Навіщо потрібен відпочинок після тренування: відновлення – запорука прогресу

Відновлення після навантажень – один із найважливіших аспектів тренувального процесу.

Правильно організований відпочинок після тренування – це 50% успіху у зростанні результатів. Адже м'язи ростуть саме у цей період, а не на самих заняттях.

Сьогодні розповімо про користь відпочинку та про його правильну організацію.

Що краще – активний чи пасивний відпочинок

Під відпочинком після тренування розуміють перерву від основної фізичної діяльності.

Наприклад, якщо ви займаєтеся бодібілдингом, то це відсутність занять у тренажерному залі на певний проміжок часу.

Відпочинок буває активний та пасивний.

У силових видах спорту, таких як пауерліфтинг, бодібілдинг чи кросфіт, серед любителів найбільш поширений пасивний вигляд. Тобто повна відсутність фізичного навантаження.

Але вчені вже давно довели, що при пасивному проведенні часу організм відновлюється довше.

Це означає, що маса і сила, до якої прагнуть усі бодібілдери, зростатиме повільніше!

Серед професіоналів цей факт давно відомий. Тому вони намагаються організовувати активний відпочинок між заняттями. Тобто виконують легке та нетривале фізичне навантаження, не пов'язане з основними тренуваннями.

Більш потужний кровотік у вихідний день доставляє більше поживних речовин у м'язи та зв'язки.

Це означає прискорене зростання м'язової тканини та відновлення кістково-зв'язкового апарату.

Наприклад, при силовій спрямованості тренувань в день перерви від навантажень роблять зарядку, легке кардіо, а ще краще розтяжку, тривалістю 15-20 хвилин.

Скільки часу потрібно м'язам для відновлення

Думки вчених на тему скільки потрібно відпочивати після тренування постійно змінювалися.

З цим питанням тісно пов'язані терміни післятренувального відновлення м'язів та інших систем організму.

Ми наводимо зразкові цифри для м'язів:

1. Дрібні витривалі м'язові групи (прес, гомілка, шия, передпліччя) – 1-3 доби
2. Дрібні м'язові групи (плечі, біцепс, трицепс) – 3-4 доби
3. Великі м'язові групи (груди, ноги, спина) – 5-7 діб.

Однак, крім м'язів, враховується і комплексне відновлення інших систем:

• центральної нервової
• серцево-судинної
• кровоносний
• дихальної
• гормональної
• кістково-зв'язковий
• травної
• видільної

Під час фізичних навантажень надається сильний вплив на всі ці складові.

Вони відновлюються нерівномірно, і щоб дійти спільного знаменника, використовуються усереднені цифри:

1. Великі м'язові групи прокачуються 1 раз на тиждень
2. Плечі, руки – 1 раз на тиждень

Це пояснюється тим, що крім прямого тренування ці м'язи отримують непряме навантаження під час опрацювання грудей і спини.

Біцепси – при тренуваннях найширших, а трицепси – при тренуваннях грудей та плечей.

1. Щодо дрібних витривалих м'язів, то їх зазвичай прокачують не частіше 1-2 разів на тиждень

Звичайно, все залежить від спрямованості занять та рівня підготовки. І не варто забувати про індивідуальні особливості організму.

Ми розглянули приклад тренувань на масу для середнього та підготовленого рівнів.

Наприклад, новачки частіше займаються за програмою "Full body", де проробляють на одному тренуванні все тіло.

Детальніше тут: Тренування на все тіло

Вони можуть прокачувати м'язи частіше, оскільки обсяг навантажень на цьому етапі невеликий і відновлення відбувається швидше.

Чи потрібно повністю припиняти тренування

На питання, чи потрібно робити перерви у тренуваннях, відповімо однозначно ствердно.

Пересічні відвідувачі тренажерних залів впевнені, що робити відпочинок від тренувань категорично не можна.

А ось спортсмени регулярно "сакують", роблячи перерви у заняттях. І отримують від цього додаткові бонуси як зростання м'язової маси.

Різниця в тому, що повна перерва у тренуваннях у любителів відбувається спонтанно, під дією життєвих обставин. І продовжуватися він може від 2-3 тижнів до кількох місяців.

При затяжному відпочинку справді відбувається регрес у показниках фізичної підготовки.

