Найкращі сорти риби для організму людини: топ 13

Вживання риби сприяє покращенню здоров'я, підвищенню імунітету, налагодженню роботи всіх органів та систем. Найкорисніша риба для людини та, що водиться у морях та океанах.

Найкорисніші види

Риба є найціннішим продуктом харчування. Вона містить ненасичені жирні кислоти, багата білком, вітамінами, макро та мікроелементами.

Кількість корисних речовин коливається в залежності від довкілля, віку та виду риби.

Виходячи з довкілля, рибу ділять на морську і прісноводну. Перша вважається кориснішою, оскільки у ній містяться як ненасичені жирні кислоти, білки, вітаміни, а й такі мікроелементи, як йод бром і селен.

Найкорисніше риба дрібна і молода, яка ще не накопичилася шкідливих забруднювачів у вигляді оксидів свинцю і ртуті. Ці елементи часто потрапляють у водоймища внаслідок шкідливих викидів промислових об'єктів.

Дикий лосось

Існує велика родина червоної риби, яку ділять на дві великі групи:

Перша виловлюється на Далекому Сході, Камчатці, острові Сахалін та Приморському краї. Тут у водах Тихого океану в дикій природі водяться такі види:

Більше часу свого життя вони проводять в океанських водах і виходять на нерест у прісноводні ріки.

Другу групу називають благородними лососями. До неї входять сьомга та форель, які в природних умовах практично не зустрічаються. Про них буде сказано нижче.

Дикий лосось цінують за велику кількість омега-3 жирних кислот, вітаміну D та кальцію.

Ці нутрієнти зменшують ймовірність виникнення:

• серцево-судинних захворювань
• онкологічних хвороб
• ожиріння
• діабету
• остеопорозу.

Сьомга - атлантичний лосось

Цей вид майже не зустрічається більше у природних умовах. Його вирощують в аквакультурі – на рибних фермах в озерах та морях. При цьому використовуються корми, що сприяють швидкому зростанню та набору жирності.

Сьомга багата вітаміном D, жирними кислотами, селеном та вітамінами групи В.

• стимулює роботу головного мозку
• пригнічує осередки хронічних запальних процесів
• покращує стан нервової системи.

Тунець

Всі види тунця, за винятком блакитного, вважаються найбільш безпечними з точки зору вмісту в них оксидів важких металів і ртуті, якими часто заражені океанічні води.

Тунець є рекордсменом серед риб за вмістом білка — понад 20 г на 100 г продукту.

Крім білка, у тунці багато омега-3 жирних кислот, кобальту, селену, вітамінів групи В.

Вживання цієї риби сприяє покращенню роботи:

• щитовидної залози
• нервової системи
• серця
• судин.

Причому корисні властивості зберігаються навіть у консервах.

Райдужна форель

Це порівняно невелика риба — в умовах аквакультури вона в середньому сягає 35 сантиметрів завдовжки та ваги близько кілограма.

Свою назву отримала через широку смугу вздовж тулуба, що переливається всіма кольорами веселки, особливо у самців у шлюбну пору.

Форель багата на білки і незамінні амінокислоти. Оскільки жиру у ній досить мало, форель вважається дієтичним продуктом, що сприяє нарощуванню м'язової маси.

Саме тому форель включають у меню спортсменів і людей похилого віку підтримки м'язової маси.

Даний рибний вид багатий на вітамін В12, який необхідний для виробництва еритроцитів у червоному кістковому мозку і передачі нервового імпульсу в головний мозок.

Камбала

У цій рибі містяться омега-3 та омега-6 жирні кислоти в оптимальному співвідношенні. Крім них, вона багата на вітаміни А, D, Е.

Камбала відноситься до помірно жирних видів, в ній від 1 до 4% жирності.

Калорійність близько 100 ккал/100 г продукту.

Ще одна особливість: даний промисловий вид містить природні афродизіаки - речовини, що підвищують статевий потяг.

