6.3. Біг на середні та довгі дистанції

У Стародавню Грецію практикувався як біг на короткі дистанції (1 і 2 стадія), а й у середні і довгі дистанції від 7 до 24 стадій. Змагання проводилися в один бік і назад, при цьому бігуни огинали поворотні стовпчики та поверталися до місця старту.

Сучасний біг на ці дистанції зародився в Англії у XVIII ст. Для чоловіків біг на 800 та 1500 м та 42 км 195 м увійшов до програми перших Олімпійських ігор сучасності. На класичних довгих дистанціях 5000 та 10 000 м чоловіки розіграли медалі на Олімпійських іграх у Стокгольмі (1912 р.).

Серед всесвітньо відомих спортсменів видатних успіхів у 20-ті роки минулого століття досяг легендарний фінський бігун П. Нурмі, багаторазовий олімпійський чемпіон у бігу на середні та довгі дистанції. П. Нурмі – своєрідний лідер серед легкоатлетів усіх часів. Окрім 12 олімпійських медалей, серед яких 9 золотих, він встановив 40 світових рекордів на різних бігових дистанціях. Яскравий слід історія легкої атлетики залишив Еге. Затопек (Чехословаччина), в активі якого 4 золоті олімпійські медалі на Іграх 1948 та 1952 років. у бігу на дистанціях 5000, 10 000 м та марафоні. Універсальний бігун Еге. Затопек встановив 12 світових рекордів.

Жінки вперше стали змагатися у бігу на 800 м на Олімпійських іграх 1928 року. Потім ця дистанція, яка вважалася надто важкою для жіночого організму, була виключена з програми Ігор, аж до 1960 р., коли радянська бігунья Л. Лисенка стала олімпійською чемпіонкою. У 1972 р. до програми Ігор XX Олімпіади для жінок був включений біг на 1500 м, і на цій дистанції радянська бігунья Л.Брагіна перша здобула олімпійське «золото», встановивши при цьому світовий рекорд.

У 1988 р. до програми Олімпійських ігор було включено дистанцію 10 000 м, і знову першою чемпіонкою Ігор стає радянська спортсменка О. Бондаренко. На Олімпіаді 1996 на дистанціях 800 та 1500 м золоті медалі здобула С. Мастеркова, а на чемпіонатах світу в бігу на середні дистанції були першими російські спортсменки О. Єгорова (2001 р.), Т. Томашева (2003 та 2005 рр.) та М. Савінова (2011 р.).

У чоловіків олімпійські перемоги вітчизняних бігунів на довгі дистанції пов'язані із Ст. Куцом, який став чемпіоном 1956 р. (Мельбурн) у бігу на 5000 і 10 000 м, та П. Болотниковим, який завоював у Римі (1960 р.) золоту медаль у бігу на 10 000 м, але в середні дистанції – з Ю. Борзаковським, який переміг на Афінській Олімпіаді (2004 р.) у бігу на 800 м.

На середніх та довгих дистанціях останніми роками лідерами як у чоловіків, так і у жінок є представники країн Африки (Ефіопія, Кенія, Марокко). На Олімпіаді в Лондоні (2012 р.) у чоловіків у бігу на 800 м переміг рекордсмен світу на цій дистанції Д. Рудіша (Кенія), 1500 м найшвидше пробіг Т. Махлуфі (Алжир), 5000 та 10 000 м виграв М. Фарах (Велика Британія).

Чемпіонками у жінок стали: на 800 м - М. Савінова (Росія), на 1500 м - О. Чакир-Альптекін (Туреччина), на 5000 м була першою ефіопська бігунка М. Дефар, але в 10 000 м – її співвітчизниця Т. Дібаба.

2. Проаналізуйте техніку бігу на середні та довгі дистанції

Біг на середні та особливо довгі дистанції відноситься до вправ на витривалість.Для досягнення високих результатів на цих дистанціях важливе значення має правильна техніка бігу, яка дозволяє бігуну економно витрачати сили для виконання тривалої інтенсивної роботи та підтримувати високий темп бігу.

Швидкість бігу на середні та довгі дистанції нижче, ніж при бігу на короткі дистанції, рухи рук менш енергійні, підйом коліна махової ноги та нахил тулуба також менше виражений. Головним показником техніки бігу зі збільшенням дистанції є економічність руху.

