Для чого потрібний магній і чому це «мінерал життя, енергії та гарного настрою»

Для підтримання нормального гомеостазу дуже важливо забезпечувати організм достатньою кількістю корисних нутрієнтів. Один з них - магній, необхідний для роботи практично всіх систем організму (травної, ендокринної, серцево-судинної, нервової). Цей мікроелемент депонується в організмі, але має стабільно надходити з їжею. Ось для чого п'ють магній, бо не завжди вдається скласти досить збалансований раціон.

У цій статті ми розберемося, як виявляються дефіцит і надлишок цього речовини в організмі, які функції вона виконує. Дізнаємось, який магній краще засвоюється, як його правильно приймати і в яких кількостях.

Що таке магній і його роль в організмі

Магній - це один із необхідних людей мікроелементів, який задіяний різними способами у 80% реакцій, що відбуваються в організмі. Він, в основному, депонується у кістках і м'язах, незначна його частина циркулює у крові. Він бере участь у процесах обміну, підтримуючи адекватний метаболізм.

Одна з важливих і відомих і його функцій - це підтримання тургору шкіри. Тому магній називають елементом краси. Він бере участь у формуванні волокон колагену, які забезпечують еластичність шкірних покривів. Якщо з низки причин кількість магнію в крові знижується - зменшуються темпи утворення колагену, що негативно позначається на пружності та еластичності шкіри. Ось чому нестача магнію у жінок часто призводить до передчасного візуального старіння.

Також його іноді називають "мінералом здоров'я". Це пов'язано з тим, що навіть незначний дефіцит магнію призводить до порушення роботи всіх органів та систем.Зокрема, страждає нервна система, через що виникає відчуття тривоги, дисфорії, депресії, постійної втоми. Через це вважається, що цей елемент потрібний для нормального функціонування психіки та підтримання життєрадісності та гарного настрою.

Користь магнію для організму

Щоб зрозуміти, чим корисний магній, необхідно вивчити особливості його впливу на всі системи, органи та процеси, що протікають в організмі:

1. Енергетичний обмін. Мікроелемент у великій кількості міститься у мітохондріях, які відповідальні за вироблення АТФ. Він бере в цьому процесі безпосередню долю - у разі зменшення його концентрації у клітинах синтез енерговмісних речовин різко знижується, через що, зокрема, виникають проблеми з функціонуванням усіх органів.
2. Ендокринна система. Магній можна вважати одним із елементів боротьби з цукровим діабетом іншого типу. Він підвищує чутливість клітинної мембрани до інсуліну. У зв'язку з цим глюкоза в достатній кількості надходитиме у клітини. Це запобігає розвитку гіперглікемії, яка вважається одним із найнебезпечніших симптомів діабету.
3. Серцево-судинна система. Мікроелемент благотворно впливає на стан судинної стінки, розслаблюючи гладку мускулатуру. Завдяки цьому знижуються ризики розвитку гіпертонічної хвороби та кисневого голодування міокарда. Так вдається знизити навантаження на серце і зменшити швидкість його зношування. Крім того, мінерал покращує ліпідний обмін, зменшуючи ймовірність розвитку атеросклерозу, нормалізує роботу всіх м'язів, а отже стан і функціональна спроможність міокарда покращується.
4. Нервова система. У нервних клітин існує свій електричний потенціал, який потрібний їм для проведення імпульсів. Магній потрібний для збереження цього потенціалу на достатньому рівні.При зниженні його концентрації величина цього потенціалу також порушується, у зв'язку з чим можуть виникати різні неврологічні порушення. Однією з найчастіших патологій, що виникають через дефіцит магнію, вважається мигрень. Найчастіше вона зустрічається у жінок і систематично повторюється без належної діагностики та лікування. У терапії переважно використовують добавки, що містять магній.
5. Репродуктивна система. Зниження рівня цього мінералу в крові в період менструації може призводити до розвитку тяжкого передменструального синдрому. Це пов'язано з одночасним порушенням функції центральної нервової та ендокринної систем. Особливо помітними ці прояви стають у жінок, які за життям страждають від дефіциту магнію або станів, близьких до дефіциту. Тому в деяких випадках для полегшення симптомів ПМС лікарі рекомендують після здачі відповідних аналізів приймати добавки, що містять магній. Користь для жінок практично неоцінена, адже виражений ПМС значно порушує фізичний та психоемоційний стан.
6. Опорно-руховий апарат. Кістки та м'язи – це природне депо магнію в організмі. У тандемі з кальцієм він потрібний для підтримання щільності та еластичності кісткової тканини. Також магній бере участь у формуванні потенціалів дії, які призначені для скорочення м'язових волокон та забезпечення достатньої фізичної активності.