Систематичне включення камбали до раціону:

• допомагає зменшити схильність до алергії
• покращує роботу печінки
• зміцнює серце та судини
• сприяє нормальній роботі нервової системи.

Водиться камбала в морях помірних та приполярних широт.

Тихоокеанський палтус

Родич камбали схожий на неї не лише зовнішнім виглядом (риба плоска, схожа на тарілку з очима на зовнішній стороні тіла з одного боку). Він також є джерелом тваринного білка, вітаміну D, калію, омега-3 жирних кислот.

При регулярному вживанні палтуса регулюється кров'яний тиск, знижується кількість холестерину, покращується робота серцево-судинної системи.

Цей продукт є профілактичним засобом:

• атеросклерозу
• інсульту
• інфаркту
• ішемічної хвороби

Оскільки у цієї риби практично немає ворогів у природному середовищі, вона живе до 30 років і може досягати до 300 кг ваги.

У їжу слід вибирати невеликого розміру рибу, яка не накопичила можливих шкідливих речовин.

Скумбрія

М'ясо скумбрії білого кольору, насичений смак і вельми своєрідний. За вмістом жирних омега-кислот вона є одним із лідерів.

Багата риба та вітамінами, особливо В12.

Її можна використовувати як засіб профілактики:

• недокрів'я, причиною якого є захворювання шлунково-кишкового тракту.

М'ясо скумбрії корисне людям, які перенесли операції та тяжкі травми.

Містить велику кількість антиоксидантів, тому знижує ризик виникнення онкології та хронічних запальних процесів.

Сардини

Ці дрібні рибки відносяться до найбільш жирних і багатих на ненасичені жирні кислоти.

Багата рибка залізом, кальцієм, селеном, вітамінами групи А та В.

Її включають до раціону з метою профілактики:

• анемії - недокрів'я
• захворювань серця та судин
• онкологічних хвороб
• покращення мозкової діяльності.

Оселедець

Ця популярна серед більшості населення риба належить до сімейства сардин.

Її відмінна риса - високий вміст вітаміну В12.

Це дозволяє використовувати оселедець для:

• лікування анемії
• покращення когнітивних здібностей: увага, мислення, пам'ять, здатність до концентрації.

За даними американських дослідників, оселедець має сильний протизапальний вплив, який можна порівняти з нестероїдними анальгетиками — ібупрофеном, аспірином, напроксеном.

За рахунок великої кількості антиоксидантів оселедець знижує ризик виникнення злоякісних пухлин.

Тріска

Належить до пісних видів, оскільки в ній всього 0,3% жиру. Зате її біле м'ясо містить до 20% білка і практично не має холестерину.

Найбільш корисною частиною тріски є печінка. У ній містяться жиророзчинні вітаміни А і D, ненасичені жирні кислоти, йод, кобальт.

Тріскова печінка дуже калорійна – понад 600 ккал/100 г продукту.Тому за один прийом слід з'їдати не більше 30-40 г, щоб не викликати печії та інших неприємних явищ.

Систематичне включення до раціону тріски допомагає роботі:

• нервової системи
• покращує обмін речовин
• зміцнює імунітет.

Окунь

Ця прісноводна риба не лише смачна, а й корисна. У ній знаходиться велика кількість марганцю, хрому та кобальту. Дані мікроелементи важливі для обміну речовин та вироблення ферментів в організмі.

Завдяки спеціальним ферментам прискорюється процес розщеплення жирів, що перешкоджає відкладенню жиру в депо. Це означає, що використання окуня в меню перешкоджає ожирінню.

Короп

Сазан і короп є близькими досить жирними рибами. Вміст жиру в них сягає 11%, а білка – до 17%.

У них також багато кальцію та сірки, які важливі для:

До недоліків можна віднести їхню кістлявість.

Сом

Прісноводний сом відноситься до дієтичних видів риб. У 100 г продукту знаходиться всього 90 кілокалорій.

