Особливості бігу на довгі дистанції

На сьогоднішній день багато людей ведуть малоактивний спосіб життя, що, як правило, пов'язане з їхньою роботою. І залишається небагато тих, хто зможе пробігти без зупинки хоча б 2 км. Адже біг на довгі дистанції – це забіг щонайменше на 3 км. Тому в цій статті ми поговоримо про дистанції довгих забігів (скільки метрів вони складають), про користь таких вправ і про те, як навчитися правильної техніки бігу на довгі дистанції.

Довгі дистанції

Забіги на довгі дистанції відносяться до біговим дисциплінам легкої атлетики. Забігами на довгі дистанції прийнято вважати відстані понад 2 милі (3218 м). Але різноманітностей таких забігів дуже багато, і довжина дистанції залежить від типу змагань (регіональний, континентальний, світовий чи олімпійський рівень тощо). Існують марафони на 30 км і більше.

Крім того, є змагання, де спортсменам дають рівно 60 хвилин на те, щоб вони змогли пробігти якнайбільше. У легкій атлетиці такі забіги проводять на стадіоні чи шосе, залежно від довжини дистанції та типу змагань.

Чи знаєте ви? Маргарет Хегерті у віці 81 рік здійснила 7 марафонів на 7 континентах. Стандартна фіксована довжина марафону складає 42 км.

--> Деякі критики стверджують, що біг на довгі дистанції шкідливий для здоров'я людини. Але з цим можна посперечатися, адже спортивний спосіб життя набагато корисніший за сидячого (при неправильному харчуванні, алкоголізмі та курінні).

Ось кілька аргументів на користь забігів на великі відстані:

1. Біг на довгі дистанції розвиває силу м'язів у ногах, а це сприяє збільшенню загальної витривалості організму. При довгих забігах людина переносить чимало «страждень» (біль у м'язах, нестача кисню, бажання зупинитися, біль у боці, нозі тощо), які піднімають бойовий дух та силу волі. Такі вправи допоможуть вам легше справлятися з труднощами та різними навантаженнями у повсякденному житті.
2. Якщо ви женетеся за ідеальною фігурою, і основним вашим завданням є втрата «зайвих» кілограмів, то довготривалий, але повільний біг – це те, що вам потрібно. Вчені в галузі фізіології вже давно встановили, що в міру повільний біг на великі дистанції спалює набагато більше калорій, ніж швидкі та інтенсивні забіги.
3. Марафони допоможуть вам посилити свою психологічну складову. Під час забігів ви завжди намагатиметеся досягти все нового результату і при цьому долати нові труднощі. А це підвищить вашу впевненість у своїх силах та підніме настрій.

Але щоб від таких вправ отримувати максимальний ефект, потрібно дотримуватися правильної техніки, про що ми і поговоримо в наступних розділах.

Техніка бігу

Олімпійські спринтери з самого дитинства знають головне правило їхнього спортивного життя: у всьому і скрізь потрібно дотримуватися техніки. І це правильно, адже інакше для них це обернеться або травмою, або фінішуванням наприкінці «ланцюжка».

Старт та розгін

У бігу на довгі дистанції під час старту бігуни розташовуються різними доріжками. Однак під час бігу всі вишиковуються в «ланцюжок», тобто в одну лінію, і біжать доріжкою, яка має найменший діаметр.

Перед забігом усі чекають команди «На старт!», після якої спортсмени мають посідати вихідне становище біля лінії стартування. При цьому опорною ногою займається положення біля лінії старту, а нога, яка є маховою, стає на 40-50 см позаду.

На старті тулуб згинається на 45 ° (це називається високим стартом, який найчастіше застосовується в забігах на довгі дистанції). При цьому ноги згинаються в колінних та кульшових суглобах. Руки бігунів зігнуті в ліктьових суглобах і розташовані в протилежному положенні ніг.

До самого початку команди "Вперед!" бігун повністю сконцентрований на правильному старті, його погляд спрямований на доріжку, м'язи напружені, і всі думки лише про марафон. Після стартування тулуб спортсмена поступово випрямляється, і він посідає позицію на першій доріжці.