Також цей мінерал відіграє значну роль у підтримці молодості шкіри. Він забезпечує достатній темп синтезу колагенових волокон, які, як пружна сітка, підтримують еластичність та щільність шкіри. За достатнього рівня магнію виробляється така кількість колагену, якої достатньо для гладкої, "молодої" шкіри.

Рекомендована добова норма магнію

Рекомендована норма магнію в крові та добова доза, яку слід отримати з продуктів або прийняти окремою добавкою, різнитися залежно від статі, віку, вагітності та інших факторів. Наприклад, вона становить:

• для дорослих жінок - від 310 до 320 мг залежно від того, молодші вони 30 років чи старші;
• для дорослих чоловіків – від 400 до 420 мг;
• для дітей - від 30 до 240 мг залежно від віку.

Такий розкид значень пов'язаний з різною потребою. Оскільки в організмі чоловіка зазвичай міститься більший обсяг м'язової маси, він потребує збільшеного надходження корисних речовин, необхідних для нормального її метаболізму.

Якщо неможливо отримати зазначене дозування шляхом корекції щоденного раціону, назначається магній у таблетках. Це чудовий варіант, якщо необхідно чітко контролювати його надходження до організму.

Особливості індивідуальної зміни добової дози

Як уточнювалося, значення щоденної потреби може змінюватися. Це залежить від стану власного здоров'я, статі та віку. Так, добова доза магнію для жінки може становити:

• 360 мг – до 18 років;
• 310 мг – від 19 до 30 років;
• 320 мг - старше 30 років.

Для чоловіків в аналогічному віковому проміжку норми становитимуть 410, 400 і 420 мг відповідно.

Добова потреба залежить від віку, тому що вона має відповідати запитам конкретного організму. У підлітковому віці він активно зростає, зазнає гормональних перебудов і потребує великої кількості корисних нутрієнтів і мінералів. Потім потреба в них дещо знижується, оскільки власний метаболізм є досить швидким, щоб забезпечити функції всіх систем у достатньому обсязі.Після 30-ти років швидкість метаболізму падає, можуть з'являтися гормональні порушення, тому необхідно ретельно стежити за надходженням мікроелементів. Також додатковим фактором для збільшення добової потреби в магнії можуть бути вагітність і годування груддю. Це пов'язано з необхідністю забезпечити мінералом одразу два організми.

Джерела магнію в харчуванні

Щоб правильно збалансувати раціон, необхідно знати, де міститься магній. Звісно, ​​він є у багатьох стравах, але в малих кількостях, що не чинить достатнього впливу на гомеостаз. Продуктів, вживання яких справді може підвищити рівень магнію, не так вже й багато:

• мигдаль;
• шпинат;
• жарень кешью;
• насіння гарбуза;
• насіння чиа;
• чорна фасоль (якщо її зварити);
• картопля (найбільше кількість знаходиться прямо під шкіркою);
• хліб (особливо, цільнозерновий);
• коричневий рис;
• авокадо;
• вівсяна каша;
• нерафіновані крупи;
• банані.

У цих продуктах міститься досить багато мікроелементу. Однак мало просто знати, в чому міститься магній - необхідно ще й грамотно вводити ці продукти в раціон. З перерахованої їжі можна скласти кілька повноцінних прийомів їжі, проте пам'ятайте - надлишок мінералу теж згубно позначиться на здоров'ї, тому уникайте перенасичення магнієм.

Якщо ж через певні причини не можете вживати ці продукти, замініть їх на прийом добавок із магнієм.

Дефіцит магнію: причини, симптоми та наслідки

Чому виникає дефіцит магнію

Недостатність цього мікроелементу провокують такі фактори:

• постійні стреси - для нормалізації роботи центральної нервної системи його витрачається дуже багато;
• неправильне харчування - якщо він не надходить з їжею, вміст депо швидко витрачається;
• ожиріння;
• захворювання серця - оскільки для відновлення функції міокарда його потрібна велика кількість.

З огляду на те, для чого магній потрібний організму, легко здогадатися, що будь-які відхилення в роботі органів спричиняють зниження його концентрації у крові та депо. Тому необхідно вчасно заповнити дефіцит.

Як виявляється його недостатність

Симптоми нестачі магнію включають:

• дратівливість та емоційну лабільність;
• порушення сну, запаморочення та головні болі;
• тошноту та епігастральний біль;
• зниження лібідо.

