Вправи з еспандером для початківців – силове тренування на всі групи м'язів

Перед початком регулярних тренувань передусім визначте вашу мету тренінгу. Залежно від поставленої мети вибирається комплекс вправ, рівень навантаження та ефективна кількість повторень.

Якщо ваша мета – скинути зайву вагу, зміцнити мускулатуру

, поліпшити поставу і гнучкість, підбирається комплекс вправ на всі групи м'язів з акцентом на проблемні зони - прес, груди, ноги, спина, руки або плечі. Обов'язково починайте виконання вправ з розминки протягом 7-10 хвилин, включаючи аеробні та кардіо вправи. Тривалість основного тренування становить 15 – 30 хвилин. Будуйте тренування так, щоб насамперед тренувати найбільші м'язи – ноги та спину. Вправи виконуйте швидко, намагаючись при цьому робити секундну паузу в момент максимального скорочення м'язів. Оптимальна кількість повторень кожної вправи 15-20 разів із проміжками між підходами 30 секунд. Закінчуйте тренування вправами на розтяжку та відновлення дихання.

Якщо ваша мета – нарощування сили та м'язової маси

, то основі тренінгу лежать самі принципи, як у вправах з вільними вагами. Починайте тренування з розминки протягом 10-15 хвилин, включаючи аеробні та кардіо вправи, вправи з легким навантаженням і на розтяжку. Тривалість основного тренування складає 20 - 30 хвилин. Будуйте тренування так, щоб насамперед тренувати найбільші м'язи - ноги і спину. Вправи виконуйте у повільному темпі, добре напружуючи м'язи. Досягши максимального скорочення м'яза, зробіть секундну паузу, після чого плавно поверніться у вихідне положення.Необхідна кількість повторень кожної вправи нарощування м'язової маси 6-15 з проміжками між підходами 60-90 секунд. Якщо ви робите менше, ніж 6 повторень, то розвиваєте силу, а якщо більше 15, то витривалість м'язів. Закінчуйте тренування вправами на розтяжку та відновлення дихання.

Читайте також: Вуличні тренажери – плюси конструкцій, опис основних видів, як правильно займатися?

Для досягнення бажаних результатів не забувайте збільшувати хоча б трохи кількість повторень або рівень навантаження щотижня. Ідеально для цього підходить додавання до робочого опору жовтої трубки.

Кардіо тренування з еспандером

Хто думає про вправи з гумовим еспандером швидше за все думає про силові тренування та м'язисті фігури. Але чи ви знаєте, що це не так? І заняття з еспандером можуть бути хорошими для тренування на витривалість?

Аеробне або кардіо тренування має прямий зв'язок та вплив на серцево-судинну систему людини. Таке заняття через підвищене навантаження впливає на серце та судини. А серце, як ви знаєте, це м'яз. І як усі будь-які інші м'язи має періодично тренуватися чи відчувати підвищені навантаження.

Кровоносні судини також мають м'язи. Вони не видно зовні, оскільки розташовані в стінках артерій і вен. Ці м'язи можуть розширювати та звужувати кровоносні судини. І цим регулювати кровотік. Тому всім спортсменам та любителям здорового способу життя рекомендується включати у свої фізичні навантаження тренування на витривалість. Користь фізичних вправ для серця у разі очевидна.

Але якщо ви думаєте, що така мета таких занять полягає лише у тренуванні м'язів судин та серця, то це ще не все.Також аеробні тренування покращують постачання всіх клітин організму киснем та поживними речовинами, що легко приводить організм до оптимального стану.

Кардіо вправи з гумовим еспандером проходять дещо інакше, ніж силові тренування.

Тут важливим є виконання вправ з меншим опором, але з великою кількістю повторів. Такий блок у ваших тренуваннях повинен займати щонайменше 30 хвилин, щоб бути ефективним.

Приблизно через цей час організм реорганізує енергетичний обмін: анаеробне (з малою кількістю або відсутністю кисню) виробництво енергії перетворюється на аеробне. І це позитивно впливає на здоров'я всього організму.

