячий, малорухливий спосіб життя, в якому майже немає місця заняттям спортом;
• 1,6 - все та ж низька активність, але вже з тренуваннями, хоч і рідкісними (1-2 рази на тиждень)
• 1,8 - цей коефіцієнт відноситься до людей, які працюють «на ногах» і тому більш рухливі;
• 2,0 і більше - числа, пов'язані з тяжкою фізичною роботою.

Вибраний вами коефіцієнт слід збільшити на 0,3 — якщо ви активно займаєтеся спортом на регулярній основі, від 3 до 5 разів на тиждень.

Результат якраз і буде приблизно тим числом калорій, які потрібно отримувати з їжею, якщо ви хочете залишатися у своїй вазі. Тим же, хто розраховує схуднути, як відомо, потрібно, щоб витрати калорій перевищували їх споживання. Вважається оптимальним знижувати калорійність свого раціону приблизно на 500 ккал, якщо перед вами завдання скинути вагу. Менше 1200 число, що вийшло, однак, після такого відрахування бути не повинно. За словами дієтологів, за такої низької калорійності раціону є ризик, що організм не отримуватиме всі необхідні йому для здоров'я речовини. Плюс із таким недоліком калорій можна буде на тиждень втрачати близько 500 г жиру на тиждень; якраз до 500 г — безпечна кількість, яка не позначиться на здоров'ї.

Макронутрієнти

Білки, жири та вуглеводи називають так, тому що вони потрібні організму у великій кількості (це десятки та сотні грамів). Добові норми знову відрізнятимуться залежно від статі, віку, способу життя та інших показників.

Для нормальної роботи організму, за даними фахівців з нашої країни, дорослим жінкам потрібно від 58 до 87 г білка на день, а чоловікам — від 65 до 117 г. У середньому йдеться про 1,2-1,5 г білка на кілограм сухої (!) ваги тіла.Цифри, знову ж таки, вагаються, і вчені сперечаються між собою; Так, на «Білковому саміті 2.0» у Вашингтоні в 2013 році було вирішено, що і 1,6 г на кілограм ваги може вважатися нормою. При активних заняттях спортом цю кількість можна збільшити до 2 г на кілограм ваги. Насичуючи білком свій раціон, варто знати про те, що він добрий не тільки як «будівельний матеріал» для м'язів. На білок можуть налягати і ті, що худнуть, тому що організму важко перетворювати білок на жирові відкладення, чого не скажеш про вуглеводи.

Щодо жирів думка теж неоднозначна. Одні джерела стверджують, що добова норма для жінок, які бажають підтримувати вагу та здорову роботу організму, — від 45 до 55 г залежно від ваги, а чоловікам допускають до 65 г жирів. Інші стверджують, що потрібно помножити свою вагу тіла на 0,8-1, щоб отримати свою денну норму. Але тут важливіше розуміти, що 1 г жиру – це 9 ккал, частка жирів від загальної калорійності раціону має становити приблизно 20-30% – але водночас нижче 20 не опускатись. Жири необхідні багатьом метаболічних процесів, включаючи засвоєння вітамінів, виробництво гормонів. Тому їхній дефіцит може позначитися на здоров'ї.

Що стосується вуглеводів, то їх у нормі потрібно найбільше: дізнатися «свою» кількість вам допоможе множення ваги свого тіла на 3. Тим, хто активно займається спортом і буквально таки відчуває своє тіло на міцність, потрібно 5-6 г на кілограм ваги . Найкраще, щоб найбільшу частину від цього складали складні вуглеводи, щоб у вашому раціоні не було порожніх калорій, які не дають організму ніякої користі.

Окремо варто сказати про клітковину: вважається, що дорослим потрібно 20-30 г, близько 14 чи 15 г на кожні 1000 ккал.

Продумуючи співвідношення білків, жирів і вуглеводів, слід пам'ятати, що у жирах, як було зазначено, 9 ккал, в білках і вуглеводах — по 4 ккал. хоче і зберегти вагу, і покращити фігуру з погляду рельєфу, можна скористатися схемою 40/20/40.

Овочі та фрукти

Щодо цих продуктів думки різні не тільки тому, що норму потрібно, знову ж таки, розраховувати індивідуально. Самі вчені, які досліджують питання, не погоджуються один з одним у виведених формулах. (до речі, картопля до цієї норми не відносять), розділяючи цю кількість на 5 порцій. а з ним допоможе принцип веселки: вибирайте фрукти та овочі різних кольорів, плануючи свій раціон на добу. окремих країн. Наприклад, у Росії раціональною нормою споживання свіжих фруктів та овочів на день вважається близько 650 г (виходячи з того, що за рік МОЗ радить споживати 140 кг овочів та 100 кг — фруктів).

