Скільки в середньому біжать 5 км

Сьогодні біг на 5 км - Одна з самих популярних та достатньо доступних дистанційяка може пройти кожен охочий. Однак, багато запитують, наскільки реально пробігти таку дистанцію і які середні результати і швидкість очікується.

Середній результат бігу на 5 км.

Згідно з дослідженнями, середній результат бігу на дистанцію в 5 км становить від 2 до 2,5 години для любителів. Більш досвідчені та професійні бігуни справляються з дистанцією за 1 – 1,5 години. Однак це лише загальні цифри, і результат залежить від фізичної підготовки та регулярності тренувань.

Який темп бігу потрібен для пробігу 5 км

Для багатьох любителів бігу метою стає пробігти 5 км за певний період. Наприклад, щоб пробігти цю дистанцію за 30 хвилин або 1 годину.

Середній темп бігу на 5 км. складає 6 хвилин на кілометр. Якщо ваша мета пробігти дистанцію за 25 хвилин, вам потрібно бігти зі швидкістю 5 хвилин на кілометр. Однак, не варто забувати, що ви повинні враховувати індивідуальні особливості організму та готовність до бігу.

Яка швидкість бігу на 5 км для людини

Середня швидкість бігу кожної дистанції різна, і 5 км залежить від досвіду і підготовки бігуна. Короткі дистанції від 100 до 400 метрів можуть подолати професійні бігуни та звичайні люди. Середня швидкість бігу для професійних бігунів на такій дистанції – від 30 до 40 км/год, а для звичайних – від 20 до 30 км/год.

Чи можна пробігти 5 км без підготовки

Не можна нехтувати підготовкою навіть для такої короткої дистанції, як 5 км. Вам завжди не вистачатиме витривалості та досвіду, якщо ви не тренувалися. Пропонується за кілька тижнів до забігу привести своє тіло за формою.Ваше тренування має включати бігові та силові вправи для розвитку м'язової маси.

Як пробігти 5 км за 20 хвилин

Щоб пробігти 5 км за 20 хвилин, необхідно дотримуватись певної стратегії. По-перше, стартуйте з темпу, який буде трохи нижчим за ваш максимальний рівень. Поступово прискорюйтеся та останні 500 метрів біжіть на максимальній швидкості. Крім того, необхідне регулярне тренування та натягування на біг у певному режимі. Якщо протягом тижня ви тренувались регулярно, то вже за місяць ви зможете відзначити цікаві результати.

Корисні поради

• Вибирайте правильне взуття
• Слідкуйте за харчуванням
• Пийте достатньо води для підтримки гідратації тіла.
• Не забувайте про розтяжку та розминку перед бігом.
• Починайте з невеликих дистанцій та поступово збільшуйте їх.

Висновки

Відстань у 5 км досить доступно для більшості людей, однак, щоб досягти хороших результатів та пробігти цю дистанцію за коротке часнеобхідно правильно підходити до тренувань і не забувати про правильне харчуванні та режимі. Враховуйте свої індивідуальні особливості і не порівнюйте себе з іншими. головне, це сталість, мотивація та наявність мети.

П'ятикілометровий забіг є одним із найпопулярніших видів шосейного бігу у світі. Більшість любителів бігу на цій дистанції швидко покривають шлях у середньому за 2-2,5 години, але є й професійні бігуни, які долають 5 км дистанцію на годину-півтори. Час, протягом якого бігуни завершують забіг, може значно відрізнятися залежно від рівня фізичної підготовленості, віку та статі. Тому кожен бігун повинен стежити за своєю швидкістю та прогресом, встановлювати цілі та регулярно тренуватися.Незалежно від швидкості, біг є відмінним способом для покращення здоров'я, зміцнення м'язів та підвищення настрою.

© 2024. Усі права захищені.

Скільки часу потрібно, щоб пробігти 5 км? Середній час забігу на 5 км залежно від віку та статі.

Скільки часу потрібно, щоб пробігти 5 км? Якщо ви складаєте план тренувань, щоб підготуватися до першого забігу, або вам цікаво, чи відповідає ваш час забігу на 5 км середньому часу інших бігунів, ми зібрали всю необхідну інформацію прямо тут.

У цьому пості ми розглянемо.

До речі, п'ять кілометрів – це 3,11 милі – часто 5k та 3 милі використовуються як взаємозамінні, тому що відстань між ними дуже близько!

