Як скинути 300 ккал

Скільки калорій на день?

Скільки калорій потрібно з'їдати за день, щоб схуднути?

Ось простий, але точний калорій калькулятор, який точно показує, скільки калорій вам потрібно з'їсти, щоб скинути, зберегти або набрати вагу.

На основі доказів Ця стаття ґрунтується на наукових доказах, написаних експертами та перевірених експертами. Ми дивимося на обидві сторони аргументації та прагнемо бути об'єктивними, неупередженими та чесними.

Останнє оновлення - 18 квітня 2023 р., востаннє перевірено експертом 26 вересня 2021 р.

Нижче наведено простий, але дуже точний науковий калькулятор калорій, а також п'ять науково обґрунтованих порад, як стійко знизити споживання калорій.

Введіть дані в калькулятор нижче, щоб з'ясувати, скільки калорій ви повинні з'їдати в день, щоб підтримувати або худнути.

Калькулятор ґрунтується на рівнянні Міффліна-Сент-Джора, формулі, яка, як показали численні дослідження, є точним способом оцінки потреби в калоріях.

Скільки калорій у середньому потрібно їсти?

Відповідь на це питання залежить від багатьох факторів, включаючи ваш вік, зростання, поточну вагу, рівень активності та метаболічне здоров'я, серед інших.

При спробі схуднути, загальне практичне правило полягає в тому, щоб зменшити споживання калорій на 500 калорій менше, ніж потрібно вашому тілу для підтримки поточної ваги. Це допоможе вам скинути близько 0,45 кг маси тіла на тиждень.

Нижче наведено середні діапазони калорій, які враховують ці фактори.

Жінки

Середньостатистичної помірно активної жінки віком від 26 до 50 років необхідно з'їдати близько 2000 калорій на день, щоб підтримувати свою вагу, і 1500 калорій на день, щоб втрачати 1 фунт (0,45 кг) ваги на тиждень.

Жінки, які ведуть активний спосіб життя і проходять більше 3 миль на день, повинні споживати 2200 або більше калорій на день, щоб підтримувати свою вагу, і не менше 1700 калорій, щоб скинути 1 фунт (0,45 кг) ваги на тиждень.

Молоді жінки віком від 20 до 20 років мають вищі потреби у калоріях. Їм потрібно близько 2200 калорій на день, щоб підтримувати свою вагу.

Жінкам старше 50 років зазвичай потрібно менше калорій. Середньостатистичної помірно активної жінки старше 50 потрібно близько 1800 калорій на день для підтримки ваги та 1300 калорій на день, щоб скинути 1 фунт (0,45 кг) на тиждень.

Ці оцінки не відносяться до вагітних або жінок, що годують, оскільки у них значно вищі потреби в калоріях.

Чоловіки

Середньому помірно активному чоловікові віком від 26 до 45 років необхідно 2600 калорій на день для підтримки своєї ваги та 2100 калорій на день, щоб скинути 1 (0,45 кг) фунта на тиждень.

Активним чоловікам, які проходять більше 3 миль на день, може знадобитися 2800–3000 калорій на день для підтримки своєї ваги та 2300–2500 калорій на день, щоб скинути 1 фунт (0,45 кг) ваги на тиждень.

Юнаки віком 19–25 років мають вищі потреби у енергії. Їм потрібно в середньому 2800 калорій на день для підтримки ваги та до 3000 калорій, якщо вони активні. Щоб скинути 1 фунт (0,45 кг) на тиждень, помірно активним молодим чоловікам слід споживати 2300-2500 калорій на день.

Потреби енергії зменшуються з віком чоловіка.У віці 46-65 років помірно активним чоловікам потрібно в середньому 2400 калорій на день. Після 66 років калорійність середнього чоловіка має знизитися приблизно до 2200 калорій на день.

Діти

Потреби дітей у калоріях сильно різняться залежно від їх віку, розміру та рівня активності.

У той час як середньому малюкові потрібно 1200-1400 калорій на день, середньому помірно активному підлітку потрібно 2000-2800 калорій на день. Активним хлопчикам-підліткам потрібно ще більше.

