Коли краще приймати омега-3?

Деякі препарати краще засвоюються, якщо приймати в певний час доби. Наприклад, вітамін D краще засвоюється з ранку, а магній рекомендують приймати увечері, оскільки він розслаблює нервову систему. Чи є такі ж правила для жирних кислот омега-3?

Який час приймати омега-3?

Залежно від дозування в одній капсулі лікар може призначити 1-3 прийоми омега-3 поліненасичених кислот (ПНЖК) на день. Час доби немає значення — якщо вам призначили три прийоми щодня, можна розділити їх у сніданок, обід і вечерю [1].

Омега-3 часто призначають разом із вітаміном D, оскільки його засвоєння потрібні жири. [3]

Риб'ячий жир: приймати до їди чи після?

При чутливому травленні омега-3 або риб'ячий жир краще приймати під час або після їди, запиваючи водою. В інших випадках омега-3 можна приймати незалежно від їди [1].

Як правильно приймати омега-3?

Важливо читати інструкції до добавки: у різних виробників рекомендації можуть трохи відрізнятися. Наприклад, у OMEGIKA рекомендується одна-дві капсули на день під час їжі або після, і одна капсула на день вагітним і жінкам, що годують.

Тривалість прийому — один місяць, але оскільки омега-3 потрібен організму постійно і не має накопичувального ефекту, прийом препарату може тривати і довше. Схему прийому важливо обговорити із лікарем.

Як правильно пити омега-3: інструкція

Омега-3 – це комплекс поліненасичених жирних кислот (ПНЖК), які відповідають за метаболізм та захищають внутрішні органи від руйнувань. До цієї групи належать три кислоти: альфа-ліноленова кислота (ALA), ейкозапентаєнова кислота (EPA) і докозагексаєнова кислота (DHA).

Ейкозапентаєнова кислота (EPA) та докозагексаєнова кислота (DHA) містяться в жирній рибі та морепродуктах: сьомзі, тунці, кальмарах, восьминогах [1]. Альфа-ліноленова кислота (ALA) міститься в горіхах, насінні льону і чіа, сама по собі ця кислота в організмі не синтезується [2]. Отримувати необхідну дозу жирних кислот можна з харчових добавок, наприклад риб'ячого жиру [3]. У статті розповідаємо, як приймати омега-3 у капсулах дорослим та дітям.

Канадські дієтологи рекомендують поєднувати прийом біологічно активних добавок зі збалансованим харчуванням: включати в меню лосось, скумбрію або форель двічі на тиждень [4]

Користь омега-3 для здоров'я

Омега-3-кислоти стимулюють обмін речовин та стабілізують роботу внутрішніх органів, тому цю харчову добавку застосовують у різних сферах. Лікарі рекомендують прийом омега-3 людям з аутоімунними захворюваннями, при проблемах із серцево-судинною системою та органами травлення, при злоякісних пухлинах [5].

Розглянемо корисний ефект жирних кислот на прикладах.

Поліпшують здоров'я печінки та нирок. Омега-3 мають протизапальну дію, тому їх використовують для лікування неалкогольних хвороб печінки. Дослідження показують, що прийом харчових добавок упродовж року значно зменшує прояв стеатозу печінки [5].

Роблять шкіру м'якою та еластичною. Докозагексаєнова кислота (DHA) відповідає за здоров'я клітинних мембран, які відіграють важливу роль у стані шкіри. Якщо ця кислота в організмі на нормальному рівні, шкіра залишається м'якою, еластичною та зволоженою. Ейкозапентаєнова кислота (EPA) регулює вироблення шкірного сала, бореться з акне та передчасним старінням і може використовуватися для лікування дерматиту [6], [7].

Омега-3 допомагає запобігти появі зморшок та передчасному старінню шкіри

Позитивно впливають на нервову систему.Докозагексаєнова кислота (DHA) бере участь у передачі нервових імпульсів. Завдяки цьому її використовують як комплексну терапію для лікування СДВГ (синдрому дефіциту уваги та гіперактивності), депресії, біполярного розладу, хвороби Альцгеймера. Додаткова добавка з омега-3 допоможе зменшити перепади настрою, запобігти появі тривожності та покращити якість сну [5].

Запобігають хворобам серця. Регулярний прийом омега-3 зменшує частоту серцевих скорочень, знижує артеріальний тиск - завдяки цьому ризик захворювань знижується на 15% [8].

Омега-3 зменшує рівень кортизолу та надає енергію, тому його рекомендують додавати до раціону спортсменів [17]

Як краще приймати омега-3

Спосіб застосування та дози залежать від віку та особливостей здоров'я. Точні рекомендації може дати тільки лікар перед прийомом будь-яких препаратів бажано проконсультуватися з фахівцем. Розглянемо загальні рекомендації щодо застосування добавок з омега-3.