Середній час проходження 5 км за віковими групами та статтю

Вік відіграє велику роль у ваших спортивних здібностях і, отже, дуже впливає на середній час проходження 5 км.

Звичайно, це середній час бігу на 5 км для кожної вікової групи, тому просунуті бігуни, швидше за все, будуть значно швидшими, а початківці - повільнішими.

Скільки часу потрібно, щоби пробігти 5 км?

Як жоден відбиток великого пальця у світі не схожий на інший, так і бігуни не схожі один на одного. Час бігу на 5 км залежить від кількох факторів:

• Чи є у вас великий досвід бігу чи ви новачок?
• Чи будете ви бігти всю дистанцію чи частину її пройдете пішки?
• Яким є ваш фізичний стан?

Деякі інші фактори включають:

• ваша вікова група
• ваше зростання
• ваша вага
• Ваше самопочуття в день забігу (ступінь втоми, готовність)
• Ваше взуття для бігу
• Погода під час забігу (бігуни в спеку зазвичай рухаються повільніше, ніж у прохолодну).

Тепер, коли ви знаєте про всі дрібниці, які можуть вплинути на швидкість бігу під час забігу на 5 км, ми відповімо на всі ваші питання про біг на 5 км.

Спробувати за $29/місяць Схожі: Ось наш повний Couch To 5k керівництво та план тренувань!

Яка довжина дистанції 5k в милях?

5k – це 5 кілометрів. Одна миля дорівнює 1,6 км. Таким чином, 5 км – це 3,1 милі.

Це хороша новина для вас, як для бігуна-початківця, так як 3 здається набагато більш досяжним, ніж 5!

Скільки часу потрібно, щоб пробігти 3 милі?

Ось відповідь на головне питання дня. Спершу я покажу вам час, за який бігуни різних рівнів закінчували свою дистанцію 5 км.

Найшвидший час на дистанції 5 км: Беріху Арегаві (ETH) - чинний чемпіон світу з найшвидшого бігу на 5000 м. Він фінішував за 12:49 у Барселоні 31 грудня 2021 року. 1 Прогресія світового рекорду у бігу на 5 км. (2023, 2 травня). Вікіпедія. https://en.wikipedia.org/wiki/5K_run_world_record_progression.

Майте на увазі, що це найшвидший 5 км, тому, якщо ви не дуже просунутий бігун, елітні бігуни – нереальна точка порівняння. Погляньмо на середній темп бігу для пробігання однієї милі.

Середній час 5 км: Виходячи із середньої швидкості бігуна на милю, ми можемо розрахувати, що середній час проходження 5 км – або 3 милі – знаходиться в діапазоні 26-36 хвилин.

Однак середній темп, а значить і середній час бігу на 5 км, сильно залежить від віку та статі: прокрутіть вниз нашу таблицю середнього часу бігу на 5 км із розбивкою за віковими групами та статтю.

Час бігу на 5 км у розбивці: Якщо 26-36 хвилин - це середній час 5 км для людини, що тренується, давайте розкладемо його на більш дрібні рівні.

Для бігуна, який стабільно бігає підтюпцем зі швидкістю 10 хвилин миля 5 км займе 30 хвилин.

Якщо ви проходите 5 км пішки, це займе близько 45 хвилин.

Якщо ви бігаєте по кілька разів протягом 5 км, то це займе 35-40 хвилин.

Який час на 5 км підходить для новачка?

Якщо ви стабільно тренуєтеся за планом з дивана до 5 км, орієнтуйтеся на час фінішу в 30 хвилин.

Якщо ж ви думаєте, Я просто не уявляю, як зможу бігти без зупинки 30 хвилин.то в мене добрі новини: вам і не доведеться!

Найкращий спосіб почати - це слідувати тренувальний план Couch To 5k.

Метод Couch To 5k розроблений спеціально для тих, хто не бігає, та використовує стратегію бігу/ходьби, щоб привчити вас до бігу – дуже ефективно.

Багато учасників C25k закінчують 5 км за дуже гарний час - ви все ще можете фінішувати за 30 хвилин (або навіть менше), якщо будете бігати і ходити протягом всього забігу.

Іноді біг протягом всього забігу може виснажити ваше тіло.

Коли ви ходите, ціль - дати тілу відпочити, щоб воно могло відновитися. Наслідуючи методи тренувань, про які йдеться у статті, ви зможете оптимізувати цей період відновлення, що допоможе вам бігти ще швидше під час забігів.

