Які групи м'язів працюють у становій тязі? 5 варіацій найкращих варіантів тяги штанги

Задаєтеся питанням: які м'язи працюють при становій тязі? Ви здивуєтеся, тому що всі тільки й балакають про цю вправу. Мабуть, чули, що всі кажуть ці слова: станова тяга – цариця важкої атлетики.

Чудово. Але чому цариця? Сьогодні з'ясуємо це. Поїхали.

Але, перш ніж перейти до техніки виконання тяги, слід переконатися, що ви надійно захищені.

При виконанні будь-яких видів тяги, переконайтеся, що спина захищена за допомогою пояса для важкої атлетики.

Давайте ж поговоримо докладніше про вправу.

Зараз я розповім вам не тільки про те, як виконувати станову правильно і які групи м'язів працюють під час класичної тяги, але й наведу 5 найпопулярніших варіацій вправи.

Ми розберемо такі види:

• Класична станова;
• Часткова станова;
• Сумо;
• Румунська/мертва тяга;
• Станова тяга з підставки.

Тож давайте зайдемо трохи далі і підемо слідами вправи.

Які групи м'язів використовуються при виконанні станової тяги?

Замість того, щоб давати спільну відповідь, я розповім про п'ять варіантів виконання цієї вправи, щоб ви змогли вибрати один, який припаде вам до душі і задіяє саме ті м'язи над якими ви працюєте.

Крім того, якщо виконуватимете лише один варіант вправи, то тренування вам швидко набриднуть, і, ви їх зовсім закинете, чого не слід допускати.

Тож давайте ж почнемо нашу добірку з найпоширеніших варіантів.

Класичний становий потяг

Класична станова тяга є найбільш поширеною вправою.Коли люди згадують про станову тягу як про царицю важку атлетику, вони говорять саме про цей тип тяги.

Якщо ви поглянете на картинку, розміщену нижче, то зрозумієте, як це робити, але я розповім вам докладніше, щоб уникнути помилок під час вправи.

Техніка виконання

1. Поставте ноги трохи завширшки, ніж ширина плечей;
2. Ноги трохи зігніть в колінах, візьміть штангу хватом трохи ширше за розташування ніг;
3. Тримайте штангу ближче до тіла та видихайте під час випрямлення ніг;
4. Коли штанга опуститься нижче за коліна, а руки випрямляться, притисніть їх до стегон, зберігаючи пряму спину.
5. Тримайте спину рівно, повільно нахилиться вперед до стегон, одночасно згинаючи коліна, і опустіть штангу на землю.

Насправді все стає зрозумілим, коли ви знову погляньте на картинку.

Раджу виконувати щодня класичну потяг, щоб зрозуміти точно, як виконувати рух.

Виконання тяги з одним лише грифом штанги дасть уявлення про вправу.

Як тільки ви зрозумієте механіку станової тяги, стане зрозуміло, на які м'язи впливає вправа.

Які м'язи задіяні під час виконання класичної станової?

На малюнку показані групи м'язів, які входять у роботу. Як ви зрозуміли, крім рук, плечей і лопаток відбувається тренування практично всього тіла.

Саме тому вправа вважається базовою і отримала назву «цариця важкої атлетики»

Нижче наведено назви м'язів, включених у роботу:

• Велика сіднична (ягідниці);
• Чотириголовий м'яз стегна (передня область стегна);
• Велика ведуча (внутрішня поверхня стегна);
• Камбалоподібна;
• Задня поверхня стегна;
• литкова (більша частина литок);
• М'яз, що випрямляє хребет (поперек);
• Верхня частина трапецієподібної;
• Середня частина трапецієподібної;
• М'яз, що піднімає лопатку;
• Ромбоподібний м'яз;
• Прямий м'яз живота;
• Косі м'язи живота.

Список м'язів залучених у вправі та картинка з їх зображенням дають зрозуміти, чому вона така цінна.

Якщо ви бажаєте задіяти якнайбільше м'язів одночасно, то це єдина вправа з такою ефективністю.

Безперечно, можна побудувати план тренувань, орієнтований на силову тягу і включає інші вправи. Однак станова є одним із найкращих способів прискорити зростання м'язів.

Мені не потрібно переконувати вас, що станова - одна з найкращих вправ. Адже за правильного виконання задіюється так багато м'язових груп одночасно! І якщо ви прокачає їх і зможете піднімати більшу вагу, ніж зазвичай, то наберете більше м'язової маси. Звучить дуже добре, чи не так?

Тепер перейдемо до наступного варіанту.

Часткова станова тяга

Можна подумати, що часткова станова – це неповна версія класичного потягу.

