Як розвинути координацію — тести та найкращі вправи на рівновагу

Хочеш жити довше, покращити пам'ять та розумові здібності? Роби вправу на рівновагу та координацію! І це не фантазія, а наукові факти.

Професійний тренер, викладач фізичної культури, майстер спорту зі скелелазіння.

Професійний тренер, викладач фізичної культури, майстер спорту зі скелелазіння.

Користь вправ на координацію та рівновагу

Хороша координація та рівновага додають до життя десяток років. Такий висновок за результатами метааналізу зробили англійські вчені. Аналізуючи численні дослідження, у яких брали участь понад 50 000 людей зрілого віку, вони виявили прямий зв'язок між тривалістю життя та навичками рівноваги та координації. Виявилося, що добре координовані люди, в середньому, живуть на 10 років довше, ніж ті, у кого справи з рівновагою не так добре.

Якщо вдуматись, нічого дивного в цьому немає. Якщо людина добре тримає рівновагу, значить, у неї все гаразд із нервовою та м'язовою системами. Тому що саме вони відповідають за почуття рівноваги та координації, а також за поставу, пластику та тілесний комфорт.

Якщо ти добре тримаєш рівновагу, то твої нерви швидше за все гаразд. Джерело: Pexeles;

Додати 10 років до тривалості свого життя - чудова мета! І це чудова мотивація, щоб регулярно робити вправи на розвиток координації. Тренуючи ці якості, ви робите впевнені кроки до свого довголіття.

Чим краща рівновага, тим гостріший розум і міцніше нерви

Виконуючи вправи на рівновагу, ми тренуємо свої розумові здібності, оскільки за рівновагу відповідає мозок.І хоча його обсяг становить лише 10% від обсягу всього мозку, у мозочку знаходиться більше половини всіх нейронів центральної нервової системи. Бере участь мозок і в таких процесах вищої нервової діяльності, як накопичення досвіду, пам'яті, мислення. Таким чином, працюючи над координацією і рівновагою, стаємо розумнішими і стресовішими.

Хороша координація знижує біологічний вік

Чим старша людина, тим почуття рівноваги гірше і тим більший ризик випадкових падінь та травм, а відновлення йде довше та складніше, ніж у молодості. Регулярне виконання вправ на координацію допомагає знизити вікові зміни та зменшує ризик незручних падінь та їх наслідків.

На нашому каналі понад 160 програм тренувань на спритність, силу, гнучкість, швидкість та швидкість. Купуй передплату на FitStars зі знижкою в 70% за промокодом MEDIAFS і тренуйся, не залишаючи стіни власного будинку.

Тести на рівновагу та координацію

Щоб дізнатися, якому біологічному віку відповідають ваша координація та почуття рівноваги, пройдіть нескладний тест.

Встаньте одну ногу, стопу інший ноги поставте на коліно опорної ноги. Закрийте очі і відлічуйте секунди (оптимально, якщо час засікає помічник). Скільки секунд вдалося простояти стійко?

Порівняйте отриманий показник із цифрами.

Чоловіки, вік, секунди:

• 20 років, 40;
• 30 років, 30;
• 35 років, 25;
• 40 років, 20;
• 45 років, 17 с;
• 50 років, 15;
• 55 років, 12;
• 60 років, 10;
• 65 років, 8 с.

Жінки, вік, секунди:

• 20 років, 35;
• 30 років, 27;
• 35 років, 23;
• 40 років, 18;
• 45 років, 15;
• 50 років, 13;
• 55 років, 11;
• 60 років, 9;
• 65 років, 7 с.

Якщо не вдалося простояти навіть 2-3 секунди, ваш вестибулярний апарат недостатньо розвинений.Хороша новина в тому, що його можна прокачати в будь-якому віці.

Перевірте свою координацію за допомогою 12 вправ на рівновагу

Наступний тест складається з 12 вправ, які треба виконувати послідовно, від найпростіших до складних.