4 переваги бігу на 5 км

Забіг на 5 км – це величезна віха у вашій біговій пригоді. Це перший із безлічі майбутніх забігів.

Фініш на дистанції 5K означає, що ви подолали перешкоди на шляху до бігу на милю, потім на 2 милі, а потім у справжньому груповому забігу.

Перетин фінішної межі означає досягнення мрії, заради якої ви працювали. Але ось ключове слово: робота.

Щоб дійти до дистанції 5K, потрібна відданість своєї мети та завзятість, щоб досягти її.

Ось деякі інші переваги бігу на 5 км:

#1: Біг - одна з найзручніших форм фізичних вправ.

Звичайно, коли ви почнете бігати довше і збільшите швидкість, вам захочеться придбати більше спорядження, більше порад та рекомендацій.

Але коли ви тільки починаєте, все, що вам потрібно - це гарна пара взуття, пляшка води, і ви готові до старту.

#2: Біг – це недорого.

Вам не потрібен абонемент у спортзал або будь-яке модне та дороге обладнання.

Більшість бігунів вважають за краще мати гарну пару навушників, які не випадуть із вух під час бігу.

Вам знадобиться одяг, який не сильно вбиратиме піт під час бігу (дешеві шорти за 10 доларів цілком підійдуть).

#3: Тренування надихнуть вас на здорове харчування.

Коли ви тренуватиметеся для забігу на 5 км, вам буде набагато легше відмовитися від швидкого шоколадного батончика або бургера з фастфуду.

Ви вперто тренувалися – навіщо ж кидати все заради короткого задоволення?

#4: Біг також має безліч переваг для здоров'я:

• Він корисний здоров'ю серця.
• Він знижує частоту серцевих скорочень у стані спокою
• Він може знизити ризик розвитку раку
• Допомагає швидко скинути вагу
• Він добре зміцнює психічне здоров'я і, як було підтверджено, знижує прояви депресії і тривоги.
• Це дивовижне хобі, яке стає цікавим, як тільки ви долаєте горб новачка.

Як пробігти свій перший забіг на 5 км

Дотримуйтесь цих порад, щоб отримати максимум задоволення від свого першого забігу на 5 км і чудово провести час - як під час тренувань, так і в день забігу.

Розробте режим розминки

Виділіть 10 хвилин на розминку перед кожною пробіжкою. Щоб кров швидше розігналася, рухайтеся якнайбільше за цей час.

Ось приклад ефективного тренування розминки.

• Високі удари ногами: Виконуйте їх як маршування, але при цьому піднімайте ноги якомога вище.
• Розкриття стегон: Підніміть ногу вгору, ніби збираєтесь зробити високий удар, потім відведіть коліно від тіла, щоб верхня частина ноги зробила коло, а потім опустилася назад.
• Велоспорт: Якщо поряд з вашим будинком знаходиться тренувальна доріжка або парк, то краще приїхати туди на велосипеді, замкнути його, а потім провести тренування. Велоспорт також має багато переваг для бігунів як форма крос-тренінгу.
• Стрибки на скакалці: Змусіть все тіло рухатися, використовуючи великі рухи, коли ви розмахуєте руками та ногами, а потім повертаєтеся назад.

Посібник з 5 кроків про те, як пробігти 5K

Ось 5 основних кроків, які мають бути виконані, щоб ваш графік 5K був успішним.

Крок 1: Запишіться на забіг

Це обов'язкова умова. Коли у вас є дата та план бігу з іншими людьми, ідея стає реальністю.

Типовий план couch to 5k розрахований на 9 тижнів. Якщо ви починаєте із середнього рівня, ви можете планувати 4-8 тижнів.

Тільки не скорочуйте тренування. Краще мати додатковий тиждень, щоб переконатись, що ви готові Ваш перший досвід участі у забігу на 5 кілометрів має бути позитивним.

Крок 2: Завантажте план тренувань

Навіть якщо ви з тих, хто пливе за течією та окрилено, я не рекомендую готуватися до забігу без плану тренувань.

Ось три причини, чому.

• Ви можете почати надто повільно і не встигнути підготуватися до дня забігу.
• Ви можете почати дуже швидко і отримати травму, через що кинете заняття.
• Не маючи програми тренувань, ви, швидше за все, пропускатимете більше тренувань, що негативно позначиться на вашому прогресі та рівні фізичної підготовки.

