Користь та шкода солі. Чим може загрожувати повна відмова від її вживання

Кому варто обмежувати сіль у раціоні або виключити її назовсім. Розбираємось разом з експертами, чим загрожує недолік і надлишок продукту в раціоні.

Види солі

Крім звичної більшості людей морської та кам'яної, існують й інші види солі

Сіль, це хлористий натрій, - з'єднання, що зустрічається в природі, яке зазвичай використовується як приправа. Крім посилення смаку, це ще й харчовий консервант, який зупиняє зростання бактерій у їжі [1].

За останні кілька десятиліть сіль набула поганої репутації: її пов'язують із такими станами, як високий кров'яний тиск, хвороби серця і навіть рак шлунка. Дієтологи рекомендують обмежувати її споживання до 2300 мг на день [2]; це приблизно одна чайна ложка.

Сіль може бути великою, середньою та дрібною, а по чистоті продукту йому надають сорт вищий, перший чи другий. Крім звичної більшості людей морської та кам'яної, існують інші види солі; кожен з них відрізняється за складом, кольором, запахом та інтенсивністю смаку. Наприклад, у продажу є чорна індійська, рожева гімалайська, кельтська, малдонська, кошерна та квіткова солі, а також суміші продукту з різними спеціями та травами для кулінарії. Найчастіше використовують такі види.

Кам'яна сіль

Натуральний продукт, що видобувається у шахтах. Відрізняється сірим відтінком та інтенсивним смаком.

Поварена сіль

Найпоширеніша, вибілена сіль, яку готують із кам'яної.

Морська сіль

Вважається максимально корисною. Це природне джерело мікроелементів: кальцію, калію, фосфору, магнію, марганцю, цинку, заліза, селену, кремнію та йоду.

Йодована сіль

Додавання йоду допомагає уникнути дефіциту цього мікроелемента. Враховуйте, що така сіль протипоказана людям із діагностованою гіперактивністю щитовидки.

Чорна сіль

Неочищений продукт, що покращує травлення. Чорна сіль містить калій, йод, залізо та сірку.

«Екстра»

До її складу входить лише чистий хлорид натрію. У процесі випарювання води та очищення содою знищуються всі корисні мікроелементи. Така сіль хоч і дає смак, але практично марна для організму.

Користь солі

Споживання солі корисне, але тільки якщо контролювати її кількість у щоденному раціоні

Сіль складається з двох мінералів: натрію та хлору, а також другорядних речовин, які відіграють важливу роль для здоров'я, беручи участь в електролітному балансі, м'язових скороченнях та боротьбі з мікробами. Сіль важлива для багатьох функцій організму, у тому числі вона підтримує гідратацію та заповнює дефіцит йоду [3]::

1. Допомагає відновитись. Натрій бере участь у м'язових скороченнях, і його втрата з потом чи рідиною може спровокувати спазми м'язів [4].
2. Сприяє електролітному балансу[5]. Електроліти - це атоми, що знаходяться в тілесній рідині, які несуть електричний заряд і необхідні для всього від нервових імпульсів до балансу рідини.
3. Регулює кров'яний тиск та підтримує нервову систему[6], [7]. Сіль зберігає воду в організмі, а вона, у свою чергу, необхідна всім нервових процесів.
4. Чинить антибактеріальну дію[8]. Завдяки антисептичним властивостям сіль гальмує гнильні процеси в системі травлення.
5. Відновлює дефіцит йоду[9].Тривалий брак йоду може спровокувати хвороби ШКТ, серцево-судинної та кісткової систем, неврологічних порушень, а у дітей може призвести до відставання у розвитку.
6. Підтримує гідратацію, зберігаючи вологу у клітинах. Нестача рідини в м'язах і тканинах загрожує відчуттям хронічної втоми, спазмами та нестачею сил [10].

«Сіль складається з 40% натрію та 60% хлору. Обидва ці макроелементи відіграють не останню роль в організмі. Натрій бере участь в обміні речовин між клітиною та міжклітинним простором, запускає синтез стероїдних гормонів надниркових залоз. Дефіцит натрію призводить до збільшення гормону надниркових залоз альдостерону, який затримує в організмі рідину та виводить калій. Так відбувається порушення гомеостазу – сталості внутрішнього середовища. Дефіцит натрію супроводжується різними неприємними симптомами: слабкістю та болями в м'язах, головним болем та іншими. Хлор необхідний освіти соляної кислоти».