Біг по дистанції

Існує кілька основних правил бігу на довгі дистанції:

• поперек повинен злегка прогинатися;
• трохи зведені лопатки, пояс плеча розслаблений;
• нахил тулуба вперед має становити близько 4–6°;
• спокійна міміка (напруга на обличчі відсутня, голова тримається у природному положенні).

Принципово правильна техніка спрямована на максимально ефективні, але при цьому розслаблені та плавні рухи. Будь-які інтенсивні та різкі рухи загрожують зайвою втомою та збільшеним ризиком отримання травми, адже приземлення відбувається на зігнуту в колінному суглобі ногу.

Приземлення припадає на верхню частину стопи, після чого технічно правильно підключати пальці, а потім задню частину стопи, включаючи п'яту.

Вивертати стопи в бік заборонено, тому що це загрожує бічними коливаннями та всілякими травмами.Відштовхування ноги має бути лише за повного випрямлення у всіх суглобах. Стегно при цьому має підніматися на мінімальну висоту. Під час забігів важливо контролювати рух рук: вони мають бути зафіксовані у ліктьовому суглобі, кут фіксації – 90°, плечі не піднімаються, рух рук відбувається за законами маятника. Руки відіграють важливу роль під час бігу, оскільки вони сприяють правильному рівновазі тіла. Якщо техніка руху рук буде неправильною, це загрожує підвищеною витратою енергії на контроль стійкості, крім того, довільні махи руками сприяють бічному розвороту тіла спортсмена.

Аналіз техніки руху окремих складових ніг дуже складний (в математичному плані) процес. Ногу представляють у формі маятника, який має три складові: гомілка, стегно та стопа. Рух однієї тільки стопи є складними еліпсоподібними формами.

Для розрахунку фізично та технічно ідеально правильного руху спортсмена застосовують складні математичні обчислення, розрахувати які здатний лише комп'ютер. Але з усіх отриманих даних ясним залишається один факт: що коротше довжина маятника, то більше йому доводиться зробити коливань. Це говорить про те, що довгоногі спортсмени зроблять набагато менше кроків під час забігів на довгі дистанції. Слід пам'ятати, що стопа при контакті з ґрунтом має мінімально вивертатися у зовнішню сторону. Дуже широкий крок небажаний, тому що в технічних характеристиках є правило: чим вища швидкість, тим нога, що махає, ставиться далі від опорної. Одним із найголовніших моментів під час забігу є момент відштовхування. Тут важливу роль відіграє кут відштовхування та потужність зусиль.

У бігу на довгі дистанції кут відштовхування має бути не меншим за 60°. При більш гострому вугіллі зростає потужність, що впливає на енерговитрати. Кути відштовхування менше 60 ° показані для спортсменів, які бігають на короткі та середні дистанції.

Техніка бігу на довгі дистанції також має на увазі правильний кут згинання ноги, що відштовхує. Якщо коротко, то кут не повинен перевищувати 45 °, а гомілка повинна знаходитися паралельно опорі. Ширина кроків на довгі дистанції не перевищує 2 м. Для збільшення швидкості спортсмени збільшують кількість кроків, але не їх ширину. Крім того, для збільшення швидкості спринтери працюють над мінімізацією часу опори.

Важливу роль грає і нахил тіла, який при забігах на довгі дистанції не повинен перевищувати 5°. Оптимальний нахил тіла сприяє нормальному приземленню та відштовхуванню, що безпосередньо впливає на швидкість бігу спортсмена.

Фініш

Забіг можна вважати закінченим, якщо спортсмен перетнув лінію фінішу будь-якої частини свого тіла. Найчастіше перед самим фінішом спортсмени виконують спрут або фінішний ривок, відстань якого коливається від 150 до 250 м. Ця відстань переважно залежить від того, скільки енергії і сил залишилося у бігуна.

Чи знаєте ви? У 2007 році в марафоні через Сахару, довжина дистанції якого складала 240 км, загинуло 2 особи. Це найбільш екстремальний та важкий вид забігу.

Під час фінішування техніка бігу змінюється: руки бігуна рухаються активніше, ширина кроку збільшується, кут нахилу тулуба зростає, потужність відштовхування збільшується. Біг до самого фінішу виконується з максимально можливою швидкістю, а наприкінці бігун виконує кидок плечем або грудьми.

