В якому продукті найбільше таурину

Таурін - в яких продуктах харчування міститься

Коли йдеться про здоровий спосіб життя, першими на думку спадають помірні фізичні навантаження та правильне харчування. Але є ще одна важлива складова – біологічно активні добавки. Одна з них — таурін, який особливо поширений серед спортсменів та людей, які ведуть активний спосіб життя. Розберемося, в яких продуктах міститься таурин, яке його дозування безпечне. Зміст статті:

Що таке таурін

Таурін - амінокислота, яка міститься практично у всіх тканинах та органах. Після відкриття речовини на початку 19 століття вона понад 100 років залишалася невивченою. Про його користь почали говорити лише у другій половині 20 століття, коли вчені виявили одну з головних функцій амінокислоти – захист тканин від поразок.

Після цього було виявлено, що органічна сполука є антиоксидантом і виконує ще кілька завдань:

контролює вміст кальцію;
бере участь в осморегуляції, нейромодуляції та стабілізації мембран;
необхідно для оптимального обміну натрію, калію, кальцію та магнію;
передає імпульси до ЦНС;
захищає серцево-судинну та нервову системи від перевантажень.

Таким чином, таурин застосовують як профілактику та ефективне доповнення до ліків для лікування великої кількості хвороб.

Для чого потрібний таурін

Амінокислота важлива підтримки багатьох функцій організму. Вона здатна покращити здоров'я серця, регулює рівень кальцію, сприяє продукуванню солей жовчі. Таурін також працює як нейротрансмітер і нейромодулятор у головному мозку, впливаючи на когнітивні процеси та захищаючи від нейродегенеративних захворювань.

Згідно з дослідженнями, існує зв'язок між таурином та підвищеним рівнем тестостерону. Головний чоловічий гормон важливий для нормальної роботи репродуктивної функції: амінокислота допомагає підтримувати сексуальну активність та ерекцію у будь-якому віці.

Для жінок таурин також незамінний: він покращує якість яйцеклітин, нормалізує рівень гормонів та допомагає функціонувати репродуктивній системі. Амінокислота позитивно впливає на овуляцію та знижує рівень запалення, тим самим покращуючи фертильність.

При нестачі амінокислоти пацієнтів зазвичай турбують такі симптоми:

постійний занепад сил, сонливість, тривожність та депресивні епізоди;
погіршення зору, відчуття напруги у очних яблуках;
різке схуднення без очевидних причин;
гострі хворобливі відчуття у ділянці шлунка, дискомфорт через проблеми в кишечнику;
шкіра виглядає сухою і втрачає м'якість, а волосся блідне і стає тонким і неживим.

Докладніше розберемо позитивний вплив таурину на різні органи та системи.

Для м'язів

Таурін бере активну участь у розвитку та відновленні м'язів:

допомагає засвоюватися жирам та вироблятися білкам;
підтримує ріст м'язової маси;
покращує засвоєння поживних речовин м'язовими волокнами;
регулює рівень кальцію, що покращує скорочення м'язів, зводячи до мінімуму ймовірність судом та травм.

Антиоксидантні можливості таурину захищають м'язи від окисного стресу, гарантуючи швидке відновлення після активних фізичних навантажень.

Для серцево-судинної системи

Таурін міститься в багатьох органах, але в серці його концентрація особливо висока: до 50% від кількості амінокислот у клітинах серця.

При її дефіциті можливе погіршення роботи міокарда через зниження споживання кисню.

Це можливо завдяки наступним властивостям таурину:

нейтралізує запальні процеси та підвищує еластичність стінок артерій, що знижує тиск;
приводить до норми рівень тригліцеридів та холестерину;
скорочує кількість нервових імпульсів, що передаються в мозок і при цьому викликають підвищення артеріального тиску.

Сукупним результатом є поліпшення припливу крові до серця та зниження ризику серцевих захворювань навіть у похилому віці.

При діабеті

Відомо, що при цукровому діабеті 1 і 2 типів відсоток таурину сильно знижується.

Користь амінокислоти для пацієнтів з діабетом величезна:

підвищує сприйнятливість до інсуліну;
сприяє скороченню жирового шару на внутрішніх органах;
прискорює виведення холестерину;
знижує показник резистентності до інсуліну;
пригнічує всмоктування жовчі у кишечнику;
виконує роль сечогінного засобу;
знижує ймовірність розвитку діабетичного ураження нирок.

Важливо враховувати, що таурин не є речовиною, що знижує відсоток глюкози у крові.

При хворобах очей

Важливість таурину для зору пов'язана з його накопиченням у сітківці.