Як правильно вибрати дозування

Щоб визначити необхідну кількість кислот, звертають увагу на вік та раціон людини. Зазвичай дорослим призначають від 500 до 1500 мг на добу, у разі гострого дефіциту доза може збільшуватись до 2000–3000 мг. Дітям рекомендується приймати не більше ніж 1000 мг [9].

Вибираючи препарат, звертайте увагу на концентрацію ейкозапентаєнової та докозагексаєнової кислот у складі — чим вона вища, тим якісніша добавка. В ідеалі, на капсулу має припадати більше 80% EPA та DHA [9].

Як довго можна пити омега-3

Концентровані біологічно активні добавки приймають курсами 30 днів [9]. Тривалість курсу коригують залежно від результатів аналізів та самопочуття.

Як часто можна приймати омега-3

Омега-3 виводиться з організму за вісім годин, тому її рекомендують приймати двічі на добу - вранці та ввечері або один раз вранці [10]. Препарат найкраще засвоюється разом із їжею.Приймайте його під час їжі або після, запиваючи достатньою кількістю рідини.

Якщо ви сумніваєтеся, як довго приймати омега-3, обов'язково порадьтеся з лікарем і здайте аналіз на омега-3-індекс

Протипоказання

У деяких випадках приймати добавки з омега-3 не рекомендується. Ось основні протипоказання до прийому БАДів:

• вік до семи років,
• алергія на компоненти у складі,
• підвищений рівень ліпідів у крові,
• жовчнокам'яна та сечокам'яна хвороба,
• туберкульоз,
• хвороби щитовидної залози

У разі передозування можуть виникнути розлад травлення, печія, нудота, тяжкість у грудній клітці [11].

Які вітаміни добре поєднуються з омега-3

Якщо ви починаєте пити концентровану омега-3, може виникнути питання: як приймати риб'ячий жир і чи можна поєднувати його з іншими харчовими добавками.

Деякі вітаміни здатні посилити дію жирних кислот та принести додаткову користь організму.

Вітамін D - Підвищує рівень серотоніну, покращує настрій і допомагає при розладах нервової системи [12].

Вітамін C - Зміцнює імунітет, допомагає уникнути ускладнень від вірусних захворювань і швидше відновитися після них [13].

Вітамін E - Поліпшує когнітивні здібності, благотворно впливає на пам'ять, тому особливо корисний для людей старшого віку [14].

Вітамін К2 - Збільшує міцність кісток, запобігає розвитку остеопорозу, стабілізує тиск і знижує ризик інсульту [15].

Прийом омега-3 можна поєднувати з вітамінними комплексами [16]

Для здоров'я судин та серця можна приймати комплекс омега-3 та вітаміну K2, наприклад біологічно-активну добавку OMEGIKA. У складі капсул кристально чистий концентрат омега-3 кислот, який виготовляється з тихоокеанського риб походження. Відсотковий вміст корисних жирних кислот EPA та DHA 84%, тому однієї капсули вистачає для добової норми за рекомендаціями ВООЗ.

1. Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids and Their Health Benefits // Annual Review of Food Science and Technology. - Vol. 9:345-381. - El. resource:Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids and Their Health Benefits.
2. Омега-3: топ-5 продуктів // Росспоживнагляд. - Ел. джерело:Омега-3: топ-5 продуктів.
3. FAO. 2010. Fats and fatty acids in human nutrition: report of an expert consultation. - Rome: FAO. - El. resource:Fats and fatty acid in human nutrition
4. Dietit. Can. 2013. Food Sources of Omega-3 Fats. - Toronto, Ont.: Dietit. El. resource:Omega-3 Fats.
5. Роль омега-3 ненасиченихкислоту профілактиці та лікуванні різних захворювань / Є. Ю. Плотнікова, М. Н. Сінькова, Л. К. Ісаков // Лікуючийлікар. -№8. - 2018. - Ел. джерело:Роль омега-3 ненасичених кислот у профілактиці та лікуванні різних захворювань.
6. Гаврисюк В. К. Застосування Омега-3 поліненасичених жирнихкислоту медицині // Укр. пульмон. журн. - 2001. - 3: 5-10. Ел. джерело:СУМІШ ОМЕГА-3 ПОЛІНЕНАСИЩЕНИХ ЖИРНИХ КИСЛОТ.
7. Thomsen BJ, Chow EY, Sapijaszko MJ. The Potential Uses of Omega-3 Fatty Acids in Dermatology: A Review. Journal of Cutaneous Medicine and Surgery. - 2020 - URL:The Potential Uses of Omega-3 Fatty Acids in Dermatology: A Review
8. Омега-3 індекс: сучасний погляд та місце у клінічній практиці // Жуков А.Ю., Ворслов Л.О., Давидян О.В. Ел. джерело:Омега-3 індекс: сучасний погляд та місце у клінічній практиці.
9. Омегіка. Інструкція до препарату Ел. джерело:Омегіка. Інструкція до препарату.
10. Incorporating omega-3 в food chain – why, where and how?// J. Lunn, J. L. Buttriss. - DOI: 10.3233/JAD-150886. El. resource:Incorporating omega-3 в food chain – why, where and how?.
11. Clinical Overview of Omacor: A Concentrated Formulation of Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids. - El. resource:Clinical Overview of Omacor: A Concentrated Formulation of Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids.
12. Vitamin D and the omega-3 fatty acids control serotonin synthesis and action, part 2: relevance for ADHD, bipolar disorder, schizophrenia, і impulsive behavior // Rhonda P. Patrick, Bruce N. Ames.Vitamin D і омега-3 fatty acids control serotonin synthesis and action, part 2: relevance for ADHD, bipolar disorder, schizophrenia, and impulsive behavior.
13. Immune-boosting role of vitamins D, E, zinc, selenium and omega-3 fatty acids: Could they help against COVID-19? // Hira Shakoor et al.Імунна-потужна роль vitamínів D, C, E, zinc, selenium і omega-3 fatty acids: Could they help against COVID-19?.
14. Külzow N, Witte AV, Kerti L, Grittner U, Schuchardt JP, Hahn A, Flöel A. Impact of Omega-3 Fatty Acid Supplementation in Memory Functions in Healthy Older Adults - 2016. 713-25. 10.3233/JAD-150886. PMID: 26890759.Impact of Omega-3 Fatty Acid Supplementation on Memory Functions in Healthy Older Adults.
15. Тетяна Єлісєєва, Анастасія Мироненко Вітамін К – опис, користь, вплив на організм та найкращі джерела // Журнал здорового харчування та дієтології 2019. №9.Вітамін К – опис, користь, вплив на організм та найкращі джерела.
16. Shakoor H, Feehan J, Al Dhaheri AS, Ali HI, Platat C, Ismail LC, Apostolopoulos V, Stojanovska L. Immune-boosting роль vitamínів D, C, E, zinc, selenium і omega-3 велику acids: Could they help against COVID-19? - Maturitas. 143:1–9.Імунна-потужна роль vitamínів D, C, E, zinc, selenium і omega-3 fatty acids: Could they help against COVID-19?.
17. Translational Psychiatry: A. Borssini.Роль omega-3 fatty acids in preventing glucocorticoid-induced reduktion in human hippocampal neurogenesis and increase in apoptosis. - 2020. - [Електронний ресурс] - URL:Роль omega-3 fatty acids in preventing glucocorticoid-induced reduktion in human hippocampal neurogenesis and increase in apoptosis

Коли краще приймати риб'ячий жир (омега-3) – вранці чи ввечері?

Хоча традиційно вважається, що риб'ячий жир краще приймати вранці - дослідження показують, що біодоступність омега-3 підвищується за наявності харчових жирів. Крім цього, при прийомі ввечері риб'ячий жир може провокувати вироблення гормону сну мелатоніну - що полегшить засипання.

Наукові дослідження¹ говорять про те, що відсоток засвоєння омега-3 з риб'ячого жиру здатний змінюватись в залежності від дієти людини. Зокрема дані показують, що добавки з омега-3 засвоюються значно краще в присутності харчових жирів.

Нижче в матеріалі - інформація про те, як краще приймати омега-3 (і пити риб'ячий жир) для збільшення потенціалу корисної дії. Окрім цього, ми розглянемо важливість омега-3 для здоров'я мозку, оскільки дана речовина є основною в її складі.

// Омега-3 – що це таке?

Будь-який вид жиру складається з декількох видів жирних кислот - складні ланцюжки тригліцеридів (карбонових кислот і гліцерину). Залежно від фізичної будови виділяють насичені, поліненасичені та мононенищенні жирні кислоти.

На практиці йдеться приблизно про десять жирних кислот, що найчастіше зустрічаються в продуктах харчування — дві з яких відносять до категорії “незамінних” (маючи на увазі, що вони не можуть вироблятися в організмі людини і обов'язково повинні надходити з їжею).

Альфа-ліноленова і лінолева кислота є незамінними жирними кислотами, а докозагексаєнова і гамма-ліноленова - умовно незамінними.В обох випадках вони є варіаціями омега-3 та омега-6 (тобто це лише тип будови жирної кислоти, а не певна речовина).

// Продовження теми:

У чому важливість омега-3?

Сучасна позиція зводиться до того, що вживання продуктів з омега-3 є важливою складовою здоров'я мозку, оскільки до 60-70% від його сухої маси припадає на жир. За винятком жирової тканини, мозок – орган тіла з найвищою концентрацією жирних кислот.

