ТОП продуктів із високим вмістом білка

Білки виконують безліч функцій в організмі, тому є вкрай важливою частиною харчування людини, незалежно від віку та статі. Нестача білка є одним із найпоширеніших станів у світі, адже на відміну від вуглеводів, що запасаються у м'язах та печінці у вигляді глікогену, та жирів, здатних відкладатися про запас, для білка депо не існує, тому він має надходити з їжею щодня. Розглянемо, у яких продуктах міститься білок, і чому так важливо його присутність у щоденному раціоні.

Тисячі років тому, коли про сільське господарство не було відомо зовсім нічого, стародавня людина займалася збиранням і полюванням. Пошук ягід, плодів і рослин для споживання був переважно допоміжним інструментом виживання, тоді як успішний забіг на мамонта дозволяв не думати про голод тривалий час. Трохи згодом первісному суспільству вдалося приручити вогонь, на якому тепер можна було смажити м'ясо, вдосконалюючи кулінарні навички. Через сотні років люди навчилися використовувати не лише фізичну силу, а й свій інтелект, завдяки чому сучасна людина може дозволити собі купити будь-яку їжу у супермаркеті, доклавши мінімум зусиль. Незважаючи на це роль продуктів, багатих білком у раціоні, до сьогодні залишається незмінно важливою та першочерговою.

Якщо ви любите більше дивитися та слухати, ніж читати, то на нашому youtube-каналі доступна відеоверсія цієї статті. Не забудьте після перегляду передплатити канал, там регулярно виходять подібні відео:

• - План харчування та готове меню на 1200, 1400 та 1600 ккал у форматі PDF
• - Програма тренувань на 21 день

Навіщо людині щодня їсти білок?

• Протеїн виступає у ролі прискорювача хімічних реакцій - каталізатора всіх обмінних процесів у організмі.
• Білки відповідають за збереження та копіювання нашої ДНК, тобто, наприклад, за родимку як у мами чи тата волосся у майбутньої дитини.
• Протеїн - універсальний матеріал для побудови нашого організму, він подібно до цеглинок утворює каркас для кожної клітини нашого тіла. З протеїну синтезуються такі речовини як колаген та еластин, без яких наша шкіра була б обвислою і в'ялою. Кератин, з якого на 95% складається волосся, нігті та епідерміс, також утворюється в достатній кількості в тому випадку, якщо людина вживає продукти з високим вмістом білка.
• Існують особливі білки – імуноглобуліни, які захищають нас від вірусів, бактерій, грибків, які щодня атакують на наш організм.
• Протеїн з їжі перетравлюється довше, ніж вуглеводи і краще насичує, тобто після шматка м'яса довше не хочеться їсти. Він вимагає більше енергії для розщеплення та засвоєння, при цьому його надлишок ніколи не переходить у жир, а отже, від білка неможливо набрати зайву вагу.

Зрозуміти, що організм відчуває складнощі з поставкою даного макронутрієнта легко, для цього достатньо звернути увагу на зовнішні ознаки. Якщо почала лущитися шкіра, ламаються нігті та волосся, присутня постійна слабкість і стомлюваність, весь час тягне на солодке – цілком можливо причина полягає в тому, що в харчуванні недостатньо протеїнової їжі.

Білок до раціону людини може надходити з їжі як тваринного, так і рослинного походження. Білкові якісні продукти: м'ясо, птиця, риба та морепродукти, яйця, сир, йогурт без добавок.У рослинних продуктах білок більшою мірою містять: соя, кіноа, тофу, амарант, крупи та бобові.

Білкова їжа: список доступних продуктів

Існують продукти тваринного та рослинного походження з високим вмістом протеїну.

Продукти, що містять тваринний білок

1. Сир та натуральний йогурт

Кисломолочні продукти є відмінним джерелом повноцінного білка, який легко засвоюється організмом і забезпечує його всіма незамінними амінокислотами. білком і кальцієм, який корисний для здоров'я кісток, нігтів та зубів.

Порівняно з цілісним молоком, "кисломолочка" краще засвоюється дорослим організмом і сприятливо впливає на мікрофлору кишечника.
Не варто купувати знежирені йогурт і сир, оскільки саме жири допомагають засвоєнню кальцію.

Білок курячого яйця засвоюється більш ніж на 95%, тому ідеально підходить для харчування дорослих і дітей.
У жовтку міститься досить велика кількість харчового холестерину, який бере участь у синтезі статевих гормонів та утворенні жовчних кислот, захищає еритроцити від передчасного руйнування та допомагає засвоєнню вітамінів та мікроелементів.Для повсякденного раціону підійдуть як курячі, так і яйця перепелині у співвідношенні за вагою 1:5.

