Вітамін А

Вітамін А - це жиророзчинна поживна речовина, яка відіграє життєво важливу роль у твоєму організмі. У цій статті ми обговоримо вітамін А, включаючи його користь, харчові джерела вітаміну, а також наслідки дефіциту та токсичності.

На основі доказів Ця стаття ґрунтується на наукових доказах, написаних експертами та перевірених експертами. Ми дивимося на обидві сторони аргументації та прагнемо бути об'єктивними, неупередженими та чесними.

Останнє оновлення - 20 вересня 2023 р., востаннє перевірено експертом 1 серпня 2022 р.

Вітамін А - це жиророзчинна поживна речовина, яка відіграє життєво важливу роль у твоєму організмі.

Він існує у природному вигляді у продуктах харчування, а також може споживатися через добавки.

У цій статті обговорюється вітамін А, включаючи його користь, харчові джерела цього вітаміну, а також наслідки дефіциту та токсичності.

Більше статей, які можуть вам сподобатися

Людям, які читають “Вітамін А: переваги, дефіцит, токсичність та багато іншого”, також подобаються ці статті:

Повний гід за вітаміном А: чим небезпечний його недолік та надлишок, пояснює лікар

Для чого потрібний вітамін А, чим він корисний, що буде при його нестачі чи надлишку і як його можна отримати з продуктів? Повний розклад надає кандидат медичних наук.

Вітамін А - один з найпопулярніших, відомих та базових. Всі знають, що він важливий для шкіри та зору.Але що робити, якщо його раптом не вистачає? Чому так може статися? Як з'ясувати причину дефіциту та заповнити її? Чому не можна прописувати собі вітамін А як ліки? Розбираємось із медичним директором лабораторії «ЛабКвест» Іриною Терещенко.

Доведена користь

№ 1 - для очей

Вітамін А – це жиророзчинний вітамін, найголовніша та доведена користь якого – участь у синтезі родопсину. Це зоровий очний пігмент, який відповідає за адаптацію зору до темряви та за розрізнення кольорів. Нормальна кількість вітаміну А в організмі знижує ризики проблем із сітківкою очей та вікової втрати зору.

№ 2 - для шкіри

Друга доведена користь вітаміну А – його впливом геть стан шкіри. Варіанти вітаміну А під назвою "ретиноїди" входять до складу косметологічних препаратів. Наприклад, ретиноїди використовуються як один із засобів боротьби з акне, розацеа, запалень та інших ситуацій, причому використовуються як місцеві ретиноїди, так і системні. Але найважливіше – вітамін А входить до складу всіх мембран. Він стимулює вироблення колагену, тобто впливає на еластичність шкіри, на запобігання передчасним зморшкам. Вітамін А впливає оновлення клітин епідермісу — поверхневого шару шкіри, який постійно лущиться і оновлюється. Без вітаміну А це оновлення буде неефективним. Він також нормалізує вироблення шкірного сала.

№ 3 - для імунітету та жіночого здоров'я

Вітамін А дуже важливий для імунної системи, він бере участь у синтезі лейкоцитів – захисних клітин крові, антитіл. Тобто вітамін А бере участь у боротьбі з інфекціями. І ще одна з функцій вітаміну А - його вплив на репродуктивну функцію у жінок, захист плода та розвиток ембріона.Усі жиророзчинні вітаміни дуже потрібні для репродуктивної системи, оскільки гормони включені в обмін жирів та супутні вітаміни є дуже важливими кофакторами. Так, чоловікам вітамін А необхідний вироблення сперматозоїдів. А жінкам вітамін А вкрай необхідний під час вагітності, оскільки для розвитку плода постійно потрібні нові клітини, що ростуть. Тому вітамін А обов'язково входить до складу полівітамінів для вагітних.

Як ми отримуємо цей вітамін

Вітамін А надходить в організм двома способами: безпосередньо у вигляді ретинолу — біологічно активної форми, що засвоюється, а також з каротиноїдами. Це теж активна форма, але, на відміну від ретиноїдів, які містяться у продуктах тваринного походження, каротиноїди – це попередники ретинолу, одержати їх можна із продуктів рослинного походження.

Найвідоміший каротиноїд – бета-каротин. Це провітамін, який проходить із потоком крові через печінку, основний орган системи детоксикації, і перетворюється на активний вітамін А. Саме тому з двох відомих шляхів корекції дефіциту перший через вживання каротиноїдів найдовший метаболічний шлях.