Ви повинні мати на увазі, що сьогодні люди ведуть не той спосіб життя, до якого вони були еволюційно пристосовані. Якщо раніше люди більше рухалися заради видобутку їжі та безпечного існування, то тепер більшість людей ведуть малорухливий спосіб життя. Внаслідок цього організм легко звикає до різноманітних фізичних навантажень.

Також ви повинні звернути увагу на правильне виконання окремих вправ. Звертайте увагу не те що, щоб завершити вправу швидко, а виконання рухів у розумному темпі без перевантаження організму. При кардіо тренуванні з гумовим еспандером ви можете спітніти ще більше і дихати частіше, ніж при силовому тренуванні. У цьому випадку за наявності відповідних захворювань перед початком занять потрібно проконсультуватися з лікарем.

В інтернеті є багато інструкцій тренерів, як виконувати вправи. Але якщо ви новачок на початку вибирайте найкомфортніші і найпростіші вправи. Збільшити складність можна згодом.

Як підібрати робочий опір еспандера редагувати код]

Правильний вибір робітничого опору - запорука ефективності тренінгу. Як і в тренуваннях з вільними вагами, різні вправи з еспандером вимагають різний рівень навантаження - опору.

Підібрати робочий опір – це головна мета першого тренування.

Вправи з еспандерами мають свою характерну особливість-навантаження на м'язи зростає в міру розтягування пружних елементів. Тому для отримання максимального ефекту від виконання вправ важливо правильно відрегулювати вихідний натяг еластичних трубок. Правильним вважається легкий натяг трубок без провисання.

Також не збільшуйте опір за рахунок сильного розтягування трубок у вихідному положенні. Натомість поміняйте трубку на трубку з великим опором.

Чи можливо схуднути за допомогою еспандера? редагувати код]

Еспандер є чудовим тренажером для позбавлення від зайвих кілограмів, оскільки саме помірні навантаження дозволяють прискорити процес метаболізму, а саме це сприяє спалюванню жирів. Найоптимальнішим варіантом для схуднення можна назвати гумовий еспандер, який за короткий термін здатний зміцнити потрібні м'язи. Важливо лише правильно вибрати рівень навантаження, щоб опрацювати ті частини, з якими не впораються навіть гантелі та силові тренажери.

Існує певний комплекс вправ з еспандером, який чудово підійде саме охочим набути красивої та стрункої фігури. Після п'ятихвилинної розминки потрібно виконати ряд наступних дій приблизно по 10 разів за один підхід:

• наступити на центр еспандера, щоб зафіксувати його на підлозі, краю покласти на плечі та почати робити присідання;
• підняти руки вгору і з усієї сили розтягнути еспандер;
• зберігаючи вихідне положення, підняти руки прямо перед собою;
• зігнути руки і завести їх за голову, потім за допомогою передпліч розтягнути еспандер на піднятих руках;
• прийнявши положення лежачи, обхопити стопи еспандером, тримаючи руками його кінці. Потім відірвати ноги від підлоги та підняти верх тулуба.

Тонкощі та нюанси

Для багатьох стане одкровенням, але основна мета тренування еспандером – опрацювати саме зв'язковий апарат та зміцнити загальний м'язовий корсет. Проте є деякі особливості виконання:

1. Спочатку, поки зв'язковий апарат недостатньо підготовлений, слід зменшити час статичних навантажень.
2. Відчуття від пампінгу з еспандером відрізняються від класичного, замість наповнення приходить печіння до м'язів.
3. При роботі з легким еспандером можна потягнути зв'язки, що аналогічно до перетренованості при роботі з залізом.
4. Незважаючи на природну амплітуду рухів, потрібно суворо дотримуватись рекомендацій у техніці.
5. При спробі опрацювати конкретні групи м'язів – краще набувати окремого еспандера (через особливості конструкції, імітувати потрібний рух буде легше).
6. Незважаючи на легкість виконання, відпочинок м'язам потрібно давати такий самий, як і при роботі із залізом. Від 30 секунд між підходами і від 2-ох днів між тренуваннями конкретної групи.

