4 різних форм магнію: яка найкраще підходить для ваших цілей?

Цей мінерал необхідний приблизно 300 процесів в організмі, а також є електролітом. Це одна з причин, через яку магній може бути включений до складу деяких електролітних добавок. Крім того, магній будує та підтримує м'язи, забезпечує більш стабільний контроль рівня цукру в крові, допомагає метаболізму стимулювати енергію та зберігає кістки здоровими та міцними.

Скільки магнію ми повинні приймати щодня і навіщо він нам потрібний?

Добова доза, що рекомендується (RDA) магнію складає 400-420 мг для чоловіків і 310-320 мг для жінок, доза залежить від віку та щоденних фізичних навантажень. Це досить велика кількість магнію з огляду на невелику його кількість у нашій їжі. Навіть якщо 2/3 кількості магнію, що є в організмі, зосереджено в скелеті, про резерв для потреб організму говорити не доводиться, саме з цієї причини і важливо вживати добавки, що містять магній, для підтримки більше 300 метаболічних реакцій в організмі.

Для продуктів, багатих на магній, важливу роль відіграє те, як і де були вирощені продукти. Вміст магнію в продуктах харчування залежить від стану ґрунту. Рослини отримують більш високі рівні магнію з більш родючого ґрунту, а умови ґрунту часто невідомі, коли ми купуємо продукти харчування.

Доза магнію в їжі

мг/100 г

Варені морські равлики Bigorno

Горіхи кешью, мигдаль; Варені морські равлики Було

Арахіс, фундук, волоські горіхи

Брюссельська капуста (варена); Шоколад; щавель (готовий)

Креветки (варені); мідії (варені); сушений інжир; молочний шоколад; сушені фініки; сирий шпинат

Нут (варений); курага; біла/червона квасоля (варена); рукола; стридії

Петрушка; каштани; сира чорна редька; сочевиця (варена)

Джерело: Інформаційний центр харчових інгредієнтів

Для чого він нам потрібний?

Магній є необхідною добавкою проти втоми, тому що він бере участь у виробництві енергії в організмі. Магній бере участь у передачі нервових імпульсів та скороченні м'язів, що важливо для функціонування серцево-судинної системи та розслаблення м'язів, що сприяє лікуванню судом (під час вагітності, після фізичних навантажень тощо). Крім того, тим, хто приймає високі дози вітаміну D, може знадобитися більше магнію в раціоні або приймати його як добавки. Оскільки організм працює над переробкою високих доз вітаміну D може виникнути дефіцит магнію.

Магній також бере участь у синтезі білка, допомагає підтримувати здоров'я кісток та зубів, регулює процес поділу клітин. Сприяє підтримці психічних функцій (пам'яті, мови, мислення, уваги та ін.). Саме цим пояснюється ефект «Антистрес».

Як визначити дефіцит магнію?

Дефіцит магнію характеризується тим, що ви почуваєтесь більш втомленим, виснаженим, особливо при фізичних або розумових навантаженнях, у вас відсутній апетит і все частіше ви почуваєтеся ослабленим. Основний дефіцит спостерігається при виникненні судом, оніміння або порушенні функції серця (серцевих аритмій).

Яку форму магнію ми маємо набувати?

Існують різні форми магніюНижче наведені найпопулярніші, але дуже різні форми магнію, кожна виконує свою роль.

4 різні форми магнію:

1. Гліцинат магнію

Одна з найпоширеніша форма магнію: гліцинат магнію. Це означає, що магній узгоджується з амінокислотою гліцином. Загалом гліцинована форма краще засвоюється і навряд чи викличе проблеми із травленням. Найчастіше ви знайдете гліцинат магнію у формі капсул. Але краще вживати порошок гліцинату магнію, так як магній є об'ємною добавкою, а це означало б, що для отримання достатньої і ефективної дози потрібно приймати більшу кількість таблеток. Таким чином, замість того, щоб приймати жменю таблеток магнію, ви можете прийняти трохи порошку, змішаного з невеликою кількістю води.

Дивно, що гліцинат магнію здатний впливати на наше неврологічне здоров'я. Дослідження показали, що 150-300 мг гліцинату магнію, що приймаються кілька разів на день, помітно покращують стан при депресії, занепокоєнні та втраті пам'яті. Одне дослідження говорить нам, що дефіцит магнію може спричинити проблеми з психічним здоров'ям.

Якщо ви шукаєте форму магнію, яка може забезпечити найбільш заспокійливий та розслаблюючий ефект у вечірній час або для покращення загального стану організму, гліцинована форма магнію може бути одним із правильних рішень для вас.

