20+ продуктів, багатих на клітковину

Продукти, багаті на клітковину – одна з найважливіших складових правильного раціону харчування. Її ще називають харчовими волокнами та одержують із рослинних продуктів. Але вміст клітковини в різних овочах, фруктах, бобових та горіхах може істотно відрізнятися.

Клітковина за своєю природою - це харчові порожнисті волокна, а за хімічною приналежністю - складний вуглевод. Але на відміну від більшості вуглеводів, які ми отримуємо з їжею, вона не розщеплюється у шлунково-кишковому тракті та не всмоктується у кров, а проходить через кишечник транзитом. Навіщо, у такому разі, потрібно включати в раціон продукти, багаті на клітковину, якщо харчові волокна не затримуються в організмі? Все тому, що за короткий час перебування в шлунково-кишковому тракті клітковина встигає зробити багато корисного — за умови, що вона надійде в організм у достатній кількості.

Розкажемо про користь клітковини та про продукти, на які варто звернути увагу, якщо ви хочете збагатити свій раціон.

Корисна інформація про клітковину

• уповільнює всмоктування жирів та вуглеводів, сприяючи зниженню в крові рівня цукру та холестерину;

• покращує мікрофлору кишечника;

• створює відчуття насичення, перешкоджає переїдання;

• сприяє покращенню чутливості до інсуліну;

• допомагає очищенню кишечника, запобігає запорам;

• Метеоризм, здуття живота – наслідок «перебору» з клітковиною.

До речі!

Багато овочів та фруктів містять два типи харчових волокон. Наприклад, у м'якоті яблук волокна розчинні, у шкірці – нерозчинні.

Кому рекомендується вживати продукти, багаті на клітковину

Клітковина благотворно впливає як на ШКТ, але в весь організм. Тому вона рекомендується людям із певними проблемами чи запитами.

Для зниження ваги

Безпосередньо від клітковини не худнуть. Але вона у цьому грає важливу роль. Потрапляючи в шлунково-кишковий тракт, клітковина розбухає, створює об'єм та довге почуття ситості. Крім того, харчові волокна допомагають покращити чутливість до інсуліну. Це означає, що ризик відкладення жиру знижується.

Для профілактики цукрового діабету та при діабеті 2 типу

Продукти з високим вмістом клітковини відрізняються нижчим глікемічним індексом. Отже, з їх допомогою можна підтримувати оптимальний рівень цукру в крові.

Від запору

Частинки нерозчинних волокон подразнюють рецептори у слизовій оболонці кишечника, тим самим активізують його моторику. До того ж, клітковина збільшує об'єм калу і пом'якшує його, що дозволяє позбутися запору. Це особливо важливо при геморої – розм'якшені калові маси проходять по прямій кишці, не дратуючи слизову оболонку (1).

Але надмірне споживання клітковини може викликати зворотний ефект.

Для кишечника

Клітковина надходить у кишечник у незмінному вигляді і проходить через нього, забираючи із собою все непотрібне організму. Крім того, харчові волокна регулюють мікрофлору кишечника, запобігаючи розвитку дисбактеріозу, і упорядковує видільну функцію кишечника.

У яких продуктах міститься клітковина

Клітковина міститься у продуктах рослинного походження. Тому м'ясо, молочна продукція, риба взагалі розглядаються як джерела харчових волокон. Найбільше клітковини у злакових, бобових, горіхах.

Серед овочів є свої лідери за клітковиною: зелений горошок, брюссельська капуста, броколі, морква. Не поступаються овочам за вмістом клітковини ягоди та фрукти. Особливо відзначилися малина, ожина, банани, яблука та груші.

Список продуктів, багатих на клітковину, досить широкий, сюди входять усі види капусти, артишок, насіння гарбуза, булгур, спаржа, нут, пастернак, гарбуз, буряк, селера, фундук, батат, ріпа, гуава, фісташки, баклажан та багато інших.

Ми склали список продуктів з найбільшим вмістом клітковини.

1. Пшеничні висівки

Це зовнішня оболонка пшеничного зерна. Чемпіон із вмісту клітковини - 43,6 г на 100 г продукту. Є, звичайно, висівки та інших злаків, але саме пшеничні розглядаються як джерело клітковини, т.к. вони легше сприймаються організмом.

Висівки, якщо немає протипоказань, можна їсти як самостійний продукт, заливши їх окропом або кефіром, або додавати в каші та інші страви. Їх можна включати до складу тіста для млинців, хліба та іншої випічки. Якщо ви вперше пробуєте цей продукт, краще починати з чайної ложки висівок на день, поступово збільшуючи щоденну норму до трьох столових ложок (це приблизно 5 г клітковини).

