Тяга гантелей у нахилі

Тяга гантелей у нахилі – це поширена вправа для збільшення сили та маси верху та середини спини. Опрацьовує найширші, низ трапецій та задні дельти.

Виконується як частина програми на силу та набір маси, так і у тренуваннях на рельєф.

Переваги:

• Амплітуда руху більше, ніж при аналогічній вправі зі штангою
• Утримуючи корпус у нахилі, статичне навантаження отримують поперек, стегна та сідничні
• Розвиває силу хвата

Техніка виконання вправи

1. Утримуйте пару гантелей у руках, спрямовуючи долоні один на одного. Злегка зігніть коліна, відведіть таз назад і нахилиться вперед майже до паралелі з підлогою. Спина пряма, грудна клітка розправлена. Порада: дивіться перед собою. Руки тримайте перпендикулярно корпусу. Це буде стартова позиція
2. Роблячи видих, згинайте руки, зводьте лопатки і тягніть гантелі до пояса. Тримайте лікті ближче до тіла. У верхній точці на секунду затримайтеся
3. Повільно повертайтеся у стартову позицію, роблячи вдих
4. Виконайте рекомендовану кількість повторень

Увага: не рекомендується виконувати цю вправу при проблемах зі спиною через високе осьове навантаження на хребет. Тяга горизонтального блоку буде гарною альтернативою.

Дотримуйтесь правильної техніки і не округляйте спину, це може спричинити травму.

Будьте уважні при виборі ваги в цій вправі. Якщо сумніваєтеся, краще використовувати легше ваги.

Варіанти виконання

Вправу роблять зі штангою, лежачи животом на лаві або в нижньому блоці, прикріпивши V-подібну ручку. Також використовується зворотний чи прямий хват.

Поширений варіант виконання тяги рукою 1.При цьому друга рука упирається в лаву чи іншу поверхню.

Які м'язи працюють у вправі

Тяга двох гантелей у нахилі — базовий багатосуглобовий рух, у якому беруть участь плечові та ліктьові суглоби.

Завдяки цьому в роботу залучається велика кількість груп м'язів верху тіла.

На найширші, круглі, ромбоподібні м'язи спини і нижню частину трапецій лягає основне навантаження.

Біцепси, задній пучок дельтовидної та передпліччя досить активно працюють у цьому русі, виконуючи роль допоміжних м'язів.

Тільки біцепс та задня дельта скорочуються в динамічному режимі, а передпліччя – у статичному, допомагаючи утримувати в руках гантелі.

Прес та поперекові м'язи спини також навантажуються у статиці. Більшість навантаження посідає поперек, яка утримує тулуб у горизонтальному положенні.

Плюси та мінуси руху

Тяга в нахилі з гантелями - вправа, яка ефективно опрацьовує цільові м'язи. Але, як і інші рухи, він має свої переваги та недоліки.

Серед головних плюсів зазначають:

1. Підходить для стимуляції зростання найширших м'язів спини
2. Покращує нервово-м'язові зв'язки (почуття м'язів, що працюють)

Це відбувається завдяки використанню двох окремих снарядів, не пов'язаних один з одним, як у випадку зі штангою.

Застосування гантелі дозволяє вище піднімати лікті, акцентуючи навантаження на найширші і якісніше скорочувати м'язи.

При нейтральному положенні долонь (повернені один до одного) біцепси і найширші виявляють максимум силових здібностей. Це допомагає ефективніше прокачувати м'язи спини.

Проте, потяг гантелей до пояса має і мінуси:

1. У меншій мірі, ніж аналогічні рухи зі штангою, сприяє збільшенню силового потенціалу м'язів спини та рук
2. Не підходить для людей з хворобами спини, оскільки виявляється осьове навантаження на хребет
3. Може бути складним для новачків

У початківців часто виникає складність із прийняттям вихідного становища. А також у координації руху окремо двома руками.

Помилки в техніці та рекомендації щодо виконання

У технічному виконанні потяг гантелей відноситься до вправ із середнього ступеня складності.

Серед поширених помилок зазначимо:

При відведенні ліктя убік від тулуба навантаження на найширші м'язи знижується.

Щоб отримати максимум користі від вправи, використовуйте нейтральний хват і притискайте лікті до корпусу.