Вправа метелик[ред. редагувати код]

«Метелик»
Тренажер “метелик” є найпростішим і найдоступнішим особливо для домашнього використання. Він тренує майже всі групи м'язів, а саме спину, стегна, плечі та руки. Вправи з «метеликом» виконуються стоячи, сидячи та лежачи залежно від того, яких результатів ви хочете досягти.

• на стільці (для внутрішніх м'язів стегна).Сісти на ступ прямо, затиснувши між колінами еспандер, щоб його головка висіла внизу. Покласти обидві долоні на його ручки та стискати за допомогою стегон. Повторити 50 разів на кілька підходів.
• стоячи (для плечей та грудей). Підняти еспандер нагору і почати стискати його за допомогою плечових м'язів.
• лежачи (для преса). Лягти на підлогу, зігнути коліна, помістивши "метелика" між ними таким чином, щоб одна ручка була посередині, а друга - прямо перед обличчям. Потім відірвавши ноги від підлоги, почати стискати еспандер, напружуючи м'язи черевного пресу.

Універсальний еспандер

Виготовлений із сучасних матеріалів у формі вісімки або кільця, він відрізняється компактними розмірами разом із чудовими технічними характеристиками, що дозволяють тренувати верх і низ тіла.

Вправи для грудних м'язів редагувати код]

Вправи для грудних м'язів сприяють також рук, спини та плечей. Існує кілька варіантів, тому розглянемо основні їх.

. Прийнявши положення стоячи, одну ногу витягнути вперед, а другу, розгорнувши на 45 градусів. Еспандер простягнути за спиною і взяти до рук його ручки. Потім на видиху повільно витягати руки вперед, не піднімаючи плечей. Повторити по 10 разів.

. Вставши прямо, ноги поставити на ширині плечей, руки підняти над головою зі складеним вдвічі еспандером. З зафіксованими ногами робити неглибокі нахили вліво та вправо.

. Для цієї вправи треба закріпити еспандер до стіни на рівні грудей, стати до неї спиною і схопити тренажер за обидві ручки. Відвести руки в сторони і повільно відсунутися від стіни, зробивши один крок вперед.

. Закріпити еспандер до стіни внизу, стати спиною і обхопити ручки тренажера.Потім, зігнувши руки в ліктях, починати піднімати їх до рівня грудей, зробивши для упору один крок уперед.

Які м'язи качає еспандер?

З гумовим еспандером можна виконувати величезну кількість різних вправ. І які м'язи при цьому прокачуватиметься залежатиме від конкретної вправи.

Насамперед, це, звичайно, грудні м'язи. Тому цей тренажер так і називається грудним.

Різні вправи з гумовим еспандером імітують рухи на основі ваги. фокусом для опрацювання служать дельтовидний м'яз, біцепси та трицепси.

Купити еспандери для занять фітнесом в інтернет магазині за недорогою ціною

Вправи для преса[ред.

• Закріпити еспандер до стіни, зробити крок назад і стати на коліна, щоб відстань до стіни була приблизно один метр, а кут у зігнутих колінах - 90 градусів. Зробити нахил і зігнутися в попереку, потім притягнути руки до підлоги так, щоб кут ліктя став прямим. Зафіксувати положення на кілька секунд.
• Закріпити еспандер до стіни, встати до неї спиною і обхопити тренажер верхнім хватом.
• Закріпити тренажер до стіни на рівні грудей, стати боком до стіни і обхопити ручку еспандера. Потім повернутися спиною до стіни і відсунутися від неї, потім повернутися у вихідне положення.
• Закріпити еспандер до стіни знизу. Встати боком і обхопити ручку тренажера. Потім, відійшовши від стіни, зробити рухаючий рух рукою зверху вниз, повернувши при цьому корпус. Повторити вправу та іншим боком.

Вправи для спини[ред. редагувати код]

Зафіксувати еспандер до стіни, стати обличчям і взятися за ручки. Відійти від стіни, потім опустити руки з тренажером до стегон.

