Як охолонути після бігу: Метод швидкого відновлення

Охолодження після бігу - важлива частина тренування, але багато бігунів пропускають її.

Зрештою, вам потрібно щось робити і кудись іти. Хіба після того, як пульс знизиться, ви не повинні бути гаразд? Відповідь на це запитання така: на кшталт того..

Хоча коротка прогулянка в прохолоді і трохи води можуть здатися чудовим способом відновлення після пробіжки, це не найкращий вибір. Ви можете зробити набагато більше для більш швидкого та повного відновлення, щоб бути готовим до роботи наступного дня.

Повне охолодження після бігу – найкращий спосіб відновити організм після важкого тренування.

У цьому посібнику ми розглянемо переваги охолодження після бігу і те, що воно має включати, щоб забезпечити максимально швидке та ефективне відновлення.

Чому потрібно охолоджуватися після бігу?

Охолодження має бути невід'ємною частиною вашої післябігової процедури, тому що воно готує ваше тіло до регулярної активності.

Коли ви навантажуєте себе під час бігу, ваше тіло повинне швидко перекачувати кров, щоб забезпечити м'язи паливом. Коли ви припиняєте біг, він не може одразу зупинити цей процес.

Коли ви різко припиняєте біг, кров може застоятись у ногах, і ви можете відчути запаморочення або навіть знепритомніти.

Охолодження може запобігти цьому та дозволити вашому серцю почати рівномірно циркулювати кров по всьому тілу. Крім уповільнення кровотоку, охолодження допомагає організму безпечно знизити частоту серцевих скорочень та повернути дихання у нормальний стан.

Це допоможе вашому серцю зрозуміти, що біг закінчено, повернутися до початкового рівня і можна продовжувати займатися своїми справами.

Охолодження після бігу значно знижує ризик розвитку ригідності та спайок, які залишать вас болючими, та допоможе вам уникнути сильного DOMS. 1 Андерсен, Дж. К. (2005). Розтяжка до та після тренування: вплив на болючість м'язів та ризик травм. Journal of Athletic Training, 40(3), 218-220. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1250267/

Зрештою, результат охолодження полягає в тому, що прогрес, досягнутий під час бігу, закріплюється у вашому тілі. Вважайте, що охолодження – це функція збереження після написання документа чи гри.

Вона підвищує ефективність тренування та прискорює відновлення. Це означає, що ви будете готові вирушити на наступну пробіжку, менше хворіти і бути енергійнішим.

Це також означає, що ви будете менш схильні до травм!

Як довго має тривати охолодження після бігу?

Хороше емпіричне правило - охолоджуватися протягом 5-15 хвилин, залежно від того, наскільки напруженим було ваше тренування. 2 Ван Хурен, Би., та Емп; Пік, Дж. М. (2018). Чи потрібне охолодження після тренування? Нарративний огляд психофізіологічних ефектів та впливу на продуктивність, травми та довгострокову адаптивну реакцію. Спортивна медицина, 48(7), 1575-1595. https://link.springer.com/article/10.1007/s40279-018-0916-2?fbclid=IwAR1GBKbk7gU3i9QEsC8sMyDiD1zrG8lKXwObAWBMBcmTvl5TENRFVFu37pc

Це означає, що ваша затримка має бути пропорційна вашій пробіжці. Якщо ви тільки що пробігли гонку або завершили складне тренування, то вам потрібно охолоджуватися набагато довше, ніж якщо ви пробігли коротку, легка пробіжка.

Які етапи затримки?

Правильне охолодження складається з кількох частин. Найкраще починати охолодження з повільного бігу підтюпцем або ходьби відразу після тренування.

Залежно від того, як працює ваше серце, ви можете виявити, що ходьба – це найефективніший спосіб зменшити частоту серцевих скорочень до вихідного рівня. Охолодження має бути легким та не вимагати зусиль, тому регулюйте свій темп відповідно.

Мета – привести дихання та пульс у нормальний стан.

Як тільки ви це зробите, можна переходити на другий етап: розтяжку в прохолоді!

Які розтяжки найкраще підходять для бігу за холодної погоди?

Ми говоримо про динамічну розтяжку в нашому посібнику з розминки. Динамічні розтяжки – це м'які рухи, які збільшують діапазон руху у м'язах та суглобах, і їх дуже важливо виконувати при розігріві холодних м'язів.

Однак після пробіжки ваші м'язи розігріті та податливі, і вони можуть легко розтягуватися без особливих зусиль. Тому ви можете робити статичні розтяжки, щоб допомогти м'язам відновитися після тяжкої пробіжки.

Затримуйте кожну статичну розтяжку щонайменше 30 секунд і обов'язково розтягуйте обидві сторони тіла.

Також корисно задіяти якнайбільше груп м'язів при розтяжці.

Ось кілька вправ, які можна спробувати виконати у холодну погоду.

#1: Розтяжка чотириголового м'яза стоячи

1. Почніть з правої ноги. Зігніть коліно лівої ноги і підніміть стопу до сідниць.
2. Візьміться за стопу однією рукою та тримайте. Ви повинні відчути розтяг по всій довжині квадрицепс. Це також задіяє вашу IT-смугу!
3. Змініть сторони.

