Асани йоги: опис та техніка виконання

Детальний розбір асан: вхід та вихід з асан, техніка виконання, можливі ускладнення, поширені помилки, протипоказання, фото та відео правильної відбудови асан.

Пози йоги для двох

Найскладніші пози йоги

8 простих поз йоги для початківців

Поза Воїна Вірабхадри 1 (Вірабхадрасана 1)

Уттхіта Триконасана (Поза Трикутника)

Собака Мордою Вгору (Урдхва Мукха Шванасана)

Вірабхадрасана 2 (Поза Воїна Вірабхадри 2)

Анджанеясана (Поза Молодого Місяця)

Уттанасана (Глибокий Нахил Вперед Стоячи)

Адхо Мукха Шванасана (Собака Мордою Вниз)

Пащимоттанасана (Нахил Вперед Сидячи)

Джану Ширшасана (Поза Голови до Коліна)

Категорії

• Анатомія йоги 15
• Асани 14
• Бандхі 4
• Дослідження з йоги 10
• Історія йоги 3
• Йога для початківців 4
• Книги з йоги 6
• Концентрації 5
• Крії 2
• Мантри 3
• Майстри йоги 1
• Медитації 1
• Пранаями 13
• Філософія йоги 1
• Шаткарми 11
• Гумор 7

Каталог асан від Академії Йоги: розгорнута енциклопедія поз Хатха-йоги для початківців та продовжуючих

Раді поділитися з вами новиною: Академія Йоги запускає унікальний проект — каталог асан, у якому зібрано пози Хатха-йоги. Це докладний посібник з того, як правильно виконувати асани і не допускати помилок у практиці. У каталозі можна дізнатися, які існують варіанти спрощення та ускладнення, які протипоказання та особливості травмобезпеки потрібно знати.

Повноцінні навчальні матеріали будуть корисні як практикам-початківцям, так і тим, хто давно захоплюється йогою і викладає.

Докладно описані асани допоможуть:

• новачкам у йозі поглибити свої знання про відбудови та нюанси виконання поз;
• практикам, що продовжують, ознайомитися з ключовими моментами травмобезпеки;
• викладачам поповнити базу знань та нагляду, стати більш кваліфікованим у роботі з учнями та надихнутися;
• всім, хто захоплюється йогою, дізнатися назви асан на санскриті і при бажанні вивчити їх.

Чим ще примітний каталог асан?

• можна з різних ракурсів побачити, як правильно виконувати асани і як поправити позу, якщо допущені помилки;
• створено експертами навчального офісу Академії Йоги - досвідченими практиками та діючими викладачами йоги;
• це живий майданчик, де з'являться нові асани з докладним розбором і фотографіями.

Що таке асани в йозі і яка їхня роль

У свідомості людей сьогодні йога перероджується з модного спортивного тренду до свідомих практик, користь яких відзначає майже кожен, хто спробував. Будь-який учитель чи інструктор з йоги скаже, що головне на заняттях – це медитація. Однак під час тренувань доводиться приймати незвичайні пози, розтягуватися або важко балансувати. Кожне таке становище називається асаною. Якими вони бувають і як впливають на наше тіло та розум – розглянемо далі.

Визначення

Не лише новачки, а й навіть досвідчені учні не завжди чітко розуміють і можуть відповісти, що таке асана в йозі, і чим вона відрізняється від звичайної розтяжки чи гімнастики.

Простими словами визначення терміну «асана» звучатиме так — це статичне становище тіла, у якому людина перебуває певний час.

При виконанні асан ніколи не застосовуються різкі рухи - всі переходи здійснюються максимально плавно, м'яко та акуратно по відношенню до свого тіла.

Також при виконанні асан дуже важлива послідовність, адже ці пози покликані насамперед впливати на нашу свідомість і розум, а потім уже на фізичну оболонку.

Чи знаєте ви? В американській армії йогічні асани застосовуються замість ранкової зарядки, а в Росії асани використовуються для підготовки космонавтів, розвідників, рятувальників та підводників.