Крім клітковини, висівки містять корисні мінерали, у тому числі дефіцитний селен.

2. Насіння чиа

Цільнозерновий продукт. Вміст клітковини в популярному суперфуді – понад 30 г на 100 г продукту. Крім того, крихітне насіння чиа — джерело багатьох вітамінів і мінералів та омега-3 жирних кислот. Свої здатності вбирати воду насіння наочно демонструють при замочуванні: вони набухають, перетворюючись на гелеподібну масу.

Вживати їх можна в такому вигляді, можна посипати ними салати, каші або додавати в йогурти і випічку, використовувати замість яєць як загусник. Рекомендується вживати насіння по дві столові ложки на день – це приблизно 11 г клітковини.

3. Насіння льону

Цінність лляного насіння в тому, що воно містить розчинну та нерозчинну клітковину. Загалом близько 27 г харчових волокон на 100 г необробленого насіння. Плюс велика кількість омега-3 жирних кислот.

Для засвоєння насіння льону рекомендується перед вживанням замочувати або перемелювати, додавати його до йогуртів, кефіру, каші, випічки, салатів. Одна-дві столові ложки насіння льону - це 1 г розчинної і 3 г нерозчинної клітковини.

4. Гриби

Особливо корисними гриби стають після сушіння. У білих сушених грибах міститься 26,4 г клітковини на 100 г продукту, у свіжих - 12 г. У лисичках близько 8 г клітковини на 100 г.

Гриби, до того ж, продукт малокалорійний, багатий рослинним білком.

5. Морква

Вміст клітковини в моркві підвищується після сушіння. У сирому вигляді популярний коренеплід містить 2,8 г клітковини на 100 г продукту, у вареному трохи менше, 2 г, а в сушеному - 23,6 г харчових волокон.

Морква не потребує реклами, вона входить до складу різних страв від салатів до десертів. І цінується як джерело бета-каротину, частина якого перетворюється на вітамін A.

6. Квасоля

Квасоля цінується як багате джерело рослинного білка та клітковини. У різних сортах квасолі її кількість варіюється, але в середньому це 15-18 г на 100 г продукту. Найбільше клітковини в чорній та лімській (місяцеподібній) квасолі.

Кількість страв з квасолі величезна, вона чудово поєднується з різними продуктами. Для нейтралізації фітинової кислоти квасолю перед приготуванням необхідно замочувати на кілька годин.

7. Курага

Той випадок, коли свіжий продукт помітно поступається вмістом клітковини сушеному: в абрикосах 2,1 г на 100 г, а в куразі - 18 г.

Користь сухофрукту додає велику кількість вітамінів та мінералів для нормалізації роботи серця та судин. А відмінний смак робить курагу чудовим доповненням до каш, йогуртів та інших сумісних продуктів.

Важливо купувати якісний продукт та ретельно мити перед вживанням.

8. Кунжут

Просто дивно, як багато корисного вміщається в цьому маленькому насінні. Наприклад, близько 17 г клітковина на 100 г продукту. А ще високий вміст таких життєво важливих мікроелементів, як селен, залізо, магній, фосфор, мідь, кальцій та ін.

Кунжутом можна посипати салати, додавати його у випічку та м'ясні страви. Насіння кунжуту – обов'язковий інгредієнт хумусу. Для нейтралізації фітинової кислоти кунжут краще обсмажити на сухій сковороді. Але захоплюватися їм не варто продукт досить калорійний.

9. Інжир

Інжир - хороше джерело клітковини як у свіжому, так і сушеному вигляді. У висушених плодів вміст харчових волокон вищий - до 18 г на 100 г. Жменю сушеного інжиру можна забезпечити свій організм половиною денної норми клітковини.

Додавати сушений фрукт можна в кашу, йогурт, смузі, попередньо розмочивши.

Крім того, інжир цінується як фрукт, корисний для роботи серця: він містить магній, калій, вітаміни групи B та інші корисні нутрієнти.

10. Перлова крупа

У перловці міститься 15,6 г клітковини на 100 г продукту. Не дарма перлову кашу називають «щіткою для ШКТ». Крім того, перлівка багата на лізин, який бере участь у виробленні колагену, та іншими амінокислотами. У ній міститься багато вітамінів та мікроелементів, у тому числі селен.

11. Несолодка кокосова м'якоть

Щоб отримати клітковину з цього продукту, не обов'язково купувати та розколювати цілий кокосовий горіх.Кокосова м'якоть продається у подрібненому вигляді та широко використовується в десертах. У 100 г кокосової м'якоті міститься близько 15 г клітковини. З життєво важливих мінералів насамперед можна відзначити мідь та марганець, який необхідний для метаболізму жирів та процесів ферментації.