лікар-дієтолог, нутріціолог, терапевт, член «Російського союзу нутріціологів, дієтологів та спеціалістів харчової індустрії»

Шкода солі

Основна шкода виникає при надлишку солі в раціоні

Зважайте на індивідуальні особливості організму. На одних людей не впливає дієта з високим вмістом солі, інші через таке харчування можуть зіткнутися з гіпертонією або здуттям живота. Друга категорія людей вважається чутливою до солі; їм варто ретельно контролювати споживання продукту.

Основна шкода виникає через надлишок солі в раціоні. Він може виражатися в наступних симптомах та станах:

1. Затримка рідини. Надмірне вживання солі призводить до набряклості та погіршує роботу внутрішніх органів.
2. Підвищення тиску. При надлишку вологи судини звужуються, що підвищує навантаження на кровоносну систему.
3. Гіпернатріємія - Профіцит натрію, симптоми якого - судоми, сонливість, сильна спрага і навіть епілептичні напади. Особливо цьому стану сприяє зневоднення на тлі отруєння та високої температури.

Сіль викликає звикання, чим користуються виробники солоних снеків та закусок. Дослідження показали, що вона стимулює мозок так само, як нікотин та наркотичні речовини [11].

Добова норма солі

При надмірному вживанні солі спотворюється сприйняття смаку, знижується чутливість рецепторів

«Добова норма споживання для дорослих – 5-6 г (повна чайна ложка). Літнім та вагітним солі, як правило, потрібно менше, тому що у них є схильність до набряків, артеріальної гіпертензії, гестозу (стан, що розвивається у другій половині вагітності). Тобто для здорової людини 5 г — допустима норма, а при схильності до набряку ця кількість має бути обмежена до 3,5 г на добу.

Вважають, що сіль покращує смак страв. Але дослідження свідчать і про протилежне: при надмірному вживанні солі спотворюється сприйняття смаку, знижується чутливість рецепторів [12]. Виходить, що цей продукт, з одного боку, життєво необхідний організму, з іншого — здатний завдати істотної шкоди. Рішення: стежити за його кількістю в раціоні та коригувати норму, консультуючись із лікарем у разі потреби».

Протипоказання

Людям з артеріальною гіпертензією, захворюваннями нирок, серцевою недостатністю, і тим, хто має набряковий синдром, необхідно обмежувати вживання солі

Рекомендацій для повного вилучення солі немає, вважає Олена Островська. Натрій обов'язково потрібний організму. Без нього порушується тиск у тканинах і клітинах, утруднюється обмін речовин між клітиною та міжклітинним середовищем, знижується фільтрація у нирках, може страждати робота надниркових залоз. Є категорії людей, яким необхідно обмежувати сіль у раціоні. Насамперед це люди з артеріальною гіпертензією, захворюваннями нирок, серцевою недостатністю, а також ті, які мають набряковий синдром.

Навіть якщо набряки з'явилися з якоїсь іншої причини, наприклад, через сильний дефіцит білка, надлишок солі сприятиме затримці рідини. Тому її кількість важлива обмежувати, уточнює експерт.

Симптоми надлишку та дефіциту солі

І при надлишку, і при нестачі солі в раціоні можуть спостерігатися головний біль

Олена Островська каже, що сіль затримує воду; при її надлишку в раціоні можуть спостерігатися головний біль, підвищення артеріального тиску. Як правило, є набряклість. При нестачі солі діагностують слабкість, низький артеріальний тиск, теж нерідкі головні болі. «В принципі, симптоми схожі на ситуацію, коли солі занадто багато (за винятком того, що тиск знижується, а не підвищується», — уточнює ендокринолог.

Коли людина рідко додає сіль у страви, не виключені зміни смакових відчуттів та звичок у їжі. Десять здорових людей, які взяли участь в експерименті лікарів, протягом десяти днів їли несолону їжу.Вони складали смакові тести до та після дієти, оцінивши на смак 29 різних продуктів. Крім того, лікарі взяли у респондентів аналізи крові та гормонів. Дослідження підтвердило, що при дефіциті натрію підвищується потяг до солоного, такі страви оцінюються як найсмачніші [13].

Як контролювати споживання солі та чим її замінити

Якщо ви вирішили скоротити споживання солі, а їжа здається прісною, спробуйте додавати куркуму, різні види перцю або асафетиду.

