Як правильно віджиматися, щоб отримати накачані руки

Віджимання від статі - одна з основних фізичних вправ у багатьох видах фітнесу. При цьому одна з найпростіших. Але мало хто знає, що тіло звикає до постійного виконання тих самих дій, що призводить до відстрочення результату. Щоб цього не сталося, важливо мати запас вправ, які триматимуть тіло в постійному тонусі. Тренер спортивних студій REBOOT Віктор Вошкін показує 4 модифікації класичних віджимань та розповідає про їхню користь.

Віджимання: які м'язи працюють

Під час віджимань зростає функціональна сила через активацію всіх м'язів тіла. Коли тіло на руках опускається на підлогу, ви відчуваєте як напруга охоплює всі м'язи тіла. Останнє, про що ви думаєте, скільки м'язів задіяно зараз. Але це одна з головних переваг віджимань. Коли ви робите цю вправу, кожен великий м'яз бере участь у виконанні руху. Основні групи м'язів, такі як біцепси, основні м'язи, трицепси, передні м'язи дельтовидні і нижні групи м'язів тіла активуються для підтримки тіла і стабілізації ваших рухів.

У цих рухах використовується сила багатьох м'язових груп, тому віджимання від статі класифікуються як вправу різноспрямованої дії. За його допомогою тренуються м'язи всього тіла.

Як часто потрібно віджиматися

Віджимання варто виконувати в три підходи по 15 повторень приблизно тричі на тиждень. Як тільки тіло дасть знак, що така кількість повторень дається йому легко, можна збільшити їхню кількість.

Віджимання: техніка виконання

Класичне віджимання від підлоги виконується з вихідного положення упор лежачи, після цього слід опуститись повільно і підконтрольно вниз, згинаючи руки в ліктьовому суглобі. Руки щодо тулуба перебувають під кутом 45 градусів. Опускайтеся до торкання грудьми статі і так само повільно і підконтрольно повертайтеся у вихідне положення. Якщо виконання викликає труднощі, слід виконати його з положення з опорою колін на підлогу, зберігаючи зазначені вище вимоги. При правильному виконанні вправи включається великий і малий грудний м'яз, а також трицепс і м'язи кора, що знаходяться в тонусі.

Види віджимань

Віджимання від підлоги з гантеллю . Віджимання чергується класичними повтореннями і тягою гантелі до пояса. Розташуйте гантелі вздовж тіла під плечима. Візьміться за них і прийміть упор лежачи. У попереку повинен утворитися природний прогин, спину тримайте прямо. Зігніть руки в ліктях і торкніться грудьми статі. Під час видиху відіжміться від підлоги. Вага тіла на руках. Виконайте однією рукою тягу гантелі до пояса та поверніться у вихідне положення. Після наступного віджимання виконайте тягу іншою рукою.

Віджимання від підлоги плюс скелелаз . Виконайте класичні віджимання: прийміть упор лежачи і розташуйте руки вздовж тіла під плечима. У попереку повинен утворитися природний прогин, спину тримайте прямо. Зігніть руки в ліктях і торкніться грудьми статі. Під час видиху відіжміться від підлоги, вага тіла тримається на руках. Після виконання віджимання виносимо коліна лівої та правої ноги вперед по черзі і знову виконуємо віджимання. Частину скелелаза можна виконувати в повільному або швидкому темпі.

Віджимання із опорою на фітбол. Різновид віджимання, коли одна рука знаходиться на м'ячі, а інша на підлозі.Почергово на кожному віджиманні змінюємо положення рук щодо опори. Така вправа тренує також м'язи-стабілізатори.

Віджимання від підлоги з бавовною . Цей варіант потребує хорошої фізичної підготовки. Початківцям краще утриматися від його виконання, доки тіло не буде готове. Слід виконувати класичні рухи: становище планки, опора на руки. У попереку повинен утворитися природний прогин, спину тримайте прямо. Зігніть руки в ліктях і торкніться грудьми статі. Під час видиху відіжміться від підлоги, вага тіла залишається на руках. Після цього виконайте різкий відрив і бавовну руками. Далі знову віджимання.

Як і в будь-якому вигляді вправ, при виконанні віджимань головне зберігати терпіння. Не потрібно поспішати: будь-яку вправу слід починати з малої кількості повторів і виконувати підконтрольно. Ви досягнете кращих результатів і збережете мотивацію, якщо збільшуватимете навантаження поступово.

22 березня 2022 рішенням суду компанія Meta, соціальні мережі Instagram і Facebook визнані екстремістською організацією, їх діяльність на території РФ заборонена.