Що буде, якщо щодня віджиматися – користь для організму чи шкода?

Згинання-розгинання рук в упорі лежачи – вправа надзвичайно ефективна, розвиває силу, силову витривалість, посилює метаболізм. При розумному підході віджимання можна робити щодня. У той же час надмірні навантаження та недолік відновлення можуть «забити» м'язи, призвести до їх перевтоми та отримати зворотний ефект. Як правильно вибудувати план тренувань, скільки разів на день можна віджиматися, щоб отримати користь, а чи не шкоду? Читайте рекомендації у нашій статті.

Професійний тренер, викладач фізичної культури, майстер спорту зі скелелазіння.

Професійний тренер, викладач фізичної культури, майстер спорту зі скелелазіння.

Як впливають на організм щоденні віджимання

Віджимання відносяться до базових вправ. Це означає, що під час виконання навантаження приймають відразу кілька великих груп м'язів. З цієї причини згинання-розгинання рук в упорі лежачи практично завжди включають функціональні тренування.

Віджимання не вимагає багато місця та додаткового обладнання, і це ідеальний варіант для домашніх тренувань. Віджатися пару разів у стані практично кожен початківець, а вже через місяць занять один-два рухи перетворюються на 10-15 віджимань.

Нарешті, завдяки біомеханічної специфіки, вправа відрізняється високим ступенем впливу як на м'язи, а й у весь організм загалом.

Зміцнення м'язів та силової витривалості

У віджиманнях беруть участь більшість м'язів тіла. Одні працюють в динамічному режимі, характерному для циклічних рухів, інші — у статичному.Статичний режим пов'язаний з утриманням корпусу у певній позі: як стабілізатори м'яза підтримують тіло в правильному положенні: рівна спина, відсутність прогину в попереку, все тіло від верхівки до п'ят на одній прямій лінії.

Причому, динамічне навантаження припадає лише на 30% м'язів, переважно, на грудні м'язи, передні дельти, трицепси. Інші 70% м'язів зайняті статикою.

Тобто, віджимання поєднують у собі тренування у двох режимах, збільшуючи статичну та динамічну силову витривалість.

Щоб прокачати силову витривалість, вправи виконують у середньому темпі. Достатньо зробити 3-4 серії по 12-15 повторень.

Ми написали цю статтю для тих, хто слідкує за своїм здоров'ям. А ще ми платформа №1 для онлайн-тренувань, 200+ ефективних програм та курсів в одній підписці. Підключайтеся та починайте займатися прямо зараз! За промокодом ARTICLE знижка

Розвиток сили м'язів

Якщо віджиматися щодня, зростають показники сили верхньої частини тіла: грудні м'язи, руки, плечі. Спочатку досить віджиматися з вагою власного тіла, але для того, щоб прогрес не зупинявся, потрібно підключати зовнішні обтяження. Вага має бути такою, щоб можна було виконати серійно — «до відмови», не більше 5-6 віджимань. Серйозний обсяг м'язової роботи з обтяження стимулює розвиток максимальної сили.

Схуднення

Віджимання відносяться до силових вправ із вагою власного тіла. Особливістю таких тренувань є те, що метаболізм не просто пришвидшується під час силових вправ, організм продовжує посилено спалювати калорії та після занять. До того ж, якщо віджиматися щодня, м'язова маса збільшується. Оскільки в стані спокою з 1 кг жиру організм витрачає близько 5 ккал на день, а з 1 кг м'язів — 15 ккал, процес схуднення прогресує.

Тому можна з упевненістю заявити, що щоденні віджимання мають метаболічний ефект.

Користь для серцево-судинної системи

За результатами досліджень, якщо чоловік робить більше 40 віджимань за один раз, ризик захворіти на серцево-судинні захворювання у нього в рази менше, ніж у тих, хто не може віджатися і десять разів. Тобто віджимання — це показник сили та інструмент, який допомагає зробити серцево-судинну систему міцнішою.

Як правильно тренувати віджимання

Віджимання роблять у кілька підходів, у кожному підході повторюють вправу без зупинок відпочинку. Кількість повторень може бути від 5 до 20 разів і більше, залежно від цілей та рівня фізичної підготовки. Підходів – від 2 до 6, відпочинок між підходами 3-8 хвилин, темп виконання – середній.

Незважаючи на такі значні переваги віджимань, перш ніж приступати до щоденних віджимань, потрібно врахувати кілька важливих моментів.

Про перенапругу та ризик травм

На відміну від вправ з обтяженнями, віджимання менш травмонебезпечні. Тому, якщо ви хочете, щоб м'язи рук та плечового пояса, а також кор, були міцними, починайте з них.

Ризик перетренованості

Якщо віджиматися щодня тривалими серіями і не давати м'язам час на відновлення, це може спричинити стомлення м'язів, через що збільшується ризик травматизму. Якщо ви в хорошій фізичній формі і щодня віджимає до упаду, ви можете отримати виснаження, постійний біль в руках і суглобах.Але якщо ви - любитель фітнесу-початківець і в день робите 2-3 підходи, виконуючи за один підхід стільки разів, скільки дозволяє ваша фізична форма, про перетренованість мова, звичайно, не йде.

Розвиток одних м'язів на шкоду інших

Незважаючи на те, що віджимання - це базова вправа, проте всі групи м'язів вона не зачіпає. І якщо робити щодня лише віджимання, постать розвиватиметься недостатньо гармонійно. І ще один момент: обов'язково потрібно навантажувати м'язи-антагоністи, які врівноважують роботу у фізичних вправах. Наприклад, трицепс та біцепс руки, грудні м'язи та м'язи спини.

Баланс між м'язами, які виконують основну роботу (агоністами), синергістами та антагоністами дуже важливий для запобігання болю в суглобах та зв'язках, та для зниження ризику травмування.

М'язи-антагоністи краще тренувати в інші дні. Наприклад, при віджиманнях працюють грудні м'язи, трицепс і передні дельти, отже, в інший день потрібно виконувати вправи, які задіяні м'язи спини, біцепс та задні дельти.