У кожній назві пози є друге складове слово "асана", перше слово може означати вид тварини (Бхуджангасана - поза кобри, Бакасана - поза ворони), ім'я винахідника асани або називати схожу за формою геометричну фігуру (Тріконасан - поза витягнутого трикутника) або предмет . Досі достеменно невідомо, яким чином виникли асани. Вважається, що спочатку було всього кілька асан, які потрібно було виконувати в положенні, що найкраще сприяло медитації.

-->Само слово асана перекладається з санскриту як «сидіння», «сидяче місце», «місце для сидіння». У найдавнішому трактаті, де вперше згадується слово «асана», говориться, що це зручна, нерухома поза для медитації, в якій людина може бути розслабленою та максимально зосередженою.

Однак самі асани там не перераховувалися, і уваги їм було приділено мало — на той час йогівські пози ще не набули такого розвитку.

Пізніше кількість асан почала зростати, вони ставали більш різноманітними і складними, що впливають на суглоби, внутрішні органи або гормональну систему.

Проте, варто розуміти, що асана — це не самостійна техніка і не самоціль йоги, це лише ключовий фактор до медитації.

Таким чином, для правильного виконання асан потрібно дотримуватися кількох умов:

1. Нерухомість (необов'язково у сидячому положенні).
2. Максимальне розслаблення.
3. Плавне йогівське дихання. У йозі не допускається жодних затримок дихання під час асан, крім спеціальних вправ.
4. Концентрація уваги.
5. Зупинка потоку думок.

Крім асан практика складається з віньяс (динамічно виконаних асан), пранаями (техніки дихання), шаткарм (практик для очищення організму та свідомості) і, звичайно ж, медитації.

Класифікація асан

З класифікацією асан існує якась плутанина, оскільки різні вчителі та школи йоги можуть мати своє бачення та представляти різні класифікації.

Однак усі асани, загалом, можна розділити на кілька великих груп:

• Асани сидячи. Ці види асан найчастіше використовуються для глибокої медитації. При виконанні дуже важливо стежити за колінними, тазостегновими та гомілковостопними суглобами, які навантажуються більше за інших. Якщо виконувати асану складно, дозволяється використовувати під сідниці спеціальні лави, ковдри, цеглу та інше. У цих позах спина має бути прямою, а дихання — вільним. Незважаючи на зовнішню простоту, сидячі асани у багатьох викликають складності та дискомфорт через відсутність розтяжки та слабку фізичну підготовку. Найпоширеніші пози: відкрита та закрита Вірасана, поза лотоса (Падмасана), Ваджрасана (поза алмазу).

• Асани з нахилом тулуба вперед. Серед основних поз: Пащімоттанасана та Уттанасана (нахили вперед у сидячому та стоячому положенні).

• Асани з нахилом тулуба назад (прогини). Стимулюють розкриття плечових суглобів, грудного відділу та попереку. Уштрасана (поза верблюда), Матсіасана (поза риби), Капотасана (поза голуба).

• Скрутки. Пов'язані з поворотами корпусу.Найважливішою умовою правильного виконання цього виду асан є вільне дихання: якщо дихати важко, отже, скручування виконане «занадто». Одні з найпоширеніших: поза перевернутого трикутника, половина скручена поза.

• Асани в положенні стоячи. Вважається, що це положення виникли пізніше інших. У цьому виді поз також присутні елементи нахилів та прогинів. Найпопулярніші: Вірабхадрасана I, II, III (поза воїна), Тадасана (поза гори).

• Балансові асани. Покликані тренувати почуття рівноваги. Вважаються складними: щоб вдалося виконати баланс, необхідний повний контроль над усім тілом, спокійний стан розуму, найвища зосередженість та увага. Однак, якщо ви навчитеся балансувати, то зможете знайти і внутрішній баланс і гармонію. Основні пози: ластівка, Врікшасана (поза дерева), Гарудасана (орлина поза).

• Силові асани. Виконання цих положень допоможе зміцнити витривалість, силу волі та м'язовий апарат. Вкрай важливо при виконанні не затримувати дихання і не виконувати положення на межі можливостей. Основні силові асани: Шалабхасана (поза сарани), Маюрасана (поза павича).