При описі техніки бігу умовно виділяють чотири частини: старт, стартове прискорення, біг по дистанції, фінішування.

Старт та стартове прискорення. У бігу на середні та довгі дистанції застосовується високий старт (рис. 19). Перед початком бігу спортсмени розташовуються за 3 м від лінії старту. За командою "На старт!" бігун стає перед стартовою лінією таким чином, щоб сильна нога знаходилася біля лінії, а інша була відставлена ​​на півкроку назад і трохи набік. Тулуб у цьому положенні подається дещо вперед, і вага тіла знаходиться на виставленій вперед нозі. Різноіменна рука зігнута в лікті і разом із плечем виноситься вперед, інша рука напівзігнута і відведена назад. Згідно з правилами, не допускається спиратися рукою на доріжку. Голова бігуна трохи опущена, а погляд спрямований уперед на доріжку.

Мал. 19. Техніка виконання високого старту

За командою "Марш!" або постріл стартера, зберігаючи нахил тулуба і сильно відштовхуючись ногами з одночасним енергійним рухом рук вперед-назад, спортсмен починає біг. Перші бігові кроки виконуються у похилому положенні з прискоренням і, поступово випрямляючись, спортсмен переходить у вільний біг дистанцією. Основне завдання старту та подальшого прискорення на цих дистанціях – вихід вперед для того, щоб зайняти вигідну позицію біля внутрішньої брівки бігової доріжки. Для цього на перших метрах необхідно розвинути досить високу швидкість.

Біг по дистанції. Для сучасної техніки бігу на середні та довгі дистанції характерний вільний розгонистий крок, довжина якого досягає 160–220 см, частота – 3–4,5 крок/с. Відмінною рисою гарної техніки бігу є також вміння розслаблювати м'язи та давати їм відпочинок у неробочі моменти (Рис. 20).

Мал. 20. Техніка бігу на середні та довгі дистанції

Найсильніші бігуни ставлять трохи зігнуту в коліні ногу на опору в основному з передньої частини стопи, поблизу проекції ОЦМТ, з подальшим опусканням на всю стопу. Це зменшує гальмівну дію в момент її постановки та сприяє більш рівномірному та плавному бігу.

Ефективне відштовхування характеризується випрямленням опорної ноги у всіх суглобах, після чого вона згинається в колінному суглобі, а п'ята піднімається трохи вище за рівень коліна. "Складання" махової ноги в колінному суглобі забезпечується попередніми рухами при достатньому розслабленні м'язів гомілки. Винос ноги вперед здійснюється за рахунок руху стегна, що починає виконувати у цей момент провідну роль. Якщо у найсильніших бігунів на середні дистанції висота підйому стегна махової ноги сягає майже горизонталі, то бігуни на довгі дистанції піднімають стегно махової ноги трохи менше.

При бігу дистанцією спортсмен тримає тулуб прямо, з невеликим нахилом (4–5?) вперед. Причому нахил тулуба збільшується на момент відштовхування і зменшується на момент приземлення.Руки при бігу зігнуті під прямим або більш гострим кутом і вільно рухаються вперед-назад відповідно до рухів ніг, плечі не напружені і м'яко опущені.

У бігу на повороті бігун дещо нахиляє корпус ліворуч до брівки доріжки, права стопа розгорнута носком у бік нахилу, і однойменна рука рухається з більшою амплітудою пензлем всередину, а ліктем далі убік. дистанції.

На середніх і особливо довгих дистанціях необхідно домагатися плавності бігу і прагнути зменшити вертикальні коливання ОЦМТ, які спортсмени високої кваліфікації значно нижчі.

У бігу на середні та довгі дистанції дуже важливий чіткий ритм дихання, при цьому необхідно особливо активно та правильно виконувати видих, оскільки повний видих сприяє повноцінному вдиху.

Фінішування.На середні дистанції бігуни починають фінішувати, збільшуючи швидкість бігу за 150–250 м, на довгі – за 400–600 м. , нахил тулуба та частоту кроків. Використовуючи всі енергетичні можливості, мобілізуючи волю, бігун закінчує дистанцію, прагнучи раніше перетнути лінію фінішу.

Після закінчення бігу, за фінішною лінією, необхідно поступово уповільнювати швидкість бігу і перейти на ходьбу.