Зниження прогресу

Якщо робити щодня лише віджимання, м'язи адаптуються до навантаження і прогрес сповільнюється.

Чим більше віджимань може зробити доросла людина за один підхід, тим нижчий ризик серцево-судинних захворювань. Джерело: freepik

Протипоказання

• В першу чергу не варто приступати до віджимань, не проконсультувавшись із фахівцем, якщо є болі в променево-зап'ястковому, ліктьовому суглобах та у грудному відділі хребта.
• Також не можна робити віджимання не тільки щодня, а й у принципі, якщо в недавньому минулому були операції чи травми на хребті та на тих самих суглобах. Тільки лікар може визначити час, коли можна буде приступити до тренувань.
• Віджимання підвищують артеріальний тиск, тому гіпертонікам ризикувати точно не варто.
• Хронічні захворювання опорно-рухового апарату у стадії загострення також у списку протипоказань. Лікуючий фахівець призначить комплекс ЛФК, До якого увійдуть легкі вправи, не протипоказані на цьому етапі.
• Зайва вага небезпечна надто великим навантаженням на суглоби. Тому людям із надмірною вагою краще обмежитися полегшеними варіантами віджимань, наприклад, від стіни.

Що буде, якщо щодня регулярно віджиматися

Якщо ви віджиматиметеся щодня протягом одного-двох місяців, ви покращите свою фізичну форму: зміцніть м'язи плечового поясу, трицепс, грудні м'язи. Стануть сильнішими м'язи кора та спини, передпліч та зап'ястя. Зменшиться стрес, ви краще спатимете, а, можливо, і усвідомлено прийдете до правильного харчування.

У результаті, включивши віджимання у свій щоденний розпорядок дня, ви зробите крок до здоровішого тіла, а отже, і до щасливішого життя.

Але обмежуватися тільки віджиманнями не варто, для гармонійного розвитку тіла потрібно включати тренування вправи на різні групи м'язів.

Скористайтеся знижкою 70% на підписку FitStars за промокодом MEDIAFS та тренуйтеся разом з нами.

Ці статті допоможуть вам краще розібратися у темі

Як навчитися віджиматися від підлоги з нуля - 6 вправ, що підводять У статті крок за кроком описується, які вправи допоможуть освоїти правильну техніку віджимань. До того ж, ці вправи будуть однаково корисні у сфері оволодіння техніки віджимань і дівчатам, і чоловікам.

Австралійські підтягування - проста і ефективна вправа для м'язів спини. Якщо ви хочете навчитися підтягуватися на турніку, австралійські підтягування стануть кращою вправою, що підводить. При цьому вони абсолютно безпечні, тому що в процесі виконання хребет не отримує ні декомпресійне, ні осьове навантаження.

Алмазні віджимання - найкраща вправа для тренування трицепсів вдома Якщо ви вже давно освоїли віджимання, настав час приступати до ускладненим варіантом. І один із найскладніших, але й ефективних — алмазні віджимання. Але відразу попереджаємо, це вправа виключно для справжніх профі.

Що буде, якщо щодня віджиматися, користь для організму чи шкода?

Питання в тому, скільки разів віджиматися на день, щоб вправи принесли користь. Якщо за день зробити 2-3 підходи, у кожному з яких віджатись по 12-20 разів, шкоди не буде. Але якщо людина фізично добре підготовлена ​​і може віджиматися незліченну кількість разів, вона може довести організм до виснаження.

До чого приведуть віджимання щодня?

Якщо віджиматися щодня вранці, вдень і ввечері не до знемоги, а розумна кількість разів, нічого, крім користі віджимання, організму не принесуть. Але крім віджимань, для гармонійного розвитку тіла, потрібно обов'язково включати вправи на м'язи низу тіла.

Чи можна віджиматися щодня?

Щоденні віджимання можна включати в зарядку або денне тренування, при цьому важливо виконувати й інші вправи, зокрема ті, що залучають м'язи-антагоністи: біцепси, спини, задні дельти.

Скільки разів на день потрібно віджиматися, щоб привести тіло у форму

Віджимання - одна з перших вправ, відома багатьом з нас з юних років. Але не дозволяйте цьому тренуванню вводити вас в оману.Незважаючи на зовнішню простоту віджимання, це перевірений і вірний інструмент для розвитку верхньої частини тіла, а також для нарощування м'язів грудей і плечей.

Розбиралися разом з експертами MedAboutMe, скільки разів на день треба віджиматися, щоби привести своє тіло у форму, а ще шукали варіанти віджимань, які допоможуть досягти мети ще швидше.

Як боротися з набряком під час вагітності: правильний вибір мінеральної води

Які м'язи працюють при віджиманнях?

Віджимання відносяться до силових вправ. Більшість людей вдаються до такого роду навантажень для того, щоб наростити м'язи, зробити тіло сильнішим і витривалішим.

Що стосується віджимань, вони допомагають ефективно прокачати руки та груди, адже в основному під час їх виконання опрацьовуються трицепси, біцепси, грудні м'язи та плечі. Якщо віджиматися правильно, можна зміцнити м'язи спини, живота і навіть ніг. А якщо ви хочете ще більше бонусів для свого тіла, зверніть увагу на ці 10 найкращих вправ, які ви встигнете зробити перед роботою.

Відпочинок – важлива частина будь-якої тренувальної програми. Більшість експертів сходяться на думці, що для відновлення м'язів у середньому потрібно від 24 до 48 годин.

Скільки віджимань вам потрібно щодня?

Тут все індивідуальне. Але в цілому, потрібна вам кількість щоденних віджимань залежить від мети, що переслідується вами.

