Арахіс

Арахіс - це вид горіхів/бобових, які настільки ж популярні, наскільки корисні! У цій статті міститься докладна інформація про здоров'я та харчування арахісу.

На основі доказів Ця стаття ґрунтується на наукових доказах, написаних експертами та перевірених експертами. Ми дивимося на обидві сторони аргументації та прагнемо бути об'єктивними, неупередженими та чесними.

Останнє оновлення - 19 серпня 2023 р., востаннє перевірено експертом 30 трав 2022 р.

Арахіс (Arachis hypogaea) – це бобова рослина, яка зародилася в Південній Америці.

Вони мають різні назви, такі як земляні горіхи, земляні горіхи та губери.

Незважаючи на свою назву, арахіс не має відношення до деревних горіхів. Як бобові, вони споріднені з квасолями, сочевицею та сої.

Більше статей, які можуть вам сподобатися

Людям, які читають “Арахіс: Факти про харчування та користь для здоров'я”, також подобаються ці статті:

Калорійність арахісу, склад та БЖУ

Калорійність арахісу досить велика - знають майже всі. А чого вона складається? Скільки БЖУ у кожному горішку та у ста грамах продукту? Які елементи та вітаміни входять до його складу? Яка кількість плодів можна без побоювання їсти дорослому та дитині? Знайшли відповіді на всі ваші запитання – і готові озброювати знаннями!

Калорійність та БЖУ

Сирий

Калорійність сирого арахісу складає
552 Ккал.
Однак цей показник мало кого зацікавить, адже зазвичай для їжі необроблені горішки не вживають.

Проте варто обговорити і БЖУ сирих плодів:

Всі дані наведені на сто грам продукту
.

Солоний

Давайте слідувати далі: найпопулярніший вид горішка - солоний, його люблять вживати як закуску або перекушування.

Будь ласка, не забувайте про те, що сіль не корисна – зловживання призводить до набряку, проблем з печінкою та інших неприємних наслідків. У заводських пачках солоних горішків її дуже багато, будьте уважні.

Калорійність солоного арахісу дорівнює в середньому 630
Ккал
(але цифра змінюється залежно від виробника).

Смажений

Щоб розкрити користь продукту на максимум, рекомендується його обсмажити без масла, на сковороді або в духовці (можна в мікрохвильовій печі). В результаті термічного впливу збільшується кількість антиоксидантів, запобігає руйнуванню вітаміну Е.

Скільки ж калорій у смаженому арахісі – а точніше, у ста грамах горішків? Їх багато – близько
626 Ккал.

Не варто забувати і про БЖУ смаженого арахісу – йдеться про ядра, приготовлені правильно:

Солодкий

Хто з нас не любить солодке і не хотів би поласувати смачним десертом? Забудемо про калорійність смаженого арахісу із сіллю, звернемо увагу на солодкий аналог – горішки у кондитерській глазурі.

Калорійність може змінюватись в залежності від виробника, але середній показник утримується на рівні
490 ккал на 100 грам.
Не забувайте, що високий вміст цукрів також шкодить організму та сприяє появі зайвих кілограмів – за надмірного споживання.

З калорійністю арахісу на 100 гр все зрозуміло, а щодо харчової цінності?

Думка експерта:

Експерти зазначають, що арахіс є цінним джерелом білка, жирів та вуглеводів. Він містить близько 570 ккал на 100 г продукту, що робить його поживним і енергетично насиченим. Багатий склад арахісу включає корисні жири, вітаміни групи В, мінерали, антиоксиданти і клітковину.Білок арахісу має високу біологічну цінність, що робить його важливим компонентом раціону для спортсменів та людей, які ведуть активний спосіб життя. При цьому, вживання арахісу слід контролювати, особливо для людей, які страждають на алергію на горіхи, а також для тих, хто стежить за рівнем споживання калорій та жирів у харчуванні.

Калорійність одного горіха

• Смажений
  - 3,5 Ккал;
• Сирий
  - 3 Ккал;
• Солодкий
  - 4 Ккал;
• Солоний
  - 5 Ккал.

Це зразкові цифри – ви повинні розуміти, що різниця у показниках калорійності може виникати через спосіб приготування, кількість використаної олії, солі, солодкої глазурі та інших параметрів.

