Чи насправді корисна гранола і чому її краще готувати, а не купувати

Спочатку про гранолу говорили виключно з придихом, а тепер назвали калорійним та шкідливим сніданком. Ця страва дійсно не така однозначна, як може здатися. Але воно має право опинитися на вашому столі. Розповідаємо, чим корисна гранола і чому вона раптом упала в немилість шанувальників здорового харчування.

Про що розповімо у статті:

Що таке гранолу

Гранулу (а саме так у США спочатку називали продукт) вперше випустив доктор Джеймс Джексон у другій половині XIX століття. Придумана ним цільнозернова суміш не виглядала настільки апетитно, як сучасна гранола, і позиціонувалася як корисний снек. «Гранулу» робили з борошна Грема (вигляд цільнозернового борошна пшеничного, названа на честь американського священика Сильвестра Грема) — спочатку на її основі формувалися пластини, вони випікалися, кришилися і знову випікалися. Великого успіху продукт не мав.

Перша гранола і виглядала менш апетитно, ніж популярніші тоді кукурудзяні пластівці, і на смак не вражала. Їй чогось не вистачало — сухофруктів та горіхів, наприклад. У 1960-х роках рецептуру вдосконалили, трохи пізніше за виробництво взялися харчові гіганти на кшталт Kelogg, з'явився зручний формат батончиків із граноли — і продукт нарешті прижився у продуктовому кошику спочатку американців, а потім інших націй.

По суті гранолу – це суміш злаків (з горіхами, сухофруктами, підсолоджувачами або без них). Від мюслі гранолу відрізняється способом приготування гранолу запікають. Виходить хрумка текстура, яка майже не змінюється навіть у рідині. Гранолу можна їсти так (як снек), подавати на сніданок з молоком, грецьким йогуртом, соком.Або використовувати як топінг до солодких страв.

Харчова цінність граноли

Співвідношення білків, жирів та вуглеводів, а також кількість калорій залежить від складу граноли. Найчастіше її роблять із цільнозернових пластівців — вівсяного, пшеничного — насіння соняшника, подрібненого арахісу та фундуку, кокосової стружки, родзинок, рослинної олії, цукру чи патоки. Виходить досить калорійно. Наприклад, в 100 г покупної горіхової граноли міститься:

А ось варіант із бельгійським шоколадом (теж на 100 г):

• 9,64 г білків
• 13,2 г жирів
• 63 г вуглеводів
• 408,4 ккал

Словом, до дієтичних продуктів гранолу зарахувати не можна. Але й викреслювати її із раціону через високий вміст вуглеводів теж не варто. Згідно з сучасними рекомендаціями щодо харчування, продукти в принципі не варто ділити на корисні та шкідливі. Збалансований раціон може бути різним за складом — і улюблені продукти в ньому також вітаються. До того ж у гранолі є певна користь.

Покупна гранола - калорійний продукт

Користь граноли

Сучасні дослідження свідчать про користь різноманітності продуктів рослинного походження. В ідеалі в раціоні їх має бути не менше ніж 30% на тиждень. Гранола в цьому плані дуже вигідна страва - в ній і злаки, і горіхи, і сухофрукти, і олії. Словом, щонайменше 10 різних продуктів на одну порцію. Гранола багата на клітковину і поліфеноли — вони потрібні для балансу кишкової мікробіоми.

Тобто, якщо ви знаєте, що їсте мало клітковини, гранола може допомогти урізноманітнити сніданки. Її інгредієнти також багаті на вітаміни A, E, групи B, залізом, цинком, магнієм. Намагайтеся вибирати суміші з різноманітним складом – щоб було кілька видів злаків, горіхів та сухофруктів.

Шкода граноли

І все ж таки до ідеального балансу нутрієнтів граноле далеко. Так, достатнє споживання клітковини допомагає підтримувати здоров'я кишечника та нормальний рівень холестерину, але крім неї у готових зернових сніданках багато жирів та доданого цукру. Остання у складі може бути відразу кілька видів: просто цукор, патока, рослинні сиропи. ВООЗ рекомендує обмежувати любов до солодкого. Дорослій людині пропонується споживати не більше 25 г цукру (будь-якого виду) на день. Отже, їсти гранолу щодня не варто — достатньо пари разів на тиждень, чергуючи її з іншими стравами, наприклад, сирниками, кашею або омлетом. Гранола стане більш збалансованою стравою, якщо подати її із нежирним грецьким йогуртом.

З обережністю класти гранолу в продуктовий кошик варто при непереносимості глютена, цукровому діабеті, алергії на горіхи, арахіс, консерванти та добавки. Її не варто пропонувати маленьким дітям (до 2-3 років), оскільки вони мають шанс подавитися твердими продуктами.

Чи може гранола бути кориснішим

Так, якщо уважно вивчати склад перед покупкою. Віддавайте перевагу виробникам, які не економлять на інгредієнтах – кладуть різні види злаків, а не лише овес та пшеницю. Цукор, сиропи та патока мають бути ближчими до кінця списку інгредієнтів — це говорить про те, що підсолоджувачів у складі небагато. Складно, але можна знайти гранолу без доданого цукру, але і на смак вона буде відрізнятися (комусь здасться не такою смачною). Ще можна вибирати продукт з оливковою олією, а не соняшниковою чи пальмовою — вона багатша за харчовою цінністю.