Куряча грудка, що набридла тим, хто хоче знизити вагу, містить 18 грам чистого протеїну в 100 грамах ваги. Філе птиці по праву може вважатися одним із тих продуктів, де міститься повноцінний білок, а приготування на грилі з натуральними травами та спеціями зробить його не тільки корисним, а й смачним. Якщо така мета як схуднення не переслідується, грудку індички або курки можна замінити жирнішими частинами (стегно, гомілка), які також багаті протеїном, але мають більш високу калорійність.

4. Морепродукти та риба

Якщо розглядати, в яких продуктах морських глибин багато білка, то першість однозначно належить ікрі червоної зернистої з показником 31,5 г протеїну. Любителі морських гадів і риби можуть дозволити собі зменшити кількість м'яса в раціоні, тому що всього в 100 г кальмару міститься 18 г білка, у тому ж кількості креветок - 20,5 г, а порція тунця в 200 г забезпечить відразу 50 г протеїну. Також будуть корисні ставрида, судак, річковий окунь, тріска, мінтай, мідії та ін. Морська риба жирних сортів, наприклад, лосось, сардина, скумбрія не тільки заповнить необхідність в амінокислотах, а й стане джерелом поліненасичених жирних кислот Омега-3, необхідних для покращення обмінних процесів, зниження рівня шкідливого холестерину та нормалізації ваги.

5. Червоне м'ясо та субпродукти

Стейк із яловичини може забезпечити енергією і навіть частково покрити добову потребу в залозі, адже саме червоне м'ясо рекомендують вживати за низького гемоглобіну. У пісній яловичині 18,6 г білка на 100 г також корисна яловича печінка, що містить 17,9 г протеїну.З м'яса можна готувати котлети, тефтелі, гуляш, запікати з травами або просто присмажити сіллю з перцем і обсмажити на грилі до легкої скоринки - яловичина ідеально впишеться в здоровий раціон і особливо припаде до смаку чоловікам. морквою, який з легкістю замінить традиційні ковбасу та сир на хліб в перекус. Важливою умовою для оптимального засвоєння білка і заліза з червоних сортів м'яса є його поєднання зі свіжими або тушкованими некрохмалистими овочами, а також зеленню, багатою на аскорбінову кислоту.

Де ще міститься білок?

Окремо варто виділити тверді сорти сиру, зокрема, пармезан. перевага стоїть твердим сортам з хорошим складом, таким як: голландська, російська, гауда, пошехонський і т.д.

Важливо не забувати, що сири містять велику кількість тваринних жирів, тому вітаються в харчуванні в помірній кількості.

Продукти, що містять рослинний білок

Рослинний протеїн, який міститься в сої, бобових, насіннях, горіхах і злаках, безсумнівно, повинен бути присутнім у раціоні людини. Він краще засвоюється організмом, не ускладнює травлення і багатий на корисну клітковину.

Однак незважаючи на всі ці переваги, саме продукти, багаті на тваринний білок, який вважається більш повноцінним для нашого організму, містять весь ряд потрібних амінокислот, а деякі з них є незамінними.Тому навіть незважаючи на те, що соєві продукти з високим вмістом рослинного білка засвоюються на 90%, забезпечити організм усіма амінокислотами тільки при їх вживанні буде вкрай складно.

Вміст рослинного білка з таблиці (г/100 г) у деяких продуктах

• кеш'ю – 25;
• насіння гарбуза – 25;
• насіння соняшника – 24;
• мигдаль - 21;
• фісташки – 20;
• кунжут – 19;
• фундук - 16;
• бразильський горіх – 14;
• волоський горіх – 13;
• кедровий горіх – 12;
• пекан – 11;
• Макадамія - 8.

• арахіс – 26;
• сочевиця – 24;
• маш - 23,5;
• нут - 20;
• горох – 23;
• квасоля – 22.

• вівсяна – 12;
• пшоно -11,5;
• гречка – 12;
• перлова – 9;
• рис – 7.

Скільки протеїну потрібно їсти?

Звичайній людині щодня потрібно щонайменше 1 грама білка на кілограм маси тіла. Якщо ми говоримо про струнку та малоактивну людину з вагою 70 кг, то для отримання її мінімальних 70 г білка на день потрібно з'їдати: 3 яйця, 100 г сиру, 150 г риби, щоб добрати свою добову норму.

За наявності зайвої ваги, регулярних тренуваннях потреба у білку зростає приблизно в 2 рази – до 2 г на кг маси тіла.