1. Стоячи, руки на поясі, п'яти разом. Закрийте очі і засікайте час – потрібно простояти 20 сек.
2. Стоячи, очі відкриті, руки на поясі. Поставте стопи на одній лінії - п'ята однієї ноги впирається в шкарпетку іншої. Тримайте рівновагу протягом 20 с.
3. Повторіть вправу із заплющеними очима - 15 сек.
4. Стоячи, п'яти та шкарпетки разом, руки на поясі. Підніміться на шкарпетки та зберігайте рівновагу протягом 15 сек.
5. Повторіть вправу, піднімаючись на носок лише однієї ноги, зігнута неробоча нога попереду. Стоятиме 15 сек. Виконайте цю вправу для розвитку координації на іншу ногу.
6. Тепер виконайте ці рухи, але із заплющеними очима — 15 сек.
7. Стоячи, п'яти та шкарпетки разом, руки на поясі. Підніміться на шкарпетки і протягом 5 секунд зробіть 5 нахилів уперед.
8. Поставте стопу правої ноги перед лівою так, щоб вони були на одній лінії, руки на поясі. Виконуйте по черзі нахил праворуч, нахил ліворуч. Зробіть 6 нахилів за 6 секунд.
9. Початкове положення стоячи, п'яти і шкарпетки разом, руки на поясі. Повільно нахиліть голову назад і тримайте рівновагу протягом 15 с. Цю вправу треба виконувати з обережністю, до краю голову назад не відхиляйте. Закидання голови назад може призвести до перенапруги шийних м'язів. передавлюванню кровоносних судинщо ускладнює доступ кисню та зменшує кровотік до мозку.
10. Повторіть вправу із заплющеними очима - 5 сек.
11. Стоячи на одній нозі, підніміться на носок, руки на поясі, виконайте 6 махів уперед і назад із максимальною амплітудою за 6 сек.
12. Повторіть вправу іншу ногу.

Якщо з першого разу ви пройшли все на чудово, вітаємо! З таким вестибулярним апаратом можна підкорювати космос. Якщо ви зробили 8 вправ, у вас тверда четвірка, є над чим попрацювати. Якщо результат нижчий за 5, негайно за роботу!

Регулярно виконуйте ці вправи на рівновагу та координацію у тому порядку, в якому вони представлені. Їх можна включати у звичайне тренування, в ранкове заряджання, просто виконувати у вільний час.

Вже через деякий час, за умови регулярних тренувань, ви помітите результат - ті вправи, які раніше не вдавалися, виконуватимете з легкістю, рівень координації значно підвищиться.

Базові вправи для розвитку рівноваги для домашніх тренувань

Більшість вправ на координацію та рівновагу універсальні за своєю природою та підходять як дорослим, так і дітям (за винятком, мабуть, планок). Але спочатку деякі з них можуть виявитися складними, тому спочатку їх можна відкласти і повертатися до них у міру зростання тренованості.

З корисними листами щоп'ятниці від FitStars Медіа. До речі, у першому листі є інструкція для підтримки твоєї мотивації. Приєднайся до нашої email-спільноти та регулярно читай: поради щодо харчування, фітнес-рекомендації від тренерів та кваліфікованих експертів, історії героїв, які змогли 🔥

З корисними листами щоп'ятниці від FitStars Медіа. До речі, у першому листі є інструкція для підтримки твоєї мотивації.Приєднайся до нашої email-спільноти та регулярно читай: поради щодо харчування, фітнес-рекомендації від тренерів та кваліфікованих експертів, історії героїв, які змогли 🔥

У нашій добірці вправи для домашніх тренувань, які не вимагають будь-якого спорядження, але якщо є платформа балансування Bosu, це розширить ваші можливості.

«Ластівка»

Цю вправу у розвиток координації і рівноваги ми виконували ще у школі, дітьми, але явно його недооцінили у дорослому віці. Тим часом, ластівка зміцнює м'язи ніг, випрямляє поставу, розвиває гнучкість та мобільність спини.

Прийміть положення стоячи, потім перенесіть вагу тіла праву ногу. Відчуйте опору та розподіліть вагу тіла на всю поверхню стопи. Злегка згинаючи опорну ногу, повільно нахиляйтеся вперед, водночас відводьте пряму ліву ногу вгору і назад. Коли корпус та ліва нога досягнуть паралелі зі підлогою, зафіксуйте положення тіла на 10–12 секунд. Змініть ногу та повторіть вправу.

Підйом на шкарпетки з нахилами

Стоячи, плавно підніміть руки вгору, зчепить їх у замок і підніміться на шкарпетки. Тягніться маківкою в стелю, витягаючи хребет. Виконайте нахил вліво, потім вправо, по 5-6 нахилів у кожну сторону.

Повторіть вправу, виконуючи нахили вперед та назад. Ця вправа на рівновагу однаково добре підходить як дорослим, і дітям.

Підйом на шкарпетки, рух рук супроводжуємо поглядом

Підніміться на шкарпетки, прямі руки розставте убік. Підніміть праву руку вгору, супроводжуючи її рух очима, а потім поверніть у вихідне положення. Виконайте рух лівою рукою. Повторіть вправу для рівноваги по 5-6 разів на кожну руку.

