25 продуктів, багатих білком

Одна з основ здоров'я людини – це збалансоване та повноцінне харчування, в якому особливу роль відіграють білки рослинного та тваринного походження. Розкажемо про продукти, багаті на білок та інші корисні для здоров'я людини елементи.

Якщо у вас є рекомендації та доповнення щодо матеріалу, ви можете надіслати їх на пошту [email protected]. Для обговорення питань рекламної співпраці телефонуйте за номером +7 (495) 637-65-16 (по буднях з 9:00 до 18:00).

Кожен, хто хоче мати здорове і красиве тіло, повинен розуміти, що можна вживати в їжу, а чого потрібно уникати чи їсти вкрай рідко.

Продукти, багаті на білок, просто необхідно включати в свій раціон щодня, якщо ви хочете бути здоровим. Які це продукти, яку користь вам вони можуть принести і як правильно їх їсти, ми розберемо в нашій статті.

Корисна інформація про білки

Дізнатися всю корисну інформацію про білки та підібрати для себе відповідне харчування ви можете на консультації з фахівцем: лікарем-гастроентерологом, дієтологом або нутриціологом.

Кому рекомендується вживати продукти, багаті білком.

Вживаючи в їжу продукти, багаті на білок, ми можемо досягти абсолютно різних цілей. Наприклад, пострункішати до літа і скинути зайву вагу, або навпаки, набрати м'язову масу, підключивши заняття в спортзалі. Можемо також підтримати свій організм після перенесеного захворювання, наприклад ГРВІ.

Тим, хто хоче скинути зайву вагу

Російські вчені вважають, що м'ясо, як червоне, так і біле, безперечно потрібно включати до свого раціону, зокрема для зниження ваги. Корисні свинина, яловичина, курка та індичка. Наприклад, 200 г яловичини за поживністю замінюють на 1 л молока. Телятина (молода яловичина) містить мало калорій, тому що в ній майже відсутні жири та вуглеводи (1).

Тим, хто хоче набрати м'язову масу

Щоб набрати потрібну м'язову масу та наростити м'язові волокна, людині просто необхідно включати до свого щоденного меню білок.

Для звичайної дорослої людини, яка веде малорухливий спосіб життя, потрібно 0,8-1 г білка на 1 кг ваги на добу. А для спортсмена – 1-1,2 г на кілограм маси тіла на добу.

До складу білка входить 20 амінокислот. У справі нарощування м'язової маси особливу роль грає лейцин - один з різновидів амінокислот. Тому при харчуванні важливо стежити, щоб у білок входило якнайбільше лейцину. Потреба людського організму у лейцині становить 6-15 г на добу.

Продукти, що містять білок, а разом із ним і лейцин:

• риба (лосось, сьомга, тунець);
• м'ясо (яловичина, курка, індичка);
• молоко та молочні продукти;
• горіхи (мигдаль, кешью, волоський горіх);
• бобові (горох, сочевиця, квасоля);
• коричневий рис.

Всі ці продукти також містять багато інших важливих поживних речовин - жири, вуглеводи і мінерали Наприклад, жменя мигдалю (30 г) містить 6 г білка.

Тим, хто хоче допомогти організму відновитися після хвороби

Щоб якнайшвидше прийти у форму після простудних захворювань, треба вживати багато білкової їжі. Ослаблений організм після хвороби вимагає різноманітного та корисного харчування.

У яких продуктах міститься білок

1. М'ясо

Вважає, що саме тваринний, а не рослинний білок — основний будівельний матеріал тканин організму людини.

Наприклад, червоне м'ясо (вирізка містить 24 г білка) і печінку потрібно вживати пацієнтам з анемією, вагітним і жінкам, що годують, маленьким дітям.

Грудка індички або курки теж багата на білок - в ній міститься 29-31 г цього елемента на 100 г продукту.

2. Молоко

Молоко — цінне джерело вітамінів, мінералів, кальцію та білка, яке легко засвоюється. Молоко також сприяє відновленню м'язових тканин та посилює синтез білка в організмі.

Наприклад, 100 г коров'ячого молока 1% жирності міститься близько 3,2 г білка. У молоці 2,5% жирності – 2,8 г. У козячому молоці – 3,1 г білка (2).

