Магній: навіщо потрібен організму, у яких продуктах міститься

Магній є четвертим за кількістю мінералом у вашому організмі. Він бере участь у більш ніж 600 клітинних реакціях, від створення ДНК до ваших м'язів скорочуватися. Незважаючи на свою важливість, до 68% дорослих людей, які проживають у розвинених країнах, не одержують достатньої кількості цього мінералу з їжі. Низький рівень магнію був пов'язаний з багатьма негативними наслідками для здоров'я, включаючи слабкість, депресію, високий кров'яний тиск та серцево-судинні захворювання. У цій статті пояснюється, для чого потрібен магній організму людини, яка користь і як збільшити його споживання.

Магній – для чого потрібен організму людини (жінки та чоловіки)

Магній підтримує здорову функцію мозку

Магній відіграє важливу роль у передачі сигналів між вашим мозком та тілом. Він діє як воротар для рецепторів N-метил-D-аспартату (NMDA), які знаходяться на ваших нервових клітинах і допомагають розвитку мозку, пам'яті та навчання (1).

У здорових дорослих людей магній знаходиться всередині NMDA-рецепторів, не дозволяючи їм запускатися слабкими сигналами, які можуть надмірно стимулювати ваші нервові клітини.

Коли людина відчуває дефіцит магнію, блокується менше NMDA-рецепторів. Це означає, що вони схильні до стимуляції частіше, ніж потрібно.

Така надмірна стимуляція може вбити нервові клітини та спричинити пошкодження головного мозку (2).

Резюме:

Магній діє як воротар рецепторів NMDA, які беруть участь у здоровому розвитку мозку, пам'яті та навчанні. Він запобігає надмірній стимуляції нервових клітин, які можуть вбити їх або спричинити пошкодження головного мозку.

Магній підтримує здорове серцебиття

Якщо у вас виникає питання, навіщо потрібен магній, вам необхідно знати про таку його важливу функцію, як підтримка здорового серцебиття.

Магній важливий підтримки здорового серцевого ритму. Він, звісно, ​​конкурує з кальцієм, який необхідний створення серцевих скорочень.

Коли кальцій входить у серцеві м'язові клітини, він стимулює скорочення м'язових волокон. Магній протистоїть цьому ефекту, допомагаючи цим клітинам розслабитися (3, 4).

Цей рух кальцію та магнію через ваші серцеві клітини підтримує здорове серцебиття.

Коли рівні магнію низькі, кальцій може надмірно стимулювати ваші серцеві м'язові клітини. Одним із найпоширеніших симптомів цього є прискорене та/або нерегулярне серцебиття, яке може загрожувати життю (5).

Більш того, натрій-калієва аденозинтрифосфатаза – фермент, що генерує електричні імпульси, потребує магнію для правильної роботи. Деякі електричні імпульси можуть впливати на серцебиття (6).

Резюме:

Магній допомагає вашим серцевим клітинам м'язів розслаблятися, протидіючи кальцію, який стимулює м'язові скорочення. Ці мінерали конкурують один з одним, щоб серцеві клітини стискалися та розслаблялися належним чином.

Магній допомагає регулювати скорочення м'язів

Магній також грає роль регуляції м'язових скорочень.

Як і в серці, магній діє як природний кальцієвий блокатор, допомагаючи м'язам розслабитися.

У ваших м'язах кальцій зв'язується з білками, такими як тропонін C та міозин. Цей процес змінює форму цих білків, що призводить до скорочення (7).

Конкуруючи з кальцієм аналогічно магній допомагає розслаблювати м'язи.

Якщо вашому організму не вистачає магнію, щоб конкурувати з кальцієм, ваші м'язи можуть скорочуватися занадто сильно, що спричиняє судоми або спазми.

З цієї причини магній зазвичай рекомендується для лікування м'язових судом (8).

Однак дослідження показують змішані результати щодо здатності магнію усувати судоми – деякі навіть не знаходять жодної користі (9).

