У яких продуктах міститься кальцій і навіщо він потрібен

Існує досить поширена хибна думка, що кальцій вкрай необхідний людині лише в дитинстві або в старості. Насправді цей мінерал потрібен організму у значних кількостях упродовж усього життя. Спробуємо розібратися, у чому користь кальцію та в яких продуктах харчування він міститься.

Роль кальцію в організмі

Відомо, що від вмісту кальцію (Ca) залежить міцність кісток і зубів, щільність нігтів, але значення цього елемента цим не вичерпується. Він, зокрема, бере участь у процесах згортання крові та скорочення м'язів; нормалізує роботу ферментів та гормонів; позитивно впливає функціонування центральної нервової системи; без нього не обходиться синтез білків; він допомагає організму засвоювати інші елементи.

Тісний зв'язок кальцію з іншими макро- та мікроелементами

Даний елемент може як сприяти засвоєнню організмом певних речовин, так і перешкоджати йому. Так, він перешкоджає засвоєнню заліза. Якщо залізо надходить в організм окремо від цього елемента, то засвоюється на 45% краще. Крім того, відзначається його негативна взаємодія із хромом, магнієм, марганцем, цинком.

Важливо! Помітно покращує засвоєння даного елемента організмом вітамін D. Завдяки вітаміну він набагато краще поглинається кістковою тканиною, ніж без нього.

Важливу роль процесах, що відбуваються в організмі людини, грає кальцієво-фосфорний обмін. Ці речовини повинні утримуватися у строго певному співвідношенні. Якщо одного з них міститься менше, ніж потрібно, починає погано засвоюватись і інший елемент, що призводить до різних хвороб.Відновлення правильного співвідношення цих елементів зазвичай регулюють продуктами, які містять обидві речовини, а також лікувальними препаратами за приписом лікаря.

Норми споживання кальцію

Цей мікроелемент необхідний людині будь-якого віку, але у різні періоди життя потреба у ньому різна. Згідно з рекомендаціями лікарів, його оптимальне споживання на добу становить:

• для дітей молодше трьох років – 600 мг;
• для дітей З-10 років – 800 мг;
• для дітей 10-1З років - 1000 мг;
• дітям 13-16 років - 1200 мг;
• молодим людям 16-25 років – 1000 мг;
• жінкам 25-50 років - 800 мг;
• жінкам у період вагітності та лактації - 1500-2000 мг;
• жінкам старше 50 років - 1000-1200 мг;
• чоловікам 25-65 років - 800 мг;
• чоловікам старше 65 років - 1200 мг.

В яких продуктах міститься багато кальцію

Практично всім відомо, що багато кальцію міститься у молочних продуктах. Однак і крім них є продукти, багаті на цю речовину, так що є можливість вибирати, які продукти використовувати для поповнення добової норми даного елемента.

Чи знаєте ви? У чистому вигляді кальцій є сріблясто-білим металом. Він дуже активний, тому не зустрічається в такому вигляді в природі, проте широко відомий у складі різних сполук, таких як вапняк або мармур.

Рослинні продукти

Продукти рослинного походження не є рекордсменами за вмістом даної речовини, але в них є вітаміни, що дозволяють легко засвоїти цей елемент. Список продуктів, у яких міститься кальцій, дуже великий. Особливо рясніє цією речовиною горіхи та насіння рослин, а саме:

• мак (1438 мг Ca на 100 г);
• кунжут (975 мг);
• мигдаль (280 мг);
• лляне насіння (254 мг).

• соєві боби (241 мг на 100 г);
• квасоля (92 мг);
• ячмінна крупа (82 мг);
• горох (61 мг).

• базилік (З70 мг на 100 г);
• петрушка (244 мг);
• капуста білокачанна (211 мг);
• часник (182 мг).

Тварини

Значна кількість цієї речовини є у морепродуктах. Зміст кальцію (мг) у деяких продуктах, багатих ним, наведено в таблиці:

• сардини в олії (420 мг на 100 г продукту);
• скумбрія в олії (240 мг);
• краби (100 мг);
• креветки (96 мг).

Чи знаєте ви? Цей метал (Ca) широко застосовується у різних галузях промисловості. Його використовують для отримання інших металів та сплавів, у різних технологічних процесах, пов'язаних з металургією, а також в акумуляторах.