Зате в м'якоті сома містяться амінокислоти, протеїни (16 гр/100 г продукту) і практично немає вуглеводів.

Це робить сома рибою, корисною для:

Шкідливі сорти

Щоб не завдати шкоди організму, слід знати, яку рибу можна вживати, а яку не можна.

До шкідливих сортів відносяться:

• акула
• риба-меч
• тунець великоокий
• марлін
• дикий морський окунь
• кахельник
• атлантичний великоголов
• королівська макрель
• рувета
• червоний луціан.

Причиною їхньої непридатності є те, що вони живуть кілька десятиліть, встигаючи за цей час накопичити у своєму тілі багато токсичних сполук, що містяться в океанічних та прісних водах планети.

Слід також мати на увазі, що влітку через спеку та недотримання санітарних норм зберігання є небезпека отруєння рибними та морськими продуктами.

Як правильно готувати корисну рибу

Багато корисних властивостей можуть зникнути при неправильному приготуванні страв.

Найбільш корисною дієтологи вважають рибу, приготовлену на пару. Менш корисна відварена, тушкована та запечена в духовці

При жарінні риби не тільки знищуються вітаміни, а й можуть утворюватися канцерогенні речовини. Особливо у разі використання невідповідної олії. (Дивись статтю на якому маслі краще смажити).

З обережністю слід поставитися до сирої, в'яленої, копченої та сушеної риби. При недотриманні технології обробки в ній можуть виявитися гельмінти, бактерії та токсини.

Яку рибу вибрати, дорогі читачі, це питання не лише смакових уподобань, а й ступеня корисності. У ТОП-13 цієї статті увійшла не вся найкорисніша риба для людини. Насправді її набагато більше.

Вживайте в їжу корисну рибу та будьте здорові

Яка риба найкорисніша для організму?

Виявляється, якщо їсти рибу, то волосся, нігті, зуби та шкіра будуть у порядку. А у деяких видах риби вітамінів стільки, що повністю закриває добову потребу організму людини. Спойлер: це не ред снепер і не риба-папуга, а знайомі нам бюджетні породи.

Як часто потрібно їсти рибу

Вчені вважають, що рибу потрібно їсти частіше. Тому що вона знижує рівень холестерину, стимулює роботу мозку та зміцнює кістки. Тижневою нормою споживання для дорослої людини вважається 1 – 2 повноцінні прийоми риби на тиждень. Але можна і частіше, хоч щодня на обід можна додавати до основної страви рибну закуску як аперитив.

Як найкорисніше готувати рибу

Риба корисна в будь-якому вигляді, але найбільше корисних речовин у ній зберігається при запіканні в рукаві або в тажині - це посуд з високою конусоподібною кришкою та арабським корінням. У тажині всі соки риби та овочів не випаровуються, а просочують один одного. Виходить не лише корисно, а й смачно. Ще щадним вважається спосіб приготування риби на пару. Це трохи менш смачно, але ваш організм у будь-якому випадку скаже спасибі.

А ось солоною та копченою рибою краще не зловживати. Велика кількість солі може погано позначитися на роботі серця та нервової системи. До того ж, такі страви краще не подавати ввечері перед сном, щоб виключити набряки. Тож якщо потягнуло на копчене чи солоне, краще подавайте таку рибу на обід.

Оселедець

Оселедець - це корисна, а головне, доступна та смачна риба. Вона мешкає поблизу прибережних районів Атлантичного та Тихого океанів.

Оселедець особливо корисний завдяки вмісту омега-3 і є одним із найбільш концентрованих джерел цих жирних кислот. А ще вона містить багато вітаміну Е та селену, які діють як потужні антиоксиданти — відіграють важливу роль в імунній системі та допомагають мінімізувати шкоду, яку завдають вільні радикали тканинам організму.

Всі ми знаємо про важливість вживання вітаміну D і про те, що ми отримуємо його в основному від сонця. Але є й кілька добрих джерел серед продуктів. Один із них — це оселедець. Інший вкрай важливий вітамін - це B 12 , який часто дефіцит у тих, хто харчується переважно рослинною їжею. Усього 184 г оселедця містять 419% добової норми цього вітаміну.