За винятком того, що гриф знаходиться в силовій рамі на рівні коліна або трохи вище. Це становище – початкове.

Існує кілька причин, з яких слід робити цей різновид тяги.

1. Ви можете піднімати важче залізо, ніж при класичній тязі, чому б цим не скористатися?
2. Включає в роботу м'язи спини, а не лише ніг.

На зображенні зображена часткова станова в дії.

Техніка виконання часткової станової тяги:

1. Поставте ноги трохи завширшки, ніж ширина плечей.
2. Ноги трохи зігніть в колінах, візьміть штангу хватом трохи ширше за розташування ніг.
3. Тримайте штангу ближче до стегон і видихайте під час випрямлення ніг, основна вага припадатиме на стегна.
4. Тримайте спину рівно, повільно нахиліться вперед до стегон, одночасно згинаючи коліна, і поверніть штангу у вихідну позицію.

Чимось нагадує класичну силову тягу… тільки починається із середини шляху.

Крім того, часткова силова тяга хороша для тих, хто не може робити більшої амплітуди руху.

Які м'язи задіяні при виконанні часткової станової тяги

Подивіться на картинку вище та порівняйте її з картинкою задіяних м'язів у класичній тязі. Ви побачите, що вправу менше орієнтовано на ноги, м'язи преса, верхню частину спини, а більше орієнтоване на нижню частину спини (поперек).

Нижче наведено назви м'язів, що працюють при виконанні часткової тяги.

• Велика сіднична;
• Задня поверхня стегна;
• Верхня частина трапецієподібного м'яза;
• Середня частина трапецієподібного м'яза;
• М'яз, що піднімає лопатку;
• Ромбоподібний м'яз;
• М'яз, що випрямляє хребет (поперек);
• Передпліччя.

Таким чином, згідно зі списком та малюнком вище ви можете бачити основні відмінності у групах м'язів, включених у роботу при частковій та класичній становій тязі.

Якщо ви дійсно хочете підтягнути нижню частину спини або досягти великої сили хвата, цей тип тяги допоможе вам у цьому.

Тепер давайте перейдемо до наступного найпоширенішого варіанту тяги.

Становий потяг «сумо»

Сумо – мій переможець. Якщо ви також, як і я, турбуєтеся з приводу худих ніг або пропустили занадто багато днів ніг, то варіант станової тяги «сумо» чудова вправа, яка допоможе їх більше навантажити.

На малюнку показано вправу у дії.

Я впевнений, що ви зрозуміли, чому цей вид станової тяги називається саме так.

Техніка виконання:

1. Розставте ноги досить широко.
2. Зігніть коліна, щоб захопити гриф. Ваші руки повинні бути розташовані прямо між ногами.
3. Дивіться вперед і тримайте голову та спину прямо.
4. Відштовхніться від підлоги ногами, розсуньте шкарпетки убік, перенесіть вагу на п'яти. Розведіть ноги.
5. Коли штанга буде вище рівня колін, відкиньтеся назад і підштовхніть стегна до штанги, зведіть лопатки.
6. Поверніть плавно штангу на землю, зігнувши коліна.

Як стало зрозуміло з опису, точкою опори вправі є ноги.

Можна подивитися коротке відео з техніки виконання тягової тяги «сумо», щоб отримати наочну інструкцію з вправи.

Тепер давайте подивимося які м'язи включаються в роботу при даному виді станової.

Які м'язи задіяні під час виконання «сумо»?

Визначено, при «сумо» задіяні зовсім інші м'язи на відміну від перерахованих вище видів даної вправи.

Нижче наведено назви м'язів, задіяних під час виконання «сумо».

• Велика сіднична (ягідниці);
• Чотириголовий м'яз стегна (передня область стегна);
• Великий м'яз, що приводить (внутрішня поверхня стегна);
• Задня поверхня стегна;
• М'яз, що випрямляє хребет (поперек);
• Верхня частина трапецієподібна.

Після ознайомлення зі списком стає очевидним, що основне навантаження припадає на ноги.

Якщо ви шукаєте вправи на ноги, крім присідань, то станова тяга «сумо» чудове доповнення.

Це все про «сумо», давайте перейдемо до такого вигляду.

Румунська (мертва) тяга

Румунська або мертва тяга – чудовий варіант для всіх дівчат та жінок.

Чому? Жінки, якщо ви приділите увагу цій вправі, то отримаєте такі сідниці, про які завжди мріяли.

Давайте вивчимо його на дію.

