6 способів призупинити старіння організму

Не секрет, що старіння неминуче. Неправильне харчування, порушення сну, погані звички негативно впливають на здоров'я людини, зовнішній вигляд та психоемоційний стан, прискорюючи цей природний процес.

Люди завжди мріяли змінити запрограмований природою процес біологічної деградації організму. Ця мрія вислизала, залишалася нездійсненною, незважаючи на запеклу боротьбу з невблаганним часом.

Сьогодні боротьба з віком стала бізнесом, вельми прибутковою справою. Виробники дорогих антивікових кремів, «чудодійних» харчових добавок та інших «еліксирів молодості» змагаються за гаманці споживачів, але не пропонують нічого, що гарантовано могло б скасувати старість. Справа в тому, що жоден продукт, що омолоджує, не може повернути назад внутрішні процеси.

Старіння не можна зупинити, але його можна «пригальмувати», внісши корективи у спосіб життя, змінити харчування та звички. Адже справжня краса та молодість виходять зсередини.

І це насправді хороша новина, тому що незалежно від того, скільки років людині, вона може скористатися рекомендаціями MedAboutMe, щоб збільшити довговічність власного організму і виглядати приголомшливо в будь-якому віці.

Як боротися з набряком під час вагітності: правильний вибір мінеральної води

Харчування з низьким вмістом цукру

Серед величезного списку ризиків, характерних для харчування, в якому регулярно присутній доданий цукор, одним із найнебезпечніших є ймовірність розвитку метаболічного синдрому, цукрового діабету.За цих патологій відбувається прискорення виробництва кінцевих продуктів глікування (AGE). Іншими словами, цукор додає вік не тільки шкірі, як не важко в це повірити. Стрибки рівня глюкози в крові та подальші спади знижують життєву енергію, погіршують настрій і навіть лібідо, прокладаючи найкоротший шлях до старості.

Звичайно, це не означає, що в гонитві за молодістю, що вислизає, людина повинна харчуватися виключно індичкою і салатним листям. Різка відмова від солодкого може призвести до емоційної катастрофи, а стрес також не на користь здоров'ю.

Необхідно поступово знизити споживання доданого цукру та його штучних замінників, замінюючи їх альтернативними продуктами, що дають задоволення смаковим рецепторам та стимулюють вироблення гормонів, відповідальних за позитивні емоції.

• десерти за допомогою свіжих або заморожених ягід;
• напої – натуральним екстрактом стевії;
• домашню випічку - меленою корицею і т.д.

Боротьба зі старінням та профілактика харчової непереносимості

Клейковина, молочні продукти та інші продукти, які часто провокують алергічні реакції, нерідко завдають величезної шкоди організму, змушуючи багатьох людей почуватися розбитими, старими та нещасними.

Експерти в галузі профілактичного харчування рекомендують повністю виключити з раціону молочні, глютеносодержащіе та інші продукти, що є тригерами харчової непереносимості, на три тижні, щоб експериментальним шляхом з'ясувати, який вплив вони впливають на організм.

Нерідко новий режим допомагає позбутися симптомів хронічного запалення, виправити імунні «помилки», які провокують біль у суглобах, головний біль, здуття живота, метеоризм, надмірну втому та когнітивні порушення.

Нормальний сон

Дослідження, проведене в 2015 році вченими з Клівлендського університету, показало, що хронічні порушення сну провокують «внутрішнє старіння, пригнічують бар'єрні функції шкіри та знижують задоволеність зовнішнім виглядом».

Здоровий, тривалий сон щоночі дозволяє людському організму оптимально відновлюватися та безперебійно функціонувати у будь-якому віці.

Кожній дорослій людині потрібен нічний сон, який має тривати від семи до дев'ятої години, причому він має бути якісним, тобто спокійним, без перерв на періоди безсоння.

Зниження рівня стресів

У 2009 році було опубліковано результати дослідження, проведеного вченими із Каліфорнійського університету. Вони продемонстрували, що хронічний стрес може призвести до переїдання, збільшення рівня холестерину, кортизолу та інсуліну в крові, до розвитку хронічного запалення та окислювального стресу. Все це, на думку авторів наукової роботи, кумулятивно завдає величезного удару, запускаючи «механізм старіння клітин».

Управління рівнем стресу має стати пріоритетом для кожного. Допомогти можуть заняття йогою, проста медитація для початківців, глибокий подих, улюблене хобі або спілкування з близькими.