Частина м'язової маси, сили та витривалості втрачається, і після повернення до тренажерного залу доведеться кілька місяців витратити на відновлення колишніх кондицій.

На відміну від любителів, професійні спортсмени застосовують паузу у заняттях як частину тренувального процесу.

З цією метою перерви від навантажень у тренажерному залі роблять не більше ніж на 7-10 днів.

Цього часу вистачить для відновлення гормональної та центральної нервової систем, м'язів та зв'язок. Організм уже готовий до нового стресового впливу.

При цьому втрат у м'язовій масі і силі не відбувається, колишні результати повертаються за 1-2 тижні тренувань, що втягують, а у відпочившого організму залишаються ресурси, щоб прогресувати далі.

Паузу від основних тренувань беруть у багатьох видах спорту, використовуючи її як один із методичних прийомів для підвищення спортивних результатів.

Зазвичай повний (але активний) відпочинок на 7-10 днів влаштовується кожні 3-4 місяці регулярних занять.

Висновок

Перерва у тренуваннях не має на увазі пасивне лежання на дивані. Навпаки, наполегливо рекомендується активний відпочинок із застосуванням нетипової фізичної діяльності (відмінної від регулярних занять).

Перерви можна і потрібно застосовувати між основними тренувальними циклами. Використовуйте як короткі (1-2 дні), і тривалі (7-10 днів) паузи.

Грамотно керуючи відновленням, можна досягти істотного прогресу.

Скільки часу потрібне м'язам на відпочинок під час тренування?

За такого підходу виходить, що відпочинок однієї конкретної групи м'язів виходить хвилин по 5—9. Чи так рентабельно займатися? Або, оскільки м'яз між підходами відпочиває хвилин по 5-9, він отримує мало користі?

Відпочинок між підходами має бути таким, щоб ви змогли виконати заплановану кількість повторень при наступному підході. Але краще орієнтуватися на інший, важливіший показник — загальний тренувальний обсяг. Це сума всієї ваги, піднятої на тренуванні

Розповім, скільки потрібно відпочивати між підходами і для яких цілей оптимальний план занять.

Розсилка для всіх, хто любить спорт

Скільки потрібно відпочивати між підходами

Вважається, що тренування для м'язової гіпертрофії потребує менш тривалих інтервалів відпочинку, ніж заняття у розвиток сили. Але наукові дані це не підтверджують: короткі та довгі паузи між підходами можуть бути однаково корисними для зростання м'язової маси.Інтервал відпочинку — лише один компонент програми тренувань, який сам не гарантує бажаного результату.

Відпочинок до 1 хвилини сприяє розвитку м'язової витривалості та економить тренувальний час. При цьому через невідновлення вищий ризик травм та знижується синтез білка. Також можливе зменшення обсягу та інтенсивності тренування.

Відпочинок 1-3 хвилини - Оптимальний варіант для зростання м'язів. Але щоб стільки відпочивати, потрібен хороший рівень фізичної підготовки: малорухомим людям такої перерви може бути недостатньо, особливо при виконанні складних вправ.

Відпочинок більше 3 хвилин дозволяє використовувати великі навантаження на більшу кількість повторень. Такий інтервал між підходами сприяє розвитку сили м'язів: спортсмен може виконати більш об'ємне та інтенсивне тренування.

Пауза між підходами у 3-5 хвилин психологічно комфортна. Але тривалий відпочинок не дає додаткових переваг зростання м'язів, а тренування займає багато часу.

Аналіз тренувального плану

З питання неясно, які цілі тренувань ви переслідуєте, тож розгляну кілька варіантів.

Для м'язового зростання ваші заняття потенційно ефективні. Зростання можливе за будь-якої кількості повторень, ключовий фактор — досягнення відмови

Якщо навантаження прогресує, наприклад, ви збільшуєте кількість підходів і повторень, такий план корисний для зростання м'язів спини, рук і черевного преса.

Щоб гармонійно розвивати тіло без додаткового інвентарю, рекомендую додати до програми віджимання для грудних м'язів та трицепсу, а також варіації присідань та випадів для м'язів ніг та сідниць.

При прогресуючому навантаженні та необхідному тренувальному обсязі — 12—20 робочих підходів на м'язову групу на тиждень — час відпочинку не так важливий. При недотриманні цих принципів заняття підтримуватимуть тіло в тонусі, але не більше. Якщо ціль тренувань не зростання м'язів, програму варто скоригувати.