12. Яблука

У яблуках містяться і розчинні та нерозчинні волокна, зрізати шкірку означає обділити себе клітковиною. Але яблука, як і багато інших фруктів, стають багатшими на клітковину, коли втрачають вологу. Тому в топ продуктів, багатих на клітковину, включають сушені яблука (14 г харчових волокон на 100 г). Яблучні чіпси, які простіше простого приготувати самим - чудовий варіант перекушування замість шкідливого фастфуду.

13. Мигдаль

У мигдальних горіхах клітковини міститься більше, ніж у будь-яких інших – 12,5 г на 100 г. Крім того мигдаль – це джерело цінних мікроелементів та вітамінів, що позитивно впливають на здоров'я. Проведені дослідження підтверджують позитивну дію цього препарату при діабеті (2).

У жмені мигдалю 4 г клітковини. Щоб отримати максимальну користь від горіха, перед вживанням його треба вимочувати.

14. Вівсяна крупа

Овес — один із найкорисніших для здоров'я злаків. У 100 г сухої вівсяної крупи міститься 10 г клітковини, що складається з нерозчинних волокон (5,8 г) та розчинних (4,2 г). Причому останні – це переважно бета-глюкан, що сприяє зниженню поганого холестерину та стабілізації рівня цукру. Порція каші з вівсянки, приготовленої на воді, - це 4-6 г клітковини.

15. Авокадо

Фрукт з унікальною маслянистою структурою цінується за високий вміст корисних мононенасичених жирів, фолієвої кислоти, калію та інших корисних нутрієнтів.

Авокадо незмінно включають у топ продуктів із високим вмістом клітковини. Один плід вагою трохи більше 100 г містить 9-13 г клітковини. На відміну від інших продуктів з високим вмістом харчових волокон в авокадо найменше антинутрієнтів, які можуть ускладнити засвоєння мінералів та вітамінів. Вживають його сирим як самостійну страву, або як добавку до салатів, бутербродів.

16. Гречана крупа

У 100 г гречаної крупи міститься 10 г клітковини. На відміну від багатьох круп, гречка не містить глютен, багата на антиоксиданти, нетипові для злакових. А білок гречки унікальний своїм складом та наявністю амінокислот, які містяться зазвичай не в рослинах, а в м'ясі та молочних продуктах.

17. Темний шоколад

Темний шоколад містить 10,9 г клітковини на 100 г. Це високим вмістом харчових волокон в какао-бобах. Тому якщо розглядати темний шоколад як джерело клітковини, то лише без добавок, що суперечать здоровому харчуванню, і з вмістом какао-бобів не менше 70%.

До речі, какао-порошок майже на третину складається з клітковини, і напій з нього також можна розглядати як джерело харчових волокон.

18. Сочевиця

У звареній на воді сочевиці міститься 7,9 г клітковини на 100 г продукту. У складі цієї представниці бобових велика кількість білка, мало калорій, майже немає жирів, значний набір вітамінів та мінералів (в т.ч. групи B), залізо, фосфор, мідь, селен.

Сочевиця хороша як гарнір з низьким глікемічним індексом, з неї варять супи та каші і навіть роблять десерти.

19. Малина

Малина - один із лідерів за вмістом клітковини серед ягід: 7 г на 100 г продукту. І одне з найсмачніших джерел харчових волокон.Містить соковита ягода та вітаміни B, C, E, K, марганець, калій та магній. У склянці малини – близько 50% денної дози вітаміну C та близько 40% марганцю. Ягоду можна їсти просто так, але також вона хороша як доповнення до десертів і каш.

20. Горох

Хороше джерело клітковини у будь-якому вигляді. Навіть у молодому зеленому горошку вона міститься у пристойній кількості – 5,6 г на 100 г продукту. А у звареному на воді сухому гороху клітковини більше 8 г на 100 г.

Горох - це в першу чергу живильні супи, а також гарніри та салати.

21. Аґрус

У аґрусі 4,3 г клітковини на 100 г. У ньому містяться різні вітаміни, мінерали. Агрус можна їсти свіжим, варити з нього варення або джеми, додавати в десерти. Лимонна кислота, яка, за даними досліджень, міститься в аґрусі, допомагає запобігти розвитку інсульту та хвороби Альцгеймера (3).

Як правильно приймати продукти з клітковиною

До продуктів, багатих на клітковину, потрібен особливий підхід, щоб отримати з них максимальну користь і не нашкодити організму. За великим рахунком, всі вони невинні, питання лише в тому, як і з чим їх їдять. А тут є важливі нюанси.