Регулярний фітнес

Тіломіри на кінцях хромосом захищають їх від пошкоджень. Коротші теломери, як вважають вчені, є ознакою старіння. Проведене у 2015 році у США дослідження показало, що регулярні фізичні вправи можуть подовжити теломери.

Деякі дані свідчать, що фізична активність може забезпечити захисний ефект для теломер і відіграє важливу роль у профілактиці вікових захворювань.

Нарешті, у будь-якому віці людина почувається і виглядає краще завдяки фітнесу.

Якщо немає часу на відвідування тренажерного залу, допоможуть швидкі тренування з використанням власної ваги, які кожен може проводити вдома, витрачаючи лише 8-10 хвилин на день та відкладаючи старіння.

Оптимальний питний режим

Йтиметься про воду, хоча фреші, трав'яні чаї та деякі інші напої також можуть бути корисні для шкіри та здоров'я в цілому.

Зневоднення є серйозною загрозою для людського організму з багатьох причин:

• шкіра виглядає зів'ялою;
• починаються збої у роботі органів;
• виникає невмотивована втома;
• маніфестують головний біль і т.д. п.

• Збільшіть споживання води. Вживайте не менше 8 чашок на день.
• Зберігайте пляшку з відфільтрованою водою поблизу, щоб завжди мати можливість вгамувати спрагу.
• Якщо проста вода не задовольняє смакові потреби, додайте до неї трохи лимонного або будь-якого іншого фрешу, листя м'яти, часточки цитрусових, ягоди, скибочки огірка тощо. буд.

Вправи для уповільнення старіння

Гарне тіло - це майже завжди результат ретельних і регулярних вправ. Але чи можна за допомогою тренувань ще й продовжити юність?

Як фізичні вправи діють на організм загалом і які з них можуть допомогти у боротьбі зі старінням? Поринемо у тему в блозі Anti-Age Expert.

Користь фізичних вправ

Є як мінімум кілька причин, чому вправи допомагають жити краще та довше:

Вона знижує стрес та його шкідливі наслідки. Зокрема, вправи сприяють виробленню певних гормонів, таких як тестостерон та гормон росту, а також нейромедіаторів (дофамін, серотонін, норадреналін тощо), які діють на нервову систему та позитивно впливають, крім іншого, на настрій, сон та лібідо. .

Вона покращує всі травні функції, транзит, травну секрецію, а також стимулює кровообіг, підтримує серцево-судинну систему та зміцнює імунітет, захищаючи нас від інфекцій, а також від алергії та раку.

Вона підтримує м'язову масу, допомагаючи зменшити жировий прошарок, покращує силует та поставу.

Таким чином, фізична активність справді уповільнює старіння.

Справа в тому, що всі ефекти, описані вище, запобігають великій кількості вікових змін. Більше того, кількість гормонів, рівень яких з віком падає (тестостерон, естрадіол, гормон росту), збільшується завдяки вправам. Аналогічним чином інші порушення, пов'язані зі старінням, звертаються назад завдяки спорту, а саме демінералізація кісток, серцево-респіраторна втома, зниження функції мозку, жорсткість суглобів і так далі.

Фізичні вправи проти старіння

Тепер ми знаємо, що тренування корисні у боротьбі зі старінням. Вони мають бути помірними, але, головне, регулярними.

Необхідно ретельно підтримувати рухливість усіх суглобів. Тому дуже важливою є збалансована фізична активність, а збільшення м'язової маси корисне для всіх і в будь-якому віці. Наприклад, три заняття на тиждень – розумне рішення.

Які види активності вибирати задля збереження молодості?

Види спорту на витривалість підходять краще, ніж ті, що потребують коротких, але енергійних зусиль.

Вони збільшують м'язову масу і, отже, краще підтримують суглоби, ефективно спалюють калорії та виводять токсини. Доведено, що ці більш короткі та інтенсивні зусилля підвищують рівень гормону росту, який зазвичай знижується з віком.

Вони допомагають підтримувати діапазон рухів та покращують поставу. Крім того, як тай-чі, цигун і бойові мистецтва, вони мають перевагу одночасного поліпшення фізичного та емоційного стану. До того ж, підходять для будь-якого віку.

Інтервальне тренування з високою інтенсивністю чергує періоди інтенсивних зусиль м'язів і відносного відпочинку.

Це ефективний спосіб швидко спалити жир, наростити м'язи та покращити фізичну форму. А у боротьбі зі старінням важливо не лише скинути накопичену жирову масу, а й зберегти м'язи, які з роками неминуче “тануть”. У той же час важливо підтримувати добрий стан серцево-судинної системи.