Резюме:

Магній діє як природний блокатор кальцію, допомагаючи вашим клітинам м'язів розслаблятися після скорочення. Коли ви відчуваєте нестачу магнію, ваші м'язи можуть скорочуватися занадто сильно і викликати такі симптоми, як судоми або спазми м'язів.

Магнію для здоров'я людини.

Раціон харчування, багатий магнієм, був пов'язаний з багатьма іншими вражаючими корисними ефектами щодо здоров'я.

Може знизити кров'яний тиск

Високий кров'яний тиск – це проблема, яка стосується кожного з трьох мешканців розвинених країн (10).

Дослідження показали, що прийом магнію може зменшити кров'яний тиск (11, 12).

В одному дослідженні люди, які щодня приймали 450 мг магнію, спостерігали зниження систолічного (верхнього) та діастолічного (нижнього) значень артеріального тиску на 20,4 та 8,7 відповідно (13).

Аналіз 34 досліджень показав, що середня доза 368 мг магнію значно знижувала як систолічний, так і діастолічний артеріальний тиск як у здорових дорослих людей, так і пацієнтів з високим кров'яним тиском. Проте вплив був значно вищим у людей з існуючим високим кров'яним тиском (14).

Може зменшити ризик розвитку захворювань серця

Навіщо людині потрібен магній? Декілька досліджень пов'язали низький рівень магнію з більш високим ризиком розвитку серцево-судинних захворювань.

Наприклад, одне дослідження показало, що пацієнти з найнижчим рівнем магнію мали високий ризик смерті, особливо через хворобу серця (15).

І навпаки, збільшення споживання цього мінералу може знизити ризик. Це пов'язано з тим, що магній має сильні протизапальні властивості, може запобігти згортанню крові і допоможе вашим кровоносним судинам розслабитися, щоб знизити кров'яний тиск (16).

Аналіз 40 досліджень за участю більше мільйона учасників показав, що збільшення щоденного споживання магнію на 100 мг зменшувало ризик розвитку інсульту та серцевої недостатності на 7% та 22% відповідно. Це два основних фактори ризику серцево-судинних захворювань (17).

Може покращити контроль цукру у крові при цукровому діабеті 2 типу

Люди з цукровим діабетом 2 типу часто мають низький рівень магнію, що може погіршити їхній стан, оскільки магній допомагає регулювати інсулін та виводити цукор із крові (18).

Наприклад, ваші клітини мають рецептори для інсуліну, які потребують магнію для правильної роботи. Якщо рівні магнію низькі, ваші клітини не можуть ефективно використовувати інсулін, залишаючи рівень цукру в крові високим (19, 20, 21).

Збільшення споживання магнію може знизити рівень цукру в крові у людей із цукровим діабетом 2 типу.

Аналіз восьми досліджень показав, що прийом добавки магнію значно знижує рівень цукру в крові натще у пацієнтів із цукровим діабетом 2 типу (22).

Проте позитивні ефекти магнію щодо контролю цукру в крові були виявлені тільки в короткострокових дослідженнях. Необхідно провести довгострокові дослідження перед тим, як дати чітку рекомендацію.

Може покращити якість сну

Поганий сон – серйозна проблема зі здоров'ям у всьому світі.

Прийом магнію може покращити якість сну, допомагаючи розслабитися розумом та тілом. Це розслаблення допомагає заснути швидше і може поліпшити якість сну (23).

У дослідженні за участю 46 людей похилого віку ті, хто щодня приймав добавку магнію, засипали швидше. Вони також відзначили покращення якості сну та зниження симптомів безсоння (24).

Більше того, дослідження на тваринах показали, що магній може регулювати виробництво мелатоніну – гормону, який регулює цикл сну та неспання (25, 26).

Було виявлено, що магній зв'язується з рецепторами гамма-аміномасляної кислоти (ГАМК). Гормон ГАМК допомагає заспокоїти нервову активність, яка може вплинути на сон (27, 28).

Може допомогти боротися з мігренню

Декілька досліджень показали, що низький рівень магнію може викликати мігрень.