Обертання рук зі стійки на одній нозі

Стоячи на одній нозі, обертайте водночас правою рукою вперед, а лівою назад. Змініть напрямок обертання. Зробивши 10–12 обертань, змініть опорну ногу та повторіть рухи.

Рівновага в упорі стоячи рачки

Вихідне положення - упор стоячи рачки, спина пряма. Одночасно витягніть праву руку вперед, а ліву ногу назад до паралелі з підлогою. Розподіліть вагу тіла рівномірно на опорні руку та ногу, зафіксуйте положення на 5–6 секунд, Змініть положення рук та ніг. Виконайте по 6-8 разів на кожну сторону. У міру тренованості поступово збільшуйте час перебування у фіксованому положенні.

Класична планка

Одна з найефективніших вправ для рівноваги та координації, прокачує не тільки баланс, а й навантажує практично всі м'язи тіла.

Прийміть положення упор стоячи, кисті знаходяться під плечима, ноги розташовані на ширині таза. Напружте прес, сідниці, м'язи тазу. Все тіло, від верхівки до п'ят, має становити пряму лінію. Голову не піднімати!

Утримуйте планку 15-30 секунд.

Бічна планка

Перевага бічний планки у зміцненні м'язів-стабілізаторів, які допомагають утримувати тіло у стабільному положенні.

Приклад виконання вправи. Джерело: FitStars

Вихідне положення - лежачи на правому боці з упором на праве передпліччя. Напружуючи прес, підніміть таз, стопи тримайте разом. Ліва рука – за головою, на поясі або піднята вгору, за бажанням.

Затримайтеся у верхній точці на 10-15 с, згодом доведіть час стояння у бічній планці до 30 с.

Виконуйте вправу на обидві сторони тіла.

Стійка на одній нозі

Одна з найпопулярніших статичних вправ для роботи над координацією та рівновагою.Стоячи одній нозі, іншу зігніть і поставте стопу на коліно опорної ноги. Якщо утримувати рівновагу просто, закрийте очі – це ускладнить завдання та підвищить ефективність вправи.

Стрибки на скакалці

Розвивають рівновагу, координацію та витривалість. Стрибайте на одній нозі, потім на іншій. Чергуйте стрибки на одній і двох ногах, поступово збільшуючи їхню тривалість і швидкість виконання.

"Пістолетик" - присідання на одній нозі

Силова вправа прокачує м'язи ніг та сідниць і є справжнім випробуванням для рівноваги. Щоб утримати тіло вертикально, потрібна робота всіх м'язів, що стабілізують низу тіла.

Стоячи на одній нозі, другу підніміть та випряміть. Витягніть обидві руки перед грудьми, так тримати рівновагу легше. Згинаючи коліно опорної ноги, відводьте стегна назад, одночасно витягуйте неробочу ногу вперед. Чим нижче присід, тим більше навантаження на м'язи ніг.

Повертайтесь у вихідне положення, відштовхуючись від підлоги опорною ногою.

Присідати на одній нозі без опори складно, але якщо дотримуватися рукою, ефективність пістолету знизиться. Щоб полегшити виконання цієї складної вправи на рівновагу та координацію для дорослих, можна під п'яти підкладати невеликий брусок або товсту книгу.

Важливим аспектом тренувань на рівновагу є поступове збільшення інтенсивності та складності вправ. Почніть з базових вправ, поступово збільшуючи час та складність виконання. Це допоможе організму адаптуватися та вдосконалювати необхідні навички координації та рівноваги.

Комбіновані вправи

Щоб досягти кращих результатів, потрібно поєднувати вправи на координацію та рівновагу з іншою фізичною активністю.Такий підхід забезпечує повніший фізичний розвиток організму.

• Хороша координація та рівновага можливі лише за сильної та стійкої центральної частини тіла. Тому у тренування обов'язково потрібно включати планку, косі скручування та інші вправи на прес. Також потрібно тренувати м'язи стопи та щиколотки, тому що вони відіграють ключову роль у підтримці рівноваги.
• Складно, а вірніше, неможливо довго утримувати рівновагу при слабких м'язах спини, тазу, кори та сідниць. Тому силові вправи - це теж невід'ємна частина тренувань на рівновагу та координацію. Присідання, віджимання, вправи з обтяженням зміцнюють м'язи і роблять тіло більш збалансованим.
• Відмінний спосіб покращити координацію та узгодженість рухів. танцювальні тренування. Танці не тільки покращують рівновагу, але й роблять тіло гнучкішим, витривалішим, пластичним.
• У цьому ряду стоять і заняття йогою. Вони покращують рівновагу та координацію, вчать розслабленню та покращують поставу.
• Ще один ефективний метод розвитку координації – пілатес. Тренування розвивають силу, гнучкість, прищеплюють навички контролювати свої рухи.

