Креветки: користь та шкода для організму

Креветки є одним з найбільш часто споживаних видів молюсків. Вони досить поживні та забезпечують організм людини великою кількістю певних поживних речовин, таких як йод, які не містяться у великій кількості у багатьох інших харчових продуктах. Для здоров'я через високий вміст холестерину. Крім того, зазвичай вважається, що креветки, що вирощуються на креветкових. фермах можуть викликати деякі негативні наслідки для здоров'я в порівнянні з дикими морськими креветками.

Креветки – користь та шкода для організму людини

Креветки містять мало калорій, але багаті на поживні речовини

Склад креветок просто вражає. Вони містять досить невелику кількість калорій, забезпечуючи організм всього 99 калоріями на 100 г порцію, і не містять вуглеводів.

Крім того, той самий розмір порції забезпечує організм людини більш ніж 20 різними вітамінами та мінералами, у тому числі покриває майже 60% вашої щоденної потреби у селені — мінералі, який може допомогти зменшити запалення та покращити здоров'я серця (2).

У 100 г креветок міститься (в % від рекомендованої добової норми споживання) (1):

• Калорійність: 99 ккал (5%).
• Білок: 20,9 (42%).
• жир: 1,1 г (2%).
• Вітамін Е: 1,4 мг (7%).
• Ніацин: 2,6 мг (13%).
• Вітамін B6: 0,1 мг (6%).
• Вітамін B12: 1,5 мкг (25%).
• Залізо: 3,1 мг (17%).
• Магній: 34 мг (8%).
• Фосфор: 137 мг (14%).
• Калій: 182 мг (5%).
• Натрій: 224 мг (9%).
• Цинк: 16 мг (10%).
• Мідь: 0,2 мг (10%).
• Селен: 39,6 мкг (57%).
• Холестерин: 195 мг (65%).
• Омега-3 жирні кислоти: 347 мг.
• Омега-6 жирні кислоти: 21 мг.

Креветки також є одним із найкращих джерел йоду — важливого мінералу, в якому багато людей відчувають дефіцит. Йод необхідний для правильної функції щитовидної залози та здоров'я мозку (3, 4, 5).

Креветки також є хорошим джерелом омега-6 та омега-3 жирних кислот, на додаток до антиоксиданту астаксантину, який має безліч корисних властивостей (6).

Резюме:

Креветки дуже поживні. Вони містять досить низьку кількість калорій і забезпечують організм людини великою кількістю білка та корисних жирів, на додаток до різноманітних вітамінів та мінералів.

Креветки містять багато холестерину

Креветки часто критикують через високий вміст холестерину в них. У 100 г креветок міститься 195 мг холестерину. Це більш ніж на 200% більше, ніж кількість холестерину в інших видах морепродуктів, таких як тунець (1, 7).

Багато людей бояться продуктів із високим вмістом холестерину через переконання, що вони підвищують рівень холестерину в крові та, таким чином, сприяють розвитку захворювань серцево-судинної системи.

Однак дослідження показують, що це може стосуватися невеликої кількості людей, тому що лише чверть населення є чутливою до дієтичного холестерину. В іншому дієтичний холестерин може мати невеликий вплив на рівень холестерину в крові (8, 9).

Це пояснюється тим, що більшість холестерину у вашій крові виробляється вашою печінкою, а коли ви їсте продукти з високим вмістом холестерину, ваша печінка виробляє його менше (8, 10).

Більше того, креветки містять кілька поживних речовин, які можуть фактично покращити здоров'я. До них відносяться жирні кислоти омега-3 та антиоксидант астаксантин (6, 11, 12, 13).

Одне дослідження показало, що дорослі, які щодня споживали 300 г креветок, збільшили рівні «хорошого» холестерину ЛПВЩ на 12% і знизили рівні тригліцеридів на 13%. Як перше, так і друге є важливими факторами зниження ризику розвитку серцево-судинних захворювань (14).

Інше дослідження показало, що 356 жінок, які споживали молюсків, включаючи креветки, на регулярній основі мали значно нижчі рівні тригліцеридів та артеріального тиску порівняно з тими, хто не включив молюсків до своїх раціонів (15).

Дослідження також показали, що люди, які регулярно споживають креветки, не мають вищого ризику серцевих захворювань у порівнянні з тими, хто їх не вживає (16).

Хоча необхідні додаткові дослідження для вивчення ролі вживання креветок в галузі охорони здоров'я серця, ці морепродукти мають безліч доведених корисних властивостей, які можуть переважити їх високий вміст холестерину.