Дітям, які нормально ростуть і розвиваються і регулярно займаються фізичними вправами, зазвичай не потрібно рахувати калорії. Коли їм надається ряд здорових варіантів харчування, більшість помірковано активних дітей природним чином з'їдають ту кількість їжі, яка потрібна їхньому організму.

Які калорії?

Калорія – це одиниця виміру енергії. Калорії зазвичай використовуються для вимірювання енергетичної цінності продуктів та напоїв. Щоб схуднути, потрібно їсти менше калорій, ніж спалює ваше тіло щодня.

Як знизити споживання калорій

Калорії – це просто міра енергії. Щоб набрати вагу, потрібно споживати більше калорій, ніж ви витрачаєте. І навпаки, ви худнете, якщо споживаєте більше калорій, ніж споживаєте.

Тим не менш, скорочення калорій без урахування того, які продукти ви їсте, зазвичай не є стійким способом схуднути. Наприклад, вибір продуктів, багатих на поживні речовини, принесе більше користі вашому здоров'ю, ніж вибір продуктів з низьким вмістом поживних речовин.

Хоча це працює для деяких людей, більшість з них зрештою голодні і зрештою повертаються до своїх старих звичок.

З цієї причини рекомендується внести ще кілька постійних змін, щоб допомогти вам підтримувати дефіцит калорій у довгостроковій перспективі, не відчуваючи голоду.

Було показано, що такі науково обґрунтовані зміни у харчуванні та способі життя допомагають людям схуднути.

1. Їжте більше білка.

Коли справа доходить до схуднення, білок – король поживних речовин.

Додавання білка до свого раціону - простий і ефективний спосіб схуднути з мінімальними зусиллями.

Дослідження показують, що білок збільшує швидкість метаболізму та допомагає приборкати апетит.

Оскільки білок вимагає енергії для метаболізму, дієта з високим вмістом білка може збільшити кількість калорій, що спалюються, на 80–100 калорій на день.

Вживання протеїну допоможе вам довше залишатися ситим і може допомогти вам споживати менше калорій протягом дня.

Іншими словами, ви можете збільшити кількість калорій, що спалюються і зменшити кількість споживаних калорій, просто додавши білок у свій раціон Білок також допомагає боротися з тягою.

В одному дослідженні 2011 року споживання 25% щоденних калорій з білка зменшило нав'язливі думки про їжу на 60%, а також бажання перекусити пізно ввечері на 50%.

Якщо ви хочете стабільно та з мінімальними зусиллями схуднути, подумайте про збільшення споживання білка.

Це може не тільки допомогти вам скинути вагу, але й запобігти чи зменшити її відновлення.

Резюме: Збільшення споживання білка може покращити ваш метаболізм, знизити потяг до їжі та значно знизити апетит. Це може допомогти вам скинути вагу та зберегти його.

2.Уникайте солодких безалкогольних напоїв та фруктових соків.

Ще одна відносно проста зміна, яку ви можете зробити, - це виключити рідкий цукор зі свого раціону.

Це включає газовані напої, фруктові соки, шоколадне молоко та інші напої з додаванням цукру.

Ваш мозок не реєструє рідкі калорії так, як він реєструє тверді калорії.

З цієї причини вживання солодкого газування не змушує ваш мозок автоматично компенсувати це за рахунок того, що ви натомість споживаєте меншу кількість інших продуктів.

Дослідження показали, що солодкі напої тісно пов'язані з підвищеним ризиком ожиріння, при цьому одне дослідження за участю дітей показало 60% підвищення ризику для кожної щоденної порції напою, що містить цукор.

Шкідливий вплив цукру виходить за рамки збільшення ваги. Це може вплинути на метаболізм і підвищити ризик багатьох захворювань.

Вживання фруктів, які також містять клітковину та інші важливі поживні речовини, не пов'язані з такими ж негативними наслідками, як вживання фруктового соку або інших насолод. Однак вживання великої кількості доданого цукру та солодких напоїв може завдати шкоди вашому здоров'ю різними способами.

У цих напоях немає фізіологічної необхідності, і довгострокові переваги відмовитися від них може бути величезними.

Резюме: важливо уникати солодких безалкогольних напоїв та фруктових соків, тому що рідкий цукор є єдиним аспектом західної дієти, який сприяє ожирінню.

3. Пийте більше води.

