Морські водорості: користь та шкода для організму

Морські водорості або морські овочі – це види водоростей, що ростуть у морі. Вони є джерелом їжі для морських мешканців і мають різні кольори та відтінки, наприклад, червоний, зелений, коричневий чи чорний. Морські водорості часто миють на берегах по всьому світу, але найчастіше їдять в азіатських країнах, таких як Японія, Корея та Китай. Вони надзвичайно універсальні і можуть використовуватися в багатьох стравах, у тому числі в суші, супах та рагу, салатах, харчових добавках та коктейлях. Нижче ми розглянемо 7 доведених наукою корисних властивостей морських водоростей, а також протипоказання до їх вживання.

Морські водорості – користь та шкода для організму людини (жінки та чоловіки)

Харчова цінність, склад та калорійність морських водоростей

У 100 г поширених морських водоростей під назвою ламінарію міститься (в % від рекомендованої добової норми споживання) (1):

• Калорійність: 43 ккал (2%).
• Вуглеводи: 9,6 м (3%).
• Жири: 0,6г (1%).
• Білок: 1,7г (3%).
• Клітковина: 1,3г (5%).
• Вітамін C: 3 мг (5%).
• Вітамін K: 66 мкг (82%).
• Рибофлавін: 0,2 мг (9%).
• Фолієва кислота: 180 мкг (45%).
• Пантотенова кислота: 0,6 мг (6%).
• Кальцій: 168 мг (17%).
• Залізо: 2,8 мг (16%).
• Магній: 121 мг (30%).
• Натрій: 233 мг (10%).
• Цинк: 1,2 мг (8%).
• Мідь: 0,1 мг (6%).
• Марганець: 0,2 мг (10%).
• Омега-3 жирні кислоти: 8 мг.
• Омега-6 жирні кислоти: 20 мг.

Ламінарія також містить незначну кількість таких вітамінів, мінералів та поживних речовин, як вітамін A, вітамін E, тіамін, ніацин, холін, фосфор, калій та селен.

Користь морських водоростей для організму людини

Морські водорості корисні для здоров'я щитовидної залози, їх вживання підтримує здоров'я кишечника, допомагає схуднути, сприяє зниженню ризику розвитку серцево-судинних захворювань та цукрового діабету 2 типу та багато іншого. Ось чим корисні морські водорості для здоров'я людини:

1. Містять йод та тирозин, які підтримують функцію щитовидної залози.

Ваша щитовидна залоза вивільняє гормони, щоб допомогти контролювати зростання організму, виробництво енергії, репродуктивну функцію та відновлення пошкоджених клітин у вашому організмі (2, 3).

Ваша щитовидна залоза потребує йоду, щоб виробляти гормони. Без достатньої кількості йоду ви можете почати відчувати такі симптоми, як зміна в масі тіла, втома або набрякання в області горла з часом (4, 5).

Рекомендована добова норма споживання (РСНП) йоду становить 150 мкг на день (6).

Морські водорості мають унікальну здатність поглинати концентровану кількість йоду з океану (7).

Кількість йоду, що міститься, сильно варіюється в залежності від типу морських водоростей, де вони виросли і як були оброблені. Фактично один висушений лист водоростей може містити 11-1989% від РСНП йоду (8).

Нижче наведено середній вміст йоду в трьох різних сушених морських водоростях (9):

• Норі: 37 мкг/г (25% від РСНП).
• Вакаме (Ундарія периста): 139 мкг/г (93% від РСНП).
• Комбу (Ламінарія): 2523 мкг/г (1682% від РСНП).

Комбу є одним із найкращих джерел йоду. Тільки одна чайна ложка (3,5 г) висушеної комби може містити в 59 разів більше йоду, ніж РСНП (9).

Морські водорості також містять амінокислоту під назвою тирозин, яка використовується разом із йодом для виробництва двох ключових гормонів.Ці гормони допомагають щитовидній залозі виконувати свою роботу належним чином (10).

Резюме:

Морські водорості є концентрованим джерелом йоду та амінокислоти під назвою тирозин. Щоб ваша щитовидна залоза працювала належним чином, їй потрібні обидві ці речовини.

2. Хороше джерело вітамінів та мінералів

Кожен тип водоростей має унікальний набір поживних речовин. Додавання деякої кількості висушених водоростей в їжу не тільки додає смаку, текстури та аромату до вашої їжі, але і є простим способом збільшити споживання вітамінів і мінералів.