• Якщо ви хочете збільшити м'язи, необхідно змусити себе втомитися. Мається на увазі, що слід продовжувати віджиматися доти, доки руки більше не зможуть підтримувати вашу вагу.
• Якщо ж ви хочете підвищити витривалість, рекомендується збільшити кількість підходів, що виконуються.Але для початку слід знайти максимальну кількість віджимань, яку ви можете зробити. Наприклад, ви зуміли віджатися 20 разів до того, як відчули втому. Тепер зменшіть це число на дві позиції. Вийде 18 віджимань — саме стільки вправ має бути у кожному підході. Між підходами обов'язково є відпочинок. А далі кожні кілька днів виконуйте більше на одне віджимання, і продовжуйте так, поки не досягнете своєї мети.

Кількість віджимань, які може зробити певна людина, залежить від таких факторів, як її вік, рівень фізичної підготовки і, звичайно ж, кінцева мета. Наприклад, доктор Лоуренс А. Голдінг, професор кінезіології Університету Невади (Лас-Вегас, США) передбачає, що чоловіки 20-40 років повинні вміти виконувати в середньому 13-30 віджимань, а жінки такого ж віку - в середньому 7-13 віджимань.

Кожен повинен тренувати тіло у відповідність зі своїми здібностями, навичками та вміннями. Обов'язково звертаємо увагу стан свого здоров'я. Тобто якщо ви вмієте віджиматися лише 3 рази, щоразу з інтервалом у 3-5 днів додаємо по одному віджимання до вже досягнутого результату.

Під час віджимання задіяні двоголові та триголові м'язи, біцепси, трицепси. А ще, коли ми віджимаємось, ми тренуємо не лише руки та передпліччя, але також прес, спину і навіть ноги.

Робити віджимання потрібно плавно, без різких рухів та ривків. Ще не потрібно примушувати себе — краще готувати організм планомірно до нових досягнень і цілей.

Віджимання: як виконувати правильно?

Правильна техніка віджимань знижує ризик травм та допомагає отримати від вправи максимум задоволення.

Крок 1 Коректна постановка рук. Старт рачки, на підлозі.Якщо дивитися збоку, руки розташовуються строго під плечима, а якщо спереду - то в стандартній вправі на ширині плечей. Пальці рук спрямовані прямо вперед та розведені для максимальної стійкості.

У невеликому дослідженні 2015 року, опублікованому в Journal of Athletic Training, за участю 8 добровольців вивчалися такі варіанти віджимань, а також порівнювався їхній вплив на різні групи м'язів.

• "Стандартні віджимання" (СО): руки на ширині плечей та прямо на одній лінії з плечами. Верхня частина тіла однієї лінії з ногами, тіло залишається нерухомим.

• «Віджимання широким хватом»: відстань між руками вдвічі більша, ніж у СО.
• «Віджимання вузьким хватом»: руки знаходяться нижче центру грудини, при цьому великий і вказівний пальці обох рук стикаються. Приводили до активації грудних м'язів.
• «Віджимання вперед»: руки на ширині плечей, але на 20 см перед плечима «Віджимання назад»: руки на ширині плечей, але на 20 см за плечима. І ті, й інші призводили до найбільшої активації м'язів живота і спини, а віджимання назад ще й задіяли в цілому найбільшу кількість груп м'язів.

Автори дослідження приходять до висновку, що віджимання назад може бути найбільш корисним варіантом віджимання для поліпшення стану і сили верхньої частини тіла. «Віджимання вузьким хватом» найкраще підходять людям, які намагаються збільшити розмір, тонус чи силу своїх трицепсів та грудних м'язів.

Крок 2 Правильна постановка ніг та корпусу. Тепер встаньте в планку на витягнутих руках, піднявши коліна над підлогою та зберігши вихідне положення рук та плечей. При цьому ваш хребет у нейтральному положенні (без провисання стегон чи голови), живіт втягнутий, а ступні стоять на відстані не більше ніж 5 см один від одного.

Чим ближче ноги та ступні один до одного, тим складніше віджиматися, тому що для цього потрібно більше активації кора.

Крок 3 На вдиху через ніс починайте опускатися до підлоги, тримаючи лікті під кутом 45 градусів від тіла. При цьому воно повинно утворювати пряму лінію від верхівки до пальців ніг - переконайтеся, що ваша голова вирівняна по відношенню до хребта, спина не провисає, а сідниці, навпаки, не стирчать вгору.

Крок 4. Опустіться так, щоб груди майже торкнулися землі. Утримуйте це положення приблизно секунду або більше.

Хороша ознака ідеального віджимання, яку слід запам'ятати, — це «вести грудьми». Ваші груди повинні стосуватися підлоги раніше стегон.

Крок 5. На видиху через рота підніміть своє тіло у вихідне положення за рахунок повного випрямлення рук. Все ваше тіло вирівняне і не нагадує якогось «хробака». Це одне повторення.

Жінки мають додаткову можливість використовувати техніку «віджимання з колін». Для цього встаньте на коліна, руки на ширині плечей, пряма спина і рівна. А потім починайте опускатися до підлоги до тих пір, поки ваші лікті не будуть під прямим кутом, або поки ваші груди не торкнеться статі.

Варіанти віджимань: від простих вправ до найкрутіших

Існує безліч варіацій на тему такої вправи, як віджимання. Увімкніть у своє тренування різні техніки. Переконайтеся, що все робите правильно, а потім щодня збільшуйте кількість віджимань у міру того, як ваша здатність виконувати їх зростає.

Похили віджимання

Рекомендуються новачкам. Різниця між таким віджиманням і традиційним у тому, що руки знаходяться не на підлозі, а на поверхні, що піднімається. За рахунок цього пройдена відстань не така велика і виконувати вправу легше.При цьому все одно проробляються потрібні групи м'язів, просто з мінімальним навантаженням - все це дозволяє поступово перейти до традиційних віджимань, а згодом навіть освоїти складніші варіації.

Можна використовувати столи, лавки, стільці, стійки для присідань тощо, якщо вони стійкі та безпечні.

Віджимання із положення «сидячи на боці»

Ще одна вправа для новачків. Напівсидячи з нахилом на одне стегно, ноги зігнуті в колінах і притиснуті до підлоги, вихідне положення рук як у стандартному віджиманні. Опускаємося до підлоги на руках, а потім повертаємось у вихідне положення.