Останні дослідження показали такі переваги інтервальних вправ для довголіття:

• Зменшення маси загального та вісцерального жиру.
• Збільшення м'язової маси та тонусу.
• Поліпшення спортивних результатів.
• Підвищення життєвих сил та лібідо.

Зазвичай ці ефекти спостерігаються вже за місяць за умови 2-3 занять по 30 хвилин на тиждень.

Зміцнення м'язової тканини

Вікова атрофія м'язів - одна з основних та явних ознак старіння. Втрата м'язової тканини починається у віці 25-30 років. Вже з цього моменту м'язи поступово замінюються жиром.

Тобто при візуально тому ж обсязі тіла сили в ньому буде менше.

Крім того, зниження м'язової маси має такі наслідки для здоров'я:

• Погіршення кровообігу та регуляції тепла в організмі;
• Рівень цукру у крові менш стабільний;
• Імунітет знижується через брак протеїну в організмі;
• Втрата щільності кісток;
• Спалюється менше калорій, тому легше відкладається більше жиру.

Таким чином, ми втрачаємо близько 1% нашої м'язової маси до 35 років або більше 150 г м'язів на рік після 50 років.Хороша новина у тому. що це явище не є ні обов'язковим, ні незворотнім. Цілком можливо підтримувати свої м'язи в хорошому стані та з часом.

Причини втрати м'язової маси із віком

По-перше, згодом настає уповільнення метаболізму амінокислот (травна абсорбція, асиміляція, перетворення організмом на білки тощо). Крім того, з віком може виникнути дефіцит поживних речовин, а зниження вироблення гормонів (особливо гормону росту та тестостерону) означає, що синтез м'язових волокон уповільнюється.

Втрата старіючих нейронів також призводить до втрати пов'язаних із нею м'язових волокон. Малорухливий спосіб життя посилює ці явища.

Крім того, запас м'язових стовбурових клітин з часом зменшується, що ускладнює відновлення та/або оновлення м'язових волокон.

Щоб зберегти ваші м'язи, необхідно вживати білкову їжу та виконувати вправи.

Вправи для нарощування м'язів

Довгий час вважалося, що легкі вправи на витривалість (біг підтюпцем, їзда велосипедом, плавання) - найкращий спосіб зберегти м'язи з віком. Але дослідження показують, що найкраще працює чергування вправ на витривалість та вправ високої інтенсивності.

Вправи з опором (виконувані спочатку з власною вагою, а потім із гантелями) - хороший спосіб розпочати тренування. Чергуйте короткі фази інтенсивних зусиль із довшими фазами на витривалість у будь-якому виді спорту. Це дуже ефективно для виробництва гормону росту.

Від 1% до 2% м'язової маси, яку ми втрачаємо в середньому щороку після 40 років, можна відновити за 3 тижні тренувань, якщо виконувати вправи 3 або 4 рази на тиждень.

Харчування для збереження м'язів

Споживання білка з їжею також має значення для нарощування м'язової маси. Також важливим є хороший баланс незамінних амінокислот.

Згідно з дослідженнями, найкраще на будівництво м'язів працює нежирне м'ясо тварин. Пісне м'ясо включає птицю, рибу та молюски. Яєчний білок є найкращим балансом амінокислот. Це зразок засвоюваного білка в людини.

Також можна отримати велику кількість білка з сиром і з деякими рослинами: насінням чиа або конопель, горіхами, грибами, водоростями, спіруліною і т.д.

Бажано збільшити споживання лейцину, оскільки це незамінна амінокислота, яка найбільше бере участь у метаболізмі м'язів. Він виявляється в бобових (чечевиця, горох, квасоля), баранині, рибі та молюсках, а також у яловичині, птиці, свинині, сирах та яйцях.

Поліпшення щільності кісткової тканини

Вправи життєво необхідні для здоров'я кісток у будь-якому віці, вони важливі для лікування та профілактики остеопорозу.

Як і м'язи, кістка – це жива тканина, яка реагує на вправи, стаючи сильнішими. Молоді жінки та чоловіки, які регулярно займаються спортом, зазвичай досягають більшої пікової кісткової маси (максимальної щільності та міцності кісток), ніж ті, хто цього не робить.

Більшість людей пік кісткової маси посідає третє десятиліття життя. Після цього ми можемо почати втрачати кісткову масу. Це явище відоме як саркопенія.

Жінки та чоловіки старше 20 років можуть запобігти цьому за допомогою регулярних фізичних вправ. Вони також допомагають нам підтримувати м'язову силу, координацію та рівновагу, що, у свою чергу, допомагає запобігти падінням та пов'язаним з ними переламам.Це особливо важливо для людей похилого віку і тих, у кого був діагностований остеопороз.