Резюме:

Креветки є продуктом з високим вмістом холестерину, але містять поживні речовини, включаючи антиоксиданти і омега-3 жирні кислоти, які, як було виявлено, сприяють зміцненню здоров'я серця.

Креветки містять антиоксиданти

Користь креветок для людини полягає також у тому, що вони містять антиоксиданти. Основним типом антиоксиданту в креветках є каротиноїд під назвою астаксантин.

Астаксантин є компонентом морських водоростей, що споживаються креветками. Тому креветки є основним джерелом астаксантину. Фактично, цей антиоксидант відповідає за червоний колір креветкових клітин (17).

Коли ви споживаєте астаксантин, це може допомогти захистити організм від запалення, запобігши пошкодженню, що викликається вільними радикалами. Цей антиоксидант вивчається щодо його ролі у зниженні ризику розвитку низки хронічних захворювань (17, 18).

По-перше, багато досліджень показали, що астаксантин може допомогти зміцнити артерії, що може знизити ризик серцевих нападів. Він також може допомогти підвищити рівень «хорошого» холестерину ЛПВЩ, що є важливим фактором у сфері здоров'я серця (6, 19, 20).

Крім того, астаксантин може бути корисним для здоров'я мозку. Його протизапальні властивості можуть запобігти пошкодженню клітин головного мозку, що часто призводить до втрати пам'яті та нейродегенеративних захворювань, таких як хвороба Альцгеймера (17, 21).

Незважаючи на ці результати, необхідно провести більше досліджень за участю людини, щоб визначити роль, яку астаксантин у креветках може вплинути на загальний стан здоров'я.

Резюме:

Креветки містять антиоксидант, званий астаксантином, який вивчається у відношенні його ролі у покращенні здоров'я мозку та серця.

Багато людей страждають на алергію на креветок

Шкідливість креветок для організму людини може бути пов'язана з алергією.Молюски, у тому числі креветки, класифікуються як один із восьми основних харчових алергенів, поряд з рибою, арахісом, деревними горіхами, пшеницею, молоком та соєю (22, 23).

Найпоширенішою причиною алергії на креветки є тропоміозин – білок, виявлений у молюсках. До інших білків у креветках, які можуть викликати алергічну реакцію, відносяться аргінін-кіназа та гемоціанін (24).

Якщо ви страждаєте на алергію на креветки, ви можете відчувати наступні симптоми після вживання цього морепродукту:

• поколювання в роті
• проблеми із травленням
• закладеність носа
• реакції на шкірі

Деякі люди з алергією на креветки можуть мати анафілактичні реакції. Це небезпечна, раптова реакція, яка зрештою може призвести до нападів, несвідомого стану і навіть смерті, якщо не надати негайно людині допомогу (25).

Якщо у вас алергія на креветки, єдиний спосіб запобігти алергійним реакціям — повністю уникати вживання цього морепродукту.

У деяких випадках навіть випаровування від приготування креветок може спричинити алергічну реакцію. Таким чином, ті, хто має алергію на креветки, також повинні уникати ситуацій, в яких вони можуть опосередковано зіткнутися з ними (26).

Резюме:

Креветки містять білок, що має назву тропоміозин, який викликає серйозну алергічну реакцію у деяких людей. Єдине лікування алергії на креветки полягає у повній відмові від вживання цього морепродукту.

Як вибрати високоякісну креветку

Важливо віддавати перевагу високоякісним свіжим креветкам, які не пошкоджені, не заражені або не забруднені.

Купуючи сирі креветки, переконайтеся, що вони тверді.Панцирі повинні бути напівпрозорими та сірувато-зеленими, рожевими або світло-рожевими. Зачорнені краї або чорні плями на раковинах можуть вказувати на втрату якості (27).

Крім того, сирі та приготовлені креветки повинні мати м'який, "океанічний" або солоний запах. Креветка з вираженим «рибним» або аміакоподібним запахом, ймовірно, зіпсована та небезпечна для вживання.

Також переконайтеся, що ваші приготовлені креветки мають щільне біле з трохи червоним або рожевим відтінком м'ясо.

Крім того, важливо купувати креветки у знаючого та авторитетного постачальника, який може відповісти на ваші питання про країну походження креветок та методи обробки.

Віддавайте перевагу купівлі та вживанню креветок, спійманих у природних для них місцях проживання – моря та океани.