Розвиток координації та рівноваги – це не разові тренування, а тривалий процес, який вимагатиме від вас часу, зусиль та терпіння. Але й переваги хорошої координації та рівноваги надто великі, щоб нехтувати вправами. Тренуйтеся регулярно, включайте до свого розпорядку дня невеликі за часом фізичні активності. Навіть півгодини на день, двічі по 15–20 хвилин, це вже величезна користь для організму.

І пам'ятайте, що чудові результати гарантують лише регулярні тренування.

Чим відрізняються вправи на координацію та рівновагу для дорослих та дітей?

Більшість вправ, що розвивають рівновагу, універсальні та доступні як дітям, так і дорослим. Винятком є ​​силові вправи з обтяженнями, які у дитячому віці робити не рекомендується.

Як розвинути координацію та які вправи на рівновагу найефективніші?

Статичні та динамічні вправи на рівновагу – прес, планка, стійка на одній нозі підсилюють м'язовий центр тіла та покращують координацію. Почніть тренуватися з найпростіших варіантів, які не потребують додаткового обладнання, та поступово ускладнюйте вправи на розвиток координації та рівноваги для дітей та дорослих.

З турботою про тебе, FitStars ❤️

Що таке баланс тіла людини і як її тренувати - 8 найефективніших вправ

Мистецтво збереження рівноваги чи, іншими словами, баланс важливий як із виконанні вправ, і у звичайному житті. Ця навичка робить рухи точнішими і легшими. Але що робити, якщо ви помітили порушення у координації та рівновазі? Відповідь проста: включити у тренування невеликий комплекс вправ.

«Баланс допомагає нам не впасти в ожеледицю, мобілізувати ресурси і дістатися пункту призначення, а не в травмпункт».

Навіщо потрібен баланс?

Баланс – це невід'ємна частина нашого повсякденного життя. З моменту, коли людина навчилася пересуватися на двох ногах, її тіло постійно бореться з гравітацією та силою реакції опори, щоб утриматись і не впасти. Коли ми зберігаємо рівновагу, наші рухи скоординовані, легкі та розслаблені.

Вміння підтримувати рівновагу допомагає не тільки в момент пересування з пункту А до пункту Б, але й при здійсненні мрії, наприклад, отримати незабутні емоції та зарядитися енергією від катання на серфі чи сноуборді.Подумайте, як багато ми можемо втратити, якщо не навчимося «ловити хвилю» і тримати рівновагу!

Також, розвиваючи баланс, ви інвестуєте у загальне здоров'я та стан: зміцнюються м'язи, покращуються фізичні показники та ментальний стан, а ось ризик травм зменшується.

Чому в деяких погано розвинений баланс?

Погіршення балансу може бути пов'язане з різними причинами, у тому числі з наявністю захворювань. Це може бути поганий зір, проблеми з вестибулярним апаратом, суглобами, наприклад, артрит чи наявність травми у минулому. Список може поповнюватися дуже довго.

Поговоримо про причини немедичні, на які ми самі можемо вплинути. У цій категорії основний привід втрати рівноваги – зниження пропріоцепції, іншими словами – чутливості. Це означає, що нервова система перестає спостерігати на своїй карті тіла ті чи інші ділянки. А як можна ними керувати, якщо не бачити? Правильно – ніяк.

Фото: istockphoto.com / FG Trade Latin

Інша причина – відсутність узгодженої роботи частин тіла (наприклад, рух руки та ноги). Уявіть, що в оркестрі кожен музикант почне грати свою партію, не слухаючи інших. В цьому випадку замість гарної мелодії слухачі зможуть почути лише шум та какофонію.

Важливо розуміти, що для підтримки рівноваги м'язовий корсет має бути добре розвинений. Якщо ви ведете малорухливий спосіб життя, то почуття балансу також може бути порушене.

«Баланс тіла — це не просто фізичний стан, а й ключ до гармонії та успіху у всіх сферах життя. Не відкладайте турботу про себе на потім - почніть прямо зараз розвивати свої координацію, силу та гнучкість.Прагніть гармонії та рівноваги — і побачите, як життя наповнюється новими фарбами та можливостями. Ваше тіло і душа цього варті».

