Секрети професіоналів: як дихати під час бігу, щоб не втомлюватися і не хворів бік

8 з 10 бігунів по парку дихають неправильно і через це швидко втомлюються, починають задихатися і вмирають від болю в боці, а потім взагалі кидають тренування. Розповідаємо, чому дихання під час бігу – це половина успіху і як дихати, щоб пробіжка приносила користь та кайф, а не страждання та біль.

Що відбувається з тілом, коли ми біжимо

Серце та судини. Коли спортсмен біжить - його тіло стресує і надниркові залози викидають кортизол і адреналін. Ці гормони допомагають розігнати серцеву систему, щоб кисень швидше насичував м'язи. Печінка . Також ці гормони прискорюють глікогеноліз, процес розщеплення глікогену (вуглеводів) до глюкози в печінці, щоб добре «нагодувати» м'язову тканину енергією. Під час бігу печінка отримує більше кисню та поживних речовин через кров, що допомагає ефективніше виводити токсини.
Легкі одержують найбільше навантаження. У природному стані спокою ми робимо 12-20 вдихів за хвилину, а під час бігу спортсмен вдихає 40-60 разів. Також збільшується дихальний об'єм: у стані спокою ми споживаємо 0,5 літра кисню, а під час бігу 3 літри.

Якщо неправильно дихати, То організм почне збоїти і користі від тренування не буде: тіло швидко втомиться, з'явиться задишка, слабкість, запаморочення, і іноді спортсмени втрачають свідомість.

Як дихати під час бігу: носом чи ротом

Коли спортсмен біжить і дихаємо носом то робить це безперервно і глибоко. Завдяки цьому повітря, яке проходить через носові пазухи, очищається від пилу та алергенів, а також зігрівається.При носовому диханні під час бігу витривалість спортсмена трохи вища, тому що при такому диханні простіше задіяти діафрагму. Але дихання носом має свої недоліки — коли дихаємо носом, то отримуємо кисню менше, ніж при диханні ротом. Тому дихання носом використовують при повільному бігу, наприклад на розминці перед спринтом або вранці на набережній.

Коли спортсмен біжить та дихає ротом , то отримує більше кисню, який насичує клітини та швидше виводить вуглекислий газ. Дослідження показали, що дихання через рот прискорює вентиляцію легень, тому бігуни при належній підготовці вміють вдихати 80-100 літрів повітря на хвилину. Дихання ротом також захищає тіло від перегріву, це дуже актуально для тих, хто живе у південних частинах планети та тих, хто не пропускає тренування навіть у +40. Недоліки дихання ротом — це швидке пересихання слизової оболонки і, як наслідок, підвищений ризик підхопити якусь інфекцію. Дихання ротом використовують при швидкому бігу, наприклад, під час шкільних змагань.

Коли спортсмен біжить і дихає ротом та носом то вдихає більше повітря і менше втомлюється. Таке дихання знижує навантаження на носові пазухи та рятує, коли мучить закладеність через алергію чи застуду. При комбінованому диханні бігуну простіше підтримувати вибраний темп і легше підібрати необхідний ритм, в якому проходитиме тренування. Таке дихання має і свої недоліки: швидке зневоднення та пересихання дихальних шляхів, а також підвищений ризик розвитку респіраторних захворювань. Комбіноване дихання використовують при середній інтенсивності тренування, наприклад, марафоні .

Незалежно від того, яку техніку вибрати – дихання має бути глибоким та розміреним. Якщо дихати ривками, то спортсмен втомиться і не дістанеться фінішу.