Як навчитися правильної техніки

Для того, щоб правильно бігати на довгі дистанції, потрібно знати деякі правила, секрети та рекомендації. Нижче ми розповімо про те, як навчитися найбільш ефективному та правильному бігу на довгі дистанції.

Старт

Момент старту – один із важливих етапів довгих забігів. Спортсмени повинні вміти правильно приймати позиції на момент команд «На старт!» та «Марш!». Правильно прийняті позиції сприяють швидшому та технічно правильному початку старту.

Для максимально правильного початку забігу потрібно взяти до уваги такі правила:

1. Нахил тулуба при високому старті повинен зберігатись із заданим кутом протягом перших 30–40 м.
2. Потрібно правильно поставити опорну та махову ноги: ширина між ними повинна становити близько 50 см, при цьому махова нога має бути зігнута під меншим кутом, ніж опорна.
3. Нахиляти тулуб необхідно під кутом 45°. У момент звучання команди "Марш!" кут потрібно збільшити і при цьому почати робити швидкі помахи руками. Після – швидкий крок уперед до моменту стабілізації бігу (займає близько 30–40 м).
4. Стартувати можна по-різному, залежно від типу бігової доріжки та кількості бігунів. У будь-якому випадку потрібно завжди намагатися зайняти більш вигідну позицію (у разі кругових забігів — смуга, яка знаходиться ближче до центру кола).

Біг по прямій та на поворотах

Щоб навчитися технічно правильному бігу прямою, потрібно виконувати різні вправи. Серед них:

1. Біг із високим підніманням коліна.Для виконання цієї вправи потрібно ногу, що відштовхується, подати вгору-вперед, і одночасно підняти вгору махову ногу (при цьому згинаючи її в суглобах стегна і коліна). Далі розігнути махову ногу та опуститися на неї.
2. Захльостний біг. Розвиває навички розслаблення м'язів у процесі забігу на довгі дистанції. Виконується дана вправа за допомогою послідовного згинання ніг у суглобах і торкання ними сідниць.
3. Багатоскоки. Виконання полягає в перескакуванні атлета з ноги на ногу, при цьому потрібно підлітати якомога вище. При виконанні намагайтеся не поспішати, відчуйте себе в режимі польоту.
4. Біг без згинання ніг у суглобах. Ця вправа розвиває здатність контролю ширини кроку і проштовхування в бігу.
5. Сім'яний біг. Дозволяє розвивати техніку відштовхування та руху стопи.

Важливо! Дотримуйтесь такого темпу бігу, який дозволить вам говорити повними пропозиціями (виразно і чітко).

Для тренування бігу на поворотах використовується техніка, яка передбачає навчання спортсменів правильній поведінці в момент дії відцентрової сили. При цьому варто зауважити, що ця сила зростає зі зростанням швидкості атлета.

Основні етапи тренування:

• біг по колу різного діаметра (використовуючи різні доріжки);
• використовуючи всі доріжки, починаючи з крайньої правої, спортсменом виконується вбігання та вибігання з віражу.

Але зауважте, що при бігу по віражу частота кроків має бути більшою, ніж при бігу по прямій. В даному випадку це необхідно для компенсації дії відцентрової сили.

Як правильно фінішувати

Щоб навчитися технічно правильному процесу фінішування, потрібно переглянути багато відеофрагментів фінішування всесвітньо відомих бігунів. У процесі перегляду слід сконцентруватися на характерних позах спортсменів, уважно простежити за шириною кроку, кутом нахилу тулуба, частотою кроку тощо. буд.

Після цього необхідно виконувати деякі вправи:

1. На прямій дистанції оберіть ділянку довжиною не більше 200 м. На цій ділянці виконуйте такі вказівки: відведіть руки назад і швидко нахиліться вперед, швидко сягайте фінішної лінії, при цьому перетинати її потрібно лівим або правим плечем у той момент, коли плече відповідає опорній нозі (падінь і стрибків намагайтеся уникати).
2. Виконуйте вищеописану вправу бігом середнього та низького темпу.