Одне дослідження показало, що учасники з мігрень мали значно нижчі рівні магнію, ніж здорові дорослі люди (29).

Збільшення споживання магнію може бути простим способом боротьби з мігрень (30, 31).

В одному 12-тижневому дослідженні люди з мігренями, які приймали 600 мг магнію, мали на 42% менше мігрені, ніж до цього мінералу (32).

Проте більшість із цих досліджень лише відзначають короткочасну користь від прийому магнію при мігрені. Для затвердження рекомендацій щодо прийому магнію при мігрені необхідні більш тривалі дослідження.

Може допомогти зменшити симптоми депресії

Низькі рівні магнію також були пов'язані із симптомами депресії.

Фактично, одне дослідження, що вивчало понад 8800 осіб, показало, що серед дорослих у віці 65 років і старше, які мали найнижчий рівень споживання магнію, ризик розвитку депресії був на 22% вищим (33).

Однією з причин цього є те, що магній допомагає регулювати функцію мозку та настрій.

Декілька досліджень показали, що прийом добавок магнію може зменшити симптоми депресії. У деяких дослідженнях було виявлено, що магній також ефективний як антидепресанти (34, 35).

Хоча зв'язок між магнієм і депресією є багатообіцяючим, багато експертів, як і раніше, вважають, що необхідно більше досліджень у цій галузі, перш ніж давати рекомендації (36).

Дізнатися про 12 доведені корисні властивості магнію ви можете на цій сторінці - Чим корисний магній для організму людини?

Резюме:

Більш високий рівень споживання магнію пов'язаний з користю для здоров'я, такий як зниження ризику розвитку серцево-судинних захворювань, зменшення нападів мігрені, зниження симптомів депресії та покращення артеріального тиску, рівня цукру в крові та сну.

У яких продуктах міститься магній

Мало хто отримує з їжею рекомендовану добову норму споживання магнію (РСНП). РСНП для чоловіків становить 400-420 мг, а РСНП для жінок становить 310-320 мг (37).

Однак цей мінерал міститься у великій кількості чудових продуктів (38):

Кількість

РСНП (на основі 400 мг/день)

Якщо ви не можете задовольняти свої щоденні потреби в магнії лише за допомогою продуктів харчування, подумайте про прийом добавок. Вони широко доступні та добре переносяться.

Добавки, які добре засвоюються, включають гліцинат, глюконат та магнію цитрат. Уникайте прийому магнію з цинком, оскільки це може зменшити ступінь його засвоєння.

Перш ніж приймати магній, краще поговорити з лікарем, оскільки він може взаємодіяти зі звичайними ліками від високого кров'яного тиску, антибіотиками або діуретиками.

Резюме:

Магній міститься у багатьох смачних продуктах, що дозволяє легко збільшити його щоденне споживання. Добавки також добре переносяться. Однак, якщо ви приймаєте ліки, зверніться до лікаря, щоб уникнути несприятливих взаємодій.

Підіб'ємо підсумок

• Магній – це мінерал, який бере участь у сотнях клітинних реакцій.
• Він важливий для створення ДНК та передачі сигналів між вашим мозком та тілом.
• Він конкурує з кальцієм, гарантуючи, що ваше серце та м'язи стискуються та розслабляються належним чином, і може навіть полегшити мігрень, депресію, зменшити кров'яний тиск, рівень цукру в крові та покращити якість сну.
• Проте мало хто задовольняє рекомендовану добову потребу 400-420 мг для чоловіків і 310-320 мг для жінок.
• Щоб збільшити споживання, вживайте продукти, багаті на магній, такі як насіння гарбуза, шпинат, горіхи кешью, мигдаль і чорний шоколад.
• Добавки можуть бути зручним варіантом, але не забудьте поговорити з лікарем, якщо ви приймаєте інші ліки.

Сертифікований лікар, який спеціалізується на сімейній медицині, геріатрії та інтегративній медицині. Досвід клінічної роботи лікарем від лікування захворювань до сімейної практики та невідкладної допомоги.