Віджимання на поролоновому валику

Це ще одна гарна вправа для новачків з метою переходу до стандартного віджимання на шкарпетках. Найкращий спосіб зробити правильне «віджимання від колін» - підкласти валик з поролону під гомілки/коліни.

Використання валика збільшує вимоги до міцності корпусу, а також змінює механіку та вирівнювання, щоб більше бути схожим на традиційні віджимання.

Віджимання із положення «лежачи на боці»

І знову фітнес для початківців. Лежачи на правому боці, ноги зігнуті в колінах, права рука охоплює тіло, ліва стоїть на підлозі. Піднімаємо вгору корпус із упором на ліву руку.

Віджимання у шаховому порядку

Зі стандартного положення для віджимань перемістіть одну руку вперед, а іншу назад так, щоб вони зміщувалися по відношенню один до одного приблизно на 3-6 см (чим далі, тим складніше). Зігніть руки в ліктях, опускаючи груди трохи нижче рівня зігнутого ліктя, при цьому під час руху тримайте лікті щільно притиснутими до тіла, а потім поверніться у вихідне положення. Після одного чи кількох повторень поміняйте положення рук уперед і назад, щоб з кожного боку працювати рівномірно.

Ця вправа асиметрично тренує м'язи для віджимань по всьому тілу та потребує більшої активації кора для стійкості.

Алмазні віджимання

Встаньте в положення планки, складіть руки разом і відведіть долоні всередину під кутом 45 градусів так, щоб ваші вказівні і великі пальці стикалися, утворюючи трикутник або ромб - ця фігура також нагадує огранювання алмазу, звідси назва вправи. Тримаючи лікті щільно притиснутими до тіла, починайте згинати їх під час руху вниз - ваші груди опускаються до трикутника. Поверніться у вихідне положення. При наступних повторах тримайте трикутник під грудьми протягом усього тренування.

Віджимання будиночком

Почніть з пози йоги «собака мордою вниз», ноги і руки повинні бути трохи ширші за плечі. Тримайте стегна високими, п'яти низькими і зберігайте положення перевернутої літери V, при виконанні віджимання згинаючи руки в ліктях і опускаючи голову до підлоги між руками.

Така вправа зміцнює верхню частину тіла та корпус, приділяючи більше уваги плечам.

Віджимання у трьох точках

Це прогрес при переході від звичайних віджимань із планки на витягнутих руках. Відмінно підходить для зміцнення корпусу. Відірвіть одну ногу від підлоги, щоб підвищити вимоги до стійкості тіла - вам доведеться попрацювати, щоб чинити опір витягуванню або обертанню тулуба на трьох опорних підставах. Обов'язково спробуйте повторити з іншою ногою.

Віджимання зі зміщенням

Одна рука має бути на підлозі, а друга стояти на невеликому піднесенні – ви можете використати звичайний м'яч чи степ. Тепер просто віджиматися. Як і в попередній вправі, постарайтеся, щоб кількість повторень була рівномірною з кожного боку.

В даному випадку складність у тому, що нерівномірне положення рук змінює вимоги до сили та стійкості плечей, рук та корпусу.

«Сфінкс» віджимання

Стартуйте з положення планки на передпліччя, руки на ширині плечей і паралельно один до одного. Чим далі вперед виставте руки, тим складніше виконувати цю вправу. Почніть рух угору, віджимаючи трицепсами, щоб відірвати лікті від підлоги. Потім продовжуйте, доки руки не будуть повністю витягнуті. Після чого опустіть лікті у вихідне положення.

Віджимання людини-павука

Прийміть стандартну позу для віджимань. Опускаючись до підлоги, одночасно відведіть одне коліно убік, після чого ще й підніміть його вгору, спробувавши торкнутися ліктя. При цьому нога паралельна підлозі, а коліно стосується ліктя в нижній точці віджимання. Поверніться у вихідне положення та повторіть з іншою ногою. Продовжуйте чергувати ноги під час віджимання.

Зміцнює корпус на додаток до типових м'язів, задіяних під час віджимань.

Віджимання через плече

Прийміть стандартну позу для віджимань. Коли опускаєтесь, одночасно підніміть одну ногу та схрестіть її під своїм тілом, повертаючи стегно до підлоги. Поверніть рух у вихідне положення та повторіть з іншого боку.

Віджимання лучника

Прийміть позу для віджимання, проте широко розгорніть руки приблизно під кутом 45 градусів. Опустіться з ухилом у праву сторону, при цьому плече прагне руки з того ж боку, а протилежна рука повинна повністю випрямитися. Відштовхніться, щоб повернутися до вихідного положення. Повторіть з іншого боку.

Ускладніть віджимання. Уявіть, що ваше тіло - це друкарська машинка.І замість того, щоб повертатися у вихідне положення між кожним віджиманням, ви рухаєте грудьми, які знаходяться трохи вище лінії підлоги, з боку в бік по горизонталі, при цьому щоразу повністю витягуючи протилежну руку.

Віджимання на одній руці

Прийміть стандартне вихідне положення для віджимання з широкими ступнями, а потім одну руку відведіть назад, розташувавши її по центру нижче за груди. Віджимайте на опорній руці. Намагайтеся тримати спину прямою, а стегна рівними - не дозволяйте корпусу відхилятися вбік протягом тренування.

Віджимання з тренажером на підвісці

Для вправи знадобиться якийсь спеціальний пристрій, наприклад, гімнастичні кільця або тренажер для підвішування в стилі TRX. В даному випадку ви матимете упор на ноги і ступні, але для рук все ускладнюється, по-перше, використанням нестійкої платформи, з якої потрібно робити поштовх, а, по-друге, видозміненим малюнком рухів. Ви обов'язково помітите, що плечі, руки та корпус працюють надмірно, щоб стабілізувати себе.

Також тут ви можете змінювати згодом кут нахилу свого тіла і, отже, ще більше ускладнювати вправу, основна складність якої полягає в тому, щоб пристосуватися до своєї сили або рівня втоми на льоту.