Давайте на цьому закінчимо думати про калорійність і БЖУ арахісу - продукт досить калорійний, але це не повинно вас лякати. Адже у складі кожного ядерця величезна кількість корисних елементів!

Цікаві факти

1. Арахіс містить більше білка, ніж яловичина. У 100 г арахісу міститься 25,8 г білка, а в 100 г яловичини - 21,1 г.
2. Арахіс є добрим джерелом клітковини. У 100 г арахісу міститься 8,5 г клітковини, що становить 34% від рекомендованої добової норми споживання клітковини.
3. Арахіс містить велику кількість мононенасичених жирів, які корисні для серця. У 100 грамах арахісу міститься 18,2 г мононенасичених жирів, що становить 28% від рекомендованої добової норми споживання мононенасичених жирів.

Склад та користь для схуднення

• Тіамін
  – регулює обмінні процеси білків, жирів та вуглеводів;
• Нікотинова кислота
  – нормалізує роботу щитовидної залози та надниркових залоз;
• Холін
  - Стимулює роботу мозку, підтримує нервову систему;
• Рибофлавін
  - Відновлює тканини внутрішніх органів, регулює метаболізм;
• Піридоксин
  – допомагає клітинним процесам;
• Пантотенова кислота
  — має протизапальну дію, сприяє зростанню клітин;
• Токоферол
  - зміцнює стінки артерій та судин;
• Аскорбінова кислота
  - активує вироблення заліза, покращує роботу імунної системи.

Є у складі і мінерали – важливо знати такі елементи:

• Мідь
  покращує засвоєння заліза, надає знезаражуючу дію;
• Марганець
  відповідає за роботу ендокринної та статевої системи;
• Магній
  нормалізує роботу нервової системи, підвищує тонус серця та судин;
• Кальцій
  має протизапальну дію і покращує згортання крові;
• Фосфор
  . Зміцнює кістки, нормалізує метаболізм та сприяє грамотній роботі печінки.
  ;
• Селен
  зміцнює імунну систему;
• Натрій
  . Покращує роботу нирок та ШКТ;
• Калій
  . нормалізує водний баланс;
• Залізо
  нормалізує рівень гемоглобіну у крові;
• Цинк
  допомагає метаболізму, зміцнює скелет.

Нехай знати калорійність і БЖУ арахісу важливо, не менш важливо знати його склад – ви могли переконатися у винятковості підібраних компонентів!

Досвід інших людей

Калорійність арахісу, його склад та білково-жирово-вуглеводний склад часто обговорюють у колах здорового харчування. Багато хто відзначає, що арахіс – відмінне джерело білка та здорових жирів, що робить його популярним серед вегетаріанців та спортсменів. Також обговорюють важливість контролю порцій через високу калорійність. Деякі люди висловлюють побоювання щодо вмісту алергенів в арахісі. В цілому, думки розділилися, але всі згодні, що важливо враховувати свої потреби та особливості організму при вживанні цього продукту.

Вживання під час схуднення

• Сприяють якісному засвоєнню їжі;
• Допомагають скоротити об'єм підшкірного жиру;
• нормалізують рівень холестерину;
• Допомагають спалити жирові відкладення.

Є горішки можна і потрібно – головне, запам'ятати норму.

Норма добового споживання

Ви вже знаєте, скільки калорій у сирому арахісі або смажених горіхах.

До протипоказань відносяться:

• Хвороби ШКТ;
• Вагітність та лактація;
• Схильність до алергічних реакцій.

Бережіть себе і будьте уважні. Якщо ж ви не страждаєте на хвороби, можна сміливо дозволити собі трохи горішків щодня – це корисно, адже ви вже вивчили КБЖУ арахісу на 100 грам.

Норми споживання такі:

• Дорослі
  люди – 20-30 ядер на добу;
• За дотримання
  дієти
  – до 15 ядер щодня;
• Літнім
  людям також варто зупинитися на 10-15 штучках;
• Дітям
  давати горіхи варто не раніше 5-6 років, щоб не спровокувати розвиток алергії.

Маленьким діткам горішки потрібно подрібнювати, щоб уникнути попадання в дихальні шляхи.