Резюме:

Щоб вибрати високоякісні креветки, важливо враховувати їхній запах і колір. Щоб придбати продукт найвищої якості, купуйте його у надійного постачальника і бажано щоб креветки були дикими (морськими/океанічними).

Підіб'ємо підсумок

• М'ясо креветок завдяки їх поживному профілю має безліч корисних властивостей.
• Креветки багаті на кілька вітамінів і мінералів, і є багатим джерелом білка. Вживання креветок може також сприяти здоров'ю серця і мозку завдяки жирним кислотам, що містяться в них омега-3, і антиоксиданту астаксантину.
• Хоча креветки мають високий вміст холестерину, вчені не виявили їхнього негативного впливу на здоров'я серця. Вживання креветок може допомогти знизити рівень тригліцеридів і «поганого» холестерину ЛПНГ.
• Незважаючи на користь креветок для організму людини, є певні сумніви щодо якості креветок, що вирощуються на креветкових фермах – вони часто заражені антибіотиками.
• Тим не менш є багато кроків, які ви можете зробити, щоб переконатися, що креветка, яку ви вибираєте, є високоякісною, наприклад, купівля креветок, виловлених у морях та океанах замість вирощених на креветкових фермах.
• В цілому, креветки – це корисна для здоров'я їжа, яка добре вписується у збалансовану дієту.

Кандидат біологічних наук, біолог, експерт із харчування Закінчив Ставропольський державний університет за спеціальністю «Біологія» на біолого-хімічному факультеті.

Чим корисні креветки: 7 властивостей морепродукту

Як пише медичне видання Medical News Today, на 100 г продукту припадає лише 99 ккал.

Сертифікований дієтолог Ahara Джордан Ентоні прокоментувала NUR.KZ поживні властивості цих ракоподібних:

Креветки - відмінне джерело білка, що робить їх прекрасною альтернативою червоному або обробленому м'ясу, зокрема, вони є більш екологічними, ніж багато інших видів морепродуктів.

У креветках міститься йод, кальцій, залізо, магній, фосфор, калій, натрій, селен, цинк, вітаміни А, С, B₄ і B₁₂ і жирні кислоти омега-3. до кращих продуктів для схуднення.

Зміцнюють кістки та зуби

У 100 г креветок міститься 70 мг кальцію і 237 мг фосфору, або 7% і 33% денної норми, що рекомендується відповідно.З цих мінералів складається гідроксіапатит – основний структурний компонент кісток та зубної емалі.

Тому хірург нью-йоркської лікарні Маунт-Сінай та протезист Iconic Implants, кандидат медичних наук Зев Шульхоф у коментарі NUR.KZ рекомендує їсти цей морепродукт:

Креветки містять велику кількість кальцію, а кальцій - це мінерал, що грає вирішальну роль у зміцненні ваших кісток та зубів. Кальцій допоможе зміцнити зубну емаль та знизити ризик виникнення карієсу, сколів чи тріщин на зубах.

Креветки на льоду: Unsplash/Arina Ertman

Крім того, фосфор необхідний вироблення енергії. Цей елемент бере участь у роботі м'язової та нервової систем.

Захищають здоров'я вагітних та плоду

Креветки є джерелом жирних кислот омега-3, необхідних під час вагітності для повноцінного розвитку плода. Залежно від виду креветок, 100 г цього морепродукту міститься 0,6 мг жирних кислот омега-3.

Як пише медичне видання Cochrane, у жінок, які вживають жирні кислоти омега-3 у достатній кількості, знижується ризик передчасних пологів. Діти, народжені у таких матерів, мають вищі виживання, рідше народжуються з низькою вагою і рідше після пологів потребують проведення інтенсивної терапії. Жирні кислоти омега-3 відіграють важливу роль у розвитку головного мозку та органів зору у плода.

Крім того, креветки - хороше джерело заліза, яке необхідне жінці під час виношування дитини, щоб знизити ризик виникнення анемії. Їжте креветки для профілактики залізодефіцитної анемії і якщо зазнаєте занепаду сил під час вагітності.

Підвищують фертильність

Креветки сприяють здоровій функції чоловічої репродуктивної системи.Чим корисні креветки для чоловіків? Вони містять селен, дефіцит якого може призвести до чоловічої безплідності. Як стверджують фахівці Інституту фертильності Нової Англії, цей елемент необхідний для формування нових сперматозоїдів, підвищує рухливість і захищає від пошкоджень і мутацій.