Найвищим вмістом кальцію відрізняються молочні продукти. Його вміст коливається приблизно від 125 мг на 100 г у молоці, до більш ніж 1300 мг у деяких твердих сирах. Нижче наведено вміст Ca у молочній продукції з перерахуванням на 100 г:

• сир "Пармезан" - 1300 мг;
• сир "Російський" - 1000 мг;
• бринза - 540 мг;
• молоко коров'яче - 120 мг;
• молоко коров'яче знежирене - 125 мг;
• сир середньої жирності - 125 мг;
• сметана середньої жирності – 85 мг;
• кефір - 120 мг;
• вершки – 90 мг;
• вершкове масло - 25 мг.

Також у молочних продуктах містяться такі корисні елементи як: вітамін B, вітамін D, вітамін Е, вітамін В2 і вітамін В1.

Усунення дефіциту кальцію яєчною шкаралупою

Яєчна шкаралупа на 90% складається з сполук Ca, тому можна почути рекомендації вживати товчену шкаралупу курячих яєць, що продезінфікує, позбавлену внутрішньої плівки, причому вона повинна бути тільки білого кольору. Така шкаралупа використовується як харчова добавка для відновлення нестачі цього мінералу в організмі. Дозування: по половині чайної ложки щодня з парочкою крапель лимонного соку.Вважається, що це дешева альтернатива препаратам кальцію.

Важливо! Існує думка, що подібне харчування загалом безглуздо, оскільки кальцій у такому вигляді майже не засвоюється організмом. Якщо вже виникло бажання скуштувати шкаралупу, про доцільність такого кроку потрібно проконсультуватися з лікарем.

Причини та симптоми нестачі кальцію в організмі

Причиною нестачі цього мікроелемента в організмі зазвичай є незбалансоване харчування. Наприклад, симптоми нестачі цієї речовини можуть проявитися у жінок, які намагаються схуднути та зловживають строгою дієтою. Зовні нестача мікроелемента виявляється у загальній слабкості, неприємних відчуттях і навіть болях у суглобах, сильному серцебиття, судомах.

Причини та симптоматика надлишку кальцію в організмі

Накопичити в організмі надмірну кількість цієї речовини досить складно. Так, для цього потрібно щодня вживати не менше ніж п'ять літрів молока або близько 400 грамів твердого сиру. Але іноді — наприклад, при переломах, — люди, не порадившись із фахівцями, починають вживати продукти, що містять кальцій, у надто великій кількості. Симптомами такого надмірного споживання є нудота та блювання, відсутність апетиту, аномальна робота серця, судомні посмикування кінцівок.

Особливості засвоєння кальцію

Як зазначалося вище, засвоєнню даного мікроелемента сприяє вітамін Д. Оскільки цей вітамін виробляється в організмі, коли сонячні промені опромінюють шкіру, влітку засвоєння мікроелемента полегшується, а взимку, відповідно, важко.Рекомендується також вживати продукти, які містять кальцій і вітамін Д, такі як яйця, вершкове масло або жирна риба (сардина, скумбрія, лосось). Деякі речовини значно ускладнюють засвоєння цього елемента. Це тваринні жири, кофеїн, що міститься у каві, шоколаді та деяких безалкогольних напоях, щавельна кислота, алкоголь.

Чи знаєте ви? Назва «кальцій» походить від латинського слова calcis, яке означає вапно. У чистому вигляді цей метал було отримано на початку ХІХ століття англійським хіміком Хемфрі Деві.

Що стосується відсотка засвоєння речовини, то зазвичай оперують такими даними для деяких продуктів:

• хліб – до 80%;
• капуста, залежно від різновиду – до 60%;
• молоко та тверді сорти сирів - близько 30%;
• квасоля - не більше 25%;
• кунжут та мигдаль - близько 20%;
• ревінь та шпинат - не більше 8%.

Правила обробки та приготування продуктів для збереження макроелемента

Цей елемент краще зберігається у відварених, ніж у обсмажених овочах. Бобові ж рекомендується замочувати перед приготуванням на кілька годин – така процедура значно скоротить час їхньої термообробки. Але краще вживати овочі та фрукти у сирому вигляді. На збереження елемента в м'ясі та рибі також впливає тривалість термообробки. Вважається, що при варінні білкових продуктів він зберігається краще, ніж при жарінні. Як бачимо, кальцій є надзвичайно важливим для здоров'я людини. Але не слід забувати, що як його недолік, так і надлишок можуть призвести до погіршення самопочуття. Він удосталь міститься в різних продуктах харчування, тому можна не зациклюватися на вживанні чогось одного для заповнення цього елемента.