Як правило, 1 столова ложка (7 г) висушеної спіруліни може забезпечити організм наступним (в % від РСНП) (11):

• Калорійність: 20,3 ккал (1%).
• Вуглеводи: 1,7г (1%).
• Жири: 0,5г (1%).
• Білок: 4 м (8%).
• Клітковина: 0,3г (1%).
• Тіамін: 0,2 мг (11%).
• Рибофлавін: 0,3 мг (15%).
• Залізо: 2 мг (11%).
• Мідь: 0,4 мг (21%).
• Марганець: 0,1 мг (7%).
• Омега-3 жирні кислоти: 57,6 мг.
• Омега-6 жирні кислоти: 87,8 мг.

В одній столовій ложці порошку спіруліни міститься незначна кількість таких вітамінів, мінералів і поживних речовин, як вітаміни A, C, E і K, ніацин, вітамін B6, фолієва кислота, пантотенова кислота, холін, кальцій, магній, фосфор, калій, натрій , цинк та селен.

Хоча це може сприяти надходженню в організм лише невеликого відсотка деяких поживних речовин, використання спіруліни в якості приправи один або два рази на тиждень може бути простим способом додати більше ключових вітамінів і мінералів.

Білок, присутній у деяких морських водоростях, таких як спіруліна та хлорела, містить усі незамінні амінокислоти.Це означає, що водорості можуть допомогти вам отримати весь спектр амінокислот (11, 12, 13).

Морські водорості також можуть бути добрим джерелом омега-3 жирних кислот і вітаміну B12 (11, 14, 15).

Насправді сушені зелені та фіолетові водорості містять значну кількість вітаміну B12. В одному дослідженні було виявлено, що 2,4 мкг або 100% від РСНП вітаміну B12 є всього у 4 грамах водоростей Нори (15, 16).

Тим не менш, дискусія про те, чи може ваш організм засвоювати і використовувати вітамін B12 з водоростей, все ще триває (17, 18, 19).

Резюме:

Морські водорості містять широкий спектр вітамінів та мінералів, включаючи йод, залізо та кальцій. Деякі види можуть містити навіть велику кількість вітаміну B12. Крім того, це гарне джерело омега-3 жирів.

3. Містять різноманітні антиоксиданти

Антиоксиданти можуть робити нестабільні речовини у вашому організмі, під назвою вільні радикали, менш реактивними (20, 21). Це робить їх менш здатними пошкоджувати ваші кліті.

Крім того, надмірне виробництво вільних радикалів вважається основною причиною низки захворювань, таких як серцево-судинні захворювання та цукровий діабет (22).

Крім вмісту антиоксидантних вітамінів A, C та E, морські водорості можуть похвалитися широким спектром корисних рослинних сполук, таких як флавоноїди та каротиноїди. Виявлено, що вони захищають клітини вашого організму від пошкодження вільними радикалами (22, 23).

В даний час безліч досліджень вивчають один конкретний каротиноїд під назвою фукоксантин.Це основний каротиноїд, виявлений у бурих водоростях, таких як вакаме, і він має у 13,5 разів більш виражену антиоксидантну здатність, ніж вітамін Е (22).

Було доведено, що фукоксантин захищає клітинні мембрани краще за вітамін А (24).

Хоча організм не завжди добре поглинає фукоксантин, ступінь його засвоєння може бути покращений за рахунок його споживання разом із жиром (25).

Проте морські водорості містять велику кількість рослинних сполук, які працюючи разом мають сильний антиоксидантний ефект (26).

Резюме:

Морські водорості містять широкий спектр антиоксидантів, таких як вітаміни А, С та Е, каротиноїди та флавоноїди. Ці антиоксиданти захищають клітини від пошкодження.

4. Містять клітковину та полісахариди, що підтримують здоров'я кишечника.

Кишкові бактерії відіграють величезну роль у вашому здоров'ї. За оцінками, у вашому організмі більше клітин бактерій, ніж людських клітин (27).

Дисбаланс у цих «хороших» та «поганих» кишкових бактеріях може призвести до нездужання та хвороб (28).

Морські водорості – відмінне джерело клітковини, яка, як відомо, сприяє здоров'ю кишківника (29).

Вона може становити близько 25-75% сухої ваги морських водоростей. Це більше, ніж вміст клітковини у більшості фруктів та овочів (30, 31).

Клітковина може уповільнювати травлення та використовуватися як джерело їжі для бактерій у вашому товстому кишечнику. Крім того, було виявлено, що певні цукри, виявлені у водоростях, під назвою сульфатовані полісахариди, збільшують зростання «хороших» кишкових бактерій (32).