допомагає підтримувати нормальне функціонування клітин сітківки;
зберігає чутливість рецепторів до світла та покращує передачу візуальних сигналів у мозок;
захищає сітківку від окислювального стресу та згубних впливів світла.

Таурін сприяє нормальній роботі всієї зорової системи, гарантуючи хороше постачання клітин сітківки поживними речовинами та киснем.

Для підтримки нервової системи

Таурін - це потужний антиоксидант, що оберігає нервові клітини від ушкоджень, що провокують вільні радикали. Амінокислота не тільки відновлює їх, а й допомагає у передачі імпульсів до рецепторів нервової системи. Завдяки цьому мозок подає команди тілу чітко та вчасно.

Нормальний рівень таурину знижує збудження нервової системи, допомагає у комплексному лікуванні епілепсії, перепадах настрою, тривожних розладах. Крім того, речовина покращує настрій. Людина, що регулярно додає речовину у свій раціон у прописаній дозі, відчуває себе спокійніше і не відчуває тривожності.

Для краси

Таурін цінується у косметології, є основою багатьох косметичних засобів. Не менш корисний прийом амінокислоти всередину.

Добавки з цією речовиною допомагають уникнути зневоднення дерми, мінімізують втрату вологи, вирівнюють тон шкіри та роблять її бархатистою. Також таурин захищає епідерміс від згубного впливу зовнішніх факторів та сприяє її омолодженню. Також амінокислота показана при випаданні, сухості чи ламкості волосся.

Підвищення ефективності тренувань

Завдяки здатності стимулювати скорочення м'язів та позбавляти від м'язової втоми таурін може покращувати результативність тренувань. На додаток до цього амінокислота:

допомагає у спалюванні жиру при тренувальному процесі;
підвищує поглинання кисню клітинами;
знижує ймовірність травмування м'язів;
скорочує тривалість відновлювального періоду;
робить людину сильнішою і витривалішою.

Спортивні лікарі та реабілітологи переконані, що вживання таурину на постійній основі сприяє швидшому відновленню, збільшує стійкість до стресу, зберігає здоров'я спортсменів.

Дослідники дійшли висновку, що для отримання подібного ефекту слід вживати 1-3 г амінокислоти за 1-2 години до заняття протягом не менше 3 тижнів.

Скільки таурину потрібно організму

Щодня вживаючи продукти, де міститься таурин, можна отримати приблизно 400 мг цієї речовини. Це повністю закриває добову потребу.

При збалансованому раціоні, а також за рахунок можливості клітин самостійно продукувати таурін у печінці з інших амінокислот ймовірність нестачі таурину майже нульова. Але при різних захворюваннях (наприклад, серцевої недостатності та цукровому діабеті), при стресових ситуаціях, після операцій або травм організму потрібно більше цієї речовини.

Вчені підрахували, що оптимальне добове дозування таурину – 3 г. При її перевищенні можливі нудота, головний біль, хворобливі відчуття у шлунку чи печінці.

Є кілька груп людей, яким таурин показаний у більшому обсязі:

спортсмени та ті, хто займається фізичними навантаженнями: їм амінокислота допомагає відновлювати м'язи після спорту, підвищує витривалість та знижує втому;
які страждають на серцево-судинні захворювання: у них таурин незамінний для нормалізації артеріального тиску, зниження рівня холестерину, поліпшення функції серцевого м'яза.
пацієнти з діабетом: добавка сприяє засвоєнню глюкози, знижує рівень цукру в крові, не допускає пошкодження нервів, пов'язаних із діабетом;
вагітним і тим, хто годує: додаткове надходження таурину потрібне для росту і правильного розвитку плода в утробі. Недолік амінокислоти у матері здатний спровокувати недостатність маси немовляти та затримку у розвитку.

Перелік продуктів, що містять таурин

Для оптимальної роботи м'язів, серця та мозку в деяких випадках серед інших вітамінів та мінералів не вистачає таурину. Через це потрібно додатково брати його із їжі.

Перелічимо, у яких продуктах велика кількість таурину.