З гарним планом ви прогресуватимете поступово і послідовно, зводячи до мінімуму ризик травм і домагаючись максимальних результатів у бігу з ідеальним поєднанням днів відпочинку на додачу.

Крок 3: Визначте метод бігу та ходьби

У більшості тренувальних планів прописана стратегія для сегментів бігу та ходьби, але якщо це не так – вам потрібна стратегія.

Виділіть для себе певний час для бігу та період охолодження для ходьби, перш ніж знову бігти. Для цього біжіть підтюпцем у комфортному темпі стільки, скільки зможете. Встановіть таймер. Тоді ви знатимете стабільну тривалість пробіжки, коли ви тільки починаєте займатися.

Щотижня збільшуйте час пробіжки та зменшуйте час ходьби, прискорюючи темп бігу.

Крок 4: Працюйте над дієтою

Правильне харчування і біг йдуть пліч-о-пліч. Ваші звички у їжі безпосередньо впливають на результат тренувань у бігу на 5 кілометрів.

Хоча не існує дієти, якої ви повинні слідувати, зверніть увагу на те, щоб у вашому раціоні були присутні овочі та нежирний білок. Їжте вуглеводи перед пробіжкою, щоб зарядитись енергією, і не вживайте багато алкоголю (особливо напередодні пробіжки).

Крок 5: Плануйте щотижневі силові тренування

Хоча біг зазвичай вважається кардіовправою, ви задієте безліч м'язів, які приводять ваше тіло в рух. Тому силові тренування можуть допомогти покращити ваші бігові показники. Основні групи м'язів, задіяні під час бігу, - це квадрицепси, підколінні сухожилля, сідниці та сердечник.

Якщо ви не любитель тренажерного залу, існує безліч тренувань з обтяженнями для тіла, які допоможуть вам зміцнити сили, необхідні для бігу.

Біг у гору теж ефективний. Раз на тиждень влаштовуйте забіги в гору - це чудовий спосіб стати сильнішим бігуном.

Якщо ви маєте достатній рівень фізичної підготовки, інтервальні тренування також допоможуть зміцнити м'язи, задіяні в бігу, що призведе до прискорення темпу та поліпшення бігових показників.

Зробіть це

Тепер, коли у вас є всі необхідні знання, настав час втілити їх у життя. Почніть з цього посібника про те. як пробігти 5 км за 30 хвилин та почніть вже сьогодні!

Що таке добрий час на 5 км? Середній час для бігу на 5 км за віком та статтю

Одним з перших значних бігових орієнтирів є всім відома дистанція 5 км.

Існує безліч різноманітних програм Couch to 5k які допоможуть вам почати свій перший біговий шлях.

Тим не менш, для тих, хто більш досвідчений, ви можете поставити актуальне питання, який хороший час забігу на 5 км?

Згідно з дослідженням, проведеним компанією Run Repeat, що включає понад 70 000 змагань з 1986 по 2018 рік, забіги на 5 км стали. однією з найпопулярніших дистанцій у бігу..

Лише у 2018 році у забігах на 5k взяли участь 2,9 мільйона осіб.

Грунтуючись на всіх цих даних, ми маємо досить гарне уявлення про те. що таке гарний час у забігу на 5 км.

У цій статті ми розберемо всі тонкощі 5k і все, що пов'язано з ними:

• Скільки триває 5 км?

• Які поточні рекорди швидкості у бігу на 5 км?

• Що таке добрий час на 5 км?

• Який середній час проходження 5 км залежно від віку та статі?

• 7 порад з підготовки та покращення вашого поточного часу в бігу на 5 км

Скільки триває 5 км?

5k – це 3,107 милі 5000 метрів, або 12,5 кіл по доріжці олімпійського розміру.

Які поточні найшвидші результати у бігу на 5 км?

Поточним світовим рекордсменом у бігу на 5000 метрів серед чоловіків є Джошуа Чептегей із Уганди з часом 12:35.36.

Цей рекорд було встановлено 14 серпня 2020 року на стадіоні Stade Louis II у Монако.

Що стосується забігу на 5 км шосе, то поточний рекорд серед чоловіків становить 12:49, що належить ефіопу Беріху Арегаві. Цей рекорд було встановлено 31 грудня 2021 року.

Тепер перейдемо до жінок.