Згідно з опублікованим у 2021 році науковому дослідженню², надлишок омега-6 у харчуванні (за рахунок соняшникової, кукурудзяної та соєвої олії) на тлі нестачі омега-3 (риба, волоські горіхи, насіння чиа, лляне насіння) здатний провокувати розвиток мігренів та хронічних головних .

Як правильно приймати?

Принциповий момент, що стосується риб'ячого жиру і омега-3, що містяться в ньому. Дані жирні кислоти є одним із типів жирів з довгим ланцюжком молекул — якби йшлося про вуглеводи, їх можна було б порівняти з клітковиною або крохмалем.

Для повноцінного засвоєння організму потрібно спочатку розщепити ці жирні кислоти – на що потрібен час. Дослідження говорять про те, що риб'ячий жир у капсулах викликає плавне підвищення рівня омега-3 у крові, а пік вмісту досягається приблизно через 6-10 годин.

Риб'ячий жир

Хоча риб'ячий жир містить жирні кислоти омега-3, роль грає як тип вихідної сировини (тобто, вид риби та умови її вирощування), так і механізм виробництва конкретної добавки.

З точки зору здоров'я, найкращими з жирів омега-3 є EPA і DHA жирні кислоти.Однак, на практиці, риб'ячий жир може містити й інші компоненти - сумарна кількість яких часто виноситься на лицьову сторону упаковки, тоді як кількість EPA та DHA вказується дрібним шрифтом.

Плюс, технологія виробництва риб'ячого жиру (капсули або рідина) прямо впливає на здатність організму засвоювати омега-3. На сьогоднішній день відомо близько 5 способів обробки - зрештою, рівень засвоєння може відрізнятися в рази 4 .

Вранці чи ввечері?

Наявність їжі у шлунку – найважливіший чинник успішного засвоєння омега-3. Біодоступність риб'ячого жиру помітно підвищується в поєднанні з іншими жирами - і знижується за їх відсутності.

Крім цього, докозагексаєнова кислота, що входить до складу омега-3 (позначається як DHA) здатна 4 підвищувати натуральну вироблення гормону сну мелатоніну.

На основі цих даних можна зробити висновок, що краще приймати риб'ячий жир увечері — однак із застереженням, що важлива не цифра на годиннику, а наявність їжі в шлунку (прийнятий вранці омега-3 також засвоюється).

Риб'ячий жир – краще рідкий чи в капсулах?

Хоча вартість омега-3 (у перерахунку на дозу) може бути вигіднішою в рідкому стані — подібний риб'ячий жир частіше залишає специфічний смак у роті, ніж при прийнятті добавки у вигляді капсул. Крім цього, відрізняється відсоток засвоєння.

Желатинові капсули (у них риб'ячий жир емульгується) можуть забезпечувати 4 майже дворазове зростання відсотка біодоступності омега-3 - у порівнянні з традиційною формою риб'ячого жиру у вигляді рідини для вживання мірною ложкою.

Однак, знову ж таки, не можна однозначно стверджувати, що риб'ячий жир у рідкому вигляді менш корисний, ніж омега-3 у капсулах — він також має досить високу біодоступність. Зрештою, важлива механіка виробництва конкретної добавки - і вміст активних компонентів.

Денні норми та рекомендації

Офіційні рекомендації оперують денними нормами EPA і DHA - говорити про кількість риб'ячого жиру некоректно, оскільки вміст вищезазначених омега-3 істотно варіюється в залежності від типу сировини, а також від способу фасування та величини одиничної дози.

Вважається, що для прояву позитивних ефектів організму щодня необхідно від 450 до 500 мг EPA і DHA. До того ж рекомендації зазначають, що краще покривати потребу за рахунок вживання натуральних продуктів з омега-3 — а не просто за рахунок добавок.

Для уточнення протипоказань проконсультуйтеся зі спеціалістом.

Хоча традиційно вважається, що риб'ячий жир краще приймати вранці - дослідження показують, що біодоступність омега-3 підвищується за наявності харчових жирів. Крім цього, при прийомі ввечері риб'ячий жир може провокувати вироблення гормону сну мелатоніну - що полегшить засипання.

1. Strategies to improve bioavailability of omega-3 fatty acids from ethyl ester concentrates, source
2. Dietary alteration of n-3 and n-6 ​​fatty acids for headache reduction in adults with migraine: randomized controlled trial, source
3. Різні ефекти DHA-і EPA-Rich Oils on Sleep in Healthy Young Adults: A Randomized Controlled Trial, source
4. A Novel ω-3 Acid Ethyl Ester Formulation Incorporating Advanced Lipid Technology Improves Docosahexaenoic Acid and Eicosapentaenoic Acid Bioavailability Compared with Lovaza, source
5. Nutrition & Health Info Sheets for Consumers – Omega-3 Fatty Acids, source

Продовження теми