Як тренувати баланс?

Існує кілька технік, які дозволять опрацювати цю навичку, вибирати варто виходячи з ваших цілей та можливостей. Допомогти досягти результату дозволять конкретні заняття.

• Тренування на нестабільній поверхні. Вони чудово включають глибоку мускулатуру, яка підтримує наше тіло у вертикальному положенні.
• Тренування на покращення пропріоцепції. Це дозволить набагато краще усвідомлювати становище свого тіла у просторі.
• Тренування з мінімальною кількістю опорних точок (наприклад, виконання вправ на одній нозі). Більш складний варіант – із заплющеними очима.
• Інтеграційне тренування. Вони дозволяють покращити взаємодію та синхронну роботу всіх частин тіла.
• Ходьба чи біг по нерівній поверхні, такий як пісок чи трава.
• Танці та танцювальні напрямки фітнесу.
• Йога-практики.

Вправи у розвиток балансу

Розглянемо конкретні вправи, щоденне виконання яких дозволить розвинути баланс і справлятися навіть із нестійкими ситуаціями. Займатися можна і в домашніх умовах, вам не знадобиться ніякого обладнання.

Вправа 1

Техніка виконання

1. Встаньте прямо, перенесіть вагу тіла одну ногу. Опорну ногу можна трохи зігнути в коліні. Таз спрямований уперед. Покладіть руки на таз.
2. Друга нога трохи витягнута назад. Тіло від верхівки до пальців вільної ноги – пряма лінія.
3. Почніть на вдиху нахилятися вперед і вниз, доводячи корпус до паралелі з підлогою. Друга нога витягується назад і піднімається нагору.
4. Зверніть увагу, що вільна нога піднімається догори, поки зберігається пряма лінія від верхівки до кінчиків пальців ноги. Якщо хочете ускладнити – витягніть руки вперед.
5. На видиху поверніться у вихідне положення.

Виконайте 8-12 повторень, а потім поміняйте опорну ногу.

Вправа 2

Техніка виконання

1. Встаньте прямо, ноги розставте широко, стопи трохи розгорнуті назовні. Макушка витягується вгору, лобкова кістка злегка тягнеться до пупка, хребет у нейтральному положенні. Руки опущені вздовж корпусу.
2. На вдиху зробіть три пружинки в широкому присіді, зберігаючи нейтраль хребта і витягання верхівки. У момент виконання «пружинки» руки витягнуті убік.
3. З видихом відштовхніться та перенесіть вагу тіла на одну ногу, при цьому корпус нахиліть у бік опорної ноги. Руки переведіть вгору, витягайтеся від верхівки до кінчиків пальців вільної ноги.

Виконайте 8-12 повторень, чергуючи сторони підйому.

Вправа 3

Техніка виконання

1. Встаньте рівно, перенесіть вагу тіла на одну ногу, верхівка витягується верх, хребет у нейтральному положенні. Стопа вільної ноги розташовується на гомілки опорної ноги. Руки перед грудною кліткою, долоня тисне на долоню.
2. Коліно зігнутої ноги розвертається убік, розкриваючи таз. Уявіть, що обидві половинки таза віддаляються один від одного.
3. На вдиху розігніть коліно вільної ноги і витягніть ногу убік. При цьому зберігайте осьове витягування.
4. З видихом поверніться у вихідне положення.

Виконайте 8-12 повторень на кожну сторону.

Вправа 4

Техніка виконання

1. Прийміть положення низького присіду, ноги майже зімкнуті, опора на шкарпетки стоп (перший-другий пальці стопи), п'яти піднято вгору. Макушка витягується вгору, хребет у нейтральному положенні.Руки розташовані перед грудною клітиною, долоні тиснуть одна на одну, плечі розправлені та опущені вниз. Зберігайте коліна витягнутими вперед по першому-другому пальцю стопи.
2. Якщо в цьому положенні добре тримаєте баланс, закрийте очі.
3. Зберігайте об'ємне дихання.

Виконайте чотири-п'ять циклів дихання.

Вправа 5

Техніка виконання

1. Прийміть положення глибокого присіду з широкою постановкою ніг, стопи притиснуті до підлоги.
2. З видихом витягніть руки вперед, підтягніть лобкову кістку до пупка і заокругліть спину.
3. На вдиху підніміться на шкарпетки, підніміть таз до паралелі зі підлогою, руки розведіть на всі боки. Макушка витягується вгору, хребет у нейтральному положенні, коліна розгорнуті убік і спрямовані по першому-другому пальцю стопи.