Основний білок у молоці – казеїн, що містить амінокислоту метіонін. Вона, своєю чергою, корисна підтримки здорового стану печінки і нирок (3).

3. Молочні продукти

Будь-який молочний продукт є джерелом незамінних амінокислот та білка, який легко засвоюється та приносить користь організму, зміцнюючи імунітет. Молочний білок відомий серед спортсменів, які використовують його для набору м'язової маси. Серед молочних продуктів-рекордсменів за вмістом цього елемента:

• ряжанка (2,9 г на 100 г);
• кефір (2,8 г);
• вершки 10% (3 г);
• йогурт (5 г);
• сметану 20% (2,8 г).

4. Сир

Сир - одне з головних харчових джерел білка (казеїну), кальцію, молочного жиру, амінокислот, вітамінів та інших мікро- та макроелементів. Сир особливо корисний вагітним і жінкам, що годують, а також дітям. Вміст білка в сирі:

5. Яйця

Корисний та поживний продукт містить у середньому 12,5 г білка на 100 г. Куряче яйце складається з білка та жовтка. Яєчний білок є джерелом протеїну, а жовток містить вітаміни та «хороший» холестерин.

Скільки білка міститься в яйцях:

6. Крупи

Крупи багаті на різноманітність вітамінів, клітковини, вуглеводів, і, звичайно ж, білка.

Вівсяна крупа

Вівсянка містить найбільшу кількість білка - 17,3 г на 100 г крупи. У зернах вівсяної крупи є мікроелементи, вітаміни, біотин, клітковина і нерозчинні волокна, які для кишечника є своєрідним «йоржиком». Вони виводять холестерин та очищають стінки кишечника.

Поснідавши вівсянкою з ранку, ви на весь день наповнитеся енергією та бадьорістю.

Кіноа

У цій незвичайній крупі міститься 14 г білка на 100 г продукту. Також кіноа багата на кальцій, вона насичує організм корисними речовинами і не містить глютен.

Гречана крупа

Гречка містить 12,6 г білка на 100 г крупи. Це безперечний лідер серед круп і за вмістом білка, і харчової цінності. Маючи мінімальну калорійність, гречка приносить колосальну користь організму.

До переваг гречаної крупи можна віднести ще й те, що вона багата на калій і магній, виводить токсини з організму і знижує ризик виникнення серцево-судинних захворювань.

7. Риба

Риба - це цінне джерело білка, цілком здатне замінити навіть м'ясо. У рибі містяться вітамін D та Омега-3, які просто незамінні для організму. Лідери за вмістом білка:

• тунець (24,4 г на 100 г),
• горбуша (20,5 г);
• лосось (20 г);
• оселедець (19,1 г).

8. Морепродукти

Морепродукти, як і риба, засвоюються організмом легше, ніж м'ясо птиці чи, наприклад, яловичина. Морепродукти містять білок та амінокислоти, корисні для організму:

• кальмари (18 г білка на 100 г продукту);
• креветки (18 г);
• краби (16 г);
• мідії (11,5 г).

9. Ікра

Ікра осетрових та лососевих містить багато білка та жирів. Вона висококалорійна, поживна та корисна для організму. Види ікри за вмістом білка:

• ікра лосося (32 г на 100 г);
• ікра горбуші (31,2 г);
• ікра мінтаю (28,4 г);
• ікра осетра (28 г).

10. Сир

Завдяки високому вмісту білка і кальцію в сирі, обидва ці елементи засвоюються краще, ніж з молока.

• сир голландський (26 г на 100 г);
• сир російський (24,1 г);
• сир плавлений (16,8г).

11. Бобові

У бобових міститься велика кількість білка, клітковини, вітамінів групи B, фолієвої кислоти, заліза та зовсім мало жиру. Лідером у цій групі продуктів вважається соя – 36 г білка на 100 г продукту.

12. Горіхи

Це багате джерело білка, жирів і вітамінів (A, B, C, D, E).

На першому місці за вмістом білка - мигдаль та фісташки (21 г на 100 г продукту).

Горіхи містять антиоксиданти, які захищають від запальних захворювань, і не містять холестерину, що важливо для здоров'я серця.

13. Фрукти та ягоди

Ягоди і фрукти містять антиоксиданти, амінокислоти і клітковину.

14. Овочі

Незважаючи на те, що овочі багаті на вітаміни, білка в них міститься небагато.