Вода

За даними експертів, у день потрібно близько 1,5-2 літрів рідини. Необов'язково, щоб це була тільки чиста питна вода, але краще прагнути того, щоб саме вона становила основу цієї кількості. вага (жінкам потрібно відняти 110 зі свого зростання в см, чоловікам - 100) на 30. Щоб дізнатися свою норму на ті дні, коли ви активно займаєтеся спортом, множте на 40.

Норми продуктів на людину в день - рекомендації харчування від МОЗ

Правильне харчування може бути дешевим і різноманітним - це підтверджує російське МОЗ, пропонуючи норми продуктів на людину на день для забезпечення потреби в нутрієнтах та енергії.

Правильне харчування може бути дешевим і різноманітним - це підтверджує російське МОЗ, пропонуючи норми продуктів, які забезпечують розрахункову середньодушеву потребу в харчових речовинах і енергії, а також різноманітність споживаної їжі.

Нижче наведено витяги з наказу МОЗ РФ від 19 серпня 2016 р N 614. Ці рекомендації можуть використовуватися для планування обсягів виробництва харчової продукції в агропромисловому комплексі, а також громадянами при формуванні індивідуальних раціонів харчування.

// Норми споживання продуктів

Зазначимо, що рекомендації МОЗ щодо раціональних норм споживання харчових продуктів, що відповідають вимогам здорового харчування, представлені у вигляді кілограмів на людину на рік — для зручності використання цифри в матеріалі нижче вони перераховані в денні норми в грамах.

Наприклад, рекомендації щодо гречаної крупи - 4 кг/рік/людини. У перерахунку на денне споживання йдеться про 11 г на добу — проте це не означає, що ви повинні вживати дві чайні ложки гречки на день. Мається на увазі, що це усереднена цифра - наприклад, раз на тиждень ви повинні з'їдати 70 г.

Крім цього, редакція документа від грудня 2020 року зазначає, що все пшеничне і кукурудзяне борошно рекомендується збагачувати фолієвою кислотою (до рівня вмісту фолієвої кислоти 1.3 мг/кг), і не менше 30% борошна має бути представлено сортами грубого помелу.

Калорійність та БЖУ

Сучасна дієтологія означає лише загальні рекомендації калорійності харчування для чоловіків і жінок.У середньому, добова норма ккал для чоловіків – 2500 ккал (розкид від 2000 до 3000 ккал), для жінок – 2000 ккал (розкид від 1600 ккал до 2400 ккал).

Що стосується пропорцій білків, жирів і вуглеводів, то експерти НДІ харчування РАН говорять про співвідношення 1:1:4. Запам'ятати правильні пропорції можна за допомогою простого прийому - уявіть тарілку, розділену на три однакові частини. Дві з них займають вуглеводи, а третю порівну ділять білки та жири.

// Читати далі:

Скільки їжі потрібно людині на день?

Наведені нижче рекомендації враховують хімічний склад та енергетичну цінність харчових продуктів, забезпечують розрахункову середньодушеву потребу у харчових речовинах та енергії, а також різноманітність споживаної їжі.

1. Хлібні продукти

У цю категорію рекомендації про раціональні норми споживання харчових продуктів включає не тільки хліб та макаронні вироби, але також борошно різних видів та різноманітні бобові культури.

// Сумарна денна норма – 260 г на добу:

• з них різна випічка – 175 г
• з них крупи та макаронні вироби – 85 г
  • макарони – 22 г
  • рис - 20 г
  • гречка – 11 г
  • бобові (чечевиця, горох) - 8.2 г
  • манна крупа - 5.5 г
  • вівсяна крупа - 5.5 г
  • інші - 12.7 г

  // Читати далі:

  2. Овочі

  У випадку з овочами, МОЗ, як і Всесвітня Організація Охорони здоров'я, виділяють дві категорії — крохмальні та некрохмальні. До першої категорії входить картопля (і, теоретично, кукурудза), до другої — усі інші овочі.