Як заповнити дефіцит вітаміну А

Якщо у людини є проблеми з печінкою, то відновити дефіцит вітаміну А за допомогою рослинної дієти буде складно. Якщо проблему дефіциту потрібно вирішити швидко, є другий шлях: дефіцит заповнюють або продуктами тваринного походження, або препаратами з вітаміном А ретинолом. Серед продуктів тваринного походження найвідоміше джерело вітаміну А – це риб'ячий жир. Вітаміном А також багаті печінка, молочні продукти та яєчний жовток.Рослинні джерела їжі, багаті на каротиноїди, — овочі та фрукти жовтих, помаранчевих та червоних відтінків: морква, гарбуз, абрикоси, обліпиха, хурма, манго. Зелені овочі та зелень не відстають від них за вмістом каротину. Це петрушка, кріп, шпинат, щавель, солодкий перець, броколі, бобові. Багато вітаміну А і в сухій шипшині. Людина на збалансованому харчуванні, навіть якщо він жорсткий веган, але вживає достатньо каротиноїдів, може мати хороший запас вітаміну А.

Норма споживання вітаміну А

Рекомендована добова норма споживання вітаміну А для чоловіка – 900 мікрограм. У жінок норма – 700 мікрограмів на добу. Для вагітних норма підвищується несильно - 770-800 мікрограмів на добу, оскільки існують ризики токсичного ефекту впливу вітаміну А на плід, це потрібно враховувати. Норма для жінок, що годують, не повинна перевищувати 1300 мікрограм. У дітей до року вона становить 300 мікрограм, а після року – 400.

Чому не вистачає вітаміну А

Нестача вітаміну А може розвинутись у людей, у яких випадають три основні процеси: вітамін А не надходить в організм, вітамін А не засвоюється і, нарешті, він з якоїсь причини виводиться кудись. Основна причина, через яку вітамін А може не надходити в організм, - це обмеження в харчуванні. Допустимо, людина прибирає взагалі все жирне або продукти тваринного походження або голодує усвідомлено через перенесені захворювання або операції. Вітамін А може й не засвоюватися — наприклад, через порушення у роботі дванадцятипалої кишки, печінки та зміни кислотності шлункового соку. Обов'язковою умовою для засвоєння цього вітаміну є хороше жовчовиділення.Це правило діє всім жиророзчинних вітамінів: немає відділення жовчі — немає засвоєння вітаміну. Якщо є проблема зі шлунком, у резекції видалено шлунковий міхур, або в ньому є каміння, або дуже густа жовч, є будь-які проблеми з печінкою, наприклад жировий гепатоз, вітаміни можуть не засвоюватися. І третій процес, що призводить до дефіциту, коли вітамін А кудись виводиться, але не працює для організму це вагітність або годування груддю. До речі, попри популярну думку, паразити жиророзчинні вітаміни не їдять, вони віддають перевагу іншій групі вітамінів. Але паразитози можуть бути непрямою причиною дефіциту вітаміну А через вплив на печінку або шлунково-кишковий тракт.

Як виявляється дефіцит

Першою на дефіцит зреагує шкіра: вона виглядатиме погано, стане неживою, блідою, погано злущуватиметься епітелій, з'являться мікрозапалення, акне та інші неприємності. Різко виявляться зморшки. Шкіра буквально почне набувати «старого» вигляду. Довго гояться ранками просигналізує на дефіцит епітелій. Послабиться захисний імунітет: швидко виникатимуть запалення, можуть виявлятися грибкові інфекції. Другий удар прийме зір: через зниження синтезу родопсину, який відповідає за адаптацію зору до темряви, з'явиться зміна нічного зору, або куряча сліпота, так званий крайній симптом дефіциту вітаміну А. Тобто вдень людина бачить, вночі певний зір є, а от у сутінках або при поганому освітленні зір починає різко падати. І нарешті, знизиться імунітет, що призведе до частих респіраторних захворювань, інфекцій та анемії.

Аналізи на вітамін А

Вітамін А може накопичуватися в депо - в печінці, або жирової тканини.Якщо людина потрапляє до дефіциту, то на кілька місяців їй вистачить запасів. Перше, що потрібно обговорити з лікарем, що саме вам необхідно контролювати безпосередньо вітамін А, або каротиноїди. Обидві форми можна здати в лабораторії. Але краще контролювати сам вітамін А: референсні значення для нього дуже вузькі, створити дефіцит або перевищити норму дуже просто. Якщо референсні значення низькі, це говорить про те, що запасів вітаміну в організмі вже немає і дефіцит наростає. Випадки перевищення референсних значень інтерпретуються як токсична реакція. І оскільки референс зовсім невеликий, то контроль має бути делікатним, тому що перевищити дозу вітаміну А до токсичної досить нескладно.