І пам'ятайте, що фінішна пряма відіграє важливу роль у досягненні поставленої мети. Ви повинні правильно розрахувати свої сили, адже вони знадобляться на фінішний ривок, який за інтенсивністю бігу в кілька разів перевершує звичайний марафонський біг.

Помилки новачків на довгих дистанціях

Новачки, які ще не знайомі з правильною технікою бігу на довгі дистанції, можуть припускатися різних помилок, ігнорування яких сприяє поганій результативності тренувань.

Основними помилками початківців є:

• криволінійний біг з розбалансуванням руху тулуба і рук (для усунення дотримуйтесь описаної нами техніки бігу);
• момент польоту займає менше часу, ніж фаза опори (для усунення виконуються вправи типу бігу по розжареної поверхні або багатоскоки);
• низьке підняття стегна під час бігу (щоб такого не відбувалося, потрібно розвивати м'язи стегна: виконуйте стрибки з місця, біг із високим підняттям стегна тощо);
• жорстке приземлення стопи (для усунення помилки виконується біг, що насіває);
• приземлення на п'яти (правильному приземленню сприяє регулярне виконання бігу, що насів);
• неправильне розгинання ніг у колінних суглобах (щоб не допускати цієї помилки, виконуйте біг у гору та біг зі стрибками);
• занижена частота кроків (для усунення виконують біг з високим підніманням стегна і біг, що насіння);
• неправильний біг на віражі: нахил убік лише голови, вихід на сусідню доріжку, розбалансування рухів, розворот тіла при прискореннях (усувається комплексом вправ для тренування бігу на поворотах);
• помилки на старті: слабке відштовхування, неправильне положення опорної та махової ніг, перше рухів уперед плечима і т. д. (для усунення використовують стометрові спринти та вправи на зміцнення м'язів ніг);
• помилки на фініші: падіння чи стрибок через фінішну лінію, моментальна зупинка після перетину фінішу (дані помилки усуваються вправами на техніку фінішування).

Чи знаєте ви? Британець Р. Файнс у 2003 році за 7 днів здійснив 7 марафонів, причому на різних континентах.

Всі вищеописані помилки новачків є типовими, і якщо у атлета-початківця спостерігається комплекс даних помилок, то це є запорукою марно втраченого на тренування часу.

Техніка бігу на довгі дистанції

Біг на довгі дистанції - досить популярне заняття не тільки для затятих любителів спорту, але і для всіх тих людей, які просто прагнуть вести активний спосіб життя та підтримувати тіло в тонусі. Суть подібного бігу у подоланні досить довгих дистанцій: залежно від поточних здібностей бігуна це може бути дистанція від 3 до 20 км. Також зустрічається годинний біг на максимально можливу для людини дистанцію.

Щоб якнайшвидше напрацювати фізичні навички для продуктивного бігу, а також не пошкодити в цьому зв'язки і не отримати будь-яких інших травм, важливо правильно виробити техніку бігу.

Що таке правильна техніка бігу?

Головним правилом для швидкого прогресу у тренуваннях є їхня регулярність. Регулярне виконання пробіжок закріплює результат та привчає тіло до рівномірних навантажень. Щоб при цьому процесі гарантовано не пошкодити хребет та колінні філіжанки, рекомендується дотримуватись наступних правил:

1. Правильно ставити стопу. Постановка стопи може як прискорити, і уповільнити рух тіла під час бігу. При подоланні довгих дистанцій вигідніше ставити стопу спочатку на передню частину і зовнішній бік ступні, а вже після цього додавати опору на п'яту і ставити стопу повністю. За такої послідовності постановки стоп ногам простіше відштовхуватиметься від землі або асфальту. Постановка стопи спочатку на п'яту, а потім на носок більше підходить для простого оздоровчого бігу, оскільки дає повільний розмірений темп.
2. Нога, яка виштовхує тіло, має повністю випрямлятися для створення гарного поштовху.
3. Голова має дивитися вперед. Напрямок погляду вниз суворо протипоказаний.
4. Правильно тримати корпус. Спина має бути прямою, корпус практично не нахиляється вперед. Основна частина ефекту досягається за рахунок грамотно розрахованої роботи ніг, тому тулуб практично не використовується.
5. Правильна робота рук. Правильна постановка стопи підтримується та закріплюється активною роботою рук. Вони створюють правильний баланс тіла за практично нерухомого корпусу. Руки згинаються у ліктях під невеликим кутом. При русі руки назад, вона рухається назад і у зовнішню від тулуба сторону, а при русі вперед - кисть злегка повертається усередину і пересувати руку ближче до тулуба. Така постановка рук у спортсменів називається високою роботою рук.