Клітковині потрібна вода

Вступаючи в шлунок, клітковина розбухає в обсязі, тисне на стінки шлунка та кишечника, а в мозок надходить сигнал про насичення. Але щоб запустити цей механізм, потрібно, щоб в організмі в цей момент була достатня кількість води. Тому щонайменше за півгодини до їжі треба випити склянку води чи трав'яного чаю.

Бобові, горіхи та злаки вимочуємо

Горіхи, бобові, насіння, злаки перед приготуванням та вживанням необхідно вимочувати. Час вимочування у кожного свій. Для гречки достатньо 5 годин, а для мигдалю треба вдвічі більше.

Справа в тому, що, крім корисної клітковини, у всіх цих продуктах міститься шкідлива для людини фітинова кислота, яка перешкоджає засвоєнню рослинного білка і корисних мікро- і макроелементів.

Сире краще, ніж приготовлене

Термічну обробку клітковина переносить добре і зникає. Але у свіжих продуктах її більше. Тому те, що можна їсти сирим, краще вжити у такому вигляді, ніж у вареному.

Але буває, що в процесі приготування об'єм продукту (наприклад, шпинату) зменшується, з'їсти його можна більше, а значить і клітковини в організм надійде більше.

Зберігаємо шкірку

Якщо шкірка фруктів або овочів їстівна, не варто її позбуватися — з нею ви викинете близько ⅓ клітковини. Наприклад, у яблуку близько 3,7 г клітковини. Після зрізання шкірки залишиться 2,4 г.

Дотримуємося наростаючого принципу

Збільшуйте споживання клітковини поступово, по 2 г, до тих пір, поки не досягнете добової дози, що рекомендується. Також поступово збільшуйте кількість споживаної води.

Готуємо правильну кашу

Для каш переважні цільнозернові крупи. Варити можна на молоці або воді, додаючи для смаку готову кашу сухофрукти, горіхи, ягоди.

Комбінуємо продукти правильно

М'ясо – з овочами, а не з кашами. Крупи найкраще поєднуються із зеленню, грибами, морепродуктами (приклади страв: різотто, паелья, гречка з грибами та ін.). Каша з ягодами – теж непоганий варіант. Горіхи хороші як самостійне перекушування або добавка до йогурту або кефіру. Бобові можна поєднувати хоч із м'ясом, хоч із овочами. А ось фрукти краще їсти взагалі окремо.

Відгуки лікарів про продукти з клітковиною

— Достатнє вживання клітковини – необхідна умова здоров'я. І йдеться не лише про хорошу роботу ШКТ.Адже різні види харчових волокон мають широкий спектр ефектів: від нормалізації рівня холестерину та глюкози в крові, до імуномодулюючого та протипухлинного, — розповідає Світлана Зеленцова, дієтолог, член Асоціації лікарів інтегральної превентивної та антивікової медицини, кандидат медичних наук. — Крім того, клітковина допомагає контролювати масу тіла, а також критично важлива кишкова мікробіота. У великих дослідженнях показано залежність розвитку ішемічної хвороби серця, метаболічного синдрому, ожиріння та раку кишечника від кількості вживаної клітковини.

— Слід пам'ятати, що надмірне споживання харчових волокон може негативно вплинути на одержання інших поживних речовин у їжі, — зазначає Юлія Єсипенко, гастроентеролог, терапевт. — Занадто велика кількість харчових волокон знижує всмоктування жирів і, відповідно, вітамінів A, D, E і K. Також надлишок клітковини може призводити до порушення всмоктування кальцію, цинку та заліза.

Надлишок клітковини може спричинити діарею. А за наявності у людини гастриту або виразки шлунка, панкреатиту, холециститу, коліту та анемії надмірне вживання клітковини небажане. Обережно треба ставитись і до висівок. З одного боку, вони дуже багаті за складом: пшеничні висівки містять нерозчинну клітковину і поєднують у собі комплекс необхідних для організму вітамінів PP, B1, B2, B6, E та провітаміну A. Вони багаті на такі мінеральні речовини як магній, калій, хром, мідь , цинк та ін.

Але висівки протипоказані при загостреннях захворювань шлунково-кишкового тракту: колітах, гастритах, ентеритах, виразковій хворобі дванадцятипалої кишки, шлунку, ерозіях, спайках у черевній порожнині.Коли загострення проходить, висівки можна вживати знову, заливаючи окропом і запиваючи великою кількістю води.

Популярні запитання та відповіді

Продуктів, багатих на клітковину, безліч, проте в раціоні багатьох людей її може бути недостатньо. Заповнити дефіцит харчових волокон нескладно. Ось що радять експерти.