Деякі симптоми не пов'язані з дефіцитом мікроелементу безпосередньо, проте він провокує зменшення всмоктування цілої низки інших корисних речовин.

Симптоми дефіциту магнію у жінок включають також значне погіршення самопочуття під час менструації та появу тяжкого ПМС.

Надлишок магнію: ризики та симптоми

Надлишок магнію в організмі також може призводити до виникнення небажаних наслідків. Зазвичай він виникає через безконтрольне приймання добавок і відсутність розуміння його метаболізму.

Передозування магнію виявляється:

• діареєю;
• нудотою та рвотою;
• болю у животі;
• критичним зниженням рівня артеріального тиску;
• судомним синдромом;
• втратою свідомості.

У разі появи описаних ознак інтоксикації необхідно негайно звернутися до лікаря. Цей стан вимагає термінового надання допомоги, оскільки введення у великих обсягах магній може спровокувати зупинку серцевої діяльності. Тому, перш ніж починати вживати будь-яку добавку, варто проконсультуватися з лікарем.

Магній у період вагітності та для дітей

Ці групи населення потребують індивідуального дозування через деякі особливості метаболізму. Так, магній для дітей призначається незалежно від статті:

• у перші півроку – по 30 мг на день;
• до року – по 75 мг;
• до 3 років – по 80 мг;
• до 8 років – по 130;
• до 13 років – 240 мг.

У період з 14 до 18 років, оскільки йдеться вже про підлітків, дозування становить 360 мг для дівчат та 410 мг для хлопців.

Також доза мінералу змінюється в період вагітності. Якщо вона настала до 18 років, достатньо буде 400 мг. Якщо до 30 – 350 мг, а якщо до 40 – 360 мг. Важливо стежити за надходженням магнію і під час грудного вигодовування - за тих же вікових градацій воно становитиме 360, 310 та 320 мг відповідно.

Магній і хронічні захворювання

Останніми роками проводитиметься безліч досліджень, що вивчають вплив мінералу на організм пацієнтів, які страждають на різні хронічні захворювання. Вивчалися користь і шкода магнію у разі супутніх цукрового діабету та гіпертонічної хвороби:

1. Сахаровий діабет. Мікроелемент здатний збільшувати сприйнятливість клітин усіх тканин до інсуліну. Завдяки цьому рівень цукру в крові знижується і утримується під контролем, що дає змогу значно покращити прогнози у лікуванні хвороби та нормалізувати стан пацієнта.
2. Гіпертонічна хвороба. Магній зменшує кількість шкідливих ліпідів у крові, розслабляє гладком'язові волокна у стінках сосудів і благотворно впливає на міокард. У зв'язку з цим рівень артеріального тиску знижується до нормальних значень.

Також результати досліджень показують, що прийом добавок магнію корисний і ефективний у разі особливо важкого перебігу ПМС.

Висновок

Тепер, коли ми розібралися, для чого приймають магній, можна підбити підсумки:

• магній - це незамінний мікроелемент, який потрібний для здоров'я всіх систем організму;
• його дефіцит і надлишок можуть призводити до небажаних наслідків, тому необхідно поважно стежити за його надходженням до організму;
• іноді недостатньо просто збалансувати раціон, і недостатність мікроелементів доводиться коригувати добавками - у цьому разі необхідно проконсультуватися з лікарем.

Часті запитання

З чим не можна приймати магній?

Варто бути обережнішими з прийомом магнію, якщо ви паралельно приймаєте препарати, у складі яких міститься кальцій, антибіотики тетрациклінового ряду або препарати заліза. Також не слід вживати його одночасно з низкою корисних добавок через ризик погіршення засвоюваності – витаминами Е і В1, цинком, фосфором.

Які продукти мають магній?

Магній у продуктах здебільшого міститься в невеликих концентраціях, проте в достатній кількості його можна знайти в мигдалі, кеш'ю, зелені, картоплі, гарбузовому насінні та насінні чиа, цільнозерновому хлібі.

Який магній краще приймати?

Цей елемент можна отримати з продуктів харчування, проте часто його не вистачає для забезпечення всіх потреб організму. Тому лікарі радять приймати спеціальні добавки - фахівці також розкажуть вам, як вживати магній так, щоб він засвоїв максимально швидко та ефективно. Найкраще засвоюється цитрат, малат та аспартат магнію.

Як довго можна приймати магній?

Найчастіше повноцінний курс прийому добавок становить місяць. Потім необхідно зробити перерву і повторити лікування тільки за рекомендацією лікаря, якщо залишатиметься показання.