Ми розповіли вам, скільки калорій у солоному арахісі, сиром або смаженому - тепер зможете сформувати правильний раціон, на дієті ви чи ні.

Часті запитання

Що міститься у 100 г арахісу?

Харчова цінність (на 100 г): Білки – 27 г, Жири – 47 г, Вуглеводи – 4 г. Хрумкий обсмажений арахіс у новій зручній екологічній упаковці.Регулярне вживання арахісу допомагає скинути зайву вагу. Продукт не містить холестерин.

Що входить до складу арахіс?

Він містить жири (50%), білки (35%), поліненасичені жирні кислоти, клітковину, ресвератрол (потужний антиоксидант), поліфеноли, мінеральні елементи, вітаміни Е, D та групи В. Амінокислоти входять до складу в оптимальному співвідношенні, що зумовлює їх хорошу засвоюваність.

Скільки арахісу можна їсти за день?

Дієтологи рекомендують вживати дорослій людині не більше 25-30 г арахісу на добу (15-20 горішків). Цей продукт можна їсти не тільки в чистому вигляді, але й додавати в десерти, салати та інші страви. Дітям до 12 років на добу рекомендується з'їдати не більше 20 г (до 10 горішків).

Корисні поради

РАДА №1

При виборі арахісу звертайте увагу на його склад та калорійність. Найкраще вибирати натуральний арахіс без додавання цукру та олії.

РАДА №2

Вживайте арахіс у розумних кількостях з огляду на його високу калорійність. Порція в 30 г містить близько 160 калорій, тому стежте за розмірами порцій.

РАДА №3

Використовуйте арахіс як закуску або добавку до страв, щоб отримати білок, жири та вітаміни, але не зловживайте ним, особливо якщо стежите за своєю вагою.

Арахіс

Передбачається, що батьківщина арахісу Південна та Центральна Америка, де росте цей горіх із незапам'ятних часів. До речі, він відігравав ключову роль у раціоні ацтеків та інших місцевих племен. Але завдяки іспанським та португальським дослідникам ці горіхи поширилися по всьому світу. Сьогодні цю рослину вирощують у Китаї, Індії, країнах Африки, США.Існує багато різновидів арахісу, але найчастіше на ринках зустрічаються плоди сортів Вірджинія, Валенсія, Іспанська, Раннер.

Горіх чи ні?

Біологи цей вид рослини називають Arachis hypogea (але ніяк не araxis, як часом помилково пишуть), а в побуті люди дали йому іншу, зрозумілішу, хоч і не зовсім правильну назву – земляний горіх. Чому неправильне? З наукового погляду, арахіс не є горіхом. Насправді він належить до сім'ї бобових, але мають всі якості, властиві мигдалю, фісташкам та іншим горіхам.

Від дня сівби до плодоношення зазвичай минає 120-150 днів. У міру зростання стебел формуються стручки, що звисають на землю. Коли починають утворюватися ядра, стручки повільно пробиваються під землю і остаточне формування горіхів відбувається в грунті. Для збирання врожаю рослини викопують із землі. Кожен кущ може давати від 10 до 150 стручків із плодами. Шорсткі зморшкуваті стручки певною мірою нагадують квасолю, та й сам горіх розділений на дві рівні частини, як плоди бобових культур. Отже, вивчивши зовнішній вигляд, стає очевидною відповідь на питання, що таке арахіс: горіх чи бобові.

На батьківщині арахісу його рідко їдять у сирому вигляді, частіше – смаженим, солоним чи формі арахісового масла. Крім цього, із земляного горіха виготовляють борошно, протеїнові коктейлі, а сам горіх використовують для приготування десертів, кондитерських виробів, випічки, соусів, солоних закусок. Адже мало того, що земляний горіх має гарний смак, так він ще багатий на білки, жири і багато корисних поживних компонентів. Дослідження показують, що арахіс може бути корисним зниження ваги, а також зменшує ризик кардіологічних захворювань [1] .

Поживні компоненти арахісу

Білки

Майже 30% складу арахісу – це протеїни. Завдяки цьому земляний горіх належить до найбільш поживних продуктів. Однак надмірне захоплення цими бобами у деяких людей може спричинити алергію.