  //Денна норма картоплі - 250 г на добу

  // Сумарна норма некрохмальних овочів – 385 г на добу

  • капуста - 110 г
  • морква - 50 г
  • буряк - 50 г
  • помідори - 30 г
  • огірки - 30 г
  • цибуля - 30 г
  • баштанні (гарбуз) - 45 г
  • інші - 60 г

  // Читати далі:

  3. Фрукти

  // Сумарна денна норма – 280 г на добу:

  • яблука - 140 г
  • груші - 22 г
  • персики, абрикоси - 22 г
  • ягоди – 19 г
  • виноград - 16 г
  • цитрусові - 16 г
  • інші - 14 г
  • сухофрукти (у перерахунку на свіжі фрукти) - 27 г

  4. Цукор

  Нагадаємо, що під цукром мається на увазі не лише (і не стільки) звичайний столовий цукор, а й цукор у складі готових до споживання продуктів харчування. Наприклад, одна склянка коли або фруктового соку часто покривають 100% денну норму цукру.

  5. М'ясо та риба

  Що стосується м'яса, МОЗ знову приєднується до рекомендацій ВООЗ — у разі, рекомендуючи повністю відмовитися від перероблених м'ясних продуктів (сосиски, ковбаси, паштети), а вживання червоного м'яса обмежити до 2-3 порцій на тиждень.

  // Сумарна денна норма м'яса – 200 г на добу:

  • птах - 85 г
  • яловичина - 55 г
  • свинина - 50 г
  • баранина - 16 г

  //Денна норма риби - 60 г на добу

  // Читати далі:

  6. Молочні продукти

  // Сумарна денна норма (у перерахунку на молоко) - 890 г на добу

  • молоко, кефір, йогурт із жирністю 1,5-3,2% - 137 г
  • молоко, кефір, йогурт із жирністю 0,5-1,5% - 160 г
  • сир з жирністю 9-18% - 25 г
  • сир з жирністю 0-9% - 27 г
  • сир - 20 г
  • сметана, вершки з жирністю 10-15% - 8 г
  • масло вершкове - 5.5 г

  7. Яйця

  Рекомендації документа побічно відповідають на запитання про те, скільки яєць можна з'їдати на день — у цьому випадку МОЗ радить з'їдати лише 5 яєць на тиждень.

  // Денна норма - 0.7 штук

  7. Рослинна олія

  Традиційно під олією мається на увазі виключно соняшникова. Однак воно, по можливості, має замінюватися на олії з нижчим вмістом омега-6 — наприклад, на оливкову або олію каноли.

  8. Сіль

  Як і у випадку з цукром, не йдеться виключно про вживання солі в чистому вигляді - в середньому, росіяни вживають до 12 г солі на добу, а більшість міститься в рецептурі готових продуктів харчування (починаючи від хліба, закінчуючи соком). Список продуктів, що містять надмірну кількість солі.

  На завершення редакція документа від грудня 2020 року приєднується до рекомендацій ВООЗ і нагадує, що вся сіль має бути йодована.

  Справжні рекомендації розроблені з метою зміцнення здоров'я дитячого та дорослого населення, профілактики неінфекційних захворювань та станів, зумовлених нестачею мікронутрієнтів, проте не призначені для організації харчування в організованих колективах.

  1. Рекомендації МОЗ щодо раціональних норм споживання харчових продуктів, посилання
  2. Рекомендації МОЗ РФ про здорове харчування, посилання

  Впродовж теми

  Режим харчування: коли, скільки і навіщо їсти

  Всі рекомендації щодо харчування індивідуальні та залежать від поставлених цілей.

  Правильна харчова поведінка передбачає не тільки контроль того, скільки і якої їжі потрапляє на тарілку. Воно включає і розуміння, в який годинник людина повинна і може дозволити собі перекушування, скільки разів на день потрібно харчуватися, як боротися з почуттям голоду.

  Правильне харчування VS дієта

  Раціональне харчування нерідко протиставляє дієті. Це з тим, що захоплення будь-яким обмежувальним раціоном пов'язані з прагненням привести тіло на краще форму з допомогою відмовитися від низки продуктів, впорядкування режиму.

  У чому полягає принципова різниця між ними?

  Стійке словосполучення «сидіти на дієті» передбачає, що після досягнення результату з неї можна буде «зійти» і повернутися до звичайної харчової поведінки. В результаті людина:

  • сприймає обмеження у раціоні як тимчасові;
  • не думає, що дієта може завдати шкоди;
  • легше погоджується на екзотичні варіанти;
  • відчуває стрес і вибирає варіанти нагороди за терпіння.