Щоб збільшити м'язову силу, поточний план не підходить: ви використовуєте середню та високу кількість повторень. Заняття на силу вимагають великої ваги при меншій кількості повторень — до восьми.

Для розвитку м'язової витривалості поточний план також не підходить: дуже багато відпочинку, що не покращує показники витривалості. Щоб розвинути цю якість, відпочивайте між підходами трохи більше хвилини.

Що в результаті

Користь заняття залежить від вашої тренувальної мети, але якщо говорити про тривалість перерви між підходами, 5-9 хвилин не зашкодять.

Відпочивати потрібно стільки, скільки вимагає організм, щоб успішно виконати заплановану роботу.

Щоб підвищити ефективність ваших занять, рекомендую приділити увагу тренувальному об'єму та прогресії навантаження.

• Кирило Нафіков Якщо ви хвилюєтеся, що 5-9 хвилин відпочинку це зайвого, то не переживайте. Пауерліфтери цілком відпочивають по 10 хвилин між підходами, щоб краще відновитися і кожен підхід був майже як перший. Я б на вашому місці подумав про те, щоб урізноманітнити програму, а то у вас дві вправи на прес та підтягування. Якщо ви займаєтеся вдома, то додайте хоча б підтягування вузьким зворотним хватом, віджимання та віджимання від брусів (на подвір'ї).Прес на мій погляд найкорисніший м'яз, який тільки можна цілеспрямовано качати. Щоб було видно прес, потрібно в першу чергу худнути, до того ж. При цьому хитання преса не сприяє зменшенню живота, адже локального жироспалювання не буває. Акцент на підтягування та віджимання дасть зростання спини, грудей та рук, що насправді набагато крутіше, ніж окремо взятий прес. Якщо ти звичайно не школяр, адже прес подобається лише 15-річним дівчаткам. 11
• Ілля Ільїн Дивіться все, що залежить від ваших цілей. Якщо ви хочете наростити м'язову масу, без тренувань з обтяженням ви не досягнете суттєвих результатів. Якщо ви хочете зробити більш рельєфну форму з низьким відсотком підшкірного жиру то харчування, і тренування з вагою власного тіла допоможуть вам у досягненні мети, при цьому відпочинок між підходами на м'язову групу 9 хвилин або в дві, не буде відігравати такої істотної ролі. що в такому випадку краще робити кругові високоінтенсивні тренування з мінімально можливим відпочинком між колами, а що саме ви робитимете не настільки суттєво. (Працювати на високому пульсі). Якщо цей тренувальний план, ви все ж таки використовуєте з надією наростити м'язову масу, то він не збалансований від слова зовсім. Тому, крім спини і преса, варто тренувати й інші м'язові групи. Раджу додати до плану Берпі, різні варіації віджимань, підтягування у різних варіаціях, та придбати гирю або розбірні гантелі. 3
• Alexander Parshkov Це не тренінг, це розминка. 1
• В'ячеслав Головний критерій тренування м'язів вони не повинні перезакислятися. Якщо це відбувається, руйнуються міофібрили, що перешкоджає зростанню ваших м'язів.Оптимальне сумарне навантаження на робочу групу м'язів не варто перевищувати більше 30-35 секунд (відпочинок між повтореннями не вважається). групу буде ідеальним. Якщо є мета збільшити м'язову масу. (Присідання з вагою і станова тяга) Так як тяжкі базові вправи це великий стрес для організму, що призводить до викиду гормонів. майстер спорту з т/атлетики та армрестлінгу.
• Квант Поступово намагайтеся збільшувати кількість повторів, коли будете готові, включайте обтяження. 20 повторів, в принципі нічого не здатний зробити, пару хвилин після цього Якщо хочете, щоб росли м'язи і сила, потрібні важкі відпочинок, і знайдіть книгу Стюарта Мак Роберта "Думай". опорно-рухового апарату 3
• Артур Мінніахметов Вже багато досліджень було, і багато пишуть що відпочинок повинен бути близько 3 хвилин. А для зростання м'язів важливо не кількість повторів, а час під навантаженням. (45 секунд). Також не більше 10 підходів на групу м'язів на тренуванні.Групу м'язів можна тренувати, двічі на тиждень, приблизно за 14-18 підходів за тиждень. Обов'язково розтягуватим'язи після тренування. 0
• Айрат Мирзагалієв Кирило, старший станеш, зрозумієш, навіщо прес качати. Перистальтика, розташування органів, навіть постава все на прес зав'язано 5
• zea А 12-20 робочих підходів на м'язову групу на тиждень не забагато? Чи встигатимуть м'язи відновлюватися? Це ж виходить щодня по 2 робочі підходи вщерть. 0
• Юлія Іванова Кирило, прес подобається і старшим дівчатам. Тільки ми його дуже рідко бачимо, на жаль.
• Winston Smith Айрат, згоден, регулярні вправи на прес - рівна постава, внутрішні органи не вивалюються. І для мене, як людину з високим зростом, добре знижує навантаження з попереку. 0
• Winston Smith Прийшов до висновку для себе, що займатися потрібно щодня, не виснажливо, не на знос, не до шатдауну 3 рази на тиждень ходжу в зал, один з них у вихідний і можу там затриматися години на 3, гойдалка плюс ВІІТ. Пару разів на тиждень розтяжка та разок, два ВІІТ разом із пресом. Щодня від 20 до 40 хвилин. Кожне тренування закінчую планкою Відпочиваю між підходами як по кайфу, але намагаюся не більше 2 хвилин, щоб просто не розтягувати процес. Довгий відпочинок роблю на базових вправах. Мета - не розвалитися на пенсії, ганяти м'яч із онуками і не страждати За сабжу, у статті все дуже грамотно та коротко описали! Дякую! 0
• Vid0mina Кирило, все по справі, але прес подобається жінкам будь-якого віку) Досягнути його важче біцухи або округлої попи, так. Тому ще більш привабливо) 0