Всі ці правила, безперечно, допоможуть покращити техніку бігу. Проте організм кожної людини має свої унікальні індивідуальні особливості, тому не варто жорстко зациклюватися на одних лише правилах. У процесі бігу насамперед намагайтеся розвивати почуття тіла та процесу, в якому воно перебуватиме. Завжди ретельно перевіряйте вплив тих чи інших правил при застосуванні на ваш організм.

Якщо у вас не виходить точно повторити всі правила виконання техніки бігу, не турбуйтесь. У стані втоми тіло часто може саме підказати вам, як краще ставити руку чи ногу для кращого результату, адже у такому стані у вас просто не буде сил на зайві непотрібні рухи.

Що таке правильне дихання?

Біг на довгі дистанції не зможе стати ефективним заняттям без уміння правильно дихати. Важливо, щоб дихання було глибоким, рівним і збігалося із частотою кроків.Цей фактор є основною відмінністю інтенсивного бігу від оздоровчого: оздоровчий біг передбачає повільне і дуже спокійне дихання, при інтенсивних навантаженнях ефективніше застосовувати глибокі короткі вдихи та виходи, щоб повноцінніше постачати тіло киснем.

Також можна чергувати черевне дихання та легеневе, тоді кисневий обмін у тілі буде ще більш повноцінним, адже ці два види дихання грамотно доповнюватимуть один одного.

Додаткові фактори, що впливають

Ефективний біг залежить не тільки від правильної техніки, а й від низки непрямих факторів:

• Витривалість. Витривалість добре розвиває поєднання оздоровчого та інтенсивного бігу. Таке поєднання - це не тільки чудові кардіотренування для всієї серцево-судинної системи, але також якісне навантаження нервової системи. При серйозних спортивних планах рекомендується підтримувати витривалість сторонніми від бігу тренуваннями: регулярними статичними навантаженнями для планової підтримки м'язових волокон і волокон нервової системи, а також динамічними вправами.
• Емоційна витримка. Для продуктивних тренувань потрібно вправляти у собі також емоційну стабільність і витримку стосовно стресовим чинникам. Перше, що починає втомлюватися при інтенсивних навантаженнях, – це нервова система. Нерідко у спортсменів-початківців, які беруть на себе динамічні навантаження без попередньої емоційної підготовки, можуть виникнути емоційні зриви та сильні негативні враження під час процесу бігу. Щоб виробити емоційну стабільність важливо продовжувати тренування, проходячи через різні сплески втоми та негативних емоцій, повертаючи себе у спокійне та врівноважене стан.У такому разі провантажуються волокна нервової системи та змінюється структура її реакцій. За допомогою динамічних та статичних навантажень людина може привести себе до повноцінно врівноваженого психологічного стану. Головне, не здаватися перед труднощами!
• Загальна міцність тіла. Для напрацювання інтенсивного бігу повинні бути не тільки міцні м'язи, але також зв'язки та сухожилля. Останні починають тренуватись тоді, коли м'язи вже втомилися. Саме тому важливо крім бігу використовувати сторонні фізичні навантаження підтримки всіх органів прокуратури та структур тіла.

Оздоровчий біг на довгі дистанції

Оздоровчий біг на довгі дистанції є більш щадним варіантом тренувань. Це повільний розмірений біг, при якому зберігає дуже глибоке і спокійне дихання (вдих і видих припадають приблизно кожні 4 кроки). У такому бігу головним є не пробігти максимально можливу кількість кілометрів за мінімальний час, а пробігти кілометраж на витривалість, не надто прив'язуючись до швидкості бігу.

Для ефективного оздоровчого бігу потрібно дотримуватися приблизно тієї ж техніки, що й при інтенсивних навантаженнях, проте стопа ставиться спочатку на п'яту і потім перекочується на носок, а руки працюють не настільки інтенсивно.