15 продуктів, багатих на калій

Калій – один із найважливіших мінералів, він відповідає за здоров'я серцево-судинної та нервової системи людини. Разом з експертами розберемося, які продукти, багаті на калій, повинні бути в раціоні здорової людини.

Неможливо переоцінити роль калію в організмі. Він знижує високий кров'яний тиск, запобігає інсульту, появі каменів у нирках та остеопорозу, а також захищає кальцій від вимивання з організму.

Щоб уникнути нестачі цього цінного мінералу, потрібно приймати продукти, багаті на калій. Калій міститься у фруктах та овочах, сухофруктах, молоці та рибі. Читайте в нашому матеріалі про користь продуктів, багатих на калій, поради як правильно приймати цей елемент, а також відповіді на найпопулярніші запитання наших читачів про калій.

Корисна інформація про калій

Кому рекомендується вживати продукти, багаті калієм

Калій допомагає уникнути захворювань серцево-судинної системи тим, хто перебуває у групі ризику. Крім того, калій обов'язково має бути в раціоні людей, які зазнають серйозних фізичних та емоційних навантажень, наприклад, спортсменів.

Для профілактики серцево-судинних захворювань

Недарма в народі калій прозвали вітаміном для серця. Він бере участь у скороченні серцевого м'яза, забезпечує стабільність артеріального тиску.

При нестачі калію настають слабкість і судоми, порушується серцева діяльність і ускладнюється провідність нервових шляхів, аж до аритмії. Нерідко лікарі призначають пацієнтам із групи ризику препарати калію.

Для спортсменів

Про важливість калію для організму знає кожен спортсмен, адже цей елемент регулює обмін води та солей в організмі, бере участь у синтезі білків та вуглеводів.

Тому люди, які професійно займаються спортом, змушені постійно підтримувати стабільний рівень калію в організмі.

Для антицелюлітної дії

Одна з причин появи целюліту – це затримка рідини в організмі, яка відбувається через надмірне вживання солі та недостатнє вживання калію.

У яких продуктах міститься калій

1. Сушені білі гриби

Білий гриб – це смачний та поживний продукт.Причому у сушеному вигляді він зберігає всі свої корисні властивості. Сушений білий гриб - лідер за вмістом калію, 100 г міститься 3937 мг цього елемента. Крім калію, білі гриби також містять рибофлавін, корисний для щитовидної залози, а також лецитин, що усуває бляшки на стінках кровоносних судин.

Однак слід пам'ятати, що дітям до семи років не рекомендується вживати в їжу білі гриби, для їхнього травлення це занадто важкий продукт. Також з обережністю його слід вживати людям похилого віку.

2. Сушений персик

У сушених персиках міститься висока концентрація мінералів та вітамінів: бета-каротин, вітаміни групи B, тіамін, кальцій, калій, натрій, фосфор, магній. Завдяки своїм поживним речовинам сушений персик зміцнює імунітет, покращує склад крові, стабілізує рівень гемоглобіну, сприяє роботі жовчного міхура. 100 г сушених персиків міститься 2043 мг калію, тобто добова норма.

3. Урюк

Урюк - це плоди абрикоса, висушені разом із кісточкою. Сохнути фрукт починає прямо на дереві, потім знімається і досушується природним шляхом прямо на сонці. У 100 г урюка міститься 1780 мг калію.

Урюк часто їдять уприкуску з чаєм. А ще з нього виходить смачний напій: склянку урюка заливаєте літром окропу та наполягаєте 12 годин. Розм'які плоди потім можна з'їсти, а настій випити протягом дня - він чудово втамовує спрагу.

4. Курага

Курага – це засушена половинка абрикоса без кісточки. Жителі східних країн називають цей сухофрукт панацеєю від усіх хвороб. У куразі багато поживних речовин, але найбільше, звичайно, калію – 1710 мг на 100 г плодів.При покупці звертайте увагу на колір плодів – дуже яскравий помаранчевий колір може говорити про те, що під час сушіння плоди обробили хімікатами.