Поточним світовим рекордсменом у бігу на 5000 метрів є ефіопка Летсенбет Гідей із часом 14:06.62. Вона встановила цей рекорд 7 жовтня 2020 на стадіоні Estadio de Atletismo del Turia у Валенсії, Іспанія.

У шосейному забігу на 5 км чинним рекордсменом є ефіопка Еджгаєху Тайє з часом 14:19. Цей рекорд було встановлено 31 грудня 2021 року у Барселоні, Іспанія.

Якщо ви схожі на мене, то уявляю, як ви сидите, відкинувши щелепу та благоговіючи перед цими неймовірними світовими рекордами

Давайте перейдемо до чогось більш досяжного для більшості з нас і подивимося, як ми співвідносимося із середнім часом забігу на 5 км.

Що таке добрий час на 5 км?

Ваш час на дистанції 5 км буде залежати від декількох факторів, включаючи ваш поточний рівень фізичної підготовки, досвід, поточний тренувальний цикл, харчування тощо.

Набір даних, на який ми посилалися, що розраховує час бігу в залежності від віку та здібностей, говорить, що a гарний 5 км для чоловіка складає 22:31, а для жінки – 26:07.

Як ви порівнюєте себе із цими показниками?

Давайте розберемося докладніше.

Який поточний середній час проходження 5 км залежно від віку та статі?

Running Level розбиває 'добрий' час 5 км за статтю, віком та рівнем, включаючи новачків, початківців, середніх, просунутих та еліту.

Щоб ви мали уявлення про визначення кожного рівня бігу за версією Running Level, погляньмо на пояснення кожного з них:

• Початківці бігуни визначаються як швидше за 5% інших бігунів та займаються бігом не менше одного місяця.

• Початківці бігуни визначаються як швидше 20% бігунів і займаються бігом щонайменше шість місяців.

• Бігуни середнього рівня визначаються як швидше за 50% інших бігунів і регулярно займаються бігом протягом два роки.

• Просунуті бігуни визначаються як швидше за 80% інших бігунів і мають більш ніж п'ятирічний досвід бігу.

• До елітних бігунів відносяться швидше 95% інших бігунів і мають понад п'ять років досвіду бігу, а також присвятили себе професійному спорту.

У наступних таблицях ми розглянемо середній час кожного з цих рівнів:

Середній час на дистанції 5 км: Чоловіки

Середній час на дистанції 5 км.

Отже, до якої категорії належите ви?

Початківець, новачок, можливо, навіть просунутий?

Неважливо, як ви ставитеся до інших бігунів, біг - дуже індивідуальний вид спорту, і як би ми швидко не пробігли свої 5 км, ми завжди ми завжди хочемо тікати швидше.

Небагато бігунів не зацікавлені в тому, щоб постійно побивати свої поточні PR або особисті рекорди.

Здебільшого ми змагаємось самі з собою і прагнемо бути кращими, якщо говорити індивідуально.

А може, ви піднімаєтеся на п'єдестал пошани і хочете закріпити за собою це місце!

У будь-якому випадку, ви напевно хочете стати кращим, тому продовжуйте читати, щоб ознайомитися з цими 7 порад, як покращити свій час на дистанції 5 км.

7 порад, як покращити час на дистанції 5 км

#1: Знайте свій передбачуваний темп бігу

Складно покращити час і темп забігу, якщо ми не знаємо точно, на якому рівні ми знаходимося в даний момент і чого маємо прагнути.

Якщо ви вже працюєте над тим, щоб покращенням свій біг на 5 км, то, швидше за все, ви вже пробігли кілька забігів на 5 км і ви вже маєте конкретний час, який ви прагнете побити.

Якщо у вас ще немає попереднього часу, який ви хочете побити, але ви все одно хочете працювати над досягненням конкретної мети, є інші способи визначити ваш поточний потенційний Темп бігу на 5 км.

Щоб отримати цю важливу інформацію, ви можете пройти тест на милю або тест на 3 км.

Ці тести не тільки визначать ваш приблизний темп бігу на 5 км (а також 10 км, напівмарафон та марафон), а й визначать ваші конкретні тренувальні зони.

Ці тренувальні зони - те, що ви використовуєте для щоденних тренувань, визначених вашим тренером з бігу.

Темп, що використовується кожен день, буде відображати конкретну мету конкретного тренування, чи то швидкість, витривалість, відновлення і т.д.