Один дуже простий спосіб збільшити втрату ваги – пити більше води.

Дослідження показали, що вживання води може збільшити кількість калорій, що спалюються, на термін до 90 хвилин.

Випиваючи близько восьми склянок (2 літри) води на день, ви можете спалити на 96 калорій більше.

Однак недавні дослідження показують, що вживання води не може збільшити кількість калорій, що спалюються.

Час, коли ви п'єте воду, можливо, навіть важливіше. Питна вода безпосередньо перед їжею може допомогти зменшити почуття голоду та знизити споживання калорій.

В одному 12-тижневому дослідженні вживання 17 унцій (0,5 літра) води за півгодини до їди змушувало людей втрачати на 44% більше ваги.

У поєднанні зі здоровою дієтою пити більше води, особливо перед їжею, виявляється корисним, якщо вам потрібно схуднути.

Напої з кофеїном, наприклад кава і зелений чай, може також трохи підвищити метаболізм, принаймні, в короткостроковій перспективі. Це з втратою ваги та її збереженням.

Пропонуємо вам: 30 простих способів схуднути природним шляхом – підтверджені наукою

Резюме: Деякі дослідження показали, що питна вода може прискорити обмін речовин. Випийте його за півгодини до їди, щоби з'їсти менше калорій.

4. Вправи та підняття ваг.

Коли ви їсте менше калорій, ваше тіло компенсує це завдяки економії енергії, змушуючи вас спалювати менше калорій.

Саме тому тривале обмеження калорій може значно знизити метаболізм.

Крім того, це може призвести до втрати м'язової маси. М'язи метаболічно активні, тому це може значно знизити метаболізм.

Єдина перевірена стратегія запобігання цьому ефекту - це напружувати м'язи, піднімаючи тяжкості.

Було неодноразово показано, що це запобігає втраті м'язової маси та запобігає уповільненню метаболізму під час тривалого обмеження калорій.

Коли ви намагаєтеся схуднути, важливо не тільки спалювати жир, а й підтримувати чи зміцнювати м'язи.

Якщо ви не можете потрапити до тренажерного залу, подумайте про те, щоб робити вправи з власною вагою, такі як віджимання, присідання та присідання, вдома.

Також можуть бути важливими кардіо, у тому числі ходьба, плавання або біг підтюпцем - не обов'язково для схуднення, але для оптимального здоров'я та загального самопочуття.

Більше того, у вправ є низка інших переваг, які виходять за рамки втрати ваги, такі як збільшення тривалості життя та рівня енергії, менший ризик захворювань та просто покращення самопочуття з кожним днем.

Резюме: підняття тяжкості важливо, оскільки це знижує втрату м'язової маси і запобігає уповільненню метаболізму.

5. Зменшіть споживання рафінованих вуглеводів.

Скорочення споживання вуглеводів - дуже ефективний спосіб схуднути, оскільки знижує апетит і змушує вас їсти менше калорій.

Дослідження показали, що дотримання низьковуглеводної дієти до насичення може призвести до втрати ваги приблизно вдвічі-втричі більше, ніж дієта з обмеженням калорій і низьким вмістом жирів.

Більше того, низьковуглеводні дієти мають багато інших переваг для здоров'я, особливо для людей з діабетом 2 типу або метаболічним синдромом.

Тим не менш, вам не потрібно переходити на низьковуглеводний. Просто переконайтеся, що ви їсте якісні, багаті на клітковину джерела вуглеводів, приділяючи особливу увагу цілісним продуктам з одного інгредієнта.

Якщо ви дотримуватиметеся цілісних продуктів, точний склад вашого раціону стане менш важливим.

Резюме: скорочення вуглеводів може допомогти схуднути за рахунок зниження апетиту та зменшення кількості споживаних калорій.

Резюме

Скільки калорій вам потрібно в день, залежить від того, чи хочете ви підтримувати, втрачати або набирати вагу, а також від різних інших факторів, таких як ваша стать, вік, зростання, поточна вага, рівень активності та метаболічне здоров'я.

Зменшення калорій означає голодування. Декілька простих змін у дієті та способі життя, у тому числі вправи, правильне зволоження та збільшення споживання білка, можуть допомогти вам схуднути та відчути задоволення.