Вирізняють інші види техніки, де становище рук може бути інше. Але такі варіанти найбільше призначені для акцентованого впливу на певні зони спини. Тобто сприяють кращому її деталуванню.

Часто зустрічається помилка серед новачків. Таке порушення техніки як знижує результативність вправи, а й підвищує ризик травматизму, особливо поперекового відділу хребта.

Спина утримується рівно протягом усього руху.

Цю помилку припускають не лише новачки, а й середній рівень.

Тулуб часто нахиляють таким чином, що він залишається практично у вертикальному положенні. Через війну рух виконується переважно м'язами рук і трапеціями.

Щоб ефективно прокачувати найширші, потрібно тримати тулуб трохи вище паралелі з підлогою.

Часто у верхній фазі руху мимоволі (і непомітно для себе) згинаються кисті. Тим самим у динамічному режимі до роботи підключаються передпліччя.

Така помилка призводить до їхньої передчасної втоми, і доводиться припиняти підхід саме через неї.

Найширші своє чергу ще отримали достатньої стимуляції для м'язового зростання.

У верхню точку гантелі "закидаються" силою ніг та попереку, а вниз майже безконтрольно падають.

Така техніка виконання абсолютно безглузда. Навіть незважаючи на використання важких гантелей, навантаження на м'язи розсіюється і цільові групи одержують набагато меншу стимуляцію для зростання.

Ця помилка тісно пов'язана із попередньою. Виконання вправи із надмірно важкими гантелями призводить до повного спотворення техніки та до інерційності руху.

Кому і коли додавати вправу у тренування

Як ви вже зрозуміли, потяг гантелей до пояса в нахилі — вправа не для новачків. Щоб його робити, необхідні розвинені м'язи попереку та преса, хороша координація та розуміння амплітуди руху.

Зазвичай ці показники мають середній рівень і вище.

Краще додавати тягу до програми тренувань через 3-6 місяців регулярних силових занять у тренажерному залі.

На середньому рівні тяга гантелі до пояса в нахилі може бути чудовою масонабірною вправою.

Для просунутих воно може бути дуже легким, але й вони активно використовують тяги гантелей у своїх тренуваннях під час занять на сушіння.

Для поліпшення рельєфу м'язів спини і деталювання найширших вправа підходить якнайкраще.

Тяга гантелей у нахилі

Тяга гантелей у нахилі – це поширена вправа для збільшення сили та маси верху та середини спини. Опрацьовує найширші, низ трапецій та задні дельти.

Виконується як частина програми на силу та набір маси, так і у тренуваннях на рельєф.

Переваги:

• Амплітуда руху більше, ніж при аналогічній вправі зі штангою
• Утримуючи корпус у нахилі, статичне навантаження отримують поперек, стегна та сідничні
• Розвиває силу хвата

Техніка виконання вправи

1. Утримуйте пару гантелей в руках, спрямовуючи долоні один з одним, відведіть таз назад і нахилиться вперед, майже до паралелі з підлогою. позиція
2. Роблячи видих, згинайте руки, зводьте лопатки і тягніть гантелі до пояса. Тримайте лікті ближче до тіла.
3. Повільно повертайтеся у стартову позицію, роблячи вдих
4. Виконайте рекомендовану кількість повторень

Увага: не рекомендується виконувати цю вправу при проблемах зі спиною через високе осьове навантаження на хребет.

Дотримуйтесь правильної техніки і не округляйте спину, це може спричинити травму.

Будьте уважні при підборі ваги в цій вправі.

Варіанти виконання

Вправу роблять із штангою, лежачи животом на лаві або в нижньому блоці, прикріпивши V-подібну рукоятку. Також використовується зворотний або прямий хват.

Поширений варіант виконання тяги рукою 1. При цьому друга рука впирається в лаву або іншу поверхню.

Які м'язи працюють у вправі

Тяга двох гантелей у нахилі — базовий багатосуглобовий рух, у якому беруть участь плечові та ліктьові суглоби.

Завдяки цьому в роботу залучається велика кількість груп м'язів верху тіла.

На найширші, круглі, ромбоподібні м'язи спини і нижню частину трапецій лягає основне навантаження.

Біцепси, задній пучок дельтовидної та передпліччя досить активно працюють у цьому русі, виконуючи роль допоміжних м'язів.