Оселедець можна їсти солоною або запікати. Якщо ви віддаєте перевагу першому варіанту, то їжте її небагато, тому що надмірне споживання солі може нівелювати частину корисних властивостей риби.

Мойва

Березень - розпал сезону вилову мойви. Ця риба відрізняється високим вмістом вітамінів А і D. У ній містяться найважливіші для організму людини амінокислоти: метіонін, цистеїн, лізин та треонін, а також йод, бром, фтор, кальцій, калій, фосфор та селен.

Дослідження показують, що насичені жирні кислоти з мойви благотворно впливають на рівень холестерину в крові та допомагають позбутися бляшок на стінках судин. Риба також допомагає знизити рівень глюкози, що робить її добрим вибором для людей з діабетом.

Завдяки тому, що в ній мало кісток, мойву можна їсти прямо повністю з головою та хвостом, видаливши лише хребет.

Мойву часто їдять копченою, але не варто переборщувати з такою рибою, тому що в процесі копчення утворюються канцерогенні речовини. А ще цей метод не виключає ризик заразитися паразитами від риби.

Мойву найкраще є добре провареною - так ризики будуть мінімальними, і ви зможете насолодитися її корисними властивостями.

Мінтай

Цей вид риби не розводять на фермах, тому весь асортимент мінтаю в магазинах — дика риба. І навесні розпал сезону

Регулярне вживання мінтаю допоможе контролювати рівень холестерину, а вітаміни B 12 і B 6 допоможуть вашому організму знизити високий рівень гомоцистеїну - амінокислоти, що міститься в крові, яка вважається важливим фактором ризику серцевих захворювань.

Ніацин, що міститься в мінтаї, може бути корисним для запобігання еректильній дисфункції — однією з найчастіших проблем чоловічого безпліддя. А у жінок омега-3, що містяться в рибі та риб'ячому жирі, допомагають збалансувати рівень гормонів та відрегулювати щомісячний менструальний цикл. Є навіть докази того, що ці кислоти можуть бути корисними при лікуванні ендометріозу та синдрому полікістозних яєчників.

Способів приготування минтая незліченну кількість: можна запікати філе цілком, так і зробити рибні палички, а також порубати минтай в севичі або додати в салат.

Тріска

Тріска багата вітаміном B12, селеном та білком, а ще містить калій, ніацин, вітамін B6, пантотенову кислоту та омега-3 жирні кислоти

У тріску 17 г білка на 100 г ваги, а жиру у своїй дуже мало. Білок із такої нежирної риби допомагає наростити м'язову масу, схуднути, знизити ризик серцево-судинних захворювань, підвищити імунітет та відновити м'язи.

Тріска майже не має запаху, тому її можна готувати в різних соусах та маринадах: як з азіатськими соусами, так і з карі, з песто, або можна просто запекти її, змастивши олією.

Пікша

Пікша – цінна північноатлантична риба сімейства тріскових. Пікша корисна, тому що містить багато білка, низькокалорійна та майже не накопичує ртуть. Завдяки цьому її без обмежень можна їсти навіть вагітним та дітям.

Пікша містить багато ніацину. Ця речовина знижує рівень «поганого» холестерину та підвищує рівень «хорошого», який запобігає потовщенню стінок артерій та атеросклерозу. А пантотенова кислота в пікші знижує рівень стресу та сприяє розумовому розвитку дітей.Пантотенова кислота допомагає регулювати вироблення гормону стресу кортизолу, коли людина перебуває у хронічному стресі.

Пікша - низькокалорійна та корисна риба. У ній лише 90 калорій на 100 г.

Пікшу можна запікати, смажити або варити, присмачивши спеціями. Не рекомендується смажити рибу у фритюрі, оскільки це додає їй жиру та небажаних калорій.