5. Пшеничні висівки

Пшеничні висівки – це тверда оболонка зерен, що залишається під час виробництва борошна. Саме в висівках міститься більшість вітамінів, мікроелементів і клітковини. Калію в пшеничних висівках багато – 1260 мг на 100 г продукту. Калій у висівках у поєднанні з магнієм та вітамінами групи B допомагає виводити холестерин із крові. Однак пшеничні висівки треба застосовувати з обережністю тим, хто страждає на захворювання травної системи, в деяких випадках є протипоказання.

6. Молоко та молочні продукти

Молоко містить як звичний нам кальцій, а й калій. При цьому найбільше калію в сухому знежиреному молоці – 1220 мг на 100 г. Користь від сухого молока майже така ж, як від звичайного коров'ячого, проте термін зберігання набагато довше – до 8 місяців.

7. Горіхи

Горіхи – це смачний та корисний варіант перекушування протягом дня. Серед горіхів лідерами за вмістом калію є свіжі або смажені без солі фісташки (1025 мг на 100 г), смажений фундук (750 мг) і свіжий мигдаль (730 мг). Однак слід пам'ятати, що денна норма горіхів – не більше ніж 25 г, це в середньому 15-20 штук. До того ж, їх з обережністю слід приймати людям, схильним до алергії.

8. Морська капуста

Морська їстівна водорість містить повний набір макро- та мікроелементів, таких як натрій, фосфор, магній, йод та калій. Причому калію 100 г налічується 970 мг. Морська капуста призначається при лікуванні цілого переліку захворювань:

• захворювання щитовидної залози,
• онкологічні захворювання,
• сприяє очищенню організму,
• авітаміноз,
• анемія,
• ожиріння,
• запори,
• розсіяний склероз,
• тромбоз.

Проте все добре в міру. На день достатньо споживати 2 чайні ложки сухої морської капусти. Можна пити настої, а можна додавати її в соуси, супи, салати, пюре, попередньо подрібнивши на борошно.

9. Банани

Найвідоміше серед фруктів джерело калію – це банан. Він містить 400 мг калію в 100 г. Завдяки калію у бананах покращується серцебиття, зміцнюються стінки кровоносних судин. До того ж банан - природний антидепресант за рахунок серотоніну, що міститься в ньому. У день рекомендується їсти не більше 2 бананів, адже це калорійний продукт, який до того ж містить багато цукру.

10. Зелень

Зелень – це справжня криниця вітамінів та мікроелементів. Головні джерела калію серед зелені це кріп (738 мг на 100 г), петрушка (558 мг) та шпинат (554 мг). Відразу 100 г зелені з'їсти за раз досить проблематично, та й не потрібно, просто додавайте її до основних страв — і ви вже отримаєте достатню дозу поживних речовин.

11. Картопля

Існує думка, що картопля – це лише крохмаль та порожні калорії. Проте все зовсім негаразд. У 100 г картоплі міститься 520 мг калію. Найбільше калію — у шкірці картоплі, тому є картопля в мундирі корисніша, ніж повністю очищена (1).

12. Авокадо

Фрукт, який так люблять прихильники дієтичного харчування, містить 485 мг калію для 100 г плода. Це навіть більше, ніж у звичному нам банані. Калій, що міститься в авокадо, приводить до норми водно-сольовий обмін, стабілізує артеріальний тиск і підвищує стійкість до стресу.

13. Риба

Риба є не лише цінним джерелом Омега-3 та вітаміну D. Лідери за вмістом калію серед риб – це лосось (685 мг на 100 г), палтус (590 мг) та терпуг (520 мг).До речі, рибу найкраще вживати у запеченому вигляді – так корисних властивостей збережеться більше.

14. Чорнослив

Один із найефективніших і найсмачніших засобів профілактики серцево-судинних захворювань – це чорнослив. Він надзвичайно насичений калієм, 730 мг міститься в 100 г. Однак його слід вживати з обережністю людям, які страждають на ожиріння, адже це — висококалорійний продукт.

15. Бобові

Бобові містять чимало калію, але попереднє замочування продуктів знижує його кількість. Консервована квасоля містить менше мінералу, ніж варена. На 100 г готової квасолі припадає 560 мг калію. У червоній квасолі меншого калію – 355 мг. Однак це все одно чудовий засіб профілактики серцево-судинних захворювань.