• броколі (3 г на 100 г);
• цвітна капуста (2,5 г);
• картопля (2,1 г);
• капуста білокачанна (1,8 г);
• помідори (1,1 г).

15. Насіння

Насіння - ще одна група продуктів, яка містить багато рослинного білка, вітамінів та незамінних амінокислот (триптофан, метіонін, цистеїн).

• конопляне насіння (32 г на 100 г);
• насіння гарбуза (30 г:)
• насіння соняшнику (20,7 г);
• насіння кунжуту (19,4 г);
• насіння льону (18,3 г).

16. Гриби

Гриби містять жири, вуглеводи, вітаміни та мінерали. І, звичайно, білок.

• печериці свіжі (4,3 г на 100 г);
• білі гриби свіжі (3,3 г);
• білі гриби сушені (23,8 г);
• лисички сушені (22 г).

17. Хліб та хлібобулочні вироби

Хліб, поряд з крупами, бобовими, картоплею, вважається важливим джерелом рослинного білка.

• хліб пшеничний із борошна 1 сорту (7,7 г на 100 г);
• хліб житній (4,7 г);
• хліб із висівками (7,5 г);
• лаваш (9,2 г);
• бублики (9,1 г);
• печиво цукрове (7,6 г);
• здобна випічка (8 г).

18. Авокадо

Авокадо багате не тільки на білок, але містить багато калію, клітковини і ненасичених жирних кислот Вживання цього продукту допомагає нормалізувати вагу, знизити рівень холестерину.

Авокадо також є потужним антиоксидантом, покращує роботу серця, стабілізує рівень ліпідів у крові, знижує ризик розвитку діабету (4).

19. Спіруліна

Спіруліна - це синьо-зелена водорість. Вона містить вітаміни A, групи B, залізо, бета-каротин, мікроелементи, і, звичайно, багато білка - 6 г на 100 г продукту.

Прийом спіруліни нормалізує роботу ШКТ та покращує засвоєння поживних речовин.Одночасно добре допомагає тим, хто хоче знизити вагу та тим, хто набирає м'язову масу.

Але цей продукт також має свої протипоказання (наприклад, спіруліна знижує тиск), тому перед покупкою необхідно проконсультуватися з лікарем.

20. Курага

Курага – це сушений абрикос. Вона містить багато білка (4 г на 100 г), клітковини, вітаміни A, B, C, E, антиоксиданти та мінерали. Вживання кураги сприяє здоров'ю очей, нормалізації роботи ШКТ та серцево-судинної системи.

Цей сухофрукт можна додавати в різні страви, випічку, сир, а можна використовувати як перекус.

21. Фініки

Фініки є одними із найсолодших фруктів на землі. Містять у собі антиоксиданти, клітковину, безліч вітамінів і приносять організму людини величезну користь. Білка у фініках міститься 2 г на 100 г продукту.

При вживанні цього сухофрукта у людини знижується ризик серцево-судинних захворювань, покращується робота мозку та ШКТ. Але фініки надзвичайно калорійні, тому не варто ними зловживати.

22. Родзинки

Родзинки багаті не тільки білком (3,39 г на 100 г продукту), але й кальцієм, тому особливо корисні для зміцнення кісток. Також ізюм містить антиоксиданти, залізо та клітковину, багато вітамінів та мікроелементів.

Він допомагає набрати вагу тим, кому це потрібно, не підвищуючи рівень холестерину в організмі. Родзинки можна додавати в каші і в сир під час сніданку або брати з собою як перекушування.

23. Зелена сочевиця

Корисний дієтичний продукт, що відноситься до сімейства бобових. Містить багато білка (24,6 г), антиоксиданти, вітаміни групи B, магній та калій. Зелена сочевиця необхідна для покращення роботи нервової та серцево-судинної системи та нормалізації роботи ШКТ.

24. Тофу

Тофу - це здоровий низькокалорійний продукт, що є соєвим сиром. Тофу містить багато білка високої якості (9,98 г на 100 г продукту), кальцію, заліза, клітковини, а також амінокислоти, вітаміни та мінерали.

Цей продукт підтримує еластичність судин, перешкоджає утворенню тромбів та появі ознак депресії, а також не містить холестерину.