Селен сприяє підтримці здоров'я яєчників, тому забезпечує нормальний розвиток яйцеклітин. Його антиоксидантні властивості запобігають уродженим дефектам і перериванню вагітності, викликані пошкодженням ДНК яйцеклітини.

Чоловік тримає креветку: Unsplash/Mahmoud Fawzy

Дослідження, проведені вченими з Королівського ветеринарного та сільськогосподарського університету Данії, показали, що вживання 100 г креветок щодня може збільшити засвоєння селену організмом на 83 мкг, що на 50% більше денної норми цього мінералу, що рекомендується.

Нормалізують роботу щитовидної залози

Креветки корисні для людей, які мають проблеми з роботою щитовидної залози, пояснив NUR.KZ сертифікований терапевт My Weight Loss Partner доктор Майкл Лейхі:

Креветки містять йод та селен. Ці поживні речовини є дуже корисними для правильної роботи щитовидної залози в організмі людини.

У порції з 85 г м'яса креветок міститься 35 мкг йоду, тобто 23% від добової норми, що рекомендується. Основна функція цього мікроелемента в організмі полягає у підтримці вироблення гормонів щитовидної залози – трийодтироніну та тироксину.

Селен необхідний для профілактики аутоімунних захворювань щитовидної залози, включаючи тиреоїдит Хашимото, гіпотиреоз, онкологічні захворювання та гіперплазію щитовидної залози.

Запобігають появі зморшок

Як пише медичне видання WebMD, креветки багаті на антиоксидант астаксантин, який вони споживають з водоростями. Він допомагає запобігти появі зморшок та захищає шкіру від впливу сонячних променів.

З цим згоден і доктор Майкл Лейхі:

Креветки особливо багаті на астаксантин, а це антиоксидантний каротиноїд, що володіє високим потенціалом у боротьбі з вільними радикалами. Астаксантин корисний для шкіри, оскільки захищає її від ультрафіолетового випромінювання та допомагає зробити її гладкою.

Антиоксиданти захищають інші клітини організму від руйнування. Зокрема, такі властивості має селен і жирні кислоти омега-3.

Жінка дивиться на своє відображення у дзеркалі: Freepik/gpointstudio

Поліпшують когнітивні здібності

Регулярне вживання креветок здатне покращити пам'ять та роботу мозку загалом. Про це NUR.KZ розповіла практикуюча медсестра Atlas Ketamine Юнг Баккам:

Креветки містять безліч поживних речовин, включаючи холін - поживний елемент, незамінний для хорошої роботи мозку, зокрема, когнітивних функцій. Холін важливий для вироблення ацетилхоліну, нейромедіатора, що регулює пам'ять та нервово-м'язову провідність.

Крім того, мозок збагачений жирними кислотами омега-3, у тому числі ейкозапентаєновою (EPA) та докозагексаєновою (DHA), які містяться в креветках. Вони теж здатні забезпечити нормальну когнітивну функцію протягом усього життя та покращити розумові здібності, особливо у людей похилого віку.

Креветки - це не тільки спосіб урізноманітнити, а й збалансувати раціон. Яка користь від креветок? Ці ракоподібні — низькокалорійне джерело білка та багатьох вітамінів та мінералів, які нормалізують роботу щитовидної залози, чоловічої та жіночої репродуктивних систем, зміцнюють кістки та зуби та сприяють нормальній роботі мозку.

Увага! Матеріал має лише ознайомлювальний характер.Не слід вдаватися до описаних у ньому методів лікування без попередньої консультації з лікарем.

1. Christine Richardson. Is shrimp a good source of protein? // Cochrane. - 2023. - February 9. - Режим доступу: https://www.medicalnewstoday.com/articles/protein-in-shrimp
2. P. Middleton, J.C. Gomersall, JF. Gould. Omega-3 fatty acid addition протягом pregnancy // Cochrane. - 2018. - November 15. - Режим доступу: https://www.cochrane.org/CD003402/PREG_omega-3-fatty-acid-addition-during-pregnancy
3. S. H. Bügel, B. Sandström, E. H. Larsen. Absorption and retention of selenium from shrimps in man // PubMed. - 2001. - April. - 14 (4). - 198-204. - Режим доступу: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11396777/
4. Will Blair. Health Benefits of Shrimp // WebMD. - 2023. - July 24. - Режим доступу: https://www.webmd.com/food-recipes/shrimp-health-benefits

Рецензент - Лікар вищої категорії Михайленко Людмила Анатоліївна.