Жири

Арахіс – продукт із високим вмістом жиру. З цієї причини горіх класифікують як олійну культуру та використовують для приготування арахісової олії. Відсоток жиру в земляному горіху – близько 44-56 пунктів, але головним чином, це корисні моно- та поліненасичені ліпіди.

Вуглеводи

А ось вуглеводів у продукті небагато – лише 13-16% від ваги. Низький вміст вуглеводів та висока концентрація білків, жирів та клітковини забезпечують низький глікемічний індекс. Отже, після споживання продукту рівень глюкози в кровотоку підвищується поступово, а чи не ривками. Ця якість робить арахіс придатною їжею для діабетиків.

Вітаміни та мінерали

Інший такий, настільки насичений вітамінами та мінералами продукт ще треба пошукати – в арахісі представлені практично всі необхідні для здоров'я нутрієнти:

• біотин (важливий для вагітних);
• мідь (корисна для серця);
• ніацин (підтримує серце та судини);
• фолієва кислота (вкрай важлива для вагітних);
• вітамін Е (антиоксидант);
• вітамін В1 (підтримує працездатність серця, м'язів, нервової системи);
• фосфор (важливий для зростання та правильного розвитку тканин);
• магній (захищає від кардіологічних хвороб).

Антиоксиданти в горіхах: користь та шкода

Крім високої концентрації вітамінів та мінералів, у цьому невеликому горіху міститься безліч активних рослинних речовин та антиоксидантів. До речі, земляні горіхи насичені антиоксидантами не гірше, ніж багато фруктів. Тим часом більшість з них зосереджуються в темній шкірці арахісу, яку, проте, рідко їдять, втім, як і сирий горіх.

Антиоксиданти, що містяться в ядрі горіха:

• п-кумарова кислота (один із основних антиокислювачів);
• ресвератрол (знижує ризик раку та кардіологічних хвороб; є також у червоному вині);
• ізофлавони (неоднозначно впливають на організм: можуть принести користь, а можуть і нашкодити);
• фітинова кислота (погіршує засвоєння цинку та заліза);
• фітостероли (регулюють концентрацію «поганого» холестерину) [3] .

Як правильно вибирати плоди

Арахіс доступний на всіх ринках упродовж цілого року. Його продають у різних видах: у лушпинні, неочищеному, солоному, підсолодженому, у вигляді пасти. Не дивно, що покупець рано чи пізно замислиться, який же корисний? Найкраще купувати сирі неочищені (у шкаралупі) горіхи. При цьому стручки повинні бути кремового кольору, неушкоджені, без плям цвілі та неприємного запаху. У долоні має відчуватися вага горіхів.

Неочищений земляний горіх можна зберігати в сухому прохолодному місці протягом декількох місяців.Плоди без шкаралупи тримають у герметичних упаковках у холодильнику, інакше вони згортнуть [4] [5] .

Методи обробки горіхів

Звичайно, горіхи можна їсти сирими, очистивши від шкаралупи, але все ж таки після обробки їх смак значно покращується.

Обсмажування горіхів не тільки покращує смак (підсилює їх горіховий присмак та додає солодкуватих ноток), але й активізує антиоксиданти, усуває афлатоксин. Смажений подрібнений арахіс додають у салати та десерти.

Не знаєте, як посмажити у шкаралупі куплені на ринку горіхи? Це дуже просто. Достатньо висипати продукт на лист і помістити в духовку (розігріти до 75 градусів) на 15-20 хвилин. Ось і весь секрет найпопулярнішого способу приготування.

Варені ядра має унікальний смак і аромат. Вода, що кипить, також посилює їх поживні та антиоксидантні здібності.

Арахісове масло - це паста з подрібнених земляних горіхів з додаванням олії або без неї. Цей продукт, як і арахісове молоко, є популярним у всьому світі.

У Південній Індії та на Шрі-Ланці популярний у формі «чатні» – пасти, виготовленої з горіхів, листя коріандру, перцю чилі, часнику, солі та насіння гірчиці [6] [7] .