Як правильно приймати продукти з калієм

Недостатньо просто додати у свій раціон продукти, багаті на калій. Потрібно врахувати ще низку нюансів.

Спосіб приготування

Калій не терпить попереднього замочування продукту: елемент одразу переходить у воду. Тому якщо ви замочили, наприклад, урюк, то настій треба обов'язково випити: він містить не менше калію, ніж плід.

Передозування

Надлишок калію так само поганий, як і його недолік. Він може виявлятися у вигляді відкладення солей у зв'язках, сечокам'яної хвороби, порушення серцевого ритму. Тому все має бути у рамках добової норми.

Протипоказання

Не слід забувати, що калій – це електроліт, він може взаємодіяти з деякими лікарськими препаратами, наприклад, з нестероїдними протизапальними ліками. До збільшення в раціоні кількості продуктів, багатих на калій, необхідна консультація людям, які мають захворювання нирок, серця, діабет, хворобу Аддісона або виразкову хворобу шлунка (2).

Відгуки лікарів про продукти, багаті на калій.

— Майже весь калій, отриманий із їжею, виводиться з організму із сечею, каже спеціаліст зі здорового харчування, нутриціолог Анна Смирнова. — Тому є потреба у щоденному поповненні запасів калію. Калій чудово засвоюється зі свіжих овочів та фруктів, а також із печеної картоплі.

Зберегти максимальний вміст калію в продукті після термообробки дозволяють традиційні правила приготування страв: мінімум часу на варіння та якнайменше води. Наприклад, овочі опускати в киплячу воду або замість варіння вдатися до запікання.

Необхідність підтримки нормального рівня калію необхідна абсолютно всім, оскільки цей елемент здатний регулювати кров'яний тиск і частоту серцебиття, а отже, зменшувати навантаження на артерії та серцевий м'яз. Він сприяє швидшому відновленню мускулатури, підтримці їх у тонусі. Ну а ті, хто сидить на голодних дієтах, позбавляючи себе щоденного поповнення норм калію, повинні споживати цей нутрієнт у вигляді БАДів, щоб не довести організм до знемоги.

— У звичайному житті створити виражений значний дефіцит чи надлишок калію досить складно, — каже лікар-терапевт Олена Кудряшова. — Організм намагається максимально зберегти рівновагу таких важливих мікроелементів. Але бувають ситуації, коли він може занадто затримуватись у тканинах, наприклад, при захворюваннях нирок. Тоді навіть незначне вживання насичених калієм продуктів може погіршити ситуацію. Тому людям із захворюваннями нирок дуже важливо знати, які продукти їм небажано.

Якщо у вас є серцево-судинні захворювання та ви приймаєте серйозні препарати, обов'язково перевіряйте рівень калію в крові за призначенням лікаря.Незначна гіперкаліємія може ще ніяк не проявлятися, але вже вимагати вжиття заходів щодо її корекції.

Популярні запитання та відповіді

КП разом з експертами відповідає на найпопулярніші запитання читачів про калій та його засвоєння організмом.

Як дізнатися, чи є нестача калію в організмі?

При нестачі калію спостерігаються такі симптоми як прискорене серцебиття, нудота та слабкість, відчуття поколювання в кінцівках (3). Є і точніший спосіб дізнатися кількість калію в організмі – здати біохімічний аналіз крові.

Хто входить до групи ризику щодо дефіциту калію?

Дефіцит калію розвивається внаслідок підвищеної втрати рідини (діарея, потовиділення, прийом діуретиків). Тому в групі ризику по дефіциту калію знаходяться спортсмени, люди, які дотримуються жорстких дієт, ті, хто приймає діуретики, хворі на цукровий діабет, які страждають на будь-яку серцеву патологію.

Які продукти заважають засвоєнню калію?

— Зменшити концентрацію мінералу здатна кухонна сіль (уживана у великих кількостях), кава, алкоголь, фастфуд та солодощі, — відповідає Ганна Смирнова.