3. Вкажіть послідовність розв'язання задач при навчанні техніки бігу на середні та довгі дистанції та їх методичну спрямованість

Завдання 1.Створити у уявлення про техніку бігу в цілому

Завдання 2. Навчити основним елементам техніки бігових рухів (рис. 21)

Мал. 21. Вправи, що сприяють оволодінню технікою бігу

Завдання 3. Навчити техніці бігу по прямій та по повороті з рівномірною та змінною швидкістю

Завдання 4. Навчити техніці високого старту та стартового прискорення

Техніка бігу на середні та довгі дистанції

Така поза сприяє оптимальному варіанту бігу та знімає зайву напругу м'язів. Руки в бігу зігнуті в ліктьових суглобах під 90 °, кисті злегка стиснуті. Рухи рук нагадують рухи маятника, але при цьому не слід піднімати плечі. Стопи ставляться паралельно одне одному на ширину стопи з-поміж них, великий палець ноги спрямований вперед.

Момент відштовхування є основним елементом у техніці бігу, оскільки від потужності зусиль і кута відштовхування залежить швидкість бігу. Чим гостріший кут відштовхування, тим більше потужність відштовхування наближається до напрямку руху і тим вищою буде швидкість. У бігу середні дистанції оптимальний кут відштовхування дорівнює приблизно 50—55°, більш довгих дистанціях дещо збільшується. Відштовхування має бути спрямоване вперед та узгоджуватися з нахилом тулуба. У бігу нахил тулуба змінюється не більше 2—3°, збільшуючись на момент відштовхування і зменшуючись у фазі польоту. Активному відштовхуванню сприяє мах вільної ноги, спрямований вперед і вгору, який закінчується в останній момент відштовхування.

Біг при пробіганні поворотів (віражів)

Техніка може виявлятися у таких основних рисах:

• - Тулуб злегка нахиляється вліво (до центру повороту);
• - Амплітуда рухів лівої руки трохи менше, ніж правої;
• - праве плече трохи висувається вперед;
• - Довжина кроку лівої ноги трохи менше, ніж правої;
• - Маховий рух правої ноги йде злегка всередину;
• - Стопа правої ноги ставиться з розворотом усередину.

Фінішування

У бігу на середні та довгі дистанції бігуни зазвичай наприкінці виконують фінішний кидок. Техніка бігу під час фінішного кидка дещо змінюється: збільшується нахил тулуба вперед, спостерігаються активніші рухи рук. На останніх метрах дистанції техніка рухів може засмутитися, оскільки настає втома. Вплив стомлення передусім позначається швидкості бігу: знижується частота рухів, збільшується час опори, знижується ефективність відштовхування і відштовхування.

Біг на середні та довгі дистанції

Біг на середні дистанції - це біг на 800 та 1500 м.

Біг на довгі дистанції - це біг від 3 000 до 10 000 м.

Історія бігу на середні та довгі дистанції

У Стародавню Грецію практикувався як біг на короткі дистанції (1 і 2 стадія), а й у середні і довгі дистанції від 7 до 24 стадій. Змагання проводилися в один бік і назад, при цьому бігуни огинали поворотні стовпчики та поверталися до місця старту.

Сучасний біг на ці дистанції зародився в Англії у XVIII ст. Для чоловіків біг на 800 та 1500 м та 42 км 195 м увійшов до програми перших Олімпійських ігор сучасності. На класичних довгих дистанціях 5000 та 10 000 м чоловіки розіграли медалі на Олімпійських іграх у Стокгольмі (1912 р.).

Серед всесвітньо відомих спортсменів видатних успіхів у 20-ті роки минулого століття досяг легендарний фінський бігун П. Нурмі, багаторазовий олімпійський чемпіон у бігу на середні та довгі дистанції. П. Нурмі – своєрідний лідер серед легкоатлетів усіх часів.Крім 12 олімпійських медалей, серед яких 9 золотих, він встановив 40 світових рекордів на різних бігових дистанціях. у бігу на дистанціях 5000, 10 000 м та марафоні. Універсальний бігун Е. Затопек встановив 12 світових рекордів.