Готувати гранолу вдома простіше, ніж здається

Правильний спосіб подати збалансований сніданок - приготувати його самостійно від і до. Зробити домашню гранолу не так вже й складно.Один із наших улюблених варіантів – з гречкою. Зваріть розсипчасту кашу (сухої крупи знадобиться 150 г), змішайте її з крупно нарізаними горіхами (кешью, фундук), насінням соняшника, гарбузовим насінням, додайте рослинне масло і посоліть. 150 мл рідкого меду розбавте 75 мл води, додайте ванільний екстракт і вмішайте в горіхово-злакову заготовку. Розподіліть масу по деку, застеляному пергаментом. Випікайте 50 хвилин|мінути|, помішуючи. Точний покроковий рецепт можна знайти за посиланням.

Інші варіанти граноли, які ви можете приготувати вдома вже сьогодні:

Гранола: все, що потрібно знати про популярний сніданок, універсальний рецепт

Декілька років тому мало хто знав, що таке гранолу, а тепер її можна купити майже в будь-якому супермаркеті. Розкажемо вам про те, чи є різниця між гранолою та мюслями, чому вона так дорого коштує, наскільки вона корисна та як її готують.

Гранола – це не мюслі

Є багато різних версій, як гранола. Згідно з найпоширенішою, її вигадав американський дієтолог Сільвестр Грем у XIX столітті. Вона була виготовлена ​​з кукурудзяних пластівців, які називалися просто гранулами - звідси і виникло сучасне слово "гранолу".

Звичайно, появі граноли передували мюслі - це схожі продукти хоча б тому, що і той, і інший мають в основі пластівці злакові. Але вони кардинально відрізняються.

По-перше, гранолу – запечений продукт, а мюслі – суміш сухих інгредієнтів, яку не піддають термічній обробці. Тому гранолу апетитно хрумтить, навіть коли її заливають теплим молоком, а мюслі – ні. Їх, до речі, часто запарюють гарячою рідиною перед подачею.

По-друге, вони мають різні пропорції інгредієнтів у складі.У мюслях, як правило, більше злакової основи, пластівців, а наповнювача – фруктів, горіхів, ягід – зовсім небагато. Важливе правило приготування граноли - однією частину пластівців припадає одна частина наповнювача.

Незважаючи на те, що гранолу тепер можна знайти в багатьох магазинах, ми стикаємося з тим, що люди просто не знають, що це таке і чому вона коштує дорожче, ніж мюслі. На ціну, крім пропорції інгредієнтів, впливає ще більш тривалий цикл виробництва. Для мюслі потрібно просто змішати всі сухі інгредієнти, а для граноли їх потрібно правильно підготувати, запекти, остудити – це додаткові витрати.

На полицях часто можна зустріти імпортну гранолу, яка коштує аж 100-150 гривень за упаковку. Гранола українського виробництва набагато доступніша, її можна купити за 70 – 90 гривень.

Гранола – користь чи шкода?

Основне завдання граноли як продукту харчування – наситити організм і дати йому енергію. У її основі крупа – отже, вона містить переважно повільні вуглеводи. Тому найкраще вживати гранолу на сніданок, коли потрібно зарядитись силами на наступний день.

Ще, наприклад, у США вона популярна як снек. Коли немає часу на повноцінний прийом їжі, такий батончик зможе швидко вгамувати голод і поповнити запас енергії, його можна взяти з собою в дорогу.

Гранолу можна зробити корисніше, якщо додати в неї інші поживні компоненти - наприклад, багаті кальцієм, клітковиною, амінокислотами насіння чиа, горіхи, насіння соняшника, гарбуза, льону, кунжут. Всі ці продукти дієтологи рекомендують включати до раціону, і гранолу - ідеальний продукт, щоб почати це робити.

Однак не варто забувати, що гранола має високу калорійність і, крім повільних вуглеводів, поєднує у собі й швидкі.У 100 г міститься від 350 до 450 кілокалорій, тому краще не налягати на неї безконтрольно.

Із чого роблять гранолу?

Універсальна формула граноли – це крупа+топінг+наповнювач.

Крупа, яку використовують найчастіше, – геркулес. Він різниться між собою товщиною пластівців: що товщі, то довше їх готувати. Для приготування граноли використовуються найтовстіші. По-перше, вони корисніші та ситніші, оскільки повільніше перетравлюються. По-друге, у процесі запікання вони зберігають свою структуру, не розмокають і не засихають, виходять хрусткими.

Крім вівсяних пластівців, можна використовувати пшеничні, житні, гречані, півб'яні, амарантові та практично будь-які інші – приготувати гранолу можна з того ж, з чого можна приготувати кашу.