«Перш ніж скорочувати кількість солі в раціоні, необхідно розуміти, скільки ви її з'їдаєте. Рекомендована норма солі по ВООЗ – приблизно одна чайна ложка без гірки.

Однак ця кількість може змінюватись в залежності від супутніх захворювань (наприклад, знижуватися при артеріальній гіпертонії та захворюваннях нирок) та способу життя. Якщо ви активно займаєтеся спортом, багато потієте, а також у спеку року норма вживання солі може бути трохи збільшена через необхідність компенсації електролітних втрат. Не варто забувати і про додану сіль у готових продуктах. Якщо ви багато солите їжу в процесі приготування, досолює після і використовуєте продукти, які свідомо містять сіль: є висока частка ймовірності, що її у вашому раціоні в надлишку.

Зміни слід вводити поступово. Наприклад:

• почати готувати домашню їжу без солі, а досолювати її в тарілці;
• навпаки, взяти за правило: якщо сіль була додана в процесі приготування, не досолюйте їжу в готовому вигляді;
• мінімізувати, а краще зовсім виключити з раціону перероблену м'ясну продукцію, чіпси, сухарики, солоні снеки та горіхи;
• не солити консервовані продукти.

При цьому радикально обмежувати сіль у раціоні також не варто.Це неефективно та навіть шкідливо для організму.

Я раджу не шукати заміну солі, а стежити за її кількістю: можна додавати в раціон різноманітні варіанти солі, не обмежуючи себе виключно кухонною.

• рожеву гімалайську сіль, яка не тільки надасть вашій страві звичного солоного смаку, але й збагатить раціон по 84 мікроелементах;
• кам'яну сіль - повноцінне джерело натрію і хлору. Часто її збагачують йодатом калію, що допомагає у профілактиці йододефіциту в ендемічних регіонах.
• морська сіль різноманітна за смаковими якостями залежно від складу морської води за мікроелементами;
• чорна сіль цікава у зв'язку з вмістом у ній сірки, має специфічний «яєчний» смак.

лікар-дієтолог, нутріціолог, терапевт, член «Російського союзу нутріціологів, дієтологів та спеціалістів харчової індустрії

Крім того, смак стравам надають різноманітні спеції. Тому якщо ви вирішили скоротити споживання солі, а їжа здається прісною, спробуйте додавати куркуму, різні види перцю або асафетиду.

Менше натрію, більше калію: чи корисна для всіх така сіль?

Яка сіль корисніша для щоденного вживання: йодована, морська, гімалайська та ін. або звична кухонна їдальня?

Ми попросили дати роз'яснення щодо цього доктора медичних наук, професора, завідувача кафедри клінічної фармакології та клінічної фармації НМУ імені О.О. Богомольця Миколи ХАЙТОВИЧА.

Сила та згубність солі

Чим відрізняються різні види солі?

Сіль складається з двох основних компонентів – натрію та хлору.

Їдальня сіль (або кухонна, кам'яна, харчова) – це гранульована біла сіль, яка видобувається з підземних родовищ. Її обробляють для видалення інших мінералів. Зазвичай її збагачують йодом – важливим елементом підтримки здоров'я щитовидної залози.

Морська сіль – загальний термін для солі, отриманої шляхом випаровування води океану чи води із солоних озер. Вона менш оброблена, ніж кухонна сіль, і зберігає мікроелементи – мінерали, що надають їй аромату та кольору. Морська сіль доступна у вигляді дрібних зерен чи кристалів.

Гімалайська сіль видобувається поблизу Гімалайських гір Південної Азії. Джерела покладів мінералу становлять сотні мільйонів років, протягом яких сіль відкладалася в доісторичній лагуні. У ній міститься натрій, сліди інших мінералів (переважно кальцію, калію, магнію), що надають їй рожевого відтінку.

Морську сіль часто вважають більш здоровою проти їдальні, але основні відмінності між ними полягають лише у смаку, текстурі та способі обробки. Не виявлено особливих переваг для здоров'я та гімалайської солі порівняно з іншою харчовою сіллю.

І їдальня, і морська і гімалайська солі мають однакову основну харчову цінність і однаковий вміст натрію. Натрій при надмірному вживанні утримує в організмі воду і тому може призводити до набряків та підвищення артеріального тиску.

