Яка їжа містить багато клітковини?

Клітковина дуже доступна та міститься в злаках, бобових, фруктах, овочах та горіхах. Просто треба більше усього цього їсти. Тому у пригоді будуть наші українські суперфуди: буряк, морква, пшениця, вівсянка, насіння льону, гарбуз тощо. Норма для дорослої людини – від 20 до 35 г харчових волокон. Кеш

Скільки клітковини в листі салату?

У листі салату велика кількість фолієвої кислоти, вітаміну С, калію, магнію та заліза. Норми вживання клітковини становлять у середньому 20−25 г на добу.

Скільки клітковини потрібно в день?

За висновком Управління продовольства і медикаментів США, середня добова норма клітковини – 25 грамів на день. Це її приблизна кількість, якщо ви споживаєте близько 2 тисяч калорій на день. Денна норма може бути більшою або меншою в залежності від загальної потреби в споживанні калорій.

Які продукти містять більше клітковини, ніж вівсянка

Дієтологи наголошують — потрібно їсти більше клітковини. А коли мова заходить про їжу, яка містить багато харчових волокон, що спадає на думку? Вівсяна каша — один із основних претендентів, до того ж її завжди вихваляють як корисний для серця Oта багатий на клітковину сніданок. Ці обидва факти є правдивими, до того ж, на цьому користь вівсянки не закінчується. Але є багато інших продуктів, які насправді містять більше харчових волокон, ніж каша.

Згідно з даними Американської кардіологічної асоціації, дорослим людям слід споживати від 25 до 30 г клітковини на день, щоб підтримувати здоров’я серця та організму, особливо якщо йде мова про зниження рівня холестерину. Додавання кількох продуктів, багатих на клітковину, до свого раціону допоможе легко впоратися з цим завданням.

Давайте дізнаємося, які відомі нам продукти містять більше харчових волокон, ніж півсклянки вівсянки, яка містить 4 г клітковини.

Чорна квасоля

Завдяки високому вмісту харчових волокон чорну квасолю можна вважати одним із найкращих вуглеводів для схуднення. У півсклянки цього продукту міститься 25-30% від добової рекомендованої норми клітковини.

Приготуйте вегетаріанський омлет з чорної квасолі, томатно-квасолевий суп або додайте її разом з бататом як начинку у тако.

Біла квасоля

Не любите чорну квасолю? Звичайна біла також є гарною альтернативою, до того ж містить ще більше харчових волокон, ніж її попередниця.

Приготуйте гарнір з квасолі до риби чи морепродуктів, додайте її до індички чи салату з курки, або приготуйте вегетаріанський варіант квасолі з іншими улюбленими овочами.

Малина та ожина

З усіх фруктів та ягід малина та ожина містять найбільше харчових волокон. Насолоджуйтеся цими ягодами просто в якості перекусу, в складі смузі, а також додавайте їх до вівсянки, граноли та йогурту.

Авокадо

Додайте авокадо до свого меню, оскільки воно містить корисні жири та багато клітковини. Всього половинка фрукту забезпечує 21-26% від добової рекомендованої норми клітковини.

Викладіть плід на тост, приготуйте домашній гуакамоле чи просто додайте його у салат з куркою.

Яблуко

Перекусіть яблуком після обіду, щоб збагатити організм такими цінними харчовими волокнами. 1 плід містить трохи більше 4 г цього нутрієнту, що становить 15-18% від добової норми.

Приготуйте собі перекус зі скибочок яблука з арахісовою пастою, або запечіть фрукти у духовці з медом та горіхами.

Груша

Що більше полюбляєте — яблуко чи грушу? Байдуже, оскільки і той, й інший продукт містять багато харчових волокон. Середня груша забезпечує від 18 до 22% від добової норми клітковини.

Груші дуже добре смакують самі по собі, але якщо хочеться чогось новенького, додайте фрукти у теплий салат з козячого сиру або викладіть на тост з кисломолочним сиром.

Картопля

Картопля набагато корисніша, ніж може здаватися на перший погляд. 1 середня картоплина містить 5 г харчових волокон і більше калію, ніж банан. Окрім того, цей продукт забезпечує організм багатьма іншими поживними речовинами та антиоксидантами, які допомагають боротися з вільними радикалами.

Запечіть картоплю з розмарином у духовці на вечерю, приготуйте запіканку або візьміть ідеї з іноземних кухонь та спробуйте картопляний салат.

Нут

Чим тільки не може похвалитися нут? З нього можна не лише приготувати смачний хумус, а й додати більше харчових волокон до раціону. Усього півсклянки варених бобів забезпечують 21-26% від добової норми клітковини.

Окрім хумусу, можна приготувати з нуту гарнір до риби, овочеве каррі, крем-суп, а також просто посмажити нут зі спеціями, щоб отримати поживний снек.