Жінки вперше стали змагатися у бігу на 800 м на Олімпійських іграх 1928 року. Потім ця дистанція, яка вважалася надто важкою для жіночого організму, була виключена із програми Ігор, аж до 1960 р., коли радянська бігунья Л. Лисенка стала олімпійською чемпіонкою. У 1972 р. у програму

Ігор XX Олімпіади для жінок було включено біг на 1500 м, і на цій дистанції радянська бігунья Л. Брагіна перша завоювала олімпійське «золото», встановивши при цьому світовий рекорд.

У 1988 р. до програми Олімпійських ігор було включено дистанцію 10 000 м, і знову першою чемпіонкою Ігор стає радянська спортсменка О. Бондаренко. На Олімпіаді 1996 р. на дистанціях 800 і 1500 м золоті медалі здобула С. Майстер-кова, а на чемпіонатах світу в бігу на середні дистанції були першими російські спортсменки О. Єгорова (2001 р.), Т. Томашова (2005 і 20) рр.) та ,М. Савінова (2011 р.).

У чоловіків олімпійські перемоги вітчизняних бігунів на довгі дистанції пов'язані з В. Куцом, який став чемпіоном у 1956 р. (Мельбурн) у бігу на 5000 та 10 000 м, та П. Болотниковим, який завоював у Римі (1960 р.) золоту медаль. бігу на 10 000 м, а на середні дистанції - з Ю. Борзаковським, який переміг на Афінській Олімпіаді (2004 р.) у бігу на 800 м.

На середніх та довгих дистанціях останніми роками лідерами як у чоловіків, так і у жінок є представники країн Африки (Ефіопія, Кенія, Марокко). На Олімпіаді в Лондоні (2012 р.) у чоловіків у бігу на 800 м переміг рекордсмен світу на цій дистанції Д. Рудіша (Кенія), 1500 м найшвидше пробіг Т. Махлуфі (Алжир), 5000 та 10 000 м виграв М. Фарах (Велика Британія).

Чемпіонками у жінок стали: на 800 м – М.М. Савінова (Росія), на 1500 м - А.А. Чакир-Альптекін (Туреччина), на 5000 м була першою ефіопська бігунка М. Дефар, а на 10 000 м -її співвітчизниця Т. Дібаба.

Біг на середні та особливо довгі дистанції відноситься до вправ на витривалість. Для досягнення високих результатів на цих дистанціях важливе значення має правильна техніка бігу, яка дозволяє бігуну економно витрачати сили для виконання тривалої інтенсивної роботи та підтримувати високий темп бігу.

Швидкість бігу на середні та довгі дистанції нижче, ніж при бігу на короткі дистанції, рухи рук менш енергійні, підйом коліна махової ноги та нахил тулуба також менше виражений. Головним показником техніки бігу зі збільшенням дистанції є економічність руху.

При описі техніки бігу умовно виділяють чотири частини: старт, стартове прискорення, біг по дистанції, фінішування.

Старт та стартове прискорення

У бігу на середні та довгі дистанції застосовується високий старт. Перед початком бігу спортсмени розташовуються за 3 м від лінії старту. За командою "На старт!" бігун стає перед стартовою лінією таким чином, щоб сильна нога знаходилася біля лінії, а інша була відставлена ​​на півкроку назад і трохи набік.Тулуб у цьому положенні подається дещо вперед, і вага тіла знаходиться на виставленій вперед нозі. а погляд спрямований трохи вперед на доріжку.

По команді "Марш!" або пострілу стартера, зберігаючи нахил тулуба і сильно відштовхуючись ногами з одночасним енергійним рухом рук вперед-назад, спортсмен починає біг. дистанції. Основне завдання старту та подальшого прискорення на цих дистанціях – вихід вперед для того, щоб зайняти вигідну позицію у внутрішньої брівки бігової доріжки.

Біг по дистанції

Для сучасної техніки бігу на середні та довгі дистанції характерний вільний розгонистий крок, довжина якого досягає 160-220 см, частота - 3-4,5 крок/с. .

Найсильніші бігуни ставлять злегка зігнуту в коліні ногу на опору в основному з передньої частини стопи, поблизу проекції ОЦМТ, з подальшим опусканням на всю стопу.