#2: Розтяжка підколінних сухожиль стоячи

Далі розтягніть задню частину ніг, зосередившись на підколінних сухожиллях.

Ви можете зробити це, нахилившись, щоб торкнутися пальців ніг і злегка зігнувши коліна, або виконати розтяжку підколінних сухожиль стоячи.

1. Злегка зігніть одне коліно та витягніть протилежну ногу перед собою.
2. Тепер підніміть стопу витягнутої ноги, піднімаючи пальці нагору, але не відриваючи п'яту від землі.
3. Потягніть до пальців ніг і випряміть в талії. Ви також можете відчути це у ликах!

#3: Розтяжка для литкових стоячи

Для виконання цієї розтяжки вам знадобиться стіна, бордюр чи лава.

1. Встаньте впритул до стінки і підніміть одну ногу, поставивши пальці на стінку, а п'яту не відриваючи від землі, як при розтяжці підколінного сухожилля.
2. Нахиляйтеся вперед, доки не відчуєте розтягування в ликах. Якщо ви перебуваєте біля стіни, можете покласти руки на стіну для рівноваги.

#4: Розтяжка для згиначів стегна стоячи

1. Встаньте на весь зріст ноги на ширині стегон.
2. Зробіть крок уперед лівою ногою.
3. Тримаючи обидві стопи на землі, злегка подайте ліве коліно вперед, злегка відхиляючи тулуб назад.

#5: Розтяжка сідниць у вигляді четвірки

1. Стоячи на правій нозі, зігніть ліву ногу під кутом 90 градусів, поклавши ліву кісточку на праве коліно. Тримайте праве коліно трохи зігнутим для більшої стійкості.
2. Згинайте праве коліно ще більше, доки не досягнете положення для присідання.
3. Покладіть ліву руку на ліве коліно і злегка натисніть, щоб відчути розтягнення.
4. Злегка нахиліть тулуб уперед, зберігаючи спину ідеально прямою.

#6: 'Собака, звернена вниз

Якщо ви любите займатися йогою, то поза "Собака, звернена обличчям вниз" - це відмінна поза, яку можна включити у свою розминку.

1. Щоб зайняти правильне положення, почніть із повної стійки.
2. Потім підніміть стегна догори, поки голова не виявиться між руками. П'яти повинні діставати до землі. Якщо це не так, просто стійте на шкарпетках.
3. Ви можете зробити динамічну розтяжку, крутячи педалі ногами, щоб допомогти литок і підколінним сухожиллям розслабитися.

Що далі після охолодження?

Як тільки ви охолонете, переходьте до деяких з наших Поради щодо відновлення!

Після легкої пробіжки або ходьби та статичної розтяжки ви можете продовжити відновлення, зробивши кілька легких пінних вправ, підкріпившись сніданком або закускою після пробіжки та зволоження, щоб заповнити втрату рідини та електролітів.

Будь-який тренер із бігу скаже вам, що правильна затримка - це невід'ємна частина розпорядку дня та тренувального плану бігуна.

На жаль, більшість бігунів нехтують ним, тому що їм здається, що вони не мають часу або не хочуть робити додаткову роботу.

Однак охолодження гарантує, що ваше тіло правильно відновиться після пробіжки, що дозволить вам почуватися здоровим та знизить ризик травм. Це найбезпечніший спосіб завершити пробіжку, і він допоможе вам почуватися краще.

Це вбудований засіб для зняття стресу, щоб ви були готові зустріти решту дня!

Повний набір вправ для розтяжки перед пробіжкою ви знайдете в нашому посібнику:

Відновлення для чайників. Короткий гід

Чим відрізняється професіонал від аматора? Перше та найважливіше: для професіонала спорт — його робота, йому платять за конкурентоспроможні результати. Аматор платить за будь-які результати сам.

Друге: у профі порядок дня підпорядкований графіку тренувань. Харчування, сон, відпочинок та навантаження розплановані та їх дотримання – запорука результату.Любитель постійно шукає час, щоб позайматися коханим хобі, викроює час на одне навантаження і коли знаходить — радіє, тікаючи на тренування.

Ми зробили ненудний Telegram-канал для тих, хто любить біг та обирає здоровий спосіб життя, де публікуємо поради та корисні матеріали на тему. Будемо раді бачити у передплатниках!

Всі кажуть «я люблю бігати», але я ніколи не бачив, щоб хтось сказав «я люблю відновлюватися». Адже правильне відновлення – це основа отримання задоволення від улюбленої справи. Для профі це усвідомлена (як правило, його тренером) частина шляху - крижані ванни, міостимуляція, масажисти. Новачок-аматор вважає, що він відновлюється, коли не бігає. І, частково, він має рацію.

Але коли зростають ставки, і легкі випадкові пробіжки перетворюються на тренувальні плани, а 5К мутують у 30-50К — те, що ми робимо між тренуваннями, набуває все більшого значення. Відновлення займає багато часу, обростає міфами, домислами, брендами та амбасадорами.