25. Брюссельська капуста

Брюссельська капуста містить 4,8 г білка на 100 г продукту. Калій, який також присутній у цьому овочі, корисний для згортання крові та зміцнення кісткової тканини.

Брюссельська капуста корисна для вагітних жінок, оскільки містить багато фолієвої кислоти, необхідної для правильного розвитку нервової системи малюка.

Як правильно приймати продукти з білком

Відповідно до рекомендацій Росспоживнагляду (5) фізіологічна потреба у білку для чоловіків становить від 75 до 114 г на добу, а для жінок – від 60 до 90 г.

Загальні рекомендації

У будь-якому випадку вам необхідно:

• дотримуватися балансу в харчуванні;
• не допускати переважання білка на шкоду іншим продуктам у своєму раціоні;
• не забувати про вітаміни.

Не забувайте про жири та вуглеводи

У щоденний раціон повинні входити не тільки білки, а й такі мікронутрієнти, як жири та вуглеводи, які також корисні для організму.

Продукти, багаті на білок, повинні бути в пріоритеті

Збалансоване білкове харчування допоможе нормалізувати вагу, покращити стан шкіри, волосся та нігтів, зберегти красу та здоров'я. Улюблені білкові продукти мають бути у пріоритеті, але, знову ж таки, не на шкоду іншим — щоденне харчування має бути різноманітним.

Відгуки лікарів про продукти з білком

— Щоб уникнути проблем зі здоров'ям, слід уважно стежити за своїм харчуванням, — вважає лікар-терапевт, гастроентеролог Марія Тітова. — Нестача білка може призвести до таких наслідків:

• загальна слабкість;
• головний біль;
• порушення сну;
• біль у серці;
• поганий стан шкіри, волосся та нігтів;
• повільне загоєння ран, саден, порізів.

Тому дуже важливо, щоб продукти, які ми вживаємо для харчування, містили багато білка та інших корисних нутрієнтів (поживних речовин).

Популярні запитання та відповіді

На популярні питання про користь білка і про те, в яких продуктах його міститься більше, дадуть відповідь наші експерти — терапевт Марія Титова та нутриціолог Ольга Баян.

У яких рослинних продуктах найбільше білка?

• Приготовлена ​​сочевиця містить 8,84 г білка на половину чашки. Це цінне джерело білка, яке можна додати в рагу, карі, салати та супи, а також приготувати у вигляді окремого гарніру.
• Такі горіхи, як мигдаль, кешью, фундук, багаті на амінокислоти і близькі за складом до тканин нашого організму і тому добре засвоюються. Горіхи перед вживанням краще замочувати, щоб розщепити фітинову кислоту, що міститься в них.
• Насіння чіа – корисний та поживний продукт, який містить 17 г білка на 100 г продукту.

Нутриціолог Ольга Баян додає, що за нестачі білка в раціоні харчування під загрозою знаходиться імунітет людини, якість тіла, підвищуються ризики виникнення аліментарно-залежних захворювань.

При виборі багатьох радикальних типів харчування, наприклад, веганства цей незамінний компонент їжі часто надходить у великому дефіциті.

Веганам важливо включати до раціону більше високобілкових рослинних продуктів. Рослинним чемпіоном із вмісту білка є соя, на 100 г якої припадає майже 50 г чистого білка.

Друге місце по праву посідають бобові: квасоля, сочевиця, нут, маш, горох. Не слід упускати з уваги і крупи, які, будучи джерелом вуглеводів, містять близько 10-13 г білка. Особливо слід звернути увагу на овес, пшеницю, полбу, перловку, гречку, кіноа.

Які багаті білком продукти найкраще їсти вагітним жінкам?

— У харчуванні вагітних жінок білок має бути присутнім у кожному прийомі їжі. У пріоритеті м'ясо, птиця, риба, яйця, боби, тофу, сири, молоко, горіхи та насіння, – пояснила Марія Тітова. — Наприклад, з риби краще вживати лосось на ранніх термінах і протягом усього періоду вагітності. Крім легкозасвоюваного білка, він містить фосфор (бере участь у формуванні кісткової тканини), Омега-3 (корисно для здоров'я серця та судин). Також у складі вітаміни групи B, кальцій, йод, калій та вітамін D.

