Скільки вам потрібно спати

В який час ви хочете прокинутися?

Коли ви хочете лягти спати?

Зараз через 30 хвилин через 1 годину

Налаштування

Як працює калькулятор сну?

Якщо ви прокидаєтеся вранці і відчуваєте втому або думаєте, що ви не "жайворонок", спробуйте наш онлайн-калькулятор сну. Він підкаже вам найкращі часи для відходу до сну або пробудження, виходячи з того коли ви хочете встати. Калькулятор використовує ідею про те, що сон триває приблизно 90 хвилин і що засинання зазвичай йде близько 15 хвилин.

Що таке Сонний цикл?

Сонний цикл - це період 90 хвилин, що характеризується сном і неспанням, який повторюється протягом всієї ночі. Внутрішній годинник вашого тіла, який реагує на світло і темряву, допомагає керувати цим циклом. Іноді такі речі, як подорожі через часові пояси, можуть порушити цей ритм.

Чому важливий Сонний цикл?

Дотримання регулярного сонного циклу допомагає вам почуватися більш відпочилими. Порушення в цьому циклі, такі як пізні засинання або часті пробудження, можуть змусити вас відчувати втому наступного дня.

Як Сон Чи впливає на Вас?

Гарний сон дозволяє вам прокидатися почуваючи себе свіжими та бадьорими. Якщо ви спите погано, ви можете відчувати втому або відчувати труднощі з концентрацією протягом дня.

Скільки мені потрібно спати?

Кількість потрібного вам сну залежить від віку. Ось проста таблиця, яка базується на рекомендаціях Центрів з контролю та профілактики захворювань (CDC):

Коли Мені Слід Лягати Спати?

Введіть час вашого пробудження, щоб отримати запропоновані часи відходу до сну. Ці часи допоможуть вам прокидатися, почуваючи себе більш відпочилими.

Що, Якщо Я Ляжу Спати Прямо Зараз?

Натисніть "Час пробудження", потім натисніть "Зараз", щоб побачити найкращі часи для пробудження, якщо ви ляжете спати негайно.

Чи можу я встановити свій час відходу до сна?

Так, ви можете вибрати конкретний час для відходу до сну і дізнатися найкращі часи для пробудження.

Кожен має свою норму: як зрозуміти, скільки вам потрібно спати

Фахівці зазвичай рекомендують спати від 7 до 9 години на добу. Насправді немає єдиної для всіх норм, зазначають співробітники Національної служби охорони здоров'я Великобританії, тому налаштовувати себе на втому і зниження працездатності після, наприклад, шестигодинного перегляду сновидінь, не варто.

«На вашу потребу уві сні впливають ваш спосіб життя, рівень фізичної активності, вік, вага і навіть генетика».

Щоб розрахувати свою власну норму, після якої ви почуватиметеся виспілим і бадьорим, потрібно лягти спати у вихідний день без будильника і подивитися, скільки організм сам вас розбудить. Бажано, щоб під час експерименту ви не хворіли, а перед ним сильно не перепрацьовували – тоді результат буде найоб'єктивнішим.

Хронічний недосип загрожує розвитком захворювань серцево-судинної системи, цукрового діабету, депресії та ожиріння, тому дуже важливо висипатися на регулярній основі, резюмували лікарі.

Раніше «Рамблер» розповідав, чому не можна тримати ноутбук, що працює, на колінах.

СОН
Чому він такий важливий, скільки потрібно спати і як правильно це робити

Сон займає третину нашого життя.Якщо ви проживете 90 років, 30 із них ви проспите. Чимало, правда? Цей стан є предметом досліджень безлічі вчених у всьому світі (неврологів, психологів, антропологів, соціологів). Всім цікаво скільки потрібно спати? Як сон впливає продуктивність? Що робити, якщо не можеш заснути?

Що таке сон

Сон - це особливий стан свідомості, а також природний фізіологічний процес, що характеризується зниженою реакцією на навколишній світ та специфічною мозковою діяльністю.

Структура сну людини включає дві фази: повільний сон (Non-REM) і швидкий сон (REM, або БДГ — «швидкий рух очей»).

Повільний сон
Настає відразу після засинання. Складається із чотирьох стадій. Загальна тривалість фази Non-REM – близько 90 хвилин. Дихання спокійне, рівне, тиск знижується, очі спочатку здійснюють повільні рухи, а потім нерухомі, мозок малоактивний, тіло розслаблене. Ви відпочиваєте, відновлюєте фізичні сили.

Швидкий сон
Слідкує за повільним сном і триває від 10 до 20 хвилин. Температура та тиск підвищуються, серце б'ється частіше. Тіло знерухомлене, за винятком м'язів, що відповідають за серцебиття та дихання. Під зімкнутими століттями швидкі рухи здійснюють очні яблука (звідси назва БДГ). Мозок активно працює. Ви бачите сни.

