Як упоратися з будь-яким страхом? 10 порад кризового психолога

Страх - це поширений і природний стан, який ми відчуваємо у різних ситуаціях. Однак надмірний страх може заважати нам жити нормальним життям і перешкоджати досягненню наших цілей.

Якщо ви хочете навчитися керувати або повністю впоратися зі своїм страхом, уважно вивчіть 10 простих кроків, які допоможуть вам.

1. Визнайте свій страх і прийміть його. Дозвольте йому бути.
Важливо усвідомити, що ви відчуваєте не тривогу, а саме страх та визначити його причину. Це допоможе вам почати ефективно боротися із ним.

• Страх перед громадськими виступами.
• Страх перед невідомістю.
• Страх перед висотою.
• Страх перед замкнутими чи відкритими просторами.
• Страх перед комахами та зміями.
• Страх перед втратою близьких людей
• Страх перед хворобами та смертю.
• Страх перед втратою роботи чи фінансовими проблемами.
• Страх перед невдачею чи провалом.
• Страх перед громадською думкою та засудженням.
• Страх перед авіаперельотами.
• Страх перед втратою контролю за собою.
• Страх перед темрявою.
• Страх перед натовпом чи скупченням людей.
• Страх перед самотністю.
• Страх перед тваринами (собаками, кішками тощо).
• Страх перед водою чи плаванням.
• Страх перед павуками.
• Страх перед громом та блискавкою.
• Страх перед уколами чи медичними процедурами.

3. Спробуйте розібратися, чому ви цього боїтеся.
Часто страх виникає через незнання чи недостатню інформацію. Детально вивчіть те, що вас турбує, та спробуйте подивитися на це з іншого боку.

4. Розбийте свій страх на дрібніші частини та попрацюйте з кожною з них окремо.
Можливо, всередині великого страху ви виявите багато не страшних частин.

5. Не залишайтеся наодинці зі своїм страхом!
Поділіться своїми почуттями, думками про свої страхи із близькими людьми. Вони можуть допомогти вам розглянути ситуацію з іншого боку та підтримають у складні періоди.

6. Подумайте про те, що може статися у найгіршому випадку.
Випишіть всі варіанти негативних сценаріїв, а також варіанти вашого реагування і план дій на кожен з них, якщо він раптом стане реальністю.

7. Почніть діяти, незважаючи на свій страх.
Постійне уникнення того, чого ви боїтеся, може посилити страх. Намагайтеся поступово контактувати з джерелами страху, щоб послабити його. Не бійтеся помилятися, адже помилки – це частина процесу будь-якого навчання та зростання.

8. Здоровий страх оберігає вас від потенційної небезпеки.
Пам'ятайте, що бояться чогось різною мірою абсолютно всі психічно здорові люди. Страх існує в житті всіх людей, а не тільки у вашому.

9. Дбайте про своє здоров'я регулярно.
Переконайтеся, що ви отримуєте достатньо сну, харчування та вправ. Здоровий спосіб життя може допомогти зменшити рівень стресу та страху.
Навчіться керувати своїм диханням, м'язовою напруженістю та думками. Медитація, йога, аутотренінг, м'язове розслаблення, дихальні практики та інші техніки підійдуть для цього найкраще.

10. Спробуйте змінити своє ставлення до страху і повністю позбавтеся його за допомогою фахівця.
Для цього зверніться до хорошого психолога, який володіє не лише когнітивними розмовними техніками, а й техніками роботи з несвідомим (гіпнотерапія, ДПДГ (EMDR), тілесні практики)

Якщо вам відомі ще якісь способи подолання страхів, поділіться ними у коментарях!

©️ Андрій Брянкін, кризовий сімейний та бізнес-психолог

Якщо вам потрібна допомога, щоб швидко впоратися із сімейною кризою та зберегти шлюб чи безпечно вийти із стосунків – записуйтесь на консультацію.

Як перестати боятися: 10 ефективних методів боротьби зі страхом та тривогою

Страхи є у кожної людини. Деякі люди бояться провалу, інших жахає публічний виступ, складання іспиту або похід до лікаря. Серед поширених фобій є страх темряви і висоти. Що б не лякало вас зараз – тривожна економічна обстановка чи ситуація з коронавірусом – важливо пам'ятати, що страх – це нормальне явище. І його можна перемогти за допомогою різноманітних методик.