Арахіс для зниження ваги

Вчені ретельно вивчили, як арахіс впливає на вагу. Перший висновок вчених: незважаючи на значну калорійність і насиченість жирами, цей продукт у нормальних умовах не викликає ожиріння. Більше того, він здатний запобігти накопиченню зайвих кілограмів.

Дослідники провели досвід за участю групи жінок. Протягом шести місяців вони замість звичних джерел жиру споживали арахіс. Результат – мінус 3 кілограми ваги.

В ході іншого експерименту протягом 8 тижнів щодня до звичайного раціону додавали ще 89 г арахісу (приблизно 500 ккал). Після закінчення досвіду учасників експерименту зважили. Збільшення у вазі, як передбачалося, не виявили.

Ще один експеримент проводили вчені Іспанії. Через 28 місяців виявилося, що шанси набрати у вазі на 31 відсоток менше у тих, хто хоча б двічі на тиждень вживає арахіс у будь-якому вигляді.

Земляний горіх, будучи насиченим протеїнами, швидко вгамовує почуття голоду. Крім того, є джерелом нерозчинного харчового волокна, що сприяє зниженню ваги.

Але слід нагадати: солоний арахіс затримує в організмі зайву вологу, а це вже зайві кілограми. Також не забувайте, скільки калорій міститься у 100 г цього продукту. Адже споживання великих порцій горіхів може викликати протилежний ефект і навпаки збільшити вагу [8] .

Корисні властивості для організму

Крім того, що земляний горіх сприяє зниженню ваги, все ж таки його частіше вживають з дещо іншою метою. І список його переваг на боротьбі з ожирінням явно не обмежується. То чим ще корисний цей горіх?

Кардіологічні захворювання у всьому світі є однією з головних причин передчасної смерті. Результати багатьох досліджень показують, що споживання арахісу, як та інших видів горіхів, захищає серце та судини. Люди, які споживають арахіс 5 разів на тиждень, менш схильні до кардіологічних розладів, діабету, онкологічних захворювань. А дослідження, проведені вченими в американському штаті Айова, показали, що люди, в раціоні яких хоча б 4 рази на 7 днів з'являється земляний горіх, на 37 відсотків менше наражаються на ризик ішемії.Кожна додаткова порція продукту, на думку вчених, ще на 8,3% знижує цю небезпеку.

І все це завдяки хімічному складу продукту, в який входять магній, нікотинова кислота, мідь, олеїнова кислота, антиоксиданти. Разом вони створюють потужний захист для серця, судин та інших органів.

Флавоноїди з арахісу покращують кровотік у головному мозку на 30%. А це вже серйозний захист від можливих інсультів чи інших порушень функціонування органу [9] .

Фітостероли, що входять до складу земляних горіхів, є головним ворогом холестерину. До того ж, як стверджують дослідники, рослинні стерини очищають організм виключно від «поганого» холестеролу. Для підтвердження цього вчені провели досвід за участю жінок у постменопаузі з високим холестерином. До їх раціону протягом кількох тижнів включили арахіс. Після завершення експерименту виявилося, що рівень холестеролу у жінок значно знизився. Цей досвід відповідає на питання, чим корисний для жінок земляний горіх.

Згідно з деякими даними, майже чверть дорослого населення планети страждає на розлади жовчного міхура. Вчені провели кілька дослідів за участю чоловіків і жінок, і виявилося, що арахіс знижує ризик формування жовчного каміння майже в 4 рази. Цей ефект вчені пояснюють дуже просто. Жовчні камені – це холестерин у чистому вигляді. Арахіс, як зазначалося, знижує рівень холестерину. Отже, немає нічого дивного, що земляний горіх захищає від утворення жовчного каміння.

Протягом 10 років Тайванські вчені досліджували взаємозв'язок між земляними горіхами та ризиком виникнення злоякісних утворень у товстій кишці. В експерименті брали участь по 12000 чоловіків та жінок. Результат приємно здивував вчений світ.Виявилося, що достатньо з'їдати хоча б 2 порції арахісу на тиждень, щоб зменшити ризик раку кишечника у жінок майже на 58% і на 27% у чоловіків. А це вже незаперечна користь для організму.