Фази Non-REM та REM чергуються один з одним. Спочатку ви поринаєте в повільний сон і проходите всі його стадії. Це займає близько 90 хвилин. Потім настає фаза швидкого сну. Вперше вона коротка, не більше 5 хвилин. Це коло називається циклом сну. Цикли повторюються. При цьому зменшується частка повільного сну та збільшується (до 1 години) тривалість швидкого. Здорова людина зазвичай проходить через п'ять циклів сну.

Значення сну

Повноцінний сон сприяє успіху у професійному та особистому житті. Погодьтеся, навряд чи ви почуєте «Так!», якщо під час співбесіди позіхатимете або заснете на сеансі улюбленого фільму симпатичної вам дівчини.

Але головне, сон це запорука здоров'я. Під час сну виробляється низка важливих гормонів, йде регенерація тканин, заповнюються фізичні сили. Мозок теж не байдикує: деякі його області стають навіть активнішими, ніж у період неспання.

Ви помічали, що коли хочеш спати, деякі завдання здаються надто складними, але варто виспатися, рішення приходить само собою? Справа в тому, що під час сну відбувається селективне, тобто вибіркове, стирання пам'яті. Мозок аналізує отриману за день інформацію: непотрібне вирушає до «кошика», а важливе з короткочасної пам'яті «архівується» у довготривалу. Так формуються наші спогади. Поліпшується сприйняття, концентрація та здатність до навчання.

Нестача сну погіршує роботу окремих ділянок мозку. Наприклад, спостерігається гальмування нейронних процесів у тім'яній частці, через що можуть виникати проблеми зі швидкістю реакції. А при уповільненні роботи префронтальної кори людині складно формулювати думки можуть бути проблеми із зором. Втома мозку обертається цілим букетом негативних наслідків.

Наслідки недосипання

1. Погіршення когнітивних функцій (пам'яті, уваги, мислення), координації, мови, орієнтації, контролю та інших. Нерідко це призводить до аварійних ситуацій на виробництві та дорозі. За статистикою, кожна п'ята ДТП відбувається через те, що водій заснув за кермом.
2. Вразливість імунітету. Дослідження показують, що нестача сну підвищує ризик захворіти втричі.Під час сну імунна система синтезує білки цитокіни. Чим більше інфекцій довкола, тим більше їх потрібно. Але якщо людина мало спить, то цитокін вироблятися просто ніколи. Недаремно кажуть, що сон лікує.
3. Переїдання та зайва вага. Нестача сну стимулює вироблення греліну - гормону голоду. Як наслідок, людина переїдає. Втомлений мозок вимагає їжі якомога більше і смачніше.
4. Зниження продуктивності. Коли людина хоче спати, вона все робить повільно та неякісно. Те, що зазвичай займає годину, може забрати два, три і більше. І не факт, що не доведеться переробляти. ККД часу, вкраденого у сну, прагне нуля.
5. Падіння мотивації. Постійна нестача сну руйнує мотивацію, як ґрунтові води розмивають фундамент. З кожним днем ​​все менше хочеться рухатися вперед до своїх цілей.
6. Шкідливі звички та поганий настрій. Недосип - серйозна перешкода на шляху формування корисних звичок. Натомість чудовий каталізатор шкідливих: при нестачі сну людина шукає зовнішні стимулятори (нікотин, кофеїн тощо). Невиспана людина запальна, дратівлива і скривджена на весь світ.
7. Поганий зовнішній вигляд. Недосипання буквально друкується на обличчі у вигляді синців та мішків під очима. Тривалий брак сну провокує передчасне старіння шкіри.

Ситуація посилюється тим, що часто людина не усвідомлює або не визнає зниження своїх психічних та фізичних здібностей: «Сон для слабаків! Я гаразд!».

Довготривала депривація сну може викликати серйозні проблеми зі здоров'ям: ризик розвитку захворювань серця та судин, цукрового діабету. Однак є люди, які вважають сон марною тратою часу і навмисне зводять його тривалість до мінімуму.

Поліфазний сон

Час — найцінніший і, на жаль, непоправний ресурс.
Витрачати його на сон - злочин.
Такою є філософія прихильників поліфазного сну.

Поліфазний сон це патерн сну, при якому час сну розбивається на кілька коротких періодів замість довгого відпочинку один раз на добу. При цьому загальна тривалість сну суттєво скорочується, а неспання збільшується до 20–22 годин.