Висновок

Віджимання - це базова та надзвичайно ефективна вправа не тільки для рук та грудей, але й для інших частин вашого тіла. Кількість віджимань, які потрібно виконувати на день, залежить від рівня фізичної підготовки (сили та витривалості) кожної людини та її цілей у фітнесі. А ще в результаті ваша межа залежатиме від часу на тренування та здорового глузду. До речі, як показало дослідження Гарвардської школи громадської охорони здоров'я, Регулярне виконання 40 і більше віджимань знижує ризик придбати захворювання серцево-судинної системи на 96%. Але перш ніж спробувати поставити цей рекорд, майте на увазі те, що тест проводився на фізично здорових людях. Подбати ще більше про здоров'я вашого двигуна, допоможуть ці 8 найкращих вправ для здоров'я серця.

"Я не люблю віджиматися", - так скаже вам 90% дівчат. — «Я взагалі не розумію, навіщо мені це треба, ця чоловіча вправа на руки, а в мене вони дуже слабкі».

Змінюйте ставлення! Такими чарівними вправами не розкидаються.

По-перше, жодних витрат за обладнання.

По-друге, ніякого занепокоєння сусідам.

По-третє, зміцнюються та підтягуються м'язи преса, спини, плечей, рук.

І найголовнішедля дівчат віджимання необхідно через вплив на м'язи грудей. З його допомогою вони зміцнюються, піднімаючи груди вгору.

Якщо ви зовсім не вмієте віджиматися, то ваш варіант віджимання від стіни (руки ставимо на стіну на рівні плечей). Також досить легкий варіант – з колін. Можна почати з невеликої амплітуди, поступово збільшуючи її.

Щоб досягти результату тренуйтеся через день, обов'язково зробіть 2-3 підходи, кількість повторень така, щоб останній раз був через силу.

Ну а якщо ви можете віджиматися довго (більше 30 разів, наприклад), вибирайте для себе складніші варіанти - звичайно, з прямих ніг або опорою на одну ногу.

Віджимання від підлоги відносяться до категорії силових вправ, які дозволяють тією чи іншою мірою накачати м'язи грудей, трицепс, передні дельти, прес, поперекову область і сідниці.Віджимання від підлоги ідеально підходять для домашніх тренувань і входять до різних програм з фітнесу, а також використовуються як розминка перед хитанням м'язів у тренажерному залі.

Що дають регулярні віджимання від статі організму? В першу чергу, як і будь-яке інше силове тренування, вони підвищують витривалість, сприяють нарощуванню м'язової маси, зміцнюють мускулатуру і сприятливо впливають на суглоби.

Крім того, віджимання від статі сприяють спалюванню калорій та підвищенню імунітету, посилюють кровообіг та метаболізм, покращують поставу та є відмінною профілактикою проти хвороб хребта. Регулярні віджимання від підлоги роблять верхню частину тіла міцним і сильним і допомагають скинути зайву вагу.

Однак перш, ніж приступати до віджимань, не варто забувати про те, що, як і будь-яке інше силове тренування, їх має передувати розминка. Якщо ви знаходитесь в залі, то підійде 10-хвилинна ходьба біговою доріжкою на швидкості від 5,5-7 км/год при нахилі 2. Далі необхідно розім'яти кисті і потягнути руки, зробивши так звану суглобову гімнастику протягом 2-3 хвилин. Не зайвим у даному випадку можна вважати скручування хребта в ту й іншу сторони. Завдання розминки - знизити ризик травм у процесі подальшого тренування і зробити тіло більш гнучким. Тому недооцінювати цей важливий момент не варто. Далі можна приступати до віджимання.

Пам'ятайте, що ставити рекорди, якщо ви поки що новачок у цьому питанні, не потрібно, тому що це не призведе до значних результатів, а може стати причиною, чому ви закинули віджимання, так і не навчившись їх робити правильно. Тому навантаження потрібно поступово підвищувати. Для першого разу достатньо 10 віджимань від підлоги, виконаних якісно.Також не варто забувати, що під час виконання вправи ви можете самостійно коригувати навантаження, змінюючи положення рук: чим далі розставлені руки - тим складніше виконувати віджимання і тим більше шансів, що ви накачати грудні м'язи. Чим ближче до тіла розташовані руки, тим легше віджиматися, при цьому основне навантаження лягатиме на трицепс.

В ідеалі віджимання від підлоги потрібно займатися щодня, якщо ваше завдання швидко накачати м'язову масу. Якщо перед вами стоїть завдання підтримувати хорошу фізичну форму, достатньо виконувати дану вправу через день або раз на два дні.

Існує кілька способів, як віджиматися від статі. При класичному варіанті віджимань необхідно зайняти вихідне положення - лежачи на підлозі, руки розміщені під плечовими суглобами. Упор здійснюється за допомогою долонь та пальців ніг. Підйом та опускання тіла відбувається за рахунок ліктьових суглобів. Тому при виконанні вправи (на підйомі) не допускайте їх перерозпрямлення, щоб уникнути травм і стежте за спиною - вона повинна бути ідеально рівною та прямою. Щоб хребет не йшов у лордоз віджимання, виконуються при «сильному» (добре підтягнутому) животі. Підйом нагору здійснюється на видиху, відповідно на вдиху опускаємося вниз. Слідкуйте за тим, щоб опускатися якомога нижче - в ідеалі відстань від статі до грудної клітки не повинна перевищувати 5 см.

Якщо класичний варіант віджимань вам поки що здається занадто важким для виконання, спробуйте полегшений варіант, у якому опора тіла припадає на руки та колінні суглоби, а не пальці стоп. Займіть вихідне положення на підлозі: упріться долонями в підлогу, схрестіть ноги в районі колін. Так виконати віджимання від підлоги набагато простіше.Як тільки ваші руки та спина стануть витривалішими, переходьте на класичні віджимання від підлоги. Надалі збільшити навантаження можна наголошуючи не на долоні, а на кулачки, або виконуючи бавовну долонями перш, ніж опуститися на підлогу.