Виконайте 8-12 повторень.

Йога для балансу

Зробіть розігрів тіла, перш ніж розпочинати практику, підійде звичайна суглобова гімнастика. Знаходьтеся в кожній асані 7 або 14 дихальних циклів, рахуйте свої видихи. Заходьте в положення на видиху, а виходьте на вдиху. Якщо ви новачок у йозі, радимо спочатку уважно вивчити кожну асану, поспілкуватися чи позайматися з інструктором.

Врикшасана - поза дерева

Техніка виконання

1. Встаньте прямо, праву ногу поставте на носок і перенесіть вагу тіла на ліву стопу, щільно притискайте її поверхню, розчепіривши пальці. Ліва нога пряма та стійка, підніміть праву ногу. Руки помістіть на пояс або тримайте паралельно підлозі.
2. Праву стопу помістіть на внутрішній частині лівої ноги на комфортній висоті, зігніть коліно. Плечі та таз в одній площині. Голова в лінії хребта. Витягайтеся від куприка до верхівки, грудна клітка розкрита. Дивіться перед собою, утримуючи рівновагу.
3. Відчувши баланс у тілі, підніміть праву п'яту до області промежини, покладіть рукою стопу до внутрішньої частини лівого стегна. Руки витягніть над головою і з'єднайте перед грудьми в мазані. Праве коліно відводьте убік, розкриваючи правий кульшовий суглоб, таз не розвертайте. Спина пряма, витягуйтеся з куприка за маківкою. Дихайте глибоко та балансуйте.
4. Вийдіть зі становища на вдиху і повторіть те саме на інший бік.

Уттанасана - поза інтенсивного витягування

Техніка виконання

1. Встаньте прямо, з'єднайте стопи, притисніть до килима, руки вздовж тіла.
2. Виконайте неглибокий нахил, спина має бути прямою. Долоні можна укласти біля основи стегон або нижче, куди дозволяє тіло. Вага розподіляється по всій поверхні стоп. Таз, плечі та голова – в єдиній лінії. Витягайте хребет від куприка за верхівкою.
3. Продовжуйте опускатися у нахил. Коли живіт опуститься на стегна, руки опустіть у підлогу або захопіть задню поверхню ніг і перенесіть чоло якомога ближче до колін. Дихайте глибоко, зберігаючи баланс.
4. Підтягуйте себе руками до ніг, використовуючи руки як важіль. Таз тягнеться нагору. Стопи прагнуть до підлоги. Ноги суворо тримайте прямими. Балансуйте.

Фото: istockphoto.com/AzmanJaka

Вірабхадрасана I - поза воїна I

Техніка виконання

1. Встаньте рівно, розставте стопи широко, приблизно на 120-135 см.
2. Розгорніть праву стопу на 90 градусів, а ліву злегка загорніть для стійкості. Відстежте, щоб невидима лінія від п'яти правої стопи приходила до центру лівої стопи. Стопи щільно притиснуті до килима, вага тіла рівномірно розподілена між ними.
3. Розверніть корпус у бік правої ноги, плечі у площині тазу. Зігніть праву ногу в коліні так, щоб коліно не виходило за п'яту.
4. З вдихом підніміть руки над головою, з'єднайте долоні. Грудна клітка розкрита, витягуйтеся від куприка за маківкою. Погляд направте перед собою. Плечовий пояс та корпус чітко розгорнуті вперед.
5. Опускайте таз нижче, щоб коліно виявилося над п'ятою, а стегно паралельно килиму. Кут між стегном та гомілом 90 градусів.
6. На вдиху витягуйтеся від хребта хребтом, заглиблюйте прогин.
7. На видиху сідайте глибше з акцентом на зігнуту ногу. Погляд за долонями вгору.
8. Вийдіть зі становища на вдиху і повторіть те саме на інший бік.

Шавасана

Техніка виконання

1. Ляжте на спину, розгорніть ноги на краю килима, руки витягнуті під кутом 45 градусів щодо тіла, долонями догори. Голову покладіть рівно. Очі заплющені.
2. Дихання природне, спокійне.
3. Лежати має бути комфортно, так що підготуйте килимок. Якщо є бажання – можете сховатись пледом, це дозволить не відволікатися на відчуття холоду.
4. Займіть положення, не рухайтеся та розслабтеся. Виконуйте одну-три хвилини.