Ці полісахариди також можуть збільшити виробництво коротколанцюгових жирних кислот (КЦЖК), які забезпечують підтримку та харчування клітинам, що вистилають ваш кишечник (32).

Резюме:

Водорості містять клітковину і цукру, які можуть використовуватися як джерела їжі для бактерій в кишечнику. Ця клітковина може також збільшити зростання «хороших» бактерій та підживлювати ваш кишечник.

5. Допомагають схуднути

Морські водорості містять багато клітковини, яка містить калорій (30). Клітковина (харчові волокна) у морських водоростях може сповільнити випорожнення шлунка. Це допомагає вам відчувати наповненість у шлунку довше, що сприяє затримці появи почуття голоду (28).

Також вважається, що морські водорості здатні боротися з ожирінням. Зокрема, кілька досліджень на тваринах показують, що речовина у водоростях під назвою фукоксантин може допомогти зменшити жирові відкладення (33, 34, 35).

Одне дослідження на тваринах показало, що щури, які споживали фукоксантин, втратили у вазі, тоді як у щурів, які споживали контрольну дієту, цього не сталося. Результати показали, що фукоксантин збільшує експресію білка, що метаболізує жир у щурів (35).

Аналогічні результати отримали інші дослідження тварин. Наприклад, було виявлено, що фукоксантин значно знижує рівень цукру в крові у щурів, що також сприяє зниженню маси тіла (36, 37).

Хоча результати досліджень на тваринах дуже багатообіцяють, важливо, щоб для перевірки цих результатів були проведені дослідження на людині.

Резюме:

Морські водорості можуть допомогти вам схуднути, тому що вони містять мало калорій, багато клітковини та фукоксантин, що сприяє покращенню обміну речовин.

6. Сприяють зниженню ризику розвитку серцево-судинних захворювань

Захворювання серця є основною причиною смерті у всьому світі. Фактори, які підвищують ризик їх розвитку, включають високий рівень холестерину, високий кров'яний тиск, куріння, малорухливий спосіб життя та надмірну вагу.

Цікаво, що морські водорості можуть допомогти знизити рівень холестерину у крові (38, 39).

В одному восьмитижневому дослідженні дієта щурів мала високий вміст холестерину з високим вмістом жирів і була доповнена 10% ліофілізованими водоростями. Виявлено, що у щурів на 40% знизився загальний рівень холестерину, на 36% знизився рівень холестерину ЛПНГ і на 31% знизився рівень тригліцеридів (40).

Захворювання серця також можуть бути спричинені надмірним зсіданням крові. Морські водорості містять вуглеводи під назвою фукани, які можуть допомогти запобігти згортанню крові (41, 42).

Фактично одне дослідження на тваринах показало, що фукани, екстраговані з морських водоростей, запобігають згортанню крові так само ефективно, як антикоагулянти (препарати для розрідження крові) (42).

Дослідники також починають вивчати пептиди у морських водоростях. Початкові дослідження на тваринах показують, що ці білкові структури можуть блокувати частину шляху, який збільшує кров'яний тиск у вашому організмі (43, 44, 45).

Однак для підтвердження цих результатів потрібні широкомасштабні дослідження на людях.

Резюме:

Морські водорості можуть допомогти знизити рівень холестерину, кров'яний тиск та ризик утворення тромбів, але потрібні додаткові дослідження.

7. Допомагають знизити ризик розвитку цукрового діабету 2 типу

Цукровий діабет – серйозна проблема із здоров'ям. Це захворювання виникає, коли ваш організм не може збалансувати рівні цукру в крові з часом.

До 2040 року очікується, що 642 мільйони людей у ​​всьому світі матиме цукровий діабет 1 або 2 типу (46).

Цікаво, що морські водорості стали центром досліджень для отримання нових способів підтримки людей, які схильні до ризику розвитку цукрового діабету (47).

Восьмитижневе дослідження за участю 60 японців показало, що фукоксантин (речовина, що є в бурих водоростях) може допомогти поліпшити контроль цукру в крові (48).

Учасники отримували місцеву олію з морських водоростей, яка містила 0 мг, 1 мг або 2 мг фукоксантину. Дослідження показало, що у тих, хто отримував 2 мг фукоксантину, були покращені рівні цукру в крові порівняно з групою, що отримувала 0 мг (48).

У дослідженні також було відзначено додаткові поліпшення рівня цукру в крові у осіб із генетичною схильністю до резистентності до інсуліну, що зазвичай супроводжує цукровий діабет 2 типу (48).