— Період вагітності характеризується підвищеною потребою у білку, вітамінах та мікронутрієнтах, — вважає Ольга Баян. — За допомогою тваринних продуктів забезпечити необхідне харчування для організму набагато простіше. На кожних 100 г риби, птиці, м'яса, морепродуктів, сиру припадає близько 18-20 г білка.

Слід взяти до уваги, що оптимальне співвідношення рослинних та тваринних білків у здоровому раціоні – 50/50. Тому принцип різноманітності та ротації продуктового кошика це перше, на що слід звернути увагу.

Джерела

1. Високобілкова дієта: користь та ризики. Ожиріння та метаболізм. Алташіна М.В., Іваннікова Є.В., Трошина Є.А. М. - 2020.
   URL: https://doi.org/10.14341/omet12662
2. Молоко у харчуванні дітей та дорослих: сприятливі ефекти та потенційний ризик. Є.Ф. Лукушкіна, О.К.Нетребенко, Є.Ю.Баскакова. Нижній Новгород.- 2011.
   URL: https://cyberleninka.ru/article/n/moloko-v-pitanii-detey-i-vzroslyh-blagopriyatnye-ef
3. М'ясоїдство – не порок.
   URL: https://xn—-8sbehgcimb3cfabqj3b.xn--p1ai/healthy-nutrition/myasoedstvo-ne-porok/?sphrase
4. Тропічна лікарська рослина – авокадо. Кароматов І.Д., Орзієв К.К., Урінов З. Журнал "Біологія та інтегративна медицина". - М. - 2021р.
   URL: https://cyberleninka.ru/article/n/tropicheskoe-lekarstvennoe-rastenie-avokado-amerikanskoe
5. Методичні рекомендації МР 2.3.1.0253-21 «Норми фізіологічних потреб у енергії та харчових речовин для різних груп населення Російської Федерації».
   URL: https://www.rospotrebnadzor.ru/documents/details.php?ELEMENT_ID=18979&ysclid=l344rxl

Тварини та рослинні білки

Білки, жири, вуглеводи – три кити, на яких тримається харчування. Пошук оптимального для кожної конкретної людини балансу між ними – головне завдання, над яким б'ються дієтологи, нутріціологи та фітнес-тренери. Однак ускладнюється вона тим, що рослинний білок і тваринний тварина серйозно різняться.

Навіщо потрібний білок

Ні, мабуть, такого місця в людському організмі, де не містився б протеїн. Кістки та внутрішні органи, м'язи та шкіра, волосся та нігті — скрізь є білок. На відміну від жирів та вуглеводів, накопичувати білок ми не можемо, тому організму необхідний регулярний приплив нових порцій цього макроелемента.

Білок складається з амінокислот, яких на планеті багато: дослідники виділяють не менше 500 різновидів. З цієї кількості лише 22 амінокислоти життєво необхідні організму для нормального функціонування. Причому 13 організм блискуче вміє виробляти самостійно.І лише дев'ять (деякі біологи, втім, вважають, що лише вісім, це поки що дискусійне питання) нам потрібно купувати із зовнішнього світу, тобто через їжу — вони називаються незамінними амінокислотами.

Крім того, для дітей список незамінних доповнює аргінін. Окремі дослідники говорять про те, що нестача аргініну у дорослих може бути однією з причин розвитку хвороби Альцгеймера, тому не виключено, що в якийсь момент і він буде включений до незамінних амінокислот.

«Незамінність» не означає, що для когось та чи інша амінокислота може фактично служити отрутою. Наприклад, на упаковках багатьох продуктів можна зустріти напис «Утримує джерело фенілаланіну»: для хворих на фенілкетонурію або з порушенням білкового обміну вживання такого продукту може бути пов'язане з отруєнням.

Продуктом, багатим на білок, можна назвати той, який включає 8-10 амінокислот з цього переліку. Встежити за всіма цими речовинами у звичайному житті, мабуть, неможливо. Та й фанатично контролювати, чи вистачає вам лізину чи треоніну – сумнівне задоволення. Пам'ятайте золоте правило здорового харчування: куштувати різну їжу, чергувати продукти в меню, не переборщувати.

У яких продуктах міститься білок

Щоправда, у переважній більшості рослинних продуктів немає всіх 8-10 незамінних амінокислот: щоб отримати їх усі, потрібно правильно поєднувати овочі, горіхи, бобові та зелень у раціоні. Виняток становлять гречка та кіноа: у них є все, це справжні суперпродукти та гарні замінники м'яса.