2. Цитрат магнію

Цитрат магнію більш доступний, добре засвоюється і виявляє проносну дію, якщо ви страждаєте від запорів, цитратна форма магнію – найкраще рішення. Переважно вживати магнію цитрат у вигляді порошку, так як додаткова вода допомагає травленню.

Було вивчено, що магнію цитрат запобігає мігрень. Однак дослідження показали, що для запобігання мігрені або полегшення симптомів потрібні досить високі дози (близько 600 мг).Важливо поговорити зі своїм лікарем, перш ніж починати приймати будь-які добавки, що вимагають високої дози введення, такі як магнію цитрат. Часто важко переносити такі високі дози магнію, не викликаючи травного дискомфорту.

Важливо відзначити, що надмірне споживання магнію може призвести до дисбалансу кальцію.

І останнє, але не менш важливе: цитрат магнію був досліджений для лікування передменструальних симптомів. або перебувати на найнижчому рівні, і дослідники вважають, що додавання магнію може зменшити передменструальний біль.

3. Оксид магнію

Оксид магнію - менш популярна форма магнію, тому що дослідження показали, що він гірше засвоюється, ніж форма цитрату або гліцинату. Оксид магнію - Найдоступніша і найпоширеніша форма магнію, яку легко знайти в магазинах.

Оскільки оксид магнію засвоюється гірше, вам може знадобитися більш висока доза.

4. Карбонат магнію

Карбонат магнію варто згадати, бо це вибір багатьох. Карбонат магнію перетворюється на хлорид магнію в шлунку і може антацидну дію, заспокоюючи шлунок, коли ви приймаєте добавку у вигляді порошку.Тому краще використовувати карбонат магнію у вигляді порошку, який потрібно змішати з невеликою кількістю води і вживати як добавку.

Карбонат магнію та лимонна кислота при змішуванні у воді утворюють цитрат магнію. Ось чому ви можете побачити багато форм порошку карбонату магнію та лимонної кислоти, перерахованих як основні інгредієнти. Коли до суміші додається вода, на поверхні з'являються бульбашки та шипіння, що показують, що відбувається хімічна реакція. Протягом декількох хвилин суміш карбонату магнію, лимонної кислоти та води перетвориться на цитрат магнію. Щоб напій заспокоїв шлунок, рекомендується вживати суміш, коли на її поверхні є бульбашки. Якщо ви вважаєте за краще отримати більш високу дозу цитрату магнію, дайте бульбашкам осісти, а потім ви можете його вжити.

Загалом, карбонат магнію плюс лимонна кислота — один із найкращих варіантів вживання магнію, тому що його приємно пити і він дає приємне заспокійливе відчуття шлунку.

Перевірте список інгредієнтів

Перевірте склад добавок, які містять магній на наявність інших добавок, щоб точно визначити, що вам підходить. Деякі порошкоподібні добавки містять стевію, ксиліт, сукралозу або інші підсолоджувачі для покращення смаку. Переважно вибирати варіант без цукру, наприклад зі стевією. Втім, це вибір кожного і залежить від переваг кожного!

Визначте свої цілі!

Бажаєте покращити травлення? Чи, може, ви хочете спокійного нічного сну? Можливо, ви схильні до мігрені або шукаєте найкращі добавки для підтримки тонусу та м'язів.Визначте, який результат вам важливий, тоді ви зможете краще вирішити, яка форма магнію вам підходить і обговоріть це з лікарем. Ви оберете цитрат магнію, гліцинат, карбонат або будь-яку іншу форму магнію? Погляньте на всі форми магнію і знайдіть відповідну саме вам добавку магнію.

Який магній краще купити: цитрат, оксид, малат, гліцинат, B6

Розбираємо, чому добавки на основі магнію розслаблюють та допомагають заснути, як вибрати правильну форму і чому магній у полівітамінах марний.

Привіт! На ваших екранах знову Дмитро Райз, творець проекту R153, в рамках якого говорю про ефективне використання ресурсів головного мозку та способи підняти продуктивність за допомогою ноотропних речовин.

Магній входить у топ найпопулярніших добавок: він був у топі російських покупок в iHerb і посів друге місце в опитуваннях американців у 2020 році. У пості розберемося, чому магній зайняв почесне місце на полицях і чому його популярні форми майже марні.

• Магній з їжі: більшість росіян відчуває нестачу (і чим це загрожує);
• Оксиди, малати, гліцинати: розбираємось у різних формах магнію;
  
• Чому не можна пити просто магній;
• Чи схвалює наука магній для сну?
• Чому магній у полівітамінах – гівно;
• Ключові тези про магній для тих, хто не має часу.