Все про віджимання: користь, шкода, особливості, план занять. 21 варіант віджимань у гіфках!

Віджимання – це силова вправа з вагою власного тіла, яка є ключовою для розвитку м'язів верхньої частини тіла. Регулярне виконання віджимань не просто підвищує вашу витривалість та зміцнює окремі групи м'язів, але й допомагає тонізувати все тіло.

Хочете навчитися віджиматися, шукайте готову схему та правильну техніку віджимань? Або просто хочете дізнатися про ефективність цієї вправи? Пропонуємо вам найповніший посібник з віджимань в одній статті, а також покрокову інструкцію, як навчитися віджиматися з нуля.

Віджимання: як виконувати правильно

Віджимання є найбільш популярною вправою із вагою власного тіла. Воно використовується не тільки в силових тренуваннях, а й у пліометричних заняттях, кросфіті, пілатесі, калланетиці і навіть йозі. І така універсальність віджимань легко пояснюється. Віджимання допомагають задіяти всі групи м'язів від шиї до пальців ніг, і особливо зміцнити грудні м'язи, плечовий пояс, трицепси та прес.

Є багато різних видів віджимань, але перш ніж перейти до більш складних модифікацій цієї вправи, розберемося з технікою виконання класичних віджимань. Правильна форма вправ - це не тільки максимальний результат та якісна робота м'язів, але й зниження ризику травм та ушкоджень під час занять.

Правильна техніка під час класичних віджимань від підлоги:

• Тіло утворює пряму лінію, таз не йде вгору і прогинається вниз.
• М'язи живота напружені, але дихання не затримується.
• Голова знаходиться в нейтральному положенні, не дивиться вниз, але й не задирається.
• Долоні знаходяться строго під плечима, не виходять уперед.
• Долоні дивляться вперед, паралельно одна одній.
• Лікті повернуті назад на 45 градусів, вони не розставлені убік.
• На вдиху згинаємо лікті і опускаємо корпус паралельно до підлоги, зберігаємо пряму лінію тіла.
• Віджимання від підлоги виконується з амлітудою, тобто. тіло опускається максимально низько. Лікті повинні утворювати прямий кут.

Саме така техніка класичних віджимань допомагає рівномірно опрацювати м'язи плечей, грудей та трицепсів.

Віджимання від підлоги задіяють відразу кілька груп м'язів. Ця вправа дозволяє опрацьовувати всі м'язи плечового пояса та дрібні м'язи плеча, що стабілізують. Також віджимання від статі та від колін розвивають силу та еластичність м'язів плечей, що особливо важливо, оскільки плечовий суглоб відрізняється крайньою нестабільністю і схильний до зсувів і травм.

Віджимання від підлоги допомагають опрацювати такі групи м'язів:

• Великий грудний м'яз
• Дельтоподібні м'язи (плечі)
• Трицепси
• Передній зубчастий м'яз
• М'язи преса

Крім того, під час віджимань побічно включаються в роботу м'язи ніг, сідниць та спини. Також віджимання збільшують функціональну силу, необхідну виконання регулярно скоєних дій (підйом і переміщення предметів, прибирання будинку, утримання дитини на руках).

Основні помилки в техніці класичних віджимань від статі

Віджимання від підлоги не така проста вправа, як здається на перший погляд.Помилки в техніці виконання допускають не лише ті, хто займається, а й навіть тренери! Неправильне виконання віджимань загрожує травмами зап'ясть, плечових і ліктьових суглобів, а також болями в шиї, спині та попереку. Якщо вам не вдається тримати правильну форму при віджиманнях від підлоги, опустіться на коліна або скоротите кількість повторень! Привчайте себе робити цю вправу правильно з першого виконання.

1. Лікті дивляться в різні боки

Найпоширеніша помилка в техніці віджимань - це положення ліктів щодо тулуба. Розкинуті убік лікті допомагають компенсувати недостатню силу м'язів верхньої частини тіла. Звичайно, можна виконувати і такий варіант віджимань (що багато хто і робить). Але проблема в тому, що такий спосіб виконання підвищує ризик виникнення травм плечей та ліктьових суглобів. Тому краще звертати увагу на положення ліктів: вони мають бути повернуті назад на 45 градусів, а не дивитися у різні боки.

2. Руки розставлені надто широко

У класичних віджиманнях руки мають бути суворо під плечима. Деякі практикують віджимання з широкою постановкою рук, але це більш слабка позиція, в якій ваші м'язи працюють недостатньо якісно. Крім того, віджимання з широким розташуванням рук можуть з часом викликати хворобливі відчуття в плечах.

3. Підйом таза вгору чи прогин тіла

Під час віджимань тіло має утворювати пряму лінію. Але якщо у вас слабкий кор, тобто ризик порушення техніки віджимань: підйом сідниць вгору або, навпаки, згинання попереку та опускання стегон до підлоги. Неправильне положення тіла надасть зайве навантаження на хребет. Щоб уникнути цієї помилки, почніть практикувати вправу планку це допоможе зміцнити м'язовий корсет.Рекомендуємо прочитати: Планка – користь та шкода, 45 варіантів планок + план тренувань.

4. Недостатня амплітуда руху при віджиманнях

Дуже часта помилка в техніці віджимань - виконання вправи з неповною амплітудою, а саме недостатнє опускання тіла вниз. Природно, спочатку вам буде важко виконувати віджимання з повним діапазоном, але привчайте себе від початку практичних занять опускати тіло до прямого кута в лікті.

Наприклад, давайте наочно порівняємо правильне та неправильне виконання віджимань.

1. Правильне класичне віджимання:

Тіло утворює пряму лінію, таз не піднімається нагору, поперек не прогинається. При віджиманні корпус опускається низько, лікті знаходяться близько до тіла, долоні під плечима.

2. Правильне віджимання від колін (спрощений варіант класичних віджимань):

Аналогічно тіло утворює пряму лінію, немає прогинів та вигинів у спині. Звертаємо увагу на правильне положення долонь щодо плечей.