Як отримати добову норму клітковини?

— Для отримання клітковини в достатній кількості треба вживати цільні продукти (зернові, овочі, фрукти та бобові), цільнозернові крупи (ячмінь, вівсянка, бурий рис, гречка, булгур, просо, зерна пшениці), використовувати харчові добавки з клітковиною, насіння льону та чіа, віддавати перевагу ягодам з високим вмістом клітковини (малина, полуниця, чорниця, ожина), не зрізати шкірку з овочів та фруктів, додавати клітковину під час сніданку, обіду та вечері, — рекомендує гастроентеролог Юлія Єсипенко.

Як поповнити дефіцит клітковини?

— На жаль, у середньостатистичному добовому раціоні вкрай низький вміст харчових волокон, — зазначає дієтолог, лікарка антивікової медицини Світлана Зеленцова. — Щоб виправити ситуацію, насамперед необхідно з кожним прийомом їжі їсти різноманітні овочі. У цьому випадку, крім клітковини, ви отримаєте масу інших біологічно активних речовин. Корисними в цьому плані будуть гриби, бобові, насіння, горіхи, какао. Можна використати деякі хитрощі.

Наприклад, зелень є не сирою, а трохи припущеною. У цьому випадку більша частина волокна залишається непошкодженою, але об'єм готового продукту значно зменшується - так ви зможете з'їсти його більше.

Додайте овочі під час приготування будь-яких страв: у фарші, запіканки, соуси, супи.Як загусник можна використовувати пюре з цвітної капусти або гарбуза. Замість соків вибирайте смузі. Якщо зовсім не виходить набрати необхідну кількість волокон із продуктами харчування, можливе застосування їх як добавок. Промисловість зараз пропонує їх у великій кількості.

• Псилліум (лушпиння насіння подорожника). Використовується при запорах, діареях та як додаткове джерело клітковини. Залежно від бажаного ефекту можна застосовувати його у вигляді порошку або додавати у випічку, соуси та ін. Увага: може викликати алергічні реакції!

• Льняне насіння, насіння чиа. Хороше джерело розчинної клітковини. Але важливо стежити за терміном придатності: жири в їхньому складі швидко окислюються. Особливо, якщо насіння вже подрібнене.

• Інулін (топінамбур, цикорій) – потужний пребіотик. Сприяє також засвоєнню корисних мінералів (кальцію, магнію та ін).

• Пектини яблучний, буряковий, цитрусовий - здатні
ефективно виводити з організму важкі метали, знижувати надлишковий холестерин та глюкозу.

• Камедь – такі добавки затримують випорожнення шлунка, за рахунок чого підтримують відчуття ситості, нормалізують рівень глюкози в крові.

• Спеціальні види клітковини: бета-глюкани грибів та водоростей, хітозан ракоподібних тощо. — надають потужний вплив на організм, у тому числі імуномодулюючий, протипухлинний та інші ефекти. Бажано обговорити їх прийом із фахівцем.

А ось різні види висівок - це досить грубі по відношенню до слизової оболонки кишечника субстанції.

Важливо збільшувати частку клітковини в раціоні поступово, інакше можливі шлунково-кишкові розлади (здуття живота, спазми, порушення випорожнень та ін.). Комбінуйте різні види волокон.І абсолютно необхідно при цьому вживати достатньо рідини, особливо при застосуванні клітковини у вигляді добавок.

Якщо вам не підійшов один із видів клітковини, можливо, підійде інший.

Збільшення кількості клітковини в раціоні за наявності СІБР (синдром надмірного бактеріального росту в тонкій кишці) та СРК (синдром подразненого кишечника) призводить до погіршення симптомів. І тут потрібно попереднє лікування цих станів.

Чи може бути надлишок клітковини в організмі? Чим він небезпечний?

Таке можливо, якщо перевищити норму споживання клітковини на добу та довести її кількість у раціоні до 50 г та вище. Це може супроводжуватися запорами чи діареєю, здуттям живота.

Джерела

1. Діяльність fibre на суб'єктивний appetite, energy intake and body weight: systematic review of randomized controlled trials. A J Wanders, J J G C van den Borne, та інші.
   URL: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21676152/
2. Manmond consumption improved glycemic control and lipid profiles в patients with type 2 diabetes mellitus. Sing-Chung Li, Yen-Hua Liu, та інші.
   URL: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20580779/
3. Ефекти карбоциклічних дій на усмішках нетрансферентів-за допомогою astrocytes. Belinda M Keenan, Stephen R Robinson, Glenda M Bishop.
   URL: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20338211/