  На відміну від дієти, правильне харчування (або ПП) – це довгостроковий проект. Він передбачає повну зміну звичок, складу раціону і справді працює лише тоді, коли стає частиною нового способу життя. Режим для схуднення на ПП та підтримки оптимальної ваги відрізняються лише тим, що при зниженні ваги змінюється добова потреба у білках, жирах та вуглеводах.

  Дієтологи радять перераховувати та адаптувати раціон після втрати кожних 5 кілограмів ваги. У цьому полягає головна особливість правильного харчування: якщо людина почувається добре і спостерігає позитивні зовнішні зміни на тлі раціону, він може залишатися на такому меню скільки завгодно. Так відпадає необхідність постійно шукати нові дієти, що працюють, і пробувати дивні продуктові поєднання, щоб схуднути.

  Дотримання режиму для підтримки ваги в умовах ПП має стати такою самою звичкою, як контроль зовнішнього вигляду та стану здоров'я.

  Калорійність та режим дня

  Достатня калорійність раціону та кратність трапез захищають від почуття голоду. Рідкісне харчування призводить до того, що людина не може дочекатися обіду або вечері і або переїдає, або починає перекушувати не найкориснішими для здоров'я та фігури продуктами.

  Отже, як же спланувати добову норму калорій та БЖУ, правильний режим харчування та питний режим – прості поради дієтолога:

  1. Потрібно розрахувати денну норму калорій. Вона залежить від статі, віку, маси тіла та активності людини. Для цього використовують мобільні програми або онлайн-калькулятори; точніший результат можна отримати при зверненні до фахівця.
  2. Розраховуючи співвідношення БЖУ, слід відштовхуватися від того, що на 1 кг маси тіла людина повинна з'їдати 1 г білка. Ця кількість нутрієнта повинна залишатися практично незмінною – організм страждає як при дефіциті, так і при надлишку протеїнів. Загалом пропорція БЖУ має наближатися до класичної: 1:1:4, у разі «перебору» калорійність урізують за рахунок жирів та вуглеводів.
  3. Людина повинна пити щонайменше 35 мл/кг чистої води на добу. Так дівчині з масою 62 кг буде потрібно 2170 мл води. Щоб не відчувати переповнення шлунка та дискомфорту, достатньо розділити її на 10-11 прийомів. Перша склянка – протягом півгодини після пробудження, до сніданку.
  4. Сніданок – обов'язкова умова здорового раціону. Перепустка або перенесення цього прийому їжі уповільнює жироспаление, змушуючи організм терміново синтезувати глюкозу і викидати в кров ліпіди. Склад сніданку: білки та вуглеводи. Його необхідно з'їсти протягом години після пробудження.
  5. Протягом дня рекомендується приймати їжу до 5-6 разів: три основні прийоми та 2-3 перекушування. Така кратність трапез допомагає уникнути переїдання, не відчувати голоду і не відволікатися на їжу протягом робочого дня.
  6. Розмір порції - близько 200 г. Це оптимальна кількість, при якій людина буде ситий до наступної трапези, але не відчуватиме тяжкості і шкодуватиме, що переїла.Для оцінки розміру використовують метод порівняння порції з долонею, кулаком, жменею.

  Час прийому їжі розраховується індивідуально, залежно від часу пробудження та відходу до сну. Ось стандартний розклад правильного харчування для тих, хто встає після 6 години ранку і працює в 1 зміну:

  • сніданок – 7:00;
  • 1 перекушування – 10:00;
  • обід – до 14:00;
  • полуденок – до 16:00;
  • вечеря – до 18:00;
  • вечірнє перекушування – за 2 години до сну.

  Правильне харчування передбачає певні продуктові обмеження. Щоб уникнути стресу та подальшого бажання себе «винагородити», слід допускати в меню улюблені страви з урахуванням їхнього складу та калорійності. Енергетична цінність їх має перевищувати 10%-20% добового раціону.

  Перекушування та основні прийоми їжі

  Подібність між ПП та дієтичним раціоном полягає в частому та дробовому вживанні їжі. Так знижується навантаження на ШКТ, печінку, підшлункову залозу, а людина постійно отримує необхідну кількість нутрієнтів. Протягом дня інтервали між їдою повинні становити 2,5-3 години. Відсоткове співвідношення енергетичної цінності раціону протягом кожної трапези також має значення. Дієтологи рекомендують виділяти на кожне перекушування до 5% добової норми калорій. Наприклад, при розрахунковому показнику 1800 ккал/добу, 1 перекус становитиме 90 ккал. Це може бути:

  • 2 хлібця та 50 г нежирного сиру;
  • часточка шоколаду;
  • 1 хлібець та склянка кефіру;
  • 2 яблука.