3. Віджимання з помилкою:

Таз опущений вниз, поперек вигнутий, порушена пряма лінія тіла. Таке виконання вправа може спровокувати біль у спині та навіть травму.

4. Віджимання з помилкою:

На цій картинці бачимо недостатнє опускання тіла вниз, лікті ледве згинаються. Краще зробити 5 якісних віджимань, ніж 15-20 неякісних, де руки не утворюють прямий кут.

За наочні гіфки дякую youtube-каналу Lais DeLeon.

Віджимання: користь, шкода та протипоказання

Як і будь-яка інша вправа, віджимання мають ряд переваг та недоліків, а також протипоказань для виконання. Ця відмінна силова вправа для розвитку м'язів, але при неправильному виконанні або слабких суглобах вона може мати неприємні наслідки для здоров'я.

Переваги виконання віджимань:

1.Віджимання – найкраща вправа для зміцнення м'язів грудей із вагою власного тіла. Якщо ви хочете якісно попрацювати над грудними м'язами, то віджимання обов'язково мають бути включені до вашого тренувального плану.

2. Віджимання є багатоцільовим вправою, у якому працюють відразу кілька груп м'язів. Крім грудей ви зміцнюватимете м'язи трицепсів, плечей і кора. Віджимання від підлоги також включають у роботу спину, ноги та сідниці, забезпечуючи тим самим повне тренування тіла.

3. Для виконання віджимань вам не знадобиться додатковий інвентар. Крім того, ви можете виконувати цю вправу як вдома, так і на вулиці. Ви у відпустці? У вас немає доступу до тренажерного залу? Немає проблем, віджимання можна виконувати усюди, де ви знайдете невеликий квадрат місця.

4. Віджимання допомагають зміцнити корсет м'язів. Це не тільки наблизить вас до 6 кубиків на животі, але й стане гарною профілактикою болю у спині, а також допоможе покращити поставу.

5. Віджимання від підлоги - дуже варіативна вправа. Широка постановка рук включає роботу м'язи плечей, вузька постановка рук – трицепсы. Ви чудово зможете натренувати верхню частину тіла, використовуючи лише власну вагу.

6. Вміння правильно віджиматися стане вам у нагоді не тільки в силових тренуваннях, але і в йозі, пілатесі, калланетиці, кросфіті, пліометричних програмах. Віджимання одна із головних вправ із вагою свого тіла.

7. Віджимання розвивають силу та еластичність м'язів плечей. За умови дотримання правильної техніки це є профілактикою травм плечових суглобів, які є найбільш вразливими для тих, хто займається.

8.Велика кількість модифікацій (від найпростіших до супер-складних) робить віджимання універсальною вправою, яка підійде як початківцям, так і просунутим. Це означає, що у вас завжди буде продуктивне тренування, незалежно від сили та рівня досвіду.

Шкода віджимань та протипоказання для занять

Незважаючи на масу переваг і користь віджимань для розвитку тіла та покращення силової підготовки, віджимання можуть завдати шкоди вашому організму. Під час віджимань у роботу включаються суглоби плечей, ліктів, зап'ясть, тому якщо ви маєте в анамнезі травми або проблеми із суглобами, то віджимання виконувати не слід. Ушкодження суглобів під час виконання віджимань від статі – нерідкий випадок, особливо якщо не стежити за правильною технікою.

Протипоказання для виконання віджимань:

• Артроз, артрит та інші проблеми із суглобами
• Травми плечей, рук, зап'ясток
• Проблеми з хребтом
• Поперековий лордоз
• Велика зайва вага

Обов'язково дотримуйтесь правильної техніки при виконанні віджимань. Рекомендуємо завжди розминати кисті, лікті та плечі перед виконанням віджимань, виконуючи кругові рухи руками в один і інший бік.

10 особливостей виконання віджимання, про які важливо знати

1. Чим ближче ви ставите руки під час виконання віджимань, тим більше трицепси працюють. Що далі розставляєте, то більше входять у роботу плечі.

2. Якщо ви хочете спростити виконання віджимань, то упирайтеся руками на лаву або опуститеся на коліна.

3. Якщо ви хочете, навпаки, ускладнити виконання віджимань, то поставте ноги на лаву або іншу височину. Причому чим вищими будуть ноги, тим складніше буде віджиматися.

4.Для збільшення амплітуди та підвищення ефективності віджимань ви можете виконувати їх на спеціальних стійках: упори для віджимань. У цьому випадку тіло опускатиметься нижче, а м'язи працюватимуть ще сильніше.

5. Упори для віджимань не тільки дозволяють ретельніше прокачати м'язи грудей, плечей та трицепсів, а й суттєво знижують ризик травм зап'ясть.

6. Якщо у вас немає спеціальних упорів, ви можете виконувати віджимання на гантелях, це також допоможе знизити навантаження на кисті рук.

7. Перед віджиманнями намагайтеся виконувати гімнастику для суглобів плечей, ліктів та кистей рук (кругові рухи плечима, руками та кистями).

8. Якщо у вас слабкі зап'ястя, використовуйте еластичні бинти, вони зменшать навантаження на суглоби. Це особливо актуально, якщо ви плануєте виконувати пліометричні віджимання (про них йдеться нижче).

9. Для збільшення м'язової маси намагайтеся виконувати віджимання невелику кількість повторень, використовуючи складні модифікації або додаткову вагу. А ось для схуднення, розвитку витривалості та розвитку функціональної підготовки можна рухатися у бік збільшення кількості повторень.

10. До стандартного опису вправ допускається вносити деякі корективи, які обумовлені різною анатомічною будовою та гнучкістю. Визначте таке положення долонь, яке забезпечить комфортне виконання віджимань.

Як навчитися віджиматися з нуля: готовий план

Нічого страшного, якщо ви ніколи раніше не віджималися або мали тривалу перерву у фітнесі та втратили цю навичку. Віджиматися від статі може навчитися кожен незалежно від статі та віку! Звичайно, вам знадобиться регулярна практика, але навчитися віджиматися не так складно, як підтягуватися.