Тільки біцепс та задня дельта скорочуються в динамічному режимі, а передпліччя – у статичному, допомагаючи утримувати в руках гантелі.

Прес та поперекові м'язи спини також навантажуються у статиці. Більшість навантаження посідає поперек, яка утримує тулуб у горизонтальному положенні.

Плюси та мінуси руху

Тяга в нахилі з гантелями - вправа, яка ефективно опрацьовує цільові м'язи. Але, як і інші рухи, він має свої переваги та недоліки.

Серед головних плюсів зазначають:

1. Підходить для стимуляції зростання найширших м'язів спини
2. Покращує нервово-м'язові зв'язки (почуття м'язів, що працюють)

Це відбувається завдяки використанню двох окремих снарядів, не пов'язаних один з одним, як у випадку зі штангою.

Застосування гантелі дозволяє вище піднімати лікті, акцентуючи навантаження на найширші і якісніше скорочувати м'язи.

При нейтральному положенні долонь (повернені один до одного) біцепси і найширші виявляють максимум силових здібностей. Це допомагає ефективніше прокачувати м'язи спини.

Проте, потяг гантелей до пояса має і мінуси:

1. У меншій мірі, ніж аналогічні рухи зі штангою, сприяє збільшенню силового потенціалу м'язів спини та рук
2. Не підходить для людей з хворобами спини, оскільки виявляється осьове навантаження на хребет
3. Може бути складним для новачків

У початківців часто виникає складність із прийняттям вихідного становища. А також у координації руху окремо двома руками.

Помилки в техніці та рекомендації щодо виконання

У технічному виконанні потяг гантелей відноситься до вправ із середнього ступеня складності.

Серед поширених помилок зазначимо:

При відведенні ліктя убік від тулуба навантаження на найширші м'язи знижується.

Щоб отримати максимум користі від вправи, використовуйте нейтральний хват і притискайте лікті до корпусу.

Вирізняють інші види техніки, де становище рук може бути інше. Але такі варіанти найбільше призначені для акцентованого впливу на певні зони спини. Тобто сприяють кращому її деталуванню.

Часто зустрічається помилка серед новачків. Таке порушення техніки як знижує результативність вправи, а й підвищує ризик травматизму, особливо поперекового відділу хребта.

Спина утримується рівно протягом усього руху.

Цю помилку припускають не лише новачки, а й середній рівень.

Тулуб часто нахиляють таким чином, що він залишається практично у вертикальному положенні. Через війну рух виконується переважно м'язами рук і трапеціями.

Щоб ефективно прокачувати найширші, потрібно тримати тулуб трохи вище паралелі з підлогою.

Часто у верхній фазі руху мимоволі (і непомітно для себе) згинаються кисті. Тим самим у динамічному режимі до роботи підключаються передпліччя.

Така помилка призводить до їхньої передчасної втоми, і доводиться припиняти підхід саме через неї.

Найширші своє чергу ще отримали достатньої стимуляції для м'язового зростання.

У верхню точку гантелі "закидаються" силою ніг та попереку, а вниз майже безконтрольно падають.

Така техніка виконання абсолютно безглузда.Навіть незважаючи на використання важких гантелей, навантаження на м'язи розсіюється і цільові групи одержують набагато меншу стимуляцію для зростання.

Ця помилка тісно пов'язана із попередньою. Виконання вправи із надмірно важкими гантелями призводить до повного спотворення техніки та до інерційності руху.

Кому і коли додавати вправу у тренування

Як ви вже зрозуміли, потяг гантелей до пояса в нахилі — вправа не для новачків. Щоб його робити, необхідні розвинені м'язи попереку та преса, хороша координація та розуміння амплітуди руху.

Зазвичай ці показники мають середній рівень і вище.

Краще додавати тягу до програми тренувань через 3-6 місяців регулярних силових занять у тренажерному залі.

На середньому рівні тяга гантелі до пояса в нахилі може бути чудовою масонабірною вправою.

Для просунутих воно може бути дуже легким, але й вони активно використовують тяги гантелей у своїх тренуваннях під час занять на сушіння.

Для поліпшення рельєфу м'язів спини і деталювання найширших вправа підходить якнайкраще.