Перш ніж перейти до конкретних деталей тренувань, розглянемо, як пройти тести, щоб визначити свій темп бігу на 5 км:

Мільовий тест:

Якщо ви не звикли проходити тести, то краще почати з мильного тесту, оскільки він короткий і зрозумілий.По ньому легше судити і розподіляти рівень зусиль, ніж за тестом на 3 км, тому що це короткіша дистанція і менше шансів перегоріти.

Найкраще проводити мильний тест на треку стандартного розміру. Довжина кожного кола становить 400 метрів, тому повна миля дорівнюватиме чотирьом колам на 400-метровій доріжці (+9 метрів наприкінці).

1. Розігрійтеся Протягом 15 хвилин бігайте підтюпцем у легкому темпі.
2. Виконайте 5 хвилин динамічна розтяжка таких як 'франкенштейни', 'стусани в зад', 'стільниці', 'бар'єри', а також ходьба навшпиньки, а потім на п'ятах.
3. Пробігайте одну милю так швидко, як тільки можете не згоряючи. Я пропоную негативні спліти, тобто пробігайте кожне 400-метрове коло трохи швидше за попереднє.
4. Візьміть ваш загальний час і підставте його в цей темп калькулятор.

Якщо ви досвідченіший бігун і вже проходили тести, можете пройти тест на 3 км.

Тест на 3 км:

Тест на 3 км трохи складніший, але точніший. Тут складніше оцінити та розподілити рівень своїх зусиль, не перегорівши і, навпаки, не фінішувавши із надто великим запасом бензину в баку.

Моя порада: починайте бігти трохи повільніше, ніж ви думаєте, що зможете пробігти ці 3 кілометри, і збільшуйте швидкість у міру проходження кожного кола, а останнє коло пробігайте на повну котушку!

На стандартній 400-метровій доріжці вам потрібно пробігти 7 та ½ кіл, щоб подолати 3 кілометри.

1. Розминайтеся протягом 15 хвилин, бігаючи підтюпцем у легкому темпі.
2. Виконайте 5 хвилин динамічної розтяжки: 'Франкенштейни', 'стусани в зад', 'стільниці', 'бар'єри', ходьба навшпиньки, а потім на п'ятах.
3. Пробігайте 3 кілометри так швидко, як тільки можете не згоряючи.
4. Виміряйте загальний час і введіть його в цей калькулятор темпу.

Звичайно, є й інші тести, наприклад тест на 5 км, який ви можете пройти. Чим довше тест, тим точнішими будуть результати, за умови, що ви зможете правильно пройти тест та ефективно розподілити свою енергію.

Як тест можна використовувати і забіг, якщо дистанція добре відміряна, а місцевість рівна.

Давайте подивимося на приклад результатів тесту 3k середнього рівня, передбачуваний темп бігу 5k і тренувальний темп:

Загальний час тесту на 3 км: 17:00 (5:40 на кілометр або 9:07 на милю)

Це означає, що загальний час забігу на 5 км становитиме 29:05.

Тепер, коли ми маємо передбачуваний час забігу на 5 км і тренувальний темп, давайте покращимо наш час на 5 км, використовуючи ці дані в тренувальних цілях.

#2 Увімкніть швидкі інтервали у свій тренувальний план

Оскільки біг на 5 км зазвичай проходить в інтенсивному темпі, дуже важливо, щоб до тренувального плану були включені інтервали швидші, ніж гаданого темпу бігу на 5 км.

Додайте один день швидких інтервалів у свій тренувальний план, використовуючи інтервальний темп та/або темп повторень. Ось кілька прикладів тренувань, які допоможуть покращити вашу швидкість та економічність бігу на 5 км, використовуючи ці два темпи:

• 8 x 400 метрів у темпі повторів із 3-4 хвилинами повного відпочинку між ними.
• 6 x 600 метрів в інтервальному темпі з 2-3 хвилинами відновлювальної пробіжки між ними.
• 5 x 1 кілометр в інтервальному темпі з 5-хвилинною відновлювальною пробіжкою між кожним.

Не забудьте ретельно розігрітися перед кожним із цих тренувань: не менше 10 хвилин легкої пробіжки з наступними динамічними вправами на розтяжку. У жодному разі не починайте інтервальні тренування на холодних ногах, тому що ви ризикуєте травми (тоді вам доведеться повісити кросівки і зайнятися якимось видом спорту, наприклад гольфом.).