Тому вибір солі для вживання в їжу повинен визначатися переважно смаковими уподобаннями, але для людей, які мешкають у регіонах з йододефіцитом, критично важливо вживати йодовану сіль.

Чи є вікові чи гендерні норми споживання кількості солі?

Діти повинні споживати:

Щодо ґендерних відмінностей, доведених фактів сьогодні немає, хоча є результати досліджень, які демонструють більшу чутливість до солі у жінок, ніж у чоловіків. Чутливість до солі – це схильність організму утримувати її всередині, а чи не виділяти через нирки.

Читайте також

Ризик/користування від зміни складу солі

Сіль із низьким вмістом натрію та додаванням калію дійсно корисна для серця чи тільки для маркетингу?

В даний час західні дієти асоціюються зі зниженим споживанням калію через зменшення в раціоні фруктів та овочів. На противагу цьому необхідно констатувати збільшення надходження натрію через споживання обробленої їжі.

Доведено, що середнє споживання солі практично в усіх країнах світу майже вдвічі перевищує максимальну норму, наприклад, ми – українці, споживаємо 12,6 г на добу за норми 5 грамів! А ось споживання калію, навпаки, у багатьох країнах нижче за рекомендовану ВООЗ норму – 3,5 г/добу.

Переважна більшість раціону натрію над калієм суттєво пов'язана з ризиком серцево-судинних захворювань, тому зрозуміло, що сьогодні вчені активно вивчають вплив додаткового введення калію в організм.

Так, у 2013 році в Британському медичному журналі опубліковано системний огляд результатів 22 рандомізованих контрольованих досліджень (1606 учасників), результати якого дозволили зробити висновки про те, що збільшення споживання калію знижує у дорослих пацієнтів з артеріальною гіпертензією (але лише у них!) систолічний. артеріальний тиск у середньому на 3,49 – 7,16 мм рт.ст., а діастолічний артеріальний тиск - на 1,96 мм рт.ст., зменшуючи при цьому ризик інсульту.

У 2021 році в журналі New England Journal Medicine були опубліковані результати дослідження в Китаї за участю майже 21 тис. пацієнтів впливу замінників солі на здоров'я. старше і страждали на артеріальну гіпертензію. Села були випадковим чином розподілені в співвідношенні 1:1. Пацієнти сіл дослідної групи використовували замінник солі: 75% хлориду натрію та 25% хлориду калію, а пацієнти сіл контрольної групи продовжували використовувати звичайну сіль: 100% хлориду натрію.

Встановлено, що ризик смерті та інсульту у людей групи ризику кардіоваскулярних захворювань при вживанні замінника солі нижче, ніж при застосуванні звичайної солі.

Частота серйозних побічних ефектів, пов'язаних із гіперкаліємією, не була значно вищою при застосуванні замінника солі, ніж при вживанні звичайної солі.

Чи можна вважати споживання такої солі профілактикою або частиною комплексних профілактичних заходів протидії АГ, серцево-судинних захворювань для всіх людей?

У кокранівському огляді, опублікованому у 2022 році, зазначено, що порівняно із звичайною сіллю, сіль із зменшеним вмістом натрію дещо знижує артеріальний тиск, нефатальні серцево-судинні події та смертність від серцево-судинних захворювань у дорослих. Однак, вживання такого замінника солі також може підвищувати рівень калію в крові у дорослих. Тому загалом у популяції не рекомендується переходити на вживання цієї солі, зокрема, досі немає достатньо інформації про безпеку вживання такої солі, наприклад, при вагітності, а вплив її на артеріальний тиск у дітей не суттєво.

Кому слід перейти на споживання такої солі?

Враховуючи результати досліджень, можна рекомендувати вживати сіль, збагачену калієм пацієнтам після перенесеного інсульту, пацієнтам старшого віку з артеріальною гіпертензією. Переваги вживання цієї солі у здорових людей не виявлено.

Але в будь-якому випадку слід дотримуватись добових норм вживання солі (натрію), оскільки ці обмеження однозначно асоціюються з меншим ризиком ранньої серцевої смерті, інсульту та неконтрольованого перебігу артеріальної гіпертензії.

Тому найбільше користі для свого здоров'я ви отримаєте, якщо просто контролюватимете споживання солі до прийнятих норм — ≤ 5 г/добу, пам'ятаючи про додану сіль, що міститься в споживаних продуктах.