Темний шоколад з 70-80% какао

Як не дивно, але темний шоколад може похвалитися досить високим вмістом клітковини, 60 г продукту містять її більше, ніж миска вівсянки. Стандартна порція шоколаду становить 30-60 г, позаяк, якщо вам хочеться чогось смачненького до чаю чи кави — чорний шоколад є гарним вибором.

Також можна розтопити шоколад і вмочити у нього улюблені фрукти чи ягоди, або ж додати скибочку до ранкової каші.

Гарбуз акорн

З усіх видів гарбузів акорн має найвищі показники вмісту харчових волокон: 4,5 г у півсклянки готового продукту.

З овочу можна приготувати дуже багато всього: нафарширувати кіноа зі спеціями або м’ясом і запекти, потушкувати рагу, зробити крем-суп, запіканку чи оладки, тощо.

Артишок

Артишок — дуже корисний овоч, який до того ж містить багато харчових волокон, і чудовий як закуска.

Якщо ви не готові просто запекти артишок і їсти цілим, то можна приготувати соус зі шпинату та артишоків, додати овоч у пікантний кіш із фетою та куркою або приготувати крем-суп з артишоку додаванням інших овочів.

Сочевиця

Ще один корисний складний вуглевод, багатий на харчові волокна. Півсклянки готового продукту забезпечує від 27 до 35% добової рекомендованої норми.

Сочевиця чудово підходить як гарнір до риби, додаток до салатів і боулів, ну і, звісно, не можна забувати про сочевичний суп.

Горох

Можливо, горох не настільки популярний, як сочевиця та нут, але харчових волокон містить не менше.

Як і будь-які інші бобові, горох чудово підходить для приготування гарнірів, начинок для фаршированих овочів, вегетаріанських версій котлет, а також ситного густого супу чи пюре.

Мигдаль

Час подумати про здоровий перекус. Візьміть ¼ склянки мигдалю — це дозволить отримати не лише харчові волокна, а й багато вітаміну E, який є потужним антиоксидантом, а отже допомагає боротися з вільними радикалами, які пошкоджують клітини, та стабілізувати рівень холестерину.

Насіння гранату

Насіння гранату не лише сприяє здоров’ю м’язів, а й забезпечує організм такою потрібною клітковиною.

Насолоджуйтесь фруктом, додавши його до улюбленого салату, каші чи йогурту. Ну і ніхто не забороняє просто їсти насіння ложкою.

Насіння чіа

Чіа пудинг на сніданок не лише забезпечує організм 27-35% рекомендованої норми харчових волокон, а й є багатим джерелом білка (близько 4 г у 2 ст.л.).

Насолоджуйтеся чіа пудингом з улюбленими фруктами, ягодами та горіхами у якості перекусу чи десерту, а також не забувайте, що насіння чіа можна додати майже до будь-якою улюбленої страви: каші, йогурту, салату, боулу, тощо.

Продукти з клітковиною: у яких продуктах міститься найбільше клітковини?

Висівки, вони ж клітковина, - це харчові волокна, які наш шлунок не перетравлює. До них відносяться оболонки та м'якоть рослин – зернових, бобових, деяких фруктів, овочів і навіть ягід. Клітковина міститься у продуктах виключно рослинного походження. При цьому різні продукти містять різноманітні типи волокон, які по-різному діють на організм.

Нерозчинна клітковина

Нерозчинна клітковина стійка до травних ферментів. Вона проходить через кишечник і шлунок у незмінному вигляді та сприяє формуванню калових мас. Ці харчові волокна стимулюють стінки кишечника та активно поглинають воду, сприяючи виділенню слизу (муцину).

Розчинна клітковина

Складається з дрібніших волокон, які наш шлунок здатний розщепити. До них відносяться полісахарид пектин та камедь. Пектини у великій кількості містяться у фруктах, джемах, вареннях та інших густих соусах. Саме завдяки великій кількості розчинної клітковини створюється подібна структура густої маси. Пектини вбирають воду, швидко перетворюючись на щільний гель. Інший варіант розчинної клітковини це камедь: каррагинан, агар, бета-глюкан, гуарова камедь та інші. Це речовини, що активно використовуються в харчовій промисловості. Вони також дозволяють досягти густоти (йогурти та молочні коктейлі) або збільшити об'єм продукту.

Користь клітковини для організму

Їжа, яка потрапляє до нас у шлунок, повинна нести не лише насичення, а й користь. Тому так важливо грамотно складати раціон, заздалегідь продумувати список продуктів на тиждень та зразок меню. Знаходиться у здоровому тілі та правильній вазі не складно, якщо заздалегідь дізнатися про користь тих чи інших страв. Таблиця підкаже, які продукти містять клітковину і яка її кількість у цій їжі. Тому ви легко зможете визначити, що краще вживатиме саме вам для максимальної користі.

Скільки клітковини потрібно їсти за день?