Як розрахувати баланс між силовими тренуваннями та відновленням

Професійний тренер, викладач фізичної культури, майстер спорту зі скелелазіння.

Професійний тренер, викладач фізичної культури, майстер спорту зі скелелазіння.

Твої м'язи ростуть не тоді, коли ти тренуєшся. Вони ростуть, коли ти відпочиваєш.
Тим, хто займається легкими кардіонавантаженнями, влаштовувати дні відпочинку необов'язково. Але при силових тренуваннях відпочинок є важливою частиною процесу, без якого досягти хороших результатів неможливо.

Складаючи програму силових тренувань, важливо дотримуватися балансу. Відсутність відпочинку загрожує вигорянням і перетренованістю, а недолік перекреслить досягнуті успіхи. Тільки правильні пропорції силових навантажень та відпочинку дозволяють отримати бажаний результат.

Чому відпочинок між силовими тренуваннями такий важливий

Силове тренування м'язів будинку – це стрес для організму.

1. Працюючи з обтяженнями м'язова тканина руйнується — у ній з'являються мікроскопічні розриви, і загоєння відбувається лише під час відпочинку.
2. Під час фізичних навантажень розщеплюється накопичений у м'язах глікоген. Якщо його вчасно не поповнити, відчуватиметься біль у м'язах та втома навіть при виконанні звичайних побутових справ.
3. Тільки відпочиваючи, організм заповнює запаси енергії перед наступним навантаженням.
4. І лише під час відпочинку запускаються відновлювальні процеси.

Механізми відновлення м'язів після силового тренування:

• відновлюються розірвані волокна - клітини-фібробласти загоюють розриви м'язів та сприяють їх регенерації;
• видаляються кінцеві продукти метаболізму (молочна кислота);
• поповнюється рівень рідини;
• починається синтез білка.

У кожної людини час відновлення після силового тренування різний і залежить від багатьох факторів — генетики, рівня фізичної підготовки, віку, стійкості до стресів і т.д.

Тільки під час відпочинку організм запускає відновлювальні процеси та заповнює запаси енергії перед наступним тренуванням.

Як розрахувати час, необхідний для відновлення

Стандартний принцип: день – домашнє силове тренування, день – відпочинок, для силового тренінгу не підходить. Після серйозного навантаження за день організм не встигне відновитися — м'язова і нервова система в норму не прийдуть.
Оптимальний інтервал відпочинку для кожної м'язової групи – два-три дні. За цей час усі відновлювальні процеси завершуються і після такого відпочинку між силовими тренуваннями спортсмен здатний видати максимально можливий результат – «суперкомпенсацію».
Вважається, що старша людина, тим реабілітаційні процеси протікають повільніше і часу на відновлення потрібно більше.