Скільки протеїну потрібно людині

Як і у випадку з іншими макро- та мікроелементами, а також калоріями, необхідне споживання білка варіюється залежно від маси тіла. Кількість може збільшуватися або зменшуватися виходячи з цілей людини, наприклад, він спортсмен або займається важким фізичним працею, способу життя та інших факторів.

Існує універсальна формула мінімально необхідного споживання білка: зазвичай дієтологи виходять з 0,8 г на кожен кілограм ваги.

Отже, при сидячому способі життя жінці із середньою вагою потрібно близько 46 г білка на добу, а чоловікові близько 56 г. Це еквівалентно 200 г яловичини для чоловіків або 170 г для жінок. Або, якщо говорити про рослинну їжу, приблизно половину кілограма (чоловікам трохи більше, жінкам трохи менше) цільнозернового хліба.

Чим різняться рослинний та тваринний протеїн

Їжа тваринного походження набагато частіше містить усі необхідні організму амінокислоти. Однак цей фактор не може і не повинен бути єдиним при складанні меню. Крім білка, необхідно враховувати і баланс жирів, вуглеводів, вітамінів, численних мікроелементів: цинк, калій, залізо – список може бути величезним. На жаль, не можна сісти на дієту, наприклад, тільки з яєць та молочних продуктів, і сподіватися, що цього буде достатньо для збереження здоров'я та енергії.

Наприклад, багатьом рослинним продуктам бракує заліза та вітаміну B12, тоді як у м'ясі та рибі вони надміру. А в їжі тваринного походження, як правило, бракує антиоксидантів, зате достатньо насичених жирів та холестерину, споживання яких варто обмежувати. Тваринний білок практично у 100% випадків означає відсутність у продукті клітковини, а без неї неможливо підтримувати нормальне травлення.

Рослинна їжа швидше засвоюється. Найчастіше продукти з тваринним білком більш калорійні, тому отримуючи більше протеїну, ви отримуєте і більше калорій, які надлишок може призвести до ожиріння. Хоча для тих, хто веде активний спосіб життя, такий надлишок (калорій, а не ваги) може бути корисним. Тут також варто бути обережним: енергетична цінність 100 г мигдалю – рослинний білок! — дорівнює вражаючим 575 ккал, що у два з половиною рази вище, ніж цінність такої самої кількості свинини.

Вибір між рослинним та тваринним білком, насправді, не цілком коректний. Якщо ви не дотримуєтеся вегетаріанської дієти з етичних чи медичних причин, вибирати не потрібно: скоріше справа у пошуку правильного балансу. М'ясо, молочні продукти, горіхи, овочі та фрукти – всі разом, у помірних кількостях забезпечать вас усім необхідним.

Який білок потрібний, щоб зміцнити м'язи

Багато спортсменів і любителів фітнесу прагнуть наростити м'язову масу і скоротити час на відновлення після тренувань. Саме вони звертають особливу увагу споживання білка. Всі ми знаємо стереотипи про хитавиці з їхніми чарівними порошками, які допомагають придбати рельєфні м'язи за лічені тижні. Крім порошків, звичайно, вони налягають і на м'ясо — будь-яке, аби шматки були побільше.

Стереотип, як не дивно, досить вірний. З приводу протеїнових сумішей вчені та дієтологи сперечаються. Багато хто схиляється до того, що це швидше шкідливо, ніж корисно, а що стосується дієти, заснованої на м'ясі, то так, у цьому є сенс. Крім м'яса, для успішного та швидкого нарощування мускулатури варто включити до раціону яйця та овочі.

Одне дослідження виявило надійні докази того, що для цієї мети непогано підходить рис: для тих, хто не вживає тваринну їжу, але жити не може без фітнесу і мріє про рельєфне тіло, цей варіант – разом з горіхами, авокадо та капустою – може бути вдалим .

Що можна зробити?

Подбати про різноманітність. Якщо у вас немає обмежень щодо харчування, краще поєднувати рослинний і тваринний білок, не вдаряючись у монодієти та радикальні експерименти. Дюжина яєць на день або кілограм квасолі - однаково погані способи отримати життєво необхідну дозу протеїну.