• Перевернуті пози. Найвідомішими є стійка на голові, руках або передпліччя. Але до перевернених асан входять будь-які положення, у яких голова виявляється нижче корпусу і ніг. Тому навіть звичайна «берізка» також відноситься до перевернутого положення.

• Асани на розслаблення. Шавасана - фінальна асана після практики, виконується в лежачому положенні. Також часто застосовується Баласана (поза витягнутої дитини).

Важливо! Виконуючи асани будь-якої складності, в жодному разі не можна допускати нестерпного болю, сильного дискомфорту чи непосильної напруги. У йозі вважається, що будь-який біль є для організму стражданням, а це діаметрально протилежно до досягнення внутрішньої гармонії та балансу.

Основні асани

Згідно з давньою легендою, Шива вигадав понад 8 млн. положень, проте лише 84 пози були доступні людям. Йогіни неодноразово намагалися підрахувати, скільки поз у йозі існує насправді, але зробити це кран складно.

По-перше, вчителі йоги постійно вигадують та додають нові асани. По-друге, може виникати плутанина через різні назви для того самого положення. Сьогодні вважається, що в йозі існує близько 1300 основних асан разом із варіаціями виконання.

Але щоб практика проходила продуктивно, необхідно тренувати кілька базових положень, без яких заняття йогою будуть неповноцінними.

• Поза лотоса - Падмасана. Очевидно, що відразу сісти в положення лотоса вийде далеко не у кожного, тому існує кілька підготовчих вправ на розробку кульшових суглобів (нахили та поперечне розведення ніг). Це становище вважається найкращим для медитації та одним із найстійкіших.

• Стійка на голові - Ширшасана. Саме це положення виконується з опорою на передпліччя. Часто Ширшасан називають королевою асан і найголовнішою позою в йозі. Але на практиці її досить складно виконати, до того ж, при виконанні є високий ризик травмувати шию.

• Собака мордою вниз - Адхо Мукха Шванасана. Одна з найкорисніших йогівських поз допомагає зняти напругу зі спини, витягнути хребет. Асана може бути виконана різних етапах уроку.При зовнішній простоті цієї пози вона дається багатьом не відразу: може округлятися спина, напруга в ліктях і задній поверхні стегна.

• Поза воїна - Вірабхадрасана. Існує кілька варіацій цього. Щоб комфортно почуватися в позі, потрібно мати міцні м'язи ніг, розвинене почуття балансу. У психологічному плані ця поза допомагає набути балансу між фізичним тілом і розумом. Сама назва говорить про те, що становище покликане розкрити мужність, силу волі та дух.

• Шавасана чи поза мерця. Є заключним становищем кожної йогівської практики, в якому можна повністю розслабитися, досягти спокою розуму, сфокусуватися на своїх відчуттях, зазирнути «всередину своєї істоти». У цьому положенні важливо не заснути і не вимкнутись. Також під час Шавасани потрібно дотримуватись абсолютної нерухомості.

Чи знаєте ви? Крім стандартних видів йоги існують дуже незвичайні практики, як наприклад, йога на воді та в повітрі, тантра-йога (з танцями та співом), йога з тваринами (зокрема, собаками та кіньми), а також гола йога та практики під впливом марихуани .

Вплив асан на організм

Величезна перевага йоги в тому, що практиками може займатися будь-яка людина, незалежно від її віку, статі, фізичної підготовки та захворювань.

У кожної асани є простіші та складніші варіації виконання, які підходять різним за досвідом практикуючим. При цьому людина неодмінно отримає користь від тренування, тому що йога впливає не тільки на тіло, а й на розум.

Розвиток тіла та гнучкості

У багатьох людей при думках про йога відразу ж виникає асоціація з гнучким, пластичним та граціозним тілом.На практиці це частково правда — спочатку в йозі робиться акцент на ментальну роботу, тому серед йогів минулого мало людей, які відрізнялися гнучкістю від інших. У світі більшість уваги під час практик приділяється саме розвитку пластики. До того ж, останнім часом з'явилося багато нових асан, які спрямовані на вдосконалення тіла.

