Скільки потрібно гелів на марафон

Гід зі спортивного харчування та добавок для бігунів: енергетичні гелі та батончики

Розбираємо склад та порівнюємо популярні гелі для харчування під час змагань.

Це перша частина серії статей про спортивне харчування та добавки. Їх стало занадто багато, і навіть досвідчені бігуни не завжди знають про побічні ефекти та результативність різних засобів. У цій серії матеріалів ми постараємося допомогти новачкам почати орієнтуватися у світі спорту, а решті — показати що, як і коли працює (спойлер: працює не все).

Почнемо з харчування для змагань (сезон все-таки), а в наступних випусках розберемося з вітамінами та мінералами, амінокислотами та рослинними препаратами.

У якому разі вам потрібне харчування на дистанції?

Тут простіше сказати, коли не потрібно: якщо загальна тривалість забігу менше 90 хвилин, темп невисокий, і ви не голодні на старті.

У всіх інших випадках (тривалий забіг, мала кількість вуглеводів у раціоні, високий темп, не їли перед стартом) - можна готувати кишеньку для гелів або іншого харчування.

Вуглеводи - основне джерело енергії, особливо під час високоінтенсивного навантаження як на змаганнях. Вони запасаються у вигляді глікогену в крові, м'язах та печінці. Цього запасу в середньому вистачає на 2-3 години бігу — залежно від того, наскільки людина тренована, і наскільки у неї «прокачано» жировий обмін.

Далі запаси глікогену закінчуються, знижується рівень глюкози в крові, і ми натикаємося на ту саму «марафонську стіну» - бігти стає важко, з'являється запаморочення та слабкість, ЧСС підвищується, темп знижується. Організм перемикається використання жирів, але це відбувається повільно і потребує більше кисню.Багато хто на цьому етапі сповільнюється, переходить на крок або навіть сходить з дистанції. Щоб цього не сталося, під час тривалих забігів використовують гелі чи інше вуглеводне харчування.

Що краще — гелі чи батончики?

Дуже залежить від ситуації. Мета обох продуктів однакова – дати вам харчування під час тривалого навантаження. Але форма подачі відрізняється досить сильно:

гель - це вуглеводи, які швидко починають працювати і відносно швидко закінчуються. У батончиках крім вуглеводів є білки, жири і клітковина, вони ближчі до звичайної їжі - засвоюються повільніше, живлять довше, вимагають енергії для травлення.
гель – густа рідина, батончик – твердий. Не всім зручно жувати на бігу.
вчені стверджують, що пікова сила вища при використанні гелів, а дискомфорт у животі, нудота та відчуття переповненості шлунка частіше виникають від батончиків.

Ймовірно, батончики краще підходять для тривалих навантажень невисокої інтенсивності або з можливістю сісти відпочити та поїсти. А гелі — для швидкісних заходів, де енергію треба отримувати швидко та на ходу.

Склад має значення?

Так! Основні складові гелів - глюкоза, фруктоза та мальтодекстрин.

Глюкоза активно всмоктується безпосередньо з кишечника спеціальними білками-переносниками, відразу надходить у кров і звідти в клітини.

Фруктоза всмоктується пасивно, тобто повільно. Клітини не можуть використовувати саму фруктозу - вона або перетворюється на глюкозу в кишечнику, або розщеплюється до форми, що засвоюється в печінці. Тому вона засвоюється довше, продовжуючи період надходження вуглеводів.

Через це чиста фруктоза може спричинити проблеми із травленням, але при одночасному вживанні з глюкозою вона швидше і повніше засвоюється, зменшуючи ризик неприємних ефектів.

Мальтодекстрін - Набір вуглеводів різної довжини, що складаються з декількох (від 2 до 20) молекул глюкози. Похідне крохмалю. Він стимулює перистальтику, тому потрапляє в кишечник дуже швидко, там розщеплюється до глюкози — і швидко потрапляє в кров і клітини. Глікемічний індекс у нього навіть вищий, ніж чиста глюкоза. Найшвидший вуглевод.

Основна відмінність гелів - у співвідношенні глюкози, фруктози та мальтодекстрину.

Наприклад, у цьому огляді найефективнішим співвідношенням названо таке: 0,5-1 частина фруктози на 1 частину глюкози або мальтодекстрину (порівняно з вживанням одного виду вуглеводів).

Тут найефективнішим виявилося співвідношення 0.8:1 (у напоях).