Яловичина. У 100 г м'яса міститься 65 мг, що становить 15% денної норми. Але вміст таурину в м'ясі трохи менше, ніж у субпродуктах: печінки та серце. Їх використовувати для підвищення амінокислоти в крові набагато корисніше.
Свинина. Окіст вагою 100 г містить 50 мг таурину (12% добової дози).
Курка. Грудка вагою 100 г містить близько 100 мг таурину (25% від денної норми). У печінці та сердечках такого ж об'єму – 118 мг. Темне м'ясо (стегенця та стегна) містить більше таурину (170 мг), але в ньому більше жирів і, відповідно, калорій.
Індичка (червоне м'ясо). Одне з ключових джерел амінокислоти, тому що в 100 г - цілих 360 мг, що становить 77% добового дозування.
Морепродукти Молюски, мідії та устриці також вважаються лідерами з концентрації таурину. Залежно від продукту його обсяг може сягати 800 мг. Значний відсоток амінокислоти втрачається при варінні, тому морепродукти бажано запікати.
Риба (особливо тунець та лосось). У порції 100 г може містити до 300 мг корисної речовини.
Яйця. Особливо багато кислоти у жовтку. Усього у великому яйці міститься приблизно 40 мг таурину.
Молочні продукти. Найбільший відсоток амінокислоти зустрічається у молоці: приблизно 6 мг на чашку.
Морські водорості. Різні їх види (наприклад, норі та ламінарія) містять таурін. У 100 г норі перебуває до 1300 мг, а одному листі — близько 10 мг.
Горіхи. Таурин особливо багаті мигдаль (590 мг на 100 г) і фундук (260 мг).
Шоколад. Корисна речовина зустрічається саме у темному шоколаді. Але захоплюватися солодким не варто: дозою, що рекомендується, вважається 30 г. У них міститься приблизно 14 мг таурину.
Енергетичні напої. Більшість енергетиків збагачені синтетичною речовиною, вміст якої коливається залежно від виробника. Деякі напої містять до 2000 мг на порцію. Але лікарі не рекомендують вживати газованих або енергетичних напоїв у великих кількостях через шкідливі компоненти в їх складі.

Що краще: таурин у продуктах чи таблетках?

Прихильники натурального харчування воліють їжу, багату на цю амінокислоту. Але щоб отримати максимум користі, потрібно враховувати кілька нюансів:

при тривалому кип'ятінні вміст таурину в продуктах сильно падає;
найбільше речовини зберігається при обсмажуванні та запіканні;
для кращого засвоєння бажано стимулювати продукування власного таурину, включаючи більше рослинних продуктів, збагачених вітамінами групи В.

Дотримуватись всіх цих правил іноді буває складно, а біологічно активні добавки таурину достатньо приймати щодня, не переживаючи, що вони не засвояться. Також прийом будь-якої добавки з таурином полегшує контроль її дозування.

Як приймати таурин у капсулах

Дозування та рекомендації щодо прийому різняться залежно від виробника та показань до прийому. Тому до вживання слід проконсультуватися з лікарем.

Загальні рекомендації щодо застосування:

Уважно прочитайте інструкцію та дотримуйтесь вказівок щодо дозування та частоти прийому біологічно активної добавки.
Найчастіше рекомендується пити від 500 до 2000 мг на добу. Однак, ці рекомендації можуть коригуватися.
Курс прийому зазвичай розрахований на 1 місяць, за потреби через час його можна повторити.
Рекомендується вживати таурин разом із їжею. Це допомагає у засвоєнні активних речовин.

Коли таурин може бути шкідливий

Як і будь-які добавки, таурин здатний нести не лише користь, а й нашкодити організму.

Приймати амінокислоту заборонено при таких захворюваннях:

каміння у нирках, жовчному міхурі, захворювання функції печінки;
виразка шлунка та дванадцятипалої кишки;
знижений артеріальний тиск (гіпотонія);
серйозні захворювання серця та судинної системи.

При вагітності та лактації добавка не тільки не заборонена, а й показана. Виняток – ранні терміни. Після погодження з гінекологом жінка може приймати амінокислоту у мінімальному дозуванні у третьому триместрі, а також у період грудного вигодовування. Попередня консультація у разі особливо необхідна.

Заборонено поєднувати амінокислоту з кавою та алкогольними напоями. Це може призвести до неприємних реакцій організму.

Також таурин може вступати у реакцію з певними ліками, включаючи препарати, які знижують кров'яний тиск. Через прийом БАД тиск може знизитися до критичного рівня. Амінокислота здатна впливати на антидепресанти, протиепілептичні та протитромбозні препарати, деякі препарати для зниження рівня холестерину.Якщо ви п'єте якісь ліки, варто проконсультуватися з лікарем і дізнатися, чи можна приймати їх разом з таурином. Безконтрольний прийом добавки точно не принесе користі.

Разом з таурином у продуктах харчування кислота у вигляді добавки на постійній основі показана при серцево-судинних патологіях, недугах у галузі неврології, діабету. Також пити амінокислоту у підвищеній дозі курсом зазвичай рекомендують спортсменам та людям, які хочуть покращити результати у спорті завдяки збільшенню своєї витривалості та зниження втоми.