Сигнали передозування

Передозування можливе лише при прийомі вітаміну А у лікарській формі. «Переїсти» вітамін А за допомогою гарбуза, зелені чи м'яса неможливо. Організм регулює його рівень за принципом зворотного зв'язку: трохи переїдається з їжею — він починає менше всмоктуватися. Якщо щось «недоїдається», організм заповнить дефіцит із запасів у депо. І робитиме це дуже довго, оскільки для організму цей вітамін дуже важливий. Передозування ліками виявлятиметься сухістю та лущенням шкіри, сильним свербінням, висипом, випадінням волосся, мігрень, запамороченням, болем у суглобах, хворобливою реакцією на яскраве світло, незначним підвищенням температури.

Тяжкий ступінь інтоксикації може супроводжуватися нудотою та блюванням, діареєю, судомами, паралічем кінцівок, запаленням рогівки очей, підвищенням рівня холестерину в крові.

Чому не можна пити вітамін А без лікаря

Профілактична доза вітаміну А повинна підбиратися тільки спільно з лікарем і ґрунтуватися не лише на симптомах, а й обов'язково на лабораторному контролі. Самостійно не можна прописувати собі вітамін А, тому що є особливі випадки — наприклад, надлишок каротиноїдів курців підвищує ризик раку легені. Тому не лише аналізи та симптоми вплинуть на вибір препарату та дози. У будь-якому випадку рішення приймає лікар, просто так пити вітамін А для здоров'я і краси дуже небезпечно.

Вітамін А: навіщо він потрібен, де міститься і як правильно приймати

Це жиророзчинний вітамін, який в основному надходить у наш організм із їжею. Розберемося, в яких кількостях нам потрібен цей вітамін, при яких захворюваннях може не вистачати, чи може вітамін А нашкодити і як проявляється його передозування.

Вітамін А – збірна назва для кількох сполук, яка використовується як позначення цього вітаміну в різних формах.

У продуктах вітамін А міститься у двох основних видах:

• провітамін А, наприклад, пігмент бета-каротин, що міститься у продуктах рослинного походження. Провітаміни є попередниками повноцінних вітамінів і перетворюються на них у ході біохімічних реакцій в організмі.

• готовий вітамін А – наприклад, ретинол, який є у тваринній їжі - молочних продуктах, рибі, печінці.

Наш організм вміє отримувати ретинол з бета-каротину, а також перетворювати ретинол на більш стабільні форми – ретиналь та ефіри ретиноєвої кислоти. Більшість запасів вітаміну А знаходиться у печінці, де організм їх зберігає у вигляді ефірів ретиноєвої кислоти.

Навіщо потрібний вітамін А організму?

Одна з найвідоміших функцій вітаміну А – його користь для зору.Ретиналь входить до складу родопсину, білка, який необхідний для того, щоб ми бачили у сутінках та могли розрізняти кольори. Інша важлива функція вітаміну А та його похідних – захист рогівки та кон'юнктиви – зовнішніх шарів очного яблука.

Цей вітамін важливий і потрібний не лише для зору. Він допомагає забезпечувати гладкість шкіри, цілісність слизових оболонок та шарів, що вистилають внутрішні органи. Крім того, вітамін А бере участь у забезпеченні імунного захисту, а також необхідний для нормальної роботи репродуктивної системи.

Вітамін А ще називають вітаміном краси. Це природний антиоксидант, який бореться із запаленням та передчасним старінням. Його присутність сприяє боротьбі з акне, сухістю шкіри, швидкому загоєнню ран та порізів, він покращує стан шкіри при екземі та навіть псоріазі.

Чим небезпечний дефіцит та надлишок вітаміну А?

«Більшість із нас вживають достатньо вітаміну А з їжею. У нормі жінки повинні отримувати близько 700 мкг вітаміну А щодня, а чоловіки приблизно 900 мкг. Для дітей норма вдвічі нижча: 300-400 мкг, – розповідає Ольга Вікторівна Малиновська, керівник медичного департаменту федеральної мережі медичних лабораторій KDL. -Передозування вітаміну А може обернутися серйозними наслідками: болями в суглобах, проблемами із зором, світлочутливістю, нудотою, блюванням, головними болями та іншими неприємними проявами».