#3 Працюйте над своїм темпом бігу на 5 км

Під час підготовки до марафону, більшість бігунів включають у тренування біговий темп у свої тривалі пробіжки або тренування протягом тижня.

Те саме можна зробити і з забігом на 5 км.

У міру тренувань збільшуйте кількість часу в біговому темпі, щоб вам було все комфортніше та комфортніше бігти в цьому темпі.

Пам'ятайте, що забіги на 5 км проводяться трохи швидше, ніж ваш граничний темп, тому ні, це ніколи не буде не буде легко; він просто стає просто стає трохи більш терпимим!

Ось приклад прогресії темпу бігу на довгі дистанції, які ви можете використовувати при підготовці до забігу на 5 км. Щотижня збільшуйте темп бігу на 5 км приблизно на 30 секунд.

• 60-хвилинний біг у легкому темпі з 10 x 30 секундами у темпі бігу на 5 км.
• 60-хвилинний біг у легкому темпі з 10 х 1 хвилиною в темпі бігу на 5 км.
• 60-хвилинний біг у легкому темпі з 10 відрізками по 1:30 хвилини у темпі бігу на 5 км.

#4 Поліпшіть свій каденс

Ми мільйон разів чули, що 180 кроків за хвилину – це 'ідеальна' частота кроків або каденс для вашого бігу.

Насправді все, що вище 170, допоможе покращити вашу економічність бігу.

Під час бігу ми можемо працювати над обертами, використовуючи метроном або музику з частотою 180 ударів за хвилину, ударяючи кожною ногою по асфальту на кожному ударі.

Будьте обережні з плейлистами, тому що деякі з них мають назву 180 BPM, але не завжди відповідають дійсності. Ви можете перевірити пісні за допомогою цієї програми-лічильника BPM.

Увімкніть невеликі відрізки роботи з каденцією в одну зі своїх легких пробіжок - лише кілька хвилин, щоб змусити ноги рухатися.

Зосередження на каденції стомлює, оскільки ви будете прагнути прискоритися, навіть не думаючи про це, тому просто додавайте її час від часу.

Ви можете працювати над своїм каденсом, додаючи кроки або поступовими прискореннями та уповільненнями, в одну з ваших легких пробіжок на тиждень. Для більш детального вивчення страйдів ознайомтеся з нашим посібником тут.

Ось кілька прикладів тренувань, які можна включити страйди:

• 30-хвилинний легкий біг із 10 х 10-секундними випадами
• 45-хвилинний легкий біг із 8 15-секундними випадами.

Обов'язково залишайте достатньо часу між кожним відрізком, щоб ваш серцевий ритм пульс знизився і ви відновилися, перш ніж додавати наступний відрізок.

#5 Піднімати тяжкості

Будучи тренером із бігу, я дуже люблю, коли мої бігуни займаються у тренажерному залі.

Хоча крос-тренування, такі як йога та їзда на велосипеді, відмінно підходять для вашої фізичної форми, якщо ви хочете отримати максимальну віддачу від бігу, то біжіть із гирями.

Це дає нескінченні переваги, такі як покращення сила, рухливість, баланс, швидкість реакції, потужність, швидкості я можу продовжувати та продовжувати.

Крім того, це знижує ризик отримання травми, тому на це безумовно варто витратити час та зусилля.

Все, що вам потрібно зробити, - це додати до своєї програми тренувань два короткі силові тренування на тиждень. І вам навіть не потрібно ходити до спортзалу.

Ви можете займатися функціональним тренуванням, специфічним для бігу, не виходячи з дому, використовуючи тільки свою вагу тіла або кілька гумок. Ви будете вражені тим, як багато можна зробити із невеликою кількістю обладнання.

Звичайно, якщо у вас є доступ до інших снарядів для вправ, таких як гирі, гантелі або підвісний пристрій, ще краще. Це дозволить вам внести більше різноманітності у ваші силові тренування.

Деякі з вправ, які бігуни повинні включати у свої силові тренування, силові тренування включають:

• Випади (з вагою тіла, передні, зворотні, бічні, з обтяженням за рахунок додавання гантелей)
• Присідання (з вагою тіла, келихоподібні, ізометричні, з додаванням гантелі)
• Сідничні містки (з вагою тіла, на одній нозі, зі стрічкою опору)
• Підйоми литкових (з вагою тіла, на сходах, на обидві ноги, на одну ногу, з обтяженням за рахунок додавання гантелей)
• Дедліфти (вага тіла, обидві ноги з гирею, одна нога, обтяження за рахунок додавання гантелей)
• Планки (повні, на ліктях, на боці, вгору-вниз, на плечах, людина-павук)

• Віджимання, підтягуванняряди, підтягування, жим від плечей і жим від грудей.