Закріпити еспандер у стіні. Взятися за його ручки і, присівши на одне коліно, почати тягнути рукоятки на себе доти, доки кут у ліктях не стане прямим.

Закріпити еспандер у стіні, вставши одне коліно, обхопити тренажер нижнім хватом і почати тягнути рукоятки до грудях, направляючи лікті вниз з обох боків. У нижній точці зробити паузу і постаратися звести лопатки разом.

Закріпити еспандер унизу до стіни. Лягти на спину і обхопити ручки верхнім хватом. Зігнути ноги в колінах і почати тягнути труби тренажера над головою, доки руки над нею не випрямляться.

Закріпити еспандер до стіни у верхньому положенні. Сісти на підлогу обличчям до стіни та обхопити рукоятки. Потім повільно нахилити торс назад і тягнути еспандер на себе, поки лопатки не торкнуться підлоги.

Зафіксуйте тренажер до стіни в нижньому положенні. Встати обличчям до стіни, взятися за рукоятки та нахилитися буквою S. Відійти від спини, випрямляючи спину з легким нахилом назад. Затримавшись у точнішій точці, повернутися у вихідне положення.

Вправи для ног[ред. редагувати код]

• Встати обличчям до стільця, однією рукою спертися на нього, а в іншу взяти еспандер, зачепивши ногою протилежну ручку.Розтягнути пружини та з усієї сили підняти праву ногу. Повторювати вправу протягом кількох хвилин, потім поміняти ногу.
• Взяти в руки еспандер і сидячи на підлозі, завести його за ступні випрямлених ніг. Зігнувши руки в ліктях, потягти тренажер до грудей, потім повернутися у вихідне положення. Важливо тримати ноги прямими та не згинати.
• Лежачи на спині, зігнути ноги в колінах і підняти вгору, покласти еспандер на ступні і, натягуючи гумку, повільно витягнути ноги. Після чого повернутися у початкове становище.
• Прийняти положення стоячи, взяти еспандер правою рукою за одну ручку, а другу - зафіксувати правою стопою. Натягнути пружини тренажера, напружуючи м'язи, потім повернутись у вихідне положення. Повторити вправу з лівою рукою та ногою.

Підсумок

Сьогодні еспандери знаходять друге життя. Інвентар знайомий кожному радянському школяру та атлету мандрівнику дозволяє відмінно пропрацювати м'язи, знизити катаболізм у період відпусток на морі, розвинути відмінну зв'язкову силу, відновитися після травм та операцій, і найголовніше, тренування з еспандером – дешевий спосіб отримати спортивне тіло всього за 3-5 місяців занять.

Для тих, хто не до кінця зрозумів техніку виконання вправ із трубчастим еспандером, рекомендуємо переглянути відео з Дмитром Яшанькіним, чемпіоном РФ з бодібілдингу, кваліфікованим інструктором, сином пауерліфтера Олександра Яшанькіна. На відео він детально описує всі особливості виконання вправ, дає рекомендації щодо тренувального плану на той випадок, якщо у вас є всього 1 еспандер фіксованої жорсткості.

Інші вправи з еспандером[ред. редагувати код]

Інші вправи з еспандером

• Тренування біцепсів. Встати прямо, ноги злегка розставити убік.Взяти рукоятку еспандера лівою рукою та витягнути її вздовж тіла. потім на рівні шиї взяти другу ручку. Відвести праву руку нагору, потім убік і повністю випрямити. Виконувати по 6 разів кожною рукою. Важливо стежити за навантаженням та технікою виконання.
• Підвестися прямо, ноги на ширині плечей, руки з еспандером розвести за спиною в сторони так, щоб лікті були на рівні пояса, а передпліччя паралельно підлозі. Потім трохи нахилитися вперед, щоб пружини тренажера притиснулися до спини. Повернути руки долонями вниз. Починати цю вправу краще з 10 разів.
• Закріпити кільце з еспандера на щиколотках, а руки поставити на талію. Потім відвести ногу назад на максимальну відстань. Повторити і з іншою ногою.
• Прийнявши положення, як у попередній вправі, почати піднімати одну ногу до максимального упору. Повторити з іншою ногою.
• Лежачи на підлозі, зафіксувати середину еспандера на стопах і взятися за руків'я руками. Руки зігнути в ліктях і потягнути до голови. Потім постаратися випрямити ноги під кутом 45 градусів до підлоги, після чого повернутись у вихідне положення.
• У кільце з еспандера просмикнути ноги і лягти на підлогу. Постаратися максимально розвести ноги у різні боки, долаючи загальний опір. Найкраще виконувати цю вправу, поклавши руки за голову.