Вправи з обтяженнями та найкраще підходять для зміцнення кісток. Крім того, корисні прогулянки, походи, біг підтюпцем, підйом сходами, гра в теніс та танці.

Оптимальна мета – як мінімум 30 хвилин фізичної активності на день, бажано щодня.

Пам'ятайте, що вправи – це лише частина програми профілактики чи лікування остеопорозу. Як і дієта, багата на кальцій і вітамін D, вправи допомагають зміцнити кістки в будь-якому віці. Але правильних вправ та дієти може бути недостатньо, щоб зупинити втрату кісткової маси, спричинену захворюваннями, менопаузою чи вживанням тютюну та алкоголю. Проконсультуйтеся зі своїм лікарем, щоб зберегти здоров'я кісток.

Збільшення довжини тіломір

Молекули ДНК несуть генетичний код, необхідний клітинного зростання, реплікації і функціонування всіх живих організмів.

Хромосоми – це молекули ДНК, які містять генетичний матеріал чи геном організму.

Теломери є послідовністю нуклеотидів на кінцях кожної хромосоми, які функціонують як захисні ковпачки.

Щоб підтримувати життєдіяльність, хромосоми постійно реплікуються та відновлюють ДНК.

Кожен акт подвоєння хромосом викликає укорочення теломер, оскільки ферменти, що у подвоєнні ДНК, що неспроможні продовжувати своє подвоєння остаточно хромосоми.

Отже, теломери є життєво важливими захисними ковпачками, які мають захищати гени від пошкоджень під час цього процесу.

Укорочення теломер запобігає реплікації клітин, обмежуючи кількість клітинних поділів. Укорочені теломери також послаблюють імунну систему, збільшуючи ризик розвитку раку.Багато вікових захворювань також пов'язані з укороченням теломер.

У середньому тіломери людини коротшають приблизно з 11 тисяч пар основ у новонародженого до менше 4 тисяч пар у літньому віці. При цьому ваш біологічний вік може відрізнятися від вашого хронологічного віку, оскільки теломери можуть коротшати або подовжуватися залежно від способу життя.

Високий рівень фізичної активності може сповільнити старіння на 9 років. Дослідження, опубліковане в медичному журналі Preventive Medicine, показало, що у людей, які постійно займаються високою фізичною активністю, тіломіри набагато довші, ніж у людей, які ведуть малорухливий спосіб життя.

Для такого ефекту необхідно виконувати вправи по 30-60 хвилин не менше 5 разів на тиждень.

Регулярні фізичні вправи сприяють розвитку більшості біомаркерів у всіх напрямках. Він також відмінно підходять для боротьби з окислювальним стресом та покращення функціонування мітохондрій.

Однак надмірна кількість вправ може укоротити теломери через надмірний окислювальний стрес і запалення. Ось чому важливо дотримуватися правильної програми тренувань, яка дозволяє встигати відновлюватися.

Короткі висновки

• Фізична активність уповільнює старіння, запобігаючи велику кількість вікових змін.
• Види спорту на витривалість підходять краще, ніж ті, що потребують коротких, але енергійних зусиль.
• Від 1 до 2% м'язової маси, яку ми втрачаємо в середньому щороку після 40 років, можна відновити регулярно тренуючись.
• Вправи також життєво необхідні здоров'ю кісток у віці.
• Високий рівень фізичної активності може уповільнити старіння на 9 років, впливаючи на довжину теломерів.

Список використаної літератури

1. Tabata I. Діяльність сучасної тяжкості перевищення і високої напруги міжурядного тренування на аеробічності та VO2Max.Med.Sci Sports exerc.1996Oct;28(10): 1327-30
2. Peterson M.Resistance exercise for sarcopenic outcomes і muscular fitness в aging adults.
3. Strength Cond J. 2010; 32 (3): 52-63. Pour consulter le résumé de l’étude:http://journals.lww.com
4. – Citrulline/malate promotes aerobic energy production in human exercising muscle. Br J Sports Med. 2002 Aug;36(4):282-9.
5. Yarasheski KE.Exercise, aging, і muscle protein metabolism. J Gerontol A Biol Sci Med Sci 2003; 58: M918-22
6. Peterson M.Resistance exercise for sarcopenic outcomes і muscular fitness в aging adults. Strength Cond J. 2010; 32 (3): 52-63. Pour consulter le résumé de l’étude:http://journals.lww.com