З іншого боку, при тривалих навантаженнях, наприклад у тріатлоні, майже немає різниці в результатах та відчуттях від гелів із фруктозою та без.

В цілому вчені схиляються до того, що поєднання глюкози (або мальтодекстрину) та фруктози допомагає вуглеводам засвоїтися повніше і з мінімумом неприємних відчуттів.

Ось порівняння складів кількох гелів популярних у нас виробників:

Клікніть, щоб збільшити

Як вибрати батончик та гель?

Звертайте увагу не тільки на співвідношення білків, жирів та вуглеводів, а й на склад, а в гелях – на співвідношення глюкози та фруктози:

клітковина (харчові волокна) у батончиках потребує багато енергії для розщеплення. Бажано, щоб на один батончик припадало не більше 3 г клітковини.
цукрозамінники дозволяють виробникам додати гарний напис «Не містить цукру».Вони безпечні, але якщо ви не споживаєте їх регулярно, можуть викликати проблеми з травленням. Плюс цукор - це додаткове джерело швидких вуглеводів, заради яких все і починається.
екстракт зеленого чаю, гуарани та інші форми кофеїну покращують продуктивність, але підвищують витрати калорій. І не всі їх добре переносять. Починайте з невеликої кількості кофеїну (приблизно 25 мг), і якщо почуватиметеся комфортно - збільшуйте дозу.
звертайте увагу на кількість вуглеводів у гелі. Для повільного бігу достатньо 30 грамів на один прийом, для швидкого потрібно 45-60.

Як користуватись?

обов'язково спробуйте гель на тренуванні! Іноді вони прагнуть покинути вас одразу. Їхнє регулярне вживання протягом мінімум двох тижнів допомагає привчити організм до гелів і зменшити неприємні відчуття.
їжте гель маленькими порціями, намагайтеся максимально змішати його зі слиною.
з'їжте перший гель через 30–40 хвилин після старту та їжте по одному кожні 30–40 хвилин. Не чекайте голоду – тоді гель уже не допоможе.
запивайте гель водою. В ідеалі потрібно випити пару ковтків води до гелю і більше - після. Але в житті зручно з'їсти гель, побачивши наближення гідратаційного пункту, де ви зможете попити.

Чи можна їх чимось замінити чи зробити самостійно?

Цілком. Як заміну можна брати свіжі або сушені фрукти (банани - наше все), але знову ж таки - якщо вам зручно їх жувати на бігу. Ще одна непогана альтернатива — желейні цукерки з рідкою начинкою типу «Скажена бджілка».

Для порівняння - склад (трохи скорочений) Карбоснеку та желейних цукерок:

Карбоснік: вода, глюкоза, мальтодекстрин, таурин, гліцин, загусник ксантанова камедь, яблучна та лимонна кислота, ароматизатор, барвник бета-каротин.

Бджілка: крохмальна патока (вона ж мальтодекстрин), цукор (глюкоза+фруктоза), сорбітол, желюючий агент карагенан (рослинний), лимонна кислота, ароматизатори, рослинний жир, барвники. 79 грамів вуглеводів на 100 грам цукерок - майже ідеально дорівнює 2 карбоснекам. 5 цукерок = 1 Карбоснек.

Желейні ведмедики: патока (мальтодекстрин), цукор, желатин (білок, та ще й корисний для суглобів), вологоутримуючий агент сорбітовий сироп, регулятор кислотності: суміш молочної та лимонної кислот, концентровані соки, ароматизатори, барвники. 75 г вуглеводів на 100 гр. цукерок — майже 2 карбосніки.

Снікерс або інші шоколадні батончики не підійдуть. Вони засвоюються повільно і викликають перерозподіл крові від м'язів до травної системи для травлення.

Зробити самостійно — цілком можливо, за бажання та наявності вільного часу. Звичайний мед вже допоможе протриматися до фінішу, але він містить тільки глюкозу і фруктозу, а ми хочемо ще й мальтодекстрин. Мінералів у меді теж обмаль - для поповнення втрат додаємо морську сіль або порошок регідрону.

Мальтодекстрин ми можемо отримати, додавши до нашої суміші чорну патоку (ще її називають меляса). З цим потрібно буде трохи заморочитися, в супермаркетах вона не зустрічається, натомість на olx повно оголошень. Вам потрібна патока для кулінарії (є технічні різновиди, вони зовсім несмачні). Бонусом у патоці багато калію, який також нам корисний.