Джерела

1. Офіційний сайт Системи Роскачества.
   URL: https://roskachestvo.gov.ru/press/articles/poleznyy-i-vrednyy-kartofel/
2. Офіційний сайт Росспоживнагляду.
   URL: http://cgon.rospotrebnadzor.ru/content/ostalnoe/kalij-i-ego-rol-v-organizme
3. Офіційний сайт Управління Росспоживнагляду по Республіці Марій Ел.
   URL: http://12.rospotrebnadzor.ru/rss_all/-/asset_publisher/Kq6J/content/id/396099

Продукти багаті на калій: чому без них просто не можна

Для нормального функціонування організм людини повинен отримувати необхідну кількість поживних речовин, вітамінів, амінокислот, мікро та макроелементів.Одним із найважливіших хімічних елементів для організму є калій. Щоб забезпечити себе калієм, людина повинна споживати певні продукти харчування. Розглянемо докладніше які існують продукти багаті калієм і чому без цього хімічного елемента людського організму не обійтися.

Роль калію в організмі

Калій це найважливіших електроліт, він необхідний підтримки нормального кислотно-лужного балансу у клітинах. Також калій потрібний для функціонування нервової системи людини. Потрібен калій для роботи м'язів. Якщо в організмі людини недостатньо калію, то це може призвести до порушення обміну речовин, проблем з нервовою системою, швидкого втомлення м'язів. Все це здатне дуже сильно зменшити якість життя людини. Для поповнення нестачі даного хімічного елемента слід вживати в їжу продукти багаті калієм.

Чому продукти багаті на калій важливі

• Регулювання балансу води та електролітів
• Підтримка нормального функціонування серця
• Поліпшення функції нирок
• Вплив на нервову систему та м'язи

Всі ці функції, вкрай важливі, для людського організму, а отже, варто додати до свого раціону продукти з високим вмістом калію.

При цьому варто враховувати, що концентрація калію в організмі має бути в межах певного діапазону. Надлишок калію, званий гіперкаліємією, як і недолік калію, що називається гіпокаліємією може призвести до цілого ряду неприємних наслідків.

Топ-10 продуктів, багатих на калій

Наступні продукти харчування багаті каліємТому їх вкрай рекомендується вживати в їжу, що дозволить не допустити дефіциту цього хімічного елемента в організмі.

Курага

Курага - це сушений абрикос, тобто абрикос з якого видалено велику кількість води. Завдяки цьому концентрація корисних речовин у куразі дуже висока. Це стосується також калію, в 100 грамах кураги його міститься приблизно 1700 мг. Крім того, курага має чудовий смак і містить чимало інших речовин дуже корисних для організму.

Купуючи курагу, особливо велику увагу приділіть її кольору. Якщо вона має надмірно яскравий помаранчевий колір, це говорить про те, що продукт оброблявся хімікатами для надання йому належного товарного вигляду.

Пшеничні висівки

Висівками прийнято називати тверду оболонку зерна, яка в більшості випадків видаляється, тому що має не найкращий смак. Проте, саме у висівках міститься величезна кількість важливих для організму речовин. Також у них міститься калій, У 100 г пшеничних висівок знаходиться приблизно 1260 мг калію.

Крім калію висівки також особливо багаті на магній і вітамін В, що дозволяє виводити зайвий холестерин з крові. При цьому слід враховувати, що людям із деякими захворюваннями травної системи вживати висівки не рекомендується.

Як вже було сказано вище, висівки не мають приємного смаку, тому просто їсти висівки зможе далеко не кожен. Є чимало варіантів є висівки, практично не відчуваючи їх смаку, наприклад, їх можна додавати у випічку.

Морська капуста

Якоюсь мірою морська капуста – унікальний продукт. Все тому, що вона відрізняється не тільки високим змістом калію, а також і фосфору, магнію, натрію та йоду. При цьому коштує ця корисна водорість зовсім небагато, що робить даний продукт досить доступним джерелом корисних речовин.