• Прийняти положення стоячи з еспандером у витягнутих уперед руках. Присісти на шкарпетках, одночасно розводячи руки убік (видих), встати (вдих).

• Прийняти положення стоячи з еспандером у витягнутих руках. Вставши на шкарпетки, одночасно розвести руки в сторони (вдих), повернутися у вихідне положення (видих).

• Глибоко присісти на всю ступню, еспандер між колінами, одна рука опущена вниз, друга витягнута вперед.Розвести еспандер вгору під час ходьби у глибокому присіді. Повторити, змінивши руку. Дихання довільне.

• Прийняти положення стоячи з еспандером в руках (долоні звернені один до одного), нахилитися вперед і стати однією ногою на середину еспандера. Згинати руки, підтягуючи кисті до грудей, долаючи опір еспандера. Дихання довільне.

• Прийняти положення лежачи на спині і тримати один кінець еспандера в зігнутій руці біля плеча, закріпити інший кінець на стопі. Розгинати ногу. Змінити руку та ногу. Дихання довільне.

• Прийняти лежачи на спині, закріпити кінці еспандера на стопах, руки за головою. Розводити ноги убік. Дихання довільне.

• Прийняти становище стоячи, один кінець еспандера притиснути ногою до підлоги, а інший тримати в опущеній руці долонею вперед. Зігнути руку (вдих), розігнути (видих). Повторіть, повернувши долоню назад. Змінити руку та ногу.

• Прийняти положення стоячи, одягнути один кінець еспандера на ногу, інший взяти в руку і підняти ногу, зігнувши руку до плеча (долоня звернена до себе). Утримуючи руку біля плеча, розігнути ногу (вдих), зігнути (видих). Повторити, повернувши долоню від себе. Змінити руку та ногу.

• Прийняти положення стоячи, ноги ширші за плечі, трубчастий еспандер перед грудьми у витягнутих руках. Звести випрямлені руки (видих), розвести (вдих).

• Прийняти положення стоячи, ноги ширші за плечі, трубчастий еспандер розташований вертикально перед грудьми у витягнутих руках. Розвести руки в сторони (вдих), звести (видих).

• Прийняти положення сидячи на підлозі, одна рука в упорі, інша на трубчастому еспандері зверху. Стиснути еспандер зігнутою в лікті рукою. Дихання довільне. Змінити руку.

Косі м'язи преса

Осина талія з еспандером – це реально. Досить щодня робити вправи для косих м'язів живота.Виконується вправа з вихідної позиції ноги на ширині плечей, ліва стопа фіксує середину еспандера, а дві рукоятки беруться однією рукою разом. Потім потрібно відхилитися в лівий бік до краю вниз, а потім відхилиться вправо до межі, здійснюючи тулубом півкруговий рух по осі, затриматися в такому положенні потрібно на 10-15 або 30 секунд. Все залежить від індивідуальної підготовки.

Дані вправи допоможуть збільшити навантаження до звичних елементів фізичного навантаження. Допоможуть опрацювати основні групи м'язів та заощадити час. Адже не кожен може дозволити собі витрачати годину-півтори на дорогу до спортзалу та назад, а потім ще 2 години на заняття там. Головне, це грамотно скласти комплекс м'язів за тренування. Навантажуючи та даючи відпочинок по черзі.