Ще для приготування граноли в основі використовують підірвані зерна: пшеницю, рис, кіноа, наприклад. Вони надають граноле легкості. Підірвати зерно вдома не вдасться, для цього потрібне спеціальне обладнання.

Солодкий топінг - це те, що з'єднує та склеює інгредієнти граноли між собою. Найчастіше в основі топінгу мед, але оскільки це алерген – до того ж досить багато людей з різних причин його не їдять, – у деяких видах граноли замінюють його на фініковий сироп. Також можна використовувати сироп топінамбуру, кленовий, сироп агави і т.д. Щоб зробити гранолу менш солодкою та калорійною, а смак – цікавіше, можна взяти менше меду чи сиропу та додати до нього фруктове пюре чи сік.

Як наповнювач можна використовувати сухофрукти, в'ялені ягоди, горіхи, насіння, сублімовані фрукти та ягоди.

Як виготовляють гранолу?

Процес виробництва складається з п'яти основних етапів: це поєднання сухих інгредієнтів, приготування топінгу, заміс, випікання та з'єднання з додатковими компонентами.

Якщо ви додаєте сухофрукти, сушені ягоди, краще зробити це після запікання, щоб вони не стали твердими, віддавши свій сік пластівцям. Усі інші сухі інгредієнти з'єднуються першому етапі і перемішуються з топінгом. Якщо використовуєте лише мед чи сироп, потрібно просто трохи прогріти його. Якщо вирішили додати сік, пюре та спеції, зробіть це на цьому ж етапі, прогрійте та доведіть до однорідності. Замішувати потрібно старанно, із зусиллям, щоб поєднати між собою всі інгредієнти.

Далі важливо викласти суміш на лист тонким шаром, щоб вона добре пропеклася. Зараз майже у всіх духовках є режим конвекції, коли у духовці здійснюється посилена циркуляція повітря. Він ідеально підходить для запікання граноли, але якщо його немає – не біда, просто частіше перемішуйте гранолу в процесі (1 раз на 10-15 хвилин, у режимі конвекції – 1 раз на 20 хвилин). При температурі 150 градусів гранолу зазвичай запікають 1-1,5 години, але набагато смачніше вийде, якщо збільшити час запікання, а температуру знизити до 110-120 градусів.

Після запікання гранолу потрібно повністю остудити і змішати із сухофруктами та в'яленими ягодами.

Гранола прекрасна тим, що одного разу зрозумівши принцип її приготування, ви можете нескінченно експериментувати.

Як правильно зберігати гранолу?

Термін придатності граноли – 6 місяців. Гранола, яку ви готуєте вдома, може зберігатися 2-3 місяці, якщо дотримуватись кількох правил. Важливо, щоб кінцевий продукт був сухим, тобто добре просмаженим. Тому потрібно постійно перемішувати гранолу в процесі запікання.

Після запікання суміш потрібно повністю остудити, перекласти в скляну банку, щільно закрити і прибрати в сухе темне місце - закрита шафа кухонна підійде ідеально.

Гранола: як і з чим їсти?

Варіантів, як і з чим є гранолу, можливо трохи менше, ніж її рецептів. Крім очевидного поєднання граноли з молоком є ​​безліч інших.

Можна змішувати гранолу з кисломолочними продуктами – йогуртом, мацоні, ацидофіліном – та свіжими сезонними фруктами та ягодами. Вони кислуваті і не такі рідкі, як молоко, тому комбінація з хрусткою та солодкою гранолою здається більш гармонійною. Також, гранола чудово поєднується з морозивом – вершковим, веганським і навіть із заморожених бананів.

Рецепт домашньої граноли

Фантазуйте та міняйте інгредієнти на свій смак

• Вівсяні пластівці довгого варіння - 1 кг
• Мигдаль - 200 г
• Фундук – 200 г
• Гарбузове насіння - 100 г
• Насіння соняшнику – 100 г
• Сушена журавлина - 200 г
• Родзинки - 100 г
• Мед - 600 г
• Пюре із яблук - 300 г
• Кориця мелена - чайне ліжко
• Імбир мелений - чайна ложка
• Мускатний горіх - на кінчику чайної ложки
• Кокосова або інша рослинна олія без вираженого смаку (виноградної кісточки, соняшникова тощо) - 20 г

Спосіб приготування:

1. Горіхи помити, просушити рушником. Їх можна нарізати чи залишити цілими.
2. Мед підігріти на водяній бані, додати яблучне пюре, кокосове масло і трохи кориці. Розмішати та зняти з вогню.
3. Змішати всі сухі інгредієнти, крім журавлини та родзинок.
4. Додати топінг з меду та пюре. Добре перемішати, щоб не залишилося грудочок. Додати залишок спецій. Залишити суміш на 10 хвилин.
5. Розігріти духовку до 150 градусів, увімкнути режим конвекції. Деко застелити пергаментом для випікання. Викласти суміш тонким шаром.
6. Запікати до золотистого кольору близько години. Перемішувати кожні 20 хвилин|мінути|.
7. Дати охолонути готовій гранолі, додати в'ялену журавлину і родзинки, перемішати.