Хронічна передозування може настати при вживанні занадто великої кількості вітаміну А, що в 10 разів перевищує денну норму, протягом тривалого часу.Вона може виникнути не тільки через неправильне харчування або некоректно підібрану дозу вітамінів, але також на фоні лікування деякими препаратами, в основі яких міститься ретиноєва кислота.

Добова доза вітаміну А для дорослих не повинна перевищувати 100 000 МО (це 3 стандартні капсули препарату, одна капсула містить 33 000 МО).

Гострий гіпервітаміноз вітаміну А в дітей віком може виникнути внаслідок випадкового прийому великих доз, наприклад, понад 300 000 одиниць (це приблизно 9-10 штук капсул препарату).

У дорослих гострий гіпервітаміноз з тяжкими наслідками спостерігався, коли полярні дослідники їли печінку білого ведмедя чи тюленя, які містять величезну кількість вітаміну А. Гостре отруєння вітаміном А призводить до підвищення внутрішньочерепного тиску, виникає головний біль. Може відзначатися сонливість, дратівливість, біль у животі, нудота та блювання. Іноді відбувається лущення шкіри.

Раннім симптомом накопичення надлишку вітаміну в організмі може бути порідіння брів, суха, груба шкіра, сухість очей та потріскані губи. Знижується густина кісткової тканини, легко виникають переломи, особливо у літніх. У дітей відзначається свербіж, відсутність апетиту, збільшення печінки та селезінки.

Незважаючи на те, що каротин в організмі перетворюється на вітамін А, надмірне споживання каротину не призводить до гіпервітамінозу вітаміну А. Надлишок каротину в організмі призводить до каротинодермії - стану, при якому жовтіє шкіра, особливо жовтий відтінок помітний на долонях і підошвах стоп і при цьому немає жовтого відтінку склери очей, як при жовтяниці.

Дефіцит вітаміну А також шкідливий.Його недолік - одна з причин дитячої сліпоти у всьому світі, а тому важливо стежити за тим, щоб діти їли достатньо продуктів, що містять вітамін А та його похідні. Дорослим теж потрібно стежити за тим, щоб споживати вітамін А в достатній кількості: на фоні його дефіциту шкіра може почати сохнути, а стан волосся і нігтів – погіршитися, імунітет впаде, рани гоюватимуться, може виникнути анемія, а зір, особливо нічний, стане гірше.

Де міститься вітамін А?

Вітамін А у різних формах міститься як у рослинній, так і тваринній їжі.

Готовий вітамін А – ретинол – краще та швидше засвоюється організмом. Найбільше вітаміну у цій формі міститься у продуктах тваринного походження: яловича печінка, яєчні жовтки, вершкове масло, сир, лосось. Рослинні продукти багаті на бета-каротин, який повинен піддаватися біохімічним модифікаціям, перш ніж буде ефективно використаний організмом.

Це означає, що веганам і вегетаріанцям потрібно бути трохи уважнішими до свого раціону – для них шанси на дефіцит вітаміну А трохи вищі. Найкращі джерела провітаміну А (каротину): гарбуз, морква, шпинат, солодкий червоний перець, батат, капуста.

Як правильно пити вітамін А?

Зрозуміти, чи необхідно додатково приймати вітамін А, можна, здавши аналіз визначення концентрації цього вітаміну в організмі. Приводом для його здачі може стати надмірна сухість шкіри, ранки, що погано гояться, сильна втома, знижений імунітет. Крім того, дефіцит вітаміну А можливий при порушеннях травлення, наприклад, хворобах, що заважають нормальному всмоктуванню їжі.

«Результати такого аналізу допоможуть виявити дефіцит вітаміну А, після чого лікар допоможе скоригувати раціон та підібрати вітаміни. При підборі важливо звертати увагу на склад: краще вибирати ті комплекси, де міститься похідне ретинолу або ретиноєвої кислоти, у цій формі вітамін А засвоюватиметься краще та швидше, – каже Ольга Малиновська. – Добавки з бета-каротином менш ефективні, але більш безпечні щодо передозування.

Вітамін А може прийматися і з іншими вітамінами, комбінацій, в яких один би пригнічував дію іншого, не виявлено. А ось поєднання вітаміну А з вітаміном Е вважається одним із оптимальних – у парі ці вітаміни посилюють дію один одного та працюють краще».

Каротиноїди з їжі краще засвоюватимуться, якщо поєднувати їх з жирами: додавати в терту моркву сметану або заправляти салат з гарбуза та овочів олією. Таким чином, біодоступність бета-каротину, що міститься в рослинних продуктах, збільшиться.