Це лише кілька вправ, які допоможуть вам розпочати.

Ви можете ознайомитися з нашим повним керівництво бігуна з важкої атлетики, де ви знайдете ще більше ідей і тренувань!

Найголовніше, щоб ви включили їх у свій розпорядок дня і зосередилися на комплексних функціональних вправах, які допоможуть вам у бігу. Силові тренування зроблять вас найкращим спортсменом загалом і допоможуть скоротити час проходження дистанції 5 км.

#6 Додайте пліометрію до силових тренувань

На додаток до силових вправ до вашого тренувального плану необхідно додати пліометричні вправи, пліометричні вправи також є відмінним доповненням до покращення вашої сили.

Переваги пліометричних вправ полягають у покращенні стійкості, координації, сили м'язів та суглобів, серцево-судинної системи, Vo2 max, швидкості, витривалості у швидшому темпі і, звичайно, сили!

Вони також можуть допомогти покращити економічність бігу загалом.

Пліометрика - це вправи, що включають швидкі, вибухові рухи, зазвичай пов'язані зі стрибками. Ви можете час від часу додавати короткий цикл цих вправ наприкінці силових тренувань, що також сприятиме поліпшенню метаболізму.

Деякі приклади пліометричних вправ:

• стрибки на скакалці

• стрибки ножицями

• Ковзани

• Стрибки з боксу (на одній нозі, на двох ногах)

• Бічні стрибки

• Довгі стрибки

• Жабічі стрибки

• Стрибки зі скакалкою

• Присідання зі стрибками

• Стрибкові випади

• Бічні випади зі стрибком бігуна

• Стрибки із зіркою

• Стрибки з підтягуванням

• Присідання з домкратами

• Планка

• Бурпі

• Високі коліна

• Випади

Додавши ці вправи у своє тренування, ви відчуєте, що стаєте все потужнішими і потужнішими, що призведе до покращення вашого швидкого бігу.

#7 Поліпшення бігової форми

Якщо у вас хороша бігова форма, то, у свою чергу, у вас буде найкраща економічність бігу, що допоможе вам бігти швидше з меншими витратами сил.

Існує довгий список речей, про які потрібно подумати, коли мова заходить про правильну форму бігу, що робить її трохи переважною, якщо у вас вже є деякі погані звички.

Тому, щоб не перевантажуватися та побачити покращення, краще працювати над одним аспектом бігової форми за раз.

Давайте розглянемо деякі важливі деталі, на які слід звертати увагу під час бігу:

• Тримайте тіло у прямій лінії від голови до ніг.

• Злегка нахиліться вперед, але не згинайтеся у стегнах. Ваше тіло має бути прямим, як дошка, просто трохи нахилиться вперед.

• Тримайте плечі назад і розслабленими, намагаючись не напружувати їх і зрештою не піднімати до вух.

• Тримайте погляд уперед, завжди дивіться на 3-6 метрів уперед.

• Тримайте руки під кутом 90 градусів і похитуйте ними вперед-назад. Не дозволяйте їм розгойдуватися поперек тіла.

• Тримайте руки у дуже легкому кулаку, спокійно. Я намагаюся уявити, що тримаю в кожній з них по пташеняті, тому не хочу тримати їх настільки вільно, щоб упустити, але й не хочу їх роздавити!

• Тримайте ноги під собою. Ви хочете, щоб вага вашого тіла припадала прямо під вами. Намагайтеся опускатися на середню або передню частину стопи при відштовхуванні, щоб уникнути травмування.

Тренуйте свою бігову форму під час легких пробіжок, щоб не зациклюватись на інших деталях, таких як темп або рівень навантаження.

Для отримання повної інформації та більш докладних відомостей про правильну бігову форму ви можете прочитати в нашій повній статті, присвяченій саме цьому.

Тепер, коли ви отримали всі поради та рекомендації та знаєте відповідь на запитання що таке гарний час на 5 км, Почнемо тренуватися і досягнемо вашого наступного особистого рекорду на дистанції 5 км!