Ефективне відштовхування характеризується випрямленням опорної ноги у всіх суглобах, після чого вона згинається в колінному суглобі, а п'ята піднімається трохи вище за рівень коліна."Складання" махової ноги в колінному суглобі забезпечується попередніми рухами при достатньому розслабленні м'язів гомілки. Винос ноги вперед здійснюється за рахунок руху стегна, що починає виконувати у цей момент провідну роль. Якщо у найсильніших бігунів на середні дистанції висота підйому стегна махової ноги сягає майже горизонталі, то бігуни на довгі дистанції піднімають стегно махової ноги трохи менше.

При бігу дистанцією спортсмен тримає тулуб прямо, з невеликим нахилом (4-5°) вперед. Причому нахил тулуба збільшується на момент відштовхування і зменшується на момент приземлення. Руки при бігу зігнуті під прямим або гострішим кутом і вільно рухаються вперед-назад відповідно до рухів ніг, плечі не напружені і м'яко опущені. Під час руху руки вперед відповідне плече також виходить уперед, компенсуючи рухи протилежної ноги, руки та тазу.

У бігу на повороті бігун дещо нахиляє корпус ліворуч до брівки доріжки, права стопа розгорнута носком у бік нахилу, і однойменна рука рухається з більшою амплітудою пензлем усередину, а ліктем далі убік. Однак це коригування на повороті значно менше, ніж при бігу на короткі дистанції.

На середніх і особливо довгих дистанціях необхідно домагатися плавності бігу і прагнути зменшити вертикальні коливання ОЦМТ, які спортсмени високої кваліфікації значно нижчі.

У бігу на середні та довгі дистанції дуже важливий чіткий ритм дихання, при цьому необхідно особливо активно та правильно виконувати видих, оскільки повний видих сприяє повноцінному вдиху.

Фінішування

На середні дистанції бігуни починають фінішувати, збільшуючи швидкість бігу за 150-250 м, на довгі - за 400-600 м. Тактика бігу на ці дистанції вимагає від бігуна на метрах, що залишилися, до фінішу бігти швидко, використовуючи залишок резервних сил, збільшуючи рухи рук нахил тулуба та частоту кроків. Використовуючи всі енергетичні можливості, мобілізуючи волю, бігун закінчує дистанцію, прагнучи раніше перетнути лінію фінішу.

Після закінчення бігу, за фінішною лінією, необхідно поступово уповільнювати швидкість бігу та перейти на ходьбу. Різка зупинка після фінішу призводить до падінь та зіткнень.

Завдання під час навчання техніці бігу на середні та довгі дистанції та їх методичну спрямованість

Уявлення про техніку бігу в цілому

Застосовувані засоби

Методичні вказівки

а) Коротка характеристика бігу на середні та довгі дистанції

Розповідь має бути образною, включати історичну довідку, основні правила змагань та сучасний стан цього виду у світі та Росії

б) Демонстрація техніки бігу на середні та довгі дистанції

Виконувати біг по прямій і повороті, починати показ техніки збоку. Використовувати наочні навчальні посібники

в) Виконання пробіжок, що займаються, на відрізках 50-100 м

Спостерігаючи за виконанням вправи, виявляти індивідуальні особливості, одночасно вказуючи і виправляючи найбільш загальні помилки, характерні для всіх, хто займається

Основні елементи техніки бігових рухів

Застосовувані засоби

Методичні вказівки

а) Імітація руху рук на місці (одна нога попереду, інша ззаду на носінні, тулуб злегка нахилено вперед)

Руки зігнуті під прямим кутом і не відводяться убік.Виконувати без напруги та скутості у плечових суглобах

б) Змінний біг з переходом на звичайний

Звернути увагу на м'яку постановку ноги, безшумність пересування та плавний перехід до звичайного бігу.

в) Стрибки з ноги на ногу з невеликим поступом вперед, акцентуючи повне розгинання ноги

Виконувати на м'якому ґрунті, стежити за оптимальним виносом стегна вперед-вгору та активною постановкою стопи на опору передньої частини. Можна виконувати за відмітками (на відстані 1,8-2 м)

г) Біг із захльостуючим рухом гомілки назад, що переходить у звичайний

Тулуб не нахиляти. Слідкувати за тим, щоб гомілка була розслаблена, а перехід до звичайного бігу відбувався за рахунок збільшення довжини кроків

