Таблиця продуктів із високим вмістом клітковини

Клітковина - один із найкращих засобів для схуднення, підтримки нормальної роботи кишечника. Тому кожна людина, яка дбає про своє здоров'я, повинна включити в щоденний раціон продукти, що містять клітковину, щоб вивести з організму шлаки, токсини, запобігти захворюванням серцево-судинної системи.

Які продукти харчування містять багато клітковини

Клітковина ділиться на два види:

Продукти, багаті на клітковину першого виду, - яблука, капуста, цитрусові фрукти, броколі, борошно грубого помелу, різні ягоди, насіння, овес. Таку клітковину можна перетворити на желеподібну масу, вона більш дбайливо ставиться до шлунка.

Нерозчинна рослинна клітковина міститься у таких продуктах харчування, як бобові, зернові культури (переважно в їх оболонці), у шкірці овочів та фруктів.

У яких продуктах міститься клітковина

Дорослій людині достатньо 20-30 г клітковини, щоб уникнути проблем із травленням, мікрофлорою кишечника, виведенням токсинів і важких металів. Тому важливо знати, в яких продуктах харчування є клітковина.

Багато рослинної клітковини містять:

Список продуктів, що містять багато клітковини, починається зі звичних нам овочів. Морква, огірки, помідори, буряк, горох, квасоля, броколі, редис - овочі, багаті на клітковину.

До продуктів, що містять клітковину, належать також фрукти, ягоди та горіхи. Особливо груша, яблуко, виноград, персики, фісташки та інжир.

Але найвищий вміст клітковини мають:

Особливо корисний хліб з висівками.

Звертаємо вашу увагу, що продукти, що містять багато клітковини, потрібно вживати свіжими, не можна їх піддавати тепловій обробці.

Уникайте таких добавок у продуктах: інулін, полідекстроз, мальтодекстрин.

Багато людей вживають молоко, рибу, м'ясо, сир, думаючи, що збагачують свій організм корисними волокнами, але зазначимо, що це продукти, що не містять клітковину.

Кількість клітковини у продуктах харчування

Список продуктів з великим вмістом клітковини. Кількість клітковини в продуктах вказано на 100 г:

• Квасоля та горох - 15%;
• Білий рис та пшениця - 8%;
• Овес та ячмінь — 8–10%;
• Горіхи, мигдаль, оливки -10-15%;
• Свіжі овочі – 2-5%. Овочі з найбільшою кількістю клітковини: зелений горошок, брюссельська капуста, броколі, спаржа, морква;
• Ягоди – 3–7%. Малина та ожина містять клітковину у найбільшій кількості;
• Фрукти та цитрусові - 5-10%. Найбільше клітковини у наступних фруктах: банани, персики, груші та яблука.

Таблиця продуктів, що містять клітковину

Ви зможете швидко скласти собі раціон харчування, включивши до нього продукти, в яких міститься клітковина. опубліковано econet.ru

Н анайменування

Фрукти

Інформація про продукти з високим вмістом клітковини

У цьому матеріалі описано, що таке клітковина. Також у ньому вказані продукти харчування з високим вмістом клітковини, розмір їх порції та кількість клітковини в одній порції.

Що таке клітковина та чому вона корисна для здоров'я?

Клітковина - це важлива складова вашої дієти, оскільки вона може допомогти вам:

• регулярно спорожняти кишечник (ходити в туалет по-великому) і запобігти запори (коли випорожнення кишечника відбувається рідше, ніж звичайно);
• знизити рівень холестерину (схожого на воскоподібний жир, що виробляється організм);
• знизити ризик виникнення медичних проблем, а саме діабету, серцево-судинних захворювань та ожиріння (надлишкова нездорова кількість тілесного жиру).

Продукти харчування рослинного походження є найкращими джерелами клітковини.Фрукти, овочі, цілісні злаки, крупи, бобові (наприклад, червона та чорна квасоля), горіхи та насіння можуть забезпечити вас необхідною клітковиною.

Яка кількість клітковини щодня мені потрібна?

Перед введенням додаткової клітковини у вашу дієту проконсультуйтеся з медичним співробітником щодо необхідної кількості. Потреба клітковині залежить від добової потреби у калоріях (необхідного організму кількості калорій на день). Жінкам зазвичай потрібно близько 25 грамів клітковини на день, а чоловікам – 35 грамів на день.

Список продуктів, які є добрими джерелами клітковини

Використовуйте нижче таблицю для вибору продуктів харчування, які є хорошими джерелами клітковини. На початку списку представлені продукти з дуже високим вмістом клітковини.

Кількість клітковини на порцію

Якщо ви маєте будь-які запитання або спогади, contact your healthcare provider. A member of your care team will answer Monday through Friday from 9 a.m. to 5 p.m. Навколо цих годин, ви можете повідомити про повідомлення або розмови з іншим MSK provider. Там є будь-який лікар або міський лікар. If you’re not sure how для того, щоб допомогти вашому здоров'ю career, call .

Якщо ви маєте будь-які запитання або спогади, contact your healthcare provider. A member of your care team will answer Monday through Friday from 9 a.m. to 5 p.m. Навколо цих годин, ви можете повідомити про повідомлення або розмови з іншим MSK provider. Там є будь-який лікар або міський лікар. If you’re not sure how для того, щоб допомогти вашому здоров'ю career, call .

Для отримання додаткових відомостей див. у нашій віртуальній бібліотеці на сайті www.mskcc.org/pe.

A Guide to High Fiber Foods - Остання версія на March 31, 2023
Всі права захищені та належать Memorial Sloan Kettering Cancer Center