Дайте назву вашому страху

Під час своєї інавгурації 1933 року президент США Франклін Делано Рузвельт виголосив фразу, яка згодом стала крилатою: «Єдина річ, яку нам варто боятися, – це страх: безіменний, необґрунтований, невиправданий». Дуже часто, відчуваючи тривогу, ми маємо лише невиразне уявлення про її справжнє джерело. Дайте назву своєму страху: назвіть, чого ви боїтеся і чому. Чи дійсно вас лякає похід до стоматолога чи ви боїтеся болю? Чи є у вас підстави вважати, що лікар обов'язково завдасть вам дискомфорту? Називайте речі своїми іменами, щоб страх перестав здаватися чимось непереборним.

Візуалізуйте

Візуалізація – один із найефективніших методів усвідомленості, про який згадують багато дослідників, серед яких бізнес-консультант Джо Диспенза.Щоб упоратися зі страхом і хвилюванням перед відповідальним заходом – іспитом, походом до лікаря, публічним виступом – просто уявіть, що ви вже вийшли з цієї ситуації переможцем. Використовуйте уяву, щоб відчути почуття, які ви відчуваєте після успішного складання іспиту, почуйте овації переповненої зали. Спробуйте відчути почуття успіху, і тоді страх та переживання відійдуть на другий план. Професор нейрофізіології Джо Диспенза радить також прийняти «позу переможця» – вважається, що вона надає людині впевненості.

Записуйте

Щоб подолати нав'язливі страхи, спробуйте записувати їх, а потім спростовувати. Для цього розділіть лист на два стовпці. У першому стовпчику запишіть свої страхи, але не в абстрактній формі, а з аргументами. Наприклад, «я боюся провалити іспит, тому що я нічого не знаю» або «я боюся залишитися одна, тому що мене нема за що полюбити». Через якийсь час поверніться до своїх записів і навпроти кожного страху напишіть спростування: «я відвідував усі лекції, тому в мене є необхідні знання», «я розумна та успішна жінка, яка має багато переваг». Підберіть контраргументи до власних страхів, щоб їх перемогти.

Медитуйте

Існують дослідження, які доводять сприятливий вплив медитації на емоційний та фізичний стан людини. Медитативні практики можна як спосіб боротьби зі страхом і тривожністю. Цей позитивний ефект досягається не лише за рахунок занурення у внутрішній світ: під час практики людина концентрується на своєму диханні, поступово розслаблюється, прислухаючись до спокійної мелодії.Крім того, під час медитації ми ясніше чуємо свій внутрішній голос та можемо краще зрозуміти природу нашого страху. Про те, як правильно медитувати, ми писали окремому матеріалі.

Займіться йогою чи фізичними вправами

Відволіктися від страхів та переживань може допомогти йога чи фізичні вправи. Під час занять спортом ми концентруємося на диханні та власних відчуттях, що допомагає впоратися зі стресом та панікою. В умовах карантину скористайтесь сервісами для занять спортом вдома.

Використовуйте техніку діафрагмального дихання

Якщо страх застав вас раптово і на решту методів не вистачає часу, спробуйте просту техніку діафрагмального дихання. Для цього сядьте рівно, заплющте очі. Покладіть одну руку на грудну клітку, а другу на живіт. Повільно вдихніть через рот, відчуваючи, як живіт опускається вниз, а потім видихніть через ніс, намагаючись, щоб живіт піднявся якомога вище. Правильне дихання дозволяє розслабитися і на якийсь час позбутися паніки. За допомогою ароматерапії цю техніку можна зробити ще ефективнішою.

Спробуйте аутогенну релаксацію

Цю методику запропонував німецький психіатр Йоган Шульц. Вона полягає в концентрації на відчуттях власного тіла, а також на самонавіянні, яка допомагає позбутися страху та стресу і чимось схожа на процес медитації. Сядьте зручно та сконцентруйтеся на власних відчуттях. Подумки зверніться до кожної частини свого тіла зі словами: мої руки стають важкими, мої ноги наливаються теплом, моє серце розслаблене і так далі. Особливу увагу приділяйте подиху – відчуйте кожен вдих та видих, дихайте спокійно. Таким чином ви поступово розслабитеся і страх піде.

Використовуйте метод Седони

Якщо ви відчуваєте, що у вас накопичилося дуже багато негативних емоцій і тривог, то скористайтеся методом звільнення емоцій, або, як його ще називають, методом Седони. Методика полягає у чотирьох простих кроках.

Крок перший. Сфокусуйтеся на своєму страху та дозвольте собі відчути його.

Крок другий. Поставте собі одне з трьох питань: чи можу я відпустити це почуття? чи можу я дозволити цьому почуттю залишитися зі мною? чи можу я прийняти його?

Крок третій. Поставте собі запитання: а чи справді я хочу, щоб страх пішов?