Найважливіше, що потрібно пам'ятати, якщо ви хочете навчитися віджиматися від підлоги якісно та ефективно: ви завжди повинні дотримуватися правильну техніку виконання вже з першого повтору вправи. Навіть якщо ви починаєте з простих варіантів вправи, пам'ятаєте про правильну форму та техніку.

Для того щоб почати віджиматися від підлоги з нуля, пропонуємо вам ступінчасту програму для початківців. Завдяки цій схемі віджиманням від підлоги зможе навчитися кожен!

Готова схема, як навчитися віджиматися початківцям

Для того щоб навчитися віджиматися від підлоги, вам потрібно буде освоїти 3 ступені віджимань. Займатися потрібно щодня, виконувати необхідно 3-4 підходи за максимальною кількістю повторень у кожному підході. Можливо, перші спроби не дозволять вам віджатися більше 5-10 разів, але з кожним днем ​​ви прогресуватимете.

Якщо ви відчуваєте, що до закінчення тижня ви не досягли бажаного прогресу, то продовжуйте виконувати ту саму модифікацію віджимань ще один тиждень. Перейти на наступний рівень складності краще після того, як ви зможете віджатися 30-40 разів не перериваючись. Не забувайте про правильну техніку виконання віджимань!

1 тиждень: Віджимання біля стіни

Віджимання від стіни – вправа, яка доступна кожному. Такі вертикальні віджимання є чудовою вступною вправою, яка допоможе вам надалі освоїти віджимання від підлоги.

2 тиждень: Віджимання від колін

Наступний рівень – віджимання від колін. Зверніть увагу, що навіть при віджиманні від колін тіло повинно зберігати пряму лінію, таз не повинен йти вгору.

3 тиждень: Віджимання від лави

Після того, як ви освоїли віджимання від колін, можна переходити до віджимань від лави. Увага тут є нюанс.Чим вище буде лава, тим вам легше віджиматися. Тому ви можете міняти висоту поверхні, тим самим повільно готуючи себе до віджимань від підлоги.

4 тиждень: Віджимання від підлоги

Після трьох тижнів регулярних віджимань ваше тіло буде готове до віджимань від підлоги. Пам'ятайте, що краще зробити менше повторень, але з повною амплітудою (лікті мають згинатись на 90 градусів).

Можна й надалі прогресувати у віджиманнях, обравши варіант з упором ногами на лаву . Також є різні складніші модифікації вправ, про них піде мова нижче.

Скільки разів потрібно віджиматися: готові схеми віджимань

Ще раз наголошуємо, що ніколи не потрібно гнатися за кількістю, нехтуючи якістю. Крім того, не завжди потрібно прагнути до збільшення кількості повторень. Скільки разів потрібно віджиматися – залежить від ваших цілей.

Отже, є кілька можливих ситуацій:

1. Якщо ви хочете накачатися і збільшити м'язову масу в обсягах, то рухайтеся у бік збільшення ваги та складності. Наприклад, використовуйте диски від штанги чи піднімайте ноги на лаву. Схема тренувань: 10-12 повторень по 3-4 підходи.

2. Якщо ви хочете схуднути і отримати рельєф, то рухайтеся у бік збільшення кількості повторень. Виконуйте 15-25 повторень у 5 підходів. Можна щотижня збільшувати загальну кількість віджимань або переходити на складніші модифікації.

3. Якщо ви хочете розвинути витривалість і функціональну силу, то також рухайтеся у бік збільшення кількості повторень і вибирайте складніші модифікації віджимань на підлозі, у тому числі і пліометричні.

Приклад готової схеми віджимань для зростання витривалості та схуднення:

Приклад готової схеми віджимань для збільшення м'язової маси:

21 варіант віджимань від підлоги в гіфках

Пропонуємо вам унікальну вибірку: 21 варіант віджимань від підлоги. Запропоновані модифікації вправ розділені на 3 рівні складності. Звертаємо вашу увагу, що складність вправи часто визначається індивідуальними особливостями та конкретним досвідом тренувань, тому градація не є універсальною.

Віджимання на підлозі: 1 рівень складності

1. Широкі віджимання (Wide Push up)

2. Віджимання з підйомом рук (Push up with Reach)

3. Віджимання з торканням колін (Knee Tap Push up)

4. Віджимання з торканням плеча (Shoulder Tap Push up)

5. Трикутні віджимання (Diamond Push up)

6. Віджимання вправо-вліво (In Out Push up)

7. Віджимання з ходьбою убік (Lateral Push up)

Віджимання на підлозі: 2 рівень складності

1. Віджимання на одній нозі (Single Leg Push up)

2. Віджимання зі стрибком до грудей (Tuck in with Push up)

3. Віджимання-павук (Spiderman Push up)

4. Віджимання з розведенням ніг (Push up Jack)

5. Віджимання зі зміщеними руками (Staggered Push up)

6. Віджимання щучкою (Pike Push up)

7. Дайвінг-віджимання (Diving Push up)

Віджимання на підлозі: 3 рівень складності

1. Віджимання на одній руці (Single Arm Push up)

2. Віджимання для лучників (Archer Push up)

3. Віджимання тигра (Tiger Push up)

4. Пліометричні віджимання (Plyo Push up)

5. Віджимання з бавовною (Clap Push up)

6. Супермен-віджимання (Superman Push up)

7. Віджимання з медболом (Medball Push up)

За гіфки дякую youtube-каналу від Luka Hocevar.

Віджимання є одним з фундаментальних вправ для зміцнення м'язів верхньої частини тіла, загального розвитку тіла, покращення функціональної підготовки та витривалості. Якщо ви активно займаєтеся фітнесом в домашніх умовах або в залі, обов'язково включіть віджимання в план своїх тренувань.

Готові програми для чоловіків (з гантелями):

Готові програми для чоловіків (без інвентарю):

Готові програми для дівчат (з гантелями):

Готові програми для дівчат (без інвентарю):