Магній з їжі: більшість росіян відчуває нестачу (і чим це загрожує)

Магній бере участь у 300+ реакціях в організмі. М'язи скорочуються, нерви повідомляються, серце б'ється стабільно, а імунітет міцнішає. Якщо щодня є зелені листові овочі, цільнозернові, боби, горіхи та рибу – денну потребу покриєте.

12 ложок гарбузового насіння, 69 штук мигдалю або 10 пакетиків заварної вівсянки - і ваш магній в нормі.Але це виглядає як дуже багато недешевої їжі. Майже вся багата магнієм їжа не часто входить до раціону звичайного росіянина поза кафе з крутими салатами. Як часто ви їсте таке:

• Шпинат, варений: Розмір порції ½ чашки, 78 мг
• Кешью, сухі смажені: Розмір порції 1 унція, 74 мг
• Арахіс, обсмажений в олії: Розмір порції ¼ чашки, 63 мг
• Соєве молоко, просте або ванільне: розмір порції 1 чашка, 61 мг
• Чорна квасоля, варена: Розмір порції ½ чашки, 60 мг
  

Словом, не типова дієта в Росії. Хоча у продовженні списку є цілком доступні картопля у шкірці, цільнозерновий хліб та банани. Але за статистикою добавки з магнієм більш ніж мають сенс.

Дослідження 2018 року на пацієнтах клінік: у 72% осіб виявлено недостатність магнію. І лише 6-9% досліджених людей споживають необхідну кількість. Дефіцит магнію асоціюється з неврозами, синдромом алкогольної залежності, обсесивно-компульсивними розладами та хронічним запаленням (виразковий коліт, алергія, ішемічна хвороба серця).

Якщо магнію занадто багато, організм засвоїть тільки ту кількість, яка йому потрібна. Все понад це - виведеться через нирки. А найгірше, що може статися при передозі – діарея та спазми у животі. Але знову ж таки — говоримо про відносно здорових людей без проблем із системою виділення. Якщо перевищити норму у 12 разів, тоді до серцевого нападу недалеко.

Який магній краще засвоюється

Тепер давайте погоримо про форми та з'єднання. Для зручності зібрав все це у зручну табличку, а нижче подробиці.

Гідроксид магнію - потужне проносне. А гліцинат магнію – снодійне (важливо не переплутати). Як бачите, різні види магнію (точніше його солі) засвоюються неоднаково.

Чому саме треонат магнію допомагає з пам'яттю та роботою мозку? Це відносно нова сполука долає кровоносний бар'єр і проникає у мозок, де покращує пластичність синапсів. Чому оксид та сульфат не засвоюються та створюють діарею? Під впливом шлункового та підшлункового соку вони перетворюються на сольове проносне. Наочний механізм у цьому дослідженні.

Національний Інститут здоров'я США вказує, що за різними дослідженнями магній у формі аспартату, цитрату, лактату і хлориду всмоктується повніше і має більшу біодоступність, ніж оксид магнію і сульфат магнію. Оксид у деяких дослідженнях взагалі не відрізняється від плацебо як поповнення дефіциту.

Магній Б6 чи Магне Б6 – це яка форма?

Цей препарат - це не зовсім форма, це швидше торгова марка. Препарат являє собою дві окремі речовини: магній, найчастіше у формі лактату та піридоксину гідрохлориду, вітаміну з групи B.

Ця комбінація популярна на території Росії та колишнього СНД, оскільки є популярна думка, що прийом магнію та вітаміну B6 може покращити стан серця та кровоносної системи.

Тільки нюанс полягає в тому, що дефіциту вітаміну Б6 досягти дуже складно, він рясно міститься в їжі, а форма магнію у вигляді лактату одна з найдешевших і найгірших за ефективністю.

Залежність між недоліком цих речовин і здоров'ям безсумнівно є, але витрачати гроші на те, що називає себе магнієм Б6 не має сенсу.

Чому не можна просто пити чистий магній?

Магній – це метал. Налагодити його норму через його «чисту» форму, це як полизати гойдалку заради нормалізації рівня заліза. Магній нестабільний, тому його зв'язування з іншими елементами збільшує його стабільність та біодоступність.

Приклад засвоюваної форми: магнію цитрат. Це магнієва сіль лимонної кислоти. Тут магній вже не шматок сірого примхливого металу, а нешкідливий білий порошок або таблетка, що всмоктується організмом і їде по важливих імунітетних справах.