  Більш об'ємні перекушування нераціональні, тому що їх головним завданням є захист від почуття голоду між основними прийомами їжі. «Зловживання» перекусами та наполеглива рекомендація є частіше, щоб «розігнати метаболізм» - не більше ніж один із дієтичних міфів.Він народився зі статистичного дослідження, як гіпотеза, що часте харчування – запорука стрункості.

  Ще в 1997 році французькі дієтологи провели клінічне дослідження та довели, що такий режим на відміну від оцінки отриманої та витраченої калорійності не веде до стрункості. Але чи це означає, що слід повністю відмовитися від перекусів? Ні, додаткові їди допомагають уникнути зривів і зберегти працездатність протягом дня.

  Оптимальний розподіл калорійності основних прийомів їжі такий: по 25% - сніданок та вечеря, 35% - обід.

  Їжа на роботі – і нехай весь світ зачекає

  Перехід раціональне харчування пов'язані з постійної оцінкою складу товарів. Спочатку планування раціону супроводжується підрахунками калорійності та БЖУ. Це вимагає відмови від готових багатокомпонентних страв та самостійного приготування страв.

  Традиційно спільне вживання їжі використовується як спосіб спілкування. Люди, які переходять на здорове харчування, можуть переживати, як вони виглядатимуть на тлі колег. Однак страхи з приводу доречності гречки або яблука під час загального чаювання часто не відображають дійсність. Так, найпоширенішими перекусами на робочому місці досі залишаються солодощі і фаст-фуд, але популярність здорового харчування, що росте, дозволить зацікавити колег новими рецептами.

  Розповідаючи, як правильно харчуватися на роботі, дієтологи радять брати готові продукти із собою. При стандартному графіку потрібно запастися 3 порціями їжі: 1 обід і 2 перекушування. Склад основних прийомів не викликає питань: суп, м'ясо чи риба з гарніром, салати. Але серед стандартних перекушування частіше фігурують яблука, які дозволені не всім: вони підвищують шлункову секрецію і стимулюють апетит.

  У режимі зниження та підтримання ваги дозволено такі варіанти страв:

  • бутерброди з хлібців та нежирного сиру;
  • хлібці з рибою та зеленню;
  • домашня пастила без цукру;
  • фрукти: апельсини, банани, груші;
  • нарізка з овочів із 5% домашнім сиром;
  • яйця із зеленню, овочами;
  • натуральний кефір чи йогурт;
  • сухофрукти, горіхи.

  Чи можна їсти перед сном

  Пізні прийоми їжі справді погіршують якість сну: він стає неспокійнішим. Ідею лягати в ліжко з напівпорожнім шлунком частіше пояснюють так: за 1 годину сну тіло витрачає в середньому близько 50 ккал. Відпочинок від їжі протягом 10 годин дозволить спалити 550 ккал. Якщо людина поїла на ніч, її організм буде зайнятий переробкою їжі, а не спалюванням жирів.

  Однак пропозиція «не їсти після 6» не має під собою жодного наукового обґрунтування. Міф про те, що всяка крихта хліба, що потрапила в рот увечері, неминуче відкладається на боках, розвінчали ізраїльські вчені з Інституту Харчування. Вони довели, що вживання вуглеводів проти ночі не підвищує ризик набору маси тіла.

  Відповідаючи на запитання, за скільки годин до сну можна їсти, дієтологи розповідають, що важливу роль відіграє загальна добова калорійність раціону та енергетичні витрати. Якщо людина вживає належну кількість поживних речовин або знаходиться в легкому дефіциті (до 20% калорійності), вона не видужує, а підтримує або знижує вагу. Час вечері в такому випадку особливої ​​ролі не відіграє, проте найкращий годинник для основного прийому їжі - період від 17:30 до 18:30, а для перекусу на ніч - за 2 години до сну.

  Вечірнє голодування з відмовою від будь-яких продуктів після п'яти, шостої години вечора провокує зрив з безконтрольним спустошенням холодильника.Деяке обмеження, що рекомендується в раціоні правильного харчування, справді допомагає людям, які знижують вагу, контролювати свою харчову поведінку і не виходити за межі норми калорійності.

  Правильне харчування ґрунтується на обліку потреб організму. Воно виховує нові корисні звички, знижує ймовірність зриву та відновлює здоров'я. Самостійне приготування допомагає повністю контролювати склад страв, організовувати харчування та перекушування в домашніх та робочих умовах.