Основні режими
поліфазного сну:

• Dymaxion – чотири рази по 30 хвилин кожні 6 годин. Разом - 2 години.
• Uberman – шість разів по 20 хвилин кожні 4 години. Разом - 2 години.
• Everyman - 1,5-3 години вночі та три рази по 20 хвилин днем. Разом - 2,5-4 години.
• Tesla – 2 години вночі та 20 хвилин днем. Разом - 2 години 20 хвилин.

Тривалість сну скорочується рахунок пропуску фаз Non-REM. На думку прихильників поліфазного патерну, основна енергетична підзарядка відбувається під час REM-сну, а отже, потрібно одразу «пірнати» в нього, не витрачаючи часу на повільний сон.

Звичайно, потрібне тренування. Якщо ви не вмієте швидко засинати та не любите спати вдень, буде важко. Але поступово організм звикне, а мозок налаштується на потрібну хвилю.

Поліфазний сон практикували багато видатних особистостей: Леонардо да Вінчі, Сальвадор Далі, Нікола Тесла, Бакі Фуллер. З наших сучасників — президент компанії Yahoo Марісса Майєр, бізнесмен та мільярдер Дональд Трамп, баскетболіст Кобі Брайант та інші.

Адепти поліфазного сну стверджують, що чудово почуваються: не тільки висипаються, а й сповнені фізичних і творчих сил.

Однак у багатофазного сну чимало критиків, які стверджують, що рано чи пізно цей рваний графік відгукнеться на проблеми з серцево-судинною системою. Противники поліфазного сну вважають, що не можна ґвалтувати організм, потрібно прислухатися до свого біологічного годинника.

Сон та циркадні ритми

У давнину люди жили за законами природи - все залежало від зміни доби. Адже було всього два «світильники»: вдень — сонце, уночі — місяць. Це сформувало циркадні ритми людини.

Циркадні ритми
Це внутрішній годинник організму, що визначає інтенсивність різних біологічних процесів (терморегуляції, травлення, вироблення гормонів і так далі).

Циркадна періодичність сну та неспання залежить від світла. Зорові рецептори реагують на рівень освітленості та відсилають сигнал у супрахіазмальне ядро ​​головного мозку. Це дає старт виробленню двох важливих гормонів, які відповідають за сон і пробудження: мелатоніну та кортизолу.

Мелатонін – гормон сну. Виробляється у шишкоподібній залозі, коли темніє. Він знижує тиск і температуру, заспокоює організм і дає йому команду «Час спати!». Під ранок синтез мелатоніну припиняється. Чим більше світла, тим більше в кров викидається кортизол. Цей гормон будить нас, дає бадьорість та енергію для звершень нового дня.

Це визначає 24-годинний циркадний ритм сну та неспання: темніє – мелатонін дає нам можливість відпочити, встає сонце – кортизол будить нас. Але як довго потрібно спати, щоб бути здоровим та позитивним? Адже, наприклад, влітку ночі коротше, ніж узимку, а штучне освітлення дозволяє коригувати природний графік.

Скільки потрібно спати

Абсолютною більшістю досліджень доведено: здоровій дорослій людині необхідно спати 8 годин.

Це випливає із самої природи сну. Згадайте, за нормальних умов ми проходимо через п'ять циклів сну тривалістю близько 100 хвилин кожен: якщо 100 помножити на 5 та розділити на 60, буде приблизно 8 годин.

Тривалість сну залежить від віку.Чим молодша людина, тим більше сну їй потрібно. Національний фонд сну (National Sleep Foundation), американська некомерційна організація з 25-річним стажем вивчення цієї галузі, дає наступні рекомендації:

• від 0 до 3 місяців - 14-17 годин;
• від 4 до 11 місяців - 12-15 годин;
• від 1 року до 2 років – 11–14 годин;
• від 3 до 5 років - 10-13 годин;
• від 6 до 15 років - 9-11 годин;
• від 14 до 17 років - 8-10 годин;
• від 18 до 64 років - 7-9 годин;
• 65 років і більше – 7–8 годин.

Тривалість сну безпосередньо впливає на фізичну та розумову активність. Може, щоб стати найкращим у своїй справі, достатньо спати стільки, скільки спали визначні вчені, письменники та політики? На це питання немає однозначної відповіді.

Ейнштейн та Шопенгауер спали по 10–12 годин на добу. Оноре де Бальзак, Лев Толстой та Чарльз Дарвін – по 8 годин. Шестигодинного сну дотримувалися Зигмунд Фрейд та Володимир Набоков. Трохи менше відпочивали Моцарт та Маргарет Тетчер (по 5 годин), Наполеон Бонапарт та Вольтер (по 4 години). Рекордсмени з неспання - Томас Едісон і Нікола Тесла, які практикували поліфазний сон.

Універсального рецепту немає. Тривалість сну як розмір взуття. Більшості підходить 8 годин, але комусь цього замало, а комусь багато. Зрозуміти, скільки потрібно спати саме вам, можна експериментальним шляхом.