Рекомендований час відпочинку, необхідний для відновлення після тренувальних навантажень, залежно від віку

Але з цими твердженнями можна посперечатися – все індивідуально. Якщо 30-річна людина втратила форму, їй на відновлення буде потрібно більше часу, ніж 40-річному спортсмену, який тренується регулярно.

Залежить час відновлення і від маси м'язів - чим м'язова група більша, тим більше часу треба на відновлення. Наприклад, перетренування рук трапляється рідко, незважаючи на те, що вони задіяні майже в кожній вправі. Відбувається це через те, що маса м'язів рук, порівняно із загальною м'язовою масою тіла, невелика.
Цього не можна сказати про м'язи ніг і сідниці — найбільші м'язові групи. Для відновлення сідниць та потужних чотириголових, задніх м'язів стегна потрібно значно більше часу.

Як прискорити відновлення після силових тренувань?
Час відновлення залежить від того, як людина відпочиває. Масаж, сауна, басейн, йога, вправи на розтяжку зменшують час, необхідне повного відновлення м'язів. Деякі моменти, навпаки, уповільнюють процес.

Чинники, які заважають швидкому відновленню

Алкоголь - перешкоджає синтезу білка у м'язах.
Нестача сну — призводить до зміни рівнів гормонів, які відповідають за стрес, відновлення м'язів та настрій.
Низькокалорійна дієта - Стримує процес синтезу протеїну в м'язах, через що швидкість загоєння м'язових волокон сповільнюється.
Дієта з низьким вмістом вуглеводів (100-150 г на добу) - у поєднанні з регулярними тренуваннями підвищує рівень кортизолу та уповільнює відновлення м'язів.

Тренуйся з нами!

Що робити, якщо ти влаштував собі новорічні канікули та не тренувався вже два тижні?

Перш ніж з старим прагненням повернутися до програм домашніх силових тренувань, врахуй, що тривалий відпочинок знизив твої показники. До кінця першого тижня знизився тонус м'язів, через 10-14 днів впала витривалість.
Не дивуйся, якщо результат, який ти зараз можеш показати, буде, як мінімум, на 10% гірший від твого звичайного. А якщо не тренувався місяць – результат впаде на 15%, два місяці – на 20%.

Не варто чекати і перевіряти, чи справді станеться такий регрес.
Одягай спортивну форму і починай силові тренування онлайн з нашими експертами. Михайлом Пригуновим, Денисом Гусєвим та іншими тренерами - професіоналами у своїй галузі. А від напруги в спині, втоми та м'язових затискачів тебе позбавить програма Насті Завистовської «Гнучка спина». Хороша рухливість хребта - запорука не тільки гарного самопочуття, а й прекрасної постави.

Своїм учням завжди кажу, що розслаблення і відпочинок — найважливіша фаза тренувального процесу. Без нього не буде ніякого якісного приросту результативності ваших тренувань. Ставтеся до відпочинку прямо як до завдання. Тренування – це стрес для організму. Йому потрібне відновлення, щоб йти далі. Тут мене підтримають і тренери спортсменів, які саме так розраховують програму тренувань. Як по цеглинках - тренування-фаза відновлення-приріст зростання-фаза високої активності. Ось її вибудовують до змагань. Весь тренувальний графік так підлаштовують, щоб найвища фаза – пік зростання ефективності, припадав саме на змагання. Але це неможливо зробити без добрих фаз відпочинку. Тому навіть спортсменам «суворо» рекомендують гарний сон і спокійну нервову систему перед змаганнями.

Хочеться додати, що після тривалої перерви дуже важливо акуратно та м'яко входити у тренувальний процес. Для цього я рекомендувала б програму «Ніжні зарядки» та медитативні практики — дихальні практики, медитація води. І звичайно ж, бажаю всім займатися насолодою і бути здоровими!

Ми написали цю статтю для тих, хто слідкує за своїм здоров'ям. А ще ми платформа №1 для онлайн-тренувань, 200+ ефективних програм та курсів в одній підписці. Підключайтеся та починайте займатися прямо зараз! За промокодом ARTICLE знижка