Калію в морській капусті міститься приблизно 970 мг на 100 грам. Морська капуста також є природними ліками, які призначаються при цілій низці захворювань, серед яких: авітаміноз, онкологія, тромбоз, ожиріння, анемія, захворювання щитовидної залози та деяких інших.

Уживаючи морську капусту слід бути уважним і не перестаратися з цим. Краще немає свіжої ламінарії більше 100 грамів на день. Сухої морської капусти не варто вживати більше 2 чайних ложок на день.

Молочні продукти та молоко

Молоко є одним із найкорисніших продуктів харчування завдяки вмісту у ньому великої кількості поживних речовин. Те саме можна сказати і про багато молочних продуктів. Молоко відрізняється високим вмістом калію, тому що в 100 його грамах міститься приблизно 1220 мг.

Все сказане вище про звичайне молоко також багато в чому застосовується і до сухого молока. За кількістю калію воно практично не поступається, але при цьому, на відміну від звичайного молока, може зберігатися близько 9 місяців.

Слід зазначити, деякі люди що неспроможні вживати молоко через непереносимості лактози. За наявності цієї особливості організму варто звернути увагу на інші продукти багаті калієм представлені у нашому списку.

Банани

Банан є справжнім лідером серед фруктів за вмістом калію. У 100 г цього популярного фрукту знаходиться приблизно 400 мг калію. Банани дуже смачні, їх також нерідко використовують для приготування різних десертів. Вживання бананів дозволить покращити серцебиття. Крім того, банани є природним антидепресантом, тому що в них міститься така важлива амінокислота, як триптофан.

Незважаючи на те, що банани – це фрукт, це досить калорійний продукт.Тому краще не вживати більше 2-3 бананів на день.

Горіхи

Відповідаючи на запитання яких продуктах міститься калій, не можна не сказати про горіхи. Горіхи мають не тільки чудовий смак, але також і те, що вони дуже корисні для людського організму.

• Фісташки (на 100 г 1025 мг).
• Фундук (на 100 г 750 мг).
• Мигдаль (на 100 г 730 мг).

Горіхи смачні та корисні, але важливо вживати їх у міру. Зазвичай в день не варто їсти більше 20 – 25 горіхів. людей може бути алергія на горіхи.

Сушений білий гриб

Білі гриби дуже смачні та корисні, при цьому вони зберігають всі свої корисні властивості та у сушеному вигляді. продуктів багатих калієм, Так як у 100 грамах сушених білих грибів міститься 3937 мг калію. За цим показником даний продукт є справжнім лідером.

Не тільки калієм багаті сушені білі гриби. Крім калію в них також міститься лецитин, рибофлавін та велика кількість інших важливих для людського організму компонентів.

Білі сушені гриби не варто вживати дітям до 7 років, тому що для їхньої травної системи даний продукт є занадто важким.

Картопля

Картопля це один із найпопулярніших продуктів харчування у світі. Крім хороших смакових якостей він також відрізняється і високим. вмістом калію. У 100 г картоплі знаходиться приблизно 520 мг калію. Особливо з цього погляду корисна картопля в мундирі, тому що найбільша концентрація калію саме в картопляній шкірці.

Родзинки

Родзинки - це сушений виноград, і він також знаходиться в числі продуктів багатих калієм, тому що в 100 грамах ізюму міститься близько 250 мг калію. Також вживання ізюму дозволить забезпечити організм клітковиною та цілим рядом корисних мінералів. Родзинки часто додають у випічку, сирні десерти та деякі інші продукти харчування.

Риба

Важко переоцінити значення такого продукту харчування, як риба для організму людини. Саме в ній міститься омега 3 і велика кількість інших корисних речовин. Також у рибі багато каліютому вона заслужено потрапляє в наш список. Найкращими видами риб з точки зору вмісту калію є:

• Лосось (на 100 г 685 мг калію).
• Палтус (на 100 г 590 мг калію).
• Терпуг (на 100 г 520 мг калію).

Якщо ви бажаєте отримати якнайбільше кількість корисних речовин при вживанні риби, в такому випадку найкраще запікати рибу. Саме в запеченій рибі корисні речовини зберігаються найкраще.