Тест «Чи достатньо ви спите?»

Дайте відповідь на три запитання:

Чи потрібний вам будильник, щоб прокинутися?

Жайворонки проти сов

Циркадні ритми впливають також психологічний стан людини. Залежно від піків розумової активності люди діляться на два хронотипи: ранкові (жайворонки) та вечірні (сови).

Жайворонки

Рано встають і рано лягають. Підйом о 5-8 ранку. Відбій зазвичай пізніше 10 годин вечора. Найбільш продуктивні та працездатні до полудня.У другій половині дня не можуть вирішувати завдання ефективно. Надвечір абсолютно вимотані.

Сови

Пізно встають і пізно лягають. Підйом о 9 годині ранку і пізніше. Відбій, як правило, за північ. Пік продуктивності посідає післяобідній час і вечір. Раннє пробудження вибиває з колії.

Цю класифікацію вигадали на Заході у 1970-х роках. З тих пір не вщухають суперечки, хто краще: жайворонки чи сови?

Жайворонки асоціюються з працьовитістю та успіхом. Хто рано встає. Світ ніби створений для ранніх пташок. Державні установи, поліклініки, магазини, організації — якщо хочеш скрізь встигати, вставай раніше. Але, згідно з науковими дослідженнями та прикладами з життя, сови не менш працездатні та успішні. Наприклад, для трейдера на біржі або IT-фрілансера не такий важливий загальноприйнятий графік роботи: у них він свій.

Часом дискусії доходять до смішного: нібито сови товариськіші та романтичніші, а жайворонки відповідальніші та доброзичливіші. Насправді такі суб'єктивні якості залежать немає від хронотипу, як від характеру індивідуума. До того ж є режим сну, прихильників якого складно однозначно зарахувати до жайворонків чи сов.

Двофазний сон

Теорію двофазного, або сегментованого сну розробив історик, викладач Віргінського політехнічного інституту Роджер Екірх (Roger Ekirch). Результат своєї 16-річної наукової праці він виклав у книзі «Коли закінчується день: сон у минулі століття».

Екірх вивчив сотні історичних документів і дійшов такого висновку.

До ХІХ століття, поки штучне освітлення не поширилося додому, люди проводили у темряві до 14 години на добу. Особливо довгими та нудними були зимові вечори. Захисним механізмом став тут так званий двофазний сон.

Люди вирушали в ліжко майже одразу після заходу сонця. Спали близько 4 годин, а потім прокидалися і спали пару годин. Що вони робили? По-різному. Аристократія та інтелігенція, які могли дозволити собі свічки, читали чи молилися. У XV столітті були навіть спеціальні молитви для нічного чування. Але найчастіше творили, тому що відчували щось схоже на осяяння. Люди простіші і переможніші, роботяги і селяни, вдавалися до тілесних втіх. Цим Екірх пояснює високий рівень народжуваності у цих соціальних групах. Після опівночі активності люди знову вирушали в ліжко і спали до перших півнів.

Сучасні експерименти показали, що двофазний сон справді може додати вам бали у креативності. Справа в тому, що люди прокидаються відразу після REM-сну, коли електрична активність мозку схожа на стан неспання. Пам'ять очищена від зайвої інформації, розум світлий, увага ясна, ви сповнені творчої енергії.

Двофазний сон з давніх часів практикується деякими племенами і стає все популярнішим у поп-культурі. При тому, що прихильників цієї системи не можна віднести ні до жайворонків (рано лягають і рано встають), ні до сов (працюють ночами).

Це ще один аргумент на користь твердження, що ми можемо змінити власний хронотип. За бажання сова може стати жайворонком, і навпаки.

Як прокидатися рано

Підйом о 6 годині ранку! Звучить як вирок. Уявляєте, як складно відірватиме голову від подушки і як погано буде протягом дня? Але так буде лише якщо порушена тривалість сну. Прокидатися рано не означає менше спати. Прокидатися рано - значить дотримуватися режиму. Наприклад, якщо підйом намічено на 7:00, то лягти потрібно не пізніше 22:00.

Чому ви хочете вставати рано? Знайдіть свою мотивацію. Слово «треба» не працює. Просто змушуючи себе, ви неминуче зриватимете режим. Можливо, ви мрієте схуднути та покращити здоров'я? Почніть бігати вранці або запишіться до басейну. Багато хто з них відкривається рано, щоб люди могли поплавати до роботи. Бракує часу для саморозвитку? Ранній ранок ідеально для цього. Ще всі сплять, ніхто не завадить вам написати нотатку у свій блог, почитати улюблену книгу, помалювати або, припустімо, довше полежати у ванні.