д) Повторні пробіжки зі збереженням свободи та правильності бігових дій

Починати бігу наступним поступовим прискоренням, звертаючи увагу на свободу руху

Техніка бігу по прямій та по повороті з рівномірною та змінною швидкістю

Застосовувані засоби

Методичні вказівки

а) Біг із прискоренням на відрізках 80-100 м

Звертати увагу на плавне нарощування швидкості. Домагатися розслаблення м'язів у польоті та відсутності скутості рухів

б) Прискорення із утриманням швидкості на відрізках 40-50 м

Ті, хто займається, повинні спробувати утримати плавно набрану швидкість, але з появою напруги зменшити її

в) Біг по повороту доріжки з різною швидкістю

Залежно від швидкості стежити за нахилом тулуба, роботою рук, положенням ніг та свободою рухів

г) Біг при вході в поворот та при виході з нього

При вході в поворот звертати увагу на збільшення частоти кроків, а при виході - збільшення їх довжини

д) Змінний біг на відрізках 200-300 м із зміною швидкості за сигналом викладача

Виконувати у групі.Плавне нарощування та зниження швидкості по свистку.

При напруженому положенні, що займається в бігу по повороту, необхідно повертатися до повторення вправ на прямій

Техніка високого старту та стартового прискорення

Застосовувані засоби

Методичні вказівки

а) Розповідь про основні положення бігунів за командою: "На старт!", "Марш!" та їх демонстрація

Акцентувати увагу тих, хто займається розташуванням бігунів на доріжках при загальному і роздільному старті.

б) Виконання команд, що займаються: «На старт!» та «Марш!»

Спочатку виконується індивідуально,

без команди, потім групою. Контролювати

зручність та стійкість стартових положень

в) Біг зі старту із прискоренням на прямий

Звертати увагу на гарне виштовхування, збереження нахилу та своєчасне випрямлення з переходом на біг дистанцією маховим кроком. У міру засвоєння техніки пробіжки подовжують, які швидкість збільшують

г) Біг зі старту із прискоренням при вході в поворот

Крім наведених вище вказівок, необхідно прагнути виконати основне завдання стартового прискорення - зайняти на найближчих 10-30 м вигідну позицію у брівки

Біг на середні дистанції

1. Вміти приймати стартові положення.
2. При бігу тримати тулуб прямо, таз подати вперед, злегка прогнути в поперековій частині (плечі вільні, руки зігнуті в ліктях).
3. Махову ногу опускати на опору рухом, що загребає, на передню частину стопи.
4. Відштовхування здійснювати з повним розгинанням ноги та активним рухом зігнутої махової ноги вперед-вгору.
5. Активно виконувати зустрічні рухи стегон у безопорному періоді.

Джерело: «Програми тренувань», наукове вид.
Автор: професор, доктор наук Тудор Бомпа, 2016 р.

Бігуни на довгі спринтерські дистанції і бігуни на середні дистанції - це швидкісні спортсмени, які можуть витримувати значне накопичення молочної кислоти під час забігу. Для забезпечення високої результативності потрібна здатність швидко реагувати зміну темпу бігу. Спортсменам, які беруть участь у цих дисциплінах, потрібні висока аеробна потужність, хороша лактатна працездатність, а також стійкість до дії молочної кислоти. Приклад моделі періодизації для спринтерів наведено в таблиці.

• домінуючі енергетичні системи: анаеробна лактатна, аеробна;

• ергогенезис: дистанція 400 метрів - 12% алактатна система, 50% лактатна система, 38% аеробна система; дистанція 800 метрів – 6% алактатна система, 33% лактатна система, 61% аеробна система; дистанція 1500 метрів – 2% алактатна система, 18% лактатна система, 80% аеробна система;

• основні джерела енергії: креатинфосфат, глікоген;

• обмежуючі фактори: стартова потужність (дистанція 400 метрів); потужність прискорення (дистанція 400 метрів); короткострокова м'язова витривалість (дистанція 400 метрів, 800 метрів для високого рівня); середньострокова м'язова витривалість (дистанція 800 метрів, 1500 метрів);

• цілі тренування: максимальна сила (для всіх дистанцій); силова витривалість (дистанція 400 метрів); короткострокова м'язова витривалість (дистанція 400 метрів, 800 метрів); середньострокова м'язова витривалість (дистанція 800 метрів, 1500 метрів).

Модель періодизації для спринту на довгі дистанції та бігу на середні дистанції