Зелень

У зелені калій міститься досить велику кількість. Найбільше цього хімічного елемента знаходиться у наступній зелені:

• Кріп (в 100 г 738 мг калію).
• Петрушка (в 100 г 558 мг калію).
• Шпинат (у 100 г 554 мг калію).

Самою собою більшість людей не вживають кріп чи петрушку як окремий продукт. Тому, щоб необхідну кількість калію із зелені варто додавати її до салатів та інших страв. Крім калію, зелень також містить і чимало інших важливих для людського організму речовин.

Бобові

Говорячи про те в яких продуктах міститься калій варто сказати і про бобові. У бобових (квасоля, горох, нут та інші) калію багато. Однак, найчастіше перед готуванням бобових їх замочують внаслідок чого кількість калію в продуктах може помітно знизитись. Відрізняється кількість калію у вареній та консервованій квасолі. У 100 г вареної квасолі міститься 560 мг калію, тоді як у 100 грамах консервованої квасолі близько 400 мг калію.

Бобові можна вживати як окремий продукт, а також використовувати їх для приготування салатів та інших страв.

Авокадо

Авокадо є справжнім хітом серед прихильників дієтичного харчування завдяки низці своїх властивостей. Також авокадо відноситься до продуктів багатих калієм. У 100 г авокадо міститься 485 мг калію. Завдяки цьому вживання авокадо нормалізує артеріальний тиск та водно-сольовий баланс. Не можна не відзначити і добрі смакові якості цього фрукта.

Рекомендації щодо споживання продуктів, багатих на калій

Щоб підтримувати необхідний рівень калію в організмі людині важливо споживати продукти, багаті на цей елемент. У цьому важливо враховувати особливості таких продуктів. Тому такі рекомендації можуть бути корисними:

• Використовуйте тільки ті продукти багаті на калій, які добре сприймає ваш організм. Якщо у вас є алергія на деякі продукти цього списку або інші проблеми, пов'язані з їх вживання в такому випадку, виключіть їх зі свого раціону.
• Краще обмежити кількість продуктів, що містять натрій.
• Куріння і особливо алкоголь можуть призвести до значного зменшення калію в організмі.Тому від цих шкідливих звичок краще відмовитися або мінімізувати вживання спиртного.
• Якщо ви приймаєте лікарські засоби, що призводять до зниження кількості калію в організмі, в такому випадку обов'язково слідкуйте за рівнем калію і у разі такої необхідності заповніть недолік цього елемента.

У продуктах міститься калій у достатній кількості, тому в більшості випадків при правильному раціоні людина може отримати цей елемент із продуктів харчування. Якщо ж в організмі виник дефіцит калію через хворобу або прийом певних ліків його недолік можна поповнити за допомогою спеціальних харчових добавок.

Особливості потреби калію у різних вікових групах

Добова норма калію необхідна для людини залежить від її статі та віку. У дорослих людей, у яких нормально працюють нирки, низька концентрація калію в крові зустрічається рідко. Однак прийом деяких ліків, стреси, хвороби нирок здатні призвести до істотного зниження кількості калію в крові.

Нормалізувати кількість калію в організмі можна якщо вживати продукти багаті на цю речовину. У деяких випадках лікар може прописати певні препарати, багаті калієм.

Добова норма калію для людей залежно від статі та віку:

Вагітним і жінкам, що годують, рекомендується підвищити добову норму калію. Для вагітних вона становить 2900 мг, а для тих, хто годує 2800 мг.

За наявності у людей хвороб нирок їм слід зменшити кількість калію, що вживається.Все тому, що при поганій роботі нирок організм може не переробляти весь отримуваний калій, в результаті чого він накопичуватиметься. Надлишок калію здатний призвести до певних проблем у роботі м'язів та нервової системи.

Висновок

Хороше та збалансоване харчування – це найкраща профілактика для багатьох хвороб. Тому найкраще отримувати такий важливий для людського організму хімічний елемент як калій продуктах харчування. Більшість продуктів з високим вмістом цього елемента в списку, представленому вище, є досить доступними і мають хороший смак. З цієї причини забезпечити себе необхідною кількістю калію можна без обмежень та складнощів.