Але лише гнучкістю справа не обходиться. Йога є ефективною в процесі схуднення. Встановлено, що регулярні заняття йогою протягом місяця за дотримання адекватного харчування допоможуть скинути до 20% зайвої ваги.

Важливо! Щоб уникнути травмування та шкоди від тренувань, необхідно починати заняття тільки з кваліфікованим інструктором. Також слід вибирати відповідну вам групу з йоги - для вагітних, літніх людей, при певних травмах і захворюваннях і т.д.

Стимуляція фізіологічних процесів

За допомогою йогівських асан можна багато в чому покращити своє самопочуття, полегшити або подолати деякі хвороби, нормалізувати роботу цілого організму.

Так, практики мають такий вплив на органи та системи нашого організму:

• опорно-руховий апарат. Зокрема регулярні практики допомагають покращити стан хребта та суглобів. При систематичних тренуваннях зміцнюються м'язи, покращується розтяжка. Також деякі асани допоможуть впоратися з травмами та захворюваннями суглобів, прибрати м'язові затискачі та блоки, розкріпачити тіло;
• дихальна система. У процесі практики необхідно звертати увагу на дихання: воно має бути середньоглибоким, плавним, рівним, повільним. За час заняття кров насичується киснем, організм приходить у тонус і набуває бадьорості;
• органи ШКТ та процеси травлення. За допомогою спеціальних асан можна покращити перистальтику кишечника, налагодити випорожнення, привести в норму апетит. Такі ефекти досягаються за допомогою правильного дихання, скруток та перевернених асан. До того ж тривала практика асан вплине на ваше харчування та харчові уподобання – їжа стане більш здоровою, натуральною та корисною;

• гормональна система та репродуктивне здоров'я. Багато асан в йозі спрямовані на опрацювання кульшових суглобів, ці пози допомагають налагодити кровообіг в області малого тазу, скоротити обсяг венозної крові. В результаті нормального кровообігу починає правильно формуватися ендометрій, а отже, підвищуються шанси завагітніти. Також за допомогою деяких асан можна мінімізувати болючі відчуття при критичних днях;
• сечостатева система. Знов-таки через вплив асан на органи малого тазу у цій галузі покращується кровообіг, усуваються застійні явища;
• серцево-судинна система. Користь та ефект від занять йогою при хворобах серця та судин можна порівняти зі швидкою ходьбою або повільним бігом. За допомогою асану можна нормалізувати артеріальний тиск, знизити кількість поганого холестерину. Медитативні асани знижують рівень стресу, тому приводять у норму стан стінок судин. При регулярних тренуваннях знижується ризик отримати інфаркт чи інсульт.

Чи знаєте ви? Згідно зі статистикою, 90% усіх, хто займається йогою, — жінки. Цьому є кілька пояснень: жінки більше займаються своїм здоров'ям і зовнішністю, а також у панянок вищий інтерес до духовних та езотеричних практик.

Поліпшення енергетики

Робота з енергетичною площиною людини є першочерговою у заняттях йогою. І асани тут є не просто положеннями тіла — це продумані положення, під час яких відбувається вплив на різні енергетичні центри.

Однак найбільше на енергетику людини впливає концентрація розуму та припинення уявного потоку.

Асани сприяють набуттю гармонії між фізичним та духовним, допомагають налагодити діалог із самим собою, пізнати себе. Виконуючи асани, можна навчитися по-справжньому розслаблятися та зосереджуватись.

Відповідно до вчення йоги, у кожній людині циркулює енергія, і якщо її перебіг порушений, людина починає виявляти негативні якості. Виконання асан допомагає налагодити циркуляцію енергії в тілі, нормалізувати роботу чакр (центрів енергії) та в результаті досягти повної гармонії зі своїм єством. Звичайно, не можна сказати, що тільки практикуючи йогівські асани вдасться вирішити всі життєві проблеми і труднощі, але регулярна практика дозволить вам знаходити баланс там, де здається, що світ йде з-під ніг, радіти кожному дню і будь-яким дрібницям, знайти гармонію з собою та навколишнім світом.