Техніка виконання вправи:

1. Поставте ноги вже трохи ширини плечей;
2. Ноги повинні бути прямими, але трохи зігнуті в колінах, візьміть штангу, руки розташовуються трохи ширше за ноги.
3. Тримайте штангу ближче до тіла, зберігайте прямі ноги та спину.
4. Коли штанга буде вище за коліна, а руки випрямляться, вага перенесеться на стегна, спина повинна залишатися рівною.
5. З рівною спиною нахилиться до стегон і покладіть штангу на землю, зберігаючи прямі ноги.

Коли робите цей варіант становий, дуже важливо стежити за технікою виконання, якщо не хочете зірвати собі спину.

Але те, що ви отримаєте у підсумку, вважається найкращою нагородою – рельєфні сідниці!

Які м'язи задіяні при румунській чи мертвій тязі?

На зображенні показані задіяні м'язи.

Як ви бачите, пані та панове, ваші сідниці працюють, як ніколи раніше.

Підтягнуті сідниці - це не тільки користь з естетичної точки зору (це без сумніву так), а й великі можливості.

З міцними сідницями інші вправи будуть даватися легше і діапазон руху буде значно ширшим.

Групи м'язів, що беруть участь у роботі.

• Велика сіднична (ягідниці);
• Великий м'яз, що приводить (внутрішня поверхня стегна);
• Задня поверхня стегна.

Не так багато м'язів задіяно, але ті, що працюють, піддаються потужному навантаженню, що дуже і дуже важливо.

Рухаємось далі. Обговоримо станову тягу з підставки.

Станова тяга з підставки

Головна особливість цього виду тяги з підставки полягає в тому, що збільшується проміжок між вами та штангою.

Особисто я не є прихильником тяги з підставки. Навіщо робити вправу складніше, ніж вона є, чи не так?

Нижче наведено зображення тяги з підставки в дії:

1. Займіть вихідне положення на платформі, щоб перебувати на висоті 2-5 см над землею.
2. Поставте ноги вже ширину плечей.Трохи зігніть коліна та візьміть штангу.
3. Груди дивляться вперед, а спина вигнута, відштовхніться п'ятами, щоб підняти вагу.
4. Після того, як штанга виявиться вищим за рівень колін, опустіть штангу назад.
5. Опустіть штангу на підлогу, зігнувши коліна.

Дуже схоже на класичну тягу, але на височини, тому потрібний більший прогин.

Групи м'язів, що задіяні при виконанні вправи.

Коли мова заходить про м'язи, що навантажуються при станової тяги з підставки, простежується подібність до часткової тяги. За винятком того, що тяга з підставки також фокусується на м'язах, які знаходяться вище за поперек.

Групи м'язів, що беруть участь у роботі.

• Велика сіднична(ягідниці);
• Задня поверхня стегна;
• Верхня частина трапецієподібної;
• Середня частина трапецієподібної;
• М'яз, що піднімає лопатку;
• Ромбоподібний м'яз;
• М'яз, що випрямляє хребет (поперек);
• Все передпліччя;
• І, звичайно ж, м'язи вищі за поперек і нижче верхньої частини спини.

На мій погляд лише здається, що виконана величезна робота і в неї включаються додаткові групи м'язів, ніж при частковій тяговій тяги. На мою думку, ви могли б просто зробити звичайну тягу.

Але деякі люди вважають за краще додати відстань при виконанні станової тяги, щоб прикласти інший тип сили на вагу.

Крім того, низьким важкоатлетам, у яких нижчий діапазон руху, могли б отримати вигоду від суттєвого ускладнення своєї тяги.

Що ж, цим завершуємо список 5 найпоширеніших варіацій станової тяги.

Давайте підіб'ємо підсумок всього вищенаписаного.

Підсумок

Ви познайомилися не лише з 5 видами виконання станової тяги, але й довідалися, які групи м'язів працюють при виконанні кожної вправи.

Спираючись на отриману інформацію, стає очевидним, що статевий потяг залишається «царицею важкої атлетики» зі зрозумілих причин.

Але якщо ви бажаєте натренувати певну групу м'язів, можете це легко досягти, комбінуючи види вправи, спеціально націлені на ці групи.

Ви виконуєте класичну тягу, сумо або часткову тягу, завжди розраховуйте свої сили і не перестарайтеся.

Ніколи не піднімайте більше, ніж ви можете підняти.

Виконуйте ці види вправ знову і знову змінюючи вагу, доки не знайдете оптимальний варіант.

Читайте статті на нашому сайті, стежте за виходом нових і Ви дізнаєтеся ще багато потрібних та корисних речей про бодібілдінг та здоровий спосіб життя.