Більше того, інша речовина у водоростях, під назвою альгінат, запобігала сплескам рівня цукру в крові у тварин після того, як їх годували їжею з високим вмістом цукру. Вважається, що альгінат може зменшити надходження цукру до кровообігу (49, 50).

Декілька інших досліджень на тваринах повідомили про поліпшення контролю цукру в крові, коли екстракти водоростей додавалися до раціону (51, 52, 53).

Резюме:

Фукоксантин, альгінат та інші сполуки у водоростях можуть допомогти знизити рівень цукру в крові, а отже, знизити ризик розвитку цукрового діабету.

Можлива шкода морських водоростей для організму людини

Хоча морські водорості є дуже корисною для здоров'я їжею, їх вживання може бути пов'язане з деякими потенційними небезпеками при надмірному споживанні. Ось чим шкідливі морські водорості для організму людини:

Надмірне споживання йоду

Морські водорості можуть містити дуже велику та потенційно небезпечну кількість йоду. Цікаво, що високе споживання йоду японцями вважається однією з причин, чому вони є одними із найздоровіших людей у ​​світі.

Проте середньодобове споживання йоду Японії оцінюється в 1000-3000 мкг (667-2000% від РСНП). Це створює ризик для тих, хто споживає водорості щодня, оскільки 1100 мкг йоду є допустимою верхньою межею для дорослих (7, 9).

На щастя, в азіатських культурах морські водорості зазвичай їдять із продуктами, які можуть перешкоджати засвоєнню йоду щитовидною залозою. Ці продукти називаються гойтрогени і містяться в броколі, капусті та бок-чій (9).

Крім того, важливо відзначити, що морські водорості є водорозчинними, що означає, що приготування та обробка можуть впливати на їх вміст йоду. Наприклад, коли ламінарію кип'ятять протягом 15 хвилин, вона може втратити до 90% йоду, що міститься в ній (9).

У той час як у кількох звітах про випадки захворювання на споживання ламінарії було пов'язано з дисфункцією щитовидної залози, функція щитовидної залози поверталася до норми після припинення споживання цього морепродукту (54, 55).

Тим не менш, велика кількість водоростей може впливати на функцію щитовидної залози, а симптоми занадто великої кількості йоду часто збігаються з симптомами його дефіциту (7).

Якщо ви вважаєте, що споживаєте занадто багато йоду і відчуваєте такі симптоми, як припухлість в області горла або коливання ваги, зменшіть споживання багатих на йод продуктів і поговоріть зі своїм лікарем.

Надмірне споживання важких металів

Морські водорості можуть поглинати та зберігати мінерали в концентрованих кількостях (9). Це створює ризик для здоров'я, оскільки морські водорості можуть також містити велику кількість важких токсичних металів, таких як кадмій, ртуть і свинець.

Проте вміст важких металів у морських водоростях зазвичай нижче граничних значень концентрації у більшості країн (56).

Недавнє дослідження проаналізувало концентрацію 20 металів у 8 різних морських водоростях з Азії та Європи. Було виявлено, що рівні кадмію, алюмінію та свинцю в 4 грамах кожної морської водорості не становлять серйозного ризику для здоров'я (57).

Тим не менш, якщо ви регулярно споживаєте водорості, існує ймовірність того, що важкі метали будуть накопичуватися у вашому організмі з часом. Якщо можливо, купуйте органічні водорості, тому що менш ймовірно, що вони містять значну кількість важких металів (57).

Резюме:

Морські водорості можуть містити багато йоду, який може впливати на функцію щитовидної залози. Морські водорості можуть накопичувати важкі метали, але це не вважається ризиком для здоров'я.

Підіб'ємо підсумок

• Морські водорості є все більш популярним інгредієнтом у кухнях по всьому світу.
• Це найкраще дієтичне джерело йоду, яке допомагає підтримувати вашу щитовидну залозу.
• Вони також містять інші вітаміни та мінерали, такі як вітамін K, вітаміни групи B, цинк та залізо, а також антиоксиданти, які допомагають захистити ваші клітини від пошкоджень.
• Однак отримання надто великої кількості йоду з водоростей може завдати шкоди функції вашої щитовидної залози.
• Для оптимальної користі для здоров'я, насолоджуйтесь цим давнім інгредієнтом у звичайних, але невеликих кількостях.

Кандидат біологічних наук, біолог, експерт із харчування. Закінчив Ставропольський державний університет за спеціальністю “Біологія” на біолого-хімічному факультеті.