Ритміка дихання і біг: як дихати, щоб менше втомлюватися

• Ритм 4:4 — вдих на чотири кроки та видих на чотири. Зазвичай таку техніку використовують для легких пробіжок та відновлення. Цей ритм допомагає бігунам зберігати спокій та ритмічність дихання, що особливо важливо для новачків, які ще не звикли до високих навантажень.
• Ритм 3:3 — вдих на три кроки та видих на три. Такий метод спортсмени використовують при забігах на довгі дистанції, коли біг повільний і рівномірний, наприклад парком. У такому ритмі атлет повільніше втомлюється і тренує свою витривалість - ця техніка допомагає підтримувати постійний приплив кисню до м'язів.
• Ритм 2:2 - вдих на два кроки і видих на два . Ідеальний для забігів на середні дистанції, де потрібна швидкість та витривалість, наприклад, забіг на кілометр. Таку техніку використовують підготовлені спортсмени.
• Ритм 2:1 - вдих на два кроки, видих на один. Ідеальний для спринтерських забігів, коли потрібно викластися на повній на короткій дистанції. Наприклад, коли дитина мчить за кулькою під колеса вантажівки.
  

Як навчитися дихати животом

Професійні бігуни дихають не грудьми, а животом. А ще точніше – діафрагмою. Діафрагма - це м'яз, який дозволяє вдихати більше повітря з меншими енергетичними витратами. Коли ми дихаємо діафрагмою, ми використовуємо весь обсяг легень і дихаємо ритмічно.

Насправді ніхто у світі не вміє використати діафрагму, просто тому, що їй фізіологічно неможливо керувати. Але можна керувати м'язами, до яких вона прикріплена.Щоправда, і цими м'язами користуватися вміють не всі, адже ніхто не навчає нас цьому. Навіть на фізкультурі нас змушували стрибати через козлів, замість пояснювати техніку глибокого і правильного дихання. Тому ми дихаємо, як звикли, — поверхово. Ось вправа, яка допоможе освоїти техніку діафрагмального дихання:

• Ляжте на спину і зігніть ноги в колінах;
• Одну долоню покладіть на груди, а іншу – на живіт;
• Глибоко вдихніть через ніс так, щоб живіт надувся як кулька;
• Повільно видихайте ротом, кулька в животі повинна здутися;
• Повторіть вправу 10-15 разів;
• Виконуйте вправу регулярно, за 15 хвилин до пробіжки або через 15 хвилин після.
  

3 причини, чому під час бігу болить бік

Болить бік через щільне перекушування перед тренуванням. В ідеалі потрібно за 1,5–2 години перед тим, як почати тренуватися. Так їжа встигає перетравитись, а організм одержати всі необхідні макронутрієнти. Але іноді часу немає, і спортсмени закидають щось у себе прямо перед забігом. Так робити не можна, їжа не встигає засвоїтись і бовтається у шлунку, а це створює додатковий тиск на діафрагму, що й провокує біль. У статті «Що з'їсти перед тренуванням» докладно розповіли, що робити, якщо часу на перекушування майже не залишилося.

Болить бік через біг без розминки. Навіть досвідчені спортсмени починають тренування з розминки, якщо цього не зробити, кров не встигне розігнатися по м'язах. Тому коли ми біжимо без підготовки, кров тисне на оболонку печінки та селезінки — через це ми відчуваємо біль.

Болить бік через неправильне дихання. Через рване і неправильне дихання в організм надходить менше кисню, ніж необхідно, через це в тілі накопичується молочна кислота, яка провокує больові відчуття.

Щоб зупинити напад болю в боці при бігу, перейдіть на повільний крок або зупиніться, якщо біль нестерпний. Зробіть кілька глибоких вдихів і видихів, щоб наситити тіло киснем. Просто відпочиньте, дайте тілу та дихалці прийти до тями. За кілька хвилин тренування можна продовжити: спочатку біг має бути повільним, як із розминці, та був поступово можна нарощувати темп.

Все, що потрібно знати, щоб бігти швидше і не втомлюватися

1. Біг - це завжди стрес для організму, тому щоб йому було простіше впоратися з навантаженнями, потрібно правильно дихати.
2. Дихайте носом, коли біжіть повільно, ротом, коли швидко, а комбіновано, коли біг середньої інтенсивності.
   
3. Дихайте ритмічно - 4:4, 3:3, 2:2, 2:1.
4. Намагайтеся дихати животом, щоб задіяти діафрагму.
5. Бок болить через повний шлунок, відсутність розминки та неправильне дихання. Щоб зняти біль, досить просто зупинитися і перепочити.

Відповідаємо за слова

Посиланнями на наукові статті