Вчені з Чикаго досліджували понад 3000 людей віком від 65 років. Виявилося, ті, у чиєму добовому раціоні міститься близько 20 мг ніацину, на 70 відсотків менше схильні до хвороб Альцгеймера. Запитайте, до чого тут арахіс? Відповідь проста. Найбільш простий спосіб отримати добову норму вітаміну - з'їдати по жмені горіхів як перекушування.

Побічні ефекти

Крім алергії, арахіс може спричинити і багато інших побічних ефектів. Причиною більшості з них є зараження земляного горіха афлатоксином, токсичною речовиною, що продукується пліснявою [10] .

Отруєння афлатоксином

Деколи арахіс може бути пошкоджений токсичною речовиною афлатоксином. Вживання такого продукту викликає отруєння. Виявляється воно втратою апетиту, пожовтінням очей, болями у печінці. При сильному отруєнні можлива печінкова недостатність, цироз чи рак печінки.

Ризик забруднення горіха підвищується афлатоксином, якщо продукт зберігати в теплих вологих умовах. Найчастіше ця проблема зустрічається у земляних горіхах з тропіків [10] .

«Ворог» нутрієнтів

Крім корисних елементів, арахіс містить речовини-антинутріенти, що перешкоджають правильному засвоєнню поживних речовин. Особливо активно у цьому плані поводиться фітинова кислота. Вона міститься практично у всіх їстівних насінні, горіхах, зернових і зернобобових культурах. В арахісі її склад коливається між 0,2 та 4,5 відсотка від загального складу. Фітинова кислота знижує якість засвоєння заліза та цинку.Таким чином, регулярне споживання земляного горіха, як не парадоксально, може спричинити дефіцит цих елементів.

З іншого боку, не варто сильно лякатися. Так як при збалансованій дієті та правильному харчуванні фітинова кислота не здатна завдати серйозної шкоди організму [10] .

Алергія на горіхи

Земляний горіх – один із 8 найбільш поширених харчових алергенів. За деякими підрахунками, приблизно 1 відсоток населення планети страждає на непереносимість арахісу. А сам земляний горіх, якщо вже і викликає алергічні реакції, то здебільшого вони протікають дуже важко. У людей, чий організм не приймає земляні горіхи, можливе блювання, біль у шлунку, набряки губ і горла, утруднення дихання. У особливо важких випадках – смерть.

Також важливо знати, що не варто зловживати цими горіхами при:

Не варто давати земляні горіхи та маленьким дітям.

Свою популярність у всьому світі арахіс завоював не в останню чергу завдяки корисним властивостям та високій поживній цінності. Він – чудове джерело білка, багатьох вітамінів, мінералів та рослинних сполук. Земляні горіхи незамінні для якісної втрати зайвої ваги, вони знижують ризик розвитку кардіологічних хвороб та каміння у жовчному міхурі. Тим часом категорично не підходять людям, схильним до алергій. Ну і звісно, ​​головне зауваження: бажаєте отримати максимум користі від земляного горіха – вибирайте лише якісний продукт.

1. ↑ Wikipedia.org. - Арахіс.
2. ↑ Health-diet.ru. - Калорійність "Арахіс". Хімічний склад та харчова цінність.
3. ↑↑ Medicalnewstoday.com. – What are the nutritional benefits of peanuts?
4. ↑ Ncbi.nlm.nih.gov. – Selection of groundnut variety for making a good quality peanut butter.
5. ↑ Farmprogress.com. – Factors to consider when selecting peanut varieties for 2015.
6. ↑ Nationalpeanutboard.org. – від Seed to Market.
7. ↑ Epa.gov. - Peanut Processing.
8. ↑ Healthline.com. – Are Peanuts Good for Weight Loss?
9. ↑↑↑↑↑↑ Nuts.com. – 6 Benefits Of Peanuts That Will Захист The Way You Snack.
10. ↑↑↑ Livestrong.com. – 5 Side Effects of Eating Too Many Peanuts.

Більше свіжої та актуальної інформації про здоров'я на нашому каналі у Telegram. Підписуйтесь: https://t.me/foodandhealthru

Спеціальність: філолог, викладач англійської мови та літератури.

Загальний стаж: 10 років.

Освіта: Одеський національний університет ім. І. Мечникова.