Крок четвертий. Поставте собі запитання: коли я хочу, щоб це почуття пішло?

Навіть якщо подумки ви відповідаєте негативно на ці питання, поступово ви підведете себе до думки про те, що можете позбутися свого страху. Якщо на останньому кроці цього все ж таки не трапилося, то почніть з першого етапу і повторіть питання. На думку автора методики Гейла Двоскіна, найчастіше досить кілька кіл, щоб людина змогла відпустити негативну емоцію.

Застосовуйте практику подяки

Серед технік усвідомленості практика подяки вважається однією з найбільш терапевтичних. На думку Ронди Берн, автора бестселера «Секрет», подяка дозволяє людині сконцентрувати позитивну енергію. Дослідження Ронди присвячені тому, як практика подяки дозволяє виконувати бажання. Однак її можна використовувати і для боротьби зі страхом. Якщо ви боїтеся невдачі або провалу, візьміть лист і напишіть якомога більше речей, за які ви відчуваєте подяку і якими пишаєтеся, – це дозволить відчути себе впевненіше, і почуття страху відійде на другий план.Замість боятися походу до лікаря, подумайте про те, як ви вдячні за можливість поправити своє здоров'я. Замість остраху сцени уявіть, як ви вдячні людям, які прийшли, щоб почути ваш виступ.

Зустрітися зі страхом віч-на-віч

Дуже часто цю пораду неправильно трактують: вона зовсім не означає, що якщо людина боїться висоти, то треба забратися на дах і подивитися вниз. Ця методика передбачає поступове знайомство зі своєю фобією. Дослідники з Чикаго Реабілітаційного інституту з'ясували, що така поетапна терапія дозволяє змінити ставлення людини до своєї фобії. Наприклад, при кінофобії (побоювання собак) рекомендують починати з того, щоб здалеку спостерігати за маленькими собаками і поступово скорочувати відстань. Якщо вас лякають публічні виступи, почніть, щоб виступати перед колом близьких друзів.

Статті на тему:

9 перевірених способів подолати страх

Страх це звичайна фізіологічна реакція, необхідна для виживання. Але далеко не завжди він є виправданим та розумним. Позбутися поганих думок і прогнати почуття тривоги можна за допомогою нескладних дій.

1. Відчуйте свій страх

Страх не зникне лише тому, що ви його ігноруєте. Прийняти страх — перший крок на шляху його подолання. Це допоможе замінити тривожні думки раціональнішими. Не намагайтеся відволікти себе. Можна розповісти про свій страх уголос або записати його на папері. Основне завдання – сконцентруватися на тому, що вас лякає. Коли ви намагаєтеся ігнорувати страх, він зростає. І навпаки, якщо ви визнаєте його, страх поменшає.Психологи із Каліфорнійського університету довели, що обговорення негативних емоцій допомагає перемогти страх. Вони запропонували людям, які бояться павуків, торкнутися живого тарантулу. Чим емоційніше була розповідь учасника після експерименту, тим швидше він позбавлявся свого страху.

2. Дослідіть об'єкт страху

Страх перед невідомістю — один із найсильніших. Спробуйте якнайбільше дізнатися про те, що вас лякає. Наприклад, якщо ви боїтеся літати, порівняйте статистику аварій на різних видах транспорту, вивчіть основи роботи літака та перегляньте значення деяких звуків. Спробуйте в режимі реального часу поспостерігати за тим, скільки літаків щохвилини злітають та приземляються у різних точках планети. Також корисно почитати історії людей, які змогли подолати той самий страх, що й у вас. Спираючись на ці знання, складіть список аргументів, що підтверджують безпідставність ваших переживань. Наступного разу, щоб заспокоїтись, ви зможете звернутися до свого «запасу контратак» та оперувати фактами, а не припущеннями.

Прийняти страх - перший крок на шляху до його подолання

3. Відмовтеся від поганих думок

Коли ми чогось боїмося, уяву малює найнеприємніші варіанти розвитку подій. Спробуйте змістити фокус уваги та замінити погані думки позитивними. Якщо ви проходите повз великого гарчачого собаки, не потрібно уявляти, як він зривається з повідця і кидається на вас. Натомість зосередьтеся на тому, що тварина міцно прив'язана і не зможе до вас дістатися. При цьому намагайтеся поводитися максимально природно. Можна уявити ситуацію, що викликає у вас приємні спогади.За допомогою такого прийому ви відправите підсвідомості потужний сигнал про те, що його надмірна емоційна реакція не потрібна, тому що нічого незвичайного з вами не відбувається.