Відповідно до діючих рекомендацій для кишечника корисно вживати продукти, що містять клітковину в кількості від 25 г на день. Дорослі чоловіки повинні вживатися більше клітковини, близько 34 г, тоді як доросла жінка може собі з'їдати до 28 г. Рівень споживання рослинної клітковини може змінюватися залежно від віку та калорійності раціону.

Наприклад, Американська кардіологічна асоціація (American Heart Association) рекомендує вживати 25 г клітковини на добу дорослій людині при дієті у 2000 калорій. Така хороша клітковина на 15–30% знижує ризик хвороб серця та судин, цукрового діабету, раку товстої кишки.

Продукти багаті на клітковину

Фрукти, овочі та ягоди

Правильне харчування рекомендує включати до раціону більше овочів, фруктів та ягід саме через високий вміст харчових волокон. Фрукти та ягоди це не тільки корисний перекус, а й повноцінний обід чи вечеря, якщо доповнити їх білками чи зерновими. При цьому їх можна готувати на пару, тушкувати, запікати або смажити, адже термічна обробка ніяк не впливає на кількість волокон у блюді. Однак свіжий сік з фруктів практично не містить клітковини, тому краще віддавати перевагу цілим фруктам і овочам.

Також бажано не чистити продукти, якщо це можливо. Яблуко зі шкіркою містить 3,7 г клітковини, а без - 2,4. Трохи більше клітковини містить малина, цілих 6,5 грамів на 100 г продукту. Крім цього вона ще й ароматна та поживна. У зелених овочах, таких як брюссельська капуста міститься 4.2 г на 100 г продукту. Наступним рекордсменом можна назвати авокадо, він не тільки багатий на рослинні жири, але містить цілих 10 г харчових волокон на штуку. Другім, не популярним, але дуже корисним для травлення, продуктом є артишок. Він містить багато поживних речовин, корисний для печінки та в одному артишоку може бути до 10,3 г клітковини.

Крупи та цільнозернові продукти

Крупи складаються з цільних або подрібнених зерен різних злакових культур. Більшість з них містять засвоювану клітковину, до того ж легко готуються. Деякі крупи поділяються на шліфовані та нешліфовані (не рафіновані). Краще вибирати нешліфовані, адже вони зберігають свою оболонку, багату на волокна та корисні елементи. Це так звані макарони та хліб із борошна грубого помелу, цільнозернові крупи.

Злаки, такі як пшениця містять до 2 г клітковини, вона є навіть у зерновому хлібі - 1,5 грама. У каші з вівсянки приблизно 1,6 г на 100 г готового продукту, крім цього, вона добре впливає на травлення, знижує рівень холестерину і цукру в крові. Дієтична гречка, настільки любима всіма прихильниками ПП, містить 10-12 г клітковини на порцію. Популярний суперфуд кіноа багатий білком, магнієм, цинком, калієм та залізом, а також містить 5,2 грама волокон на чашку вареної крупи.

Бобові

Найкраще джерело клітковини це бобові, які у своїй різноманітності вражають кількістю цих корисних волокон. У них знаходиться від 5 до 20 г клітковини на порцію, а також велика кількість білка, що робить їх незамінним продуктом для веганів. Список продуктів з групи бобові включає сочевицю, нут, квасолю і горох.

Корисні властивості також має зелень вирощена з цих бобових. Паростки багаті на мікроелементи та добре засвоюються шлунком. Найвищий вміст клітковини у вареному гороху 16,3 г на чашку готового продукту. На другому місці сочевиця – 15,6 г на чашку, на третьому нут – 12,5 г на чашку, на четвертому – 11,3 г на чашку.

Горіхи та насіння

Тверда клітковина міститься у такій їжі як горіхи та насіння. Їх можна додавати до сніданків, салатів та других страв, а також використовувати як перекус. Найбільше волокон міститься в насінні чіа, це суперфуд для здоров'я, який має у своєму складі велику кількість магнію, кальцію та фосфору. Цілих 10,6 г цих корисних речовин міститься в 1 столовій ложці насіння. Джерелом клітковини також виступають мигдаль (12,5%), кокос (9%), фісташки (10%), волоські горіхи (7%), насіння соняшника (8,6%) та насіння гарбуза (18,4%).

Мабуть, найсмачніше джерело клітковини це шоколад. У 100 г темного шоколаду з цілісних какао бобів міститься 10,9% клітковини. Просто переконайся, що вибираєте темний шоколад із вмістом какао 80-95% або вище, та уникайте продуктів із додаванням цукру.

Чи існують протипоказання до клітковини?

Багато клітковини це далеко не завжди корисно, особливо якщо у вас є проблеми з кишечником. Так надлишок цих харчових волокон може викликати діарею або запор, метеоризм або бути небезпечним для людей з харчовою алергією. Вживаючи понад 70 г клітковини на день можна відчути здуття, спастичні болі, зниження апетиту, виникнення дефіциту вітамінів і мінералів у крові. Особливо це стосується таких мікроелементів як кальцій, магній та цинк, тому що клітковина може знижувати їх засвоєння.