4. Дихайте глибше

Щоб швидко подолати страх і зняти тривожність, почніть повільно та глибоко дихати. Це збільшить приплив кисню до мозку. Під час вдиху порахуйте до семи, на видиху - до одинадцяти. Можна використовувати інші цифри, головне — наголошувати на видиху. Він має бути довшим, ніж вдих. При вдиху нервова система активізується, а під час видиху настає заспокоєння та розслаблення. Контролюючи свій подих, людина контролює симптоми тривоги. Заспокійливе дихання працює і в тому випадку, якщо ви тільки замислюєтеся про майбутню подію, яка викликає страх. Крім того, у боротьбі з тривогами добре допомагають медитація, йога, здоровий сон, збалансоване харчування та прогулянки на свіжому повітрі.

Контролюючи своє дихання, людина контролює симптоми тривоги

5. Ставте запитання

Страхи можуть ґрунтуватися на дитячій травмі, болісному минулому досвіді або багатому уяві. Спробуйте зрозуміти, звідки виник ваш страх, у яких ситуаціях починається напад, які його симптоми. Це може бути утруднене дихання, підвищене потовиділення, почервоніння обличчя, тремтіння. Спробуйте оцінити свій страх за десятибальною шкалою. Впоратися зі страхом добре допомагають питання, звернені до себе. Наскільки реальною є загроза, яка вас лякає? Що ви маєте зробити, щоб уникнути небажаного розвитку подій? Настільки вам може бути погано, якщо виправдаються найнеприємніші побоювання? Чим більше ви дізнаєтеся про свій страх, тим легше його контролюватиме і долатиме.

6.Продумайте план дій

Візуалізуйте свій страх на папері. Якщо ви турбуєтеся про те, що в день весілля на вулиці піде дощ, випишіть його конкретні наслідки, які вас лякають. Несподівано для себе ви зможете виявити, що сам по собі страх як емоція насправді гірший за все те, чого ви побоюєтеся. Більшість страхів ірраціональні та нерозумні. Вони затримують нас на одному місці та змушують відмовлятися від цікавих можливостей. Заздалегідь продумайте план ваших дій на випадок, якщо страх справдиться. Випишіть конкретні кроки, які ви зробите для адаптації. Таким чином, поступово страх ставатиме менше, а ви відчуєте себе спокійніше та впевненіше.

Візуалізуйте свій страх на папері

7. Найчастіше практикуйтеся

Перемогти страх допомагає поступова та багаторазова взаємодія з об'єктом, якого ви боїтеся. Боротися зі страхом перед польотами починають із звичайних походів до аеропорту. Потім переходять до занять спеціальних тренажерах. Фінальний етап – короткі авіаперельоти. Якщо страх пов'язаний із конкретним видом діяльності, найкращий спосіб позбутися його — практикуватися. Тим, хто боїться телефонних дзвінків, потрібно почати частіше дзвонити. Спробуйте записуватись на манікюр та бронювати столики в ресторанах не через сайт, а по телефону. Якщо вас турбує страх публічних виступів, відпрацьовуйте промову перед близькими чи перед дзеркалом. Незабаром ви помітите, як бар'єри, які вас колись стримували, почнуть зникати.

8. Знайдіть групу підтримки

Оточіть себе людьми, які допоможуть подолати страхи.Шведські вчені з Каролінського інституту довели, що спостерігати за тим, як ваш страх не викликає панічного стану в інших людей, дуже корисно. Якщо знову і знову дивитись, що хтось робить те, чого ви боїтеся, страх може відступити. Мозок оновлює свої знання про небезпеку, ґрунтуючись на наших відчуттях. Тим, хто боїться висоти, корисно поспілкуватися з парашутистом чи банджі-джампером. Вони можуть розповісти про позитивні емоції, які відчувають, перебуваючи у повітрі. Іноді необхідну підтримку здатні надати друзі, навіть якщо вони не мають досвіду боротьби з тим страхом, який вам заважає. Наприклад, діти часто роблять щось лякаюче лише тому, що роблять це з друзями, які їх «підштовхують».

Оточіть себе людьми, які допоможуть подолати страхи

9. Зверніться до фахівця

Описані вище методи ефективні боротьби лише з легкої формою страху. При фобії страх сильно виражений, неконтрольований і повний логічного пояснення, що не піддається. Він призводить до дезадаптації і може супроводжуватися нудотою, запамороченням, задишкою, непритомністю. Якщо позбавитися нав'язливого стану не виходить, опрацюйте проблему з кваліфікованим фахівцем. Залежно від конкретного випадку, рекомендуємо звернутися до психолога, психотерапевта чи психіатра.